La science derrière la définition des objectifs : motivation et comportement

La psychologie offre un objectif puissant pour améliorer la façon dont nous fixons et poursuivons des objectifs. Au cœur de ce processus, l'établissement des objectifs est un processus cognitif et comportemental influencé par notre cerveau, l'autoperception et les indices environnementaux. Lorsque vous fixez un objectif, le cerveau libère la dopamine – un neurotransmetteur lié à l'anticipation et à la récompense – qui stimule la motivation et aide à maintenir la concentration au fil du temps.

L'auto-efficacité est un concept influent : l'auto-efficacité , introduit par le psychologue Albert Bandura. L'auto-efficacité est votre croyance en votre capacité de réussir à une tâche précise. L'auto-efficacité plus élevée conduit à un effort plus grand, plus de résilience face aux obstacles et une meilleure performance. Pour construire l'auto-efficacité, fixer des sous-objectifs petits et réalisables et célébrer chaque victoire. L'effet de gradient l'objectif joue également un rôle : la tendance à augmenter l'effort en se rapprochant d'un objectif.

La recherche de La théorie de l'établissement des objectifs de Locke et Latham souligne que des objectifs spécifiques et difficiles conduisent à des performances supérieures à des objectifs vagues ou faciles. Ce principe reste l'un des résultats les plus validés en psychologie organisationnelle.

Définir des objectifs qui tiennent : Principes psychologiques

Spécificité et effet Zeigarnik

L'effet Zeigarnik décrit notre tendance à se souvenir des tâches non terminées mieux que celles terminées. Cette interrogation psychologique peut être un allié puissant. Lorsque vous définissez un objectif spécifique, votre cerveau le garde actif dans la mémoire de travail, créant une démangeaison mentale qui vous exhorte à terminer la tâche. Par exemple, au lieu de fixer un objectif vague comme -Lisez plus de livres, - spécifiez -le 20 pages d'un livre de non-fiction chaque soir avant le lit.-- La spécificité déclenche l'effet Zeigarnik, vous rendant plus susceptible de le faire.

Le pouvoir des intentions de mise en œuvre

Par exemple : -Si c'est 19h, alors je vais faire un tour de 30 minutes. - Cette technique, basée sur le travail du psychologue Peter Gollwitzer, augmente significativement le suivi. En pré-décidant l'action exacte et le contexte, vous contournez la fatigue de décision et réduisez les chances de procrastination. Une meta-analyse des études sur l'intention de mise en oeuvre a trouvé qu'elles doublent ou triplent la probabilité d'atteinte de but.

Utilisation de l'effet de démarrage

Les repères temporels – comme le début d'une nouvelle semaine, mois, année ou même un anniversaire – créent des départs mentaux -qui stimulent la motivation. Ceci est appelé l'effet -nouveau départ. Les gens sont plus susceptibles de s'engager à des buts à ces dates parce qu'ils se sentent tourner une nouvelle page, ce qui réduit le poids psychologique des échecs passés. Vous pouvez planifier intentionnellement des séances de fixation des objectifs autour de tels repères, ou créer votre propre (par exemple, -premier jour d'été, ou -le lundi après une vacance). Combinez cela avec des intentions de mise en œuvre pour maximiser votre fenêtre d'engagement.

Le cadre SMART revisité avec la psychologie

Le cadre SMART (Spécifique, Mesurable, Achievable, pertinent, lié au temps) est un outil classique, mais il devient encore plus puissant lorsque vous comprenez les raisons psychologiques de chaque composant.

  • Spécificatif: Comme mentionné, la spécificité tire parti de l'effet Zeigarnik et construit l'auto-efficacité en fournissant une direction claire. Les objectifs de la vague créent l'ambiguïté, qui conduit à la procrastination.
  • Mesurable: La mesure permet des boucles de rétroaction. Le cerveau a besoin d'informations sur les progrès; voir des gains incrémentaux libère la dopamine et renforce l'effort. Utilisez des mesures comme le temps, la quantité ou la fréquence.
  • Atteint: Le concept de le défi optimal[ vient de la théorie du flux. Des buts trop faciles vous ennuient, tandis que des buts trop difficiles causent l'anxiété et l'abandon. Des buts attelés s'assoient dans la zone -Stretch, juste au-delà de votre capacité actuelle mais pas impossible. Évaluer honnêtement votre niveau de compétence et vos ressources actuelles.
  • Relevant:[ La pertinence relie le but à vos valeurs fondamentales. La théorie de l'autodétermination (SDT) montre que les objectifs alignés sur les valeurs intrinsèques (autonomie, compétence, parenté) produisent une motivation et une satisfaction plus profondes.
  • L'observation de Parkinson—Le travail s'étend pour combler le temps disponible.] suggère que des délais serrés mais réalistes obligent à agir efficacement.

Pour rendre les objectifs SMART encore plus efficaces, ajoutez une couche d'intentions de mise en œuvre pour chaque critère. Par exemple, -Si je termine mon travail à 17h00, je passerai 10 minutes à examiner mes progrès mesurables.

Motivation : Intrinsique contre Extrinsique et Comment équilibrer

La motivation est le moteur de la réalisation des buts. Les psychologues distinguent entre la motivation intrinsèque[ (dictée par l'intérêt personnel, la jouissance ou la valeur) et la motivation extrinsèque (dictée par des récompenses externes comme l'argent, les louanges ou les délais).

Selon La théorie de l'autonomie-détermination (SDT), trois besoins psychologiques de base alimentent la motivation intrinsèque : l'autonomie (choix et contrôle), la compétence (maîtrise et croissance) et la parenté (connection à d'autres).Pour tirer parti de la motivation intrinsèque, concevoir des objectifs qui vous donnent des choix (p. ex., -I exercera en utilisant une méthode que j'apprécie), qui vous permet de voir des améliorations (suivre les compétences avec un journal de progrès) et qui impliquent une communauté de soutien (un ami d'entraînement ou un groupe d'étude).

La motivation extrinsèque n'est pas intrinsèquement mauvaise, elle peut déclencher un comportement lorsque l'intérêt intrinsèque est faible. Cependant, si vous vous fiez uniquement à des récompenses externes, vous risquez l'effet de surjustification [, où le désir intrinsèque diminue.Une approche équilibrée : Utiliser des récompenses extrinsèques pour la formation initiale de l'habitude (p. ex., traitez-vous après une semaine d'étude cohérente), puis passez progressivement à la satisfaction inhérente du progrès.Pour des objectifs qui ne sont pas intéressants, connectez-les à un but plus large (p. ex., -) Apprendre ce logiciel m'aidera à progresser dans ma carrière et à aider mon équipe.

Visualisation et contraste mental

Bien que la visualisation simple (le succès imaginatif) puisse renforcer la confiance, la recherche de la psychologue Gabriele Oettingen montre qu'elle peut aussi réduire l'effort si elle n'est pas jumelée au réalisme. Sa méthode, WOOP (Wish, Résultat, Obstacle, Plan), combine la visualisation positive avec la planification pratique.

  • Wish: Identifier un désir spécifique et stimulant que vous voulez réaliser. Faites-en quelque chose qui est important, mais qui nécessite des efforts – quelque chose que vous désirez profondément, mais qui a déjà lutté avec.
  • Résultat: Imaginez le meilleur résultat possible et ce que cela ressent. Passez quelques minutes à illustrer les avantages – amélioration de la santé, croissance de carrière ou satisfaction personnelle.
  • Obstacle: Visualisez le principal obstacle interne qui pourrait vous faire dérailler (par exemple, paresse, peur, distraction, perfectionnisme).
  • Plan: Créer un plan if-then: -Si [un obstacle se présente], alors je [prendrai des mesures spécifiques]. -Par exemple, -Si je me sens trop fatigué pour faire de l'exercice après le travail, alors je mettrai mes vêtements de gym et ferai un échauffement de 5 minutes de toute façon.

Cette technique, décrite dans le livre d'Oettingen Repenser la pensée positive[, est montrée pour améliorer la réalisation des objectifs dans des domaines comme la santé, les universitaires et les relations. En contraste mentalement avec la réalité actuelle, vous créez un sentiment d'urgence et préparez des actions concrètes pour surmonter les obstacles réels.

Renforcer la responsabilisation et le soutien social

La responsabilité est l'un des leviers psychologiques les plus efficaces pour la persistance des objectifs. Lorsque vous vous engagez publiquement à atteindre un objectif, vous invoquez la consistance de l'engagement – le désir d'agir en conformité avec vos intentions déclarées pour éviter de paraître peu fiable.

Au-delà de l'engagement public, la théorie de la facilitation sociale[ suggère que la présence d'autres personnes peut améliorer le rendement sur des tâches bien pratiques. Trouver un partenaire responsable ayant des objectifs similaires et planifier des check-in réguliers.Ces check-in devraient être structurés: partager les progrès, discuter des obstacles et fixer la semaine prochaine des étapes d'action.

Envisagez d'utiliser des dispositifs d'engagement[ qui imposent un coût si vous échouez – par exemple, déposer de l'argent dans un compte d'épargne que vous perdrez si vous ne respectez pas un jalon. Les sites Web comme StickK.com vous permettent de mettre en place de tels contrats, en tirant parti de l'aversion pour la perte (la tendance psychologique à préférer éviter les pertes par rapport à l'acquisition de gains).

Enregistrement régulier

Prévoir des check-in fixes et récurrents (p. ex. appels hebdomadaires de 30 minutes).

  • Progrès accomplis vers des mesures spécifiques
  • Ce qui a marché et ce qui n'a pas marché
  • Ajustements apportés au plan
  • La semaine prochaine, si-alors prévoit

Les partenaires de responsabilisation fournissent également un soutien émotionnel. Un simple - -Comment puis-je aider ?- peut recadrer les obstacles comme des problèmes solvables plutôt que des échecs personnels.

Adapter les objectifs : la croissance et le grinchisme

Les revers sont inévitables. Comment vous les interprètez déterminez si vous persistez ou abandonnez. Psychologue Carol Dweck[Ses recherches sur l'état d'esprit de croissance montre que les gens qui croient que les capacités peuvent être développées par l'effort (l'état d'esprit de croissance) rebondissent plus rapidement des échecs que ceux qui voient les capacités comme fixes (l'état d'esprit fixe).

En outre, grit[ – défini comme la passion et la persévérance pour des objectifs à long terme – est un prédicteur de succès au-delà de la QI ou du talent. Angela Duckworth=1 souligne que le grit implique un intérêt et des efforts soutenus au fil des ans. Bien que certains grit soient dispositionnels, vous pouvez le construire en vous concentrant sur un seul objectif significatif au fil du temps, en le transformant en morceaux gérables et en créant des rituels qui renforcent l'engagement. L'échelle de grit peut vous aider à évaluer votre niveau actuel et à identifier les domaines à renforcer.

Au lieu de s'accrocher rigidement à un plan qui ne fonctionne pas, pivotez votre approche tout en gardant le même but ultime. Par exemple, si vous fixez un objectif pour exécuter un 5K mais une blessure l'empêche, passez à la natation ou au vélo. Cette adaptation s'harmonise avec l'état d'esprit de croissance et empêche l'abandon des buts. Réévaluer votre stratégie mensuellement et être prêt à changer de tactique sans changer l'objectif principal.

Mesure des boucles de progrès et de rétroaction

La mesure régulière des progrès est essentielle pour maintenir la motivation et corriger les cours. La boucle Feedback—agir, mesurer, apprendre, ajuster—est au cœur du changement de comportement. Sans mesure, vous volez aveugle. Utilisez des traceurs numériques ou papier pour les habitudes quotidiennes (p. ex., des stries d'habitude avec un simple calendrier croisé), des mesures hebdomadaires (p. ex., heures étudiées, économies d'argent) ou des examens mensuels de la progression globale des objectifs.

La règle Goldilocks [ s'applique ici : les tâches qui sont juste dans votre capacité de réussir (pas trop facile, pas trop difficile) produisent le plus de flux et de satisfaction. Lors de la mesure du progrès, recherchez des signes d'amélioration progressive plutôt que de perfection. Définir des objectifs de processus (par exemple, -pratique espagnol pendant 20 minutes par jour) aux côtés des objectifs de résultat (par exemple, -passez l'examen B1).

Une autre technique puissante est empilage de l'habitat[: après une habitude existante, effectuez immédiatement un nouveau comportement lié à votre but. Par exemple, -Après avoir brossé mes dents chaque nuit, je vais revoir mon tracker de l'objectif pendant 2 minutes.-- Ceci permet de créer une routine de mesure cohérente.- Au fil du temps, l'acte de vérifier le progrès devient automatique.

Conclusion

En appliquant des principes comme l'effet Zeigarnik, les intentions de mise en oeuvre, la théorie de l'autodétermination, WOOP, la responsabilité, l'état d'esprit de croissance et les boucles de rétroaction, vous pouvez créer des objectifs qui non seulement sont plus intelligents mais aussi résilients aux changements inévitables de la vie. Commencez petit : choisissez une technique de cet article – comme écrire une intention de mise en oeuvre pour votre prochain objectif – et l'appliquer cette semaine. Lorsque vous développez un élan, couchez dans des stratégies supplémentaires. La science de l'établissement d'objectifs ne consiste pas à vous forcer à atteindre plus; il s'agit de concevoir des environnements et des esprits qui font de la réalisation un résultat naturel.