Bien que les émotions enrichissent notre vie et fournissent des informations précieuses sur nos besoins et nos expériences, elles peuvent parfois devenir accablantes et difficiles à gérer. Comprendre comment naviguer les déclencheurs émotionnels et élaborer des stratégies efficaces pour gérer les sentiments intenses est essentiel pour maintenir le bien-être mental, renforcer la résilience et favoriser des relations saines dans tous les domaines de la vie.

Qu'est-ce que les déclencheurs émotionnels?

Les déclencheurs émotionnels sont des stimuli – qu'ils soient externes, internes, sensoriels ou interpersonnels – qui provoquent des réactions émotionnelles intenses.Ces réactions se sentent souvent disproportionnées par rapport à la situation en cours et peuvent nous éloigner de leur intensité. Les déclencheurs peuvent être normaux, des événements quotidiens qui affectent différemment certaines personnes en raison de leurs vulnérabilités individuelles, rendant ce qui semble insignifiant pour une personne profondément affligée à une autre.

Une réaction émotionnelle intense à une situation – plus qu'il ne serait habituellement justifié pour cette situation – peut être un indicateur d'un déclencheur émotionnel ou de traumatisme.Ces déclencheurs ont souvent des racines dans des expériences passées, un traumatisme non résolu ou des modèles appris de réponse émotionnelle.

La base neurologique des déclencheurs émotionnels

Le cerveau humain traite les stimuli émotionnels 3 000 fois plus rapidement que la pensée rationnelle, créant des réactions intestinales immédiates qui influencent chaque décision d'achat. Cette réalité neurologique explique pourquoi les déclencheurs émotionnels peuvent se sentir si puissants et pourquoi nos réactions semblent parfois contourner totalement notre contrôle conscient. Le système limbique, qui comprend des structures comme l'amygdale, s'active avant notre cortex préfrontal – la partie rationnelle et décisionnelle de notre cerveau – a une chance de s'engager pleinement.

Cela signifie que lorsque nous rencontrons un déclencheur, notre cerveau émotionnel réagit d'abord, initiant souvent une cascade de réactions physiologiques et psychologiques avant d'avoir eu le temps de réfléchir à la situation logiquement. Comprendre cette séquence neurologique peut nous aider à développer de la compassion pour nous-mêmes lorsque nous subissons des réactions émotionnelles intenses et nous motiver à développer des stratégies d'adaptation proactives.

Sources communes de déclencheurs émotionnels

Les déclencheurs émotionnels peuvent provenir de diverses sources et reconnaître ces catégories peut vous aider à identifier vos propres déclencheurs personnels plus efficacement :

  • Expériences passées et traumatismes :[ Les expériences négatives passées jouent un rôle dans la formation des cognitions, des perceptions et des réactions émotionnelles d'un individu.
  • Facteurs environnementaux : Environnement physique, stimuli sensoriels comme les sons ou les odeurs, et contextes situationnels peuvent tous servir de déclencheurs, particulièrement lorsqu'ils ressemblent à des conditions présentes lors d'expériences de détresse antérieures.
  • Relations interpersonnelles:[ Les interactions avec des personnes spécifiques, les modèles de communication, la dynamique du pouvoir et les conflits de relations activent fréquemment des réponses émotionnelles basées sur nos antécédents d'attachement et les blessures relationnelles.
  • États internes:[ Des conditions physiques comme la faim, la fatigue, la maladie ou des changements hormonaux peuvent abaisser notre seuil émotionnel et nous rendre plus susceptibles d'être déclenchés.
  • Des modèles cognitifs :[ Certaines pensées, croyances sur nous-mêmes ou sur le monde, et des interprétations d'événements peuvent fonctionner comme des déclencheurs internes qui génèrent des réponses émotionnelles intenses.

Identifier vos déclencheurs émotionnels personnels

Le déclencheur pourrait être n'importe quoi – il n'y a aucun moyen de le préciser, car il dépend du traumatisme réel de la personne. Cette nature hautement individualisée des déclencheurs signifie que la conscience de soi et l'exploration personnelle sont essentielles pour comprendre votre paysage émotionnel unique.

Déclencheurs émotifs fréquents

Bien que les déclencheurs soient très personnels, certaines catégories d'expériences ont tendance à provoquer des réactions émotionnelles intenses chez de nombreuses personnes :

  • Rejection ou Critique:[ Être rejeté, jugé ou évalué négativement peut déclencher des craintes profondes sur notre valeur et notre appartenance.
  • Sentiment ignoré ou non estimé: L'expérience d'être négligé, sous-évalué ou considéré comme acquis peut déclencher des sentiments d'invisibilité et d'insignificance.
  • Le chagrin et la perte:[ Les expériences de séparation, de mort ou de fin de toute sorte peuvent déclencher une profonde tristesse et une profonde peur.
  • Situations extrêmes :[ Des circonstances à haute pression, des contraintes de temps et des responsabilités écrasantes peuvent déclencher l'anxiété et des sentiments d'insuffisance.
  • Menaces perçues pour la sécurité :[ Les situations qui suscitent des sentiments de vulnérabilité, de danger ou de manque de contrôle peuvent déclencher des réactions fondées sur la peur.
  • Violations budgétaires : Lorsque nos frontières personnelles sont franchies ou irrespectuées, elles peuvent déclencher la colère, le ressentiment ou des sentiments d'impuissance.
  • Incertitude et changement:[ Toute sorte de changement peut déclencher un trouble psychologique ou une réponse émotionnelle intense, particulièrement pour ceux qui apprécient la stabilité et la prévisibilité.

Reconnaître quand vous avez été déclenché

Nous ne reconnaissons pas toujours que nous avons été déclenchés jusqu'à plus tard, lorsque les sentiments ont diminué un peu. Développer la capacité de remarquer les déclencheurs en temps réel est une compétence qui améliore avec la pratique et la conscience de soi. Voici des signes que vous pouvez être en train de vivre une réponse déclenchée:

  • Réactions émotionnelles soudaines et intenses qui se sentent disproportionnées par rapport à la situation actuelle
  • Sensations physiques telles que battements cardiaques rapides, respiration superficielle, tension musculaire ou gêne gastrique
  • Se sentir inondé, submergé ou incapable de penser clairement
  • Impulsions de fuir, de combattre ou de geler en réponse à la situation
  • Pensées intrusives ou souvenirs d'expériences passées
  • Difficulté à réguler votre réponse émotionnelle malgré les efforts de calme
  • Changements comportementaux tels que le retrait, le devenir ou l'extinction

La science de la réglementation émotionnelle

La régulation émotionnelle désigne la capacité de gérer et de réagir aux expériences émotionnelles de manière à maintenir l'équilibre émotionnel et à favoriser le bien-être.Cette compétence psychologique fondamentale influence pratiquement tous les aspects de notre vie, de nos relations et de notre performance au travail à notre santé physique et à notre satisfaction globale de la vie.

Pourquoi la réglementation émotionnelle est-elle importante?

Cette compétence est essentielle parce qu'elle influence la façon dont les individus gèrent le stress, font face aux défis et maintiennent des relations saines. Une régulation émotionnelle efficace aide à prévenir les réactions impulsives, réduit les niveaux de stress et soutient la santé mentale.

Il est important de cerner et de réagir aux émotions difficiles pour notre propre croissance personnelle, nos relations, notre santé et notre bien-être.

  • Comprendre et traiter nos sentiments
  • Empêcher nos sentiments d'intensifier ou de devenir des problèmes plus grands
  • Tirer des leçons d'expériences difficiles et s'adapter aux situations difficiles
  • Développer une mentalité plus saine et plus positive, y compris des compétences d'adaptation et de force émotionnelle
  • Renforcer la résilience, qui est notre capacité à rebondir des revers et à traverser les temps difficiles plus facilement

Comprendre l'émotion mentale

Lorsque nous éprouvons des émotions extrêmes, nous entrons souvent dans un état appelé « esprit émotionnel ». Dans cet état, nos émotions dominent nos pensées et nos actions, ce qui rend difficile de nous concentrer sur autre chose. Nous devenons dépassés et nous trouvons difficile de résoudre des problèmes ou d'utiliser des compétences complexes.

Dans l'esprit émotionnel, notre capacité de pensée rationnelle devient compromise, et nous pouvons prendre des décisions ou prendre des mesures que nous regrettons plus tard. Apprendre à reconnaître cet état et avoir des stratégies pour en sortir est une pierre angulaire de la régulation émotionnelle.

Techniques fondées sur des données probantes pour gérer les sentiments intenses

La gestion d'émotions intenses nécessite une trousse de stratégies sur laquelle vous pouvez puiser selon la situation et l'intensité de votre réponse émotionnelle. Les techniques suivantes sont soutenues par la recherche psychologique et la pratique clinique.

Sensibilisation et sensibilisation au présent

La conscience combinée à des exercices de respiration profonde aide à calmer le système nerveux, à favoriser la relaxation et à attirer l'attention sur le moment présent, réduisant ainsi le sursaut. La conscience implique d'observer vos pensées, vos sentiments et vos sensations corporelles sans jugement, créant ainsi de l'espace entre le stimulus et votre réponse.

Pratiquer la pleine conscience vous aide à rester présent et conscient de vos émotions sans être consumé par elles. Plutôt que d'essayer de supprimer ou d'éviter les sentiments difficiles, la pleine conscience vous apprend à les reconnaître, à les observer avec curiosité, et à les laisser passer naturellement. En observant et en acceptant vos émotions, vous pouvez réduire leur intensité et obtenir une meilleure compréhension de leurs causes sous-jacentes.

Pour pratiquer la pleine conscience en éprouvant des émotions intenses:

  • Pause et prends un moment pour remarquer ce que tu ressens
  • Observez vos pensées sans vous en faire prendre
  • Remarquez des sensations physiques dans votre corps sans essayer de les changer
  • Étiquetez vos émotions sans jugement (p. ex., « Je remarque la colère » plutôt que « Je ne devrais pas me sentir en colère »).
  • Revenez au moment présent chaque fois que votre esprit erre dans le passé ou le futur

Respiration profonde et régulation physiologique

Une profonde respiration du ventre fonctionne merveilles et est une compétence portable que vous pouvez toujours accéder. Lorsque nous inhalons profondément et respirons lentement, nous engageons le diaphragme et aussi engager le système nerveux parasympathique pour nous calmer. Ce déplacement physiologique contrebalance la réponse au stress et aide à ramener votre corps à un état d'équilibre.

Il y a beaucoup à dire pour la puissance d'une profonde respiration. Ralentir et prêter attention à votre respiration ne fera pas les émotions s'en aller, mais des exercices de respiration profonde peuvent vous aider à vous poser et prendre un pas en arrière du premier flash intense d'émotion.

Les techniques de respiration efficaces comprennent :

  • Diaphragmatique Respiration:[ Respirez profondément dans votre ventre, lui permettant de s'étendre sur l'inhalation et de se contracter sur l'exhalée. Cela active la réponse de relaxation.
  • Box Respiration:[ En 2-4 secondes, tenir 2-4 secondes, sortir 2-4 secondes, tenir 2-4 secondes. Cette approche structurée peut aider à régler votre respiration lorsque l'anxiété rend la respiration profonde difficile.
  • Exhalation prolongée: Rendre votre expire plus longue que votre inhalation (par exemple, inhalez pour 4 nombres, expirez pour 6-8 nombres) pour activer davantage le système nerveux parasympathique.
  • Respiration de groupe:[ Prenez trois bonnes respirations profondes et comptez jusqu'à 10, puis respirez et comptez jusqu'à 10 à nouveau.

Techniques de mise à la terre

Lorsque nous éprouvons de fortes émotions, nous perdons souvent le contact avec notre corps physique. Pour nous enfoncer dans votre corps, porter votre attention à la sensation de vos pieds sur le sol; si vous êtes assis, sentez le contact entre vos fesses et le coussin ou le sol. Les techniques de mise à l'eau vous aident à vous ancrer dans le moment présent et dans votre corps physique, en contrebalançant les qualités dissociatives ou écrasantes des émotions intenses.

Les techniques de mise à la terre supplémentaires comprennent :

  • 5-4-3-2-1 Technique: Identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir, et 1 chose que vous pouvez goûter.
  • Mise à la terre physique:[ Tenez un cube de glace, éclaboussez de l'eau froide sur votre visage, ou appuyez fermement sur vos pieds dans le sol.
  • Sensory Focus:[ Concentrez-vous sur une seule expérience sensorielle, comme la texture du tissu, le bruit de pluie ou le goût d'un morceau de nourriture.
  • Scan de corps:[ Approfondir systématiquement la conscience de chaque partie de votre corps, en voyant les sensations sans essayer de les changer.

Journalisation pour traitement émotionnel

La revue peut être un outil profond dans la recherche d'équilibre émotionnel. C'est une façon simple mais puissante de traiter la complexité de vos sentiments, fournissant un espace privé pour exprimer et faire sens de vos émotions. L'écriture de vos pensées et sentiments crée une distance entre vous et vos émotions, vous permettant de les observer plus objectivement.

Le journalage est le plus avantageux lorsque vous le faites quotidiennement. Gardez votre journal avec vous et jot bas émotions ou sentiments intenses comme ils se produisent. Essayez de noter les déclencheurs et votre réaction. Si votre réaction n'a pas aidé, utilisez votre journal pour explorer des possibilités plus utiles pour l'avenir.

Les avantages de la revue pour la régulation émotionnelle comprennent :

  • Suivre les modèles émotionnels : tenir un journal régulier peut révéler les modèles dans vos émotions et vos comportements.
  • Fournir un relâchement du stress : Journaling est un débouché personnel et sûr pour libérer les émotions pent-up, qui peut être thérapeutique et réduire le stress
  • Améliorer la réflexion personnelle : elle favorise un niveau plus profond de réflexion personnelle, vous aidant à vous connecter avec votre moi intérieur et à comprendre vos déclencheurs émotionnels
  • Faciliter la résolution de problèmes : En maillant vos pensées, la revue peut vous aider à aborder les problèmes sous différents angles et à découvrir des solutions créatives

Réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive – changer la façon dont on interprète une situation – peut diminuer significativement l'intensité émotionnelle. Reframer des pensées négatives en perspectives plus positives ou réalistes réduit la détresse et favorise la résilience.Cette technique consiste à examiner les pensées et les interprétations qui accompagnent vos réactions émotionnelles et à envisager d'autres perspectives.

Pour pratiquer la réévaluation cognitive :

  • Identifier la pensée ou l'interprétation qui déclenche votre réponse émotionnelle
  • Interrogez l'exactitude et l'utilité de cette pensée
  • Examiner d'autres explications ou perspectives
  • Choisir une interprétation plus équilibrée ou plus réaliste
  • Remarquez comment ce changement de pensée affecte votre état émotionnel

Si vous trouvez que vous êtes pris dans des émotions intenses et négatives, essayez de vous rappeler que rien n'est vraiment aussi mauvais qu'il semble en ce moment. Prendre des mesures pour créer un espace psychologique entre vous, vos sentiments et la situation et penser comment un observateur pourrait voir les choses différemment.

Accepter les émotions sans jugement

L'acceptation des émotions comme elles viennent vous aide à vous sentir plus à l'aise avec elles. L'augmentation de votre confort autour des émotions intenses vous permet de les sentir pleinement sans réagir de manière extrême et inutile.

Pour pratiquer l'acceptation des émotions, essayez de les considérer comme des messagers. Ils ne sont pas « bons » ou « mauvais ». Ils sont neutres. Peut-être qu'ils soulèvent des sentiments désagréables parfois, mais ils vous donnent encore des informations importantes que vous pouvez utiliser. Ce changement de perspective peut réduire la souffrance secondaire qui vient de nous juger pour avoir certaines émotions.

Exercice physique et mouvement

L'augmentation de notre rythme cardiaque lorsque les émotions sont élevées est une autre excellente façon de nous aider à sortir du stress qui induit les hormones qui sont libérées lorsque nous sommes dans un état de détresse intense. Une explosion spontanée de jacks saut, de s'asseoir, de courir les escaliers au travail, ou tout exercice que vous pouvez faire pendant environ 20 minutes aidera également à gérer une surtension émotionnelle.

L'activité physique procure de multiples avantages en matière de régulation émotionnelle :

  • Délivrance d'endorphins et d'autres neurotransmetteurs régulant l'humeur
  • Métabolise les hormones de stress comme le cortisol et l'adrénaline
  • Fournit un débouché sain pour l'énergie intense
  • Les changements se concentrent loin de la rumination
  • Améliore la résilience globale au cours du temps

Prendre des pauses stratégiques

Si vous vous sentez dépassé par l'émotion et il est difficile de penser, il peut être préférable de vous retirer de la situation si possible. Vous pouvez aller éclabousser l'eau sur votre visage, prendre un verre d'eau, prendre une marche rapide et rapide. Parfois la stratégie la plus efficace est simplement de créer une distance physique et temporelle de la situation de déclenchement.

Les brèves pauses pendant les séances permettent aux clients et aux thérapeutes de retrouver leur calme, leur réflexion et leur approche de la situation avec plus de clarté.Ces pauses peuvent prévenir l'escalade et aider à maintenir un espace thérapeutique sûr.

Compétences en thérapie dialectique comportementale (DBT) pour la régulation émotionnelle

La thérapie comportementale dialectique est très efficace pour améliorer la régulation émotionnelle, car elle enseigne la conscience, la tolérance à la détresse et l'efficacité interpersonnelle. Elle combine les techniques de thérapie comportementale cognitive avec la conscience pour enseigner des compétences comme la régulation émotionnelle, la tolérance à la détresse et l'efficacité interpersonnelle.

L'échelle des unités subjectives de détresse (SUD)

L'échelle SUD va de 0 à 100, où 0 ne représente pas de détresse et 100 représente la pire détresse que vous puissiez ressentir. En évaluant votre niveau de détresse sur l'échelle SUD, vous pouvez déterminer si vous avez besoin d'utiliser des compétences de survie en crise ou des techniques de pleine conscience.

Si votre score SUD est élevé, vous pouvez être à votre point de rupture des compétences et nécessiter des compétences de survie en crise. Inversement, si votre score SUD est inférieur, vous pouvez utiliser la pleine conscience de l'émotion actuelle. Apprendre à évaluer votre niveau de détresse vous aide à choisir l'intervention la plus appropriée.

Compétences en survie en crise

Lorsque votre score SUD indique une forte détresse, il est essentiel d'utiliser les compétences de survie de crise pour gérer vos émotions.Ces compétences sont conçues pour vous aider à faire face aux émotions extrêmes dans le moment, vous empêchant de prendre des décisions impulsives ou de vous livrer à des comportements nuisibles.

La compétence TIPP : La compétence TIPP est un moyen efficace de réduire rapidement la détresse élevée. Il s'agit de changer la température de votre corps, de pratiquer un exercice intense, de pratiquer une respiration à rythme et d'utiliser une relaxation musculaire progressive.

Distraction: La distraction est une autre compétence utile de survie en crise. En éloignant temporairement votre attention de vos émotions pénibles, vous pouvez vous donner une pause et empêcher une escalade supplémentaire.

Soin d'auto-apaisant :[Soin d'auto-apaisant consiste à utiliser vos sens pour vous réconforter en période de détresse. Cela peut inclure des activités comme l'écoute de musique calme, prendre un bain chaud ou profiter d'un parfum préféré.En engageant vos sens, vous pouvez créer un sentiment de calme et réduire votre intensité émotionnelle.

Bâtir une résilience émotionnelle à long terme

Bien que les compétences en gestion de crise soient essentielles pour naviguer dans une détresse émotionnelle aiguë, le renforcement de la résilience à long terme exige une attention soutenue à votre bien-être général et au développement de pratiques durables.

Développer la conscience de soi

La conscience de soi est le fondement de la régulation émotionnelle. Il s'agit de comprendre vos propres réactions émotionnelles et de se rendre compte qu'elles sont des réactions normales à vos expériences ou à votre environnement. La conscience de soi vous aide à remarquer votre état émotionnel avant qu'il ne s'aggrave. Plus vous vous familiarisez avec vos schémas émotionnels, les déclencheurs et les réponses typiques, plus efficacement vous pouvez intervenir tôt.

Les pratiques qui renforcent la conscience de soi comprennent :

  • méditation régulière de la pleine conscience
  • Garder une humeur et de déclenchement journal
  • Rechercher les commentaires des autres personnes de confiance sur vos habitudes émotionnelles
  • Travailler avec un thérapeute pour explorer votre paysage émotionnel
  • Réflexion sur vos réactions après des situations émotionnellement chargées

Maintenir la santé physique et mentale

Pour se sentir au mieux, il est important de prendre soin de notre corps et de notre esprit. Les pratiques d'auto-soins de base créent une base de résilience qui vous rend moins vulnérable à être submergé par des déclencheurs émotionnels.

Les pratiques essentielles d'autogestion comprennent :

  • Adéquat sommeil: La privation de sommeil nuit de façon significative à la régulation émotionnelle et augmente la réactivité aux stresseurs.
  • Balanced Nutrition: Les fluctuations du sucre sanguin et les carences nutritionnelles peuvent affecter la stabilité de l'humeur et la résilience émotionnelle.
  • Exercice régulier : L'activité physique favorise la santé physique et mentale, réduisant le stress et améliorant la régulation de l'humeur.
  • Gestion de la contrainte: Le stress est une partie inévitable de la vie, mais il peut avoir un impact profond sur nos émotions. Lorsque nous sommes sous stress, notre corps libère des hormones comme le cortisol et l'adrénaline, qui peuvent conduire à une augmentation des sentiments d'anxiété, d'irritabilité et de vulnérabilité.
  • Relation sociale :[ Le maintien de relations de soutien fournit des ressources émotionnelles et une perspective en période de difficultés.

Cultiver des États positifs émotionnels

D'autres stratégies pour aider à faire face à de fortes émotions négatives comprennent l'espoir et le positif. Dis des choses positives à toi-même et aux autres (p. ex., « Je vais y arriver », « Je fais mon plus dur », « Je suis une bonne personne »).

Stratégies pour bâtir des états émotionnels positifs :

  • Pensez à des choses dont vous êtes reconnaissant. Reconnaître les sentiments positifs, les bonnes choses sur vous-même, et les changements pour le mieux
  • S'engager dans des activités qui apportent joie, sens ou sens de l'accomplissement
  • Pratiquez la compassion et traitez-vous avec bonté
  • Célébrez les petites victoires et les progrès
  • Essayez de garder un bon sens de l'humour

Pratiquer régulièrement

Pratiquez la vigilance régulière : Intégrez la vigilance à votre routine quotidienne pour augmenter votre conscience de vos émotions et améliorer votre capacité à les gérer. Les compétences en régulation émotionnelle, comme toute autre compétence, s'améliorent avec une pratique cohérente. N'attendez pas que vous soyez en crise pour essayer ces techniques pour la première fois.

Comme toute compétence, l'identification émotionnelle devient plus facile avec le temps et la répétition. Votre capacité à contrôler les émotions fortes s'améliorera avec la pratique. Laissez le temps de pratiquer des exercices respiratoires, la pleine conscience, la revue, et d'autres techniques lorsque vous êtes relativement calme, de sorte qu'ils deviennent des réponses automatiques lorsque vous en avez le plus besoin.

Quand chercher un soutien professionnel

Si vous avez des émotions intenses, il est important de ne pas souffrir en silence. Alors que nous avons discuté de plusieurs techniques d'auto-assistance dans cet article, généralement, nous bénéficions d'un réseau de soutien autour de nous. Envisagez de discuter de vos sentiments avec des amis, des familles, des collègues, des enseignants ou même un professionnel comme un thérapeute.

Bien que les stratégies d'auto-assistance soient précieuses, il arrive parfois que le soutien professionnel devienne nécessaire.

  • Vos réactions émotionnelles interfèrent systématiquement avec votre fonctionnement quotidien, vos relations ou votre travail
  • Vous vous trouvez incapable de gérer des émotions intenses malgré les différentes stratégies d'adaptation
  • Vous ressentez des sentiments persistants de désespoir, de désespoir ou de mal-être.
  • Vos déclencheurs émotionnels sont enracinés dans un traumatisme non résolu qui nécessite un traitement spécialisé
  • Vous avez des symptômes d'anxiété, de dépression ou d'autres troubles mentaux.
  • Ces émotions interfèrent constamment avec votre vie quotidienne

Si vous avez besoin d'aide pour contrôler vos pensées, votre comportement ou vos émotions, vous pouvez bénéficier d'une psychothérapie, comme la thérapie cognitive comportementale (TCC). La TCC est un traitement efficace qui vous aide à identifier les pensées problématiques et à les recadrer.

Si vous ressentez des pensées d'automutilation ou de suicide, le 988 Lifeline Chat and Text offre un soutien émotionnel gratuit et confidentiel aux personnes en crise et à celles qui soutiennent une personne en crise. Connectez-vous directement à un conseiller en crise à tout moment. Vous pouvez également contacter des proches de confiance, des services d'urgence ou des ressources en crise mentale dans votre région.

Créer votre plan de régulation émotionnelle personnelle

L'élaboration d'un plan d'action personnalisé vous permet de gérer vos déclencheurs émotionnels de façon proactive plutôt que réactive. Votre plan devrait être adapté à vos déclencheurs, préférences et circonstances uniques.

Étape 1: Identifier vos déclencheurs

Commencez par créer une liste complète de vos déclencheurs émotionnels. Utilisez votre journal pour suivre les situations, les gens, les pensées ou les circonstances qui provoquent constamment des réactions émotionnelles intenses. Identifier des déclencheurs spécifiques permet de trouver des façons de les gérer de façon plus productive. Soyez aussi précis que possible – au lieu de « conflit », notez « être critiqué devant les autres » ou « se sentir rejeté lorsque je partage mes idées ».

Étape 2 : Évaluer vos réponses actuelles

Pour chaque déclencheur, évaluez honnêtement comment vous répondez actuellement. Quelles pensées, sentiments et comportements se présentent habituellement? Quelles réponses sont utiles et qui créent des problèmes supplémentaires? Cette évaluation vous aide à comprendre vos modèles et à identifier les zones de croissance.

Étape 3: Sélectionnez vos techniques

Parmi les différentes stratégies abordées dans cet article, choisissez des techniques qui résonnent avec vous et semblent applicables à vos déclencheurs et réponses spécifiques. Vous pouvez choisir différentes techniques pour différentes situations ou niveaux d'intensité émotionnelle. Créez une liste des compétences de survie en crise qui fonctionnent le mieux pour vous et gardez-les utiles pour les périodes de détresse élevée.

Votre trousse d'outils pourrait comprendre :

  • Exercices respiratoires pour un apaisant immédiat
  • Techniques de mise à la terre pour quand vous vous sentez dépassé
  • Revues pour traiter des émotions complexes
  • Activités physiques qui aident à décharger l'énergie intense
  • Activités auto-soignantes pour différentes préférences sensorielles
  • Questions cognitives de réévaluation pour contester des pensées inutiles
  • Des gens de confiance que vous pouvez contacter pour obtenir du soutien

Étape 4 : Pratiquer et affiner

Créez un calendrier pour pratiquer régulièrement vos techniques choisies, pas seulement lorsque vous êtes déclenché. Mettez de côté le temps chaque jour pour la pleine conscience, la revue, ou d'autres pratiques. Lorsque vous mettez en œuvre votre plan, faites attention à ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas, et ajustez en conséquence. Il est important de trouver des stratégies qui fonctionnent le mieux pour vous.

Étape 5 : Surveillez vos progrès

Conservez un journal SUD : suivez régulièrement vos scores SUD pour identifier les tendances de vos réactions émotionnelles et suivre vos progrès au fil du temps. Célébrez les améliorations, peu importe leur taille, et utilisez les échecs comme des occasions d'apprentissage plutôt que comme des raisons d'autocritique.

Faire face à des sentiments qui sont bouleversants ou accablants prend du temps et de l'effort. Soyez patient avec vous-même pendant que vous travaillez à travers ces sentiments.

Le rôle de l'auto-compas dans la régulation émotionnelle

Tout au long de votre parcours d'apprentissage pour naviguer les déclencheurs émotionnels, l'auto-compassion est essentielle. Beaucoup de gens luttent avec des émotions intenses parce qu'ils ajoutent une couche de jugement de soi et de critique au-dessus du sentiment original, créant ce que les psychologues appellent la « souffrance secondaire ».

La compassion de soi implique de se traiter avec la même gentillesse, la même compréhension et la même patience que vous offririez à un bon ami qui se débattait. Cela signifie reconnaître que l'expérience d'émotions intenses fait partie de l'être humain, que tout le monde lutte parfois avec une régulation émotionnelle, et que vous méritez compassion et soutien pendant que vous travaillez pour développer ces compétences.

Lorsque vous vous remarquez être autocritique au sujet de vos réactions émotionnelles, essayez :

  • Reconnaître que vos émotions ont un sens compte tenu de vos expériences et de vos circonstances
  • S'adresser avec bonté plutôt qu'avec un jugement sévère
  • Reconnaître que lutter avec les émotions est une expérience humaine universelle
  • Se donner la même compréhension que vous donneriez à quelqu'un que vous aimez
  • Se rappeler que l'apprentissage de nouvelles compétences prend du temps et de la pratique

Aller de l'avant : faire place à la croissance émotionnelle

Les émotions intenses ne sont pas toutes mauvaises. « Les émotions rendent notre vie excitante, unique et vibrante. Des sentiments forts peuvent signifier que nous embrassons pleinement la vie, que nous ne réprimons pas nos réactions naturelles. » Il est parfaitement normal de vivre parfois un certain sursaut émotionnel. L'objectif de la régulation émotionnelle n'est pas d'éliminer les sentiments intenses mais de développer une relation plus saine avec eux.

Au lieu de voir vos déclencheurs comme des problèmes ou des faiblesses, vous pouvez les considérer comme des occasions de croissance, de compréhension de soi et de guérison. Chaque fois que vous naviguez avec succès sur un déclencheur ou apprenez quelque chose de nouveau sur vos schémas émotionnels, vous renforcez votre résilience et augmentez votre capacité de bien-être.

En comprenant la nature des déclencheurs émotionnels, en reconnaissant vos modèles personnels et en élaborant une trousse de stratégies d'adaptation fondées sur des données probantes, vous pouvez gérer plus efficacement vos sentiments intenses et cultiver une plus grande résilience émotionnelle. Rappelez-vous que la recherche de soutien – que ce soit auprès de proches ou de professionnels de la santé mentale – est un signe de force, et non de faiblesse.

Pour obtenir des ressources supplémentaires sur le bien-être émotionnel et le soutien en santé mentale, visitez le , explorez [Le répertoire de thérapie d'aujourd'hui], ou apprenez-en plus sur [les approches psychologiques fondées sur la preuve par l'entremise de l'American Psychological Association. Si vous êtes intéressé par la DBT en particulier, le site [Le site]][comportemental Tech] offre des renseignements complets sur cette approche thérapeutique.