Les modèles de pensée négatifs peuvent influencer de façon significative notre bien-être mental et notre vision globale de la vie. Comprendre ces modèles est essentiel pour quiconque cherche à améliorer sa santé mentale et à favoriser une mentalité plus positive. Les distorsions cognitives sont impliquées dans l'apparition ou la perpétuation d'états psychopathologiques, comme la dépression et l'anxiété.
Quels sont les modèles de pensée négatifs?
Les modèles de pensée négatifs, aussi connus sous le nom de distorsions cognitives, sont des modèles de pensée exagérés qui ne sont pas basés sur des faits. Ces modes de pensée habituels peuvent conduire à des sentiments d'anxiété, de dépression et de faible estime de soi. Les distorsions cognitives sont des filtres mentaux internes ou des biais qui augmentent notre misère, alimentent notre anxiété et nous font nous sentir mal à notre sujet.
Les modèles de pensée négatifs renforcent les émotions et les pensées négatives, et dans des circonstances difficiles, ces pensées déformées peuvent contribuer à une vision négative globale sur le monde et un état mental dépressif ou anxieux. Le cerveau traite de grandes quantités d'information quotidienne, et les distorsions cognitives agissent comme filtres défectueux qui faussent notre perception vers le négatif, souvent sans notre conscience consciente.
Les origines des distorsions cognitives
Comprendre d'où viennent les modèles de pensée négatifs peut nous aider à les aborder plus efficacement. Les distorsions cognitives commencent souvent à se développer pendant l'enfance et sont influencées par les expériences d'une personne dans sa famille, son école, sa communauté et sa culture.
Les troubles mentaux, souvent causés par des déséquilibres chimiques, peuvent entraîner des distorsions cognitives, car les récepteurs chimiques du cerveau peuvent sur ou sous-produit des neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine, provoquant une spirale des pensées. De plus, les expériences traumatisantes peuvent créer des impressions durables sur nos modèles de pensée.
Les influences externes, comme les médias sociaux et les nouvelles, ont tendance à projeter des événements plus négatifs que positifs, montrant des individus tristes, effrayants, inquiétants et des avertissements terribles sur l'avenir, ce qui fausse la perspective et perpétue un biais de négativité.
Les modèles de pensée négatifs courants
Reconnaître des types particuliers de distorsions cognitives est la première étape vers leur changement. Les professionnels de la santé mentale ont identifié de nombreux modèles qui affectent généralement la pensée des gens. Voici les modèles de pensée négative les plus répandus qui peuvent avoir une incidence sur la vie quotidienne:
Tout ou rien à penser
La pensée tout ou rien, aussi appelée pensée polarisée, implique de penser à vous-même et au monde de manière « tout ou rien », en organisant les pensées en catégories « ni / ni » . Cette distorsion cognitive ne laisse aucune place au milieu de terrain ou à la nuance. Par exemple, si vous n'obtenez pas la perfection dans une tâche, vous pourriez vous considérer comme un échec complet.
La pensée tout ou rien ne peut conduire à des normes irréalistes pour vous-même et pour d'autres qui pourraient affecter vos relations et votre motivation. En confrontant ce modèle, il est important de reconnaître que des concepts comme le succès, la perfection ou être une bonne personne existent sur un spectre plutôt que comme des états binaires.
Surgénéralisation
Lorsque vous surgénéralisez quelque chose, vous prenez un événement négatif isolé et le transformez en un modèle de perte et de défaite sans fin. Ce modèle implique de tirer des conclusions générales basées sur un seul événement ou des preuves limitées. Des mots comme « toujours », « jamais », « tout le monde » et « personne » indiquent souvent ce type de pensée.
La surgénéralisation implique de tirer des conclusions négatives à partir d'un seul événement, où une personne pourrait supposer qu'une mauvaise expérience définit tous les résultats futurs, et après une première journée maladroite à un nouveau travail, quelqu'un peut penser, « Je ne réussirai jamais ici. » Ce modèle est particulièrement commun dans la dépression et l'anxiété et peut renforcer les sentiments d'impuissance et de faible valeur de soi.
Filtre mental
Le filtrage mental signifie se concentrer exclusivement sur les parties négatives d'une situation tout en ignorant le positif. Cette distorsion cognitive agit comme un objectif qui filtre quelque chose de bon, laissant seulement les aspects négatifs visibles. Vous pourriez recevoir de nombreux compliments et un morceau de critique constructive, mais ne se rappeler et s'attarder sur la critique.
Ce modèle de pensée déformé implique la tendance à ignorer les positifs et à se concentrer exclusivement sur les négatifs, connu sous le nom de filtrage mental, et l'interprétation des circonstances à l'aide d'un filtre mental négatif est inexacte et peut également aggraver l'anxiété et les symptômes de dépression.
Disqualifier le positif
Disqualifier le positif implique de rejeter les expériences positives comme des incidents, des accidents, ou sans importance. Quand quelque chose de bon se produit, vous pourriez vous dire que cela ne compte pas ou que quiconque aurait pu le faire. Ce modèle vous empêche de renforcer la confiance et de reconnaître vos véritables réalisations et qualités positives.
Cette distorsion cognitive peut être particulièrement dommageable dans les milieux thérapeutiques. Certains patients répondent à des commentaires vraiment aimables ou approuvent avec des pensées comme « Vous dites seulement que pour me faire sentir mieux », disqualifiant efficacement les commentaires positifs qu'ils reçoivent.
Aller aux conclusions
Lorsque vous sautez aux conclusions, vous interprétez un événement ou une situation négative sans preuve à l'appui d'une telle conclusion, puis réagissez à votre hypothèse, et ce saut vers des conclusions ou une « lecture mentale » est souvent en réponse à une pensée ou une préoccupation persistante de votre part.
La lecture mentale se produit lorsque vous supposez que vous savez ce que les autres pensent, en général en supposant qu'ils pensent négativement à vous. Une étude a révélé que la lecture mentale est plus fréquente chez les enfants que chez les adolescents ou les adultes et est associée à l'anxiété.
Catastrophisation
La catastrophisation est liée à la saute aux conclusions, où vous pouvez sauter à la pire conclusion possible dans chaque scénario, peu importe à quel point il est improbable. Ce modèle implique l'agrandissement des problèmes potentiels et l'imagination des pires résultats possibles, même quand ils sont hautement improbables.
La catastrophisation peut se caractériser par la présence de plusieurs questions en réponse à un événement, et cette distorsion cognitive vient souvent avec des questions « et si ». Par exemple, être en retard à une réunion pourrait s'enrouler dans des pensées sur la perte de votre emploi, devenir sans-abri, et l'échec complet de la vie.
Raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel est un processus dans lequel nos sentiments négatifs envers nous-mêmes informent nos pensées, comme s'ils étaient fondés sur des faits, en l'absence de faits pour soutenir ces sentiments désagréables, et vos émotions et sentiments à propos d'une situation deviennent votre vision réelle de la situation, indépendamment de toute information au contraire.
Le raisonnement émotionnel se réfère à la fausse croyance que vos émotions sont la vérité et que la façon dont vous vous sentez à propos d'une situation est un indicateur fiable de la réalité, et bien qu'il soit important d'écouter, de valider et d'exprimer l'émotion, il est tout aussi important de juger la réalité basée sur des preuves rationnelles.
Les déclarations doivent-elles être faites?
Il est rarement utile de se châtier avec ce que vous «devriez» être capable de faire dans une situation donnée, et les déclarations «devraient» et «cherchaient» sont souvent utilisées par le penseur pour adopter une vision négative de leur vie. Ces déclarations créent des attentes irréalistes et mettent une pression excessive sur vous-même ou sur les autres.
Ces types de pensées sont souvent enracinés dans des attentes familiales ou culturelles internalisées qui pourraient ne pas être appropriées pour un individu, et de telles pensées peuvent diminuer votre estime de soi et augmenter le niveau d'anxiété. Si les déclarations peuvent également être dirigées vers les autres, conduisant à la frustration et les relations endommagées lorsque les gens ne répondent pas à vos attentes rigides.
Étiquetage et étiquetage erroné
L'étiquetage implique d'attacher des étiquettes négatives à vous-même ou à d'autres en raison d'erreurs ou de lacunes. Au lieu de dire «j'ai fait une erreur», vous pourriez dire «je suis un échec» ou «je suis stupide». Ce modèle prend un comportement ou un événement spécifique et l'utilise pour définir votre identité entière ou le caractère de quelqu'un d'autre.
La mauvaise étiquetation va plus loin en utilisant un langage émotionnellement chargé et inexact pour décrire des événements ou des personnes. Cette distorsion cognitive peut gravement nuire à l'estime de soi et créer des perceptions hostiles des autres.
Personnalisation
La personnalisation attribue la responsabilité personnelle disproportionnée au niveau de contrôle qu'une personne a réalistement dans une situation donnée. Ce modèle implique de prendre la responsabilité d'événements qui sont hors de votre contrôle ou pas entièrement de votre faute. Vous pouvez vous blâmer lorsque les choses vont mal, même lorsque plusieurs facteurs ou d'autres personnes ont contribué au résultat.
Cette distorsion cognitive peut conduire à une culpabilité excessive et à un sens de responsabilité déformé. Elle vous empêche d'évaluer avec précision les situations et peut contribuer à l'anxiété et à la dépression.
Amplification et minimisation
L'agrandissement et la minimisation impliquent de grossir le négatif et de minimiser le positif. Ce modèle vous fait sauter vos erreurs et vos lacunes hors de proportion tout en minimisant vos forces et vos réalisations. Vous pouvez considérer une petite erreur comme un échec catastrophique tout en rejetant les réalisations significatives comme insignifiantes.
Cette distorsion crée une vision déséquilibrée de la réalité qui s'incline fortement vers le négatif, rendant difficile de maintenir une saine estime de soi et de motivation.
Contrôle des chutes
Dans une version, vous vous sentez responsable de tout et de tout, croyant que vous avez un contrôle complet sur les résultats qui sont en fait influencés par de nombreux facteurs. Dans l'autre version, vous sentez que vous n'avez aucun contrôle sur quoi que ce soit dans votre vie, vous vous voyant comme une victime impuissante des circonstances.
Les deux versions de cette distorsion cognitive créent des problèmes. Le sentiment de surresponsabilité conduit au stress et à l'épuisement, tandis que le sentiment d'impuissance conduit à la passivité et au désespoir.
L'impact des modèles de pensée négatifs
Les conséquences de la persistance de modèles de pensée négatifs vont bien au-delà des mauvaises humeurs temporaires. Ces distorsions cognitives peuvent profondément affecter les multiples aspects de la vie, de la santé mentale et physique aux relations et à la qualité de vie globale.
Conséquences pour la santé mentale
Selon la théorie du désespoir et la théorie de Beck, le sens ou l'interprétation que les gens donnent à leur expérience influence de façon importante si ils vont devenir déprimés et s'ils vont subir des épisodes de dépression graves, répétés ou de longue durée. La relation entre les modèles de pensée négative et les conditions de santé mentale est bien établie dans la recherche psychologique.
Les distorsions cognitives sont liées à des troubles mentaux, et ces pensées inutiles peuvent contribuer à des troubles d'anxiété et de dépression ou aggraver ces symptômes, ce qui rend encore plus difficile la gestion des symptômes.
Augmentation de l'anxiété
Le biais de la négativité contribue à une dysfonction cérébrale généralisée, exacerbant l'instabilité émotionnelle et les déficits cognitifs de contrôle chez les patients souffrant de troubles anxieux. Lorsque votre esprit saute habituellement dans les pires scénarios ou assume des résultats négatifs, l'anxiété devient un compagnon constant.
Catastrophisation, révélation de fortune et lecture mentale alimentent toute anxiété en créant des menaces perçues qui peuvent ne pas exister. Le cerveau répond à ces menaces imaginaires comme si elles étaient réelles, déclenchant la réponse au stress du corps et maintenant un état de vigilance et d'inquiétude accrue.
Dépression et désespoir
Les chercheurs croient que les distorsions cognitives jouent un rôle dans la dépression en renforçant constamment les vues négatives de vous-même, de vos expériences et de votre monde, et vous pourriez avoir une vision tunnel qui amplifie le « mauvais » dans la vie tout en ignorant toutes les « bonnes ».
Lorsque vous filtrez systématiquement les expériences positives, que vous généralisez les événements négatifs et que vous vous engagez dans une pensée tout ou rien, il devient difficile de voir toute possibilité d'amélioration ou de bonheur.
Faible valeur de soi et valeur de soi
Lorsque vous vous engagez dans l'étiquetage, la personnalisation et la disqualification du positif, vous construisez une image de soi déformée qui met l'accent sur les défauts et minimise les forces. Au fil du temps, cela érode l'estime de soi et peut conduire à des sentiments de vaine.
Selon Beck, l'élimination des pensées automatiques qui incluent les opinions dysfonctionnelles ou négatives des clients réduit les sentiments de vaine inutilité, d'anxiété et d'anhédonie qui sont symptomatiques de plusieurs formes de maladie mentale.
Impacts physiques sur la santé
Les effets des modèles de pensée négatifs ne se limitent pas à la santé mentale. La recherche montre de plus en plus que nos pensées peuvent avoir des impacts tangibles sur le bien-être physique.
Les médecins ont constaté que les personnes ayant un niveau élevé de négativité sont plus susceptibles de souffrir de maladies cérébrales dégénératives, de problèmes cardiovasculaires, de problèmes digestifs, et de se remettre de la maladie beaucoup plus lentement que celles ayant une mentalité positive.
Symptômes physiques liés au stress
La pensée négative nous affecte de bien des façons, non seulement mentalement mais aussi physiquement, et quand nous avons constamment des pensées négatives, notre corps peut réagir avec le stress, ce qui peut conduire à divers problèmes de santé, y compris un système immunitaire affaibli, car le stress continu peut affaiblir notre système de défense, nous rendant plus sensibles aux maladies.
Le stress chronique peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, augmentant le risque de problèmes cardiaques, et la négativité persistante peut favoriser l'inflammation dans le corps, une condition associée à des maladies comme le diabète et le cancer. La réponse du stress corporel, lorsque chroniquement activée par des modèles de pensée négatifs, prend un péage sur presque tous les systèmes.
Troubles du sommeil
Les individus qui sont accablés par des pensées négatives luttent souvent contre des problèmes de sommeil tels que l'insomnie, qui peuvent aggraver les conditions de santé physique au fil du temps. Les pensées de course, l'inquiétude et la rumination rendent difficile la détente et l'endormissement, tandis que la mauvaise qualité du sommeil nuit davantage à la régulation émotionnelle et à la fonction cognitive, créant ainsi un autre cercle vicieux.
Structure et fonction du cerveau
Des recherches récentes ont révélé que les modèles de pensée négative peuvent en fait modifier la structure et la fonction du cerveau. Les personnes qui avaient un biais de négativité plus élevé ont réduit le flux sanguin dans les lobes frontaux, temporels et pariétaux – régions critiques pour la prise de décision, la mémoire et la régulation émotionnelle.
On a également constaté que les personnes plus négatives avaient des niveaux de dépression, d'anxiété, d'idées suicidaires, d'instabilité émotionnelle, de mémoire faible et de mauvaise régulation du stress significativement plus élevés, ce qui laisse supposer que la relation entre la pensée négative et la santé mentale implique des changements réels dans la fonction cérébrale.
Difficultés liées aux relations
Les modèles de pensée négatifs peuvent considérablement exercer des tensions sur les relations interpersonnelles. La lecture mentale et le saut vers les conclusions peuvent conduire à des malentendus et des conflits.
Quand les gens ne respectent pas ces normes impossibles, la déception et le ressentiment peuvent nuire à la relation. La personnalisation peut conduire à prendre les choses trop personnellement et se sentir blessées par des interactions neutres ou même positives.
Ces modèles peuvent également créer des prophéties qui se réalisent. Si vous croyez que les gens ne vous aiment pas et agissent en conséquence, vous pouvez par inadvertance repousser les gens, confirmant votre croyance négative.
Défaut de prendre des décisions et de résoudre les problèmes
Lorsque vous êtes pris dans la catastrophisation ou la pensée tout-ou rien, il devient difficile d'évaluer les options objectivement. Vous pourriez éviter de prendre des décisions par crainte de faire le mauvais choix, ou vous pourriez prendre des décisions impulsives pour échapper à des sentiments inconfortables.
Le filtrage mental et la disqualification du positif vous empêchent d'évaluer avec précision les situations, car vous ne considérez pas toutes les informations disponibles. Cette image incomplète rend presque impossible de prendre des décisions éclairées ou de développer des solutions efficaces aux problèmes.
Réduction de la qualité de vie
La pensée négative était associée à un bien-être moins élevé, non seulement lorsque les pensées étaient saillantes, mais aussi après un retard. L'effet cumulatif des modèles de pensée négative est une qualité de vie réduite. Lorsque vous êtes constamment anxieux, déprimé, ou stressé, il est difficile de profiter d'activités, de maintenir des relations ou de poursuivre des objectifs.
La pensée négative sur les résultats antérieurs du stresseur semblait accroître la vulnérabilité à l'impact des derniers sur plusieurs aspects du bien-être. Cela signifie que les modèles de pensée négative n'affectent pas seulement le bien-être actuel, mais peut vous rendre plus vulnérable aux futurs stresseurs.
La science derrière les modèles de pensée négatifs
Comprendre les fondements scientifiques des modèles de pensée négatifs peut aider à démystifier pourquoi ils sont si persistants et comment ils peuvent être changés.
Bénéfices
Le biais de négativité, tendance cognitive à privilégier les stimuli négatifs, est généralement observé dans les troubles anxieux et contribue à la dysrégulation émotionnelle et cognitive. Ce biais est en fait une caractéristique intégrée de la cognition humaine qui a évolué pour nous garder en sécurité.
Le phénomène du biais de négativité influence divers processus psychologiques, y compris l'excitation physiologique, la perception, l'attention, la prise de décision, l'émotion, l'apprentissage, la mémoire et les interactions sociales. D'un point de vue évolutif, en accordant plus d'attention aux menaces potentielles qu'aux expériences positives, nos ancêtres ont survécu.
Voies neurales et formation d'habitudes
La négativité peut devenir une habitude, et les critiques fréquentes, les pensées cyniques et le déni peuvent créer des voies neurales dans le cerveau qui encouragent la tristesse, et ces tendances négatives peuvent faire de notre cerveau une fausse vérité et rendre encore plus difficile de briser le cycle négatif.
Le cerveau forme des connexions plus fortes entre les neurones qui brûlent ensemble à plusieurs reprises. Lorsque vous vous engagez dans des modèles de pensée négatifs de façon constante, vous formez essentiellement votre cerveau à par défaut à ces modèles. La bonne nouvelle est que la neuroplastie – la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions – signifie que ces modèles peuvent être modifiés avec un effort constant.
Le rôle des pensées automatiques
ANT signifie une pensée négative automatique, et certains exemples de ANT dans votre vie pourraient être "cette personne me déteste" ou "je n'ai rien à me dire" ou "je ne serai jamais heureux", et ANT ont tendance à juste nous sauter dans la tête sans aucun avertissement. Ces pensées automatiques se produisent si rapidement et habituellement que nous ne les remarquons souvent pas consciemment.
La pensée déformée peut se produire même quand il y a peu ou pas de preuves pour soutenir les pensées, et vous pourriez ignorer ou minimiser toutes les interactions positives que vous avez avec d'autres personnes pendant la journée et se concentrer uniquement sur un négatif unique. Parce que ces pensées sont automatiques, elles se sentent vraies et réelles, même quand elles sont déformées.
Stratégies de lutte contre les modèles de pensée négatifs
La reconnaissance et la résolution des tendances négatives sont essentielles pour la santé mentale, mais bien que ces tendances puissent être profondément enracinées, la recherche montre qu'elles peuvent être modifiées en fonction des bonnes stratégies et de la pratique constante.
Traitement cognitif du comportement (TCC)
La thérapie cognitive comportementale (TCC) est l'approche la plus fondée sur des preuves pour identifier et surmonter les distorsions cognitives. La TCC est une approche thérapeutique structurée et orientée vers des buts qui aide les individus à identifier et à modifier les modèles de pensée négatifs.
La thérapie par voie orale est une forme de thérapie par voie orale largement reconnue, dans laquelle les gens apprennent à identifier, interrompre et modifier des modèles de pensée malsaine, et ce type de thérapie pourrait être utile si vous aimeriez vous guider dans l'identification et le changement de la pensée déformée, car la thérapie par voie orale se concentre habituellement sur des objectifs précis et se déroule généralement pour un nombre prédéterminé de séances et peut prendre quelques semaines à quelques mois pour voir les résultats.
La TCC est généralement structurée, orientée vers les buts et limitée dans le temps (souvent 5 à 20 séances), avec des devoirs pour pratiquer des compétences en thérapie externe, et la recherche montre qu'elle est très efficace pour traiter l'anxiété, la dépression, le TOC, le TSPT et d'autres affections, bien que la TCC ne soit pas adaptée à tout le monde, elle demeure l'un des traitements les plus recommandés pour les distorsions cognitives.
Fonctionnement de la CBT
Comprendre les distorsions cognitives et comment les modifier est un élément fondamental de la thérapie cognitive comportementale. La thérapie implique généralement plusieurs composantes clés qui travaillent ensemble pour changer les modèles de pensée.
La CBT aide les gens à reconnaître et à recadrer les pensées déformées en utilisant des outils comme les dossiers de pensée et les questions socratiques, et les stratégies d'auto-assistance comprennent l'étiquetage du comportement, le remplacement du langage extrême, et la détection des aspects positifs.
Restructuration cognitive
La restructuration cognitive est un élément central de la CBT et, une fois qu'une forme d'autosurveillance est réalisée (le client est conscient des biais négatifs et des distorsions cognitives), il peut recueillir des preuves (est-ce un fait ou une fiction?), remettre en question les hypothèses et la validité et commencer à produire des solutions de rechange.
La restructuration cognitive consiste à identifier et à remettre en question ces pensées déformées avec des pensées plus réalistes, constructives et saines, et vous chercherez des preuves, puis à remettre en question et à recadrer les pensées.
Le processus de restructuration cognitive
La restructuration cognitive est le processus d'identification d'une pensée déformée, d'examen des preuves pour et contre, et de remplacement par une pensée plus équilibrée, et voici comment elle fonctionne: Remarquez la pensée—«J'ai échoué une tâche, donc je suis un échec complet», identifiez la distorsion—ce n'est que pensée et étiquetage, examinez les preuves—quels sont les faits? Ai-je réussi à d'autres tâches?
Le processus exige de la pratique et de la patience. Avec le temps, avec la pratique, vos modèles de pensée négative commencera à s'estomper et les modèles de pensée plus sains seront plus susceptibles d'être votre défaut.
Pratiques de la conscience
La conscience implique de cultiver la conscience et l'acceptation du moment sans jugement.Ces pratiques peuvent aider les individus à prendre conscience de leurs pensées et de leurs sentiments sans s'y laisser prendre.
La conscience, qui consiste à cultiver la conscience et l'acceptation du mouvement présent, a été démontrée pour réduire le stress, améliorer la régulation émotionnelle et améliorer le bien-être général, et les interventions axées sur la conscience, comme le MBSR et la thérapie cognitive basée sur la conscience (MBCT), peuvent être intégrées dans les soins aux patients pour aider les personnes à gérer l'anxiété, la dépression et la douleur chronique, et ces programmes comprennent généralement des méthodes de méditation guidée, des exercices respiratoires attentifs et des techniques de restructuration cognitive qui encouragent les patients à recadrer les pensées négatives et à développer une perspective plus équilibrée.
La conscience aide à créer une distance entre vous et vos pensées. Au lieu de croire automatiquement chaque pensée qui traverse votre esprit, vous apprenez à observer les pensées comme des événements mentaux plutôt que des faits. Cette perspective vous permet d'évaluer les pensées plus objectivement et de choisir s'il y a lieu de les dialoguer.
Dossiers de réflexion et revues
Les dossiers de pensée sont des outils structurés utilisés dans le CBT qui vous aident à suivre les situations, les pensées, les émotions et les perspectives alternatives.
Pour traiter les pensées négatives automatiques, identifiez d'abord l'ANT auquel vous avez affaire en pensant à toute pensée négative automatique qui vient régulièrement à l'esprit, et cela peut aider à écrire votre ANT sur papier, surtout si vous êtes un apprenant visuel. L'acte d'écrire vous force à ralentir et examiner vos pensées plus soigneusement que vous ne le feriez autrement.
Vous pouvez découvrir que certaines situations déclenchent systématiquement des distorsions cognitives spécifiques, ou que vos pensées négatives sont pires à des moments particuliers de la journée. Cette conscience est la première étape vers le changement.
Interroger vos pensées
Défiez la pensée en remettant en question sa validité par des questions réfléchies qui vous aident à vous arrêter et à évaluer vos pensées plus objectivement. Apprendre à questionner vos pensées automatiques est une compétence puissante qui peut être pratiquée n'importe où.
Les questions utiles à se poser comprennent: Quelles preuves étayent cette pensée? Quelles preuves contredisent? Est-ce que je regarde la photo entière ou juste une partie de celle-ci? Que dirais-je à un ami qui a cette pensée? Y a-t-il une autre façon de regarder cette situation? Quel est le pire qui pourrait se produire de façon réaliste? Quel est le meilleur qui pourrait se produire?
Ces questions vous aident à vous retirer de la réaction émotionnelle immédiate et à évaluer les pensées de façon plus rationnelle.
Remplacer le langage extrême
Les distortions comprennent souvent des termes extrêmes comme « toujours », « jamais » ou « tout le monde », et les remplacer par des termes plus modérés aide à changer votre pensée vers la nuance et la précision, par exemple : « Je gâche toujours » devient « Parfois je fais des erreurs, mais je réussis aussi ».
Faites attention au langage absolutiste dans votre auto-parler. Les mots comme «toujours», «jamais», «tout le monde», «personne», «complètement», et «totalement» sont des drapeaux rouges pour les distorsions cognitives. Remplacer ces derniers par un langage plus précis comme «parfois», «souvent», «certains», ou «dans ce cas» crée une perspective plus équilibrée et réaliste.
Attestations positives
Remplacer les pensées négatives par des déclarations positives peut aider à changer d'attitude au fil du temps. Cependant, les affirmations fonctionnent mieux quand elles sont réalistes et crédibles. Au lieu d'essayer de vous convaincre de quelque chose qui se sent complètement faux, utilisez des affirmations qui reconnaissent les défis tout en mettant l'accent sur les forces et les possibilités.
De la même façon que les pensées négatives créent des voies neurales dans le cerveau, l'auto-parlement positif et le renforcement peuvent également devenir une habitude, et la recherche suggère que le bonheur et l'optimisme sont plus un choix que influencé par les circonstances.
Activation comportementale
Parfois, la meilleure façon de combattre les pensées négatives est par l'action. L'activation comportementale implique de se livrer à des activités qui fournissent un sentiment d'accomplissement, de plaisir ou de connexion, même si vous n'en avez pas envie.
Pour les personnes souffrant de dépression et d'anxiété, les outils utiles peuvent être des déclarations positives d'auto-parlement, d'auto-affirmation et de participer à des activités qui renforcent l'estime de soi et la valeur de soi comme l'exercice, une alimentation saine et des relations de soutien.
Exercice physique
Être actif peut libérer des endorphines, des produits chimiques « bons », qui augmentent les niveaux d'énergie, et, dans le cas de l'exercice de groupe, peut favoriser un sentiment d'appartenance, et une étude de 2022 a même constaté qu'une routine de huit semaines Pilates a aidé à éliminer les distorsions cognitives et l'endurance psychologique accrue chez les victimes de violence.
Certaines recherches suggèrent que même une séance d'entraînement unique – même de 10 à 30 minutes d'exercice modéré ou de haute intensité – suffirait pour élever votre humeur et réduire le stress, et la prochaine fois que vous vous attrapez à la rumeur sur une pensée négative, essayez de marcher, de jogger autour du bloc ou de danser sur votre chanson préférée. L'activité physique procure des avantages immédiats et à long terme pour la santé mentale.
Recherche d'un soutien professionnel
L'évolution de modèles de pensée négative enracinés comme les distorsions cognitives nécessite souvent l'aide d'un professionnel de la santé mentale, et l'évaluation et la thérapie ambulatoires sont un bon point de départ, bien que pour les patients qui ont des difficultés à composer avec des symptômes plus sévères, des interférences thérapeutiques ou des interruptions de vie, un traitement de jour ou un programme de traitement en établissement puisse offrir le traitement intensif nécessaire pour faire des progrès.
Les professionnels de la santé mentale sont formés pour aider à identifier les distorsions cognitives que vous ne pouvez pas remarquer vous-même et peuvent fournir des stratégies personnalisées pour les aborder.
Si vous ne pouvez pas trouver ou vous permettre de trouver un thérapeute ou un entraîneur, d'autres ressources sont disponibles, comme des applications pour aider à la prise en charge de la conscience et de la thérapie cognitive comportementale, des groupes de soutien mutuel, une thérapie de groupe ou un encadrement de groupe (qui peut être moins coûteux que le traitement individuel), des programmes d'aide aux employés par l'entremise de votre emploi ou de communautés en ligne, et votre médecin de soins primaires ou votre assurance-maladie peut vous aider à vous connecter à d'autres ressources.
Sensibilisation : la première étape du changement
Une grande partie du démantèlement de nos distorsions cognitives est simplement d'être conscient d'eux et de prêter attention à la façon dont nous sommes en train de concevoir les choses pour nous-mêmes.
Avant de commencer à démêler des modèles de pensée inutiles, vous devrez prendre note de vos pensées négatives les plus courantes. Cette conscience ne se produit pas du jour au lendemain. Il exige patience et attention constante à votre dialogue interne.
Développer les compétences en auto-surveillance
Il est souvent utile pour les clients de « surprendre » l'habitude de remarquer leurs pensées automatiques et de restructurer leur pensée automatique négative, et une fois que les clients ont eu une pratique suffisante utilisant des dossiers de pensée papier et crayon, il est utile de les encourager à passer par la pratique de la contestation dans leur tête, et beaucoup de clients déclarent qu'il devient bientôt seconde nature pour eux de remarquer des pensées automatiques et de se demander « Quelle est la preuve de croire que cette pensée est vraie ? »
Commencez par simplement remarquer quand vous ressentez un changement d'humeur. Lorsque vous vous sentez anxieux, triste, en colère ou stressé, arrêtez-vous et demandez-vous: Qu'est-ce que je pensais? Cette pratique simple vous aide à connecter les émotions aux pensées qui les ont déclenchées.
Avec le temps, vous deviendrez plus habile à attraper des pensées en temps réel plutôt que de les remarquer avec recul. Cette conscience en temps réel vous donne l'occasion d'intervenir avant la spirale des pensées négatives.
Identifier vos modèles personnels
Certains ont tendance à catastrophiser, tandis que d'autres se livrent principalement à la pensée ou à la personnalisation tout ou rien. L'identification de vos modèles personnels vous aide à savoir quoi surveiller.
Gardez une trace de vos pensées sur une semaine ou deux. Vous remarquerez probablement que certaines distorsions apparaissent à plusieurs reprises. Une fois que vous connaissez vos tendances, vous pouvez être plus vigilant à l'égard de ces modèles spécifiques.
Quand les pensées négatives servent un but
Il est important de noter que toutes les pensées négatives ne sont pas des distorsions, et certaines émotions négatives servent des fonctions importantes. L'objectif n'est pas d'éliminer toutes les pensées négatives, mais d'identifier et corriger la pensée déformée qui ne reflète pas exactement la réalité.
Les émotions négatives sont susceptibles d'être importantes pour notre survie, et la négativité associée à un problème de santé, ou à une relation, ou travail, nous montre clairement qu'il y a un problème et nous avertit des choses qui ont besoin d'attention et que nous devons changer.
Les sentiments apaisants sont tout aussi cruciaux que ceux qui vous aident à comprendre les hauts et les bas de la vie, et sans le négatif nous ne pouvons pas évaluer nos expériences, ni éprouver le vrai sens de la satisfaction. La clé est de distinguer entre des pensées négatives réalistes qui reflètent des problèmes réels et des pensées déformées qui créent des souffrances inutiles.
L'importance de la persévérance et de l'auto-composition
Vous pouvez sentir que vos pensées déformées sont trop profondément enracinées pour se défaire, mais ne vous sentez pas découragé, comme leur origine ou leur persistance, il y a des façons pour vous de recadrer comment vous parlez avec vous-même, d'atténuer votre anxiété, et de mettre un terme aux distorsions cognitives, et le voyage commence par développer une compréhension de vos modèles de pensée négative, puis de prendre des mesures actives pour les contester et les remplacer, autrement appelé « restructuration cognitive ».
Changer les modèles de pensée de longue date demande du temps et des efforts constants. Vous n'éliminerez pas les distorsions cognitives du jour au lendemain, et vous continuerez probablement à les éprouver occasionnellement même après des progrès significatifs.
Prendre soin des ANT dans votre vie sera une habitude quotidienne et permanente, mais avec le temps et la consistance, vous pouvez recycler votre cerveau pour remettre en question ces pensées négatives automatiques et raisonner à travers eux. L'objectif est le progrès, pas la perfection. Chaque fois que vous attrapez et défiez une pensée déformée, vous renforcez de nouvelles voies neurales et vous facilitez le processus dans l'avenir.
Pratiquez la compassion tout au long de ce processus. Se battre pour avoir des pensées négatives ne fait que créer plus de négativité. Au lieu de cela, traitez-vous avec la même gentillesse et la même compréhension que vous offririez un bon ami qui se débattait.
Considérations particulières pour différentes populations
Enfants et adolescents
Aider les enfants à identifier les distorsions cognitives à un jeune âge peut les mettre en place pour des modèles de pensée plus sains plus tard dans la vie, et cet article sur la CBT pour les enfants fournit des exemples, des informations et des feuilles de travail pour aider les jeunes clients.
Les enfants et les adolescents peuvent avoir besoin d'explications et d'exercices adaptés à leur âge. L'utilisation d'exemples, d'histoires et d'activités concrets peut rendre les concepts abstraits plus accessibles.
Personnes atteintes d'histoires de traumatismes
Les modèles de pensée déformés sont susceptibles de se manifester en période de stress élevé, et certaines recherches montrent que les personnes qui ont des événements indésirables pendant l'enfance, comme des difficultés financières, des maladies ou des blessures, sont plus susceptibles de subir des distorsions cognitives plus tard dans la vie.
Les soins en connaissance de cause contre les traumatismes reconnaissent que certaines pensées négatives peuvent avoir été des réponses adaptatives à des situations réellement dangereuses. Le travail consiste à aider les personnes à reconnaître que les anciens modèles ne les servent plus dans leur situation actuelle et plus sûre.
Rôle de l'environnement et du soutien social
Bien que les stratégies individuelles soient importantes, les facteurs environnementaux et le soutien social jouent également un rôle crucial dans la gestion des modèles de pensée négative.
Considérez les médias que vous consommez et les conversations que vous vous engagez. Une exposition constante aux nouvelles négatives, aux comparaisons sur les médias sociaux ou aux personnes critiques peut renforcer les modèles de pensée négative.
Les groupes de soutien, en personne ou en ligne, peuvent fournir des espaces précieux pour partager des expériences et des stratégies avec d'autres personnes qui comprennent les défis de la pensée négative.
Intégration de plusieurs approches
L'approche la plus efficace pour combattre les modèles de pensée négative implique souvent de combiner plusieurs stratégies. Les techniques de CBT peuvent être jumelées avec des pratiques de pleine conscience, l'exercice physique et le soutien social. Ce qui fonctionne le mieux varie d'une personne à l'autre, donc il vaut la peine d'expérimenter différentes approches pour trouver ce qui résonne avec vous.
Certaines personnes bénéficient d'une thérapie structurée, tandis que d'autres font des progrès grâce à des ressources d'auto-assistance, des applications ou des livres. Beaucoup trouvent qu'une combinaison de soutien professionnel et de pratique indépendante fonctionne mieux.
Mesure des progrès
Il est utile d'avoir des façons de suivre l'amélioration afin que vous puissiez reconnaître les changements qui se produisent. Gardez une revue notant la fréquence et l'intensité des pensées négatives, vos cotes d'humeur, ou des situations spécifiques qui déclenchent des distorsions.
Vous pouvez également remarquer des changements comportementaux qui reflètent des modèles de pensée changeants : prendre plus de risques, s'engager plus socialement, se sentir plus motivé, ou éprouver moins d'anxiété dans des situations qui l'ont déclenché précédemment. Ces changements comportementaux sont souvent des signes que votre pensée devient plus équilibrée.
Célébrez de petites victoires. Chaque fois que vous défiez avec succès une pensée déformée ou choisissez une perspective plus équilibrée, vous faites des progrès.
Entretien à long terme
Même après avoir fait des progrès importants, il est important de maintenir les compétences que vous avez développées. Le stress, les changements majeurs de la vie ou les circonstances difficiles peuvent parfois déclencher un retour à de vieux modèles de pensée. Cela ne signifie pas que vous avez échoué; c'est une partie normale du processus.
Un plan d'entretien peut vous aider. Cela peut inclure des check-in réguliers avec vous-même sur vos schémas de pensée, un examen périodique des techniques de CBT, une pratique de la pleine conscience continue, ou des séances de thérapie programmées même lorsque les choses vont bien.
Si vous remarquez des tendances négatives revenant, n'attendez pas qu'elles soient accablantes pour les aborder. L'intervention précoce est plus facile et plus efficace que d'attendre que vous soyez en crise.
Ressources pour l'apprentissage continu
De nombreuses ressources sont disponibles pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur les distorsions cognitives et comment les aborder. Des livres sur la thérapie cognitive comportementale, comme ceux de David Burns, Aaron Beck et Judith Beck, fournissent des informations et des exercices complets. Pour ceux qui veulent explorer le lien entre la pleine conscience et la santé mentale, des ressources d'organisations comme le Centre de recherche sur la sensibilisation mentale offrent des conseils précieux.
Les applications comme MindShift, Sanvello et Woebot fournissent des exercices et des outils guidés pour suivre les pensées et les humeurs. Bien que ces derniers ne peuvent pas remplacer la thérapie professionnelle pour tout le monde, ils peuvent être des suppléments précieux ou des points de départ.
Des organisations professionnelles comme American Psychological Association et National Alliance on Mental Malness offrent des ressources éducatives sur la santé mentale, y compris des informations sur les distorsions cognitives et les options de traitement.
Pour ceux qui s'intéressent à la recherche scientifique sur les distorsions cognitives, les bases de données et les revues universitaires publient des études en cours sur l'efficacité de diverses interventions.
Conclusion
La compréhension et la remise en question de ces distorsions sont cruciales dans le cadre de la thérapie cognitive et comportementale (TCC) pour aider les individus à les surmonter et à améliorer leur bien-être mental. Bien que ces modèles puissent se sentir automatiques et profondément enracinés, ils ne sont pas permanents ou inchangables.
Les distorsions cognitives peuvent se sentir automatiques et convaincantes, mais elles peuvent être contestées, et avec une pratique cohérente et les bons outils, vous pouvez apprendre à reconnaître ces modèles de pensée et les remplacer par une pensée plus équilibrée et réaliste.Le chemin vers une pensée plus saine exige patience, persévérance et souvent soutien des autres, mais les avantages sont substantiels et profonds.
En mettant en oeuvre des stratégies de lutte contre les pensées négatives, que ce soit par la thérapie cognitive comportementale, les pratiques de pleine conscience, la revue, les affirmations positives ou la recherche d'un soutien professionnel, les individus peuvent cultiver une mentalité plus positive et plus résiliente.
Rappelez-vous que le changement est un processus, pas un événement. Chaque petite étape vers la reconnaissance et la contestation de pensées déformées renforce l'élan vers un changement durable. Que vous commenciez à remarquer vos modèles de pensée négative ou que vous y travailliez depuis un certain temps, sachez que les progrès sont possibles et que l'effort que vous investissez dans le changement de vos modèles de pensée est l'un des investissements les plus précieux que vous pouvez faire dans votre bien-être global.
La voie vers une pensée plus saine n'est pas toujours linéaire, et les revers sont normaux. Ce qui importe, c'est de maintenir l'engagement envers le processus et d'être prêt à chercher de l'aide au besoin.Avec les bons outils, le soutien et la persévérance, vous pouvez sortir de l'emprise des modèles de pensée négative et développer une façon plus équilibrée, réaliste et compatissante de penser à vous-même et au monde qui vous entoure.