Comprendre le trouble de l'alimentation des Binge

Contrairement à la boulimie nerveuse, ces épisodes ne sont pas suivis de comportements de purge, ce qui peut entraîner une détresse physique et émotionnelle importante. Selon le Diagnostic et Manuel statistique des troubles mentaux (DSM-5), un diagnostic exige des épisodes de binge qui surviennent au moins une fois par semaine pendant trois mois, ainsi que des troubles marqués et trois caractéristiques associées ou plus telles que manger beaucoup plus rapidement que la normale, manger jusqu'à ce que la nourriture soit insupportablement complète, manger seul hors de l'embarras ou se sentir dégoûté ou coupable après.

Les facteurs environnementaux, y compris l'accès facile à des aliments très agréables et les pressions sociales qui s'exercent sur l'alimentation, jouent également un rôle. Biologiquement, la génétique, le métabolisme et la chimie cérébrale peuvent prédisposer les individus à des habitudes alimentaires désordonnées. La reconnaissance de ces facteurs est la première étape vers l'interruption du cycle. La recherche indique que la DEB co-occurrence souvent avec des troubles de l'humeur et de l'anxiété, rendant les approches de traitement intégrées particulièrement précieuses.

Selon la National Eating Disorders Association, la BED touche environ 2,8 millions de personnes aux seuls États-Unis, la rendant plus commune que l'anorexie nervosa et la boulimie nervosa combinée, mais elle reste sous-diagnostique. Beaucoup d'individus luttent avec honte et secret, ce qui peut retarder le traitement et aggraver les résultats.

Techniques de prise en compte de base pour la consommation de binge

Lorsqu'elle est appliquée aux comportements alimentaires, elle aide les individus à s'adapter davantage aux indices de la faim et de la plénitude, aux états émotionnels et à l'expérience sensorielle de la nourriture. En cultivant la conscience sans critique, la conscience réduit l'automatisme de la consommation de binges. La formation de sensibilisation à la consommation de nourriture basée sur la conscience (MB-EAT), développée par le Dr Jean Kristeller, est un programme structuré qui a montré de solides résultats dans la réduction des épisodes de binges et l'amélioration de la réglementation alimentaire.

Pratiques de consommation réfléchies

La consommation consciente n'est pas un régime mais une façon de se reconnecter avec les signaux du corps. Commencez par choisir une petite portion de nourriture – peut-être un morceau de fruit ou un craquelin – et de la manger lentement. Observez la texture, l'arôme et le goût. Mâchez soigneusement et déposez les ustensiles entre les morsures. Ce ralentissement délibéré aide le cerveau à enregistrer satiété et satisfaction plus tôt, en contre-courant la consommation rapide typique des épisodes de binge.

Les mesures pratiques comprennent :

  • Manger sans distractions : éteindre les téléviseurs, les téléphones et les ordinateurs.
  • Les cinq sens sont utilisés : les couleurs, les odeurs, les sons (crunching) et les sensations buccales de chaque morsure.
  • Vérifier avec les niveaux de faim sur une échelle de 1-10 avant, pendant et après les repas. Visez à manger quand la faim est autour 3-4 et arrêtez quand il atteint 6-7.
  • Identifier la nourriture émotionnelle: avant de chercher de la nourriture, pause et demander, -Suis-je physiquement affamé, ou est-ce que j'essaie de apaiser une émotion?
  • Expérimenter avec une pause --minute - avant tout snack ou repas : prendre trois respirations profondes et fixer une intention pour l'expérience de la nourriture.

La recherche publiée dans la revue Appétite suggère que des interventions de consommation attentive réduisent la fréquence de consommation et améliorent le bien-être psychologique. En sensibilisant les gens à l'acte de manger, les individus peuvent se libérer de la consommation sans esprit.

Exercices de respiration et de balayage du corps

La respiration profonde active le système nerveux parasympathique, apaisant la réponse combat-ou-vol qui accompagne souvent les envies de bourdonnement. Une technique simple est la respiration 4-4-6:

  • Inspirez profondément par votre nez pour un nombre de 4.
  • Retenez votre respiration pour un nombre de 4.
  • Expirez lentement dans votre bouche pour un nombre de 6.
  • Répétez 2-3 minutes chaque fois que vous ressentez l'envie de baver.

Une méditation de scanner corps peut également vous écraser dans le moment présent. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, et faites lentement attention à chaque partie de votre corps de vos orteils à votre cuir chevelu. Remarquez toute tension ou inconfort sans essayer de le changer. Cette pratique diminue l'excitation physiologique et augmente la conscience intéroceptive – la capacité de percevoir des sensations du corps interne, qui est souvent altérée par BED.

Urger le surf : faire du surf la vague des cravaches

L'urgence surf est une technique de pleine conscience spécifiquement pour gérer les envies. Au lieu de combattre ou d'agir sur l'envie, vous l'observez comme une vague qui monte, pics, et finalement tombe. Asseyez-vous tranquillement et porter l'attention aux sensations physiques associées à l'envie – tension, agitation, envie dans la bouche ou l'estomac. Remarquez des pensées comme -Je dois manger maintenant - sans les engager. Respirez avec la vague, et comme l'intensité diminue, vous gagnez un sentiment de maîtrise.

L'auto-compas comme force de guérison

Pour beaucoup de personnes souffrant de BED, l'autocritique et la honte sont des moteurs puissants de la bigge manger. L'auto-compassion rompt le cycle en remplaçant le jugement par la chaleur. La recherche du Dr Kristin Neff , identifie trois composantes principales : l'auto- gentillesse par rapport au jugement de soi, l'humanité commune par rapport à l'isolement, et la conscience par rapport à la sur-identification.

La sagesse de soi contre le jugement de soi

Après un épisode de bâillon, la réponse typique est le bâillon de soi: -Je n'ai pas de volonté, -I , un échec. -Ces pensées alimentent encore plus la détresse et conduisent souvent à une autre bâillon.

Voici quelques moyens pratiques de cultiver la bonté de soi :

  • Développer un ensemble d'affirmations ou de mantras, comme -Je suis digne de guérison, - ou -Les erreurs font partie du processus.
  • Activités apaisantes : un bain chaud, l'écoute de la musique ou la marche dans la nature.
  • Écrire une lettre compatissante à vous - même, reconnaître vos luttes et vous encourager.
  • Créer un kit auto-soothe avec des objets réconfortants, des parfums et des textures à utiliser lorsque des envies surgissent.

Humanité commune

La honte se développe dans l'isolement. Reconnaître que beaucoup de gens luttent contre les troubles alimentaires ou les problèmes d'image corporelle peut atténuer le sentiment d'être uniquement défectueux. Vous n'êtes pas seul dans ce combat. Se connecter avec les autres par des groupes de soutien – en personne ou en ligne – peut normaliser votre expérience.L'Association des troubles alimentaires du Binge (BEDA) offre des ressources pour trouver une communauté.

Méditation de la conscience pour la compasion de soi

La méditation de l'amour-la bonté (metta) cible spécifiquement la compassion de soi. Asseyez-vous tranquillement, fermez les yeux et répétez des phrases comme : -Puis-je être heureux. Puis-je être en bonne santé. Puis-je être en sécurité. Puis-je vivre avec facilité. -Élargissez progressivement ces souhaits aux autres – famille, amis, et même aux gens que vous rencontrez difficile.

Intégrer la conscience et l'autocomposition pour le soulagement de la nourriture des binges

La synergie entre la conscience et la compassion crée un cadre solide pour faire face à la situation. La conscience permet de reconnaître les pulsions et les déclencheurs; la compassion fournit le filet de sécurité émotionnelle pour répondre sans dureté. Ensemble, ils forment une alternative puissante au cycle de la honte-binge.

La méthode RAIN

Une technique intégrée puissante est RAIN, développée par Michele McDonald, professeur de méditation.

  • REvaluez ce qui se passe (attention): -Je remarque que j'ai l'envie de baver.
  • Amauvais l'expérience d'être comme elle est (acceptation): -Je n'ai pas besoin de repousser cela ou d'agir sur elle.
  • Investigate avec curiosité (attention): -Qu'est-ce que cette envie? Est-ce la faim, la solitude, l'ennui? Où est-ce que je le sens dans mon corps?
  • Nurture avec compassion (auto-compassion): -Je suis ici pour moi-même. Je peux rencontrer ce moment avec gentillesse.

L'utilisation de RAIN pendant une envie peut empêcher la cascade de se transformer en une bange complète. La clé est la pratique, plus vous l'utilisez, plus la réponse devient automatique.

Journalage attentif avec auto-composition

Garder un journal peut combler la conscience et la compassion. Après une bourde ou un besoin pressant, écrire librement sur ce qui s'est passé sans jugement. Puis, écrire une réponse compatissante à vous-même.

J'ai mangé une grande quantité de crème glacée après un appel de travail stressant. Je me sens honteux. Mais je vois que j'étais submergé et utilisé de la nourriture pour faire face. C'est compréhensible. Demain est un nouveau jour, et je peux essayer une approche différente.

Cette pratique externalise les pensées, réduit les ruminations et renforce la confiance en soi. Pour approfondir la pratique, vous pouvez également écrire un dialogue intérieur compassionate -où vous répondez à votre voix critique avec gentillesse.

Bâtir un environnement propice au rétablissement

La guérison de BED nécessite plus que du travail interne; l'environnement externe doit également soutenir le changement. De petits ajustements peuvent réduire les déclencheurs et renforcer les comportements compatissants et attentifs.

Modifications de la cuisine et des repas

  • Enlevez ou limitez les aliments de bange très agréables de la maison, ou gardez-les hors de vue.
  • Stocker la cuisine avec des aliments entiers qui nécessitent une préparation, ce qui ralentit le processus d'alimentation.
  • Créer un espace désigné -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
  • Utilisez des assiettes et des bols plus petits pour encourager la sensibilisation aux portions.
  • Snacks préportion dans des sacs à un seul usage pour réduire la consommation sans esprit.

Systèmes de soutien social

Partagez vos objectifs avec des amis de confiance ou des membres de la famille qui peuvent offrir une responsabilité non-judiciaire. Envisagez de rejoindre un groupe de thérapie ou une communauté en ligne comme L'assistance de l'Association nationale des troubles de l'alimentation.Le soutien professionnel d'un thérapeute formé aux troubles de l'alimentation – particulièrement par la thérapie cognitive-comportementale (CBT) ou la thérapie dialectique du comportement (DBT) – peut fournir des conseils structurés.

Routine et structure

Les repas réguliers stabilisent la glycémie et réduisent la probabilité d'une faim extrême, ce qui peut déclencher des binges. Visez trois repas équilibrés et des collations de petite taille en option. Prévoyez des repas avant de réduire les décisions de dernière minute qui peuvent conduire à une alimentation désordonnée.

Récupération à long terme et prévention des rechutes

La récupération de BED n'est pas linéaire et les rechutes peuvent survenir. La clé est de considérer les revers non pas comme des échecs, mais comme des occasions d'apprendre et de perfectionner les compétences d'adaptation.

Créer un plan de prévention des rechutes

Travaillez avec votre thérapeute ou vous-même pour identifier les situations à risque élevé, les moments de stress, les événements sociaux avec des aliments déclencheurs, les périodes d'isolement. Puis développez un plan spécifique en utilisant la pleine conscience et la compassion. Par exemple : -Si je ressens l'envie de bengloutir après une conversation difficile, je vais prendre cinq minutes pour faire un scanner corporel, puis appelez un ami de soutien, et me rappeler que je peux gérer cette émotion difficile sans nourriture.

Pratique et croissance continues

Célébrez de petites victoires : une journée sans bigger manger, un moment de compassion au lieu de l'autocritique. Au fil du temps, ces pratiques remodelent votre relation avec la nourriture et avec vous-même. Pour continuer à apprendre, explorez les ressources à Mindful.org et envisagez de lire Soin-Compassion[ par le Dr Kristin Neff ou La voie consciente vers la Compassion par le Dr Christopher Germer.

Quand chercher de l'aide professionnelle

Si la bigge alimentaire se produit plusieurs fois par semaine, provoque une détresse importante ou est accompagnée d'autres troubles mentaux (p. ex. dépression sévère, anxiété ou toxicomanie), demandez une évaluation professionnelle.Les traitements fondés sur des preuves pour la DEC comprennent la thérapie comportementale cognitive améliorée (TCB-E), la psychothérapie interpersonnelle (TPI) et, dans certains cas, des médicaments comme la lisdexamfetamine (Vyvanse), le seul médicament approuvé par la FDA pour la DEC. Un professionnel de la santé peut aider à adapter un plan complet.

Pour plus d'information, visitez le Association nationale des troubles de l'alimentation ou explorez le ].