La science de la motivation: la psychologie quotidienne fait des piratages pour faire les choses

Pour plus de détails sur le rôle de la dopamine, voir ce Aperçu de la dopamine de Psychology Today.

Théories psychologiques fondamentales de la motivation

Plusieurs cadres établis expliquent pourquoi nous agissons (ou don). En appliquant ces théories, vous pouvez identifier ce qui bloque votre motivation et l'aborder directement.

Maslow , Hiérarchie des besoins

Dans la pratique, si vous êtes épuisé (physiologique) ou inquiet pour la sécurité d'emploi (sécurité), vous n'avez pas facilement le sentiment de vous sentir poussé à poursuivre des projets créatifs ou de croissance personnelle (auto-réalisation). Vérifiez d'abord vos besoins fondamentaux: êtes-vous bien reposé, nourri et se sentant en sécurité? Sinon, adressez-vous à ceux avant d'attendre une motivation élevée.

• Besoins physiologiques[ – sommeil, nourriture, eau, repos
• Nécessité de sécurité[ – sécurité financière, santé, sécurité physique
• Amour et appartenance[ – relations, communauté, soutien social
• Esteem – reconnaissance, réalisation, respect des autres
• Auto-réalisation – authenticité, croissance, réalisation de votre potentiel

Théorie de l'auto-détermination

Développée par Edward Deci et Richard Ryan, cette théorie identifie trois besoins psychologiques innés qui alimentent la motivation :

• L'autonomie – le désir de se sentir en contrôle de vos choix. Même de petits choix – comme décider quand commencer une tâche ou choisir l'ordre de votre liste de tâches – peuvent stimuler la motivation. La microgestion, soit d'autres soit de vos propres règles rigides, écrase l'autonomie.
• La compétitivité[ – la nécessité de se sentir efficace et capable. Le progrès, l'apprentissage et la maîtrise des expériences renforcent la compétence.
• Relarité – la nécessité de se connecter avec les autres. Travailler avec un partenaire, partager des objectifs ou recevoir des encouragements satisfait ce besoin. Un texte rapide à un ami de la responsabilité peut redynamiser la concentration.

Une étude publiée dans le Journal of Applied Psychology a révélé que la motivation autonome conduit à une plus grande persistance et au mieux-être. Pour l'appliquer, demandez-vous : comment puis-je augmenter mon sens du choix, construire mes compétences étape par étape et impliquer quelqu'un d'autre dans mon voyage ?

Théorie des attentes

Victor Vroom , la théorie de l'attente suggère la motivation dépend de trois facteurs :

• Attente – -Si j'essaie, puis-je réussir? - Vous croire avoir la capacité et les ressources pour accomplir la tâche.
• Instrumentalité – -Si je réussis, vais-je obtenir la récompense? - Confiance que la performance mènera à un résultat spécifique.
• Valence – -Est-ce que je valorise cette récompense? - Le résultat doit être personnellement significatif.

Si l'un de ces éléments est faible, la motivation diminue. Pour l'appliquer : augmenter votre espérance en cassant les tâches en petits pas (pour que chaque pas se sente faisable), clarifier l'instrumentalité en définissant des récompenses claires et immédiates (comme une courte pause après un bloc de travail), et choisir des récompenses qui vous tiennent vraiment à cœur (ne vous forcez pas à travailler pour une récompense que vous ne voulez pas réellement).

Théorie de détermination des objectifs

Edwin Locke et Gary Latham ont constaté que des buts précis et difficiles conduisent à des performances plus élevées que des buts vagues ou faciles. La clé est de définir SMART buts : Spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et assortis de temps. La rétroaction sur le progrès est également critique – elle vous maintient sur la bonne voie et renforce l'effort. Pour une lecture plus approfondie, voir La théorie de la mise en place de buts à l'esprit.

La psychologie quotidienne fait des hacks pour stimuler la motivation

Au-delà de la théorie de la compréhension, vous avez besoin de techniques actionnables qui s'intègrent dans la vie quotidienne. Ces hacks sont soutenus par la recherche et peuvent être mis en œuvre immédiatement.

La règle des deux minutes

Popularisé par David Allen, cette règle indique : si une tâche prend moins de deux minutes, faites-le maintenant. Cela s'attaque à l'inertie. Commencer une petite action à faible friction génère souvent assez d'élan pour continuer. Par exemple, au lieu de planifier de nettoyer la cuisine, - commencez par essuyer un compteur. La micro-tâche terminée déclenche un coup de dopamine et réduit le surchauffe. La règle fonctionne parce qu'elle contourne le cerveau , la tendance à exagérer l'effort nécessaire. Quand vous voyez une tâche qui prend vraiment deux minutes, votre cerveau dit --qui est facile plutôt que --qui est un projet.

Objectifs de mise en œuvre

Spécifiez quand, où et comment vous effectuerez un comportement. Utilisez le format : -Si [situation], alors je [agirai]. -[ Par exemple : -Si c'est 7h00, alors je ferai dix minutes d'étirement. - Cela crée un déclencheur mental qui contourne la fatigue de décision. La recherche de Peter Gollwitzer montre que les intentions de mise en œuvre augmentent considérablement la réalisation de l'objectif. Pour renforcer l'effet, également pré-engagement à un plan de sauvegarde pour les obstacles : -Si je ne stretch le matin, alors je le ferai juste après le déjeuner.

Groupe de tentation

Par exemple, écoutez votre podcast préféré uniquement en pliant la lessive, ou regardez une émission de télévision seulement pendant que vous êtes sur le tapis roulant. Cela utilise la gratification instantanée pour alimenter des objectifs à long terme. Au fil du temps, votre cerveau associe la tâche moins désirable à la récompense. Pour de meilleurs résultats, choisissez une tentation que vous attendez vraiment et réservez exclusivement pour la tâche faible motivation. Cela préserve la nouveauté et garde l'appariement efficace.

La technique de Pomodoro

Travaillez à intervalles rapprochés (généralement 25 minutes) suivis d'une courte pause (5 minutes).Cette méthode permet au cerveau de se concentrer sur les rafales courtes. L'horloge à tic-tac crée une légère urgence et des pauses fréquentes empêchent la fatigue mentale. Après quatre cycles, prenez une pause plus longue (15-30 minutes). Beaucoup d'applications et de minuteries peuvent vous aider à démarrer. La technique fonctionne particulièrement bien pour les tâches qui se sentent écrasantes; en s'engageant à seulement 25 minutes, il est plus facile de commencer.

Renforcement positif et calendrier des récompenses

Récompensez-vous immédiatement après avoir accompli une tâche difficile. La récompense devrait être opportune et spécifique. Les études montrent que les récompenses immédiates renforcent la voie de la dopamine plus que les récompenses différées. Gardez une liste de petits gâteries : un snack favori, cinq minutes de réseaux sociaux, une courte marche. Évitez d'utiliser des récompenses qui sapent vos objectifs (p. ex., un exercice gratifiant avec un dessert géant à moins qu'il ne corresponde à votre plan).

Visualisation et contraste mental

Visualiser le succès peut augmenter la confiance, mais seul il peut aussi réduire l'effort en faisant sentir que votre cerveau est déjà atteint. Une technique plus puissante est le contraste mental: d'abord visualiser le résultat positif, puis visualiser les obstacles que vous allez faire face. Cela prime votre cerveau pour anticiper les défis et planifier des solutions. Par exemple, imaginez terminer un rapport (positif) et imaginez également se sentir distrait par courriel (obstacle), puis planifiez de fermer votre boîte de réception. Cette méthode est montrée pour améliorer l'engagement objectif et le suivi, surtout lorsqu'il est associé avec des intentions d'implémentation.

Briser le piège Tout-ou rien

Le perfectionnisme tue la motivation. Au lieu de vous obliger à faire une tâche parfaitement, vous vous engagez à la faire , pauvrement ou partiellement. L'acte de départ – même avec une qualité inférieure – conduit souvent à une amélioration progressive. Écrire une phrase terrible, faire dix push-ups à demi-coeur, nettoyer un seul plat. L'instantum construit du mouvement, pas la perfection. Le soulagement psychologique de l'abaissement de la barre rend souvent la tâche plus facile que prévu, et vous finissez par faire plus que vous ne l'aviez prévu.

Le rôle de l'environnement dans la formation de la motivation

Votre environnement envoie des signaux constants à votre cerveau sur ce comportement approprié. Un bureau encombré, un fond bruyant ou des notifications constantes peuvent drainer la volonté et la motivation inférieure. Voici comment concevoir votre environnement pour le succès.

Réduire la friction pour de bonnes habitudes

Faites vos actions désirées aussi facilement que possible. Éteignez les vêtements de gym la veille, gardez une bouteille d'eau sur votre bureau, chargez vos appareils à l'extérieur de la chambre. Chaque seconde de friction ajoute de la résistance ; en réduisant elle augmente la probabilité que vous allez agir. Inversement, augmenter la friction pour les mauvaises habitudes: déplacer les applications de médias sociaux dans un dossier sur le dernier écran, garder la nourriture pourrie hors de vue. Un exemple puissant: si vous voulez en savoir plus, mettez un livre sur votre oreiller. Si vous voulez méditer, laissez le coussin au milieu de la pièce. Concevez votre environnement pour que votre avenir, fatigué se défait au bon choix.

Organisez votre espace physique

Une étude de l'Université de Princeton a révélé que l'encombrement physique concurrence pour votre attention, réduisant la concentration et augmentant le stress. Passez cinq minutes à la fin de chaque journée en rangant votre espace de travail. Un signal de bureau clair -c'est un endroit pour le travail - et réduit la charge cognitive. Utilisez des solutions de stockage qui gardent les éléments essentiels visibles mais pas distrayant.

Contrôler les distractions numériques

Les notifications, les onglets ouverts et les badges d'application sont conçus pour détourner l'attention. Utilisez des outils comme sites blockers[, - ne dérangez pas les modes, ou les applications de focus (p. ex., Forest, Freedom). Planifiez des heures spécifiques pour les courriels et les médias sociaux plutôt que de les vérifier de manière réactive.

Entourez-vous avec des gens motivés

Si vous luttez, trouvez un partenaire responsable, rejoignez un groupe de travail, ou même regardez quelqu'un travailler (doublement du corps). La présence d'autres qui font des tâches similaires peut déclencher une réponse miroir-neuron qui rend le travail plus facile. Les communautés en ligne ou les séances d'étude en direct peuvent servir le même but. Même regarder un laps de temps de quelqu'un travaillant peut donner le coup d'envoi à votre cerveau pour un effort ciblé.

Les changements d'esprit qui soutiennent la motivation

La motivation à long terme n'est pas une simple explosion de volonté, mais plutôt les histoires que vous racontez et comment vous interprètez les revers.

Cultivons un esprit de croissance

La recherche de Carol Dweck , montre que les gens qui croient que les capacités peuvent être développées (par l'effort, l'apprentissage et la persévérance) sont plus résilients et motivés. Quand vous faites face à des difficultés, dites-vous : -Je n'ai pas encore maîtrisé cela. - Cela déplace l'attention de la preuve de vous-même à l'amélioration de vous-même. Célébrez l'effort et le progrès, pas seulement les résultats.

Pratiquer l'auto-composition

Quand vous ne parvenez pas à atteindre un but, le dur autocritique conduit souvent à la honte et à l'abandon. Une réponse auto-compartimentaire – reconnaissant la difficulté, se traitant avec bonté, et voyant l'échec comme une partie d'une expérience humaine partagée – augmente en fait la motivation pour essayer à nouveau. Les études montrent que l'auto-compassion favorise la persistance après des revers plus que l'auto-critique fait.

Se concentrer sur les habitudes fondées sur l'identité

Au lieu de dire que je veux courir trois fois par semaine, dis que je suis un coureur. - Lorsque vos actions s'alignent sur une identité positive, la motivation devient automatique. Demande-toi : -Qu'est-ce qu'une personne productive ferait maintenant ? -Qu'est-ce que quelqu'un qui valorise sa santé ?-L'identité conduit le comportement plus que des buts seuls. Pour commencer, choisissez une petite action qui représente l'identité que tu veux, et répétez-la jusqu'à ce qu'elle fasse partie de ton histoire.

Reconnectez-vous avec votre --Pourquoi

Quand la motivation s'éteint, revisite le but plus profond derrière la tâche. Est-ce que cela contribue à un but qui compte pour vous? Est-il aligné avec vos valeurs? Écrivez votre raison et placez-la là où vous pouvez la voir. Ceci tire parti de la motivation intrinsèque et peut ranimer. Une étude 2014 dans le Journal de la recherche auprès des consommateurs a trouvé que se concentrer sur le sens derrière les tâches difficiles augmente la persistance. Vous pouvez également essayer la technique -5 Pourquoi: demandez-vous plusieurs fois jusqu'à ce que vous atteigniez une valeur fondamentale. Par exemple: --Pourquoi voulez-vous exercer?------------------------------------------------------------------------------------------------------

Mesure et maintien de l'instantum

La motivation n'est pas un état constant, elle fluctue. La clé est de créer des systèmes qui fonctionnent même les jours de faible motivation.

• Stratter la progression visiblement – Utilisez un tracker d'habitude, un calendrier ou une liste de tâches. Voir la progression libère la dopamine et renforce l'effort. Même un X simple sur un calendrier peut être fortement motivant.
• Schédule votre tâche la plus importante pour votre temps de pointe en énergie – Pour la plupart des gens, c'est le matin. Protégez ce bloc des interruptions. Utilisez les 90 premières minutes de votre journée pour un travail profond avant de vérifier email ou médias sociaux.
• Utilisez -Don=t pour briser la méthode de la chaîne – Marquez chaque jour que vous remplissez une habitude. La chaîne visuelle agit comme un puissant motivateur pour continuer. Jerry Seinfeld a utilisé célèbrement ceci pour construire une habitude d'écriture.
• Review and adjust weekly – Reflect on what worked and what doest. Tweak your approach. Motivation is not about perfection; it=s about itération. Demandez: =Quel hack a fait la plus grande différence cette semaine?

Un autre système utile est le concept --minimum viable de jour : définir une version minimum nue de vos habitudes que vous pouvez faire même pendant vos pires jours. Par exemple, si votre but est d'exercer 30 minutes, votre minimum peut être 5 minutes d'étirement.

Conclusion

La motivation n'est pas une force mystérieuse que vous avez ou que vous n'avez pas. C'est une compétence que vous pouvez développer en comprenant la psychologie sous-jacente et en appliquant des stratégies ciblées. De l'adaptation de votre environnement au reformage de votre dialogue intérieur, chaque petit changement construit une base pour une action durable. Commencez avec un hack aujourd'hui—régler un minuteur de deux minutes, écrire une intention de mise en œuvre spécifique, ou nettoyer votre bureau.

Pour plus de détails, consultez la American Psychological Association=s ressources on motivation, consultez des documents de recherche sur Theory de l'auto-détermination à PubMed, ou consultez la neuroscience de la motivation sur NECI.