La dépression est un trouble mental courant qui peut causer des symptômes graves qui affectent votre façon de ressentir, de penser et de gérer des activités quotidiennes, comme dormir, manger ou travailler. À l'échelle mondiale, environ 5,7 % des adultes souffrent de dépression, ce qui en fait l'une des maladies mentales les plus répandues au monde. Comprendre les diverses formes de dépression et mettre en oeuvre des stratégies d'auto-assistance fondées sur des données probantes peut jouer un rôle crucial dans la gestion des symptômes et l'amélioration de la qualité de vie globale.
Ce guide exhaustif explore les différents types de dépression, leurs caractéristiques uniques et les stratégies pratiques et appuyées par la recherche que les individus peuvent utiliser pour gérer leurs symptômes efficacement. Que vous subissiez la dépression vous-même ou soutenez quelqu'un qui est, cette information peut vous aider à naviguer sur la voie vers une meilleure santé mentale et le bien-être.
Comprendre la nature complexe de la dépression
La dépression est une maladie mentale courante qui provoque un sentiment persistant de tristesse et de changement dans la façon dont vous pensez, dormir, manger et agir. Contrairement à la tristesse normale ou les humeurs basses temporaires que tout le monde éprouve, la dépression est différente en ce sens qu'elle persiste pratiquement tous les jours pendant au moins deux semaines et implique d'autres symptômes que la tristesse seule.
Une personne ayant un épisode dépressif majeur montre habituellement une mauvaise humeur, qui imprègne tous les aspects de la vie, et une incapacité à éprouver du plaisir dans des activités auparavant agréables. La dépression majeure affecte de façon significative les relations familiales et personnelles d'une personne, la vie professionnelle ou scolaire, les habitudes de sommeil et d'alimentation, et la santé générale.
L'impact de la dépression dépasse largement la détresse émotionnelle. Elle est liée à l'augmentation des coûts de soins de santé et d'autres conditions de santé comme les maladies cardiaques et le diabète.Le trouble dépressif majeur (MDD) a été classé comme la troisième cause de la charge de morbidité mondiale en 2008 par l'OMS, qui a prévu que cette maladie se classe en premier d'ici 2030.
Différentes formes de dépression : un aperçu complet
Il existe plusieurs types de troubles dépressifs, chacun avec des caractéristiques, des symptômes et des considérations thérapeutiques distinctes. Reconnaître le type spécifique de dépression que vous ou un être cher peut être être une première étape importante vers une gestion et une récupération efficaces.
Troubles dépressifs majeurs (dépression clinique)
La dépression clinique, ou trouble dépressif majeur, est souvent appelé juste «dépression». C'est le type de dépression le plus grave. Un diagnostic de trouble dépressif majeur signifie que vous vous sentez triste, faible ou inutile la plupart des jours pendant au moins deux semaines tout en ayant d'autres symptômes tels que des problèmes de sommeil, perte d'intérêt pour les activités ou le changement d'appétit.
Il est diagnostiqué lorsqu'un individu a une humeur persistantement basse ou déprimée, une anhédonie ou un intérêt réduit pour des activités agréables, des sentiments de culpabilité ou de vaine inutilité, un manque d'énergie, une faible concentration, des changements d'appétit, un retard psychomoteur ou une agitation, des troubles du sommeil ou des pensées suicidaires.
Troubles dépressifs persistants (dysthymie)
Le trouble dépressif persistant est une dépression légère ou modérée qui dure au moins deux ans. Les symptômes sont moins graves que le trouble dépressif majeur, mais la nature chronique de cette affection peut avoir une incidence significative sur le fonctionnement quotidien et la qualité de vie sur de longues périodes.
Bien que les symptômes soient moins intenses que la dépression majeure, la durée prolongée du trouble dépressif persistant peut entraîner une altération importante du travail, des relations et du bien-être général. Beaucoup de personnes atteintes de cette affection peuvent sentir que leur mauvaise humeur fait simplement partie de leur personnalité plutôt que d'une condition médicale traitable.
Troubles bipolaires (dépression maniaque)
Le trouble bipolaire, ce qui signifie que les épisodes dépressifs alternent avec des périodes de symptômes maniaques, qui comprennent l'euphorie ou l'irritabilité, une activité ou une énergie accrues, et d'autres symptômes tels que l'augmentation de la conversation, des pensées de course, une augmentation de l'estime de soi, une diminution du besoin de sommeil.
Le vélo entre épisodes dépressifs et maniaques distingue le trouble bipolaire des autres formes de dépression. Pendant les phases maniaques, les individus peuvent éprouver une humeur élevée, une énergie accrue, un besoin réduit de sommeil et parfois s'engager dans des comportements risqués. Les phases dépressives peuvent être tout aussi graves que le trouble dépressif majeur.
Troubles affectifs saisonniers (DAU)
Troubles affectifs saisonniers (dépression saisonnière) : Il s'agit d'une forme de trouble dépressif majeur qui survient habituellement en automne et en hiver et qui disparaît au printemps et en été. Les symptômes surviennent habituellement en automne et en hiver, lorsqu'il y a moins de lumière solaire et s'améliorent habituellement avec l'arrivée du printemps.
Les symptômes peuvent être pénibles et écrasants et peuvent nuire au fonctionnement quotidien. La réduction de l'exposition à la lumière naturelle pendant les jours plus courts affecte les produits chimiques du cerveau liés à la régulation de l'humeur, en particulier la sérotonine et la mélatonine.
Dépression postnatale et postnatale
La dépression prénatale est une dépression qui survient pendant la grossesse. La dépression postpartum est une dépression qui se développe dans les quatre semaines suivant l'accouchement. Ces conditions affectent les mères nouvelles et futures et peuvent avoir des effets significatifs sur la santé maternelle et infantile.
La dépression prénatale survient pendant la grossesse et provoque une tristesse continue ou extrême. Vos niveaux d'hormones changent pendant la grossesse. Ces changements peuvent affecter votre humeur conduisant à des symptômes de dépression qui durent plus de quelques jours. La dépression postpartum est plus sévère que le « blues » commun et nécessite une attention et un traitement professionnels.
Troubles dysphoriques prémenstruels (DMPM)
Avec la DMP, vous avez des symptômes de syndrome prémenstruel (SPM) ainsi que des symptômes d'humeur, tels que l'irritabilité extrême, l'anxiété ou la dépression.Ces symptômes s'améliorent dans les jours suivant le début de votre période, mais ils peuvent être assez sévères pour interférer avec votre vie.
La DMP va au-delà des symptômes prémenstruels typiques et peut causer des perturbations importantes au travail, aux relations et aux activités quotidiennes. La nature cyclique des symptômes, liée au cycle menstruel, aide à distinguer la DMP d'autres formes de dépression.
Troubles de la dysrégulation de l'humeur perturbatrice (DMDD)
La DMDD provoque une irritabilité chronique intense et des irritations fréquentes chez les enfants. Les symptômes commencent généralement à l'âge de 10 ans. Ce trouble dépressif infantile touche principalement les enfants et les adolescents et se caractérise par une irritabilité sévère et des irritations de tempérament disproportionnées par rapport à la situation.
Dépression due à des troubles médicaux
De nombreuses affections peuvent provoquer des changements dans votre corps qui causent la dépression. Exemples: l'hypothyroïdie, les maladies cardiaques, la maladie de Parkinson et le cancer. Si vous êtes en mesure de traiter la condition sous-jacente, la dépression s'améliore généralement aussi.
Dépression psychotique
La dépression avec des symptômes de psychose est une forme grave de dépression qui a aussi des illusions (de fausses croyances) ou des hallucinations (voir, entendre ou sentir quelque chose qui n'est pas là). Cela représente l'une des formes les plus graves de dépression et nécessite généralement un traitement intensif, incluant souvent des médicaments antidépresseurs et antipsychotiques.
Reconnaître les symptômes de dépression dans différentes populations
La dépression ne se manifeste pas de la même façon chez tout le monde. La dépression ne se présente pas de la même façon chez tout le monde. Le type et le nombre de symptômes de la dépression peuvent varier et ne semblent pas toujours comme la tristesse.
Dépression chez les enfants et les adolescents
Les enfants déprimés peuvent souvent manifester une humeur irritable plutôt qu'une humeur dépressive; la plupart d'entre eux perdent de l'intérêt pour l'école et affichent une baisse marquée de leurs résultats scolaires.
Les jeunes qui souffrent de dépression peuvent aussi présenter des changements de comportement, un retrait social, des changements dans les habitudes alimentaires ou de sommeil, et des plaintes de maux de tête ou de maux d'estomac.
Dépression chez les adultes âgés
Les personnes âgées souffrant de dépression peuvent présenter des symptômes cognitifs d'apparition récente, comme l'oubli, et un ralentissement plus visible des mouvements. Les personnes âgées souffrant de dépression peuvent ne pas présenter de symptômes dépressifs classiques. Le diagnostic et le traitement sont encore plus compliqués en ce sens que les personnes âgées sont souvent traitées simultanément avec un certain nombre d'autres médicaments et ont souvent d'autres maladies concomitantes.
La dépression chez les personnes âgées est souvent confondue avec le vieillissement normal ou attribuée à d'autres affections médicales. Les problèmes de mémoire, le manque d'énergie et les plaintes physiques peuvent être plus importants que les sentiments de tristesse, rendant le diagnostic plus difficile.
Différences entre les sexes dans la dépression
Les hommes présentent souvent des symptômes et des comportements d'adaptation différents de ceux des femmes. Plutôt que tristes, les hommes peuvent sembler en colère ou irritables. Les hommes peuvent également être plus susceptibles de masquer leur dépression par le travail, la consommation de substances ou les comportements à risque, ce qui rend plus difficile de reconnaître et de diagnostiquer.
Stratégies d'auto-assistance fondées sur des données probantes pour gérer la dépression
Bien que le traitement professionnel soit souvent nécessaire, en particulier pour la dépression modérée à sévère, avec des stratégies d'auto-assistance professionnelle et d'auto-assistance appropriées, la récupération de la dépression est possible. L'auto-assistance pour la dépression peut aider à soulager les symptômes et mettre quelqu'un sur la voie du rétablissement.
Au moins 80 % des consommateurs et des professionnels ont soutenu 48 stratégies comme étant susceptibles d'être utiles dans une étude approfondie portant sur les approches d'auto-assistance en matière de dépression.
Établir et maintenir une routine quotidienne
Créer une structure dans votre vie quotidienne peut fournir un sentiment de normalité et de contrôle lorsque la dépression rend tout se sentir chaotique et écrasante. Une routine cohérente aide à réguler les cycles de veille-sommeil, assure des repas réguliers, et crée des modèles prévisibles qui peuvent réduire l'anxiété et améliorer la stabilité de l'humeur.
Commencez par établir des horaires réguliers pour se réveiller, manger des repas, participer à des activités et aller au lit. Même lorsque la motivation est faible, suivre une routine peut aider à maintenir le fonctionnement de base et empêcher le retrait complet qui accompagne souvent la dépression.
S'engager dans une activité physique régulière
L'exercice peut également augmenter l'interaction sociale (si elle est faite avec d'autres) et l'autoefficacité. Un examen systématique des essais randomisés des programmes d'exercice a révélé que l'activité aérobie modérée et supervisée trois fois par semaine pendant neuf semaines a amélioré les symptômes dépressifs.
L'exercice aérobie comme la marche ou le jogging et l'exercice anaérobie comme le poids peut aider à soulager les symptômes de la dépression. 30 minutes d'activité physique intense par jour est idéal, mais même 10 à 15 minutes par jour peut aider.
Vous n'avez pas besoin de vous engager dans des séances d'entraînement intenses pour profiter des avantages. Même des activités de moindre intensité peuvent aider notre humeur. Par exemple, faire du yoga, nager ou marcher. Commencer petit si nécessaire – même une courte promenade autour du bloc peut fournir des avantages.
Envisagez des activités que vous pourriez apprécier ou que vous avez aimées dans le passé. Exercer avec un ami ou rejoindre une classe pour ajouter une composante sociale. Les activités de plein air peuvent fournir le bénéfice supplémentaire d'une exposition à la lumière naturelle et à la nature, qui ont tous deux des effets stimulants de l'humeur.
Pratiquer la conscience et la méditation
La conscience est une façon d'accorder toute votre attention au moment présent. Certaines études montrent que la pratique de la conscience peut aider à gérer la dépression.
Les pratiques de conscience aident à briser le cycle de rumination – les modèles de pensée répétitifs et négatifs qui caractérisent souvent la dépression. En concentrant l'attention sur le moment présent plutôt que de s'attarder sur les regrets passés ou les soucis futurs, la conscience peut réduire l'intensité et la fréquence des pensées dépressives.
Commencez par quelques minutes de pratique de la pleine conscience chaque jour. Cela peut inclure des exercices de respiration concentrée, des méditations de balayage corporel, ou tout simplement prêter attention à vos sens pendant les activités quotidiennes comme manger ou marcher. De nombreuses applications et ressources en ligne offrent des méditations guidées spécifiquement conçues pour la dépression et l'anxiété.
Se concentrer sur la tensification et la relaxation des groupes musculaires méthodiquement peut aider une personne avec la dépression se détendre volontairement. La relaxation musculaire progressive est une autre technique qui peut réduire la tension physique et promouvoir un sentiment de calme.
Maintenir une alimentation nutritive équilibrée
Le lien entre la nutrition et la santé mentale est de plus en plus reconnu par les chercheurs et les cliniciens. Bien que le régime alimentaire ne puisse pas guérir la dépression, ce que vous mangez peut avoir un impact significatif sur votre humeur, votre niveau d'énergie et votre bien-être mental global.
Pensez à votre alimentation. Notre page sur les aliments et la santé mentale a des informations sur la façon dont différents types d'aliments et de boissons peuvent affecter votre façon de se sentir. Et il a des conseils pour gérer votre alimentation lorsque vous vous sentez mal.
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines de lin, ont été associés à une amélioration de l'humeur. Les vitamines B, en particulier le folate et le B12, jouent un rôle important dans la fonction cérébrale et la régulation de l'humeur.
Évitez la consommation excessive d'aliments transformés, de sucres raffinés et de caféine, qui peuvent contribuer aux changements d'humeur et aux accidents énergétiques. Restez hydraté, car même une déshydratation légère peut affecter l'humeur et la fonction cognitive.
Priorité à la qualité du sommeil
Pour beaucoup d'entre nous qui vivent la dépression, nous pouvons nous endormir. Ou nous pouvons trouver que nous dormons trop. Mais obtenir un bon sommeil peut aider à améliorer notre humeur et augmenter notre niveau d'énergie.
L'insomnie est fréquente; dans le modèle typique, une personne se réveille très tôt et ne peut pas retourner dormir. L'hypersomnie, ou le sursalonnage, peut également se produire, ainsi que des troubles du rythme diurne, comme la variation de l'humeur diurne.
Vous pouvez trouver utile de viser à se réveiller et aller au lit à la même heure chaque jour. Établir un horaire de sommeil cohérent, même le week-end. Créer une routine de repos qui peut inclure la lecture, l'étirement doux, ou l'écoute de musique calme. Gardez votre chambre froide, sombre et calme, et réservez-le principalement pour dormir plutôt que de travailler ou d'écran.
Limitez l'exposition à l'écran dans l'heure avant le coucher, car la lumière bleue des appareils peut interférer avec la production de mélatonine. Évitez la caféine l'après-midi et le soir, et soyez prudent avec l'alcool, ce qui peut perturber la qualité du sommeil même si elle vous fait sentir somnolent.
Favoriser et maintenir les liens sociaux
La dépression crée souvent un besoin pressant d'isoler et de se retirer des autres, mais la connexion sociale est l'un des facteurs de protection les plus puissants contre la dépression.
Même si vous n'avez pas envie de socialiser, essayez de maintenir un certain niveau de contact social. Cela ne signifie pas nécessairement de grands rassemblements ou de longues interactions – un appel téléphonique bref, un échange de texte ou une courte réunion de café peut fournir un lien significatif. Soyez honnête avec des amis et une famille de confiance sur ce que vous vivez et quel type de soutien serait utile.
Envisager de rejoindre un groupe de soutien pour les personnes qui vivent une dépression. Se connecter à d'autres personnes qui comprennent ce que vous traversez peut réduire les sentiments d'isolement et fournir des stratégies d'adaptation pratiques.
Vous pourriez aussi donner un coup de pouce au bénévolat. Cela pourrait vous aider à améliorer votre estime de soi et tout sentiment de solitude.
Objectifs réalistes et réalisables
Fixez des objectifs réalistes! Plutôt que de vous attaquer à un objectif à grande échelle, décomposez-le de façon à ce qu'il soit plus petit et plus gérable.
La dépression peut rendre les tâches encore plus simples et parfois accablantes. Au lieu de fixer des objectifs ambitieux qui peuvent se sentir impossibles à atteindre, il faut casser les tâches plus grandes en étapes plus petites et plus gérables.
Essayez de faire les choses un peu à la fois plutôt que d'éviter les tâches ensemble. Cela peut favoriser un sentiment d'accomplissement et d'efficacité personnelle. Chaque petite réalisation peut aider à créer un élan et améliorer votre sens de la capacité.
Soyez patient et compatissant avec vous-même. Certains jours seront plus difficiles que d'autres, et c'est bon. Ajustez vos attentes en fonction de votre façon de vous sentir, et reconnaissez que simplement passer une journée difficile est une réussite en soi.
Défi Négatif des modèles de pensée
Ce guide est basé sur la thérapie cognitive comportementale (CBT). CBT vous aide à examiner comment vous pensez, afin de pouvoir questionner et contester des pensées qui peuvent être négatives. Cela peut vous aider à vous libérer de pensées inutiles et de comportements qui peuvent conduire à une mauvaise humeur.
Défiez votre pensée! Vos distorsions sont-elles vraies? Ou sont-elles simplement réelles? Prenez-vous en compte les preuves?
La dépression implique souvent des modes de pensée déformés tels que la pensée tout ou rien, la surgénéralisation, le filtrage mental (se concentrant uniquement sur les négatifs), le saut vers les conclusions, la catastrophisation et la personnalisation.
Quand vous remarquez une pensée négative, arrêtez-vous et examinez-la. Demandez-vous: Quelle preuve soutient cette pensée? Quelle preuve contredit-elle? Y a-t-il une autre façon de voir cette situation? Que dirais-je à un ami qui a cette pensée? Ce processus de restructuration cognitive peut aider à créer des modèles de pensée plus équilibrés et réalistes.
Les livres d'auto-assistance basés sur la TCC peuvent aider une personne souffrant de dépression à surmonter certains de leurs symptômes. Se sentir bien : La nouvelle thérapie d'humeur et de contrôler votre dépression (édition révisée) sont deux livres basés sur la TCC qui ont été trouvés efficaces dans les essais.
Rumination limite
Limitez la rumination ! Réparer excessivement les pensées, les souvenirs ou les moments dans le temps fait partie de la dépression. Essayez d'être plus conscient quand cela arrive et redirigez-vous en pensant ou en faisant quelque chose de plus utile.
La rumination, qui se repose à nouveau sur des pensées négatives, des événements passés ou des soucis, est une caractéristique commune de la dépression qui peut intensifier et prolonger les épisodes dépressifs. Lorsque vous vous remarquez vous-même rumant, essayez de réorienter votre attention vers le moment présent ou de vous engager dans une activité qui nécessite de se concentrer.
Les techniques de distraction utiles peuvent inclure l'appel à un ami, l'engagement dans un passe-temps, faire un puzzle, écouter de la musique, ou aller à la marche. Le but n'est pas de supprimer ou d'éviter toutes les pensées négatives, mais d'éviter de se coincer dans des boucles de pensée improductives qui aggravent votre humeur.
S'engager dans des activités agréables et significatives
Les stratégies les plus utilisées, comme les « stratégies de recherche pour créer des distractions agréables », les « activités de loisirs » ou l'« identification de la cause de la dépression », n'étaient pas toujours perçues comme les plus utiles, mais l'activation comportementale – qui s'engageait délibérément dans des activités malgré une faible motivation – est une composante essentielle de nombreux traitements efficaces de dépression.
Faire quelque chose de créatif peut aider à gérer la dépression. Peu importe quelle activité vous choisissez. Activités créatives peuvent inclure l'art, la musique, l'écriture, l'artisanat, le jardinage, la cuisine, ou toute autre forme d'expression créative.
Cherchez une activité que vous apprécierez, ou quelque chose que vous avez toujours voulu essayer. Cela peut aider à se sentir motivé. Même si vous n'avez pas envie de faire des activités que vous avez aimées, essayez de les engager de toute façon. Souvent, la motivation suit l'action plutôt que de la précéder.
Planifiez des activités agréables dans votre journée, même les plus petites comme écouter de la musique préférée, passer du temps dans la nature, ou profiter d'un bain chaud. Ces moments de plaisir, aussi brefs soient-ils, peuvent soulager les symptômes dépressifs et vous rappeler que des expériences positives sont encore possibles.
Gardez un journal ou un journal d'humeur
Garder un journal d'humeur peut vous aider à suivre les changements dans votre humeur. Et il peut vous aider à remarquer si des activités, des lieux ou des gens vous font vous sentir mieux ou pire.
L'écriture dans un journal peut aider à traiter vos pensées et exprimer votre sentiment. Cela peut être sur papier, ou dans un journal numérique. Journaling fournit un débouché sûr pour exprimer des émotions difficiles et peut vous aider à identifier les modèles dans votre humeur et les déclencheurs de symptômes dépressifs.
Vous pouvez suivre votre humeur quotidienne, votre qualité de sommeil, vos activités, vos interactions sociales et tous les facteurs qui semblent influencer votre sentiment. Au fil du temps, cette information peut vous aider, vous et votre professionnel de la santé, à comprendre ce qui vous aide et ce qui ne vous aide pas, en permettant des interventions plus ciblées.
Réduire la consommation d'alcool et de substances
Bien que l'alcool et d'autres substances puissent fournir un soulagement temporaire des symptômes dépressifs, elles aggravent la dépression et peuvent nuire à l'efficacité du traitement. Jusqu'à environ un quart des patients souffrant de toutes les formes de dépression consomment de l'alcool ou des drogues illicites pour tenter de s'auto-traiter les troubles du sommeil ou les symptômes d'anxiété.
Si vous utilisez des substances pour faire face à la dépression, discutez-en ouvertement avec votre professionnel de la santé, qui peut vous aider à trouver des stratégies d'adaptation plus saines et, au besoin, vous connecter avec les ressources thérapeutiques appropriées.
Considérer la thérapie légère pour la dépression saisonnière
L'exposition aux yeux à une lumière à spectre complet qui imite la lumière naturelle extérieure – surtout le matin – peut aider à traiter certains types de dépression, comme la dépression due à la maladie de SAD (troubles affectifs saisonniers).
Une étude portant sur l'impact de la luminothérapie sur le sommeil et la dépression chez les personnes âgées dans les foyers de soins de longue durée a révélé une amélioration significative des symptômes de dépression chez les participants à l'étude.
La luminothérapie consiste généralement à rester assis près d'une boîte à lumière spéciale qui émet une lumière vive (habituellement 10 000 lux) pendant environ 20-30 minutes chaque matin. Bien qu'elle soit particulièrement efficace pour les troubles affectifs saisonniers, la luminothérapie peut également bénéficier à d'autres formes de dépression.
Explorer les ressources d'auto-assistance en ligne
Les programmes de traitement d'auto-assistance offerts sur Internet ont également été prouvés efficaces pour aider à traiter la dépression. MoodGym est un site Web CBT qui a été évalué dans un sentier scientifique et qui s'est avéré efficace pour soulager les symptômes de dépression si les gens travaillent à travers elle systématiquement. Le site enseigne aux gens à utiliser des façons de penser qui peuvent aider à prévenir la dépression.
De nombreux programmes, applications et ressources en ligne fondés sur des données probantes sont disponibles pour soutenir l'autogestion de la dépression.Ces outils numériques peuvent fournir un accès pratique aux techniques thérapeutiques, au suivi de l'humeur, aux méditations guidées et à l'information éducative sur la dépression.
Recherchez des programmes qui sont basés sur des approches thérapeutiques établies comme la thérapie cognitive comportementale (TCC), ont été évalués dans des études de recherche, et sont recommandés par des organismes de santé mentale réputés. Beaucoup de ces ressources sont gratuites ou peu coûteuses, ce qui les rend accessibles aux personnes qui n'ont peut-être pas accès immédiatement à la thérapie en personne.
Quand chercher de l'aide professionnelle
Bien que les stratégies d'auto-assistance peuvent être des outils précieux pour gérer la dépression, ils ne sont pas des substituts au traitement professionnel, particulièrement pour la dépression modérée à sévère.
Nos conseils peuvent être utiles, mais si vous ressentez des symptômes dépressifs sévères, s'il vous plaît demander de l'aide professionnelle.Les signes de dépression sévère comprennent: Symptômes intenses, paralysants et/ou inépuisables (derniers mois) Incapacité de prendre soin de vos besoins quotidiens de base ou de s'acquitter de vos devoirs ou de vos relations · Symptômes accompagnés de toxicomanie, d'automutilation et/ou de pensées suicidaires.
La dépression est très traitable, avec la majorité écrasante de ceux qui cherchent un traitement montrant une amélioration. Les traitements les plus couramment utilisés sont les médicaments antidépresseurs, la psychothérapie, ou une combinaison des deux.
Les traitements psychologiques sont les premiers traitements de dépression. Ils peuvent être combinés avec des médicaments antidépresseurs dans la dépression modérée et sévère.
Types de traitement professionnel
Les approches de psychothérapie qui ont de solides preuves pour traiter la dépression comprennent la thérapie cognitive comportementale (TCC), la thérapie interpersonnelle (TPI), l'activation comportementale et la thérapie de résolution de problèmes.
Les médicaments antidépresseurs agissent en affectant les neurotransmetteurs du cerveau qui influencent l'humeur. Les types courants comprennent les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine-norépinephrine (ISRS) et d'autres. Trouver le bon médicament nécessite souvent de la patience, car il peut prendre plusieurs semaines pour éprouver des avantages et vous pouvez avoir besoin d'essayer différentes options pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Pour les dépressions sévères ou résistantes au traitement, d'autres options peuvent inclure le traitement électroconvulsitif (ECT), la stimulation magnétique transcrânienne (TMS) ou les traitements à base de kétamine.
Trouver le bon fournisseur de soins de santé mentale
Les professionnels de la santé mentale qui peuvent aider à la dépression comprennent les psychiatres, les psychologues, les travailleurs sociaux cliniques autorisés, les conseillers professionnels autorisés et les infirmières praticiennes psychiatriques. Votre médecin de soins primaires peut également être un bon point de départ pour l'évaluation et le traitement ou peut fournir des aiguillages à des spécialistes de la santé mentale.
Pour trouver un fournisseur de soins de santé mentale, il faut tenir compte de facteurs tels que leur formation et leur expérience en dépression, leur approche thérapeutique, l'acceptation de votre assurance, leur disponibilité et votre aisance avec eux. N'hésitez pas à poser des questions sur leurs qualifications et leur philosophie de traitement lors d'une consultation initiale.
Pour ceux qui sont confrontés à des obstacles financiers au traitement, les options peuvent inclure des centres de santé mentale communautaires, des arrangements de frais de déplacement, des cliniques de formation universitaire ou des plateformes de thérapie en ligne qui peuvent être plus abordables que la thérapie en personne traditionnelle.
Ressources en crise et soutien immédiat
Si vous ressentez des pensées de suicide ou de self-harvest, il est crucial de chercher de l'aide immédiate. La dépression peut parfois conduire à des pensées de suicide, mais ces pensées sont des symptômes de la maladie, pas un reflet de la réalité ou un état permanent.
Les ressources disponibles en cas de crise 24 heures sur 24, 7 jours sur 7 comprennent :
- National Suicide Prevention Lifeline: Appelez ou textez 988 pour un support gratuit et confidentiel
- Crisis Ligne de texte:[ Text HOME to 741741 to link with a crisis counselingor
- Services d'urgence:[ Appelez le 911 ou allez à votre salle d'urgence la plus proche si vous êtes en danger immédiat
- Association internationale pour la prévention du suicide: Fournit un répertoire des centres de crise dans le monde à https://www.iasp.info/resources/Crisis Centres/
Rappelez-vous que le fait de chercher de l'aide pendant une crise est un signe de force, et non de faiblesse.
Soutenir quelqu'un avec la dépression
Si quelqu'un qui vous intéresse est en dépression, votre soutien peut faire une différence significative dans leur rétablissement. Cependant, il est important d'aborder ce soutien de manière vraiment utile plutôt que d'ajouter par inadvertance à leur fardeau.
Comment offrir un soutien efficace
Écoutez sans jugement. Parfois, la chose la plus utile que vous pouvez faire est simplement d'être présent et d'écouter ce que la personne éprouve sans essayer de le réparer ou offrir des conseils non sollicités. Valider leurs sentiments et leur faire savoir que vous vous souciez.
Comprendre que la dépression est une condition médicale, pas un défaut de caractère ou quelque chose qui peut être surmonté par la volonté seule, vous aidera à fournir un soutien plus compatissant et efficace.
Au lieu de dire « faites-moi savoir si vous avez besoin de quelque chose », offrez une aide concrète comme « Je vais à l'épicerie – puis-je prendre quelque chose pour vous? » ou « Cela vous aiderait-il si je venais aider avec la lessive? »
Suggèrent avec douceur qu'ils parlent à un fournisseur de soins de santé et qu'ils offrent de les aider à trouver des ressources ou à les accompagner à des rendez-vous s'ils le souhaitent. Cependant, respectez leur autonomie et évitez d'être trop forts.
Rappelez-vous que la capacité et le désir d'une personne d'utiliser des stratégies d'auto-assistance dépendront de leurs intérêts et de la gravité de leur dépression. Par conséquent, si vous encouragez des stratégies d'auto-assistance pour une personne confrontée à la dépression dans votre vie, il est important de ne pas être trop fort.
Que faire pour éviter
Évitez de minimiser leur expérience avec des déclarations comme « juste penser positif », « enlever de lui », ou « d'autres l'ont pire ». Ces commentaires, bien que souvent bien intentionnés, peuvent faire que la personne se sent mal compris et augmenter les sentiments de culpabilité ou d'insuffisance.
Ne prenez pas leurs symptômes personnellement. La dépression peut causer l'irritabilité, le retrait et le manque d'intérêt pour les activités, y compris passer du temps avec vous. Rappelez-vous que ce sont des symptômes de la maladie, pas des reflets de ce qu'ils ressentent à votre sujet.
Évitez de prendre des décisions importantes pour eux ou de prendre entièrement leurs responsabilités. Bien que l'aide pratique soit précieuse, il est important de maintenir un certain sentiment d'autonomie et de capacité pour le rétablissement.
L'importance de la patience et de la persévérance
La récupération de la dépression est rarement linéaire. Il y aura de bons jours et de mauvais jours, des périodes d'amélioration et des revers.
Sans traitement, la dépression peut s'aggraver et durer plus longtemps. Dans les cas graves, elle peut conduire à l'automutilation ou à la mort par suicide. La bonne nouvelle est que les traitements peuvent être très efficaces pour améliorer les symptômes.
Soyez patient avec vous-même pendant que vous travaillez sur la mise en œuvre de stratégies d'auto-assistance. Vous n'avez pas besoin de tout faire à la fois ou faire tout parfaitement. Commencez par une ou deux stratégies qui se sentent les plus gérables et construire à partir de là.
La dépression peut rendre difficile de constater des améliorations graduelles, de sorte que la tenue d'un registre de vos symptômes, activités et humeur peut vous aider à voir des progrès qui pourraient ne pas être immédiatement apparents.
Prévenir la récurrence de la dépression
Pour beaucoup de gens, la dépression est une maladie récurrente. Après une reprise d'un épisode dépressif, prendre des mesures pour prévenir la récidive est important pour la santé mentale à long terme.
Il a été démontré que les programmes de prévention réduisent la dépression et que les approches communautaires efficaces de prévention de la dépression comprennent des programmes scolaires visant à améliorer la façon dont les enfants et les adolescents s'adaptent positivement.
Continuer à utiliser les stratégies d'auto-assistance qui ont fonctionné pendant votre rétablissement, même après que vous vous sentez mieux. Maintenir des habitudes saines autour du sommeil, de l'exercice, de la nutrition, de la connexion sociale et de la gestion du stress peut aider à prévenir les épisodes futurs.
Soyez vigilants aux signes précurseurs de la dépression qui revient. Ceux-ci peuvent inclure des changements dans les habitudes de sommeil, une augmentation de l'irritabilité, une perte d'intérêt pour les activités ou des modèles de pensée négatifs.
Si vous prenez des médicaments antidépresseurs, travaillez avec votre professionnel de la santé avant de modifier votre régime. L'arrêt brutal ou sans conseils médicaux peut augmenter le risque de rechute.
Envisager la thérapie d'entretien. Certaines personnes bénéficient de séances de thérapie continue sur une base moins fréquente (comme mensuelle) même après que les symptômes aigus ont résolu. Cela peut fournir un soutien continu et vous aider à maintenir les compétences que vous avez apprises.
Intégrer l'auto-assistance avec le traitement professionnel
Les stratégies d'auto-assistance fonctionnent mieux lorsqu'elles sont intégrées au traitement professionnel plutôt qu'elles ne sont utilisées comme substituts.
Discutez de vos efforts d'auto-assistance avec votre fournisseur de soins de santé mentale. Ils peuvent vous aider à déterminer quelles stratégies sont les plus susceptibles d'être bénéfiques pour votre situation particulière et peuvent vous guider sur la façon de les mettre en oeuvre efficacement.
Si certaines stratégies d'auto-assistance ne contribuent pas à améliorer les choses ou les rendent plus difficiles, faites-les savoir. De même, si vous avez des difficultés à prendre des médicaments ou si vous ne voyez pas d'amélioration, communiquez-le afin que des ajustements puissent être apportés.
Rappelez-vous que la recherche d'aide professionnelle est elle-même une forme importante d'auto-soins. Ce n'est pas un signe de faiblesse ou d'échec, c'est une étape proactive vers une meilleure santé et un mieux-être.
Comprendre les limites de l'auto-assistance
Bien que les stratégies d'auto-assistance puissent être des outils puissants pour gérer la dépression, il est important de comprendre leurs limites.Cette revue démontre qu'avec la conception et la mise en oeuvre appropriées, les interventions d'auto-assistance peuvent potentiellement améliorer les symptômes de la dépression chez les patients ayant des conditions physiques, mais elles sont les plus efficaces pour la dépression légère à modérée et fonctionnent mieux lorsqu'elles sont combinées avec un soutien professionnel.
Lorsque la dépression est grave, même les tâches de base de l'auto-assistance peuvent se sentir impossibles. Dans ces situations, une intervention professionnelle est nécessaire pour vous aider à atteindre un point où vous pouvez vous engager dans des activités d'auto-assistance.
Certaines formes de dépression, en particulier celles qui ont des composantes biologiques ou génétiques, peuvent nécessiter des médicaments ou d'autres interventions médicales pour obtenir une rémission.
Si vous essayez constamment des stratégies d'auto-assistance depuis plusieurs semaines sans amélioration, ou si vos symptômes s'aggravent, c'est un signe clair que l'aide professionnelle est nécessaire. Ne considérez pas cela comme un échec personnel – cela signifie simplement que vous avez besoin d'un soutien supplémentaire pour récupérer.
Aller de l'avant : Espoir et rétablissement
Heureusement, la dépression est très traitable. Il existe un traitement efficace pour la dépression légère, modérée et sévère. Avec un traitement approprié et des stratégies d'auto-assistance, la grande majorité des personnes souffrant de dépression peut atteindre une amélioration significative et de retour au plein fonctionnement.
La dépression peut déformer votre pensée et vous faire croire que rien ne vous aidera ou que vous vous sentirez toujours de cette façon. Ces pensées sont des symptômes de la maladie, pas des prédictions précises de l'avenir.
Le voyage de chaque personne avec la dépression est unique. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas travailler pour une autre, et trouver la bonne combinaison de traitements et de stratégies exige souvent de la patience et de la persévérance.
Célébrez de petites victoires le long du chemin. Sortir du lit, prendre une douche, aller faire une courte promenade, ou tendre la main à un ami sont toutes des réalisations significatives lorsque vous avez affaire à la dépression. Ces petites étapes s'appuient l'une sur l'autre et contribuent à la récupération globale.
Rappelez-vous que demander de l'aide est un signe de force et de conscience de soi, et non de faiblesse. Que cette aide vienne d'amis, de famille, de groupes de soutien, de professionnels de la santé mentale ou d'une combinaison de sources, la recherche est un pas important vers le mieux.
Ressources supplémentaires et lecture supplémentaire
Pour en savoir plus sur la dépression et le soutien en santé mentale, envisagez d'explorer ces ressources de bonne réputation :
- Institut national de la santé mentale (NIMH):[ Information complète sur la dépression, y compris les mises à jour de la recherche et les options de traitement à https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression
- Mental Health America:[ Outils de dépistage, ressources éducatives et renseignements de soutien à https://www.mhanational.org
- Association américaine pour l'anxiété et la dépression (ADAA):[ Ressources pour comprendre et gérer la dépression et l'anxiété co-provoquante à https://adaa.org
- Depression et Alliance de soutien bipolaire (DBSA):[ Groupes de soutien par les pairs et matériel éducatif à https://www.dbsalliance.org
- Organisation mondiale de la santé:[ Perspectives mondiales sur la dépression et la santé mentale à https://www.who.int
Conclusion
La dépression est une maladie mentale grave mais traitable qui touche des millions de personnes dans le monde. Comprendre les différentes formes de dépression – du trouble dépressif majeur et le trouble dépressif persistant au trouble affectif saisonnier, la dépression postpartum et d'autres – est une première étape importante vers une gestion et un rétablissement efficaces.
Bien que le traitement professionnel demeure essentiel, en particulier pour la dépression modérée à sévère, les stratégies d'auto-assistance fondées sur des données probantes peuvent jouer un rôle complémentaire précieux dans la gestion des symptômes et la promotion du bien-être général, notamment en établissant des routines quotidiennes, en se livrant à une activité physique régulière, en pratiquant la pleine conscience, en maintenant une nutrition et un sommeil adéquats, en favorisant les relations sociales, en fixant des objectifs réalistes, en remettant en cause les modèles de pensée négative et en menant des activités utiles.
La clé pour réussir la gestion de la dépression est souvent une approche globale qui combine le traitement professionnel avec des stratégies d'auto-assistance, adaptées à vos besoins et circonstances individuelles. Le rétablissement est possible, bien qu'il peut exiger patience, persévérance et une volonté d'essayer différentes approches.
Rappelez-vous que la dépression n'est pas un échec personnel ou quelque chose que vous devriez être en mesure de surmonter par la volonté seule. C'est une condition médicale qui mérite un traitement et un soutien appropriés. Que vous subissez la dépression vous-même ou soutenir quelqu'un qui est, sachez que l'aide est disponible et la récupération est réalisable.
Si vous êtes en difficulté avec la dépression, n'hésitez pas à vous adresser à l'aide professionnelle. Les stratégies décrites dans cet article peuvent soutenir votre cheminement de récupération, mais ils fonctionnent mieux lorsqu'ils sont intégrés à des soins professionnels appropriés.