La douleur est une expérience multiforme qui va bien au-delà des sensations physiques, influençant profondément le bien-être mental et émotionnel. La façon dont nous pensons à la douleur peut avoir un impact significatif sur la façon dont nous la ressentons, faisant de la reconnaissance et de la modification des modèles de pensée liés à la douleur un élément essentiel de la gestion globale de la douleur.
La connexion mentale-morale dans l'expérience de la douleur
Comprendre la douleur exige de reconnaître qu'il ne s'agit pas seulement d'un phénomène physique, mais d'un jeu complexe entre le corps et l'esprit. La douleur, en particulier la douleur chronique, est perçue dans le cerveau et l'esprit, avec tous les signaux de douleur qui se dirigent vers le cerveau, indépendamment de leur source, de leur cause ou de leur nature dans le corps.
L'approche biopsychosociale a été particulièrement influente dans l'étude de la douleur, élargissant nos connaissances au-delà d'un accent exclusif sur la physiopathologie biomédicale, et est maintenant acceptée comme la perspective la plus complète pour comprendre et traiter les troubles de la douleur chronique.
Le rôle du cerveau dans le traitement de la douleur signifie que la modification des schémas cognitifs peut entraîner des changements mesurables dans la perception de la douleur. La perception de la douleur est influencée par divers facteurs, y compris les expériences passées, les états émotionnels et les processus cognitifs, et comment nous pensons et ressentons peut modifier significativement notre expérience de la douleur.
Comprendre les modèles de pensée liés à la douleur
Les modèles de pensée liés à la douleur, communément appelés distorsions cognitives, sont des erreurs systématiques dans la pensée qui peuvent amplifier la souffrance et entraver la récupération.Ces modèles ne sont pas des défauts de caractère ou des signes de faiblesse; ils représentent plutôt des réponses apprises à la douleur qui, bien que compréhensibles, se révèlent en fin de compte contreproductives.
La nature des distorsions cognitives dans la douleur
Les distorsions cognitives liées à l'anxiété, principalement à la catastrophisation, à l'évitement de la peur et à la kinesiophobie, ont été associées à plusieurs reprises à l'aggravation des douleurs chroniques non cancéreuses résultant d'une augmentation du handicap, à l'amplification de la douleur, à l'utilisation inefficace des opioïdes et à l'abus d'opiacés.
La catastrophisation a été décrite comme l'un des types de distorsions cognitives qui caractérisent les schémas dépressifs et qui a été conceptualisée comme un concept cognitif qui a augmenté le risque de développement ainsi que la perpétuation des troubles émotionnels. Comprendre ces modèles comme des réponses apprises plutôt que des traits permanents est crucial, car cela signifie qu'ils peuvent être inapprenés et remplacés par des stratégies de réflexion plus utiles.
Les modèles de pensée courants liés à la douleur
Plusieurs distorsions cognitives spécifiques apparaissent fréquemment chez les personnes qui éprouvent de la douleur. La compréhension de chaque modèle aide à reconnaître quand ces pensées se présentent et fournit une base pour les contester efficacement.
Catastrophisation
La catastrophisation de la douleur est conceptualisée comme une réponse cognitive négative à la douleur prévue ou réelle et a été associée à un certain nombre de résultats importants liés à la douleur. Ce schéma implique d'imaginer le pire résultat possible d'une situation, entraînant une augmentation de l'anxiété et de la détresse. La catastrophisation de la douleur est un schéma persistant de réponses cognitives et émotionnelles pénibles à la douleur actuelle ou anticipée, comprenant des ruminations sur la douleur, des sentiments d'impuissance à la douleur et une augmentation de la douleur.
Les personnes souffrant de douleur chronique ont tendance à signaler une qualité de vie inférieure si elles catastrophisent leur douleur, la considérant comme intolérable et incontrôlable, ce qui peut conduire à une détresse accrue, à des douleurs, à des sentiments de désespoir, voire à une dépression.
La rumination signifie que vous ne pouvez pas obtenir la douleur de votre esprit, en pensant constamment à combien cela fait mal et se sent incapable de vous distraire ou de vous concentrer sur autre chose. L'agrandissement signifie que vous pouvez être concentré sur des événements qui ne sont pas encore survenus, en pensant à combien pire ils pourraient potentiellement faire votre douleur, ou vous soucier de la façon dont votre état de douleur chronique va s'aggraver au fil du temps, même si ces croyances ne sont pas basées sur des faits.
Tout ou rien à penser
Cette distorsion cognitive implique des situations de vision extrêmes, en noir et blanc, où rien de moins que parfait n'est perçu comme un échec complet. Dans le contexte de la douleur, cela pourrait se manifester comme croire que si vous ne pouvez pas faire une activité exactement comme vous l'avez fait avant de ressentir la douleur, il n'y a aucun intérêt à essayer.
La pensée tout-ou rien ne peut conduire à des comportements d'évitement où les individus cessent de s'engager entièrement dans des activités plutôt que de les modifier pour les adapter à leurs capacités actuelles.
Surgénéralisation
Dans la gestion de la douleur, cela pourrait sembler être une journée difficile et conclure que tous les jours futurs seront tout aussi difficiles, ou essayer un traitement qui ne fonctionne pas et décider qu'aucun traitement ne aidera. Ce schéma empêche les individus de reconnaître la variabilité inhérente aux expériences de douleur et de maintenir l'espoir que les circonstances peuvent s'améliorer.
Cette tendance est particulièrement problématique car elle peut conduire à l'abandon prématuré de traitements ou de stratégies d'adaptation potentiellement utiles. La gestion de la douleur nécessite souvent patience et persévérance, en essayant de multiples approches avant de trouver ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu.
Personnalisation et auto-reconnaissance
La personnalisation implique de prendre une responsabilité excessive pour des événements hors de son contrôle, conduisant à des sentiments de culpabilité et de honte. Les personnes qui éprouvent la douleur peuvent se blâmer pour leur condition, croyant qu'elles l'ont causé d'une manière ou d'une autre ou qu'elles devraient être en mesure de la surmonter par une volonté pure.
Ce modèle peut être particulièrement dommageable parce qu'il ignore les facteurs biologiques, environnementaux et circonstanciaux complexes qui contribuent à la douleur. Il empêche également les individus de chercher de l'aide, car ils peuvent se sentir capables de tout gérer par eux-mêmes.
Réduction du positif
Cette distorsion cognitive implique de se concentrer exclusivement sur les expériences négatives tout en rejetant ou en minimisant les expériences positives. Quelqu'un qui s'engage dans ce modèle peut avoir plusieurs bonnes heures en une journée mais se concentrer entièrement sur la période où la douleur augmente, effaçant efficacement les expériences positives de leur conscience.
L'exclusion des résultats positifs empêche les individus de reconnaître les progrès, peu importe leur caractère progressif, et entrave la capacité de déterminer quelles stratégies ou activités sont utiles, car les résultats positifs sont systématiquement ignorés ou attribués à la chance plutôt qu'à une adaptation efficace.
Croyances d'évitement de la peur
L'évitement de la peur et la kinésiophobie sont des distorsions cognitives liées à l'anxiété qui ont été liées à l'aggravation des effets de la douleur chronique. L'évitement de la peur consiste à croire que l'activité ou le mouvement causera des dommages ou augmentera la douleur, ce qui entraînera un retrait progressif des activités physiques et sociales.
La kinésiphobie, ou peur de se déplacer, représente une forme extrême d'évitement de la peur lorsque les individus s'inquiètent tellement de la douleur ou des blessures potentielles qu'ils limitent sévèrement leurs activités.Cette restriction conduit souvent à une spirale descendante où l'activité réduite conduit à une diminution de la capacité physique, ce qui rend l'activité plus difficile et renforce la peur.
L'impact des modèles de pensée négatifs sur la douleur
La compréhension de l'influence des modes de pensée sur la douleur est cruciale pour motiver le changement. La relation entre la pensée et la douleur n'est pas seulement psychologique, elle implique des changements physiologiques mesurables qui peuvent soit amplifier ou réduire les signaux de douleur.
Effets neurologiques et physiologiques
L'étude des conséquences physiologiques de la catastrophisation suggère que la catastrophisation de la douleur pourrait être liée à des réponses physiologiques altérées au stress et à la douleur.
La catastrophisation de la douleur était positivement corrélée avec des réponses musculaires parapins inférieures à la douleur froide chez les patients souffrant de douleurs lombaires chroniques, et cette relation est demeurée significative même après avoir maîtrisé les symptômes de dépression.
Les réserves cognitives sont diminuées par une régulation accrue de la douleur actuelle ou anticipée, et des déficiences cognitives telles que des déficits d'attention, de mémoire, d'apprentissage et de prise de décision sont présents chez près d'un tiers des patients souffrant de douleur chronique.
Conséquences comportementales
Les schémas de pensée négatifs peuvent exacerber les sensations de douleur, créant un cercle vicieux où les gens développent des prophéties qui se remplissent eux-mêmes, s'attendent à la douleur et évitent ainsi les activités, ce qui augmente les tendances à devenir plus inactif et sédentaire.
La catastrophisation peut décourager l'activité physique, qui peut être un élément précieux de la gestion de certaines formes de douleur chronique. L'ironie est que les comportements mêmes adoptés pour protéger contre la douleur – évasion et inactivité – finissent souvent par perpétuer et aggraver l'expérience de la douleur au fil du temps.
Impact émotionnel et social
La catastrophisation a été liée à plusieurs expériences et comportements indésirables, dont l'anxiété, la dépression et les problèmes liés à la colère, et peut être une tendance des personnes qui ont un trouble généralisé d'anxiété, un trouble d'anxiété sociale, un trouble panique, une agoraphobie, ou un trouble obsessionnel-compulsif.
Dans les douleurs musculo-squelettiques chroniques, les processus cognitifs-évluatifs et émotionnels comme la catastrophisation de la douleur et la peur peuvent avoir une incidence sur la relation entre la douleur et la fonction cognitive plus que l'intensité de la douleur seule, et le développement de comportements de douleur mal adaptés a une incidence significative sur la trajectoire de la condition douloureuse d'un individu.
Reconnaître vos modèles de pensée
Avant de pouvoir contester des modèles de pensée inutiles, vous devez d'abord prendre conscience de ces facteurs. De nombreuses distorsions cognitives fonctionnent automatiquement, en dessous du niveau de conscience consciente, en faisant attention et pratique délibérées nécessaires pour les mettre en évidence.
Développer la conscience de soi
La conscience de soi est le fondement du changement cognitif. Elle implique d'apprendre à observer vos pensées sans les accepter immédiatement comme vérité ou agir sur elles. Cette compétence métacognitive – en pensant à la pensée – vous permet de créer de l'espace entre une pensée et votre réponse à elle.
Commencez par simplement remarquer quand vous ressentez la douleur et quelles pensées accompagnent cette expérience. Vous pourriez être surpris de découvrir des modèles dont vous n'étiez pas au courant auparavant. pensées communes liées à la douleur comprennent des prédictions sur l'avenir (« Cela ne s'améliorera jamais »), des jugements sur vous-même (« Je devrais être capable de gérer cela »), ou des interprétations catastrophiques (« Cette douleur signifie quelque chose de gravement mal »).
Garder un journal de pensée
L'un des outils les plus efficaces pour reconnaître les modèles de pensée est de maintenir un journal de pensée. Cette pratique consiste à écrire vos pensées lorsque vous ressentez la douleur, créant un record qui vous permet d'identifier des thèmes et des modèles récurrents au fil du temps.
Votre journal de pensée pourrait inclure plusieurs composantes: la situation ou le contexte quand la douleur est survenue, l'intensité de la douleur, les pensées spécifiques qui ont surgi, les émotions que vous avez éprouvées, et tous les comportements qui ont suivi.
Par exemple, vous remarquerez que vous catastrophisez constamment lorsque la douleur augmente, en sautant immédiatement dans les scénarios les plus mauvais. Ou vous observerez un modèle de pensée tout ou rien où vous considérez toute limitation comme un échec complet.
En gardant un journal de pensée, visez plutôt la spécificité plutôt que les généralisations vagues. Au lieu d'écrire « Je me sentais mal », essayez de saisir la pensée exacte: « Je pensais que cette douleur signifie que je ne pourrais plus jamais travailler. » Cette spécificité facilite l'examen et le défi de la pensée plus tard.
Pratiques de la conscience
La méditation de la conscience est une approche combinant des éléments de relaxation qui cherche à augmenter l'attention ciblée et faciliter la relaxation, basée dans le bouddhisme Theravada, cherchant à augmenter l'autorégulation intentionnelle à ce qui se passe dans le présent sans attacher des associations négatives, avec un objectif premier dans la gestion de la douleur étant de séparer la sensation de douleur des pensées inutiles.
La conscience consiste à prêter attention à l'expérience du moment avec une attitude d'ouverture et de non-jugement. Plutôt que d'essayer de changer ou d'éliminer la douleur, la conscience vous apprend à l'observer sans ajouter de couches d'interprétation négative ou de réactivité émotionnelle.Cette pratique peut vous aider à distinguer entre l'expérience sensorielle directe de la douleur et les pensées et émotions qui l'accompagnent souvent.
La pratique régulière de la pleine conscience peut augmenter votre conscience des pensées automatiques au fur et à mesure qu'elles se produisent. Vous remarquerez peut-être, par exemple, qu'une sensation de douleur déclenche immédiatement une cascade de pensées inquiètes sur l'avenir.
Les exercices simples de pleine conscience comprennent la concentration sur votre respiration, la conduite de scanners du corps où vous attirez systématiquement l'attention sur différentes parties de votre corps, ou la pratique du mouvement conscient.
Recherche de perspectives extérieures
Parfois, nous sommes trop proches de notre propre pensée pour reconnaître clairement les distorsions. Parler avec des amis de confiance, des membres de la famille ou un thérapeute peut fournir des perspectives extérieures précieuses sur vos modèles de pensée. D'autres peuvent remarquer des modèles que vous avez manqué ou de souligner délicatement lorsque votre pensée semble disproportionnée par rapport à la situation.
Lorsque vous cherchez à obtenir des commentaires, choisissez des personnes qui sont favorables mais honnêtes, qui peuvent écouter sans jugement tout en offrant des observations constructives. Expliquez que vous travaillez à reconnaître les modèles de pensée inutiles liés à la douleur et apprécier leur perspective.
Un thérapeute formé à des approches cognitives et comportementales peut être particulièrement utile pour identifier les modèles de pensée. Ils ont une expertise dans la reconnaissance de distorsions cognitives communes et peuvent vous guider dans le processus d'examen de vos pensées plus objectivement.
Utilisation d'outils d'évaluation
Plus d'une échelle d'évaluation a été validée pour quantifier la signification clinique de la catastrophisation liée à la douleur, la plupart des documents examinant cette relation au moyen du Questionnaire sur les croyances d'évitement de la peur, de l'échelle de catastrophisation de la douleur et d'outils semblables.
L'échelle de catastrophisation de la douleur est une échelle de 13 éléments qui évalue le degré de cognition catastrophique qu'un patient éprouve alors qu'il souffre, avec des éléments allant de 1 (pas du tout) à 4 (toujours), y compris des déclarations comme « Je m'inquiète tout le temps de savoir si la douleur va cesser ».
Les modèles de pensée liés à la douleur
Une fois que vous avez identifié vos modèles de pensée caractéristiques, la prochaine étape consiste à apprendre à les défier et à les modifier. Ce processus ne signifie pas vous forcer à «penser positif» ou à nier des préoccupations légitimes.
Restructuration cognitive
Les psychologues de la santé ont reconnu la catastrophisation comme un modèle général de pensées et de croyances émotionnelles dans lequel les patients souffrant de douleur chronique surestiment la détresse émotionnelle, et les techniques de restructuration cognitive aident les patients à modifier leurs pensées négatives et à les remplacer par des déclarations positives.
Le processus implique généralement plusieurs étapes. D'abord, identifier la pensée spécifique que vous voulez examiner. Deuxièmement, évaluer les preuves pour et contre cette pensée. Troisièmement, envisager des explications ou des perspectives alternatives. Quatrièmement, développer une pensée plus équilibrée qui prend toutes les preuves en compte. Enfin, remarquer comment cette pensée plus équilibrée affecte vos émotions et votre comportement.
Par exemple, si vous remarquez la pensée « Cette douleur ne s'améliorera jamais », vous pourriez examiner les preuves. Votre douleur a-t-elle été exactement la même chaque jour, ou y a-t-il eu des fluctuations? Avez-vous essayé tous les traitements possibles, ou y a-t-il encore des options à explorer? Que diriez-vous à un ami qui a exprimé cette pensée? Grâce à cet examen, vous pourriez arriver à une pensée plus équilibrée comme « Ma douleur a été difficile, mais j'ai eu quelques jours meilleurs, et il y a encore des traitements que je n'ai pas essayés ».
Un thérapeute vous aide à reconnaître les sentiments négatifs et les pensées qui se produisent lorsque vous avez de la douleur, puis vous enseigne comment changer ceux-ci en pensées positives et des actions saines, comme changer vos pensées de négatif à positif peut aider à gérer la douleur, et il est estimé que changer les pensées sur la douleur peut changer comment votre corps réagit à la douleur.
Essai de la réalité
L'évaluation de la réalité implique d'évaluer systématiquement si vos pensées sont basées sur des faits ou des hypothèses.Cette technique est particulièrement utile pour la pensée catastrophique, où les résultats redoutés sont souvent bien pires que ce qui se passe réellement.
Pour pratiquer le test de la réalité, posez-vous des questions comme : Quelle preuve appuie cette pensée ? Quelle preuve contredit-elle ? Est-ce que je confonds une pensée avec un fait ? Suis-je en train de supposer que je sais ce qui va se passer à l'avenir ? Quelles sont les explications alternatives pour cette situation ? Que dirais-je à un ami qui a cette pensée ?
Si vous pensez souvent que « cette douleur va ruiner toute ma journée », vous pouvez savoir si cette prédiction se réalise. Vous pouvez découvrir que, même si la douleur affecte votre journée, vous êtes toujours capable d'accomplir certaines choses ou d'avoir des expériences positives. Ces données peuvent aider à contester l'hypothèse automatique que la douleur conduit inévitablement à un désastre complet.
La catastrophisation est souvent liée à des interprétations erronées de l'information sur la maladie, de sorte que l'éducation basée sur la réalité au sujet du diagnostic et du pronostic d'un patient peut être un élément important du test de la réalité.
Examiner les erreurs de pensée
Apprendre à reconnaître des types spécifiques d'erreurs de pensée peut vous aider à attraper et à les corriger plus rapidement.
- Faut dire : Prévoir l'avenir avec certitude, habituellement négativement
- Lisez le mental:[ En supposant que vous savez ce que les autres pensent, généralement qu'ils vous jugent négativement
- Donnage émotionnel: Croire que parce que vous sentez quelque chose, il doit être vrai
- Suivant des énoncés:[ Des règles rigides sur la façon dont vous ou les autres «devriez» se comporter
- Étiquetage:[ Définir vous-même ou votre situation avec des étiquettes négatives globales
La modification cognitive consiste à aborder des pensées ou des mots précis, à aider les patients à éviter des absolus comme « toujours » ou « jamais ». Lorsque vous vous remarquez en utilisant un langage extrême, arrêtez et examinez si une déclaration plus nuancée serait plus précise.
Développer des pensées équilibrées
L'objectif de la contestation des pensées négatives n'est pas de les remplacer par des pensées irréalistes positives, mais plutôt de développer des pensées équilibrées qui reconnaissent les difficultés et les possibilités.
Par exemple, au lieu de «je ne peux rien faire à cause de cette douleur» (pensée tout ou rien), une pensée équilibrée pourrait être «la douleur rend certaines activités plus difficiles, mais je peux encore faire beaucoup de choses, surtout si je me fais du rythme et utilise mes stratégies d'adaptation».
Un exemple est de changer une pensée négative comme "je ne peux plus rien faire" à une pensée plus positive comme "je me suis occupé de cela avant et je peux le faire à nouveau". Ce type de reformage maintient le réalisme tout en favorisant une perspective plus optimiste et plus autonomisée.
Expériences comportementales
Parfois, la meilleure façon de défier une pensée est par l'action. Les expériences comportementales impliquent de tester vos croyances à travers de petites expériences gérables pour voir s'ils tiennent en place dans la réalité.
Si vous croyez qu'une certaine activité causera inévitablement une douleur insupportable, concevez une expérience pour tester cette croyance. Vous pourriez essayer l'activité pendant un très court laps de temps, en utilisant des stratégies de rythme et d'adaptation appropriées, et observer ce qui se passe réellement. Souvent, vous découvrirez que vos prédictions étaient plus catastrophiques que la réalité.
Les expériences comportementales sont particulièrement puissantes pour contester les croyances d'évitement de la peur. Reprendre progressivement les activités évitées, tout en surveillant les résultats réels plutôt que les craintes, peut vous aider à découvrir que de nombreuses activités sont plus gérables que vous ne l'aviez prévu.
La TCC s'étend à la vie quotidienne par des activités et des exercices pratiques, avec des devoirs comportant des objectifs comme la marche, des appels téléphoniques importants ou l'accomplissement de tâches spécifiques, aidant les patients à accomplir quelque chose de valeur et leur donnant un sentiment d'accomplissement qui modifie leur perception d'être immobilisés par la douleur, renforçant ainsi les comportements positifs.
Utilisation efficace des affirmations positives
Les affirmations positives peuvent être utiles lorsqu'elles sont utilisées de façon appropriée. La clé est de s'assurer qu'elles sont crédibles et spécifiques plutôt que des platitudes génériques qui se sentent fausses. Une affirmation efficace reconnaît votre situation actuelle tout en affirmant votre capacité à faire face et votre engagement à votre bien-être.
Voici quelques exemples d'affirmations efficaces : « J'apprends à gérer ma douleur plus efficacement », « J'ai des stratégies d'adaptation qui m'aident », « Je suis plus que ma douleur » ou « Je peux gérer des moments difficiles ».
Les affirmations fonctionnent mieux quand elles sont jumelées à l'action. Se dire "Je peux gérer cela" tout en utilisant vos stratégies d'adaptation crée une puissante combinaison de changement cognitif et comportemental.
Traitement cognitif comportemental pour la prise en charge de la douleur
La thérapie cognitive comportementale est une approche psychothérapeutique largement étudiée et limitée dans le temps, qui s'est révélée efficace dans un certain nombre de conditions, impliquant une approche structurée qui met l'accent sur les relations entre les cognitions, les émotions et les comportements, et qui a été appliquée avec succès à la gestion de la douleur chronique, avec des preuves suggérant que le CBT-CP améliore le fonctionnement et la qualité de vie pour une variété de douleurs chroniques.
Qu'est-ce que le CBT pour la douleur chronique?
La thérapie comportementale cognitive pour la douleur chronique est un traitement biocomportemental fondé sur des données probantes qui a des effets sur les changements physiologiques par des changements cognitifs, émotionnels, comportementaux et de mode de vie tels que le sommeil, la nutrition et l'exercice physique, est distinct de la TCC pour la dépression et l'anxiété, et est recommandé comme traitement de première ligne par le CDC, la Commission mixte et d'autres organismes de santé importants.
La TCC pour la douleur est structurée, orientée vers les buts et utilise une approche de résolution de problèmes qui aide les patients à identifier des pensées négatives qui influencent les sentiments et les comportements et enseigne des compétences pour changer ces pensées et comportements, en travaillant en aidant les individus à comprendre leurs pensées, les impulsions qu'ils déclenchent, et en enseignant des compétences pour remplacer les cycles de pensée négatifs par des interprétations saines ou des compétences d'adaptation.
Composantes essentielles de la TCC pour la douleur
La TCC pour la douleur comprend souvent l'entraînement de relaxation, l'établissement et le travail vers des objectifs comportementaux tels que l'augmentation de l'exercice et d'autres activités, l'activation comportementale, l'orientation dans le rythme d'activité, l'entraînement à la résolution de problèmes et la restructuration cognitive.
La composante cognitive est axée sur l'identification et la modification des modèles de pensée inutiles, comme nous l'avons vu dans cet article. La composante comportementale implique une augmentation progressive des niveaux d'activité, l'amélioration de l'hygiène du sommeil et l'élaboration de stratégies de pace efficaces.
La TCC vous aide à mieux comprendre votre diagnostic et vos symptômes, à fixer des objectifs et à planifier la façon de les atteindre, à apprendre à remarquer des pensées et des croyances qui ne sont pas utiles et à les remplacer par des pensées plus utiles ou encourageantes, à identifier et à modifier des comportements qui peuvent aggraver la douleur et à gérer d'autres conditions qui peuvent survenir avec la douleur comme la dépression, l'anxiété et les problèmes de sommeil.
Efficacité de la TCC pour la douleur
La TCC a démontré son efficacité pour diminuer la douleur chronique et améliorer la fonctionnalité des populations et des diagnostics, et elle devrait être recommandée avant les médicaments lorsqu'on envisage un programme complet de traitement de la douleur.
Plusieurs études ont suggéré que le traitement des distorsions cognitives liées à l'anxiété peut améliorer les résultats de la douleur, mais que l'identification et le ciblage de ces distorsions ne font pas partie du plan standard d'évaluation et de traitement de la douleur médicale, ce qui représente une lacune importante dans les soins qui est progressivement comblée, car davantage de fournisseurs de soins de santé reconnaissent l'importance des facteurs psychologiques dans la prise en charge de la douleur.
On a démontré que le TCC était efficace même lorsqu'il est utilisé sur le Web, ce qui abaissait les pensées affligées au sujet de la douleur et diminuait les comportements négatifs liés à la substance, et il s'agit d'un traitement limité dans le temps qui peut être utilisé sans traitement supplémentaire pour soulager la douleur une fois appris par la collaboration entre le thérapeute et le patient, et il s'agit d'un traitement fondé sur des données probantes qui peut soutenir la prise en charge de la douleur avec ou sans médicaments opioïdes sur ordonnance.
Accès au CBT pour la douleur
Pour vous engager dans une thérapie par le VIH/sida fondée sur des données probantes, vous devez consulter un thérapeute agréé comme un travailleur social, un conseiller ou un psychologue, bien que d'autres approches cognitives pour gérer la douleur puissent être apprises sans aller à la thérapie, et il existe de nombreux livres d'auto-assistance et des approches pour apprendre la thérapie par le VIH/sida.
Les psychologues s'occupent généralement de la TCC, mais les praticiens comme les physiothérapeutes, les ergothérapeutes, les infirmières et les médecins doivent améliorer leur compréhension psychologique et leurs compétences pour contribuer à la TCC.
Tous les thérapeutes qui pratiquent la TCC n'ont pas une expertise en douleur chronique, il est donc important de se renseigner sur leur expérience et leur approche. Contactez 2 à 3 thérapeutes et interviewez-les au téléphone, en vous demandant leur expérience avec l'utilisation de la TCC pour gérer la douleur chronique, car vous devez être à l'aise de travailler avec le thérapeute pour le traitement pour réussir.
Élaborer des stratégies d'adaptation globales
Tout en reconnaissant et en défiant les modèles de pensée négative est crucial, il est plus efficace lorsqu'il est combiné avec d'autres stratégies d'adaptation qui traitent des multiples dimensions de la douleur.
Activité physique et exercice
L'activité physique régulière adaptée à votre état est l'un des outils les plus puissants pour la gestion de la douleur. L'exercice peut aider à réduire la douleur, améliorer l'humeur, augmenter la fonction physique et améliorer la qualité de vie globale.
Le CBT vous apprend à ajouter de l'activité, et certaines activités comme la marche ou la natation peuvent soulager la douleur. Commencez lentement et progressivement à augmenter les niveaux d'activité, en prêtant attention aux réponses de votre corps.
Beaucoup de personnes souffrant de douleur tombent dans un cycle de boom-and-bust, faisant trop de choses les bons jours et le payant avec une douleur accrue et des périodes de repos prolongées. Apprendre à rythmer les activités plus régulièrement, faire des quantités modérées même les bons jours et maintenir une certaine activité même les jours difficiles, peut aider à stabiliser les niveaux de douleur et améliorer la fonction globale.
Travailler avec un physiothérapeute peut être particulièrement utile dans l'élaboration d'un programme d'exercices approprié. Ils peuvent vous enseigner des exercices qui renforcent les muscles, améliorent la flexibilité et améliorent la fonction tout en minimisant le risque de poussées de douleur.
Techniques de relaxation
Les applications Smartphone ont été bénéfiques pour fournir un accès aux techniques de relaxation musculaire et de respiration, avec biofeedback fréquemment utilisé pour améliorer ces techniques en liant les repères d'association cognitive à la relaxation physique, et la relaxation musculaire générale implique la tension et la relaxation musculaire avec la respiration tandis que la relaxation musculaire progressive est plus complète et souvent plus efficace, avec biofeedback prouvant que le corps réagit positivement et renforçant la connexion esprit-corps.
Les techniques de relaxation aident à réduire la tension musculaire, les hormones de stress plus faibles et à calmer le système nerveux. Les techniques courantes comprennent des exercices de respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, l'imagerie guidée et la méditation.
La respiration profonde est l'une des techniques de relaxation les plus simples mais les plus efficaces. La respiration lente et diaphragmatique active le système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation et réduisant la perception de la douleur.
La relaxation musculaire progressive implique systématiquement la traction et ensuite la libération de différents groupes musculaires dans tout le corps. Cette pratique augmente la sensibilisation à la tension musculaire et vous apprend à la libérer consciemment. Avec la pratique régulière, vous pouvez apprendre à reconnaître et à libérer la tension avant qu'elle ne contribue à une augmentation de la douleur.
Hygiène du sommeil
La douleur et le sommeil ont une relation bidirectionnelle – la douleur peut interférer avec le sommeil et le sommeil peut aggraver la douleur. L'amélioration de la qualité du sommeil est donc un élément important de la gestion de la douleur. Les pratiques d'hygiène du sommeil comprennent le maintien d'un horaire de sommeil cohérent, la création d'un environnement de sommeil confortable, la limitation du temps d'écran avant le lit, l'éviter caféine et l'alcool près du coucher, et développer une routine relaxante au coucher.
Si la douleur interfère avec le sommeil, expérimenter avec différentes positions de sommeil, utiliser des oreillers pour le soutien, et de déterminer si votre matelas et oreillers fournissent un soutien adéquat. Certaines personnes trouvent que la pratique de techniques de relaxation ou l'écoute de calme audio les aide à s'endormir malgré la douleur.
Si les problèmes de sommeil persistent malgré une bonne hygiène du sommeil, discutez-en avec votre médecin. La thérapie cognitive-comportementale pour l'insomnie (CBT-I) est un traitement fondé sur des données probantes qui peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de douleur chronique qui éprouvent également des difficultés de sommeil.
Activité Paçage
Le rythme d'activité consiste à briser les tâches en segments gérables, à alterner différents types d'activités et à prendre des pauses régulières. Cette approche vous aide à accomplir plus globalement tout en évitant le cycle de boom-and-bust qui peut aggraver la douleur.
Pour pratiquer le rythme, identifiez votre niveau de base – la quantité d'activité que vous pouvez faire sans déclencher une augmentation significative de la douleur. Commencez par cette base et augmentez progressivement les niveaux d'activité par de petits incréments. Utilisez des minuteurs pour vous rappeler de prendre des pauses avant que la douleur augmente significativement.
Le pacing implique également d'équilibrer les différents types d'activités tout au long de la journée. Alterner les tâches exigeantes physiques avec celles moins exigeantes, et inclure des activités agréables aux côtés des tâches nécessaires.
Soutien social et connexion
Le soutien social joue un rôle crucial dans la gestion de la douleur. La communication avec des amis, des familles ou des groupes de soutien offre un soutien émotionnel, une aide pratique et des occasions d'expériences positives qui peuvent améliorer l'humeur et réduire la perception de la douleur.
La douleur chronique peut être isolante, car les gens peuvent se retirer des activités sociales en raison de la douleur, de la fatigue ou de la peur d'être un fardeau. Cependant, le maintien des liens sociaux est important pour le bien-être émotionnel et peut réellement aider à la gestion de la douleur.
Les groupes de soutien, qu'ils soient en personne ou en ligne, peuvent être particulièrement utiles. L'établissement de liens avec d'autres personnes qui comprennent les défis de la douleur peut réduire les sentiments d'isolement et offrir l'occasion d'apprendre de nouvelles stratégies d'adaptation.
Gestion du stress
Le stress peut considérablement aggraver la douleur, faisant de la gestion du stress un élément important des soins complets de la douleur. En plus des techniques de relaxation, la gestion du stress peut inclure la résolution de problèmes, des stratégies de gestion du temps, une formation sur l'affirmation de soi et l'établissement de limites appropriées.
Identifiez vos sources principales de stress et envisagez les changements qui pourraient être possibles. Bien que vous ne puissiez pas éliminer tous les facteurs de stress, vous pouvez souvent modifier la façon dont vous y répondez. Cela pourrait impliquer de déléguer des tâches, de dire non aux engagements non essentiels ou de régler les conflits de relations.
Les compétences en résolution de problèmes peuvent vous aider à mieux gérer les facteurs de stress. Lorsqu'il s'agit d'un problème, définissez-le clairement, réfléchissez à des solutions possibles sans les juger au départ, évaluez les avantages et les inconvénients de chaque option, choisissez une solution pour essayer, mettre en œuvre et évaluer les résultats.
Activité et but significatifs
L'engagement dans des activités significatives et le maintien d'un sens de l'objectif peuvent améliorer considérablement la qualité de vie malgré la douleur. Identifier les activités qui sont importantes pour vous – qu'elles soient liées au travail, aux passe-temps, aux relations, à la créativité ou à la contribution aux autres – et trouver des moyens de continuer à les engager, même si des modifications s'imposent.
Vivre avec la douleur exige souvent des pertes de deuil et des attentes ajustées, mais cela ne signifie pas abandonner tout ce qui compte pour vous. Vous pourriez avoir besoin de trouver de nouvelles façons de vous engager avec des activités valorisées ou de découvrir de nouvelles sources de sens, mais maintenir le lien avec ce qui est important fournit motivation et améliore le bien-être.
Considérez ce qui donne à votre vie un sens et un but. Cela peut inclure des relations, une expression créative, aider les autres, des pratiques spirituelles, apprendre ou contribuer à des causes qui vous intéressent.
Soutien professionnel
N'hésitez pas à demander de l'aide professionnelle au besoin.Une approche multidisciplinaire de la gestion de la douleur, impliquant des médecins, des psychologues, des physiothérapeutes, des ergothérapeutes et d'autres spécialistes, offre souvent les soins les plus complets.
Les médecins devraient consulter des fournisseurs de soins multidisciplinaires comme les psychologues de la douleur, les thérapeutes formés au PC-TCC, les physiothérapeutes et les ergothérapeutes, et les traitements non pharmacologiques et autres traitements de la CBT devraient être recommandés avant et en collaboration avec les médicaments à long terme contre la douleur, avec les services hospitaliers qui envisagent d'intégrer un psychologue de la douleur, un PT et un OT pour une approche multidisciplinaire et coordonnée des soins.
Un psychologue ou un conseiller spécialisé dans la gestion de la douleur peut vous aider à élaborer des stratégies d'adaptation cognitives et comportementales, à aborder les troubles de l'humeur et à naviguer les défis émotionnels de la vie avec la douleur chronique.
Mise en oeuvre du changement : étapes pratiques à suivre
Comprendre les modèles de pensée et les stratégies d'adaptation liés à la douleur est précieux, mais le véritable avantage vient de la mise en œuvre de ces connaissances dans votre vie quotidienne.
Commencez petit et construisez progressivement
Ne tentez pas de tout changer à la fois. Choisissez une ou deux stratégies pour vous concentrer sur d'abord, pratiquez-les de façon cohérente et ajoutez-en d'autres progressivement, car elles deviennent plus automatiques.
Vous pourriez commencer par garder un journal de pensée pendant une semaine pour augmenter la sensibilisation à vos modèles de pensée. Une fois que vous êtes plus conscient de ces modèles, vous pouvez ajouter la restructuration cognitive, défiant une pensée négative chaque jour. Comme ces pratiques deviennent plus naturelles, vous pouvez intégrer des stratégies supplémentaires comme les techniques de relaxation ou de stimulation d'activité.
Pratique cohérente
Comme n'importe quelle compétence, stratégies cognitives et comportementales s'améliorent avec la pratique. Mettre de côté le temps chaque jour pour pratiquer vos techniques choisies, même les jours où la douleur est plus faible. Cette pratique cohérente développe des compétences qui seront disponibles lorsque vous en aurez le plus besoin.
Envisagez de créer une routine quotidienne qui intègre vos stratégies de gestion de la douleur. Cela peut inclure l'étirement matinal, la pratique de relaxation de midi, la revue de pensée le soir, et une routine de coucher qui favorise un bon sommeil.
Suivez vos progrès
Conservez des dossiers sur vos niveaux de douleur, votre humeur, vos activités et l'utilisation de stratégies d'adaptation. Ce suivi sert à plusieurs fins : il vous aide à identifier les modèles, fournit des données pour tester la réalité des prédictions négatives, vous permet de voir les progrès au fil du temps et vous aide à déterminer quelles stratégies vous sont les plus utiles.
Un simple journal quotidien indiquant les niveaux de douleur (à une échelle de 0-10), l'humeur, les activités et les stratégies d'adaptation utilisées peuvent fournir des informations précieuses. Au fil du temps, vous pouvez remarquer que certaines stratégies aident systématiquement, ou que les niveaux de douleur sont plus variables que vous avez réalisé, défiant la pensée que la douleur est constante et immuable.
Attentes et plans pour eux
Les progrès dans la gestion de la douleur sont rarement linéaires. Vous aurez de bons jours et des jours difficiles, des périodes d'amélioration et des moments où la douleur s'aggrave. Cette variabilité est normale et ne signifie pas que vos efforts échouent.
Lorsque des revers se produisent, résistez à l'envie de catastrophiser ou de renoncer. Considérez plutôt ces derniers comme des occasions de pratiquer vos compétences d'adaptation. Revenez aux stratégies qui ont aidé dans le passé, demandez du soutien si nécessaire et rappelez-vous que les périodes difficiles sont temporaires.
Un plan de gestion des poussées de douleur peut vous aider à réagir plus efficacement lorsqu'elles surviennent, notamment en adoptant des stratégies d'adaptation spécifiques, en communiquant avec les personnes qui souhaitent obtenir du soutien, en modifiant votre horaire et en rappelant ce qui a été aidé par le passé.
Célébrez les progrès
Si vous êtes enclin à faire des économies, faites un effort délibéré pour remarquer et apprécier les améliorations. Cela pourrait comprendre de pouvoir faire une activité que vous aviez évité, avoir une meilleure journée que prévu, défier avec succès une pensée négative, ou simplement continuer à pratiquer vos stratégies d'adaptation malgré les difficultés.
Gardez un registre de vos succès et de vos progrès. Les jours difficiles, en examinant ce dossier peut vous rappeler à quel point vous avez atteint et renforcer l'espoir que l'amélioration est possible.
Ajustez votre approche comme nécessaire
La gestion de la douleur n'est pas unique. Ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas fonctionner pour vous, et ce qui fonctionne pour vous à un moment peut nécessiter un ajustement plus tard. Soyez prêt à expérimenter différentes stratégies et modifier votre approche en fonction de ce que vous apprenez.
Si une stratégie particulière n'aide pas après avoir donné un procès équitable, il est normal d'essayer quelque chose de différent. L'objectif est de développer une boîte à outils personnalisée de stratégies qui fonctionnent pour votre situation unique.
Considérations spéciales et sujets avancés
Le rôle de l'éducation à la douleur
Comprendre la neuroscience de la douleur peut être thérapeutique elle-même. Apprendre que la douleur est une sortie complexe du cerveau plutôt qu'un simple signal de dommages tissulaires peut aider à réduire les interprétations catastrophiques et la peur.
Cette compréhension peut être libératrice, car elle explique pourquoi la douleur peut persister même après que les tissus ont guéri, pourquoi les niveaux de douleur peuvent varier d'un jour à l'autre et pourquoi les stratégies psychologiques peuvent efficacement réduire la douleur. Elle aide également à contrer la stigmatisation parfois associée à des approches psychologiques de la douleur, en précisant que s'attaquer aux pensées et aux émotions ne consiste pas à rejeter la douleur comme «toute la tête», mais plutôt à reconnaître le rôle central du cerveau dans toutes les expériences de douleur.
Traitement des conditions de comorbidité
Beaucoup de personnes souffrant de douleur chronique souffrent également de dépression, d'anxiété, de troubles post-traumatiques ou d'autres troubles mentaux.Ces conditions peuvent aggraver la douleur et rendre plus difficile la mise en œuvre de stratégies d'adaptation.
Si vous ressentez des symptômes de dépression (douleur persistante, perte d'intérêt pour les activités, changements de sommeil ou d'appétit, sentiment d'inutilité) ou d'anxiété (inquiétude excessive, agitation, difficulté à se concentrer, tension physique), discutez-en avec votre professionnel de la santé.
Différences culturelles et individuelles
Les antécédents culturels, les valeurs personnelles et les différences individuelles influent sur la façon dont les gens éprouvent et expriment la douleur, ainsi que sur les stratégies d'adaptation qui se sentent les plus naturelles et acceptables.
Certaines cultures mettent l'accent sur le stoïcisme et peuvent considérer la recherche d'aide pour la douleur comme une faiblesse, tandis que d'autres encouragent l'expression ouverte de la détresse. Certaines personnes préfèrent des stratégies d'adaptation actives et axées sur les problèmes, tandis que d'autres trouvent les approches fondées sur l'acceptation plus utiles.
Outils technologiques et numériques
De nombreuses applications et outils numériques sont maintenant disponibles pour soutenir la gestion de la douleur. Ils incluent des applications pour le suivi de la douleur et des symptômes, la méditation et la relaxation guidées, des exercices de thérapie cognitive-comportementale, des exercices de stimulation et de connexion avec les communautés de soutien.
En choisissant des outils numériques, recherchez ceux qui sont basés sur des approches fondées sur des données probantes et, idéalement, développés avec les commentaires des professionnels de la santé.
L'importance de l'auto-compas
Vivre avec une douleur chronique est difficile, et il est facile d'être dur sur vous-même quand vous luttez. La compassion – se traitant avec la même gentillesse et la même compréhension que vous offririez un bon ami – est un élément important de la gestion de la douleur.
La compassion consiste à reconnaître que la souffrance fait partie de l'expérience humaine, que vous n'êtes pas seul à faire face à des difficultés, et que vous méritez la bonté plutôt que le jugement de soi sévère. Lorsque vous remarquez des pensées autocritiques, arrêtez et considérez comment vous pourriez répondre à un ami dans la même situation.
Les recherches indiquent que l'auto-compassion est associée à de meilleurs résultats de la douleur, y compris une intensité de douleur plus faible, une incapacité liée à la douleur moins élevée et un meilleur bien-être émotionnel.
Ressources pour l'apprentissage continu
De nombreuses ressources sont disponibles pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur les approches cognitives et comportementales de la gestion de la douleur. Des livres comme « Gérer la douleur avant qu'elle ne vous gère » par Margaret Caudill, « Le Guide de survie de la douleur » par Dennis Turk et Frits Winter, et « Vivre en pleine catastrophe » par Jon Kabat-Zinn fournissent des conseils complets sur les stratégies de gestion de la douleur.
Les ressources en ligne comprennent des sites Web d'organismes comme l'American Chronic Pain Association (https://www.theacpa.org), les ressources de l'American Psychological Pain Association (https://www.apa.org/topics/pain), et les programmes universitaires de gestion de la douleur qui offrent du matériel pédagogique.
De nombreux hôpitaux et cliniques de la douleur offrent des cours ou des programmes de gestion de la douleur qui enseignent les stratégies cognitives et comportementales en groupe. Ces programmes offrent un apprentissage structuré, des possibilités de pratique et des liens avec d'autres personnes confrontées à des défis semblables.
Pour ceux qui s'intéressent à des approches basées sur la conscience, les programmes de réduction du stress basé sur la conscience sont largement disponibles et ont de solides preuves pour aider avec la douleur chronique. Ces programmes de huit semaines enseignent la méditation de la conscience et son application à la gestion du stress et de la douleur.
Conclusion
La reconnaissance et la difficulté des modèles de pensée liés à la douleur représentent une approche puissante de la gestion de la douleur qui tient compte du rôle crucial de l'esprit dans l'expérience de la douleur. La catastrophisation de la douleur représente un facteur de processus important dans le traitement de la douleur, et apprendre à identifier et à modifier ces modèles peut conduire à des améliorations significatives de la douleur, de la fonction et de la qualité de vie.
Les stratégies abordées dans cet article – de la tenue d'un journal de pensée à la pratique de la pleine conscience à la restructuration cognitive et aux expériences comportementales – fournissent des outils pratiques pour changer votre relation avec la douleur. Bien que ces approches nécessitent des efforts et une pratique, elles offrent le potentiel de changement significatif qui va au-delà de la réduction de la douleur pour englober l'amélioration du bien-être émotionnel, la fonction améliorée et une plus grande satisfaction de vie.
Les approches de la TCC visent à améliorer la façon dont une personne gère et gère sa douleur plutôt que de trouver une solution biologique à la pathologie putative, et avec une instruction appropriée en techniques de pace, thérapie cognitive pour identifier les modèles de pensée négative et développer des défis efficaces, l'étirement et l'exercice pour améliorer la fonction physique, la planification soigneuse des tâches et des activités, et l'utilisation judicieuse de la formation de relaxation, beaucoup de gens trouvent la TCC leur permet de reprendre le contrôle de leur vie, de faire plus et de se sentir mieux.
N'oubliez pas que le changement prend du temps et que les progrès peuvent être progressifs. Soyez patient avec vous-même lorsque vous développez de nouvelles compétences, célébrez de petites victoires et n'hésitez pas à obtenir un soutien professionnel lorsque vous en avez besoin.
Vivre avec la douleur est sans aucun doute difficile, mais en abordant les modèles de pensée qui peuvent amplifier la souffrance et élaborer des stratégies d'adaptation exhaustives, vous pouvez améliorer votre qualité de vie et récupérer des activités et des expériences qui comptent pour vous. Le chemin vers une meilleure gestion de la douleur commence par une seule étape – peut-être que cette étape consiste à reconnaître un modèle de pensée, à essayer une nouvelle stratégie d'adaptation ou à obtenir un soutien professionnel.