La vie nous présente d'innombrables défis qui peuvent nuire à notre bien-être émotionnel. Du stress et des difficultés de relation au travail au chagrin, à l'anxiété et aux sentiments de sursurdité, ces blessures émotionnelles peuvent être aussi douloureuses et débilitantes que des blessures physiques. La détresse émotionnelle n'est pas toujours aussi visible qu'une blessure physique, mais elle est aussi douloureuse et débilitante.
Le concept de premiers soins émotionnels a gagné en traction ces dernières années à mesure que la sensibilisation à la santé mentale s'est développée. Environ un adulte sur trois sera confronté à un trouble lié à la peur à un moment donné, soulignant pourquoi le soutien émotionnel est nécessaire non seulement dans les bureaux de thérapie, mais dans la vie quotidienne.
Comprendre les premiers soins émotionnels : plus que juste se sentir mieux
Les premiers soins psychologiques sont une approche fondée sur des données probantes qui s'appuie sur le concept de résilience humaine. Les premiers soins psychologiques visent à réduire les symptômes du stress et à aider à une guérison saine après un événement traumatique, un désastre naturel, une urgence de santé publique ou même une crise personnelle. Contrairement à la thérapie traditionnelle ou au counseling, les premiers soins émotionnels se concentrent sur la stabilisation immédiate et fournissent des outils que vous pouvez utiliser immédiatement.
La pratique comporte plusieurs éléments clés qui travaillent ensemble pour soutenir la guérison émotionnelle. Premièrement, elle exige de développer la conscience de vos déclencheurs émotionnels – ces situations, ces personnes ou ces circonstances qui ont tendance à provoquer de fortes réactions émotionnelles. Deuxièmement, elle implique de reconnaître les signes de détresse émotionnelle en vous-même et en d'autres, qui pourraient inclure des changements dans les habitudes de sommeil, l'appétit, l'humeur ou le comportement.
La science derrière les premiers soins émotionnels
L'objectif des premiers soins psychologiques est de créer et de maintenir un environnement de : 1) Sécurité 2) Calme et confort 3) Connectivité 4) Auto-habilitation. Ces principes fondamentaux forment le fondement d'un soutien émotionnel efficace. La recherche a montré que lorsque les gens se sentent en sécurité, calmes, connectés aux autres et habilités à agir, ils sont mieux équipés pour gérer les défis émotionnels et se remettre d'expériences difficiles.
Lating a déclaré que les premiers soins psychologiques reflètent les premiers soins physiques, en soulignant que les non-cliniques peuvent aider quelqu'un à se sentir calme, sûr et soutenu. L'approche vise à réduire la détresse émotionnelle aiguë et à rétablir un sentiment de sécurité plutôt que de fournir une thérapie à long terme.
Qui peut bénéficier des premiers soins émotionnels?
La beauté des premiers soins émotionnels est son applicabilité universelle. Les premiers soins psychologiques peuvent aider tous les enfants, adolescents, adultes, aînés, familles et communautés qui ont été exposés à un incident traumatique ou d'urgence, y compris les intervenants et les fournisseurs de services de soutien.
Chacun de nous peut utiliser les premiers soins psychologiques pour réduire son niveau de stress. En comprenant ses réactions au stress et en utilisant les principes de premiers soins psychologiques, vous pouvez améliorer la résilience en vous-même, en votre famille, en milieu de travail et en communauté.
Défis émotionnels communs dans la vie quotidienne
La compréhension des types de défis émotionnels auxquels nous sommes habituellement confrontés nous aide à préparer des réponses appropriées. Bien que l'expérience de chacun soit unique, certaines difficultés émotionnelles apparaissent fréquemment dans différentes populations et circonstances de la vie.
Le stress sur le lieu de travail et les études
Le stress lié au travail et la pression scolaire représentent certains des défis émotionnels les plus fréquents dans la vie moderne.Ces facteurs de stress peuvent se manifester par des sentiments d'être submergés, des difficultés de concentration, irritabilité et des symptômes physiques comme les maux de tête ou la tension musculaire.
Difficultés liées aux relations
Les conflits interpersonnels, qu'ils soient avec des partenaires romantiques, des membres de la famille, des amis ou des collègues, peuvent causer une détresse émotionnelle importante, notamment des ruptures de communication, des sentiments de rejet ou d'abandon, des conflits sur les valeurs ou les priorités, ou la douleur des terminaisons de relations.
Perte et préjudice
Le chagrin n'est pas linéaire et peut entraîner une série d'émotions, notamment la tristesse, la colère, la culpabilité, la confusion et même le soulagement. Comprendre que le chagrin est une réponse naturelle à la perte et qu'il n'y a pas de « bonne » façon de faire le deuil est un aspect important des premiers soins émotionnels.
Anxiété et surchauffe
Les sentiments d'anxiété et d'être dépassés sont devenus de plus en plus courants dans notre monde à rythme rapide, saturé d'information. Ces émotions peuvent aller de l'inquiétude légère à la panique intense et peuvent être déclenchées par des situations spécifiques ou exister comme un état plus généralisé.
Problèmes d'auto-estém et de soi-même
Les luttes avec l'estime de soi peuvent colorer tous les aspects de la vie, affectant les relations, les choix de carrière, et le bonheur général. Ces défis découlent souvent d'expériences passées, de messages sociétaux, ou de discours négatifs continus.
Stratégies pratiques pour les premiers soins émotionnels
Maintenant que nous comprenons ce qu'est le premier secours émotionnel et les défis qu'il aborde, nous allons explorer des stratégies spécifiques et réalisables que vous pouvez mettre en œuvre immédiatement.Ces techniques sont fondées sur des données probantes et ont été montrées pour réduire efficacement la détresse émotionnelle et promouvoir la guérison.
Sensibilisation à la pratique et au présent-moment
La conscience est apparue comme l'un des outils les plus puissants pour la régulation émotionnelle et la réduction du stress. La conscience est un état de concentration intentionnelle et non-judiciaire sur le moment présent. Cette pratique vous aide à reculer des émotions écrasantes et à les observer sans vous laisser emporter.
La recherche montre que la pratique de la pleine conscience peut aider avec une variété de conditions de santé mentale et physique, telles que: Stress. La conscience calme le système nerveux. Cela réduit l'hormone de stress de l'organisme, le cortisol. Les avantages vont au-delà de la réduction du stress pour inclure des améliorations dans l'anxiété, la dépression, la gestion de la douleur, et la qualité du sommeil.
Exercices de respiration profonde
Une des techniques de pleine conscience les plus accessibles est la respiration concentrée. Certaines sortes de respiration consciente peuvent activer votre système nerveux parasympathique qui déclenche la réponse de relaxation, déprime la fréquence cardiaque, la pression artérielle et la respiration, et permet à votre corps de s'engager dans des fonctions de réparation et de restauration.
Pour pratiquer la respiration consciente, trouvez une position assise confortable et portez votre attention à votre respiration naturelle. Il vous suffit de consacrer quelques minutes à vous concentrer sur le mouvement de vos pensées et votre respiration en entrée et en sortie, sans essayer de les changer de quelque façon que ce soit. Comme vous devenez plus confortable, vous pouvez expérimenter avec l'extension de votre expire pour être plus long que votre inhalation, ce qui active davantage la réponse de relaxation.
Méditation par balayage corporel
L'exercice de balayage corporel a produit des changements statistiquement significatifs dans tous les paramètres du VHR que nous avons examinés. L'exercice de balayage corporel est considéré comme un point de départ essentiel par de nombreux experts de la pleine conscience et nos constatations ici confirment que cet exercice peut être le plus utile de ceux qui sont étudiés ici pour la réduction aiguë du stress clinicien.
Un scan corporel typique peut commencer par la plante des pieds et ensuite déplacer progressivement la conscience vers les genoux, les hanches, le dos, le ventre, la poitrine, le cou et la tête. Cette pratique vous aide à reconnecter avec votre corps physique et relâcher la tension que vous n'avez peut-être pas été au courant de porter.
Journaliser vos pensées et sentiments
L'écriture peut être un outil puissant pour traiter les émotions et gagner en perspective sur des situations difficiles. Journaling vous permet d'externaliser vos pensées, ce qui peut vous aider à voir les motifs, identifier les déclencheurs, et travailler à travers des sentiments complexes. Vous n'avez pas besoin d'écrire parfaitement ou de suivre un format particulier – simplement permettre vos pensées à circuler sur la page peut être thérapeutique.
Vous pourriez aussi essayer des techniques de journal spécifiques comme la revue de gratitude, où vous écrivez sur des choses dont vous êtes reconnaissant, ou l'écriture de flux de conscience, où vous écrivez continuellement sans éditer ou censurer vous-même.
Rejoindre le support et la connexion
La connexion humaine est fondamentale pour le bien-être émotionnel. Pendant les temps difficiles, la tentation de s'isoler peut être forte, mais tendre vers les autres fournit souvent le confort et la perspective dont nous avons besoin.
Parler à des amis et à la famille
Partager vos luttes avec des amis ou des membres de la famille de confiance peut fournir un soulagement émotionnel et un soutien pratique. Parfois, simplement exprimer ce que vous traversez vous aide à le traiter plus efficacement.
Lorsque vous vous adressez à vous, soyez précis sur ce dont vous avez besoin. Avez-vous besoin de quelqu'un pour écouter, offrir des conseils, vous aider à accomplir des tâches pratiques ou simplement passer du temps avec vous?
Rejoindre des groupes de soutien
Les groupes de soutien rassemblent des personnes confrontées à des défis similaires, créant un espace où les expériences peuvent être partagées et normalisées. Que ce soit pour faire face au chagrin, à la toxicomanie, à la maladie chronique ou à d'autres défis spécifiques, les groupes de soutien offrent l'avantage unique de se connecter avec d'autres qui comprennent vraiment ce que vous traversez.
Les groupes de soutien peuvent être trouvés par l'intermédiaire de centres communautaires, d'hôpitaux, d'organisations religieuses et de plateformes en ligne. Beaucoup sont libres et ouverts à toute personne qui traite d'un problème particulier.
Recherche d'aide professionnelle
Bien que les stratégies d'auto-assistance et le soutien des pairs soient précieux, l'aide professionnelle d'un thérapeute ou d'un conseiller fournit une expertise spécialisée et un soutien structuré. L'AFP n'est pas un traitement psychiatrique ou professionnel traditionnel de santé mentale, mais plutôt une stratégie visant à réduire les réactions de stress en fournissant un soutien supplémentaire aux personnes touchées par un incident traumatique ou d'urgence.
Les thérapeutes peuvent offrir des traitements fondés sur des données probantes adaptés à vos besoins spécifiques, vous aider à élaborer des stratégies d'adaptation et vous offrir un espace sûr pour explorer les émotions difficiles.
S'engager dans une activité physique régulière
L'exercice ne profite pas seulement à votre corps, il a des effets profonds sur l'humeur, le niveau de stress et le bien-être émotionnel global. L'activité physique déclenche la libération d'endorphines, souvent appelées « produits chimiques de bien-être », qui augmentent naturellement l'humeur et réduisent la perception de la douleur.
Marche et course
La marche est l'une des formes d'exercice les plus accessibles et peut être particulièrement bénéfique pour la santé mentale. Une simple marche à l'extérieur combine mouvement physique avec exposition à la nature, qui a ses propres avantages de réduction du stress. Être dans la nature fournit un espace idéal pour se déconnecter de la technologie et de devenir plus conscient des sens.
Courir offre des avantages similaires avec l'intensité ajoutée qui peut aider à libérer l'énergie et la frustration pent-up. Beaucoup de gens trouvent que la nature rythmique de la course crée un état méditatif qui aide à effacer l'esprit et les émotions de processus.
Cours de sport et de fitness de groupe
La participation à des activités de groupe combine les avantages de l'exercice avec les liens sociaux. Qu'il s'agisse d'un sport d'équipe, d'une classe de conditionnement physique ou d'un groupe de marche, l'exercice avec d'autres procure la responsabilité, la motivation et l'occasion de construire des relations.
Yoga et étirements
Le yoga combine de façon unique le mouvement physique, le travail respiratoire et la pleine conscience, ce qui en fait une excellente pratique pour les premiers soins émotionnels. Ces activités physiques mêlent le mouvement à la pleine conscience, offrant un double avantage.
Même les exercices d'étirement simples peuvent aider à libérer la tension physique qui accompagne souvent le stress émotionnel. Prenez une approche plus attentive pour déplacer votre corps à travers des étirements doux. Au lieu d'essayer de forcer les muscles à plier et à bouger, essayez de créer de l'espace dans le corps pour que le souffle s'écoule et crée l'expansion de l'intérieur.
Établir des routines quotidiennes saines
Lorsque la vie se sent chaotique ou écrasante, établir et maintenir des routines saines peut fournir un sentiment de stabilité et de contrôle. Les routines créent une structure qui peut être particulièrement réconfortante pendant les périodes difficiles, et ils aident à assurer que les besoins d'auto-soins de base sont constamment satisfaits.
Maintenir des habitudes de sommeil régulières
Le sommeil est fondamental pour le bien-être émotionnel, mais c'est souvent l'une des premières choses à souffrir lorsque nous sommes stressés ou luttant émotionnellement. Une pratique régulière de la pleine conscience peut améliorer le sommeil en aidant l'esprit et le corps à se détendre au coucher.
Créez une routine de coucher qui signale à votre corps il est temps de se détendre. Cela peut inclure des lumières qui s'éclairent, évitant les écrans pendant une heure avant le lit, la lecture, l'étirement doux, ou la pratique des techniques de relaxation.
Repas équilibrés et nourrissants
Lorsque vous êtes affligé par la douleur émotionnelle, il est courant de perdre de l'appétit ou de vous tourner vers des aliments réconfortants qui ne servent pas votre bien-être. L'établissement de repas réguliers et la concentration sur des aliments équilibrés et nutritifs aident à stabiliser la glycémie et fournit les nutriments dont votre cerveau a besoin pour fonctionner de façon optimale.
Cet exercice consiste à manger très lentement et délibérément tout en prêtant attention aux sensations de tenir l'objet, odeur, dégustation, mâcher et l'avaler. Manger conscient améliore non seulement votre relation avec la nourriture, mais transforme également les repas en occasions de sensibilisation au moment présent et à l'auto-soins.
Temps de préparation pour la détente et les loisirs
Dans notre culture axée sur la productivité, la relaxation et les loisirs se sentent souvent comme des luxes plutôt que des nécessités. Cependant, s'engager dans des activités que vous aimez est crucial pour le bien-être émotionnel. Que ce soit la lecture, le jardinage, la musique, l'artisanat ou tout autre passe-temps, ces activités fournissent des pauses mentales du stress et des opportunités pour les états de flux où vous êtes pleinement absorbé dans le moment présent.
Vous pouvez aussi vous assurer que les loisirs ne sont pas négociables et vous communiquer que votre bien-être compte.
Élaborer des mécanismes efficaces d'adaptation
Les mécanismes d'adaptation sont les stratégies que nous utilisons pour gérer le stress et les émotions difficiles. L'élaboration d'une trousse de stratégies d'adaptation saines vous donne des options à tirer en fonction de la situation et de vos besoins dans le moment.
Pratiquer une auto-didacte positive
La façon dont nous nous parlons a une incidence profonde sur notre état émotionnel. L'auto-parlement négatif – ces voix internes critiques et rudes – peut intensifier la détresse émotionnelle et saper la résilience.
Quand vous remarquez des pensées négatives, arrêtez-vous et demandez-vous: Est-ce vrai? Est-ce utile? Que dirais-je à un ami dans cette situation? Souvent, nous sommes beaucoup plus dures avec nous-mêmes que nous le serions avec les autres. Pratiquer la compassion et parler avec gentillesse peut améliorer significativement le bien-être émotionnel.
Établissement d'objectifs réalistes
En vous submergeant avec des attentes irréalistes, vous êtes en train de vous montrer infructueux et déçu. Au lieu de cela, pratiquez la rupture de grands objectifs en étapes plus petites et gérables.
Lorsque vous fixez des objectifs à des moments difficiles, soyez particulièrement doux avec vous-même. Il est bon d'ajuster les attentes et de prioriser les soins personnels de base sur la réalisation. Parfois, l'objectif le plus important est simplement de passer par la journée, et c'est suffisant.
Engagement dans l'expression créative
Les activités créatives comme l'art, la musique, l'écriture ou la danse offrent de puissants débouchés pour traiter des émotions qui peuvent être difficiles à exprimer verbalement. Vous n'avez pas besoin d'être habile ou talentueux – la valeur thérapeutique vient du processus de création lui-même, pas du produit final.
Dessin, peinture ou sculpture peut aider à externaliser les expériences internes. Jouer ou écouter de la musique peut changer les états émotionnels et fournir du confort. Danser vous permet de déplacer les émotions à travers votre corps. Expérimenter avec différentes formes d'expression créative pour découvrir ce qui résonne avec vous.
Bâtir votre trousse personnelle de premiers soins en santé mentale
Le livre présente un parallèle avec les trousses de premiers soins physiques, en affirmant que les maisons et les lieux de travail devraient être équipés d'outils pour faire face aux moments de panique, de chagrin, de colère et de peur.
Composants essentiels de votre trousse
Tout comme une trousse de premiers soins est essentielle pour traiter les blessures physiques, une trousse de premiers soins en santé mentale est un outil essentiel pour gérer la détresse émotionnelle. Cette trousse n'est pas conçue comme une solution permanente, mais comme une ressource de soutien pendant les périodes difficiles, aidant les personnes se sentent plus calmes et plus ancrées.
Confort et mise à la terre
Inclure des éléments qui engagent vos sens et vous aident à vous poser dans le moment présent. Cela pourrait inclure des boules de stress, des jouets fidget, des bougies parfumées ou des huiles essentielles, des textures douces comme une couverture préférée, ou des photos de personnes aimées.
Ressources pour l'auto-assistance
Conservez une liste des activités d'autosoin qui vous conviennent, ainsi que les fournitures nécessaires, notamment les fournitures d'art pour l'expression créative, un journal et des stylos pour l'écriture, des écouteurs pour écouter de la musique calme ou des méditations guidées, ou du thé et d'autres boissons réconfortantes.
Coordonnées d'urgence
Compilez une liste de numéros de téléphone et de ressources importants, y compris des amis de confiance ou des membres de votre famille, les coordonnées de votre thérapeute, les lignes téléphoniques d'urgence comme la ligne de sauvetage 988 Suicide & Crisis et les ressources locales en santé mentale.
Outils de conscience et de relaxation
Inclure des ressources pour la pratique de la pleine conscience, comme des liens vers des méditations guidées, des instructions d'exercice respiratoire ou des applications comme Headspace ou Calm.
Comprendre la réponse au stress et comment l'interrompre
Selon l'Institut national de la santé mentale, le stress est la réponse du cerveau et du corps au changement, au défi ou à la demande. C'est la défense naturelle du corps contre le danger provoqué par un événement ou une pensée qui vous fait vous sentir frustré, en colère ou nerveux. Lorsqu'un événement stressant se produit, le corps est inondé d'hormones pour éviter ou affronter le danger.
Bien que cette réponse de stress est conçue pour nous protéger contre le danger immédiat, il devient problématique lorsque activé chroniquement par les stresseurs quotidiens. Le stress peut devenir une condition chronique si les mesures appropriées pour la gérer ne sont pas prises. Le stress chronique peut causer des changements chimiques dans le corps qui peuvent augmenter la pression artérielle, la fréquence cardiaque, et le taux de sucre dans le sang.
Briser le cycle du stress
La méditation de la conscience peut aider à interrompre le cycle du stress pour permettre à l'espace de réagir au lieu de réagir. Ce passage de la réaction à la réponse est crucial. Lorsque nous réagissons, nous fonctionnons de notre réponse au stress, souvent en prenant des décisions ou en prenant des mesures que nous regrettons plus tard.
La clé pour interrompre le cycle de stress est de reconnaître quand vous êtes dedans. Les signes courants comprennent la tension physique, le battement rapide du cœur, la respiration superficielle, les pensées de course, et le sentiment submergé ou incapable de penser clairement.
Activer la réponse de relaxation
Les professionnels de la santé et les spécialistes de la médecine intégrative recommandent souvent des techniques de corps mental comme stratégies de réduction du stress. Bien qu'il existe de nombreuses techniques de corps mental différentes, leur objectif commun est d'éteindre la réponse au stress en en suscitant son contraire - la réponse de relaxation.
La réponse de relaxation se caractérise par une diminution de la fréquence cardiaque, une baisse de la pression artérielle, une respiration plus lente et une tension musculaire réduite. Diverses techniques peuvent activer cette réponse, y compris la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, la méditation et les pratiques de mouvement doux comme le tai chi ou le qigong.
Considérations particulières pour différentes populations
Bien que les principes fondamentaux des premiers soins émotionnels s'appliquent universellement, certaines populations peuvent avoir des besoins ou des considérations spécifiques.
Enfants et adolescents
Les jeunes éprouvent des difficultés émotionnelles différemment des adultes et peuvent avoir besoin d'approches adaptées. Les enfants expriment souvent la détresse émotionnelle par le comportement plutôt que par les mots, de sorte qu'il est important de surveiller les changements de comportement, de sommeil, d'appétit ou de performance scolaire.
Les jeunes enfants bénéficient d'explications et d'activités simples et concrètes. Les adolescents peuvent avoir besoin d'une plus grande intimité et d'une plus grande autonomie dans leurs stratégies d'adaptation tout en nécessitant un soutien et une orientation.
Adultes âgés
Les personnes âgées apportent une expérience de vie et ont souvent des compétences d'adaptation bien développées. Cependant, elles peuvent aussi faire face à des défis uniques, notamment des problèmes de santé, la perte d'indépendance, le chagrin des pertes multiples et l'isolement social.
Considérations culturelles
Les premiers soins psychologiques encouragent le recours à des « leaders culturels » pour la prestation de services de PFA au sein de divers groupes culturels. Bien que les stratégies de base demeurent les mêmes, l'interaction interpersonnelle et la communication écrite devraient être adaptées au respect et à la satisfaction des besoins de la culture touchée.
Les premiers soins émotionnels efficaces respectent les différences culturelles dans les styles de communication, les structures familiales, les croyances spirituelles et les attitudes à l'égard de la santé mentale et de la recherche d'aide.
Quand chercher de l'aide professionnelle
Bien que les stratégies de premiers soins émotionnels puissent être très efficaces pour gérer les défis émotionnels quotidiens, il y a des moments où l'aide professionnelle est nécessaire. Bien que la plupart des gens se rétablissent eux-mêmes d'un incident traumatique, certaines personnes peuvent avoir besoin de services de soutien plus intensifs ou professionnels. Si vous pensez que quelqu'un a besoin de plus d'aide que vous êtes qualifié pour fournir, parlez avec votre superviseur ou un professionnel de la santé mentale sur la meilleure façon de l'aider ou comment les orienter vers des services professionnels de santé mentale.
Signes d'avertissement qui sont nécessaires pour une aide professionnelle
Si vous avez l'expérience de l'un des éléments suivants, vous pouvez demander de l'aide professionnelle :
- Sensations de tristesse, d'anxiété ou de désespoir qui persistent pendant plus de deux semaines
- Détresse émotionnelle qui nuit de façon significative au fonctionnement quotidien, y compris le travail, l'école ou les relations
- Pensées d'automutilation ou de suicide
- Incapacité de prendre soin de soi ou de répondre aux besoins fondamentaux
- La consommation de substances comme principal mécanisme d'adaptation
- Les symptômes de traumatisme comme les flashbacks, les cauchemars ou l'anxiété sévère
- Changements importants dans les habitudes alimentaires ou de sommeil
- Retrait des activités et des relations que vous avez précédemment appréciés
- Se sentir déconnecté de la réalité ou éprouver des hallucinations
Types de soutien professionnel disponibles
Les psychologues et les thérapeutes autorisés fournissent une thérapie par la parole en utilisant diverses approches thérapeutiques. Les psychiatres sont des médecins qui peuvent prescrire des médicaments en plus de fournir une thérapie. Les travailleurs sociaux autorisés offrent une thérapie et peuvent vous aider à communiquer avec les ressources communautaires.
La réduction du stress basée sur la conscience (MBSR) est une intervention thérapeutique qui implique des classes de groupe hebdomadaires et des exercices quotidiens de conscience pour pratiquer à la maison, sur une période de 8 semaines. MBSR enseigne aux gens comment augmenter la conscience par le yoga et la méditation.
Comment trouver le bon professionnel
Trouver un thérapeute ou un conseiller qui est en bonne forme peut prendre un certain temps. Envisagez de demander des recommandations à votre médecin de soins primaires, amis, ou membres de votre famille. De nombreuses compagnies d'assurance fournissent des répertoires de fournisseurs couverts.
Lors de l'évaluation des thérapeutes potentiels, considérez leur spécialisation, approche thérapeutique, disponibilité, et si vous vous sentez à l'aise avec eux. Il est bon de rencontrer quelques fournisseurs différents avant de décider avec qui travailler régulièrement. La relation thérapeutique est cruciale pour réussir le traitement, donc trouver quelqu'un avec qui vous avez confiance et se sentir à l'aise avec est important.
Ressources en crise
Si vous êtes en crise ou que vous connaissez quelqu'un qui est en crise, contactez la ligne de sauvetage 988 Suicide & Crisis ou composez le 911 en cas d'urgence. Ces ressources vous fournissent un soutien immédiat 24/7 et peuvent vous aider à naviguer en toute sécurité dans les crises aiguës.
D'autres ressources de crise sont la ligne texte de Crise (text HOME to 741741), la ligne d'assistance de l'Alliance nationale sur les maladies mentales (NAMI) (1-800-950-NAMI) et les centres de crise ou les urgences locales.
Bâtir une résilience émotionnelle à long terme
Bien que les premiers soins émotionnels abordent la détresse immédiate, l'édification d'une résilience à long terme aide à prévenir les crises émotionnelles et améliore le bien-être général. La résilience est la capacité de s'adapter au stress et à l'adversité, de rebondir des difficultés et de se développer par des défis.
Développer un esprit de croissance
Un état d'esprit en croissance – la croyance que les capacités et les circonstances peuvent changer grâce à l'effort et à l'apprentissage – soutient la résilience. Lorsque vous considérez les défis comme des possibilités de croissance plutôt que des obstacles insurmontables, vous êtes plus susceptible de persévérer et de trouver des solutions créatives.
Pratiquer le reformage des difficultés en demandant : Que puis-je apprendre de cela ? Comment ce défi pourrait-il m'aider à grandir ? Quelles forces suis-je en train de développer en travaillant à travers cela ? Cela ne signifie pas nier la difficulté de votre situation, mais plutôt chercher le sens et les opportunités de croissance en elle.
Cultiver l'auto-compas
La compassion de soi implique de se traiter avec la même gentillesse et la même compréhension que vous offririez un bon ami. Il comprend trois composantes principales : la bonté de soi plutôt que le jugement de soi, la reconnaissance de l'humanité commune plutôt que l'isolement, et la conscience plutôt que la suridentification avec des émotions difficiles.
La recherche montre que la compassion est fortement associée au bien-être émotionnel, à la résilience et à la satisfaction de la vie. Lorsque vous pratiquez la compassion, vous êtes mieux en mesure de reconnaître les difficultés sans être submergé par elles, et vous vous rétablissez plus rapidement des revers.
Bâtir et maintenir les liens sociaux
Les relations offrent un soutien pendant les périodes difficiles, offrent des perspectives différentes et nous rappellent que nous ne sommes pas seuls. Investir du temps dans l'établissement et le maintien de relations significatives, même lorsque la vie se passe bien.
Cela peut impliquer des check-in réguliers avec des amis ou des familles, rejoindre des clubs ou des groupes en fonction de vos intérêts, faire du bénévolat dans votre communauté, ou participer à des communautés religieuses ou spirituelles. La forme spécifique importe moins que la qualité de connexion et le sentiment d'appartenance de ces relations fournissent.
Maintien de la santé physique
La santé physique et émotionnelle est profondément interconnectée. L'exercice régulier, le sommeil adéquat, une bonne nutrition et l'absence d'alcool ou de substances excessives favorisent la résilience émotionnelle. Lorsque votre corps est en bonne santé et bien soigné, vous avez plus de ressources pour faire face aux défis émotionnels.
Trouver le sens et le but
Le sens et le but de la vie contribuent grandement à la résilience et au bien-être, qui peuvent provenir du travail, des relations, des activités créatives, de la pratique spirituelle ou de la contribution à des causes qui vous préoccupent.
Quelles valeurs sont les plus importantes pour vous? Quel héritage voulez-vous quitter? Comment pouvez-vous aligner vos activités quotidiennes sur vos valeurs et vos buts plus profonds? Vivre en accord avec vos valeurs, même de petites façons, soutient le bien-être émotionnel.
Mise en œuvre des premiers soins émotionnels dans votre vie
Comprendre les stratégies de premiers soins émotionnels est précieux, mais le véritable avantage vient de les mettre en œuvre dans votre vie quotidienne. Voici des étapes pratiques pour faire des premiers soins émotionnels une partie régulière de votre routine d'auto-soins.
Commencez petit et construisez progressivement
Ne tentez pas de mettre en œuvre chaque stratégie à la fois. Choisissez une ou deux techniques qui résonnent avec vous et les pratiquent régulièrement. Mais tout comme toute habitude, la pleine conscience doit être pratiquée régulièrement pour en expérimenter tous les avantages.
Par exemple, vous pouvez commencer par un simple exercice respiratoire de cinq minutes chaque matin. Une fois que cela vous semble naturel, vous pouvez ajouter une brève pratique de journal du soir. Construire lentement crée des habitudes durables plutôt que de vous encombrer avec trop de changements à la fois.
Créer des soutiens environnementaux
Pour faciliter la pratique des premiers soins émotionnels, il faut créer un environnement qui le soutient. Cela pourrait comprendre la mise en place d'un espace de méditation confortable, la conservation de votre journal et d'un stylo sur votre table de nuit, l'affichage de rappels de stratégies d'adaptation où vous les verrez ou l'organisation d'activités d'autosoin dans votre calendrier.
Suivez vos progrès
Vous pouvez remarquer que certaines techniques sont plus efficaces pour des types particuliers de détresse, ou que vos besoins varient selon les circonstances. Cette connaissance vous aide à choisir les stratégies les plus efficaces pour une situation donnée.
Soyez patient et compatissant avec vous-même
Le développement de nouvelles compétences prend du temps, et vous ne le ferez pas toujours parfaitement. Il y aura des jours où vous oublierez de pratiquer, où les techniques ne semblent pas fonctionner, ou quand vous retomberez dans de vieux modèles. Ceci est normal et fait partie du processus d'apprentissage.
Ajuster comme nécessaire
Votre trousse d'outils de premiers soins émotionnels devrait évoluer comme vous le faites. Ce qui fonctionne pendant une phase de la vie peut nécessiter un ajustement pendant une autre. Restez curieux et ouvert à essayer de nouvelles approches, et n'ayez pas peur de laisser aller des stratégies qui ne vous servent plus.
L'impact plus large des premiers soins émotionnels
Lorsque vous développez des compétences en premiers soins émotionnels, les avantages dépassent votre bien-être personnel. Vous devenez mieux équipé pour soutenir les autres personnes qui luttent dans votre vie. Vous modélisez des stratégies d'adaptation saines pour les enfants, les amis et les collègues. Vous contribuez à créer une culture où le bien-être émotionnel est valorisé et soutenu.
Lorsque les gens terminent le cours, ils ont la confiance et les outils pour parler avec un soutien à quelqu'un qui a une maladie mentale nouvelle ou qui s'aggrave, peut-être en atteignant une phase de crise. Le premier-aider peut être un pont pour amener une personne vers les lignes d'assistance, les conseillers, les groupes locaux de soutien, et les médecins.
Créer des environnements émotionnels
Que ce soit dans votre famille, votre milieu de travail ou votre collectivité, vous pouvez aider à créer des environnements où le bien-être émotionnel est prioritaire, ce qui pourrait consister à défendre les ressources en santé mentale, à normaliser les conversations sur les luttes émotionnelles ou simplement à être quelqu'un qui écoute sans jugement.
Dans les milieux de travail, cela pourrait signifier soutenir les journées de santé mentale, créer des espaces pour soulager le stress ou mettre en oeuvre des programmes qui enseignent les compétences émotionnelles en premiers soins.
Réduire la stigmatisation autour de la santé mentale
Lorsque nous pratiquons ouvertement les premiers soins émotionnels et parlons de santé mentale, nous contribuons à réduire la stigmatisation qui empêche beaucoup de gens de chercher de l'aide. En normalisant les luttes émotionnelles et les pratiques d'autogestion, nous facilitons la reconnaissance de leurs propres défis et de leur propre soutien.
Ressources supplémentaires pour les premiers soins émotionnels
De nombreuses ressources sont disponibles pour soutenir votre pratique de premiers soins émotionnels et l'apprentissage continu. Livres, cours en ligne, applications et programmes communautaires peuvent tous fournir des outils et de l'information précieux.
Lecture recommandée
Envisagez d'explorer des livres sur le bien-être émotionnel, la conscience et la résilience. Cherchez des ressources fondées sur des données probantes rédigées par des professionnels de la santé mentale ou des chercheurs.
Cours et programmes en ligne
De nombreuses organisations offrent des cours en ligne gratuits ou peu coûteux en premiers soins émotionnels, en esprit et en réduction du stress. Ces programmes structurés peuvent fournir une formation complète et un soutien continu au fur et à mesure que vous développez vos compétences.
Applications mobiles
De nombreuses applications soutiennent le bien-être émotionnel par des méditations guidées, le suivi de l'humeur, des exercices respiratoires et d'autres outils. Bien que les applications ne devraient pas remplacer l'aide professionnelle au besoin, elles peuvent être des suppléments précieux à votre trousse de premiers soins émotionnels.
Ressources communautaires
Découvrez ce qui est disponible dans votre communauté locale, y compris les groupes de soutien, les centres de santé mentale, les programmes d'éducation communautaire et les centres de bien-être.
Conclusion : Prioriser votre santé émotionnelle
Tout comme nous ne ferions pas d'ombre à une blessure physique, nous devons nous occuper de nos blessures émotionnelles avec soin et compassion. Les stratégies décrites dans ce guide, depuis les exercices de pleine conscience et de respiration jusqu'aux exercices de relations sociales et de soutien professionnel, constituent une trousse complète pour gérer les défis émotionnels de la vie.
Mais ces dernières années, la pleine conscience est devenue un moyen populaire d'aider les gens à gérer leur stress et à améliorer leur bien-être global, et une multitude de recherches démontre son efficacité. Les psychologues ont constaté que la méditation de pleine conscience change notre cerveau et notre biologie de manière positive, améliorant ainsi la santé mentale et physique.
N'oubliez pas que la recherche de soutien – que ce soit auprès d'amis, de familles ou de professionnels de la santé mentale – est un signe de force, pas de faiblesse. Nous sommes tous confrontés à des défis émotionnels et nous méritons tous des soins et un soutien pour les naviguer.
Commencez par vous-même, utilisez ce que vous avez et faites ce que vous pouvez. Même les petits pas vers l'autogestion émotionnelle peuvent faire une différence importante. Soyez patient avec vous-même au fur et à mesure que vous apprenez et que vous grandissez, et rappelez-vous que prendre soin de votre santé émotionnelle est l'un des investissements les plus importants que vous pouvez faire dans votre qualité de vie globale.
Votre bien-être émotionnel compte. Vous méritez le soutien, la compassion et les soins – des autres et de vous-même. En priorisant les premiers soins émotionnels, vous vous aidez non seulement à parcourir les défis de la vie plus efficacement, mais vous contribuez également à un monde où la santé mentale est appréciée, soutenue et nourrie pour tout le monde.
Pour plus d'information sur le soutien et les ressources en santé mentale, visitez le National Alliance on Mental Illness[, explorez Mental Health First Aid programmes de formation, consultez Mindful.org pour connaître les ressources en santé mentale, découvrez les approches fondées sur des preuves à American Psychological Association, ou accédez à un soutien immédiat par l'intermédiaire 988 Suicide & Crisis Lifeline[.