La catastrophisation est une distorsion cognitive généralisée qui peut avoir une incidence significative sur la santé mentale, les relations et la qualité de vie globale. Ce modèle de pensée incite les gens à sauter à la pire conclusion possible, généralement avec des informations très limitées ou des raisons objectives de désespoir.
Qu'est-ce que la catastrophisation?
Quand nous catastrophisons, nous nous disons que quelque chose est si terrible, si terrible, que nous ne pourrons pas le gérer. Cette distorsion cognitive va au-delà de l'inquiétude ou de la préoccupation normale. Lorsqu'une situation est bouleversante, mais pas nécessairement catastrophique, ils se sentent encore comme au milieu d'une crise.
C'est une distorsion cognitive dans laquelle une situation est exagérée et/ou les attentes futures sont considérées comme sombres. Le terme a été introduit à l'origine dans le contexte de la recherche sur la dépression et l'anxiété, où les experts ont découvert que les personnes vulnérables à l'anxiété ont tendance à surestimer les menaces tout en sous-estimer leurs propres capacités d'adaptation.
La catastrophisation peut se manifester de deux manières: faire une catastrophe d'une situation actuelle (amplification) et imaginer le pire résultat possible d'un événement futur (catastrophisation future).Les deux formes peuvent être tout aussi pénibles et contribuer au développement ou à l'aggravation des conditions de santé mentale.
La psychologie derrière la catastrophisation
Les personnes vulnérables à l'anxiété subissent des distorsions cognitives dans lesquelles les menaces de résultats négatifs sont surestimées et les compétences d'adaptation pour faire face à l'adversité sont sous-estimées.
Plus nous nous déclarons le problème auquel nous sommes confrontés est une catastrophe, plus nous nous sentirons impuissants et désespérés pour y faire face efficacement. Ce sentiment d'impuissance peut alors renforcer le modèle catastrophisant, rendant de plus en plus difficile de se libérer de ce cycle de pensée destructeur.
La catastrophisation est une distorsion cognitive qui nourrit l'anxiété et la dépression en surestimation des résultats négatifs et en sous-estimation des compétences d'adaptation.
Exemples courants de catastrophisation
Lorsqu'une personne fait une erreur au travail, elle peut se livrer à une réflexion catastrophique en exagérant à quel point l'erreur se répercutera sur elle et en concluant qu'elle sera virée pour elle—et peut-être que cela entraînera d'autres conséquences graves, comme la perte de sa maison.
Voici d'autres exemples courants :
- Avoir des maux de tête et supposer qu'il doit être une tumeur du cerveau, ou envoyer un email avec une petite typographie et croire que votre patron va penser que vous êtes incompétent et vous virer.
- Un passager d'avion peut catastrophiser en interprétant la turbulence comme un signe d'un accident imminent.
- Oublier de payer une facture à temps et imaginer votre crédit sera définitivement ruiné, ou obtenir des commentaires constructifs et de penser que vous ne réussirez jamais dans votre carrière.
- Un être cher est en retard à la maison et avant que vous le sachiez, vous pensez à leurs arrangements funéraires.
Ces exemples illustrent comment la catastrophisation prend une situation relativement mineure ou incertaine et la transforme en un désastre imaginaire ayant des conséquences graves, souvent irréalistes.
Signes de catastrophisation
La reconnaissance des signes de catastrophisation est la première étape vers la lutte contre cette distorsion cognitive. Les modèles suivants sont caractéristiques de la pensée catastrophique:
Surgénéralisation
Une personne qui catastrophise pourrait conclure qu'un échec signifie qu'elle échouera toujours, ou qu'une interaction négative indique que toutes les interactions futures seront négatives. Ce modèle de pensée ignore la complexité et la variabilité des expériences de vie.
Filtre négatif
Le filtrage négatif se produit lorsque les individus se concentrent exclusivement sur les aspects négatifs d'une situation tout en rejetant complètement ou en ignorant tout élément positif. Cette attention sélective renforce la pensée catastrophique en créant une vision déformée de la réalité qui ne met en évidence que les pires possibilités.
Quoi-si penser
Les gens qui s'engagent dans ce modèle se posent à plusieurs reprises des questions « et si » qui conduisent à des résultats de plus en plus désastreux. Cette habitude mentale retient les individus pris au piège dans un cycle d'anxiété et les empêche de se concentrer sur des possibilités plus réalistes ou positives.
Personnalisation
La personnalisation implique de prendre la responsabilité ou la responsabilité d'événements qui sont hors de notre contrôle. Les catastrophisants supposent souvent que les résultats négatifs sont leur faute, même lorsque des facteurs externes ou d'autres personnes sont principalement responsables.
Raisonnement émotionnel
Le raisonnement émotionnel se produit lorsque les gens croient que leurs sentiments reflètent fidèlement la réalité. Si quelque chose se sent catastrophique, ils supposent qu'il doit être catastrophique, indépendamment de la preuve objective du contraire. Ce modèle donne aux émotions une influence indue sur la pensée rationnelle et la prise de décision.
Signaux d'avertissement supplémentaires
Certains signes peuvent être catastrophisants, comme des pensées de course, des sentiments de colle dans la tête et des sentiments généraux de dépression, d'anxiété ou de pessimisme. Ces symptômes accompagnent souvent des pensées catastrophiques et peuvent aider les individus à identifier quand ils se livrent à cette distorsion cognitive.
Plus vous catastrophisez, plus il est difficile de vous en sortir, et plus vos symptômes sont mauvais. Cette aggravation progressive rend la reconnaissance précoce et l'intervention particulièrement importante.
Reconnaître la catastrophisation en soi
La conscience de soi est fondamentale pour identifier la catastrophisation dans vos propres modèles de pensée. Beaucoup de gens s'engagent dans la pensée catastrophique sans la réaliser pleinement, car ces pensées peuvent se sentir entièrement rationnelles dans le moment. Un défi avec la reconnaissance des symptômes d'anxiété, comme la pensée catastrophique, est que cela se sent si réel, nous ne pensons même pas à la question.
Surveillez vos pensées
Garder un journal de pensée peut être un outil inestimable pour suivre les pensées négatives et identifier les modèles. Écrire des situations qui déclenchent l'anxiété ou la détresse, ainsi que les pensées spécifiques qui se posent.
Quand vous publiez, faites attention à la langue que vous utilisez. Des mots comme « toujours », « jamais », « terrible », « catastrophe » et « catastrophe » indiquent souvent une pensée catastrophique. Notez la progression de vos pensées – comment une seule préoccupation s'aggrave en prédictions de plus en plus terribles.
Défis Pensées négatives
Une fois que vous avez identifié des pensées catastrophiques, la prochaine étape est de les défier. Lorsque vous reconnaissez la catastrophisation, d'abord vous demandez-vous ce que cette situation est si terrible? Avez-vous fait face à des situations similaires dans le passé? Si oui, avez-vous survécu? Si vous avez survécu, comment?
Demandez-vous si vos pensées sont basées sur des faits ou des hypothèses. Quelles preuves appuient votre prédiction catastrophique? Quelles preuves contredit-il? Souvent, vous constaterez que les pensées catastrophiques sont basées plus sur la peur que sur la probabilité réelle.
Pensez-vous que tout le monde penserait que cette situation est aussi mauvaise que vous? Sinon, pourquoi pas? Comment seraient-ils sensés de ne pas la voir comme une catastrophe?
La conscience pratique
La conscience signifie être présent et ancré dans le moment actuel plutôt que de fixer sur le passé ou le futur. Les exercices de conscience peuvent vous aider à rester ancré dans la réalité actuelle plutôt que de se perdre dans les prédictions catastrophiques sur l'avenir.
Des pratiques de conscience comme la méditation, la respiration profonde et les scans du corps peuvent vous aider à observer vos pensées sans les accepter immédiatement comme vérité. Cela crée de l'espace entre vous et vos pensées, vous permettant de les évaluer plus objectivement.
Une pratique régulière de la pleine conscience peut également réduire les niveaux d'anxiété globale, vous rendant moins sensible à la pensée catastrophique. Lorsque vous êtes plus calme et plus centré, vous êtes mieux équipé pour répondre aux défis rationnellement plutôt que catastrophiquement.
Rechercher des commentaires
Parler à des amis ou des membres de votre famille de confiance au sujet de vos modèles de pensée peut fournir une perspective précieuse. D'autres peuvent être en mesure de souligner lorsque votre pensée semble disproportionnée à la situation ou vous aider à voir des points de vue alternatifs que vous n'aviez pas pris en considération.
Lorsque vous cherchez des commentaires, soyez précis sur les situations et les pensées que vous ressentez. Demandez si vos préoccupations semblent raisonnables ou si vous pourriez être catastrophisant. Les gens qui vous connaissent bien peuvent souvent reconnaître les modèles que vous pourriez manquer.
Identifier les déclencheurs
Reconnaître les situations, les environnements ou les sujets qui conduisent systématiquement à la catastrophisation peut vous aider à préparer des stratégies d'adaptation à l'avance.
Une fois que vous avez identifié vos déclencheurs, vous pouvez élaborer des plans spécifiques pour les gérer. Cela pourrait inclure l'utilisation de techniques d'adaptation particulières, la recherche de soutien, ou de reformulation de vos pensées avant qu'ils ne deviennent catastrophisants.
Étiquetez vos pensées
Vous pouvez qualifier les pensées catastrophiques (vous dire, « J'ai la pensée que je suis un échec » plutôt que d'embrasser la pensée « Je suis un échec » par exemple), donner des noms à des pensées qui se répètent (« C'est mon histoire « Je suis un échec »), et même les chanter ou les dire d'une voix drôle pour essayer de vider leur pouvoir.
Cette technique crée une distance psychologique entre vous et vos pensées, vous aidant à reconnaître que les pensées sont des événements mentaux plutôt que des faits. En qualifiant une pensée de catastrophisant, vous reconnaissez sa présence sans lui donner de pouvoir sur vos émotions et votre comportement.
Reconnaître la catastrophisation dans d'autres
Il est important de pouvoir identifier la catastrophisation chez les autres pour fournir un soutien approprié et maintenir des relations saines. Cependant, il est essentiel d'aborder cette reconnaissance avec empathie et compréhension plutôt qu'avec jugement.
Les problèmes fréquents
Les personnes qui catastrophisent expriment souvent une inquiétude excessive à l'égard des événements futurs, même lorsqu'il y a peu de raisons d'attendre des résultats négatifs.
Cette inquiétude tend à être disproportionnée par rapport au risque réel ou à la gravité de la situation. Alors que tout le monde s'inquiète occasionnellement, les catastrophisants s'inquiètent intensément et de façon persistante, souvent sur des questions multiples simultanément.
Conversations négatives
Les conversations avec une personne qui catastrophise se concentrent souvent sur les scénarios les plus défavorables, et qui peuvent toujours prédire des résultats négatifs, écarter des possibilités positives ou lutter pour voir des doublures d'argent dans des situations difficiles.
Ces personnes pourraient aussi se lancer dans la «scrolling de doom» ou consommer constamment des nouvelles négatives, ce qui renforce leur vision catastrophique du monde. Leurs conversations peuvent se sentir lourdes ou drainantes parce qu'elles mettent constamment l'accent sur les catastrophes potentielles.
Difficulté à prendre des décisions
Les catastrophisants luttent souvent avec la prise de décision parce qu'ils imaginent des conséquences terribles pour chaque choix possible. Cette paralysie peut affecter à la fois les décisions de vie majeures et les choix quotidiens mineurs.
Ils peuvent délibérer sans cesse, solliciter une contribution excessive des autres ou éviter de prendre des décisions en tout cas. La peur de faire le choix « mauvais » et d'en subir des conséquences catastrophiques les empêche d'avancer avec confiance.
Symptômes physiques
La catastrophisation se manifeste souvent dans les symptômes physiques de l'anxiété, notamment l'agitation, la tension musculaire, les battements cardiaques rapides, la sueur, la difficulté à dormir ou les problèmes gastro-intestinaux.
Notre expérience de la douleur est beaucoup plus prononcée lorsque nous sommes anxieux, de sorte que la catastrophisation des symptômes somatiques, y compris la douleur, est quelque chose qui est important à résoudre.
Retrait et évitement
Les personnes qui catastrophisent peuvent éviter des situations, des personnes ou des activités en raison de la peur d'expériences négatives, ce qui peut limiter considérablement leur vie et les empêcher de poursuivre des opportunités ou de maintenir des relations.
Ils pourraient refuser les invitations sociales, éviter de tenter de nouvelles choses ou se retirer des activités qu'ils avaient autrefois appréciées. Ce retrait découle souvent de prédictions catastrophiques sur ce qui pourrait mal tourner si ils participaient.
Excessive Reassurance-Seeking
Les catastrophisants cherchent souvent à rassurer les autres que leurs résultats redoutés ne se produiront pas. Bien que la recherche occasionnelle de l'assurance est normale, les catastrophisants peuvent avoir besoin d'une validation constante et de lutte pour se sentir réconfortés même lorsque l'assurance est fournie.
Ce modèle peut entraîner des tensions entre les deux sexes, car les amis et la famille peuvent se sentir épuisés par le besoin constant de réconfort et de réconfort.
La relation entre la catastrophisation et les conditions de santé mentale
La catastrophisation est étroitement liée à plusieurs affections de santé mentale, et la compréhension de ces liens peut aider à reconnaître et à régler le problème.
Troubles anxieux
La catastrophisation a été liée à plusieurs expériences et comportements indésirables, y compris l'anxiété, la dépression et les problèmes liés à la colère. Il peut être une tendance des individus qui ont un trouble d'anxiété généralisée, trouble d'anxiété sociale, trouble de panique, agoraphobie, trouble obsessionnel-compulsif, ou d'autres conditions.
Une étude récente menée auprès de 2 802 participants a révélé que la pensée catastrophique prévenait les troubles anxieux, ce qui laisse supposer que la catastrophisation peut non seulement être un symptôme d'anxiété, mais pourrait également contribuer à son développement.
Une étude clinique a révélé que les personnes atteintes de TAS présentaient des modèles de pensée catastrophiques au même niveau que celles atteintes de trouble panique et de TAS. Cela indique que la catastrophisation est une caractéristique courante dans différents types de troubles anxieux.
Dépression
Une étude a révélé que les personnes diagnostiquées avec dépression majeure avaient des scores de catastrophisation significativement plus élevés que ceux avec douleur chronique. Les chercheurs ont également constaté que les scores de catastrophisation étaient fortement corrélés avec la gravité des symptômes dépressifs, ce qui suggère que les modèles de pensée catastrophiques sont liés à des symptômes dépressifs pires.
La catastrophisation peut conduire à des sentiments de désespoir, de culpabilité et d'autres symptômes communs de dépression. La relation entre la catastrophisation et la dépression semble être bidirectionnelle, chaque condition pouvant exacerber l'autre.
Troubles post-traumatiques du stress (PTSD)
Une étude menée auprès de soldats en sciences psychologiques cliniques a révélé que les personnes ayant des niveaux de pensée catastrophique plus élevés étaient 274% plus susceptibles de développer un TSPT que celles ayant des niveaux de pensée catastrophique plus faibles.
Selon la National Library of Medicine et les National Institutes of Health des États-Unis, la catastrophisation avant un événement traumatique est un précurseur des symptômes du TSPT après l'expérience, ce qui indique que la prise en compte des tendances à la catastrophisation pourrait aider à réduire la vulnérabilité au TSPT.
Troubles obsessionnels-compulsifs (MOC)
Une étude récente a confirmé ce lien en montrant que la pensée catastrophique, avec le blâme de soi, était uniquement associée à la sévérité des symptômes de la MOC. Les personnes atteintes de MOC catastrophisent souvent sur les dommages potentiels ou les conséquences négatives, ce qui motive leurs comportements compulsifs.
Douleur chronique
La combinaison de la douleur chronique et de la catastrophisation se produit souvent et est largement étudiée. Parce que quelqu'un souffrant de douleur chronique est habitué à être constamment dans la douleur, ils pourraient conclure qu'ils ne vont jamais s'améliorer et ressentiront toujours de l'inconfort. Cette peur peut les conduire à se comporter de certaines façons, comme éviter l'activité physique, qui plutôt que de les protéger, peut finalement aggraver leurs symptômes.
La catastrophisation, parfois appelée « magnifiante », peut être considérée comme un second fardeau ou une blessure qui suit le premier, comme une poussée de douleur. Les pensées qui se zooment sur la douleur et mettent l'accent sur les pires perspectives possibles pour l'avenir peuvent exacerber le stress et l'anxiété.
La catastrophisation peut-elle survenir sans état de santé mentale?
On peut aussi se livrer à une pensée catastrophique sans avoir un trouble diagnostique. Sur un certain plan, on fait tous cela. Nous avons tous eu ces expériences où nous disons quelque chose à un être cher ou dans une réunion et soudain, nous pensons: Est-ce que la fin de mon travail, ma relation, quoi que ce soit. Et cela fait partie de la condition humaine.
Il est toutefois important de reconnaître que lorsque ce type de pensée devient persistant et interfère avec sa vie. Lorsque la catastrophisation devient fréquente, intense ou impacte de façon significative le fonctionnement quotidien, elle peut justifier une attention professionnelle même si elle ne répond pas aux critères d'un diagnostic de santé mentale spécifique.
Stratégies pour lutter contre la catastrophisation
Une fois que vous avez reconnu la catastrophisation en vous-même ou en d'autres, mettre en œuvre des stratégies efficaces est essentiel pour gérer cette distorsion cognitive et réduire son impact sur la santé mentale et le bien-être.
Traitement cognitif du comportement (TCC)
La thérapie cognitive comportementale est la norme du traitement. Un thérapeute vous aidera à identifier les pensées et à les recadrer avec une certaine restructuration cognitive. La restructuration cognitive consiste à former votre cerveau à penser différemment afin que vos comportements deviennent plus en ligne avec vos pensées.
La catastrophisation est ciblée dans le CBT en utilisant une approche appelée décatastrophisation, qui est utilisée dans le traitement (et la prévention) de nombreux troubles variés. Cette technique implique d'examiner systématiquement les pensées catastrophiques et d'évaluer leur probabilité et impact potentiel de façon plus réaliste.
La psychothérapie cognitive comportementale se concentre sur les pensées automatiques et réfléchies et les façons de les contester, y compris le test de la réalité. Il existe une base de données solides soutenant l'efficacité de la psychothérapie pour l'anxiété et la pensée catastrophique.
Réorganiser les pensées négatives
Le reframing implique de changer consciemment votre perspective sur une situation pour la voir de manière plus équilibrée ou positive. Au lieu d'assumer automatiquement le pire, envisager d'autres interprétations et résultats.
Si vous avez la préoccupation catastrophique persistante que votre autre significatif va rompre avec vous, essayez de vous dire, « J'ai la pensée que mon autre significatif va m'abandonner parce que j'ai peur d'être seul, mais il est peu probable que nous allons rompre. Ils peuvent être distraits par leurs responsabilités et ils vont répondre quand ils ont le temps. » Remarquez comment dans cet exemple, vous ne donnez pas de carburant à la réalité que vous serez laissé derrière.
Si dans dix ans, vous vous rendiez compte que cette catastrophe, bien qu'elle ne fasse manifestement pas partie de votre plan, était en fait la meilleure chose pour vous à l'époque, comment cela pourrait-il être le cas?
Focus sur les solutions
Plutôt que de s'appuyer sur des problèmes potentiels et des scénarios les plus défavorables, vous devez vous concentrer sur l'identification de solutions pratiques et de mesures d'action.
Lorsque vous vous remarquez catastrophisant, demandez : « Que puis-je faire réellement à ce sujet maintenant ? » Concentrez-vous sur des actions concrètes sous votre contrôle plutôt que sur des catastrophes imaginées hors de votre contrôle.
Quelles expériences positives pouvez-vous avoir? Quelles mesures pouvez-vous prendre pour améliorer votre vie? Cette approche axée sur la solution aide à contrer l'impuissance que la catastrophisation crée.
Limiter l'exposition aux déclencheurs
Bien que l'évitement complet ne soit pas sain, limiter stratégiquement l'exposition aux déclencheurs connus peut aider à gérer la catastrophisation. Cela pourrait inclure la réduction de la consommation de nouvelles pénibles, éviter certains sujets de conversation lorsque vous êtes déjà stressé, ou prendre des pauses des médias sociaux.
Identifier quelles situations, personnes ou médias déclenchent systématiquement une réflexion catastrophique et élaborer un plan pour gérer votre exposition. Cela ne signifie pas éviter tous les défis, mais plutôt être conscient du moment et de la façon dont vous intervenez avec les déclencheurs potentiels.
Encourager la communication ouverte
Il est crucial de créer un environnement où les sentiments peuvent s'exprimer sans jugement, tant pour vous que pour soutenir les autres qui catastrophisent. Bien que nous ne devions pas juger quelqu'un avec une pensée catastrophique ou les qualifier d'irrationnel, il est important de transmettre notre inquiétude et de demander s'il est anxieux.
Lorsque vous discutez de pensées catastrophiques, vous vous concentrez sur la compréhension et la validation plutôt que sur l'effort immédiat de corriger ou de rejeter les préoccupations.
Pratiquer l'auto-composition
La compassion de soi implique de se traiter avec la même gentillesse et la même compréhension que vous offririez un bon ami. Reconnaître que tout le monde fait des erreurs, des expériences de revers, et a parfois des pensées négatives.
Lorsque vous vous attrapez catastrophisant, répondez avec l'auto-compassion plutôt que l'auto-critique. Au lieu de vous enchanter pour avoir des pensées catastrophiques, reconnaissez que c'est une expérience humaine commune et que vous travaillez sur le développement de modèles de pensée plus sains.
L'auto-compassion peut réduire la honte et le jugement de soi qui accompagnent souvent la catastrophisation, ce qui facilite l'examen des pensées de façon constructive plutôt que de se faire prendre dans un cycle de conversation négative.
Techniques de nettoyage des pensées
Pour cesser les pensées répétitives et catastrophiques qu'une personne peut avoir à dire à haute voix ou dans sa tête, « Arrêtez ! » ou « Plus ! » Ces mots peuvent briser le flux de pensées et aider une personne à changer le cours de sa pensée.
L'arrêt de la pensée peut être particulièrement efficace lorsque vous remarquez des pensées catastrophiques qui commencent à s'enrouler. L'interruption crée une pause mentale qui vous permet de réorienter votre pensée avant que la catastrophisation ne s'intensifie.
Examiner d'autres résultats
Au lieu de se concentrer sur les extrêmes, essayez de penser à au moins trois autres possibilités en plus du pire cas, donc votre résultat vous atterrit quelque part en plein milieu de la fascination. Cela aide les gens à se déconcentrer de rumination sur un résultat négatif.
Au lieu de penser à un résultat négatif, concentrez-vous sur une option positive ou même moins négative. Cette pratique aide à développer la flexibilité mentale et réduit la tendance à sauter automatiquement aux scénarios les plus défavorables.
Utiliser des affirmations positives
Quand il s'agit de pensées catastrophiques, une personne doit croire qu'elle peut surmonter sa tendance à craindre le pire.
Les affirmations positives peuvent aider à contrer le discours négatif qui accompagne souvent la catastrophisation. Choisissez des affirmations qui se sentent authentiques et significatives pour vous, comme « Je peux gérer les défis à mesure qu'ils se présentent » ou « J'ai réussi à gérer des situations difficiles avant ».
Reconnaître la réalité sans catastrophiser
Reconnaissant que des choses désagréables se produisent: La vie est pleine de défis ainsi que des jours bons et mauvais. Avoir un mauvais jour ne signifie pas que tous les jours seront mauvais.
Faire semblant de ne rien faire de mal ne sera jamais une bonne stratégie d'adaptation non plus. La vérité est que les mauvaises choses peuvent arriver, mais la pire chose ne se produira probablement pas, et vous pouvez prendre des mesures pour empêcher les choses de s'aggraver.
Cette approche équilibrée reconnaît la réalité sans tomber dans la catastrophisation ou la positivité toxique. Elle reconnaît que des défis existent tout en maintenant la confiance dans votre capacité à les surmonter.
Stratégies d'autogestion pour la gestion de la catastrophisation
Outre les stratégies cognitives, les pratiques d'autogestion jouent un rôle crucial dans la gestion de la catastrophisation en réduisant le stress et l'anxiété dans l'ensemble.
Privilégier le sommeil
Les pensées catastrophes sont plus susceptibles de prendre le relais lorsque vous ressentez de la fatigue ou du stress. Se reposer suffisamment et s'engager dans des techniques de soulagement du stress, comme l'exercice, la méditation et la revue, peut tous aider une personne à se sentir mieux.
Ne pas dormir suffisamment peut aggraver le stress et les symptômes de troubles mentaux comme la dépression ou l'anxiété. Visez 7-9 heures de sommeil de qualité par nuit, et établir un calendrier de sommeil cohérent pour soutenir la santé mentale.
Exercice régulier
Il peut être utile de trouver un type d'exercice qui est agréable, et de fixer de petits objectifs afin de construire une habitude durable. Un mouvement physique cohérent peut également aider à diminuer la tendance d'un individu à catastrophiser.
Déplacement de votre corps déclenche des hormones de bien-être et diminue le stress. L'activité physique régulière fournit à la fois un soulagement immédiat du stress et des avantages à long terme pour la santé mentale.
Dépenser du temps dans la nature
L'exposition à la nature a été montrée pour réduire les niveaux de cortisol, réduire l'anxiété et améliorer l'humeur générale. Même de brèves périodes à l'extérieur peuvent fournir des avantages pour la santé mentale.
Pratiquer le Yoga et la Conscience
Le yoga est une pratique de la pleine conscience mentale et physique qui peut être particulièrement utile pour réduire les symptômes de l'anxiété. En élevant et en unissant le corps et l'esprit, les individus peuvent calmer leur système nerveux et devenir de plus en plus conscients des pensées anxieuses.
Participer à des activités agréables
Nous savons aussi qu'il est important pour notre santé psychologique de participer régulièrement à des activités agréables telles que des interactions sociales avec des proches, l'écoute de musique, la lecture d'un livre ou la promenade à l'extérieur.
Prenez le temps de vous amuser et de vous détendre. Ces expériences positives peuvent contrebalancer la pensée catastrophique et vous rappeler que la vie comprend des moments agréables aux côtés des défis.
Gérer le stress de manière proactive
Identifiez les facteurs de stress potentiels et reconnaissez-les. Parfois, simplement être conscient des facteurs de stress peut vous aider à avoir un plan pour faire face.
Prenez du temps pour vous-même et pour vos besoins. Prendre quelques minutes chaque jour pour faire quelque chose pour vous-même comme faire une promenade ou lire un livre peut vous aider à vous détendre.
Quand chercher de l'aide professionnelle
Bien que les stratégies d'auto-assistance puissent être efficaces pour gérer la catastrophisation légère à modérée, une aide professionnelle peut être nécessaire dans certaines situations.
Signes que vous devriez chercher un soutien professionnel
Envisager de communiquer avec un professionnel de la santé mentale si :
- Catastrophisation affecte de façon significative votre fonctionnement quotidien, votre travail ou vos relations
- Vous ressentez une anxiété persistante, une dépression ou d'autres symptômes de santé mentale, ainsi que des catastrophisations.
- Les stratégies d'auto-assistance n'ont pas apporté un soulagement suffisant
- Catastrophisation conduit à des comportements d'évitement qui limitent votre vie
- Vous avez des pensées de self-harvest ou de suicide
- Les symptômes physiques de l'anxiété sont sévères ou concernant
Si vous constatez que votre catastrophise affecte gravement votre vie ou si vous pensez que cela pourrait être un symptôme d'un trouble de santé mentale plus grave, il pourrait être temps de considérer les options de traitement.
Types de traitement professionnel
Les thérapeutes qui suivent une formation sur des modalités telles que la thérapie cognitive comportementale (TCC) et la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) (qui implique des éléments de la TCC et de la pleine conscience) peuvent aider à améliorer la qualité de vie de quelqu'un qui souffre de douleur chronique, en partie en aidant la personne à défier toute pensée catastrophique.
Thérapie psychodynamique : Concentré sur la révélation de modèles et de comportements inconscients, la thérapie psychodynamique va un peu plus loin pour traiter les maladies catastrophisantes, l'anxiété et les problèmes de santé mentale connexes.Cette forme de thérapie peut durer des années comme le thérapeute et le patient plongent dans les expériences d'enfance, les traumatismes passés, et les rêves récurrents liés à la pensée catastrophique.
Options thérapeutiques
Il est également important de déterminer si une personne ayant une pensée catastrophique a un trouble anxieux sous-jacent et bénéficierait de médicaments qui peuvent être extrêmement utiles.
Si votre catastrophisation est liée à une autre affection, comme la dépression, un médecin pourrait prescrire des médicaments pour cette affection sous-jacente. Cela dit, il n'y a pas de médicament qui traite spécifiquement la catastrophisation.
Les médicaments pour les affections sous-jacentes peuvent inclure les antidépresseurs, les médicaments anti-anxiété ou d'autres médicaments psychiatriques, selon ce que détermine un professionnel de la santé.
Trouver le bon thérapeute
Trouver le bon thérapeute est la clé du succès du traitement. Il est important de sentir qu'il y a un bon accord entre le patient et le thérapeute, ainsi qu'un niveau de base de confort et de compréhension.
N'hésitez pas à essayer différents thérapeutes si le premier ne se sent pas comme un bon ajustement. La relation thérapeutique est cruciale pour un traitement efficace, et trouver quelqu'un avec qui vous avez confiance et vous sentez à l'aise est la peine de l'effort.
Vous pouvez trouver des thérapeutes par l'intermédiaire de votre fournisseur d'assurance, de répertoires en ligne, de références de votre médecin de première ligne, ou de recommandations d'amis de confiance ou de membres de la famille.
Soutenir quelqu'un qui catastrophise
Si quelqu'un qui se soucie de la catastrophisation, votre soutien peut faire une différence significative dans leur parcours de récupération.
Approche avec empathie et compréhension
Il y a cette idée fausse que si quelqu'un est en difficulté avec un problème avec sa pensée ou son comportement que cela semble gênant, il se sent mal à l'aise, alors comment vous le parlez ? Est-ce que ça va aller pour le parler ? Est-ce que ça va aggraver les choses ?
Approchez les conversations sur la catastrophisation avec compassion plutôt que la critique. Rappelez-vous que les pensées catastrophiques se sentent très réelles pour la personne qui les éprouve, même si elles vous semblent irrationnelles.
Valider sans renforcer
Reconnaissez les sentiments de la personne sans renforcer ses prédictions catastrophiques. Vous pourriez dire quelque chose comme, "Je peux voir que vous êtes vraiment inquiet à ce sujet, et cela doit être difficile" plutôt que soit de rejeter leurs préoccupations ou de convenir avec leurs pires scénarios.
Aidez-les à distinguer leurs sentiments (qui sont valides) et leurs prédictions catastrophiques (qui peuvent ne pas être exactes).Cette validation peut les aider à se sentir entendus tout en encourageant doucement une pensée plus équilibrée.
Posez des questions utiles
Plutôt que de dire à quelqu'un qu'il catastrophise, posez des questions qui l'aident à examiner ses pensées de façon plus objective. Des questions comme « Quelle preuve avez-vous pour cela? » ou « Avez-vous déjà été dans des situations semblables? Que s'est-il passé? » peuvent les guider vers une pensée plus réaliste.
Pensez à quelqu'un que vous connaissez qui semble bien gérer l'adversité. Si cette catastrophe les emporte, comment imaginez-vous qu'ils vont faire face ? Que pensez-vous qu'ils se diront pouvoir se relever et revenir sur le cheval proverbial ?
Encourager l'aide professionnelle lorsque nécessaire
Si la catastrophisation a un impact significatif sur la vie d'une personne, encouragez-la à chercher de l'aide professionnelle. Offrez-leur de trouver un thérapeute, de l'accompagner à des rendez-vous s'il le désire ou de lui fournir un autre soutien pratique.
Si ces étapes ne fonctionnent pas, envisagez de contacter les autres pour obtenir de l'aide. Les amis et les membres de la famille de confiance peuvent être un bon point de départ. Vous pouvez également demander à votre médecin ou professionnel de la santé des recommandations sur les thérapeutes dans la région.
Établir des limites saines
Tout en soutenant quelqu'un qui catastrophise est important, il est également crucial de maintenir votre propre santé mentale. Fixez des limites autour de combien de réconfort vous pouvez fournir et quand vous devez reculer pour votre propre bien-être.
Considérez que vous ne pouvez pas réparer la catastrophisation de quelqu'un d'autre – ils doivent développer leurs propres compétences d'adaptation avec un soutien professionnel. Votre rôle est d'être d'aider, de ne pas devenir leur thérapeute ou source constante de réconfort.
Modèle de pensée équilibrée
Démontrer une pensée équilibrée et réaliste dans votre propre vie. Lorsque vous affrontez des défis, verbalisez comment vous pensez à travers eux d'une manière non catastrophique. Cette modélisation peut aider la personne à voir des approches alternatives pour gérer l'incertitude et le stress.
L'impact de la catastrophisation sur la vie quotidienne
Comprendre comment la catastrophisation affecte divers aspects de la vie peut motiver le changement et aider à identifier les domaines qui nécessitent une attention.
Relations
Quelqu'un qui suppose à tort qu'une relation, ou sa réputation avec d'autres, a été irréparablement endommagée à cause d'un comportement regrettable pourrait être décrit comme catastrophisant.
La catastrophisation peut entraîner des relations de multiples façons. Les prédictions constantes de préoccupation et de négatif peuvent être épuisantes pour les partenaires, les amis et les membres de la famille. Le besoin de réassurance fréquente peut créer dépendance et frustration.
Travail et carrière
Dans un milieu professionnel, la catastrophisation peut entraîner un stress excessif, des difficultés à prendre des décisions, éviter les défis ou de nouvelles opportunités, et nuire au rendement en raison de l'anxiété.
Santé physique
La catastrophisation peut entraîner une augmentation de l'anxiété et de la dépression et peut rendre les situations difficiles encore plus difficiles qu'elles ne le sont déjà. Ce modèle de pensée peut lui-même être destructeur parce que des inquiétudes inutiles et persistantes peuvent conduire à une anxiété et une dépression accrues.
Le stress chronique associé à la catastrophisation peut contribuer à divers problèmes de santé physique, y compris les problèmes cardiovasculaires, la fonction immunitaire affaiblie, les problèmes digestifs et la douleur chronique.
Qualité de vie
La catastrophisation est un symptôme de nombreuses affections mentales, et elle peut affecter votre qualité de vie. Bien qu'elle puisse se sentir écrasante, il existe de nombreuses façons de traiter la catastrophisation.
La catastrophisation peut considérablement diminuer la qualité de vie globale en créant une anxiété constante, en limitant les expériences et les possibilités, en altérant les relations, en interférant avec la jouissance de moments positifs et en créant un sentiment d'effroi omniprésent sur l'avenir.
Briser le cycle : stratégies à long terme
La lutte contre la catastrophisation est généralement un processus progressif qui exige un effort constant et de la patience. Le succès à long terme consiste à développer de nouvelles habitudes mentales et à maintenir des pratiques qui soutiennent la santé mentale.
Construire la résilience
La résilience – la capacité de rebondir de l'adversité – est un puissant antidote à la catastrophisation.Renforcer la résilience en développant des compétences en résolution de problèmes, en maintenant des liens sociaux solides, en cultivant l'optimisme tout en restant réaliste, en apprenant des défis passés et en développant un sens de l'objectif et du sens.
Considérez les aspects de votre vie que vous considérez comme acquis et ne sont pas des catastrophes, et cultivez la gratitude. Les pratiques de gratitude peuvent aider à passer de la mise au point de catastrophes potentielles à des bénédictions actuelles, en renforçant la résilience au fil du temps.
Développer la tolérance aux détresses
Apprendre à tolérer l'incertitude et l'inconfort sans catastrophiser immédiatement est une compétence cruciale. Pratiquez assis avec des sentiments inconfortables sans essayer de les réparer ou de les échapper immédiatement.
Les compétences de tolérance à la détresse, souvent enseignées en thérapie dialectique comportementale (DBT), peuvent vous aider à gérer des émotions intenses sans recourir à des pensées catastrophiques ou des mécanismes d'adaptation malsains.
Défi Brise cognitive
Nous ne sommes pas particulièrement bons à la pensée probabiliste, notant que nous avons toutes sortes de biais cognitifs et d'heuristique qui nous font tomber sur la mauvaise voie.
Apprenez-vous à connaître les biais cognitifs courants et à déterminer comment ils influencent la pensée. Lorsque vous comprenez comment votre cerveau tend naturellement vers certains modèles de pensée, vous pouvez les défier plus efficacement.
Célébrez les progrès
Reconnaissez et célébrez lorsque vous défiez avec succès des pensées catastrophiques ou si vous gérez des situations qui suscitent l'anxiété sans catastrophiser. Ces victoires, peu importe la taille, renforcent des modèles de pensée plus sains et renforcent la confiance dans votre capacité à gérer les défis.
Gardez une trace de vos progrès dans un journal ou une application. En voyant jusqu'où vous êtes venu, vous pouvez vous motiver pendant des périodes difficiles et vous rappeler que le changement est possible.
Maintenir une perspective
En reconnaissant la catastrophisation et en considérant d'autres perspectives peut réduire votre croyance que la situation est terrible ou désespérée. En se sentant mieux et plus confiant, vous pouvez gérer efficacement la situation. Vous êtes plus susceptible de répondre au défi habilement et avec moins de douleur émotionnelle.
Faites régulièrement un zoom pour voir le tableau en gros. Demandez-vous : « Est-ce que ça va changer en une semaine ? Un mois ? Un an ? » Cette perspective peut vous aider à reconnaître quand vous faites une montagne à partir d'une taupe.
Considérations particulières pour différentes populations
Enfants et adolescents
Une étude réalisée en 2012 a révélé que la catastrophisation n'était pas seulement liée à l'anxiété et aux troubles dépressifs, mais qu'elle était également répandue chez les enfants de moins de 10 ans. Il est possible que les enfants de cet âge n'aient pas la capacité mentale de voir d'autres options et d'assumer le pire qui mène au stress.
Pour aborder la catastrophisation chez les enfants, utilisez un langage et des techniques adaptés à l'âge. Aidez-les à développer un vocabulaire émotionnel, enseignez une simple restructuration cognitive à travers des histoires et des exemples, encouragez les compétences de résolution de problèmes et modélisez une pensée équilibrée dans votre propre comportement.
Adultes âgés
Les adultes âgés peuvent catastrophiser les préoccupations de santé, la perte d'autonomie ou la mortalité. Répondez à ces préoccupations avec empathie tout en les aidant à maintenir des perspectives réalistes.
Personnes atteintes de maladies chroniques
Les personnes atteintes de maladies chroniques sont confrontées à des défis uniques liés à la catastrophisation. Plusieurs études ont révélé que les patients qui catastrophisent signalent une augmentation de la gravité de leur douleur, des résultats plus mauvais après l'opération et le besoin d'utiliser les services de santé plus souvent.
Pour cette population, la catastrophisation est particulièrement importante car elle peut avoir une incidence directe sur les symptômes physiques et les résultats du traitement.
Le rôle de la technologie et des applications
Une nouvelle étude nationale montre qu'une simple application Smartphone peut aider les gens à arrêter de catastrophiser et à améliorer leur fonctionnement. La technologie peut fournir des outils accessibles pour gérer la catastrophisation, y compris des applications de suivi d'humeur, des applications de méditation et de pleine conscience, des applications de thérapie cognitive comportementale et des plateformes de thérapie en ligne.
Bien que les applications et la technologie peuvent être des suppléments utiles au traitement, ils fonctionnent mieux lorsqu'ils sont combinés avec un soutien professionnel pour la catastrophisation modérée à sévère. Utilisez la technologie comme un outil pour soutenir votre voyage en santé mentale, pas comme un remplacement pour la connexion humaine et les soins professionnels au besoin.
Créer un plan d'action personnel
L'élaboration d'un plan personnalisé pour la gestion de la catastrophisation peut vous aider à rester sur la bonne voie et à mesurer les progrès réalisés.
- Identifiez vos déclencheurs spécifiques :[ Listez les situations, les sujets ou les circonstances qui conduisent habituellement à la catastrophisation
- Choisir des stratégies d'adaptation:[ Sélectionner 3-5 techniques de cet article qui résonnent avec vous et s'engagent à les pratiquer
- Faire des objectifs réalistes :[ Établir des objectifs précis et mesurables pour réduire la catastrophisation (p. ex., « Je vais défier les pensées catastrophiques trois fois cette semaine »)
- Construire un système de soutien:[ Identifier les personnes à qui vous pouvez parler lorsque vous avez des problèmes avec des pensées catastrophiques
- Schedule auto-soins:[ Bloquer le temps pour les activités qui soutiennent la santé mentale, comme l'exercice, la méditation ou les passe-temps
- Progressure de la piste:[ Gardez un journal ou utilisez une application pour surveiller vos modèles de catastrophisation et les améliorations
- Plan pour les revers:[ Reconnaître que les progrès ne sont pas linéaires et élaborer des stratégies pour gérer les périodes difficiles
- S'adresser à un professionnel si nécessaire:[ Établir des critères pour déterminer quand vous contacterez un thérapeute ou un autre professionnel de la santé mentale
Conclusion
La reconnaissance et la prise en compte de la catastrophisation sont essentielles pour la santé mentale, le bien-être émotionnel et la qualité de vie. La catastrophisation est une distorsion cognitive qui incite les gens à sauter à la pire conclusion possible, généralement avec des informations très limitées ou des raisons objectives de désespoir.
Que vous travailliez pour gérer la catastrophisation en vous-même ou soutenir quelqu'un d'autre qui lutte avec ce modèle, comprendre les signes et mettre en œuvre des stratégies efficaces peut conduire à un changement significatif. Ce modèle de pensée peut être lui-même destructeur parce que des inquiétudes inutiles et persistantes peuvent conduire à une anxiété et une dépression accrues.
Rappelez-vous que surmonter la catastrophisation est un processus qui prend du temps, de la patience et souvent un soutien professionnel. Tout comme les événements peuvent s'accumuler jusqu'à ce qu'ils se sentent catastrophiques, de même peut-être qu'ils sont brisés et reconstruits de sorte qu'ils ne sont plus considérés comme désastreux.
En favorisant la conscience de soi, en défiant les pensées déformées, en pratiquant la compassion et en cherchant du soutien au besoin, les individus peuvent se libérer du cycle de catastrophisation. Ce chemin vers une pensée équilibrée ouvre la porte à une réduction de l'anxiété, à des relations améliorées, à une meilleure santé physique et à une capacité accrue de naviguer les hauts et les bas inévitables de la vie avec confiance et clarté.
Pour en savoir plus sur les techniques de thérapie cognitive comportementale, visitez la page de ressources de l'American Psychological Association. Pour en savoir plus sur les stratégies de gestion de l'anxiété, explorez les ressources de l'Association américaine d'anxiété et de dépression. Si vous cherchez un soutien professionnel, Psychologie Le répertoire des thérapeutes d'aujourd'hui peut vous aider à trouver des professionnels de la santé mentale qualifiés dans votre région.