Pour les premiers, il peut se sentir intimidant ou écrasant, mais comprendre ce à quoi s'attendre peut faciliter cette transition. Une enquête de l'American Psychological Association de 2024 a révélé que 87% des adultes américains considèrent la thérapie comme une forme efficace de traitement, mais beaucoup de retard à partir parce qu'ils se sentent incertains sur le processus. Ce guide complet vous guidera dans tout ce que vous devez savoir avant de commencer votre voyage thérapeutique.
Comprendre la psychothérapie : ce que cela signifie vraiment
La psychothérapie, parfois appelée « thérapie de conversation », est un terme général qui englobe de nombreuses approches thérapeutiques différentes. Elle vise à explorer les émotions, les pensées et les comportements dans un environnement sécuritaire et favorable, à aider les personnes à améliorer leur santé mentale, à acquérir des compétences d'adaptation et à apporter des changements positifs à leur vie.
Contrairement à ce qui se passe simplement avec un ami ou un membre de la famille, la psychothérapie consiste à travailler avec un professionnel de la santé mentale formé qui utilise des techniques fondées sur des données probantes pour vous aider à comprendre les modèles de votre pensée et de votre comportement.
La psychothérapie peut être un outil puissant pour vous aider à naviguer dans les défis de la vie quotidienne, travailler sur la gestion du stress et développer des stratégies d'adaptation efficaces. Que vous traitiez avec une maladie mentale spécifique, que vous naviguiez dans une transition de vie ou simplement à la recherche d'une croissance personnelle, la thérapie peut fournir un soutien et une orientation précieux.
Types de psychothérapie : trouver la bonne approche
Comprendre les différents types de thérapie disponibles peut vous aider à prendre des décisions éclairées sur votre traitement. Chaque approche a sa philosophie, ses techniques et ses domaines d'intérêt uniques. Voici les modalités thérapeutiques les plus courantes:
Traitement cognitif du comportement (TCC)
La thérapie cognitive comportementale est considérée comme la norme d'or en psychothérapie. De nombreux essais cliniques ont trouvé que la TCC est efficace pour un éventail de défis de santé émotionnelle, de l'anxiété et de la dépression à la toxicomanie et la schizophrénie. La TCC se concentre sur l'identification de modèles de pensée négatifs et les remplacer par des façons de penser plus saines.
Vous identifiez les pensées et les comportements que vous voulez changer, et le thérapeute vous aide à créer un plan (en utilisant des compétences d'adaptation et d'autres outils) pour changer ces pensées et comportements. CBT met souvent l'accent sur des solutions pratiques pour les problèmes.
Traitement dialectique du comportement (DBT)
DBT combine les techniques de la TCC avec les stratégies de pleine conscience. Il aide les individus à acquérir des compétences d'adaptation et à améliorer leurs relations. La TBC est une forme spécialisée de la TCC qui se concentre sur la régulation émotionnelle, la pleine conscience et la tolérance à la détresse.
DBT intègre une vision dialectique du monde qui signifie que deux idées opposées peuvent être vraies en même temps. DBT équilibre l'acceptation de nous-mêmes où nous sommes, tout en changeant ce que nous voulons changer pour construire la vie que nous voulons vivre. Cette thérapie comprend souvent des séances individuelles et de groupe où les clients apprennent des compétences spécifiques pour gérer des émotions difficiles.
Thérapie psychodynamique
Cette approche explore les expériences passées et les modèles inconscients qui peuvent influencer votre comportement actuel. Elle peut fournir des informations approfondies sur les émotions, les relations et la compréhension de soi. Dans la thérapie psychodynamique, le but est de découvrir des processus inconscients qui influencent les émotions et le comportement.
Contrairement aux thérapies à court terme comme la thérapie par voie de transmission intra-vasculaire, la thérapie psychodynamique peut durer des mois ou même des années, selon la complexité des problèmes abordés. Cette approche est particulièrement efficace pour les personnes qui cherchent une profonde compréhension émotionnelle et une croissance personnelle à long terme.
Thérapie humaniste
Les thérapies gestales et centrées sur la personne sont souvent appelées psychothérapie humaniste. Ce modèle est généralement axé sur les expériences et les défis individuels, soulignant que chaque personne a un point de vue unique. La thérapie humaniste met l'accent sur la croissance personnelle et l'auto-réalisation, visant à favoriser un fort sentiment de valeur de soi.
La thérapie humaniste est une approche qui examine comment votre vision du monde affecte les choix que vous faites, en particulier les choix qui causent la détresse. Cette approche est moins structurée que la CBT et se concentre sur vous aider à explorer votre état émotionnel actuel et à travailler à travers vos propres objectifs identifiés avec une orientation douce de votre thérapeute.
Autres approches thérapeutiques
Au-delà de ces approches principales, il existe de nombreuses autres modalités thérapeutiques, dont la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), la thérapie interpersonnelle (IPT), la désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR), et la thérapie familiale ou de couple.
Il est important de noter que de nombreux thérapeutes utilisent une approche intégrative ou éclectique, en tirant parti de multiples modalités thérapeutiques pour mieux répondre aux besoins de leurs clients. Tout aussi important que le type de thérapie est la façon dont vous connectez avec votre thérapeute.
Préparation de votre première session: étapes pratiques
La préparation de votre première séance de thérapie peut vous aider à rester organisé, à vous sentir optimiste et à tirer le plus de votre expérience. Bien que vous n'ayez pas besoin de tout comprendre avant votre premier rendez-vous, une certaine préparation peut vous aider à vous sentir plus confiant et rendre la séance plus productive.
Réfléchir à vos objectifs
Une question courante les professionnels de la santé mentale se demandent quand ils rencontrent un client est ce qui les a amenés à la thérapie, parce que le but du client aide le thérapeute à créer un plan utile pour la façon dont les séances de thérapie vont. Prenez un certain temps avant votre première session pour réfléchir à ce que vous espérez atteindre par la thérapie. Vos objectifs n'ont pas besoin d'être parfaitement articulés, mais avoir un sens général de la direction peut être utile.
Considérez des questions comme : Quels problèmes ou symptômes spécifiques ressentez-vous ? Qu'est-ce que vous aimeriez être différent dans votre vie ? Y a-t-il des situations ou des relations particulières sur lesquelles vous aimeriez travailler ?
Renseignements importants
Faites une liste de vos symptômes, y compris les pensées dérangeantes, les émotions, les comportements, les expériences passées, et les situations et les stresseurs actuels. Vous pourriez également vouloir noter tout historique médical pertinent, les médicaments que vous prenez, ou les expériences de thérapie antérieures.
Préparer les questions
Pendant votre séance d'admission, vous pouvez poser toutes les questions brûlantes que vous pourriez avoir sur la thérapie en général ou sur votre thérapeute en particulier. Une question que vous pourriez vouloir poser est quel type de thérapie votre thérapeute pratique. D'autres questions utiles pourraient inclure: Combien de temps avez-vous pratiqué? Quelle est votre expérience avec mes préoccupations spécifiques? À quoi ressemble une séance typique? Combien de fois rencontrerons-nous? Quelle est votre politique d'annulation?
Gérer la logistique à l'avance
Préparez votre itinéraire vers le bureau du thérapeute ou installez votre technologie pour une séance de télésanté. Vous devez vous connecter ou vous connecter quelques minutes avant de vous sentir pressé. Assurez-vous de comprendre la structure de paiement, si l'assurance est acceptée et quels formulaires vous devez remplir au préalable.
Choisissez un espace privé et calme si vous faites de la télésanté. Assurez-vous que vous ne serez pas interrompu pendant votre séance et que vous avez une connexion Internet stable. Considérez ce qui vous aidera à vous sentir le plus à l'aise – peut-être avoir de l'eau à proximité, des tissus ou un carnet de notes pour prendre des notes.
À quoi s'attendre dans votre première session
Même si vous êtes confiant dans votre décision de commencer une thérapie, il est normal de vous sentir inquiet de cette première rencontre, surtout si vous n'avez jamais subi une thérapie auparavant et n'êtes pas sûr de ce à quoi vous vous attendez. Comprendre ce qui se passe habituellement peut aider à réduire l'anxiété.
Le processus d'admission
Lors de votre premier rendez-vous, vous et votre thérapeute vous poserez des questions et réglerez la logistique de votre plan de traitement. Cette première réunion est parfois appelée « séance d'admission » ou consultation. La majorité de votre première séance impliquera votre thérapeute poser des questions pour comprendre votre histoire, les défis actuels et les objectifs.
Votre thérapeute vous demandera probablement ce qui vous préoccupe, ce qui vous amène à la thérapie en ce moment. Il peut vous demander quand vos défis ont commencé, comment ils ont changé au fil du temps, votre milieu familial et vos relations, votre système de soutien social, et tout autre dossier médical ou de santé mentale pertinent. Essayez de répondre aussi honnêtement et confortablement que vous le pouvez.
Paperasse et consentement
Avant ou pendant votre séance d'admission, votre thérapeute peut vous donner un document de consentement éclairé à signer, confirmant votre accord à entrer en thérapie. Ce document décrit généralement les politiques du thérapeute, la confidentialité et ses limites, les frais, les politiques d'annulation et ce que vous pouvez attendre de la relation thérapeutique.
Apprendre à se connaître
Gardez à l'esprit, cependant, que le but de la première session est d'aider vous et votre thérapeute à apprendre à connaître chacun et à vous aider à décider si vous pensez que la relation sera un bon ajustement. Votre première session est une entrevue bidirectionnelle. Poser des questions vous aide à évaluer si ce thérapeute est le bon ajustement.
Pendant votre première séance, vous aurez également une idée du style de votre thérapeute. Faites attention à ce que vous ressentez en leur présence. Ils semblent vraiment intéressés par ce que vous dites? Vous sentez-vous entendu et compris? Leur style de communication et leur approche résonnent-ils avec vous?
Ce que vous devriez et ne devriez pas attendre
Vous devriez vous attendre à avoir au moins un sens de savoir si vous et votre thérapeute êtes un bon ajustement, si vous souhaitez continuer à la voir, et ce que travailler avec ce thérapeute particulier pourrait être. Vous devriez sentir comme si vos plus grandes questions ont été répondues et que vous avez au moins une compréhension de base de ce que votre thérapeute va utiliser.
Vous ne devriez pas vous attendre à vous sentir totalement mieux ou à avoir vos problèmes résolus immédiatement. Une première séance est souvent plus utile pour le thérapeute que le client. Pour cette raison et pour d'autres, la séance peut être décevante ou frustrante si vous ne savez pas à quoi vous attendre. La première séance est principalement sur la collecte d'informations et commencer à construire une relation.
Après votre première session
Il est tout à fait normal de ressentir une série d'émotions après votre première session — soulagement, espoir, épuisement, voire vulnérabilité émotionnelle. Il n'y a pas de sentiment « correct » unique. Certaines personnes se sentent énergisées et pleines d'espoir, tandis que d'autres se sentent émotives drainées.
Prenez un peu de temps après votre séance pour réfléchir à l'expérience. Comment vous êtes-vous senti pendant la séance? Avez-vous été à l'aise avec le thérapeute? Vos questions ont-elles été répondues? Vous sentez-vous confiant dans la poursuite de votre expérience? Faites confiance à votre instinct pour savoir si ce thérapeute se sent comme un bon match pour vous.
Établir une relation thérapeutique : la fondation d'une thérapie efficace
La relation entre vous et votre thérapeute, souvent appelée alliance thérapeutique, est l'un des facteurs les plus importants du succès thérapeutique.La recherche publiée dans Psychothérapie Research montre que l'alliance thérapeutique, la relation entre client et thérapeute, est l'un des plus puissants prédicteurs des résultats thérapeutiques, représentant environ 12-15% de la variance du succès thérapeutique.
Une étude publiée dans Psychothérapie Research a révélé que la qualité de l'alliance thérapeutique précoce est l'un des plus puissants prédicteurs des résultats thérapeutiques, et que l'alliance peut commencer à se former lors de la première session. En d'autres termes, se montrer nerveux est bien; ce qui importe le plus est si vous vous sentez entendu quand vous partez.
Qu'est-ce qui rend une bonne relation thérapeutique?
Une relation thérapeutique forte est fondée sur la confiance, le respect et la connexion authentique. Vous devriez sentir que votre thérapeute s'intéresse vraiment à votre bien-être, écoute sans jugement et crée un espace sûr pour vous rendre vulnérable. La relation devrait se sentir collaborative, avec vous et votre thérapeute travaillant ensemble vers vos objectifs.
Les éléments clés d'une bonne relation thérapeutique comprennent : se sentir entendu et compris, éprouver l'empathie et la validation de votre thérapeute, croire que votre thérapeute a vos meilleurs intérêts à cœur, se sentir à l'aise d'être honnête et vulnérable, et sentir que votre thérapeute est compétent et compétent.
Il faut du temps pour bâtir la confiance
Votre thérapeute va se déplacer à un rythme qui vous semble juste. L'objectif est de commencer à bâtir la confiance et le confort afin que, au fil du temps, vous vous sentez en sécurité explorer des préoccupations plus profondes. Ne vous attendez pas à vous sentir complètement à l'aise partager tout dans vos premières sessions.
C'est tout à fait normal si vous n'êtes pas prêt à tout partager lors de votre première session. Vous pouvez commencer par ce qui vous semble gérable et s'ouvrir progressivement plus que vous devenez plus confortable. Votre thérapeute devrait respecter votre rythme et ne jamais vous forcer à partager plus que vous êtes prêt à.
Quand la coupe n'est pas juste
Pas tous les match thérapeute-client seront parfaits, et c'est bon. Il est normal d'essayer un thérapeute différent. Si après plusieurs sessions vous ne sentez pas de connexion avec votre thérapeute, ou si vous ne sentez pas que vous faites des progrès, il est tout à fait acceptable de chercher un thérapeute différent.
Certains signes qu'un thérapeute pourrait ne pas être la bonne forme comprennent : se sentir constamment jugé ou mal compris, sentir que le thérapeute n'est pas pleinement présent ou engagé, sentir comme vos préoccupations ne sont pas prises au sérieux, éprouver un malaise qui ne s'améliore pas au fil du temps, ou remarquer que l'approche ou le style du thérapeute ne résonne pas avec vous.
Avoir une conversation honnête avec votre thérapeute sur vos préoccupations est souvent une bonne première étape. Parfois, les problèmes peuvent être résolus par une communication ouverte. Cependant, si vous continuez à vous sentir mal à l'aise ou si la relation thérapeutique ne fonctionne pas, la recherche d'un thérapeute différent est un choix valide et sain.
Préoccupations communes des nouveaux arrivants
Le début de la thérapie soulève de nombreuses questions et préoccupations, en particulier pour ceux qui n'ont jamais été à la thérapie avant. Comprendre que ces préoccupations sont normales et partagées par beaucoup de gens peut aider à soulager l'anxiété.
Se sentir vulnérable ou exposé
Il est tout à fait normal de vouloir que notre nouveau thérapeute nous apprécie, et de se sentir hésitant à partager des choses que nous croyons honteuses, embarrassantes ou faibles. L'ouverture à un étranger sur vos pensées, sentiments et expériences les plus profonds peut se sentir incroyablement vulnérable.
Rappelez-vous que les thérapeutes sont des professionnels formés qui ont entendu un large éventail d'expériences humaines. Ils abordent votre histoire avec compassion et sans jugement. Ce qui se sent honteux ou embarrassant pour vous est probablement quelque chose que votre thérapeute a rencontré avant et comprend comme une partie normale de l'expérience humaine.
La peur du jugement
Beaucoup de gens craignent que leur thérapeute les juge pour leurs pensées, sentiments ou comportements. Cependant, les thérapeutes sont formés à maintenir une position non-jugementnelle et à comprendre le comportement dans le contexte. Leur rôle est de vous aider à mieux vous comprendre, pas à vous critiquer ou à vous condamner.
Un bon thérapeute crée un environnement de respect positif inconditionnel, ce qui signifie qu'il vous accepte comme vous êtes tout en soutenant votre croissance et le changement. Si vous vous sentez jugé par votre thérapeute, cela vaut la peine d'en discuter avec eux ou peut être un signe que vous devez trouver un thérapeute différent.
Préoccupations concernant la confidentialité
La confidentialité est la pierre angulaire de la relation thérapeutique. Ce que vous partagez en thérapie est protégé par la loi et l'éthique professionnelle. Votre thérapeute ne peut partager des informations vous concernant sans votre consentement écrit, à quelques exceptions importantes.
Ces exceptions comprennent généralement : les situations où il y a un risque imminent de nuire à vous-même ou à autrui, les cas de mauvais traitements ou de négligence soupçonnés d'avoir été commis sur un enfant, une personne âgée ou un adulte à charge, ou lorsque l'ordonnance du tribunal l'exige.
Incertitudes à propos du processus
L'anxiété avant votre première séance de thérapie est totalement normale. N'oubliez pas d'être ouvert et d'écrire des objectifs personnels qui peuvent aider votre anxiété (ce qui est totalement normal avant de commencer la thérapie, donc cela ne signifie pas que vous ne devriez pas assister). Ne pas savoir à quoi vous attendre peut créer de l'anxiété, mais rappelez-vous que votre thérapeute comprend cela et vous guidera dans le processus.
N'hésitez pas à poser à votre thérapeute des questions sur le fonctionnement de la thérapie, ce que vous devez attendre ou ce que vous devez faire entre les séances. Un bon thérapeute accueillera ces questions et vous aidera à comprendre le processus thérapeutique.
Préoccupations au sujet des coûts et de l'engagement
La thérapie est un investissement à la fois temps et argent, et les préoccupations au sujet des coûts sont valides et fréquents. Beaucoup de thérapeutes acceptent l'assurance, offrent des frais d'échelle mobile en fonction du revenu, ou peuvent vous aider à trouver des options abordables.
En ce qui concerne l'engagement, vous n'êtes pas enfermé dans la thérapie pour toujours. Vous pouvez discuter avec votre thérapeute de la durée du traitement et peut arrêter la thérapie à tout moment. Cependant, il est généralement recommandé de discuter de votre décision de mettre fin à la thérapie avec votre thérapeute plutôt que de simplement arrêter la fréquentation, car cela permet une fermeture appropriée et vous assure d'avoir le soutien dont vous avez besoin.
Définir des objectifs pour la thérapie : créer votre feuille de route
L'établissement d'objectifs clairs et réalisables est une étape importante dans la thérapie. Les objectifs fournissent une orientation pour vos séances, vous aident et votre thérapeute à rester concentré, et vous donnent une façon de mesurer les progrès.
Types de buts thérapeutiques
Les objectifs thérapeutiques peuvent être larges ou spécifiques, à court ou à long terme. Voici quelques exemples : réduire les symptômes d'anxiété ou de dépression, améliorer les relations avec les membres de la famille ou les partenaires romantiques, élaborer de meilleures stratégies d'adaptation au stress, traiter les traumatismes passés, augmenter l'estime de soi et la compassion, prendre une décision majeure dans la vie, changer des comportements ou des habitudes spécifiques, ou se familiariser avec les modèles de votre vie.
Vos objectifs peuvent être axés sur les symptômes (réduction des crises de panique), les relations (communiquez mieux avec votre partenaire) ou la croissance (comprenez-vous mieux).Tous les types d'objectifs sont valables et précieux.
Des objectifs spécifiques et mesurables
Bien qu'il soit bon de commencer par des objectifs généraux comme « sentir mieux » ou « être plus heureux », travailler avec votre thérapeute pour rendre les objectifs plus précis peut être utile. Des objectifs spécifiques sont plus faciles à travailler et à faire des progrès plus visibles. Par exemple, au lieu de « réduire l'anxiété », un objectif plus spécifique pourrait être « être en mesure d'assister à des réunions sociales sans avoir une crise de panique » ou « réduire le temps de préoccupation de plusieurs heures par jour à 30 minutes ou moins ».
Des résultats mesurables vous aident à suivre les progrès, notamment la fréquence des symptômes, l'intensité des émotions, la capacité de vous livrer à certaines activités ou la qualité des relations. Votre thérapeute peut vous aider à déterminer les moyens appropriés de mesurer les progrès accomplis vers vos objectifs.
Collaborer avec votre thérapeute
La détermination des objectifs devrait être un processus de collaboration entre vous et votre thérapeute. Bien que vous sachiez sur quoi vous voulez travailler, votre thérapeute peut vous aider à affiner vos objectifs, à les briser en étapes gérables et à identifier les obstacles potentiels.
Votre thérapeute pourrait également vous aider à identifier des objectifs que vous n'aviez pas pris en considération. Parfois, au cours du processus thérapeutique, vous découvrez des problèmes ou des modèles qui méritent d'être abordés, même s'ils ne faisaient pas partie de votre raison d'origine de chercher une thérapie.
Équilibrer les objectifs multiples
Vous pourriez avoir plusieurs choses que vous voulez travailler sur en thérapie. C'est complètement normal. Travailler avec votre thérapeute pour prioriser les objectifs et déterminer ce que vous devez se concentrer sur la première. Certains objectifs peuvent devoir être abordés avant les autres, ou vous pourriez travailler sur plusieurs objectifs simultanément.
Soyez patient avec vous-même. Un changement significatif prend du temps, et essayer de travailler sur trop de choses à la fois peut se sentir accablant. Votre thérapeute peut vous aider à accélérer votre travail d'une manière qui se sent gérable et durable.
Comprendre la durée de la thérapie : combien de temps cela prendra-t-il ?
L'une des questions les plus courantes que les gens ont à propos de la thérapie est « Combien de temps cela prendra-t-il? » La réponse varie considérablement en fonction des besoins individuels, des objectifs, du type de thérapie et des enjeux abordés.
Thérapie à court terme et thérapie à long terme
Certaines approches thérapeutiques sont conçues pour être à court terme. La thérapie à court terme dure généralement de 3 à 5 mois avec des réunions hebdomadaires. La thérapie à court terme (généralement 12-20 séances) peut être efficace pour des questions spécifiques et bien définies comme la gestion d'une phobie particulière, l'apprentissage des compétences d'adaptation pour l'anxiété, ou le travail dans une transition récente de la vie.
La thérapie à long terme peut durer plusieurs mois à des années et est souvent appropriée pour des questions plus complexes comme les troubles de la personnalité, la dépression chronique, les traumatismes profonds, ou quand vous cherchez une croissance personnelle significative et l'auto-compréhension. La thérapie psychodynamique est généralement à long terme, avec des réunions hebdomadaires ou plus fréquentes.
Facteurs qui influent sur la durée
Plusieurs facteurs influencent la durée de la thérapie : la complexité et la gravité de vos problèmes, vos objectifs thérapeutiques, le type de thérapie que vous recevez, la fréquence à laquelle vous assistez aux séances, votre niveau d'engagement et votre engagement envers le processus, votre système de soutien en dehors de la thérapie, et si vous utilisez également d'autres traitements comme les médicaments.
Tant de gens commencent la thérapie en espérant qu'ils commenceront à se sentir mieux immédiatement, ou que lorsque les choses commencent à s'améliorer, il sera immédiatement évident. Cependant, les changements qui se produisent avec la thérapie peut être subtil et prendre du temps.
Fréquence des sessions
La plupart des gens suivent une thérapie hebdomadaire, surtout au début du traitement. Les séances hebdomadaires offrent une cohérence et vous permettent de renforcer votre élan dans votre travail. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez passer à des séances bihebdomadaires ou mensuelles.
La fréquence des séances peut avoir un impact sur la rapidité avec laquelle vous progressez. Des séances plus fréquentes peuvent accélérer les progrès, mais nécessitent également plus de temps et d'engagement financier.
Thérapie en cours contre thérapie avec limitation de temps
Certaines personnes prennent une thérapie limitée dans le temps avec une date de fin ou un nombre précis de séances à l'esprit. Cela peut fonctionner bien pour des objectifs ciblés et à court terme. D'autres préfèrent une thérapie continue sans date de fin prédéterminée, en continuant aussi longtemps qu'ils trouvent utile.
Il n'y a pas de façon « juste » unique de s'engager dans la thérapie. La meilleure approche est celle qui répond à vos besoins et s'adapte à vos circonstances de vie. Soyez ouvert avec votre thérapeute sur vos préférences et contraintes concernant la durée et la fréquence.
Engagement envers le processus : faire fonctionner la thérapie
La thérapie exige une participation active et un engagement. Bien que votre thérapeute fournisse des conseils, une expertise et un soutien, vous êtes celui qui effectue le travail de changement. Plus vous investissez dans le processus, plus vous êtes susceptible de bénéficier.
Questions relatives à la participation régulière
La cohérence est essentielle au progrès thérapeutique. La fréquentation régulière vous aide à créer un élan, à maintenir la relation thérapeutique et à travailler systématiquement sur les questions.
Si vous avez du mal à vous y rendre régulièrement, discutez-en avec votre thérapeute, qui pourrait vous offrir des horaires plus souples, des options de télésanté ou vous aider à résoudre les obstacles à la fréquentation.
Être honnête et ouvert
L'efficacité de la thérapie dépend en grande partie de votre volonté d'être honnête, tant avec votre thérapeute qu'avec vous-même. Cela inclut le partage d'émotions difficiles, l'admission lorsque vous n'avez pas fait de devoirs, la discussion des préoccupations au sujet du processus de thérapie, et être véridique au sujet de vos symptômes et comportements.
Il est naturel de vouloir vous présenter sous une lumière positive ou pour éviter de discuter de sujets inconfortables. Cependant, la thérapie est plus efficace quand vous pouvez être authentique. Votre thérapeute ne peut vous aider avec ce qu'ils savent, donc retenir l'information importante limite ce que la thérapie peut accomplir.
Faire le travail entre les sessions
La thérapie ne se produit pas seulement pendant vos séances. Beaucoup de thérapeutes assignent des devoirs ou suggèrent des pratiques à faire entre les séances. Cela peut inclure la revue, la pratique des compétences d'adaptation, la préparation de feuilles de travail, l'essai de nouveaux comportements ou la réflexion sur des questions spécifiques.
Même sans devoirs formels, vous pouvez soutenir votre travail thérapeutique en réfléchissant à ce que vous avez discuté dans les séances, en observant les modèles dans votre vie quotidienne, en pratiquant les compétences que vous apprenez, et en pensant à des sujets que vous voulez aborder dans votre prochaine session.
Être patient avec vous-même
Le changement prend du temps, et le processus thérapeutique peut être difficile. Vous pourriez vous sentir pire avant de vous sentir mieux que vous affrontez des émotions ou des expériences difficiles. Vous pourriez lutter pour mettre en œuvre de nouvelles compétences ou vous retrouver en tombant dans les anciens modèles.
Soyez compatissant avec vous-même. La thérapie est un travail acharné, et les revers sont normaux. Célébrez de petites victoires et reconnaissez que le progrès n'est pas toujours linéaire. Votre thérapeute est là pour vous soutenir à travers les parties difficiles du voyage.
Communiquer avec votre thérapeute
Si quelque chose ne marche pas, si vous êtes confus à propos de quelque chose, si vous vous sentez coincé, ou si vous avez des inquiétudes au sujet du processus de thérapie, le faire ressortir. Votre thérapeute ne peut pas traiter des problèmes qu'il ne connaît pas.
Il peut se sentir mal à l'aise de donner des commentaires à votre thérapeute, surtout si c'est critique. Cependant, un bon thérapeute accueillera vos commentaires et les verra comme une occasion de mieux répondre à vos besoins. La relation thérapeutique devrait être assez forte pour gérer une communication honnête.
Évaluation des progrès : Comment savoir si la thérapie fonctionne
Régulièrement, réfléchir à vos progrès vous aide à rester motivé et à vous assurer que la thérapie répond à vos besoins. Cependant, évaluer les progrès de la thérapie n'est pas toujours simple, car les changements peuvent être subtils et progressifs.
Signes que la thérapie fonctionne
Les progrès de la thérapie peuvent se manifester de plusieurs façons : diminution de la fréquence ou de l'intensité des symptômes, amélioration de la capacité à composer avec le stress, amélioration des relations avec les autres, plus grande conscience de soi et plus de perspicacité, plus d'aptitudes à communiquer, plus de régulation émotionnelle, meilleure estime de soi, capacité à participer à des activités que vous avez précédemment évitées ou plus d'espoir pour l'avenir.
Parfois, les progrès se manifestent de manière inattendue. Vous remarquerez peut-être que vous avez une situation difficile différente de celle que vous auriez avant la thérapie, ou que vous vous attrapez à utiliser une compétence d'adaptation sans y penser consciemment.
Quand le progrès se sent lent
Si vous vous sentez comme si vous n'avez pas progressé, d'abord, pensez à savoir si vos attentes sont réalistes. Un changement significatif prend du temps, et le progrès est rarement linéaire. Cependant, si vous êtes en thérapie depuis plusieurs mois et ne voyez aucune amélioration, il vaut la peine de discuter avec votre thérapeute.
Les raisons possibles de la lenteur des progrès sont les suivantes : l'approche thérapeutique pourrait ne pas être la meilleure adaptée à vos besoins, vous et votre thérapeute pourriez ne pas avoir une alliance assez forte, vos objectifs pourraient devoir être ajustés, il pourrait y avoir des facteurs en dehors du traitement qui entravent les progrès, ou vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire comme des médicaments ou un niveau de soins différent.
Vous pouvez vous aider à déterminer si des progrès sont réalisés de façon à ne pas avoir remarqué ou si des ajustements à votre plan de traitement sont nécessaires.
Suivi de vos progrès
Voici quelques façons concrètes de suivre les progrès réalisés : tenir un journal pour noter les changements dans vos pensées, vos sentiments et vos comportements, utiliser des échelles d'évaluation des symptômes périodiquement, examiner régulièrement vos objectifs thérapeutiques avec votre thérapeute, demander à des amis ou des membres de votre famille de confiance s'ils ont remarqué des changements, ou réfléchir à des situations particulières et comment vous les avez traités par rapport à avant le traitement.
Votre thérapeute pourrait également utiliser des outils d'évaluation formels périodiquement pour mesurer les progrès, qui peuvent fournir des données objectives sur les changements de symptômes ou de fonctionnement.
Réglage du cours lorsque nécessaire
La thérapie doit être flexible et réceptive à vos besoins. Si quelque chose ne fonctionne pas, il est normal d'ajuster votre approche. Cela peut signifier changer vos objectifs, essayer différentes techniques thérapeutiques, augmenter ou diminuer la fréquence de session, ou même passer à un thérapeute ou un type de thérapie différent.
Des check-ins réguliers avec votre thérapeute sur la façon dont la thérapie va peut vous aider à être sur la bonne voie. Beaucoup de thérapeutes construisent ces check-ins dans le processus thérapeutique, mais vous pouvez également lancer ces conversations quand vous pensez qu'ils sont nécessaires.
Choisir le bon thérapeute : trouver votre correspondance
Trouver le thérapeute approprié est l'un des facteurs les plus importants de la thérapie réussie. Le thérapeute « bon » est quelqu'un qui a la formation et l'expérience appropriées, utilise des approches qui correspondent à vos besoins, et avec qui vous vous sentez à l'aise et connecté.
Où trouver un thérapeute
Une recommandation de personnes que vous connaissez et en confiance, comme vos amis ou le fournisseur de soins primaires, peut vous aider à vous orienter dans la bonne direction. Votre compagnie d'assurance peut également avoir une liste de thérapeutes qui sont couverts dans votre plan. Si vous cherchez en ligne, votre communauté locale peut avoir une association régionale de thérapeutes, et certains sites Web comme Psychology Today ont une base de données de thérapeutes consultable.
Les autres ressources pour trouver des thérapeutes comprennent : les programmes d'aide aux employés (PAE) par l'entremise de votre milieu de travail, les centres de consultation universitaire si vous êtes étudiant, les centres de santé mentale communautaires, les plateformes de thérapie en ligne, les organisations professionnelles comme l'American Psychological Association ou l'Association nationale des travailleurs sociaux, ou les répertoires spécialisés pour des populations ou des questions spécifiques.
Quoi chercher dans un thérapeute
Considérez les facteurs suivants lors du choix d'un thérapeute : titres de compétence et permis (psychologue, travailleur social clinique autorisé, conseiller professionnel autorisé, thérapeute de famille et de mariage, etc.), expérience avec vos préoccupations ou votre population, approche thérapeutique et si elle s'harmonise avec vos préférences, facteurs pratiques comme l'emplacement, la disponibilité et le coût, qu'ils acceptent votre assurance, leur style de communication et leur personnalité.
L'Alliance nationale sur la maladie mentale (NAMI) recommande aux nouveaux clients de se renseigner sur l'approche thérapeutique, l'expérience de leurs préoccupations spécifiques et les attentes logistiques. N'hésitez pas à poser des questions aux thérapeutes potentiels avant de vous engager dans un traitement continu.
L'appel à la consultation
Beaucoup de thérapeutes s'attendent à ce que vous vouliez une brève consultation téléphonique parce qu'ils comprennent que choisir un thérapeute est une grande décision et vous pourriez même ressentir une certaine anxiété anticipée avant votre séance. Vous pourriez avoir beaucoup de questions que votre thérapeute peut répondre pour soulager l'anxiété avant que vous ayez votre première séance.
Utilisez un appel de consultation pour vous renseigner sur l'approche, l'expérience et la logistique du thérapeute. C'est aussi l'occasion de vous sentir à l'aise avec le style de communication du thérapeute. Faites confiance à votre instinct – si quelque chose vous énerve pendant la consultation, il est normal de continuer à chercher.
Prise en compte de la diversité et des compétences culturelles
Pour beaucoup de gens, il est important de trouver un thérapeute qui comprend leur origine culturelle, leur identité ou leur expérience vécue, ce qui peut signifier qu'il cherche un thérapeute qui partage votre origine raciale ou ethnique, votre identité de genre, leur orientation sexuelle, leurs croyances religieuses ou spirituelles ou d'autres aspects de l'identité.
Même si vous ne trouvez pas de thérapeute qui partage votre identité, cherchez quelqu'un qui démontre sa compétence culturelle, une compréhension et une sensibilité à divers milieux et expériences. Un thérapeute compétent sur le plan culturel reconnaît comment l'identité et la culture ont une incidence sur la santé mentale et le processus thérapeutique.
Essayer de sortir de la relation
Pensez aux premières séances comme une période d'essai. Vous n'êtes pas obligé de continuer avec un thérapeute si cela ne se sent pas comme une bonne forme. Une étude dans le Journal of Counseling Psychology a révélé que les clients qui ont connu une forte connexion précoce avec leur thérapeute ont signalé des résultats significativement meilleurs à la fin du traitement. Si vous ne sentez pas que la connexion se développe après quelques séances, il est d'accord d'essayer quelqu'un d'autre.
Considérations spéciales: télésanté et thérapie en ligne
La téléthérapie est devenue de plus en plus courante et accessible. La thérapie en ligne peut être aussi efficace que la thérapie en personne pour de nombreux problèmes et offre des avantages uniques comme la commodité, l'accessibilité et la flexibilité.
Avantages de la thérapie en ligne
La thérapie en ligne élimine le temps de déplacement et peut être faite du confort de votre maison. Elle augmente l'accès pour les personnes en milieu rural ou celles qui ont des problèmes de mobilité. Elle peut se sentir moins intimidant pour les personnes qui sont anxieux à propos de réunions en personne.
Rendre la thérapie en ligne efficace
Avoir votre première session sur la vidéo en ligne ou au téléphone est largement similaire à avoir une session en personne; votre thérapeute vous posera probablement des questions générales pour obtenir un sens de vos préoccupations et vous aider à déterminer si la relation est ou non un bon ajustement. Il ya, cependant, certaines différences que les clients devraient garder à l'esprit. Pour commencer, vous devriez trouver un espace privé et calme dans lequel avoir la session; ce peut être votre chambre, votre voiture, ou même un placard.
Parmi les autres conseils pour une thérapie en ligne efficace, mentionnons : la garantie d'une connexion Internet stable et d'une technologie de fonctionnement, l'utilisation d'un casque pour améliorer la confidentialité et la qualité audio, la réduction des distractions et des interruptions, le positionnement de votre appareil photo au niveau des yeux pour une meilleure connexion, et l'approvisionnement en eau et en tissus à proximité, comme vous le feriez dans un bureau.
Quand la personne pourrait être mieux
Bien que la thérapie en ligne fonctionne bien pour beaucoup de personnes, certaines situations pourraient bénéficier d'un traitement en personne. Cela comprend les crises graves de santé mentale, les situations où la présence physique se sent importante pour la sécurité ou la connexion, lorsque les obstacles technologiques rendent les séances en ligne difficiles, ou quand vous préférez simplement l'interaction en personne.
Certains thérapeutes offrent une approche hybride, combinant des séances en personne et en ligne en fonction de vos besoins et préférences. Discutez avec votre thérapeute du format qui vous convient le mieux.
Surmonter les obstacles au démarrage de la thérapie
Malgré les avantages de la thérapie, de nombreuses barrières peuvent empêcher les gens de chercher de l'aide. Comprendre et surmonter ces obstacles peut vous aider à prendre l'étape importante de la thérapie.
Stigmatisation et santé mentale
Malheureusement, la stigmatisation autour de la santé mentale et de la thérapie existe toujours. Certaines personnes s'inquiètent de ce que d'autres penseront si elles vont à la thérapie, ou elles internalisent les messages qui cherchent de l'aide est un signe de faiblesse. En réalité, la recherche de la thérapie est un signe de force et de conscience de soi.
Rappelez-vous que la santé mentale est tout aussi importante que la santé physique. Vous n'hésiteriez pas à consulter un médecin pour une maladie physique – chercher de l'aide pour des préoccupations mentales et émotionnelles est tout aussi valable et important.
Préoccupations financières
Le coût de la thérapie est un véritable obstacle pour beaucoup de gens. Cependant, il existe des options pour rendre la thérapie plus abordable. Beaucoup de thérapeutes acceptent l'assurance, qui peut réduire considérablement les coûts hors-de-poche. Certains thérapeutes offrent des frais d'échelle mobile en fonction du revenu.
Les plateformes de thérapie en ligne offrent parfois des options plus abordables que la thérapie traditionnelle en personne. Ne laissez pas les coûts vous empêcher d'explorer vos options – de nombreux thérapeutes sont prêts à travailler avec les clients pour trouver des solutions abordables.
Contraintes temporelles
Trouver du temps pour la thérapie dans un emploi du temps chargé peut être difficile. Cependant, prioriser votre santé mentale est un investissement dans votre bien-être et de fonctionnement global. Considérez que la thérapie pourrait réellement vous faire gagner du temps à long terme en vous aidant à fonctionner plus efficacement, gérer le stress mieux et éviter les crises de santé mentale.
Recherchez des thérapeutes qui offrent des horaires flexibles, y compris des rendez-vous le soir ou le week-end. La thérapie en ligne peut économiser du temps de voyage et faciliter l'adaptation des séances à votre horaire.
La peur et l'évitement
Il est naturel de se sentir anxieux ou effrayés par le début de la thérapie. Vous pourriez craindre d'affronter des émotions douloureuses, de vous inquiéter de ce que vous découvrirez sur vous-même, ou de vous sentir dépassé par la perspective du changement.
Rappelez-vous que vous êtes en contrôle du rythme de la thérapie. Vous n'avez pas à plonger dans les problèmes les plus profonds et les plus douloureux tout de suite. Un bon thérapeute vous aidera à développer des compétences d'adaptation et des ressources avant de s'attaquer au matériel le plus difficile. La thérapie est conçue pour vous aider à vous sentir mieux, ne pas vous accabler.
Ne sachant pas par où commencer
Le processus de trouver un thérapeute et de commencer la thérapie peut se sentir accablant, surtout lorsque vous êtes déjà en difficulté. Découpez-le en petites étapes, gérables. Commencez par rechercher des thérapeutes dans votre région ou en ligne. Faites une liste de quelques-uns qui semblent être des matches potentiels.
Vous pouvez également demander de l'aide à des amis de confiance, à des membres de votre famille ou à votre médecin de première ligne. Ils peuvent vous aider à faire des recherches, à faire des recommandations ou même à faire ce premier appel si vous vous sentez dépassé.
Ce que la thérapie peut et ne peut pas faire
Avoir des attentes réalistes au sujet de la thérapie peut vous aider à tirer le meilleur parti de l'expérience et d'éviter la déception.
Ce que la thérapie peut faire
La thérapie peut vous aider à mieux vous comprendre, à développer des stratégies d'adaptation plus efficaces, à améliorer vos relations, à traiter des émotions et des expériences difficiles, à changer des modèles de pensée et de comportement inutiles, à bâtir l'estime de soi et la compassion de soi, à naviguer dans les transitions et les défis de la vie, à réduire les symptômes de troubles mentaux et à développer des compétences pour gérer le stress et les émotions.
La thérapie offre un espace sûr pour explorer votre monde intérieur, acquérir de nouvelles perspectives et travailler vers un changement significatif. Elle offre un soutien, des conseils et des outils fondés sur des données probantes pour améliorer votre santé mentale et la qualité de vie globale.
Ce que la thérapie ne peut pas faire
La thérapie ne peut pas vous résoudre vos problèmes, il faut faire le travail du changement. Elle ne peut pas changer les autres personnes ou les amener à se comporter différemment. Elle ne peut effacer les expériences douloureuses ou faire disparaître complètement les émotions difficiles. Elle ne peut pas fournir des solutions rapides ou instantanées. Elle ne peut pas prendre de décisions pour vous ou vous dire quoi faire de votre vie.
La thérapie est un processus collaboratif qui nécessite votre participation active. Votre thérapeute est un guide et un soutien, mais vous êtes celui qui, en fin de compte, apporte des changements dans votre vie. La thérapie fournit des outils, des idées et un soutien, mais vous devez les utiliser.
La thérapie dans le cadre d'une approche globale
Pour beaucoup de gens, la thérapie est plus efficace lorsqu'elle est combinée à d'autres mesures de soutien et d'intervention, notamment les médicaments pour les troubles mentaux, les changements de mode de vie comme l'exercice et l'amélioration du sommeil, la création d'un solide réseau de soutien social, les pratiques de gestion du stress ou la prise en charge des préoccupations de santé physique.
Votre thérapeute peut vous aider à identifier d'autres ressources et soutiens qui pourraient être bénéfiques et peuvent travailler en collaboration avec d'autres fournisseurs comme les psychiatres ou les médecins de soins primaires.
Prendre soin de vous-même pendant la thérapie
La thérapie peut être émotionnellement exigeante, et il est important de prendre soin de vous tout au long du processus.
Gestion de l'intensité émotionnelle
La thérapie suscite souvent des émotions difficiles. Vous pourriez vous sentir émotionnellement cru ou vulnérable après les séances. C'est normal et souvent un signe que vous faites un travail significatif. Cependant, il est important d'avoir des stratégies pour gérer l'intensité émotionnelle.
Planifiez des activités d'autosoins après les séances de thérapie, surtout si vous savez que vous discuterez de sujets difficiles. Cela pourrait inclure de faire une promenade, appeler un ami de soutien, vous livrer à une activité réconfortante, ou simplement vous donner le temps de décompresser avant de revenir à vos activités régulières.
Soutien au bâtiment en dehors de la thérapie
Votre thérapeute vous apporte un soutien important, mais il ne devrait pas être votre seule source de soutien. Maintenir des liens avec vos amis et votre famille, vous engager dans des activités que vous aimez, participer à des groupes de soutien, le cas échéant, et construire une vie qui inclut un sens et un but au-delà de la thérapie.
La thérapie est d'une heure par semaine (ou moins). Ce que vous faites pendant les 167 autres heures compte aussi. Construire une vie de soutien et de satisfaction en dehors de la thérapie améliore votre travail thérapeutique et fournit des ressources pour gérer les défis.
Pratiquer l'auto-compas
Soyez gentil avec vous-même tout au long du processus thérapeutique. Le changement est difficile, et vous ne l'aurez pas toujours bien. Vous aurez des revers et des luttes. Vous pourriez vous sentir comme si vous ne progressiez pas assez rapidement ou de faire la thérapie « correctement. » Rappelez-vous qu'il n'y a pas de façon parfaite de faire la thérapie, et que la lutte fait partie du processus.
Faites preuve de la même compassion et de la même compréhension que vous offririez à un bon ami.Rendez compte de vos efforts et de votre courage dans ce travail difficile.
Quand envisager de mettre fin à la thérapie
Savoir quand terminer la thérapie est une considération importante. La thérapie n'a pas à être pour toujours, et il ya plusieurs raisons valables pour conclure le traitement.
Signes que vous pourriez être prêt à mettre fin à la thérapie
Vous pourriez être prêt à mettre fin à la thérapie lorsque vous avez atteint vos objectifs, vous avez développé des compétences d'adaptation efficaces et pouvez gérer les défis indépendamment, vos symptômes ont considérablement amélioré ou résolu, vous vous sentez confiant dans votre capacité de maintenir les progrès, ou vous avez acquis les idées et la compréhension que vous recherchiez.
En finir avec la thérapie ne signifie pas que vous ne pouvez jamais revenir. Beaucoup de gens s'engagent dans la thérapie de façon intermittente tout au long de leur vie, revenant pendant des périodes difficiles ou quand de nouveaux défis se présentent.
Planification de la cessation
Idéalement, la fin de la thérapie devrait être un processus planifié discuté avec votre thérapeute. Cela permet de fermer correctement, d'examiner les progrès, de discuter des stratégies pour maintenir les gains et de planifier les défis futurs potentiels. Votre thérapeute peut vous aider à élaborer un plan pour ce que vous devez faire si les symptômes reviennent ou de nouveaux problèmes se posent.
Évitez simplement d'arrêter la thérapie sans discussion. Même si vous vous sentez prêt à finir, avoir une conversation de fin de traitement avec votre thérapeute fournit une fermeture précieuse et vous assure d'être vraiment prêt à terminer le traitement.
Transition vers la maintenance ou l'enregistrement
Au lieu de terminer complètement la thérapie, certaines personnes passent à des séances moins fréquentes, soit des check-ins mensuels ou trimestriels pour maintenir les progrès et répondre à toutes les préoccupations émergentes.
Discutez avec votre thérapeute de l'aide continue, le cas échéant, qui vous convient. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous êtes prêt à terminer complètement ou si une approche de maintenance serait bénéfique.
Conclusion: Prendre le premier pas
Commencer la psychothérapie peut être une expérience de transformation qui conduit à une croissance personnelle profonde, une meilleure santé mentale et une meilleure qualité de vie. Bien qu'elle puisse se sentir redoutable au début, comprendre ce à quoi s'attendre peut aider à faciliter la transition et vous mettre en place pour le succès.
Rappelez-vous que la recherche de thérapie est un signe de force et de conscience de soi, pas de faiblesse. Il faut du courage pour reconnaître quand vous avez besoin de soutien et pour prendre des mesures actives pour améliorer votre bien-être. Bien qu'il peut se sentir écrasante et effrayant, aller à la thérapie est un acte courageux et vous devriez être fier de vous.
En vous préparant adéquatement, en étant ouvert au processus, en participant activement à votre traitement et en maintenant des attentes réalistes, vous pouvez maximiser les avantages de la thérapie. La relation thérapeutique que vous construisez avec votre thérapeute, combinée à votre engagement dans le travail, crée les bases d'un changement significatif.
Que vous soyez confronté à une maladie mentale particulière, que vous traversiez une transition difficile ou que vous cherchiez simplement à vous développer et à vous comprendre, la thérapie offre des outils précieux, un soutien et une orientation. Le voyage n'est peut-être pas toujours facile, mais l'investissement dans votre santé mentale et votre bien-être est l'un des investissements les plus importants que vous pouvez faire.
Si vous envisagez une thérapie, prenez cette première étape. Contactez un thérapeute, planifiez une consultation ou parlez à votre médecin des références. Votre futur moi vous remerciera d'avoir le courage de commencer ce chemin important vers la guérison, la croissance et le bien-être.
Pour plus d'information sur la santé mentale et la thérapie, visitez le Alliance nationale sur les maladies mentales, l'American Psychological Association, Psychologie Le répertoire des thérapeutes d'aujourd'hui, l'administration des services de toxicomanie et de santé mentale, ou Mental Health First Aid pour obtenir des ressources et un soutien supplémentaires.