Pratiques quotidiennes de la psychologie positive pour améliorer votre bien-être

• Payez le café de quelqu'un, laissez une note encourageante pour un collègue, tenez la porte ouverte, offrez votre place dans les transports publics, ou complimentez un étranger sincèrement.
• Bonneté planifiée :[ Bénévolat dans un organisme de bienfaisance local, don pour vous faire prendre en considération, mentorer quelqu'un dans votre domaine ou organiser un événement communautaire.
• Cordialement relationnel:[ Appelez un ami qui traverse une période difficile, écrivez une note de remerciement à quelqu'un qui a influencé votre vie, aidez un voisin avec le travail de cour, ou préparez un repas pour quelqu'un qui est occupé ou mal.
• Professionnel gentillesse:[ Reconnaître publiquement les contributions d'un collègue, offrir pour aider à un projet difficile, partager généreusement le crédit, ou fournir une rétroaction constructive avec un soin véritable.
• Cordialement environnemental:[ Ramassez des déchets dans votre quartier, plantez des arbres ou des fleurs dans des espaces publics, réduisez votre empreinte environnementale ou soutenez les efforts de conservation.
• Soi-même: Traitez-vous avec la même compassion que vous offririez à un bon ami, prenez des pauses quand vous en avez besoin, parlez-vous avec enthousiasme et priorisez l'auto-soin sans culpabilité.

Maximiser les bienfaits de la bonté

Les recherches suggèrent que certaines approches de la bonté procurent des avantages plus importants pour le bien-être :

• La variety matters:[ Exécuter différents actes de bonté empêche l'habitude et maintient l'impact émotionnel positif. Si vous faites toujours la même chose de gentille, il devient routine et perd son élan psychologique.
• La connexion renforce l'impact : Les actes de bonté qui impliquent une interaction directe avec les destinataires ont tendance à produire des effets de bien-être plus forts que la bonté anonyme, bien que ces deux facteurs soient précieux.
• L'autonomie est importante: La gentillesse se sent mieux quand elle est librement choisie plutôt que obligatoire.
• Batch votre gentillesse:[ Certaines recherches suggèrent que l'exécution de plusieurs actes de gentillesse en une journée peut être plus efficace que de les répandre tout au long de la semaine, probablement parce que les sentiments positifs concentrés sont plus visibles.
• Notifier l'impact:[ Faites attention à la façon dont votre gentillesse affecte les autres et comment elle vous fait sentir. Cette conscience renforce le comportement et améliore les émotions positives.
• Balance donner et recevoir: Bien que donner soit bénéfique, être capable de recevoir gracieusement la bonté est également important pour le bien-être et la qualité de la relation.

La bonté dans les temps difficiles

Les actes de bonté deviennent encore plus précieux pendant les périodes difficiles. Lorsqu'ils font face à des défis personnels, aider les autres peut fournir une perspective, un but et un sens de l'action. Pendant les crises collectives, la bonté renforce la résilience de la communauté et combat les sentiments d'impuissance.

Activité physique : Déplacer votre corps pour le bien-être mental

La relation entre l'activité physique et la santé mentale est l'une des plus solides découvertes en psychologie et en médecine. L'exercice ne se limite pas à la condition physique, c'est une intervention puissante pour améliorer l'humeur, réduire l'anxiété et la dépression, améliorer la fonction cognitive et améliorer le bien-être général.

Comment l'exercice améliore la santé mentale

L'activité physique influence la santé mentale par de multiples voies. L'exercice libère les endorphines, les ascenseurs d'humeur naturels du corps, créant des sentiments d'euphorie et de bien-être. Il augmente également la production de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (FBDN), qui soutient la croissance de nouveaux neurones et protège les cellules cérébrales existantes.

Les bienfaits de l'exercice physique pour la santé mentale sont comparables à ceux des antidépresseurs pour la dépression légère à modérée, et l'exercice peut améliorer l'efficacité de la thérapie et des médicaments. Contrairement aux médicaments, l'exercice n'a pas d'effets secondaires négatifs – seulement des avantages supplémentaires comme l'amélioration de la santé cardiovasculaire, des os plus forts, une meilleure gestion du poids et une augmentation de l'énergie.

Trouver des activités que vous aimez

Le meilleur exercice est celui que vous ferez de façon constante. Plutôt que de vous forcer à des activités que vous détestez, explorez des options jusqu'à ce que vous trouviez ce qui vous plaît réellement:

• Activités de plein air:[ Randonnée, vélo, course, marche, kayak, escalade ou yoga extérieur combinent l'exercice avec l'exposition à la nature, ce qui procure des avantages supplémentaires pour la santé mentale.
• Grâce à la forme physique de groupe : Les cours de danse, de cyclisme de groupe, de camps de botte, d'arts martiaux ou de sports d'équipe offrent une connexion sociale aux côtés de l'activité physique.
• Les pratiques du corps mental:[ Yoga, tai chi, qigong, ou Pilates intègrent le mouvement physique avec la pleine conscience et la conscience de souffle.
• Solo poursuites:[ Natation, haltérophilie, jogging, ou home-out vidéos d'entraînement fonctionnent bien pour ceux qui préfèrent l'exercice seul.
• Activités récréatives:[ Jardinage, jouer avec des enfants ou des animaux, danser dans votre salon, ou loisirs actifs comme le travail du bois ou les projets d'amélioration de la maison comptent tous comme activité physique.
• Mouvement fonctionnel:[ Prendre des escaliers au lieu d'ascenseurs, de marche ou de vélo pour le transport, faire des tâches ménagères vigoureusement, ou debout tout en travaillant tous contribuent à l'activité quotidienne.

Créer un exercice durable

Pour construire une habitude d'exercice durable, il faut une stratégie et une compassion :

• Commencez petit:[ Commencez par seulement 5-10 minutes d'activité si vous êtes actuellement sédentaire. La réussite renforce la motivation plus efficacement que des objectifs ambitieux qui conduisent à l'épuisement.
• Set reality objectives:[ But pour le progrès, pas la perfection. Les lignes directrices actuelles recommandent 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine, mais tout mouvement est meilleur que nul.
• L'annexer:[ Traiter l'exercice comme tout rendez-vous important.
• Supprimer les barrières :[ Gardez les vêtements d'entraînement facilement accessibles, choisissez des endroits ou des heures pratiques, préparez votre sac de gym la veille, ou faites de l'exercice à la maison si vous arrivez à une salle de gym est difficile.
• Utilisez la règle de 10 minutes : Commettez à seulement 10 minutes d'activité. Souvent, une fois que vous commencez, vous continuerez plus longtemps. Sinon, 10 minutes offrent toujours des avantages.
• Stratter votre progression: Utilisez une application de fitness, un journal ou des repères de calendrier simples pour surveiller la cohérence.
• Trouver la responsabilité :[ Exercer avec un ami, rejoindre une classe, embaucher un formateur ou partager vos objectifs avec des personnes qui vous aideront à vérifier vos progrès.
• Célébrez les petites victoires :[ Reconnaissez chaque entraînement terminé, chaque semaine de consistance maintenue, chaque amélioration de la force, de l'endurance ou de votre sentiment.
• Soyez flexible:[ Si vous manquez un entraînement, ne vous enlisez pas dans la pensée tout ou rien. Reprenez simplement avec votre prochaine session programmée.
• Écoutez votre corps: Reposez-vous lorsque nécessaire, modifiez les activités si quelque chose fait mal, et rappelez-vous que le mouvement doux des jours de basse énergie est meilleur que de forcer des séances d'entraînement intenses.

Exercice pour différents besoins en santé mentale

Différents types d'exercices peuvent être particulièrement bénéfiques pour des problèmes de santé mentale particuliers :

• Pour l'anxiété: Les activités rythmiques et aérobies comme la course, la natation ou le vélo peuvent être particulièrement calmantes. Yoga et tai chi aident également en combinant le mouvement avec le contrôle de l'haleine et la pleine conscience.
• Pour la dépression:[ Tout exercice aide, mais les activités qui vous font sortir, impliquent une interaction sociale, ou fournissent un sentiment d'accomplissement peuvent être particulièrement bénéfiques.
• Pour le stress: Des séances d'entraînement de haute intensité peuvent fournir un débouché sain pour la tension pent-up, tandis que des pratiques douces comme le yoga ou la marche dans la nature peuvent activer la réponse de relaxation.
• Pour la concentration et la concentration:[ Les activités nécessitant coordination et attention, comme la danse, les arts martiaux ou l'escalade, peuvent améliorer la fonction exécutive et l'attention.
• Pour dormir:[ L'exercice régulier améliore la qualité du sommeil, mais évite une activité vigoureuse dans les 2-3 heures suivant le coucher car il peut être stimulant.

Construire et entretenir des relations positives

Les recherches montrent constamment que la qualité de nos relations prédit la satisfaction de la vie, la santé physique, et même la longévité plus efficacement que le revenu, la renommée ou la réussite professionnelle. Pourtant, dans notre monde occupé, connecté numériquement mais souvent déconnecté émotionnellement, des relations significatives nécessitent une culture intentionnelle.

Pourquoi les relations comptent pour le bien-être

Les relations positives répondent aux besoins humains fondamentaux d'appartenance, de connexion et de matière à autrui. Elles fournissent un soutien émotionnel pendant les périodes difficiles, amplifient la joie pendant les périodes de bien, offrent différentes perspectives et sagesse, créent la responsabilité et la motivation pour la croissance personnelle, et donnent un sens et un but à la vie.

L'Étude de Harvard sur le développement des adultes, une des études les plus anciennes de la vie humaine, suit les individus depuis plus de 80 ans. Sa conclusion la plus claire? La gratitude peut aider à renforcer les liens avec les amis, les proches et ceux de nos communautés, avec la théorie de la recherche à la base qui suggère que la gratitude peut aider les gens à identifier de bons candidats pour une nouvelle relation, à apprécier les relations existantes et à motiver les gens à maintenir ou à investir dans ces relations.

Stratégies de renforcement des relations existantes

Le maintien et l'approfondissement des relations actuelles exigent des efforts et une attention continus :

• Préparer le temps de qualité:[ Prévoir un temps régulier et sans distraction avec des personnes importantes dans votre vie.
• Écoutez activement : Écoutez comprendre, ne pas répondre. Posez des questions de suivi, réfléchissez à ce que vous entendez et validez les sentiments des autres, même si vous n'êtes pas d'accord avec leur point de vue.
• Expressez votre appréciation régulièrement: Ne supposez pas que les gens savent que vous les appréciez. Exprimez explicitement votre gratitude pour les choses spécifiques qu'ils font et les qualités que vous appréciez à leur sujet.
• S'afficher pendant les temps difficiles: Être présent lorsque les gens font face à des défis. Parfois cela signifie offrir une aide pratique; d'autres fois cela signifie simplement écouter sans essayer de corriger ou de minimiser leurs problèmes.
• Célébrez les succès des autres : Répondez avec enthousiasme et soutien lorsque les gens partagent de bonnes nouvelles. Cette « réponse constructive active » renforce les relations plus que le soutien pendant les temps difficiles.
• Maintenir un contact régulier:[ N'attendez pas les occasions spéciales. Check-in réguliers, même les plus brefs, maintenir la connexion et montrer aux gens qu'ils comptent pour vous.
• Soyez vulnérable: Partagez vos pensées, sentiments et expériences authentiques. La vulnérabilité crée l'intimité et donne aux autres la permission d'être authentiques aussi.
• Sorties de réparation: Lorsque des conflits surviennent (et ils le feront), adressez-les directement, prenez la responsabilité de votre part, excusez sincèrement et travaillez à la résolution.
• Créez des expériences partagées:[ Des activités nouvelles et agréables créent des souvenirs positifs et renforcent les liens.
• Respecter les limites: Des relations saines équilibrent la proximité avec l'autonomie. Respecter le besoin des autres en matière d'espace, d'intimité et d'indépendance.

Construire de nouvelles connexions

Créer de nouvelles relations en tant qu'adulte peut se sentir difficile, mais c'est tout à fait possible avec un effort intentionnel:

• Rejoindre des groupes alignés sur vos intérêts: Les clubs de livres, les ligues sportives, les groupes de loisirs, les organisations bénévoles ou les associations professionnelles fournissent des contextes naturels pour rencontrer des personnes partageant les mêmes idées.
• Prenez des cours:[ Les environnements d'apprentissage – qu'il s'agisse de cours de cuisine, de cours de langue, d'ateliers d'art ou de cours de conditionnement physique – facilitent la connexion par le biais d'une expérience partagée et d'un contact régulier.
• Volontaire: Travailler ensemble pour une cause significative crée des liens et fournit des sujets de conversation au-delà de la petite conversation.
• Atteindre les événements communautaires :[ Les marchés agricoles, les rassemblements de quartier, les services religieux ou les festivals locaux offrent des occasions de rencontrer des gens dans votre région.
• Utilisez la technologie intentionnellement:[ Les applications comme Meetup, Bumble BFF ou les groupes Facebook locaux peuvent vous aider à trouver des personnes ayant des intérêts communs, mais rappelez-vous que la connexion en ligne devrait conduire à une interaction en personne.
• Soyez un «régulière» : Souvent, le même café, gymnase, parc à chiens ou autres lieux. L'exposition répétée augmente la familiarité et le confort, facilitant la conversation.
• Initier: N'attendez pas que les autres s'approchent. Suggérez-vous à prendre un café, à inviter quelqu'un à un événement ou à organiser un rassemblement. Beaucoup de gens veulent un lien mais hésitent à faire le premier mouvement.
• Suivez : Après avoir rencontré quelqu'un avec qui vous vous connectez, suivez-le. Envoyez un message disant que vous avez aimé les rencontrer, suggérez de vous réunir à nouveau et suivez les plans.
• Soyez patient:[ Il faut du temps pour développer de profondes amitiés. La recherche suggère qu'il faut environ 50 heures d'interaction pour développer une amitié occasionnelle, 90 heures pour une amitié régulière, et 200 heures et plus pour une amitié étroite.

Navigation de la connexion numérique

Les médias sociaux peuvent aider à maintenir des connexions interurbaines et à trouver des communautés de personnes ayant des intérêts ou des expériences communs. Cependant, ils peuvent aussi créer des connexions superficielles, promouvoir la comparaison et l'envie et remplacer une interaction plus profonde en personne.

Utilisez la technologie pour améliorer plutôt que de remplacer la connexion face à face. Les appels vidéo sont préférables au texte pour maintenir la proximité émotionnelle. Utilisez les médias sociaux pour organiser des rencontres en personne plutôt que pour les remplacer. Soyez conscient du temps que vous passez sur les appareils numériques quand vous êtes physiquement présent avec d'autres. Considérez les « désintoxications numériques » régulières pour être pleinement présents avec les gens autour de vous.

Établir et poursuivre des objectifs significatifs

L'établissement des objectifs et la poursuite des objectifs fournissent une orientation, un but et un sentiment de progrès dans la vie. Le modèle PERMA inclut la réalisation comme l'un des cinq éléments essentiels contribuant au bien-être. Cependant, tous les objectifs ne contribuent pas aussi au bien-être.

Types d'objectifs qui améliorent le bien-être

La recherche distingue les objectifs intrinsèques et extrinsèques. Les objectifs intrinsèques, qui sont axés sur la croissance personnelle, les relations, la contribution de la communauté et la santé, prédisent de façon cohérente un mieux-être plus grand. Les objectifs extrinsèques, qui sont axés sur la richesse, la renommée, l'image ou le statut, tendent à prédire un bien-être moindre, même lorsqu'ils sont atteints.

Les objectifs d'approche (en allant vers quelque chose que vous voulez) améliorent généralement le bien-être plus que les objectifs d'évitement (en s'éloignant de quelque chose que vous ne voulez pas). Par exemple, « exercer trois fois par semaine pour se sentir énergisé et fort » est plus motivant et positif que « exercer pour éviter de prendre du poids ».

Le cadre SMART avec un twist bien-être

Le cadre d'objectifs SMART (spécifique, mesurable, réalisable, pertinent, assorti de délais) fournit une structure utile, mais il peut être amélioré par des principes de bien-être :

• Spécifique: Définissez clairement ce que vous voulez accomplir. «S'améliorer» est vague; «Walk 30 minutes cinq jours par semaine» est spécifique.
• Mesurable:[ Inclure des critères concrets pour suivre les progrès et savoir quand vous avez atteint le but.
• Atteint : Fixer des objectifs difficiles mais réalistes. Les objectifs trop faciles ne donnent pas un sentiment d'accomplissement; les objectifs qui sont impossibles à atteindre conduisent au découragement.
• Relevant:[ Assurez-vous que les objectifs correspondent à vos valeurs plus profondes et à ce qui compte vraiment pour vous, pas ce que vous pensez que vous «devriez» vouloir ou ce que les autres attendent.
• Limité au temps: Réglez un délai, mais maintenez-le souplement. La vie se produit, et des délais rigides peuvent créer un stress inutile.
• Ajouter «Mélangé»:[ Régulièrement réfléchir sur la raison pour laquelle ce but compte pour vous.
• Ajouter « Flexible » :[ Être prêt à ajuster les objectifs lorsque les circonstances changent ou que vous apprenez plus sur ce qui sert vraiment votre bien-être.

Briser les grands objectifs

Les grands objectifs peuvent se sentir accablants, conduisant à la procrastination ou à l'abandon.

• Identifiez le but ultime: Quel est le résultat de la grande image que vous voulez?
• Travailler en arrière: Que doit-il se passer avant d'atteindre cet objectif? Et avant cela? Continuer jusqu'à ce que vous puissiez prendre des mesures aujourd'hui.
• Créer des repères : Établir des points de contrôle sur le chemin où vous pouvez évaluer les progrès et célébrer les réalisations.
• Focus sur les objectifs du processus : Plutôt que de seulement les objectifs de résultat (« perdre 20 livres »), fixer les objectifs du processus (« préparer les repas le dimanche, manger des légumes avec chaque repas »).
• Utilisez les intentions de mise en oeuvre : Précisez quand, où et comment vous allez travailler vers votre objectif. « Je vais exercer » est moins efficace que « Je marcherai 30 minutes à 7h le lundi, mercredi et vendredi avant le travail. »

Maintenir la motivation et célébrer les progrès

Pour maintenir la motivation au fil du temps, il faut une stratégie :

• Track progress visiblement:[ Utilisez un journal, une application, un graphique ou un calendrier pour enregistrer vos efforts. La lecture de l'accumulation de progrès est motivante.
• Célébrez les petites victoires : N'attendez pas que vous atteigniez le but final pour reconnaître le succès. Célébrez chaque pas en avant, chaque semaine de cohérence, chaque obstacle surmonté.
• Connectez-vous à votre "pourquoi": Lorsque la motivation s'éteint, renouez avec les raisons profondes que ce but vous intéresse. Visualisez comment il se sentira et comment il s'alignera avec vos valeurs.
• Prévoir les obstacles :[ Identifier les défis potentiels à l'avance et planifier la façon dont vous les traiter.Cette préparation mentale vous rend plus susceptible de persister lorsque des difficultés surgissent.
• Construire dans la responsabilisation:[ Partagez vos objectifs avec des personnes qui soutiennent, rejoignez un groupe travaillant vers des objectifs similaires, ou engagez un entraîneur.
• Pratique auto-compassion:[ Lorsque vous éprouvez des revers (et vous le ferez), traitez-vous avec gentillesse plutôt que de la critique sévère. La auto-compassion augmente en fait la motivation plus efficacement que l'auto-critique.
• Ajustez au besoin: Si un but ne vous sert plus ou si les circonstances ont changé de façon significative, il est normal de le modifier ou même de l'abandonner. La flexibilité est une force, pas un échec.
• Reflectez régulièrement: Planifiez des examens périodiques de vos objectifs. Sont-ils toujours significatifs? Vos stratégies fonctionnent-elles? Qu'avez-vous appris?

Activités de flux : trouver votre expérience optimale

Flow, un concept développé par la psychologue Mihaly Csikszentmihalyi, décrit un état d'absorption complète dans une activité où vous perdez la trace du temps, la conscience de soi s'estompe, et vous ressentez un plaisir profond et l'accomplissement. Flow représente l'une des expériences humaines les plus satisfaisantes et contribue significativement au bien-être et à la satisfaction de la vie.

Comprendre les États membres

Si une tâche est trop facile par rapport à vos capacités, vous ressentez de l'ennui. Si c'est trop difficile, vous ressentez de l'anxiété ou de la frustration. Le flux existe dans le doux endroit où le défi dépasse légèrement votre niveau de compétence actuel, nécessitant une concentration et un effort complets, mais restant réalisable.

Pendant le flux, plusieurs caractéristiques émergent : concentration et concentration intenses sur le moment présent, fusion de l'action et de la conscience (vous ne pensez pas à ce que vous faites, vous le faites simplement), perte de conscience de soi et inquiétude quant à la façon dont les autres vous perçoivent, un sentiment de contrôle sur l'activité, distorsion du temps (les heures se sentent comme des minutes), et l'activité devient intrinsèquement enrichissante – vous le faites pour son propre bien, pas pour des récompenses externes.

Identifier vos activités de flux

Le flux peut se produire dans diverses activités : tâches de travail, loisirs, sports, activités créatives, ou même activités ménagères.

• Quand perds-tu le temps parce que tu es si absorbé par ce que tu fais ?
• Quelles activités vous font oublier de vérifier votre téléphone ou vous sentez faim?
• Que faites-vous là où vous vous sentez simultanément défié et capable?
• Quelles activités vous laissent le sentiment d'être sous-alimenté plutôt que épuisé, même quand elles sont exigeantes ?
• Que vouliez-vous faire quand vous étiez enfant, que vous auriez abandonné en tant qu'adulte ?
• Que feriez-vous même si personne ne vous payait ou ne vous louait pour ça ?

Les activités courantes comprennent le jeu d'instruments de musique, le sport ou les activités physiques, la création d'art ou d'artisanat, l'écriture, le codage ou la résolution de problèmes, la cuisson ou la cuisson, le jardinage, la lecture de livres absorbants, le jeu de jeux stratégiques, la conversation profonde, l'enseignement ou le mentorat, et le travail sur des projets difficiles dans votre domaine d'expertise.

Cultiver plus de flux dans votre vie

Une fois que vous avez identifié des activités de flux potentiels, vous pouvez créer intentionnellement des conditions qui facilitent le flux :

• Filt :Filt exige de savoir ce que vous essayez d'accomplir.
• Éliminer les distractions : Le flux nécessite une attention soutenue. Éteignez les notifications, fermez les onglets inutiles du navigateur, trouvez un espace tranquille et protégez votre temps de mise au point.
• Défi de la compétence :[ Si une activité se sent trop facile, augmente la difficulté. Si elle se sent écrasante, la briser en petits composants ou construire des compétences fondamentales d'abord.
• Fournir immédiatement des commentaires :[ Choisissez des activités où vous pouvez rapidement voir les résultats de vos efforts, que ce soit une note musicale jouée correctement, une ligne de code qui fonctionne, ou un lit de jardin en désherbage.
• L'horaire est limité: Le débit nécessite des blocs de temps ininterrompus. Prévoir au moins 60 à 90 minutes pour les activités de débit, car il faut du temps pour entrer dans l'état de débit.
• Développez vos compétences: Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous devrez augmenter les défis pour maintenir le flux.
• Soyez patient: Le flux n'arrive pas chaque fois que vous vous engagez dans une activité. Certains jours, vous aurez du mal à vous concentrer ou l'équilibre défi-compétence sera désactivé.
• Notifier ce qui facilite votre flux: Faites attention aux conditions qui vous aident à entrer dans le flux — le temps de la journée, l'environnement, les rituels de préparation, l'état d'esprit — et répliquez ces conditions.

Flux au travail

Bien que le flux soit souvent associé aux activités de loisirs, l'expérience du flux au travail améliore considérablement la satisfaction, la performance et le bien-être général au travail.

• Déterminer quelles tâches ont un potentiel de flux et fixer un délai pour leur exécution
• Loter des tâches similaires pour maintenir la focalisation plutôt que de changer constamment de contextes
• Négocier l'autonomie dans la manière dont vous abordez votre travail lorsque c'est possible
• Rechercher des projets qui étendent vos capacités sans vous accabler
• Créer des rituels qui indiquent à votre cerveau il est temps de travailler concentré
• Promouvoir des politiques en milieu de travail qui protègent le temps de focalisation, comme les blocs sans réunion
• Reconnaître que tous les travaux n'induiront pas le flux, et c'est normal – mettre l'accent sur la maximisation des possibilités de flux là où elles existent

Pratiquer la Compassion de soi: Traitez-vous avec bonté

La compassion personnelle, telle que définie par le chercheur Kristin Neff, consiste à vous traiter avec la même gentillesse, le même soin et la même compréhension que vous offririez à un bon ami confronté à des difficultés.Dans une culture qui met souvent l'autocritique en tant que motivation, la compassion personnelle représente une approche alternative radicale mais scientifiquement soutenue de la croissance personnelle et du bien-être.

Les trois composantes de l'auto-composition

L'autocompassion se compose de trois éléments interconnectés:

• Soi-même contre jugement de soi: Être chaleureux et compréhensif envers vous-même lorsque vous souffrez, échouez ou vous sentez inadéquat, plutôt que de vous critiquer sévèrement ou d'ignorer votre douleur.
• L'humanité commune contre l'isolement: Reconnaître que la souffrance, l'échec et l'imperfection font partie de l'expérience humaine partagée plutôt que de quelque chose qui ne vous arrive que ou qui vous marque comme défectueux.
• La sagesse contre la sur-identification:[ Tenir vos pensées et vos sentiments douloureux dans une conscience équilibrée plutôt que de les supprimer ou de se consumer par eux.

Pourquoi l'autocompas compte-t-il?

La recherche démontre que la compassion est fortement associée au bien-être psychologique, y compris un plus grand bonheur, un plus grand optimisme et une plus grande satisfaction de la vie, des niveaux plus faibles d'anxiété, de dépression et de stress, une plus grande résilience émotionnelle et une plus grande capacité à faire face aux difficultés, une crainte réduite d'échec et une plus grande volonté d'essayer de nouvelles choses, une plus grande valeur de soi stable, moins dépendante de la validation externe, des relations plus saines et une plus grande capacité d'empathie, et de meilleurs comportements et résultats en matière de santé physique.

Contrairement aux préoccupations communes, la compassion de soi ne vous rend pas paresseux, complaisant ou auto-indulgent. La recherche montre que les gens qui se compatissent sont en fait plus motivés à s'améliorer, plus susceptibles de persister après l'échec, plus disposés à prendre la responsabilité de leurs erreurs, et plus susceptibles de s'engager dans des comportements sains.

Exercices pratiques d'auto-composition

Développer l'auto-compassion est une compétence qui améliore avec la pratique. Voici des exercices fondés sur des preuves pour cultiver plus d'auto-compassion:

• Séjour de la compassion: Quand vous faites face à des difficultés, arrêtez-vous et reconnaissez «C'est un moment de souffrance» (attention). Rappelez-vous «La souffrance fait partie de la vie» ou «Je ne suis pas seul dans cela» (humanité commune). Placez votre main sur votre cœur et dites «Puis-je être gentil avec moi-même» ou «Puissiez-vous me donner la compassion dont j'ai besoin» (soi-même).
• Solf-parler avec compassion: Remarquez votre dialogue intérieur, surtout pendant les temps difficiles. Lorsque vous vous attrapez être autocritique, arrêtez et demandez «Que dirais-je à un bon ami dans cette situation?" Alors dirigez ces mêmes mots vers vous-même.
• Écrire une lettre de compassion:[ Pensez à quelque chose que vous vous sentez inadéquat ou mauvais. Écrivez-vous une lettre de la perspective d'un ami aimant inconditionnellement qui voit toute votre humanité. Que diraient-ils? Comment exprimeraient-ils compréhension et compassion?
• L'amour-la bonté méditation pour vous-même: Des phrases directes de bonne volonté envers vous-même: «Puis-je être en sécurité. Puis-je être en bonne santé. Puis-je être heureux. Puis-je vivre avec facilité. » Si cela me semble difficile, commencez par diriger ces phrases vers quelqu'un que vous aimez, puis progressivement inclure vous-même.
• Solf-compassion journal:[ Chaque jour, écrivez sur une situation où vous avez lutté ou senti insuffisant. Décrivez-la avec bonté de soi, reconnaissez l'humanité commune dans l'expérience, et prenez une perspective équilibrée et attentive.
• Confortez votre corps: Les gestes physiques activent le système de soins dans votre cerveau. Placez votre main sur votre cœur, faites-vous un câlin, attaquez votre bras doucement, ou placez vos mains sur vos joues. Remarquez ce qui vous fait du bien.
• Développez une phrase de compassion :[ Créez une phrase courte que vous pouvez utiliser pendant les moments difficiles, comme « C'est dur, et je fais de mon mieux » ou « Puis-je être patient avec moi-même » ou « Je suis en train d'apprendre et de grandir ».

Surmonter les obstacles à l'auto-compas

Beaucoup de gens résistent à la compassion de soi en raison de fausses idées ou de craintes:

• "J'ai besoin d'autocritique pour me motiver": La recherche montre que l'auto-compassion est en fait plus motivante que l'auto-critique. L'auto-critique conduit souvent à l'évitement, à la procrastination et à l'abandon, tandis que l'auto-compassion fournit une base sûre pour la croissance.
• "La compassion est la pitié de soi": La pitié de soi implique de se sentir désolé pour soi-même et de croire que vous êtes particulièrement malheureux. La compassion de soi reconnaît que la lutte fait partie de l'expérience humaine partagée et répond avec bonté plutôt que de se murer.
• "La compassion est égoïste": La compassion augmente en fait votre capacité à prendre soin des autres en empêchant l'épuisement et le ressentiment. Vous ne pouvez pas verser d'une tasse vide.
• "Je ne mérite pas la compassion": Cette croyance découle souvent de traumatismes ou d'expériences précoces dures.Tout le monde mérite la compassion simplement en raison d'être humain.
• "L'auto-compassion se sent mal à l'aise": Si vous êtes habitué à l'autocritique, l'auto-compassion peut d'abord se sentir inconnu ou même menaçant. Commencez petit, soyez patient avec vous-même (c'est l'auto-compassion!), et remarquez que l'inconfort ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal.

Intégrer les pratiques de psychologie positive dans la vie quotidienne

La compréhension de ces pratiques est précieuse, mais la véritable transformation découle d'une mise en oeuvre cohérente.Les participants à la recherche ont indiqué qu'ils avaient commencé à participer à des interventions de psychologie positive pour comprendre comment elles fonctionnent, mais ils ont confirmé que ces pratiques restaient rarement dans leurs routines quotidiennes, qu'ils développaient et adoptaient plutôt une série de pratiques d'intégration de la valeur qui favorisaient mieux leur orientation vers une vie saine.

Commencez votre voyage de psychologie positive

Plutôt que d'essayer de mettre en œuvre toutes ces pratiques simultanément, ce qui entraîne souvent un sursaut et un abandon, adopte une approche stratégique :

• Commencez avec une pratique :[ Choisissez l'intervention qui résonne le plus avec vous ou répond à votre besoin le plus pressant. S'y engager pendant au moins deux semaines avant d'ajouter une autre pratique.
• Facile-le:[ Supprimer les obstacles à la pratique. Si vous commencez à recevoir des journaux de gratitude, gardez votre journal et votre stylo sur votre table de nuit. Si vous commencez à méditer, installez un espace confortable et utilisez une alarme de rappel.
• Lien aux habitudes existantes:[ Joindre de nouvelles pratiques aux routines établies. Méditez juste après votre café du matin, pratiquez la gratitude tout en vous brossant les dents la nuit, ou faites des actes de gentillesse pendant vos courses régulières.
• Trackez votre pratique: Utilisez un calendrier, une application ou une revue simple pour enregistrer lorsque vous pratiquez. Cela fournit la responsabilité et vous permet de voir votre construction de cohérence.
• Notifier les avantages:[ Attention à la façon dont les pratiques affectent votre humeur, votre énergie, vos relations et votre bien-être global.
• Soyez flexible et expérimental:[ Si une pratique ne résonne pas après avoir fait un essai équitable, c'est bien. Essayez une approche différente ou modifiez-la pour mieux correspondre à vos préférences et votre style de vie.
• Espérons l'imperfection: Vous ne pratiquerez pas parfaitement chaque jour. La vie se produit. Ce qui compte, c'est de revenir à vos pratiques après les interruptions plutôt que d'abandonner complètement.

Créer un plan de bien-être personnalisé

Lorsque vous vous sentirez à l'aise avec les pratiques individuelles, envisagez de créer un plan de bien-être complet qui aborde différents aspects du modèle PERMA :

• Émotion Positive:[ Revue de gratitude, dégustation d'expériences positives, participation à des activités agréables
• Engagement:[ Activités de flux, méditation de la pleine conscience, poursuite des passe-temps absorbants
• Relations:[ Lien régulier avec les êtres chers, actes de bonté, rapprochement avec les communautés
• Mesure: Connexion avec des valeurs, contribuant à des causes plus grandes que vous-même, réflexion sur le but
• Réalisations :[ Établir et poursuivre des objectifs significatifs, célébrer les progrès, développer des compétences

Votre plan pourrait inclure des pratiques quotidiennes (5 minutes de méditation, de revue de gratitude), des pratiques hebdomadaires (exercices, temps de connexion sociale, activités de flux) et des pratiques mensuelles (examen de but, essais de nouvelles activités, bénévolat).

Adaptation des pratiques à travers les étapes et les circonstances de la vie

Pendant les périodes particulièrement stressantes, vous pourriez vous concentrer davantage sur les pratiques de la compassion et de la réduction du stress comme la méditation. Pendant les périodes de transition, la fixation d'objectifs et les pratiques axées sur le sens pourraient prendre la priorité. Lorsque vous vous sentez isolé, les pratiques de renforcement des relations deviennent essentielles.

Soyez prêt à ajuster l'intensité, la fréquence et le type de pratiques en fonction de vos besoins actuels, du temps et de l'énergie disponibles, du stade de vie et des responsabilités, et de ce qui fonctionne par rapport à ce qui ne fonctionne pas.

Quand chercher un soutien professionnel

Bien que les pratiques psychologiques positives puissent améliorer considérablement le bien-être, elles ne remplacent pas les traitements de santé mentale professionnels au besoin. Envisagez de demander du soutien à un thérapeute, à un conseiller ou à un autre professionnel de la santé mentale si vous ressentez des symptômes persistants de dépression, d'anxiété ou d'autres troubles de santé mentale qui nuisent au fonctionnement quotidien, à des pensées d'automutilation ou de suicide, à des traumatismes qui continuent d'avoir une incidence importante sur votre vie, à des problèmes de relations que les stratégies d'auto-assistance n'ont pas résolus ou à des problèmes de toxicomanie.

De nombreux thérapeutes intègrent maintenant des approches psychologiques positives aux techniques thérapeutiques traditionnelles, offrant le meilleur des deux mondes. Il n'y a pas de honte à chercher de l'aide professionnelle – c'est en fait une forme d'auto-compassion et d'auto-soins.

La science du bien-être durable

La découverte la plus significative et la plus nouvelle de la recherche récente est le changement d'esprit des participants qui s'est développé au fil du temps grâce à leur engagement en psychologie positive, avec cette nouvelle orientation vers le bien-être reflétant une volonté intrinsèque de poursuivre ce qui constitue une bonne vie même face à la difficulté, et plutôt que de se concentrer sur la recherche du bonheur ou l'évitement de la douleur, cette mentalité d'orientation du bien-être a permis aux participants d'embrasser toute la gamme de l'expérience humaine tout en s'orientant constamment vers la croissance et l'épanouissement.

Cette découverte représente une évolution cruciale dans la compréhension du bien-être. Dérivant du «melior» (meilleure) et du «tropisme» grec (mouvement vers), le méliotropisme décrit une tendance à aligner activement les pensées, les comportements, les attitudes et les choix de vie avec ce qui rend la vie digne de vivre, même dans l'adversité.

Au-delà du bonheur : une vision plus riche du bien-être

La psychologie positive a parfois été mal définie comme la poursuite d'un bonheur constant ou d'émotions positives. Cependant, le bien-être authentique est beaucoup plus nuancé. Il comprend la capacité d'expérimenter et de traiter toute la gamme des émotions humaines, y compris les émotions difficiles. Il implique la résilience – la capacité de naviguer les défis et de se remettre des revers. Il englobe le sens et le but, même lorsque la vie est dure. Il comprend une connexion authentique avec les autres, qui implique parfois conflit et vulnérabilité.

Les pratiques décrites dans cet article ne visent pas à éliminer les expériences négatives ou à maintenir la positivité perpétuelle. Elles visent à développer des ressources, des compétences et des perspectives qui vous aident à naviguer dans les hauts et les bas inévitables de la vie avec une plus grande résilience, à trouver un sens même en difficulté, à maintenir le lien avec ce qui compte le plus, et à cultiver des moments de joie, de gratitude et d'engagement aux côtés des défis de la vie.

Considérations culturelles en psychologie positive

Bien que les bienfaits psychologiques de la gratitude aient été constatés dans toutes les cultures, les personnes issues de cultures collectivistes peuvent bénéficier moins d'interventions de gratitude que les personnes issues de cultures individualistes, peut-être parce que donner et recevoir de l'aide d'autrui est une norme culturelle dans les cultures collectivistes.

Cela ne signifie pas que les pratiques de psychologie positive ne fonctionnent pas dans toutes les cultures, mais il souligne l'importance de l'adaptation culturelle.Ce qui constitue le bien-être, la façon dont les émotions sont exprimées et valorisées, le rôle des objectifs individuels par rapport aux objectifs collectifs et les approches d'intervention les plus efficaces peuvent varier selon les contextes culturels.

Ressources supplémentaires pour votre voyage bien-être

Le site Web de l'Université de Pennsylvanie offre des questionnaires gratuits pour évaluer divers aspects du bien-être et suivre les changements au fil du temps. Le Greater Good Science Center de l'UC Berkeley fournit des articles, des pratiques et des ressources de recherche sur la gratitude, la compassion et d'autres sujets de psychologie positive.

Pour ceux qui s'intéressent à l'apprentissage approfondi, envisagez d'explorer des livres par des chercheurs de premier plan dans le domaine, comme le « Flourish » de Martin Seligman, le « Self-Compassion » de Kristin Neff, le « Flow » de Mihaly Csikszentmihalyi ou le « How of Happiness » de Sonja Lyubomirsky.

Il y aura des revers, des défis et des périodes où les pratiques se sentent difficiles ou inefficaces. C'est normal et cela fait partie du processus. Ce qui importe, c'est de maintenir cette orientation fondamentale vers la croissance et l'épanouissement – cette mentalité mélitrope – qui vous permet de progresser vers ce qui rend la vie digne de vie, même si le chemin n'est pas lisse.

Conclusion: Votre chemin vers la flottaison

Les pratiques quotidiennes de psychologie positive décrites dans cet article — la revue de la gratitude, la méditation de la pleine conscience, les actes de bonté, l'activité physique, l'établissement de relations, la fixation de buts, la participation à des activités de flux et la pratique de la compassion — représentent des voies fondées sur des preuves pour améliorer le bien-être.

Les données empiriques soulignent le potentiel des interventions psychologiques positives pour influencer la santé physique et mentale, et en intégrant des constructions psychologiques robustes avec des stratégies de psychologie positive, cette approche préconise une transition unifiée du système de la maladie à l'épanouissement, mettant l'accent sur les voies personnelles et systémiques au bien-être.

La plus importante étape est simplement le commencement. Choisissez une pratique qui résonne avec vous et s'y engage pour les deux prochaines semaines. Notez ce qui change. Faites attention à la façon dont elle affecte votre humeur, relations, énergie et sentiment général de bien-être. Soyez patient avec vous-même lorsque vous construisez de nouvelles habitudes. Célébrez les petites victoires. Ajustez votre approche en fonction de ce que vous apprenez sur vous-même.

Rappelez-vous que le bien-être n'est pas une question de perfection ou de bonheur constant. Il s'agit de développer les compétences, les perspectives et les pratiques qui vous aident à naviguer dans toute la gamme d'expériences de la vie avec une plus grande résilience, trouver un sens et un but même pendant les défis, maintenir le lien avec ce qui compte le plus, et créer des moments de joie, de gratitude, d'engagement et de croissance le long du chemin.

Votre voyage vers le bien-être est unique. Ce qui fonctionne pour les autres ne fonctionne peut-être pas pour vous, et c'est tout à fait correct. Les pratiques décrites ici constituent un point de départ, mais en fin de compte, le bien-être durable vient du développement de cette orientation plus profonde vers l'épanouissement – cette tendance à aligner activement vos pensées, vos comportements et vos choix avec ce qui rend votre vie digne de vie.