Les crises de panique peuvent être des expériences accablantes qui perturbent votre vie quotidienne de manière profonde et inattendue. Ces sentiments soudains et intenses de peur provoquent des symptômes physiques comme un cœur coureur, une respiration rapide et une sueur, vous laissant souvent se sentir impuissant et inquiet quand le prochain épisode pourrait frapper.

Chaque année, jusqu'à 11 % des personnes aux États-Unis subissent une crise de panique, et jusqu'à 35 % de la population subit une crise de panique à un moment donné de leur vie. Bien que ces épisodes puissent se sentir terrifiants et isolants, il existe des stratégies et des traitements éprouvés qui peuvent vous aider à récupérer et à empêcher que les futures attaques ne contrôlent votre routine quotidienne.

Quelles sont les attaques de panique?

Une crise de panique provoque des sentiments de peur et des réactions physiques intenses et soudaines en réponse à des situations ordinaires et non menaçantes.Ces épisodes représentent le système d'alarme de votre corps qui s'active lorsqu'il n'y a pas de danger réel.

Les symptômes s'amplifient généralement dans les 10 minutes qui suivent le début de l'attaque, puis disparaissent peu après, bien qu'une crise de panique puisse durer de quelques minutes à une demi-heure, et les effets physiques et émotionnels de l'attaque peuvent durer quelques heures. L'intensité et la nature soudaine de ces épisodes les distinguent des autres formes d'anxiété.

Comprendre la réponse de combat ou de vol

Pour comprendre pourquoi les crises de panique sont si accablantes, il est utile de reconnaître les mécanismes biologiques au travail. Lorsque le corps est confronté à un danger immédiat, le cerveau ordonne au système nerveux autonome d'activer la réponse « vol-ou-fight ». Le corps libère des produits chimiques comme l'adrénaline, qui nous excitent en préparation pour réagir rapidement – en augmentant la fréquence cardiaque, en tensant les muscles et en redirigeant le flux sanguin.

Une attaque de panique se produit lorsque la réponse « vol-ou-lutte » est déclenchée, mais il n'y a aucun danger sur le point de se produire. Cela signifie que votre corps vous prépare à faire face à une menace qui n'existe pas réellement, créant des sensations physiques intensément inconfortables qui peuvent être effrayantes et confuses.

Symptômes physiques fréquents

Les crises de panique se manifestent par une large gamme de symptômes physiques qui peuvent varier d'une personne à l'autre. Les symptômes les plus courants sont :

  • Fréquence cardiaque rapide ou enflammée
  • Essoufflement ou sensation d'étouffement
  • Douleurs ou gêne thoraciques
  • Plongée ou refroidissement
  • Tremblements ou tremblements
  • Sensation de vertige, d'ébriété ou de faiblesse
  • Nausées ou détresse abdominale
  • Sensations d'engourdissement ou de picotements
  • Brillants ou sueurs froides

Symptômes psychologiques

Au-delà des manifestations physiques, les crises de panique impliquent également des expériences psychologiques intenses:

  • Crainte ou sentiment de mort imminente
  • La peur de perdre le contrôle ou de "devenir fou"
  • La peur de mourir
  • Se sentir détaché de la réalité ou de vous-même (dépersonnalisation ou dématérialisation)
  • Inquiète d'avoir une autre crise de panique

Les personnes qui vivent une crise de panique peuvent croire qu'elles meurent ou deviennent folles. Cela peut sembler que vous avez une crise cardiaque, c'est pourquoi beaucoup de personnes qui vivent leur première crise de panique cherchent des soins médicaux d'urgence.

Attaques de panique vs Troubles de panique

Il est important de distinguer entre l'expérience d'une crise de panique et d'un trouble de panique. Une crise de panique isolée n'est pas un trouble mental. Beaucoup de gens subissent une ou deux crises de panique dans leur vie sans développer des problèmes continus.

Le trouble panique peut être diagnostiqué lorsqu'une personne subit des crises de panique récurrentes et inattendues, ainsi que des troubles de l'anxiété ou des changements de comportement en raison de la peur des attaques futures, qui interfèrent souvent avec la vie quotidienne.

Attaques de panique contre les attaques anxieux

Bien que les gens utilisent souvent ces termes de façon interchangeable, il y a des différences importantes. Certains stresseurs déclenchent souvent des crises d'anxiété, et ils peuvent se développer progressivement, tandis que les crises de panique se produisent généralement de façon inattendue et soudaine.

Quelles sont les causes des attaques de panique?

Comprendre les causes des attaques de panique peut vous aider à vous sentir moins confus et plus habilité à les combattre. Les causes sont multiples et impliquent souvent une combinaison de facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux.

Facteurs biologiques

Les troubles de la panique sont parfois présents dans les familles, et les chercheurs ont constaté que plusieurs parties du cerveau et certains processus biologiques peuvent jouer un rôle crucial dans la peur et l'anxiété. Les facteurs de risque peuvent être tempérament (c.-à-d. le névrosé et la sensibilité à l'anxiété), environnemental (c.-à-d. la violence envers les enfants et le tabagisme) ou génétique et physiologique.

Facteurs psychologiques

D'autres facteurs biologiques, des événements stressants et une réflexion exagérée sur les réactions corporelles courantes sont également considérés comme jouant un rôle dans le déclenchement du trouble panique.

Déclencheurs environnementaux

Souvent, les premières attaques sont déclenchées par des maladies physiques, des stresseurs majeurs ou certains médicaments. Les déclencheurs d'attaques de panique peuvent inclure la surbrillance, de longues périodes de stress, des activités qui conduisent à des réactions physiques intenses (par exemple l'exercice, la consommation excessive de café) et des changements physiques survenant après une maladie ou un changement soudain de l'environnement.

Le stress chronique (en cours) provoque une augmentation des niveaux de stress, comme l'adrénaline, alors que le stress aigu (comme l'expérience d'un événement traumatique) peut inonder soudainement le corps avec de grandes quantités de produits chimiques.

Conditions concomitantes

Les crises de panique sont la principale caractéristique du trouble panique, mais elles peuvent se produire en même temps que d'autres affections, comme les troubles anxieux. Les causes connues qui augmentent le risque d'une crise de panique comprennent les affections médicales et psychiatriques (p. ex., trouble panique, trouble d'anxiété sociale, trouble de stress post-traumatique, trouble de la consommation d'alcool et de drogues, dépression), les substances (p. ex., nicotine, caféine) et le stress psychologique.

Impact sur la vie quotidienne

Les attaques de panique peuvent avoir des répercussions profondes et profondes sur les routines quotidiennes. Bien que les attaques de panique ne soient pas dangereuses ou nuisibles à votre santé, les attaques fréquentes peuvent entraîner une diminution de votre qualité de vie et d'autres problèmes.

Le cycle d'évitement

Beaucoup de gens avec le trouble de panique s'inquiètent de la possibilité d'avoir une autre attaque et peuvent changer considérablement leur vie pour éviter d'avoir une autre attaque. Ce comportement d'évitement peut créer un cercle vicieux où votre monde devient de plus en plus petit alors que vous essayez d'éviter les attaques futures.

Sans traitement, les crises de panique fréquentes et prolongées peuvent être gravement invalidantes et la personne peut choisir d'éviter un large éventail de situations (comme quitter sa maison ou être seule) par crainte de subir une attaque.

Conséquences sociales et professionnelles

Les attaques de panique peuvent affecter de façon significative divers aspects de votre vie :

  • Isolation sociale:[ Éviter les rassemblements sociaux, les fêtes ou les événements où vous craignez d'avoir une attaque de panique
  • Perturbation du travail ou de l'école : Travail ou école manquant, difficulté à se concentrer ou à éviter des réunions ou des présentations importantes
  • Relationship Strain:[ Difficulté à maintenir des relations en raison de comportements d'évitement ou de la nécessité de rassurer
  • Modifications de style de vie:[ Changements dans l'alimentation ou les habitudes de sommeil, diminution de l'activité physique ou évite l'exercice
  • Limitations de transport:[ Éviter la conduite, les transports en commun ou les déplacements loin de chez soi
  • Shopping et Errands :[ Difficulté à aller dans des endroits bondés comme les centres commerciaux, les épiceries ou les restaurants

Si les symptômes ne sont pas traités, ils peuvent devenir si graves qu'une personne a des problèmes importants avec ses amis, sa famille ou son emploi.

Développement de l'agoraphobie

L'agoraphobie peut parfois se développer comme une condition concomitante de trouble panique, où les gens ont une peur ou une anxiété intense de certains endroits ou situations où s'échapper ou obtenir de l'aide pourrait être difficile ou indisponible s'ils devaient subir une crise de panique ou des symptômes de type panique.

Le fait de s'inquiéter du retour de la panique conduit souvent à éviter les situations où l'aide n'est pas disponible ou d'où la fuite est difficile, si une crise de panique se produit, y compris des centres commerciaux bondés, des théâtres, la conduite sur route, des ascenseurs, la marche seule ou le voyage loin de la maison.

Complications liées à la santé mentale

Un trouble panique non traité peut entraîner une dépression, une dépendance à l'alcool et à la drogue pour éliminer une partie de la tension nerveuse, un travail manqué et une invalidité sociale. La peur et l'hypervigilance constantes peuvent être épuisantes et peuvent entraîner d'autres problèmes de santé mentale si elles ne sont pas prises en compte.

Étapes pour vous aider à récupérer

La bonne nouvelle est que, grâce au traitement et au soutien appropriés, les personnes souffrant de troubles paniques peuvent gérer leurs symptômes et améliorer leur qualité de vie.

Comprendre vos déclencheurs

Reconnaître ce qui déclenche vos attaques de panique est la première étape vers leur gestion efficace. Alors qu'au début, les attaques de panique semblent généralement sortir du bleu, au fil du temps une personne peut venir à s'attendre à eux dans certaines situations.

Comment identifier vos déclencheurs:

  • Gardez un journal d'attaques de panique détaillé indiquant la date, l'heure, l'emplacement et les circonstances de chaque attaque
  • Consignez ce que vous faisiez, pensez et ressentez avant que l'attaque ne commence.
  • Remarquez les sensations physiques que vous avez ressenties dans les minutes ou heures avant l'attaque.
  • Suivre les facteurs environnementaux comme l'apport de caféine, la qualité du sommeil, les niveaux de stress et l'utilisation de médicaments
  • Rechercher des modèles au fil du temps pour identifier des thèmes ou des situations communs

Les déclencheurs courants peuvent inclure des espaces encombrés, des sensations physiques spécifiques, des situations stressantes, de la caféine ou des stimulants, un manque de sommeil, ou certaines pensées ou souvenirs.

Pratiquer les techniques de respiration profonde

Les exercices de respiration profonde peuvent vous aider à reprendre le contrôle lors d'une crise de panique en contrecarrant l'hyperventilation qui accompagne souvent ces épisodes. Lorsque vous paniquez, votre respiration devient rapide et peu profonde, ce qui peut intensifier les symptômes.

Techniques efficaces de respiration:

  • Diaphragmatique Respiration:[ Placez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre. Respirez lentement dans votre nez, permettant à votre ventre de se lever pendant que votre poitrine reste relativement calme. Exhalez lentement dans votre bouche.
  • 4-7-8 Respiration: Inspirez par le nez pour 4 nombres, retenez votre respiration pour 7 nombres et expirez par la bouche pour 8 nombres. Répétez plusieurs fois.
  • Box Respiration: Inhalez pour 4 nombres, tenez pour 4 nombres, expirez pour 4 nombres et tenez pour 4 nombres. Visualisez le tracé d'un carré pendant que vous respirez.
  • Pacé Respiration:[ Respirez à un rythme constant et lent, en visant environ 6 respirations par minute.

Pratiquez ces techniques régulièrement lorsque vous êtes calme afin qu'elles deviennent automatiques et plus faciles à utiliser lors d'une attaque de panique.

Utiliser les techniques de mise à la terre

Les techniques de mise à la terre vous aident à vous ancrer au moment présent et peuvent réduire l'intensité des symptômes de panique en redirigeant votre attention loin des pensées anxieux.

Stratégies efficaces de mise à la terre:[

  • 5-4-3-2-1 Technique:[ Identifier 5 choses que vous pouvez voir, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir, et 1 chose que vous pouvez goûter
  • Mise à la terre physique:[ Appuyez fermement sur vos pieds dans le sol, maintenez un objet froid, ou éclaboussez l'eau froide sur votre visage
  • Mental Remplacement:[ Compter à l'envers de 100 par 7s, réciter l'alphabet à l'envers ou nommer des éléments dans une catégorie spécifique
  • Soif apaisant: Rappelez-vous que l'attaque panique va passer, que vous êtes en sécurité, et que vous avez survécu à cela avant

Participer à l'exercice régulier

L'exercice est un outil puissant pour réduire l'anxiété et prévenir les crises de panique. L'activité physique aide à réguler les hormones de stress, améliore l'humeur et peut réduire la fréquence et l'intensité des crises de panique au fil du temps.

Recommandations d'exercice:[

  • Visez au moins 30 minutes d'exercice modéré la plupart des jours de la semaine
  • Choisissez des activités que vous aimez, comme la marche, le jogging, la natation, le vélo ou la danse
  • Essayez le yoga ou le tai chi, qui combinent mouvement physique avec respiration et esprit
  • Commencez lentement si vous n'êtes pas actif actuellement, et augmentez progressivement l'intensité
  • Exercice en plein air lorsque possible pour obtenir des avantages supplémentaires de la nature sur la santé mentale
  • Envisager d'exercer avec un ami ou de rejoindre une classe pour le soutien social et la responsabilité

Si vous vous inquiétez que des sensations physiques induites par l'exercice peuvent déclencher une crise de panique, commencez par des activités douces et travaillez graduellement jusqu'à un exercice plus intense à mesure que votre confiance grandit.

Adopter des habitudes de vie saines

Vos habitudes quotidiennes peuvent avoir un impact significatif sur votre vulnérabilité aux crises de panique. Faire des changements positifs de style de vie peut réduire l'anxiété globale et créer une base plus stable pour la récupération.

Hygiène du sommeil:

  • Maintenir un horaire de sommeil uniforme, aller au lit et se réveiller en même temps tous les jours
  • Créez une routine relaxante pour signaler à votre corps qu'il est temps de dormir
  • Éviter les écrans pendant au moins une heure avant le coucher
  • Gardez votre chambre froide, sombre et calme
  • Visez 7-9 heures de sommeil de qualité par nuit

Considérations nutritionnelles:

  • Limiter ou éliminer la caféine, qui peut déclencher l'anxiété et les symptômes de panique
  • Réduire la consommation d'alcool, car il peut interférer avec le sommeil et augmenter l'anxiété
  • Mangez régulièrement des repas équilibrés pour maintenir une glycémie stable
  • Restez hydraté toute la journée
  • Envisager de réduire les aliments transformés et d'augmenter les aliments entiers, les fruits et les légumes

Gestion des contraintes:

  • Pratiquer des techniques de relaxation régulières comme la relaxation musculaire progressive ou la méditation
  • Fixez des limites et apprenez à dire non à des engagements excessifs
  • Laissez-vous tenter par les loisirs et les activités que vous aimez
  • Maintenir des liens sociaux et passer du temps avec les personnes qui les soutiennent
  • Prenez des pauses régulières tout au long de votre journée pour vous reposer et recharger

Défis : la pensée catastrophique

Les attaques de panique sont souvent alimentées par des interprétations catastrophiques des sensations corporelles. Apprendre à contester ces pensées peut réduire l'intensité et la fréquence des attaques.

Pensées catastrophiques communes et solutions de rechange réalistes:

  • J'ai pensé: «J'ai une crise cardiaque.» Réalité: Les crises de panique et les crises cardiaques ont des symptômes différents, et les crises de panique ne sont pas dangereuses.
  • J'ai pensé: «Je vais perdre le contrôle ou devenir fou.» Réalité: Les attaques de panique ne vous font pas perdre le contrôle ou développer une maladie mentale.
  • J'ai pensé: "Je vais m'évanouir." Réalité: La faince est rare pendant les crises de panique, car votre pression artérielle augmente.
  • J'ai pensé:[ "Cela ne finira jamais." Réalité: Les attaques de panique sont limitées dans le temps et atteignent généralement un pic en 10 minutes.
  • J'ai pensé: «Tout le monde remarquera et pensera que je suis faible.» Réalité: Les attaques de panique sont souvent moins visibles pour les autres que vous pensez, et les avoir ne vous rend pas faible.

Pratique Exposition progressive

L'élimination des situations qui déclenchent des crises de panique peut apporter un soulagement à court terme, mais elle renforce la peur et aggrave le problème au fil du temps.

Étapes pour une exposition progressive:

  • Créer une hiérarchie des situations redoutées, les classer du moins au plus angoissant
  • Commencez par la situation la moins anxieux de votre liste
  • Restez dans la situation jusqu'à ce que votre anxiété diminue d'au moins la moitié
  • Répéter l'exposition plusieurs fois jusqu'à ce qu'elle ne provoque plus d'anxiété significative
  • Progressivement, vous allez dans des situations plus difficiles.
  • Utiliser des stratégies d'adaptation comme les techniques respiratoires pendant les expositions
  • Célébrez vos succès et soyez patient avec des revers

Par exemple, si vous évitez les épiceries, vous pourriez commencer par conduire jusqu'au parking du magasin, puis entrer dans le magasin brièvement, puis rester progressivement plus longtemps, et enfin faire des achats pendant les heures plus occupées.

Chercher de l'aide professionnelle

Bien que les stratégies d'auto-assistance puissent être utiles, un traitement professionnel est souvent nécessaire pour une récupération complète du trouble panique. La recherche sur cette condition, qui remonte à près de 50 ans, a montré que la thérapie cognitive comportementale (TCC) et certains médicaments tels que les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) peuvent soulager le trouble panique.

Traitement cognitif du comportement (TCC)

Le traitement standard aurifère pour le trouble panique est CBT, qui s'est avéré efficace à la fois dans les essais et dans les soins cliniques. Environ 80% des personnes souffrant de trouble panique qui terminent un cours de CBT sont sans panique à la fin du traitement.

La TCC pour le trouble panique comprend généralement plusieurs composants:

  • Psychoéducation: Apprendre sur les crises de panique, la réponse au combat ou au vol, et comment fonctionne l'anxiété
  • Restructuration cognitive:[ Identifier et remettre en question les pensées catastrophiques sur les symptômes de panique
  • Exposition interocceptive:[ induisant délibérément des sensations physiques semblables à la panique pour réduire leur peur
  • Dans Vivo Exposition:[ Peu à peu face à des situations redoutées dans la vie réelle
  • Réformation de la respiration:[ Apprentissage à respirer de manière à réduire les symptômes de panique

L'exposition interocceptive et le réglage en face à face ont été associés à une meilleure efficacité et acceptabilité du traitement. La TCC offre des avantages après une intervention à court terme, habituellement composée de 12 à 15 séances menées soit en personne, soit en groupe.

La recherche a montré que 2 ans après le traitement cognitif comportemental, la plupart des patients restent sans panique, démontrant les avantages durables de cette approche.

Options thérapeutiques

Pour certaines personnes, les médicaments peuvent être un élément utile du traitement, soit seul ou en association avec la thérapie.

  • Inhibiteurs sélectifs de recapture de la sérotonine (ISRS):[ Antidépresseurs qui peuvent réduire la fréquence et la gravité des crises de panique
  • Inhibiteurs de recapture de la sérotonine-norépinéphrine (SNRI): Une autre classe d'antidépresseurs efficaces pour le trouble panique
  • Benzodiazépines: Médicaments anti-anxiété à action rapide qui peuvent fournir un soulagement à court terme mais qui comportent des risques de dépendance

Les patients traités par des médicaments sur ordonnance sont souvent de nouveau paniqués lorsque les médicaments sont arrêtés, c'est pourquoi le traitement est souvent recommandé comme traitement primaire ou complémentaire.

Consultez toujours un professionnel de la santé qualifié pour déterminer la meilleure approche de traitement pour votre situation individuelle. Ils peuvent vous aider à évaluer les avantages et les risques des différentes options.

Trouver le bon thérapeute

Lorsque vous cherchez de l'aide professionnelle, cherchez un professionnel de la santé mentale qui :

  • A une formation et une expérience spécifiques dans le traitement du trouble panique et de l'anxiété
  • Utilise des traitements fondés sur des données probantes comme le CBT
  • Ça vous met à l'aise et vous fait comprendre
  • Explique clairement leur approche de traitement et ce qu'il faut attendre
  • Collabore avec vous pour fixer des objectifs et suivre les progrès

N'hésitez pas à demander aux thérapeutes potentiels leur expérience, leur formation et leur approche pour traiter le trouble panique. Trouver la bonne forme est important pour un traitement réussi.

Rejoignez les groupes de soutien

Les groupes de soutien offrent un espace sûr pour partager leurs expériences et leurs stratégies d'adaptation avec d'autres personnes qui comprennent ce que vous traversez.

Avantages des groupes de soutien:

  • Réduction des sentiments d'isolement et de honte
  • Tirer des expériences et des stratégies d'adaptation des autres
  • Recevoir de l'espoir en voyant les progrès de récupération des autres
  • Pratiquer les compétences sociales dans un environnement favorable
  • Réception de validation et de compréhension de la part de personnes ayant des expériences similaires
  • Construire un réseau de soutien en dehors de la famille et des amis

Types de groupes de soutien:

  • Groupes en personne facilités par des professionnels de la santé mentale
  • Groupes de soutien dirigés par des pairs dans votre collectivité
  • Forums et communautés en ligne pour les personnes souffrant de troubles paniques
  • Groupes de soutien virtuels via la vidéoconférence
  • Organisations d'anxiété et de panique qui offrent des ressources et des connexions

Cherchez des groupes de soutien par l'entremise d'organisations de santé mentale, d'hôpitaux, de centres communautaires ou de plateformes en ligne.

Élaborer un plan d'action pour l'attaque de la panique

Avoir un plan concret pour ce qu'il faut faire lorsqu'une attaque de panique frappe peut vous aider à vous sentir plus en contrôle et réduire l'anxiété anticipative.

Votre plan d'action pourrait comprendre:

  • Reconnaissance des signes:[ Reconnaître que vous avez une crise de panique, pas une urgence médicale
  • Utilisez votre technique de respiration: Commencez immédiatement vos exercices respiratoires pratiqués
  • Appliquer les techniques de mise à la terre:[ Utiliser la méthode 5-4-3-2-1 ou d'autres stratégies de mise à la terre
  • Challenge pensées catastrophiques:[ Rappelez-vous des alternatives réalistes aux pensées effrayantes
  • Soyez dans la situation si possible: Évitez de partir ou de s'échapper, car cela renforce l'évitement
  • Utilisez des mots positifs d'auto-parlement :[ Répétez des phrases apaisantes comme « Cela passera » ou « Je suis en sécurité »
  • Contactez-nous si nécessaire :[ Appelez un ami ou un membre de la famille de confiance qui comprend votre situation
  • Soyez gentils envers vous-même plutôt que critiques à propos d'une attaque de panique

Écrivez votre plan d'action et gardez-le accessible sur votre téléphone ou dans votre portefeuille afin que vous puissiez vous y référer au besoin.

Que faire pendant une attaque de panique

Lorsque vous êtes en pleine crise de panique, il peut être difficile de penser clairement. Avoir des stratégies spécifiques à mettre en œuvre peut faire une différence importante.

Stratégies immédiates de rapprochement

Restez où vous êtes: Si possible, résistez à l'envie de fuir. Partir renforce l'idée que la situation est dangereuse et rend l'évitement futur plus probable.

Focus sur votre respiration: Des respirations lentes et profondes peuvent aider à contrer l'hyperventilation qui intensifie les symptômes de panique. Respirez par le nez pour 4 nombres, tenez brièvement, et expirez par la bouche pour 6-8 nombres.

Rappelez-vous que c'est temporaire: Rappelez-vous que les symptômes d'une crise de panique sont inconfortables, mais pas menaçants pour la vie, et rassurez-vous que vous avez ressenti ces sentiments avant et que rien de mal ne vous est arrivé.

Utilisez la mise à la terre physique :[ Appuyez fermement sur vos pieds dans le sol, maintenez-vous sur un objet solide ou éclaboussez de l'eau froide sur votre visage pour ramener votre attention au moment présent.

Accepter plutôt que de se battre: Essayer de forcer l'attaque de panique pour s'arrêter souvent rend cela pire. Au lieu de cela, reconnaître ce qui se passe et permettre aux sensations d'être présentes sans les combattre.

Que ne pas faire

Certaines réponses peuvent effectivement aggraver ou prolonger les crises de panique :

  • Ne luttez pas contre la panique ou essayez de la forcer à s'arrêter immédiatement
  • Ne vous engagez pas dans des scénarios de pensée catastrophique ou de "si"
  • Ne pas éviter la situation si vous pouvez rester en toute sécurité
  • Ne pas consommer d'alcool ou de drogues pour faire face à la panique
  • Ne pas hyperventiler ou respirer dans un sac en papier (ce conseil dépassé peut être vraiment nocif)
  • Ne vous concentrez pas trop sur vos symptômes ou ne les surveillez pas constamment

Relèvement et prévention à long terme

La récupération du trouble panique ne consiste pas seulement à gérer des attaques individuelles, mais aussi à construire une vie où la panique ne contrôle plus vos choix et limite vos expériences.

Bâtir la résilience

La résilience est votre capacité à rebondir des défis et à s'adapter au stress. Renforcer la résilience peut aider à prévenir les futures crises de panique et améliorer votre santé mentale globale.

Peut renforcer la résilience:[

  • Développer un réseau de soutien solide composé d'amis, de familles et de professionnels
  • Pratiquez l'autosoin de façon cohérente, pas seulement quand vous luttez
  • Cultiver un sens de l'objectif par des activités et des objectifs significatifs
  • Apprendre des échecs plutôt que de les considérer comme des échecs
  • Maintenir la perspective en reconnaissant que les défis sont temporaires
  • Pratiquez la gratitude et concentrez-vous sur les aspects positifs de votre vie
  • Développer les compétences en résolution de problèmes pour relever efficacement les défis

Prévenir les rechutes

Même après un traitement réussi, il est important de maintenir les compétences et les habitudes qui vous ont aidé à récupérer.

Stratégies de prévention des rechutes:

  • Continuer à pratiquer régulièrement les habiletés d'adaptation, même lorsque vous vous sentez bien
  • Maintenir des habitudes de vie saines, notamment le sommeil, l'exercice et la nutrition
  • Restez connecté à votre système de soutien
  • Surveillez vos niveaux de stress et corrigez les problèmes avant qu'ils ne s'aggravent
  • Reconnaître les signes d'alerte précoce de l'anxiété croissante
  • Ne vous évitez pas les situations auxquelles vous avez travaillé dur
  • Envisager des séances de thérapie "booster" périodiques pour maintenir le progrès
  • Soyez prêt à faire des revers occasionnels et ayez un plan pour les gérer

Mesurer vos progrès

La récupération n'est pas toujours linéaire, et il est utile de suivre vos progrès au fil du temps pour rester motivé et identifier ce qui fonctionne.

Atteintes à la mesure des progrès:

  • Suivre la fréquence et l'intensité des crises de panique au fil du temps
  • Surveillez combien vous évitez les situations en raison de la peur de paniquer
  • Évaluer votre confiance dans la gestion des symptômes de panique
  • Évaluer les améliorations de votre qualité de vie et de votre fonctionnement quotidien
  • Remarquez des changements dans votre anxiété globale
  • Reconnaître une capacité accrue de participer à des activités précédemment évitées
  • Améliorations du sommeil, des relations et de la performance au travail

Considérations spéciales

Attaques de panique de nuit

Les crises de panique nocturne peuvent être particulièrement effrayantes car elles vous réveillent de sommeil avec des symptômes intenses.

Gérer les crises de panique nocturne:

  • Gardez une lumière et vos outils d'adaptation facilement accessibles par votre lit
  • Pratiquer les techniques de relaxation avant le sommeil
  • Maintenir une bonne hygiène du sommeil pour réduire l'anxiété globale
  • Évitez la caféine et les repas lourds près du coucher
  • Si vous vous réveillez avec panique, sortez du lit et pratiquez les techniques de mise à la terre
  • Revenez au lit seulement quand vous vous sentez plus calme

Attaques de panique dans les lieux publics

Avoir une attaque de panique en public peut se sentir particulièrement embarrassant, mais rappelez-vous que les attaques de panique sont souvent moins visibles pour les autres que vous le pensez.

Stratégies pour les attaques de panique publique:

  • Trouvez un endroit calme si possible, mais ne vous sentez pas obligé de partir entièrement
  • Concentrez-vous sur vos techniques de respiration et de mise à la terre
  • Si vous avez besoin d'expliquer à quelqu'un, restez simple : "J'ai un moment d'anxiété, mais je vais m'en sortir"
  • Rappelez-vous que la plupart des gens sont concentrés sur leurs propres préoccupations, ne pas vous regarder
  • Pratiquez l'auto-compassion plutôt que l'autocritique

Quand chercher des soins d'urgence

Bien que les crises de panique elles-mêmes ne soient pas médicalement dangereuses, il est important d'exclure d'autres conditions, surtout si vous ressentez des symptômes pour la première fois.

Soyez immédiatement soigné si vous ressentez:

  • Douleurs thoraciques qui se propagent sur votre bras, votre mâchoire ou votre dos
  • Douleurs thoraciques accompagnées de sueurs, nausées ou essoufflements de plus de quelques minutes
  • Symptômes différents de vos crises de panique habituelles
  • Symptômes sévères qui ne s'améliorent pas avec vos stratégies d'adaptation habituelles
  • Tous les symptômes que vous ne savez pas

Il vaut toujours mieux se tromper du côté de la prudence et se faire vérifier si vous n'êtes pas sûr si vous subissez une crise de panique ou une urgence médicale.

Soutien à quelqu'un avec des attaques de panique

Si quelqu'un qui vous intéresse est victime d'attaques de panique, votre soutien peut faire une différence importante dans leur rétablissement.

Comment aider pendant une attaque de panique

  • Restez calme: Votre présence calme peut les aider à se sentir plus en sécurité
  • Demandez ce qu'ils ont besoin: Tout le monde a des préférences différentes pour le soutien
  • Encourager la respiration lente:[ Respirer avec eux pour modéliser la respiration calme
  • Remettez-les en mémoire, il passera: Rassurez-les que les attaques de panique sont temporaires
  • Ne minimisez pas leur expérience:[ Évitez de dire "juste calme" ou "ce n'est pas une grosse affaire"
  • Aidez-les à se poser : Guidez-les à travers des techniques de mise à la terre s'ils sont réceptifs
  • Respecter leur espace: Certaines personnes préfèrent ne pas être touchées lors d'une crise de panique

Soutien à long terme

  • Apprenez-vous à connaître le trouble panique pour mieux comprendre leur expérience
  • Encourager les professionnels à chercher de l'aide sans être poussés
  • Évitez de permettre des comportements d'évitement, mais soyez patient avec leurs progrès
  • Célébrez leurs succès, peu importe la taille de leur entreprise
  • Prenez soin de votre propre santé mentale – soutenir quelqu'un avec un trouble panique peut être difficile
  • Maintenir les activités et les attentes normales le cas échéant
  • Écoutez sans jugement quand ils veulent parler de leurs expériences

Ressources et appui supplémentaire

De nombreuses organisations et ressources sont disponibles pour vous aider dans votre parcours de récupération:

  • Association d'Amérique pour l'anxiété et la dépression (ADAA):[ Offre des ressources pédagogiques, des répertoires de thérapeutes et des informations sur les groupes de soutien à adaa.org
  • Institut national de la santé mentale (NIMH):[ Fournit des informations complètes sur le trouble panique et les options de traitement à nimh.nih.gov
  • Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA):[ Offre une ligne d'aide nationale au 1-800-662-4357 pour les demandes de traitement et les renseignements
  • Psychologie Today Therapist Directory: Vous aide à trouver des professionnels de la santé mentale dans votre région qui se spécialisent dans le trouble panique
  • Crisis Ligne de texte:[ Text HOME to 741741 gratuitement, 24/7 soutien de crise

Beaucoup de ces organisations offrent également des ressources en ligne, des outils d'auto-assistance et du matériel éducatif qui peuvent compléter le traitement professionnel.

Conclusion

Bien que les crises de panique peuvent être débilitantes et des expériences effrayantes qui perturbent significativement votre routine quotidienne, la récupération est non seulement possible mais probable avec la bonne approche. Avec le bon traitement et le soutien, les personnes souffrant de trouble panique peuvent gérer leurs symptômes et améliorer leur qualité de vie.

Le chemin vers la récupération consiste à comprendre ce que sont les crises de panique et pourquoi elles se produisent, à identifier vos déclencheurs personnels, à apprendre et à pratiquer des stratégies d'adaptation efficaces, à faire des changements positifs de mode de vie et à chercher de l'aide professionnelle au besoin.

Rappelez-vous que la récupération prend du temps et que les progrès ne sont pas toujours linéaires. Vous pouvez connaître des revers en cours de route, mais ceux-ci n'effacent pas les progrès que vous avez accomplis. Chaque fois que vous affrontez une situation redoutée, pratiquez une capacité d'adaptation ou défiez une pensée catastrophique, vous renforcez la résilience et vous dirigez vers la récupération.

La recherche de soutien, que ce soit auprès de professionnels de la santé mentale, de groupes de soutien ou d'amis et de familles de confiance, n'est pas un signe de faiblesse, mais un signe de force et de conscience de soi.

Avec patience, persévérance et les bons outils, vous pouvez reprendre le contrôle de votre vie, réduire la fréquence et l'intensité des crises de panique, et construire un avenir où l'anxiété ne dicte plus vos choix. La voie de la récupération peut être difficile, mais elle mène à une vie de plus grande liberté, confiance et bien-être.