La thérapie dialectique du comportement (DBT) est devenue l'une des approches thérapeutiques les plus transformatrices et fondées sur des données probantes pour gérer le stress, les émotions intenses et les situations de vie difficiles. Développée par la Dre Marsha Linehan, chercheuse en psychologie à l'Université de Washington, cette méthode de traitement complète combine les techniques cognitives et comportementales avec des pratiques de pleine conscience et des stratégies d'acceptation pour aider les individus à construire des vies qui valent la peine de vivre.

Dans le monde d'aujourd'hui, le stress est devenu un compagnon presque constant pour beaucoup de gens. Que vous traitiez de pressions de travail, de conflits de relations, de soucis financiers, ou simplement les exigences écrasantes de la vie quotidienne, apprendre des stratégies efficaces de gestion du stress est essentiel pour maintenir la santé mentale et le bien-être général. Ce guide complet explore les stratégies d'auto-assistance dérivées de la DBT qui peuvent vous aider à gérer le stress plus efficacement, réguler vos émotions et développer la résilience face aux défis de la vie.

Comprendre le comportement dialectique : origines et philosophie

La thérapie a une histoire d'origine convaincante qui parle de son efficacité. La thérapie comportementale dialectique a été développée à l'origine des premiers efforts pour appliquer une thérapie comportementale standard pour traiter les personnes qui étaient hautement suicidaires, et son développement était un effort d'essai et d'erreur, principalement basé sur l'expérience clinique.

La DBT a évolué à partir des efforts de Marsha Linehan pour créer un traitement pour les femmes suicidaires multiproblèmes, comme Linehan a lu la littérature sur les traitements psychosociaux efficaces pour d'autres troubles et a rassemblé un ensemble d'interventions cognitives et comportementales fondées sur des preuves. Cependant, l'approche initiale a été confrontée à des défis importants.

Linehan a été intégrée aux interventions de traitement destinées à transmettre l'acceptation du patient et à aider celui-ci à s'accepter, à accepter ses émotions, ses pensées, le monde, etc. La DBT s'est reposée sur une philosophie dialectique, par laquelle les thérapeutes s'efforcent d'équilibrer et de synthétiser continuellement l'acceptation et les stratégies axées sur le changement, et finissent par aboutir à un traitement complet, basé sur des données probantes, cognitif et comportemental pour le trouble de la personnalité borderline.

La philosophie dialectique : équilibrer l'acceptation et le changement

Dialectique signifie « l'existence des contraires », et dans le DBT, les gens apprennent deux stratégies apparemment opposées : l'acceptation (que leurs expériences et leurs comportements sont valides) et le changement (qu'ils doivent apporter des changements positifs pour gérer leurs émotions et aller de l'avant).

La dialectique permet aux contraires de coexister – vous pouvez être faible et vous pouvez être fort, vous pouvez être heureux et vous pouvez être triste – et dans la vision dialectique du monde, tout est en constante évolution, sans vérité absolue et sans vérité relative, car la vérité évolue au fil du temps. Cette perspective est particulièrement précieuse lorsqu'on traite de stress, car elle permet de reconnaître vos difficultés actuelles tout en travaillant simultanément vers un changement positif.

L'approche dialectique vous aide à vous éloigner de la pensée en noir et blanc, qui exacerbe souvent le stress. Au lieu de considérer les situations comme tout à fait bonnes ou mauvaises, vous apprenez à reconnaître la complexité et la nuance de vos expériences.

La base de données probantes : pourquoi DBT fonctionne

La DBT est devenue l'une des formes de traitement les plus étudiées avec 15 essais significatifs à ce jour, et les preuves montrent l'efficacité de réduire l'automutilation, plus d'adhésion au traitement, moins de temps dans le traitement, moins d'épisodes graves, et les patients ont signalé se sentir mieux.

Les données indiquent que la TBD peut être utile pour traiter les troubles de l'humeur et les idées suicidaires ainsi que pour modifier les comportements comme l'automutilation et la consommation de substances. La TBD a été utilisée par les praticiens pour traiter les personnes souffrant de dépression, de problèmes de drogue et d'alcool, de troubles post-traumatiques de stress (TSPT), de traumatismes cérébraux (TBI), de troubles de la consommation de bigge-eating et de troubles de l'humeur.

Même si vous n'avez pas de maladie mentale diagnostiquée, la DBT peut être un outil précieux pour la croissance et le changement personnels, vous aidant à développer des mécanismes d'adaptation sains, améliorer vos relations et vivre une vie plus épanouissante.

Les quatre composantes de base de la DBT pour la gestion du stress

La thérapie dialectique comportementale est une thérapie structurée qui se concentre sur l'enseignement de quatre compétences de base : la pleine conscience, l'acceptation et la tolérance à la détresse, la régulation émotionnelle et l'efficacité interpersonnelle pour vous aider à créer une vie saine pour vous. Chacun de ces modules de compétences aborde différents aspects de la gestion du stress et du bien-être émotionnel.

La conscience : la fondation de la DBT

Les clients commencent généralement par la prise de conscience pour augmenter leur conscience générale des pensées et des émotions, puis se concentrent sur les compétences qui fourniront le plus de bénéfices. La prise de conscience forme le fondement de toutes les autres compétences DBT parce qu'elle vous apprend à observer vos expériences internes et externes sans jugement.

La conscience en DBT est sur le point d'être pleinement présent dans le moment présent. Lorsque vous êtes stressé, votre esprit se bat souvent entre se soucier de l'avenir et rumer sur le passé. Ce voyage mental dans le temps intensifie le stress et vous empêche de répondre efficacement à ce qui se passe actuellement.

Pratiquer régulièrement les compétences de la pleine conscience peut améliorer la régulation émotionnelle, réduire le stress et apporter plus de satisfaction dans votre vie, et la pleine conscience n'est pas seulement la méditation – il s'agit de vivre avec intention chaque jour.

Les compétences de la conscience

DBT enseigne des compétences spécifiques de pleine conscience divisées en compétences « ce que vous faites » et « comment » (comment vous le faites).

Observer: Cette compétence consiste à remarquer votre environnement et vos expériences internes sans jugement, essentiellement, regarder sans mots. Lorsque vous êtes stressé, pratiquez simplement observer votre réponse au stress. Remarquez la tension dans vos épaules, les pensées de course, l'étroitesse dans votre poitrine.

Décrivez : Après avoir observé, mettez des mots à votre expérience. « Je suis inquiet de la présentation demain. » « Mon cœur bat vite. » « Je pense que je ne suis pas assez préparé. » La description aide à créer une distance entre vous et votre expérience, ce qui rend plus gérable.

Participer: Cette compétence consiste à s'engager pleinement avec tout ce que vous faites, que ce soit le travail, les passe-temps ou les interactions sociales, et vous immerger dans le moment présent aide à réduire le stress, à combattre l'ennui et à créer un sentiment d'épanouissement.

Les compétences « Comment » de la conscience

Les compétences « comment » vous enseignent la façon de pratiquer la pleine conscience :

Non-jugement : Pratiquez l'acceptation de vous-même et des autres sans juger, laissez aller des opinions positives et négatives et approchez les situations avec un esprit ouvert, car cette pratique favorise la compassion de soi, réduit la honte et renforce vos relations. Le jugement ajoute une couche supplémentaire de stress à toute situation.

Un peu : Concentrez-vous sur une chose à la fois et évitez le multitâche – que vous lavez des plats ou que vous ayez une conversation, donnez-lui toute votre attention, car cela peut réduire le stress et augmenter la productivité. Multitâche augmente en fait le stress et diminue l'efficacité.

Efficacement:[ Cette compétence consiste à trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, plutôt que de vous en tenir à ce qui est « juste » ou « mauvais », d'être flexible et d'adapter votre approche pour vous adapter à la situation afin que vous puissiez atteindre vos objectifs plus facilement.

Exercices pratiques de sensibilisation pour soulager le stress

Voici plusieurs techniques de pleine conscience que vous pouvez pratiquer pour gérer le stress:

Exercices de respiration profonde:[ Lorsque le stress active votre système nerveux sympathique (réaction de combat ou de vol), la respiration profonde active le système nerveux parasympathique (réaction de repos et de digest). Essayez la technique de respiration 4-7-8: respirer pour 4 nombres, tenir pour 7 nombres et expirer pour 8 nombres. Répétez ce cycle plusieurs fois jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.

Médication de balayage corporel:[ Cette pratique consiste à attirer systématiquement l'attention sur différentes parties de votre corps, de vos orteils au sommet de votre tête. En scannant chaque partie du corps, remarquez toutes les sensations sans essayer de les changer. Cette pratique vous aide à prendre conscience de l'endroit où vous tenez le stress dans votre corps et peut favoriser la relaxation.

Marking minable:[ Faites une promenade et concentrez-vous entièrement sur l'expérience de la marche. Remarquez la sensation de vos pieds touchant le sol, le mouvement de vos jambes, le rythme de votre respiration, les sons qui vous entourent, et la sensation d'air sur votre peau.

Cinq sensations Exercice: Cette technique de mise à la terre vous aide à entrer dans le moment présent en engageant vos sens. Remarquez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir, et une chose que vous pouvez goûter.

Manger avec minutie :[ Choisissez un repas ou un collation chaque jour pour manger avec attention. Éteignez toutes les distractions, regardez votre nourriture, remarquez ses couleurs et textures, sentez-le, puis mangez lentement, en prêtant attention au goût et à la texture à chaque bouchée. Cette pratique non seulement réduit le stress, mais améliore également votre relation avec la nourriture et la nourriture.

Tolérance à la détresse : situations de crise qui survivent

Les compétences en tolérance à la détresse aident les individus à gérer des émotions pénibles sans se livrer à des comportements nuisibles, en se concentrant sur la gestion de la douleur et des situations de crise plutôt que d'essayer d'éviter ou de changer la détresse.

La tolérance à la détresse ne signifie pas que vous devez aimer la situation ou que vous abandonnez de la changer. Plutôt, il s'agit de survivre des moments difficiles sans recourir à des comportements qui créeront des problèmes supplémentaires. Lorsque le stress atteint des niveaux de crise, les compétences de tolérance à la détresse fournissent une ligne de vie.

Acceptation radicale : Faire place à la réalité

L'acceptation radicale est de reconnaître et d'accepter la réalité, même si elle est désagréable, au lieu de la résister, et l'acceptation réduit la détresse émotionnelle et crée de l'espace pour avancer pacifiquement, tout en résistant à la réalité conduit au stress et à la négativité.

L'acceptation radicale embrasse l'idée de faire face à des situations, positives et négatives, sans jugement, et l'acceptation intègre également la conscience et les compétences de régulation émotionnelle, qui dépendent de l'idée d'acceptation radicale.

L'acceptation radicale est souvent mal comprise. Cela ne signifie pas que vous approuvez la situation ou que vous renoncez à la changer. Au lieu de cela, cela signifie que vous arrêtez de vous battre contre la réalité telle qu'elle est en ce moment. Lorsque vous résistez à la réalité, vous ajoutez la souffrance au dessus de la douleur. La douleur d'une situation difficile est inévitable, mais la souffrance qui vient du refus d'accepter elle est facultative.

Par exemple, si vous perdez votre emploi, la douleur du chômage est réelle. Mais si vous passez des semaines ou des mois à penser « Cela n'aurait pas dû se produire », « Ce n'est pas juste », ou « Je ne peux pas croire que cela m'arrive », vous ajoutez des couches de souffrance à la douleur. L'acceptation radicale signifie reconnaître « J'ai perdu mon emploi.

Compétences du TIPP : La survie en crise dans un moment

Lorsque vous êtes en détresse aiguë, les compétences en TIPP peuvent vous aider à réduire rapidement l'intensité de vos émotions.

Température: Changez votre température corporelle pour changer votre état émotionnel. Ecraser de l'eau froide sur votre visage, tenir des glaçons dans vos mains, ou prendre une douche froide. La température froide active le réflexe de plongée, qui ralentit votre rythme cardiaque et a un effet calmant sur votre système nerveux.

Exercice intense: Engagez-vous dans une activité physique vigoureuse pendant une courte période. Faites sauter des jacks, courir en place, faire des pompes ou aller pour un sprint. Exercice intense aide à brûler les hormones de stress inondant votre système et libère des endorphines qui améliorent votre humeur.

Passé Respiration:[ Ralentissez votre respiration pour calmer votre système nerveux. Respirez lentement à travers votre nez et dehors lentement à travers votre bouche, ce qui rend votre expire plus longue que votre inhalation.

Relaxation musculaire par voie de pression : Senser puis détendre différents groupes musculaires en respirant lentement. Cette technique aide à libérer la tension physique qui s'accumule pendant le stress et favorise la relaxation globale.

Techniques de Distraction : les compétences ACCEPTS

Parfois, le moyen le plus efficace de gérer le stress écrasant est de vous distraire temporairement jusqu'à ce que l'intensité diminue. L'acronyme ACCEPTS fournit sept stratégies de distraction :

Activités: Engager dans une activité qui nécessite votre attention. Cela pourrait être le nettoyage, l'organisation, faire un puzzle, jouer un jeu, ou travailler sur un passe-temps. L'activité devrait être assez engageante pour occuper votre esprit.

Contribution: Faites quelque chose de gentil pour quelqu'un d'autre. Aidez un ami, faites du bénévolat, envoyez un message encourageant ou faites un acte aléatoire de gentillesse. Contribuez à déplacer votre attention vers l'extérieur et améliore souvent votre humeur.

Comparaisons: Comparez votre situation actuelle à une époque où vous étiez plus stressé, ou comparez-vous à des personnes qui font face à des circonstances plus difficiles. Il ne s'agit pas de minimiser votre douleur mais de gagner en perspective.

Émotions:[ Générer une émotion différente en faisant quelque chose qui crée généralement cette émotion. Regardez une vidéo amusante pour créer de l'humour, écouter de la musique qui élève pour créer de la joie, ou regarder un film inspirant pour créer de l'espoir.

Pushing Away:[ Mentally repoussez la situation stressante pendant un certain temps. Imaginez mettre vos soucis dans une boîte et le placer sur une étagère, ou visualiser construire un mur entre vous et le stress. Dites-vous que vous allez traiter avec elle plus tard à un moment précis.

Thoughts:[ Remplissez votre esprit d'autres pensées. Comptez en arrière de 100 par 7s, récitez des paroles de chansons, nommez tous les pays que vous pouvez penser, ou travaillez sur un puzzle mental. Le but est d'occuper votre esprit avec quelque chose d'autre que le stresseur.

Sensations:[ Créez des sensations fortes qui captent votre attention. Tenez la glace, prenez une douche chaude ou froide, écoutez de la musique forte, mordre dans un citron, ou sentir des huiles essentielles fortes.

S'apaiser par les cinq sens

L'auto-soin implique l'utilisation de vos cinq sens pour vous réconforter pendant les périodes stressantes. Créez une boîte à outils auto-soin avec des éléments qui plaisent à chaque sens:

Vision: Regardez de belles images, regardez des vidéos de nature, visitez un musée d'art, regardez un coucher de soleil, ou vous entourez de couleurs que vous trouvez apaisantes. La beauté visuelle peut avoir un effet apaisant sur votre système nerveux.

Audience:[ Écoutez de la musique calme, des sons de la nature, des méditations guidées ou du bruit blanc. Le son peut influencer de façon significative votre état émotionnel, alors choisissez un son qui favorise la relaxation.

Senteur: Utilisez des huiles essentielles, des bougies parfumées, des fleurs fraîches ou cuire quelque chose d'aromatique. Le parfum est étroitement lié à l'émotion et à la mémoire, ce qui en fait un puissant outil de gestion du stress.

Taste:[ Profitez d'un régal préféré, sirotez du thé à base de plantes, savourez un morceau de chocolat ou mangez quelque chose de réconfortant.

Touch:[ Prenez un bain chaud, enveloppez-vous dans une couverture douce, caressez un animal, prenez un massage ou tenez une pierre lisse. Le confort physique peut aider à apaiser la détresse émotionnelle.

Améliorer le moment : AMÉLIORER les compétences

L'acronyme IMPROVE offre sept façons de rendre un moment difficile plus supportable :

Imagerie: Utilisez votre imagination pour créer une évasion mentale. Visualisez-vous dans un endroit paisible, imaginez gérer avec succès la situation stressante, ou imaginez votre stress comme quelque chose que vous pouvez contrôler (comme baisser le volume sur une radio).

Message:[ Trouvez ou créez un sens dans la souffrance. Demandez-vous ce que vous pourriez apprendre de cette expérience, comment elle pourrait vous rendre plus fort, ou comment elle pourrait vous aider à aider les autres dans le futur.

Prière: Si vous êtes spirituel ou religieux, vous pouvez vous tourner vers la prière ou les pratiques spirituelles. Même si vous n'êtes pas religieux, vous pouvez utiliser la méditation ou vous connecter à quelque chose de plus grand que vous-même.

Relaxation:[ Pratiquez des techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive, la respiration profonde ou des étirements doux. La relaxation physique peut aider à réduire l'intensité émotionnelle.

Une chose dans le moment: Concentrez toute votre attention sur une seule chose que vous faites en ce moment. Ceci est similaire à la capacité de pleine conscience d'un esprit, vous faisant entrer dans le moment présent.

Vacation: Prendre de brèves vacances de la situation stressante. Cela ne signifie pas éviter vos problèmes à long terme, mais vous donner une courte pause peut vous aider à revenir à la situation avec une énergie renouvelée.

Encouragement: Soyez votre propre pom-pom girl. Dites-vous "Je peux passer à travers cela," "Ce sentiment passera," "J'ai survécu à des temps difficiles avant," ou "Je fais de mon mieux."

Régulation de l'émotion : gérer vos réponses émotionnelles

Bien que la tolérance à la détresse soit liée à des moments de crise, la régulation des émotions consiste à réduire votre vulnérabilité émotionnelle et à modifier vos émotions indésirables au fil du temps. Ces compétences sont cruciales pour la gestion à long terme du stress.

Comprendre vos émotions

La première étape de la régulation des émotions est de les comprendre. Les émotions servent des fonctions importantes – elles vous communiquent de l'information et à d'autres, elles motivent l'action et elles vous aident à prendre des décisions.

Le stress, par exemple, vous alerte aux exigences ou aux menaces dans votre environnement et mobilise votre énergie pour répondre. Le problème n'est pas le stress lui-même mais le stress chronique et non géré qui envahit vos ressources d'adaptation.

Identification des déclencheurs émotionnels

Les déclencheurs émotionnels sont des situations, des personnes, des pensées ou des souvenirs qui activent des réponses émotionnelles fortes. L'identification de vos déclencheurs est essentielle pour gérer efficacement le stress.

  • Délais de travail et pression sur les performances
  • Préoccupations financières et incertitude
  • Conflits de relations ou solitude
  • Problèmes ou préoccupations de santé
  • Principaux changements ou transitions dans la vie
  • Se sentir dépassé par les responsabilités
  • Manque de contrôle des situations
  • Perfectionnisme et attentes élevées en matière d'auto-satisfaction

Gardez un journal pour suivre vos réactions émotionnelles et identifier les modèles. Lorsque vous vous remarquez vous-même se sentir stressé, écrivez ce qui se passait, ce que vous pensiez, et comment votre corps a ressenti.

Les compétences de PLEASE : réduire la vulnérabilité émotionnelle

L'acronyme PLEASE représente les compétences nécessaires pour prendre soin de votre santé physique afin de réduire la vulnérabilité émotionnelle. Lorsque vous êtes physiquement épuisé, vous êtes beaucoup plus susceptible au stress et moins capable de faire face efficacement.

Traitez Maladie physique:[ Prenez soin de votre santé physique en voyant des médecins au besoin, en prenant des médicaments prescrits et en répondant aux préoccupations de santé. La maladie physique augmente le stress et rend plus difficile de réguler les émotions.

Balance Manger:[ Mangez régulièrement des repas équilibrés. Évitez de manger trop ou trop peu. Les fluctuations du sucre dans le sang peuvent affecter significativement votre humeur et votre niveau de stress.

[Substances d'altération de l'humeur][ Limiter ou éviter l'alcool, les drogues et la caféine excessive.

Balance Sommeil:[ Dormez de façon adéquate selon un horaire régulier. La privation de sommeil est l'un des facteurs les plus importants de la dysrégulation émotionnelle et du stress. La plupart des adultes ont besoin de 7-9 heures de sommeil par nuit.

Get Exercise: Engager dans l'activité physique régulière. L'exercice est l'un des outils de gestion du stress les plus efficaces disponibles. Il réduit les hormones de stress, libère les endorphines, améliore le sommeil, stimule l'estime de soi et fournit une sortie saine pour la tension.

Bâtir des expériences positives

Lorsque vous êtes stressé, il est facile de vous concentrer entièrement sur les problèmes et de négliger les expériences positives. Cependant, construire des expériences positives dans votre vie est essentiel pour l'équilibre émotionnel et la résilience au stress.

Expériences positives à court terme:[ Faites au moins une chose agréable chaque jour. Cela pourrait être aussi simple que de profiter d'une tasse de café, d'écouter votre chanson préférée, de se promener dans la nature, ou d'appeler un ami.

Expériences positives à long terme :[ Travailler vers des objectifs qui donnent un sens et un but à votre vie. Cela pourrait consister à poursuivre l'éducation, développer une compétence, travailler sur des relations, participer à des projets créatifs, ou contribuer à des causes qui vous intéressent.

Maîtrise du bâtiment

Pour acquérir une maîtrise, il faut faire des choses qui vous font sentir compétent et efficace. Lorsque vous êtes stressé, vous pouvez éviter les défis ou vous en tenir à ce qui est facile.

Choisissez des activités qui sont difficiles mais réalisables. Cela pourrait être l'apprentissage d'une nouvelle compétence, la réalisation d'un projet, la résolution d'un problème, ou vous pousser légèrement hors de votre zone de confort. Le sentiment d'accomplissement que vous gagnez par des expériences de maîtrise aide à contrer les sentiments d'impuissance qui accompagnent souvent le stress.

Action opposée : changer les émotions en changeant le comportement

L'action en face est une puissante compétence de régulation d'émotion basée sur le principe que les émotions stimulent l'action, et en changeant vos actions, vous pouvez changer vos émotions. Quand une émotion n'est pas justifiée par les faits ou n'est pas efficace dans la situation, agir en opposition avec l'envie de l'émotion peut aider à changer l'émotion elle-même.

Pour le stress et l'anxiété, l'envie est souvent d'éviter ou d'échapper à la situation stressante. L'action opposée signifie s'approcher plutôt que d'éviter. Si vous êtes stressé par un projet de travail, l'action contraire serait de travailler sur le projet plutôt que de procrastiner.

Lorsque vous utilisez l'action opposée, il est important de « tout faire » – changer non seulement votre comportement, mais aussi votre langage corporel, votre expression faciale et vos pensées. Si vous approchez d'une situation stressante, vous vous tenez droit, vous faites un contact visuel, vous parlez avec confiance et vous pensez que les pensées qui soutiennent l'action que vous prenez.

Résolution des problèmes : traiter la source du stress

Parfois, la façon la plus efficace de réduire le stress est de résoudre le problème qui le cause. DBT enseigne une approche structurée de la résolution de problèmes:

  • Identifiez le problème:[ Définissez clairement ce qui cause votre stress. Soyez précis plutôt que vague.
  • Les solutions de brainstorm:[ Générer autant de solutions que vous pouvez sans les juger. La quantité compte plus que la qualité à ce stade.
  • Évaluez les solutions :[ Considérez les avantages et les inconvénients de chaque solution potentielle. Pensez aux conséquences à court et à long terme.
  • Choisir une solution: Sélectionnez la solution qui semble la plus efficace et réalisable.
  • Mise en œuvre de la solution: Prendre des mesures sur la solution choisie. Divisez-la en étapes spécifiques si nécessaire.
  • Évaluer le résultat : Après avoir mis en œuvre la solution, évaluer si elle a fonctionné. Si non, essayer une solution différente de votre liste.

Efficacité interpersonnelle : gérer le stress relationnel

Les trois compétences interpersonnelles axées sur le respect de soi, qui traitent les autres « avec soin, intérêt, validation et respect », et l'affirmation de soi, et la dialectique impliquée dans des relations saines, consistent à concilier les besoins des autres avec les besoins de soi, tout en maintenant le respect de soi.

La compétence de l'homme de la PRÊT: demander ce que vous voulez

La compétence de DEARMAN enseigne aux individus comment faire des demandes efficacement, et cela est équilibré par des compétences sur la façon et le moment de dire efficacement non. DEAR MAN est un acronyme pour une stratégie de communication efficace:

Décrire: Décrivez la situation en utilisant des faits, pas des jugements ou des opinions. "Quand vous ne m'avez pas rappelé hier..." plutôt que "Vous êtes si inconsidéré..."

Express: Exprimez vos sentiments et vos opinions sur la situation en utilisant des déclarations « I ». « Je me sentais inquiet et frustré » plutôt que « Vous m'avez mis en colère ».

Assister: Assister en vous demandant clairement ce que vous voulez ou en disant non clairement. «Je voudrais que vous me rappeliez dans les 24 heures où je laisse un message.»

Renforcer: Renforcez la personne en expliquant les conséquences positives de l'obtention de ce que vous voulez ou les conséquences négatives de ne pas l'obtenir. «Si vous me rappelez rapidement, je me sentirai respecté et notre communication sera meilleure.»

Restez attentifs: Restez concentré sur votre but. Ne vous laissez pas distraire par d'autres problèmes ou attaques. Si l'autre personne soulève quelque chose d'autre, reconnaissez-le et revenez à votre point: «Je comprends que c'est important aussi, et nous pouvons en discuter plus tard.

Appareil Confiant:[ Utilisez un ton confiant de la voix et du langage corporel. Faites un contact visuel, parlez clairement, et restez debout ou asseyez-vous droit. Même si vous ne vous sentez pas confiant, paraître confiant rend votre demande plus efficace.

Négociez: Soyez prêt à faire des compromis. Proposez d'autres solutions ou demandez ce que l'autre personne serait prête à faire. «Si vous ne pouvez pas rappeler dans les 24 heures, seriez-vous prêt à m'envoyer un texte me disant que vous avez reçu mon message?»

La compétence GIVE : maintenir des relations

Bien que DEAR MAN se concentre sur l'obtention de ce que vous voulez, GIVE se concentre sur le maintien de la relation. Ces compétences aident à réduire le stress relationnel en maintenant les interactions positives:

Soyez doux:Soyez respectueux et gentil. Ne attaquez pas, menacez ou jugez. Évitez le sarcasme et la moquerie. Même lorsque vous êtes contrarié, traitez l'autre personne avec respect.

Act Intéressé: Montrez un intérêt véritable pour l'autre personne. Écoutez ce qu'ils disent, posez des questions et validez leur perspective. Ne pas interrompre ou rejeter leurs sentiments.

Validation: Reconnaître les sentiments et la perspective de l'autre personne, même si vous n'êtes pas d'accord. «Je peux voir pourquoi vous ressentiriez cela» ou «Cela a du sens compte tenu de votre expérience.»

Utilisez un Manner facile:[ Soyez léger quand cela est approprié. Souriez, utilisez l'humour (pas le sarcasme), et essayez de rendre l'interaction agréable. Un peu de chaleur va beaucoup dans la réduction du stress relationnel.

La compétence EXPRES : maintenir le respect de soi

Les compétences EXPRES vous aident à maintenir votre respect de soi dans les situations interpersonnelles, ce qui est crucial pour gérer le stress. Lorsque vous compromettez vos valeurs ou laissez les autres vous traiter mal, vous créez du stress interne :

Soyez juste:Soyez juste envers vous-même et envers l'autre personne. Ne sacrifiez pas entièrement vos besoins, mais ne soyez pas égoïste non plus. Cherchez l'équilibre.

Aucune excuse: Ne vous excusez pas trop ou pour des choses qui ne sont pas de votre faute. Excuse-toi quand c'est approprié, mais ne t'excuse pas trop pour apaiser les autres ou éviter les conflits.

Placer vers les valeurs: Agir selon vos valeurs et vos croyances. Ne compromettez pas votre intégrité pour plaire aux autres ou éviter les conflits. Lorsque vos actions s'alignent sur vos valeurs, vous vous sentez mieux à votre sujet.

Soyez véridiques: Ne mentez pas ou exagérez. Soyez honnête tout en étant toujours respectueux. La déshonnêteté crée du stress parce que vous devez vous souvenir de ce que vous avez dit et vous soucier d'être pris dans un mensonge.

Établissement et maintien des limites

Des limites saines sont essentielles pour gérer le stress dans les relations. Les limites définissent ce que vous êtes prêt et ne voulez pas accepter dans vos interactions avec les autres. Sans limites claires, vous pouvez vous sentir abusé, dépassé par les exigences des autres, ou ressentiment.

La définition des limites implique :

  • Identifier vos limites (ce que vous êtes à l'aise et ce que vous n'êtes pas)
  • Communiquer vos frontières de manière claire et directe
  • Suivi avec des conséquences en cas de violation des frontières
  • Être cohérent dans le maintien de vos frontières
  • Respecter les frontières des autres aussi

Rappelez-vous que l'établissement de limites n'est pas égoïste, il est nécessaire pour votre bien-être et pour maintenir des relations saines. Lorsque vous avez des limites claires, vous ressentez moins de stress parce que vous ne faites pas constamment face à des situations qui violent vos limites.

Écoute active et validation

L'écoute active est un outil puissant pour réduire le stress relationnel. Lorsque les gens se sentent entendus et compris, les conflits se désescaladent souvent et les relations se renforcent.

  • Accorder toute votre attention à l'orateur
  • Faire un contact visuel et utiliser un langage corporel attentif
  • Ne pas interrompre ou planifier votre réponse pendant qu'ils parlent
  • Refléter ce que vous avez entendu pour vous assurer de la compréhension
  • Poser des questions claires
  • Validation de leurs sentiments et de leur perspective

La validation ne signifie pas que vous êtes d'accord avec tout ce que dit l'autre personne. Cela signifie que vous reconnaissez que leurs sentiments et leur perspective ont un sens de leur point de vue. La validation réduit la défensifité et crée une atmosphère où les problèmes peuvent être résolus en collaboration plutôt que par conflit.

Mise en oeuvre de stratégies d'auto-assistance DBT dans la vie quotidienne

Comprendre les compétences DBT est une chose; les mettre en œuvre de façon cohérente dans votre vie quotidienne est une autre. Voici des stratégies pratiques pour faire des compétences DBT une partie régulière de votre routine de gestion du stress.

Créer une pratique quotidienne de la conscience

La cohérence est essentielle quand il s'agit de la pleine conscience. Plutôt que d'attendre que vous soyez submergé par le stress pour pratiquer la pleine conscience, construire dans votre routine quotidienne. Commencez petit – même cinq minutes par jour peut faire une différence.

Choisissez un moment et un lieu précis pour votre pratique de la pleine conscience. Beaucoup de gens trouvent que la pratique première chose le matin donne un ton positif pour la journée. D'autres préfèrent pratiquer avant le lit pour se détendre. Certaines personnes pratiquent pendant leur pause déjeuner comme une remise à zéro de midi. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Vous pouvez également intégrer la pleine conscience informelle tout au long de votre journée. Pratiquez la consommation attentive pendant un repas, faites une promenade attentive ou faites un bref scan corporel en attendant en ligne. Ces pratiques informelles vous aident à développer l'habitude de sensibiliser les gens à vos activités quotidiennes.

Tenir un journal sur les compétences en DBT

Les cartes de journal peuvent être utilisées pour suivre les émotions et les comportements pertinents, sont les plus utiles lorsqu'elles sont remplies quotidiennement, et sont utilisées pour trouver les priorités de traitement qui guident l'agenda, permettant au client et au thérapeute de voir ce qui s'est amélioré, s'est détérioré ou est restée la même.

Même si vous ne travaillez pas avec un thérapeute, vous pouvez créer votre propre journal DBT. Chaque jour, enregistrez :

  • Votre niveau de stress (taux de 1-10)
  • Situations qui ont déclenché le stress
  • Des émotions que vous avez vécues
  • Sensations physiques associées au stress
  • Compétences DBT que vous avez utilisées
  • Quelle efficacité les compétences ont-elles eues?
  • Ce que vous avez appris

Cette pratique vous aide à prendre conscience de vos modèles, à identifier les compétences qui vous conviennent le mieux et à suivre vos progrès au fil du temps.

Créer une trousse à outils pour les compétences personnelles en matière de manipulation

Créer une trousse d'outils personnalisée de stratégies d'adaptation qui fonctionnent pour vous.

  • Une liste de vos exercices de pleine conscience préférés
  • Coordonnées des amis et de la famille qui les soutiennent
  • Une playlist de musique calme ou uplifante
  • Photos ou images qui vous apportent la paix ou la joie
  • Citations ou affirmations qui vous inspirent
  • Une liste d'activités qui vous aident à vous sentir mieux
  • Rappels des temps que vous avez réussi à faire face au stress
  • Produits auto-soupaisants (huiles essentielles, textures douces, etc.)

Gardez cette trousse facilement accessible – peut-être dans une boîte spéciale, un dossier sur votre téléphone ou un portable que vous transportez avec vous. Lorsque le stress frappe, vous aurez immédiatement accès aux ressources qui peuvent vous aider.

Pratiquer les compétences avant de les avoir besoin

N'attendez pas d'être en crise pour pratiquer les compétences DBT. Il est beaucoup plus difficile d'apprendre et d'appliquer de nouvelles compétences lorsque vous êtes dépassé. Au lieu de cela, pratiquez les compétences lorsque vous êtes relativement calme afin qu'elles deviennent automatiques et accessibles lorsque vous en avez le plus besoin.

Pensez à cela comme apprendre à nager – vous ne voulez pas que votre première leçon de natation se produise lorsque vous vous noyez. De même, pratiquez vos compétences DBT régulièrement afin qu'ils soient disponibles pour vous lorsque le niveau de stress augmente.

Vous pouvez consacrer lundi à la pratique de la pleine conscience, mercredi à la maîtrise de l'émotion et vendredi à l'efficacité interpersonnelle. La pratique régulière renforce la compétence et la confiance.

Identification de vos signes d'avertissement personnels

Apprenez à reconnaître les signes d'alerte précoce que votre stress est en train de créer.

  • Signes physiques: maux de tête de tension, épaules serrées, problèmes d'estomac, fatigue, changements d'appétit ou de sommeil
  • Signes émotionnels: irritabilité, anxiété, sentiment d'être dépassé, sautes d'humeur, pleurs facilement
  • Signes comportementaux: retrait d'autrui, procrastination, augmentation de la consommation de substances, négligence de l'autosoin
  • Signes cognitifs : difficulté à se concentrer, pensées de course, auto-parler négatif, catastrophisation

Lorsque vous remarquez ces signes d'avertissement, il est temps d'augmenter votre utilisation des compétences DBT. L'intervention précoce est beaucoup plus efficace que d'attendre que vous soyez en mode crise complète.

Créer un plan de crise

Malgré vos efforts de gestion du stress, des situations de crise se produisent parfois. L'existence d'un plan vous aide à réagir efficacement plutôt qu'en réaction.

  • Signes d'avertissement indiquant que vous entrez en crise
  • Compétences spécifiques de tolérance en détresse que vous utiliserez
  • Les gens que vous pouvez appeler pour le soutien
  • Des endroits sûrs où aller
  • Activités qui vous aident à vous calmer
  • Rappels de raisons pour continuer
  • Ressources professionnelles (thérapeute, permanence téléphonique de crise, etc.)

Écris ton plan de crise lorsque tu es calme et réfléchis clairement. Garde des copies dans plusieurs endroits afin que tu puisses y accéder au besoin. Partagez ton plan avec des amis de confiance ou des membres de la famille qui peuvent t'aider à supporter pendant les moments difficiles.

Créer un réseau de soutien

Bien que le DBT mette l'accent sur les compétences en matière d'auto-assistance, il est également essentiel de disposer d'un soutien social pour gérer le stress.

Soyez proactif pour maintenir ces relations. N'attendez pas que vous soyez en crise pour vous joindre. La connexion régulière avec les personnes qui vous soutiennent aide à maîtriser le stress et fournit des ressources lorsque vous en avez besoin.

Si vous n'avez pas actuellement un réseau de soutien solide, envisagez de vous joindre à un groupe de soutien, de prendre une classe pour rencontrer des gens ayant des intérêts similaires, de faire du bénévolat ou de travailler avec un thérapeute.

Pratiquer l'auto-compas

La compassion de soi est de se traiter avec la même gentillesse et la même compréhension que vous offririez un bon ami. Lorsque vous êtes stressé ou en difficulté, l'autocritique fait souvent empirer les choses. La compassion de soi, par contre, vous aide à faire face plus efficacement.

L'auto-compassion comporte trois éléments :

  • Soi-même: Être chaud et comprendre envers soi-même plutôt que d'être sévèrement critique
  • Humanité commune:[ Reconnaissant que la lutte et l'imperfection font partie de l'expérience humaine partagée
  • Mindfulness:[ Tenir vos sentiments difficiles dans une conscience équilibrée plutôt que de les identifier trop

Quand vous remarquez des pensées autocritiques, arrêtez-vous et demandez-vous : « Que dirais-je à un ami dans cette situation ? » Alors offrez-vous cette même compassion. La compassion de soi n'est pas l'auto-indulgence ou de faire des excuses – c'est se traiter avec le respect et la gentillesse qui vous aide à grandir et à faire face efficacement.

Concepts avancés de gestion du stress

Analyse de la chaîne : Comprendre vos modèles de stress

L'analyse de la chaîne est une forme d'analyse fonctionnelle du comportement, mais avec une attention accrue sur les événements séquentiels qui forment la chaîne de comportement, et il a de solides racines dans la psychologie comportementale, en particulier le concept d'analyse de comportement appliqué de la chaîne.

L'analyse de la chaîne vous aide à comprendre la séquence des événements, pensées, sentiments et comportements qui mènent à des résultats problématiques. Lorsque vous ressentez un épisode particulièrement stressant ou réagissez au stress d'une manière inutile, la conduite d'une analyse de la chaîne peut vous aider à identifier où vous pourriez intervenir différemment dans le futur.

Une analyse en chaîne comprend:

  • L'événement d'incitation (ce qui a commencé la chaîne)
  • Vos facteurs de vulnérabilité (été, faim, déjà stressé?)
  • Liens dans la chaîne (pensées, sentiments, sensations, actions qui ont suivi)
  • Le comportement ou le résultat du problème
  • Conséquences du comportement
  • Compétences que vous auriez pu utiliser à différents points de la chaîne

En comprenant vos chaînes, vous pouvez identifier plusieurs points où vous pourriez intervenir pour changer le résultat. Peut-être que vous devez aborder les facteurs de vulnérabilité en dormant davantage. Peut-être que vous devez défier certaines pensées qui augmentent votre stress. Peut-être vous devez utiliser les compétences de tolérance de détresse à un point particulier de la chaîne.

Esprit sage: intégrer l'émotion et la raison

Linehan a invité un Roshi à travailler avec ses élèves et a élaboré un manuel de formation pour les compétences de base de DBT qu'elle a décrit comme « traductions psychologiques et comportementales des pratiques de méditation de l'entraînement spirituel oriental », et Linehan a utilisé cela pour le développement du terme « esprit sage ».

DBT enseigne que nous avons trois états d'esprit :

» Mention raisonnable : C'est votre esprit logique, rationnel, réfléchi. C'est cool, axé sur les tâches, et basé sur des faits et la logique. Lorsque vous êtes dans un esprit raisonnable, vous pouvez ignorer ou rejeter les émotions.

Emotion Mind:[ C'est votre émotion, sentiment mental. Il est chaud, dépendant de l'humeur, et basé sur des sentiments plutôt que des faits. Lorsque vous êtes dans l'esprit émotionnel, la logique et la raison prennent un siège arrière à votre façon de se sentir.

Wise Mind: C'est l'intégration d'un mental raisonnable et d'un esprit d'émotion. C'est l'endroit où l'émotion et la raison se réunissent.

En gérant le stress, le but est d'accéder à l'esprit sage. L'esprit pur raisonnable pourrait vous dire de simplement «logiquer» votre stress, qui ne fonctionne pas parce que le stress implique de réelles émotions qui doivent être reconnues. L'esprit émotionnel pur pourrait vous avoir complètement submergé par des sentiments sans aucune capacité de penser clairement ou résoudre des problèmes.

Le mental sage reconnaît à la fois la réalité émotionnelle du stress et la nécessité de résoudre rationnellement les problèmes. Il vous aide à prendre des décisions qui honorent vos sentiments et vos objectifs à long terme. L'accès au mental sage implique souvent une pratique de la pleine conscience – en vous demandant à la fois la réactivité émotionnelle et le bavardage logique d'entendre votre sagesse intérieure.

Marcher sur le chemin moyen

Le « Walking the Middle Path » a été conçu à l'origine pour la formation des compétences familiales avec les adolescents et leurs soignants, et en marchant sur le chemin moyen, les individus sont enseignés dialectique, plus en profondeur validation, et les procédures de changement de comportement, y compris une compétence sur le comportement qui enseigne aux clients comment le renforcement positif et négatif peut être mis en œuvre stratégiquement pour façonner le comportement dirigé vers des buts.

En marchant sur le chemin moyen, on évite les extrêmes et on trouve l'équilibre.

  • Equilibrer travail et repos
  • Équilibrer le temps seul et le temps avec les autres
  • Équilibrer l'acceptation de la réalité actuelle et travailler au changement
  • Équilibrer vos besoins et ceux des autres
  • Structure et flexibilité de l'équilibre
  • Équilibrer les responsabilités et les soins personnels

Lorsque vous vous retrouvez à un extrême – travailler constamment sans repos, isoler complètement, ou sacrifier tous vos besoins pour les autres – la stress augmente généralement. Marcher sur le chemin moyen vous aide à trouver un équilibre durable qui réduit le stress à long terme.

Adaptation des compétences DBT aux situations de stress spécifiques

Stress lié au travail

Le travail est l'une des sources de stress les plus courantes. Les compétences en DBT peuvent être particulièrement utiles pour gérer le stress en milieu de travail :

Mindfulness:[ Pratiquez la pleine conscience pendant votre journée de travail en prenant de brèves pauses respiratoires conscientes, en mangeant avec attention le déjeuner ou en faisant un rapide balayage corporel à votre bureau. Ces pratiques vous aident à rester centré et concentré plutôt que dépassé.

Efficacité interpersonnelle :[ Utilisez DEAR MAN pour communiquer avec ses collègues et ses superviseurs au sujet de la charge de travail, des délais ou des conflits.

Régulation de l'émotion:[ Construisez la maîtrise en abordant des projets difficiles. Créez des expériences positives en célébrant des réalisations, même petites. Utilisez des actions opposées quand vous voulez éviter des tâches difficiles – les aborder plutôt.

Tolérance de détresse:[ Lorsque le stress au travail atteint son maximum, utilisez les compétences TIPP pour un soulagement rapide. Pratiquez l'acceptation radicale des aspects de votre travail que vous ne pouvez pas changer pendant que vous résolvez des problèmes.

Stress relationnel

Les conflits et les défis liés aux relations sont des sources importantes de stress.

Communication: Utilisez DEAR MAN pour exprimer clairement vos besoins et préoccupations. Utilisez les compétences GIVE pour maintenir la relation tout en abordant les questions.

Boundaires: Définir et maintenir des limites claires en utilisant les compétences EXPRES. Ne vous excusez pas d'avoir des besoins ou des limites.

Réglementation de l'émotion: Vérifiez les faits concernant vos réactions émotionnelles. Interprétez-vous la situation avec exactitude, ou faites-vous des hypothèses? Utilisez une action opposée si votre réponse émotionnelle n'est pas justifiée par les faits.

Mindfulness:[ Pratiquez l'observation non-jugementnelle de votre partenaire ou ami. Notez quand vous faites des jugements et retournez à l'observation simple. Cela réduit les conflits et augmente la compréhension.

Stress financier

Les soucis financiers peuvent être particulièrement écrasants. Les compétences en DBT peuvent vous aider à gérer l'impact émotionnel tout en prenant des mesures pratiques:

Acceptation radicale:[ Acceptez votre situation financière actuelle sans jugement. Cela ne signifie pas que vous l'aimez ou ne travaillerez pas pour le changer, mais combattre contre la réalité ajoute seulement la souffrance à la douleur.

Problème de résolution:[ Utilisez la résolution structurée de problèmes pour relever les défis financiers.

Tolérance de détresse:[ Lorsque l'anxiété financière atteint son point culminant, utilisez des compétences de tolérance de détresse pour gérer l'intensité émotionnelle.

Bâtir des expériences positives:[ Ne mettez pas toutes les expériences positives en attente jusqu'à ce que votre situation financière s'améliore. Trouvez des activités à bas coût ou gratuites qui apportent joie et sens à votre vie.

Stress lié à la santé

Les préoccupations de santé, que ce soit les vôtres ou les proches, créent un stress important.

Acceptation radicale:[ Accepter la réalité de la situation de santé tout en continuant à prendre les mesures appropriées. L'acceptation ne signifie pas abandonner – cela signifie reconnaître ce qui est pour vous de pouvoir réagir efficacement.

Mindfulness:[ Restez présent plutôt que de catastrophiser sur l'avenir. Lorsque vous remarquez votre esprit tournant dans les pires scénarios, ramenez doucement au moment présent et ce que vous pouvez faire maintenant.

Soin d'auto-soin :[ Utilisez des techniques d'auto-soin pour vous réconforter pendant les procédures médicales difficiles, les rendez-vous ou les périodes d'attente.

Efficacité interpersonnelle : Advocate pour vous-même auprès des fournisseurs de soins de santé utilisant DEAR MAN. Posez des questions, exprimez des préoccupations et assurez-vous que vos besoins sont entendus et traités.

Défis communs et comment les surmonter

"Je n'ai pas le temps pour les compétences en DBT"

C'est l'un des obstacles les plus courants à la mise en œuvre des compétences DBT. L'ironie est que la pratique des compétences DBT permet d'économiser du temps à long terme en empêchant le stress de s'élever à des niveaux de crise et en vous aidant à fonctionner plus efficacement.

Comme vous en avez l'expérience, vous vous trouverez probablement à faire plus de temps pour la pratique des compétences. Rappelez-vous que l'utilisation des compétences ne nécessite pas toujours plus de temps – vous pouvez pratiquer la pleine conscience tout en faisant des activités que vous faites déjà, comme manger, marcher ou prendre une douche.

"Les compétences ne marchent pas pour moi"

Si vous avez l'impression que les compétences en DBT ne fonctionnent pas, considérez ces possibilités :

Vous ne pratiquez pas de façon uniforme:[ Les compétences exigent une pratique régulière pour devenir efficace. Essayer une compétence une ou deux fois et abandonner ne produira pas de résultats.

Vous utilisez la mauvaise compétence pour la situation: Différentes compétences sont appropriées pour différentes situations. Les compétences de tolérance à la détresse sont pour les moments de crise, pas pour la gestion du stress au quotidien.

Vous n'utilisez pas correctement la compétence :[ Certaines compétences DBT sont plus complexes qu'elles ne le sont initialement. Considérez travailler avec un thérapeute formé à la DBT, rejoindre un groupe de compétences DBT, ou utiliser des cahiers de travail DBT pour vous assurer que vous comprenez et appliquez les compétences correctement.

Vous devez adapter les compétences pour vous adapter: Les compétences DBT sont flexibles et peuvent être adaptées à vos préférences et circonstances. Si une technique de pleine conscience ne résonne pas avec vous, essayez une autre. Trouvez des versions des compétences qui fonctionnent pour votre vie.

"Je me sens pire quand j'essaie d'être conscient"

Certaines personnes trouvent que lorsqu'elles commencent à pratiquer la pleine conscience, elles deviennent plus conscientes des pensées et des sentiments inconfortables, qui peuvent initialement se sentir pire.

Lorsque vous évitez ou supprimez des émotions difficiles, la pleine conscience les met en conscience. Cela peut se sentir accablant au début. Cependant, avec la pratique continue, vous développez la capacité d'observer ces expériences sans être submergé par eux.

Si la pleine conscience se sent trop intense, commencez par des pratiques très brèves (même une minute) et augmente graduellement. Concentrez-vous sur la pleine conscience externe (observer votre environnement) avant de passer à la pleine conscience interne (observer les pensées et les sentiments).

"Je ne peux pas accepter des choses que je n'aime pas"

L'acceptation radicale est souvent mal comprise. Cela ne signifie pas que vous aimez, approuvez ou acceptez la situation. Cela ne signifie pas que vous abandonnez les changements. Cela signifie simplement que vous reconnaissez la réalité telle qu'elle est en ce moment.

Pensez à l'acceptation comme la première étape vers un changement efficace. Vous ne pouvez pas changer quelque chose que vous ne reconnaîtrez pas. L'acceptation crée une base à partir de laquelle vous pouvez prendre des mesures efficaces.

Ressources pour l'apprentissage continu

Bien que cet article donne un aperçu complet des stratégies d'auto-assistance en matière de gestion du stress, il existe de nombreuses ressources supplémentaires pour ceux qui veulent approfondir leur compréhension et leur pratique :

Soutien professionnel

Bien que les stratégies d'auto-assistance DBT puissent être très efficaces, travailler avec un thérapeute DBT formé peut améliorer votre apprentissage et l'application des compétences. Le traitement standard DBT consiste en des séances de thérapie individuelle hebdomadaires (environ 1 heure), une séance de formation hebdomadaire de groupe (environ 1,5 à 2,5 heures) et une réunion d'équipe de consultation de thérapeutes (environ 1 à 2 heures).

Si vous êtes intéressé par un traitement DBT formel, recherchez des thérapeutes qui ont suivi une formation complète DBT. De nombreux thérapeutes offrent également des groupes de compétences DBT, ce qui peut être une excellente façon d'apprendre et de pratiquer des compétences avec d'autres.

Livres et cahiers de travail

Le manuel officiel de formation sur les compétences en DBT de la Dre Marsha Linehan et les documents et feuilles de travail qui l'accompagnent sont des ressources complètes.

Ressources en ligne

De nombreux sites Web offrent des ressources gratuites en DBT, y compris des descriptions de compétences, des feuilles de travail et des vidéos. Des groupes de compétences et des cours en DBT en ligne sont également disponibles pour ceux qui préfèrent l'apprentissage à distance. Pour plus d'informations sur DBT et trouver des fournisseurs qualifiés, visitez le Institut de technologie comportementale ou le DBT-Linehan Board of Certification.

L'Institut national de la santé mentale fournit des renseignements fondés sur des données probantes sur le stress, l'anxiété et diverses approches thérapeutiques, y compris la DBT. Pour le soutien à la crise, le 988 Suicide et Crisis Lifeline est disponible 24/7 en appelant ou en textant 988.

Applications et outils numériques

Plusieurs applications smartphone sont conçues pour vous aider à pratiquer les compétences DBT. Ces applications comprennent souvent des descriptions de compétences, des exercices guidés, des cartes de journal pour le suivi et des rappels à pratiquer.

Conclusion : Bâtir une vie digne de vivre

Le stress est une partie inévitable de la vie, mais souffrir de stress non géré n'est pas. La thérapie dialectique comportementale offre une approche globale, basée sur des données probantes pour gérer le stress qui traite de la complexité complète de l'expérience humaine – pensées, émotions, comportements, et relations.

Les quatre modules de compétences de base de la DBT – attention, tolérance à la détresse, régulation des émotions et efficacité interpersonnelle – fournissent une trousse complète pour gérer le stress sous toutes ses formes. La conscience vous aide à rester présent et conscient plutôt que dépassé. Les compétences de tolérance à la détresse vous aident à survivre aux moments de crise sans aggraver les choses.

Ce qui rend la DBT particulièrement puissante est sa base dialectique, l'équilibre de l'acceptation et du changement. Vous apprenez à vous accepter et à votre réalité actuelle tout en travaillant simultanément vers un changement positif. Cette approche, et non pas l'une ou l'autre, réduit les souffrances supplémentaires qui découlent de la lutte contre la réalité tout en vous donnant l'autonomie de créer la vie que vous voulez.

Le parcours de Marsha Linehan, du patient au psychothérapeute pionnier, nous rappelle que nous avons tous la capacité de créer une vie digne de vie, et dans le DBT, ce concept est au cœur de tout le processus thérapeutique, c'est d'identifier ce qui compte le plus pour vous, ce qui apporte joie, connexion et accomplissement, et de prendre des mesures pour construire cette vie, même lorsque le chemin vers l'avant semble impossible.

Construire une vie digne de ce nom ne signifie pas éliminer tout stress, ce n'est ni possible ni souhaitable. Le stress peut motiver la croissance, signaler des informations importantes et vous aider à relever des défis. L'objectif est de gérer efficacement le stress afin qu'il ne vous écrase pas ou ne vous empêche pas de vivre selon vos valeurs et de poursuivre vos objectifs.

Lorsque vous commencez à mettre en œuvre des stratégies d'auto-assistance DBT, rappelez-vous que le changement prend du temps et de la pratique. Soyez patient avec vous-même. Célébrez de petites victoires. Lorsque vous luttez ou revenez dans de vieux modèles, pratiquez la compassion et reprenez votre engagement à utiliser vos compétences.

Les compétences que vous avez acquises dans cet article sont des outils, et comme tout autre outil, ils deviennent plus efficaces avec la pratique. Commencez par une ou deux compétences qui résonnent avec vous et les pratiquez de façon cohérente. Comme ils deviennent plus naturels, ajoutez des compétences supplémentaires à votre répertoire.

Si vous rencontrez un stress écrasant, des problèmes de santé mentale ou si vous avez du mal à mettre en oeuvre ces stratégies, envisagez de communiquer avec un professionnel de la santé mentale. Les thérapeutes formés à la DBT peuvent vous fournir des conseils et un soutien personnalisés au fur et à mesure que vous développez vos compétences.

La gestion du stress n'est pas une destination, mais une pratique continue. La vie continuera de présenter des défis, mais grâce aux compétences en DBT dans votre trousse, vous serez mieux outillé pour relever ces défis avec résilience, sagesse et efficacité. Vous avez la capacité de construire une vie digne de vie – un moment conscient, un choix habile, une réponse équilibrée à la fois.