Techniques d'auto-assistance pour réduire la fréquence et la gravité des attaques de panique

Les crises de panique peuvent être des expériences accablantes qui perturbent la vie quotidienne et laissent les individus se sentir impuissants et effrayés. Ces poussées soudaines de peur intense peuvent frapper sans avertissement, créant un cycle d'anxiété et d'évitement qui affecte le travail, les relations et la qualité de vie globale. Autant d'une personne sur 10 aura au moins une crise de panique dans leur vie, ce qui en fait un défi commun mais profondément personnel.

Ce guide complet explore des stratégies et des techniques pratiques fondées sur des données probantes que les individus peuvent employer pour gérer efficacement les attaques de panique.De la compréhension des mécanismes sous-jacents de la panique à la mise en œuvre d'approches cognitives-comportementales, exercices respiratoires, modifications de style de vie et techniques de base, cet article fournit une feuille de route complète pour quiconque cherche à réduire l'impact des attaques de panique sur leur vie quotidienne.

Comprendre les attaques de panique : la base d'une gestion efficace

Avant de plonger dans les techniques d'auto-assistance, il est essentiel de comprendre quelles sont les crises de panique et comment elles fonctionnent. Les crises de panique sont la réponse de l'organisme «fight-flight-freeze» qui se déclenche, ce qui rend notre corps prêt à se défendre en faisant battre notre cœur plus vite pour pomper le sang à nos muscles afin que nous ayons l'énergie de fuir ou de combattre le danger.

Les attaques de panique sont des épisodes soudains de peur écrasante qui viennent avec des symptômes physiques et psychologiques intenses. Ils peuvent se produire à tout moment, souvent conduire les individus à éviter des situations où ils craignent une attaque pourrait se produire. Ce comportement d'évitement peut limiter significativement la vie et contribuer au développement du trouble panique.

Signes et symptômes communs des attaques de panique

La reconnaissance des signes et symptômes des crises de panique est essentielle pour une gestion efficace. La compréhension que ces symptômes, tout en étant effrayants, ne sont pas dangereux peut aider à réduire la peur qui perpétue le cycle de panique.

battements cardiaques rapides ou enflammés (palpitations)
Essoufflement ou sensation d'étouffement
Douleurs ou oppression thoraciques
Étourdissements, étourdissements ou sensation de faiblesse
Tremblements ou tremblements
Plongée ou refroidissement
Nausées ou détresse abdominale
Sensations d'irréalité ou de détachement (dépersonnalisation ou dératisation)
La peur de perdre le contrôle ou de "devenir fou"
La peur de mourir
Sensations d'engourdissement ou de picotements

Faits importants sur les attaques de panique

Comprendre la vraie nature des attaques de panique peut aider à réduire la peur qui les entoure. Voici quelques faits essentiels que tout le monde en proie à des attaques de panique devrait savoir:

Les attaques de panique sont inoffensives, bien qu'elles puissent être très inconfortables ou effrayantes, car les attaques de panique sont le « système d'alarme » du corps et ne sont pas conçues pour vous nuire – vous pourriez vous sentir mourir ou devenir folle, mais vous ne l'êtes pas. La douleur thoracique que vous ressentez lors d'une crise de panique est le résultat de la tension musculaire, vous n'allez pas suffoquer, et la sensation de ne pas avoir assez d'air est due à une respiration superficielle, mais vous obtenez encore assez d'air pour vivre.

Les attaques de panique sont brèves, ne durent généralement que 5 à 10 minutes à l'intensité maximale, bien qu'elles aient parfois l'impression de durer éternellement – car les attaques de panique prennent beaucoup d'énergie dans le corps, elles sont rapidement à court de gaz, ce qui explique pourquoi elles ne durent pas très longtemps.

Les attaques de panique sont des expériences privées, et d'autres (sauf ceux qui sont très proches de vous) ne peuvent généralement pas dire que vous avez une attaque de panique.

Le cycle de la panique : comprendre ce qui maintient les attaques de la panique

Le trouble panique résulte d'une interprétation erronée des sensations corporelles associées à la réponse « gel de la lutte » comme étant dangereuse – par exemple, croire qu'une augmentation de votre fréquence cardiaque signifie que vous avez une crise cardiaque – et par conséquent, vous vivez dans la peur d'autres crises et vous commencez à éviter des choses qui peuvent déclencher des crises de panique.

Cela crée un cercle vicieux où la peur des attaques de panique augmente en fait la probabilité de les avoir. Comprendre ce cycle est la première étape vers le briser par des techniques d'auto-assistance.

Approches cognitives et comportementales : changer les pensées et les comportements

Des recherches sur cette maladie, qui remontent à près de 50 ans, ont montré que la thérapie cognitive comportementale (TCC) et certains médicaments comme les inhibiteurs sélectifs de la recapture de sérotonine (ISRS) peuvent soulager le trouble panique.

Bien que le traitement CBT professionnel soit très efficace, plusieurs de ses principes et techniques peuvent être adaptés pour l'auto-assistance. L'approche cognitive-comportementale se concentre sur l'identification et le changement des pensées et des comportements qui maintiennent les crises de panique.

Restructuration cognitive: des pensées catastrophiques en difficulté

L'une des techniques les plus puissantes d'auto-assistance consiste à identifier et à contester les pensées catastrophiques qui alimentent les crises de panique. Lors d'une crise de panique, les gens ont souvent des pensées comme « J'ai une crise cardiaque », « Je vais mourir » ou « Je perds le contrôle ».

Il est utile de comprendre que certaines choses que vous craignez sont très peu probables de se produire — même si vous avez eu cette pensée plusieurs fois, elle ne s'est pas réalisée. Cette technique implique systématiquement de questionner vos pensées anxieux:

Quelle preuve ai-je que cette pensée est vraie?
Quelle preuve ai-je que cette pensée n'est pas vraie?
Combien de fois ai-je eu cette pensée lors d'une attaque de panique ?
Combien de fois le résultat redouté est - il réellement arrivé?
Quelle est la façon la plus réaliste de penser à cette situation?
Que dirais-je à un ami qui a cette idée ?

Création et utilisation de cartes de co-assistance

Vous pouvez créer des cartes d'adaptation avec des pensées réalistes sur les crises de panique (p. ex., « C'est un tracas, pas une horreur », « Il ne durera pas pour toujours ») que vous pouvez porter avec vous pendant la journée pour aider à gérer l'anxiété – pour faire une « carte de repérage », utiliser une carte d'index ou un morceau de papier, écrire vos pensées réalistes, et la garder avec vous (c.-à-d., dans votre sac à main, votre portefeuille ou votre poche).

Voici des exemples d'énoncés d'adaptation utiles :

"C'est de l'anxiété, pas du danger, ça passera."
"J'ai survécu à toutes les attaques de panique que j'ai jamais eues."
"Ces sentiments sont inconfortables mais pas nuisibles."
"Mon corps répond à une fausse alarme."
"Je peux faire ça sans me battre."
"Ce sera fini dans quelques minutes."

Reconnaissez et acceptez votre anxiété, et alors, quand vous êtes dans une situation qui vous inquiète, dites-vous, « Ce n'est pas une urgence. Je me sens mal à l'aise, mais je ne suis pas en danger. Je peux continuer même si je me sens anxieux. »

Exposition à des sensations redoutées

Une composante clé de la CBT pour le trouble panique consiste à s'exposer progressivement aux sensations physiques que vous redoutez lors des crises de panique. Cette technique, appelée exposition intéroceptive, vous aide à apprendre que ces sensations ne sont pas dangereuses et que vous pouvez les tolérer sans catastrophe.

Voici des exemples d'exercices d'exposition intéroceptive :

Tourner dans une chaise pour créer des étourdissements
Respirer à travers une paille pour créer l'essoufflement
Courir en place pour augmenter la fréquence cardiaque
Hyperventilation brève pour créer une tête de lumière
Des muscles tendus pour créer des sensations de tension

Le but est de pratiquer ces exercices de manière contrôlée, vous permettant de vivre les sensations sans vous engager dans des comportements de sécurité ou d'évitement. Au fil du temps, cela réduit la peur de ces sensations et rompt le cycle de panique.

Techniques de respiration profonde et de respiration contrôlée

Les techniques de respiration sont parmi les outils d'auto-assistance les plus accessibles et efficaces pour gérer les crises de panique. La technique de respiration contrôlée implique de se concentrer sur et ralentir votre respiration et est particulièrement utile si vous vous sentez étourdissant ou étourdissant lorsque vous êtes anxieux.

La technique de respiration 4-4-4

Cette technique simple peut aider à contrer les symptômes physiques des crises de panique en apaisant votre système nerveux:

Trouvez une position confortable, soit assise, soit debout
Inspirez profondément par votre nez pour un nombre de quatre
Retenez votre souffle pour un nombre de quatre
Exhalez lentement dans votre bouche pour un nombre de quatre
Pause pour un nombre de quatre avant de commencer le prochain souffle
Répétez ce cycle pendant plusieurs minutes ou jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme

La technique de respiration 4-7-8

La respiration profonde est l'une des méthodes les plus efficaces pour gérer une crise de panique, car elle contrevient à la respiration rapide et superficielle souvent associée à une anxiété accrue – une méthode populaire est la technique 4-7-8 : inhaler profondément par le nez pendant 4 secondes, retenir votre respiration pendant 7 secondes, et expirer lentement dans votre bouche pendant 8 secondes, ce qui calme le système nerveux et aide à l'anxiété.

Cette technique est particulièrement efficace car l'exhalation prolongée active le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et contre-attaque la réponse au stress.

Respiration diaphragmatique

Aussi connu sous le nom de respiration du ventre, cette technique vous assure de respirer profondément à partir de votre diaphragme plutôt que de prendre des respirations thoraciques peu profondes:

Placez une main sur votre poitrine et une sur votre abdomen
Respirez lentement dans votre nez, permettant à votre abdomen de se lever tout en gardant votre poitrine relativement calme
Exhalez lentement dans votre bouche, sentir votre abdomen tomber
Concentrez-vous sur la durée de vos expires
Pratiquez cela pendant 5-10 minutes par jour, même si vous n'êtes pas anxieux

Le développement de ces compétences peut prendre du temps et de la pratique, alors ne vous inquiétez pas si vous avez des difficultés avec eux au début – il est important de pratiquer ces techniques régulièrement, lorsque vous ne ressentez pas d'anxiété ou de panique, donc quand vous avez besoin de gérer une crise de panique, vous savez exactement quoi faire.

Techniques de base : vous ancrer dans le moment présent

La mise à la terre est une technique utile pour réduire les sentiments d'anxiété et de panique quand ils se sentent accablants, et implique de changer votre concentration de sentiments et de pensées inconfortables, qui sont internes, à l'extérieur et à l'ici et maintenant.

La technique de mise à la terre 5-4-3-2-1

C'est l'une des techniques de base les plus populaires et efficaces pour gérer les crises de panique. Concentrez-vous sur votre réalité externe, plutôt que sur les symptômes, et utilisez les cinq sens pour vous poser dans le moment.

Voici comment pratiquer la technique 5-4-3-2-1 :

5 choses que vous pouvez voir: Regardez autour et identifiez cinq choses que vous pouvez voir. Nommez-les à haute voix ou dans votre esprit. Remarquez leurs couleurs, formes et textures.
4 choses que vous pouvez toucher: Identifier quatre choses que vous pouvez toucher physiquement. Sens la texture de vos vêtements, la surface sur laquelle vous êtes assis, ou un objet à proximité.
3 choses que vous pouvez entendre: Écoutez attentivement et identifiez trois sons. Cela peut être le trafic extérieur, une horloge qui tourne, ou votre propre respiration.
2 choses que vous pouvez sentir:[ Remarquez deux parfums dans votre environnement. Si vous ne pouvez rien sentir, pensez à deux de vos parfums préférés.
1 chose que vous pouvez goûter:[ Identifier une chose que vous pouvez goûter. Cela pourrait être le goût persistant d'un repas ou d'une boisson récent, ou vous pouvez prendre une gorgée d'eau.

Techniques physiques de mise à la terre

Si vous avez un linge et une bouteille d'eau, vous avez un bon début à une trousse de survie d'attaque de panique – parfois les attaques de panique font que les gens se sentent mal à l'aise, et un linge humide autour du cou ou du visage peut soulager cette sensation et vous donner une sensation à penser.

D'autres techniques de mise à la terre comprennent :

Eau froide:[ Ecraser l'eau froide sur votre visage ou tenir les glaçons dans vos mains
Objets tactiles:[ Portez une pierre lisse, une balle de contrainte ou un spinner fidget pour concentrer votre attention
Sentations fortes: Suquer sur des bonbons acides, comme une tête de guerre, est une autre technique pour déplacer votre attention – si vous n'avez pas de bonbons acides autour, vous pourriez essayer quelque chose d'autre avec une forte saveur – sauce chaude, raifort ou wasabi
Pression:Appuyez fermement vos pieds dans le sol ou serrez vos mains ensemble
Déplacement:[ Frappez vos pieds, étirez vos bras ou faites des rouleaux doux au cou

Techniques de base mentale

Les techniques de base mentale engagent votre esprit de manière à détourner les symptômes de panique :

Exercices de montage : Compter à l'envers de 100 par 7s, ou compter tous les objets bleus dans la pièce
Catégories: Nom autant d'animaux, de pays ou de types d'aliments que vous pouvez penser
Décrivez votre environnement: Décrivez en détail ce que vous voyez autour de vous, comme si vous l'expliquiez à quelqu'un qui ne peut pas le voir
Recite quelque chose: Recite un poème, des paroles de chansons, ou l'alphabet en arrière
Planifiez quelque chose: Planifiez votre prochain repas, vacances ou activités de week-end en détail

Relaxation progressive des muscles : Relâcher la tension physique

Un autre symptôme des crises de panique est la tension musculaire, et la pratique de techniques de relaxation musculaire peut aider à limiter une attaque — si l'esprit sent que le corps se relaxe, d'autres symptômes comme la respiration rapide peuvent également diminuer.

Une technique appelée relaxation musculaire progressive est une méthode populaire et efficace pour faire face à l'anxiété et les crises de panique, qui implique de se tenser et puis de détendre divers muscles à son tour.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (RPM) fonctionne systématiquement à travers différents groupes musculaires dans votre corps. Voici un guide étape par étape:

Trouvez un endroit calme et confortable où vous ne serez pas dérangé
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable
Prenez quelques respirations profondes pour commencer à vous détendre
Commencez par les pieds : serrez les muscles en vous enroulant les orteils
Maintenez la tension pendant 5 secondes
Dis "relax" quand tu relâches le muscle
Laisser le muscle se détendre pendant 10 secondes avant de passer au muscle suivant
Déplacez-vous progressivement dans votre corps : veaux, cuisses, fesses, abdomen, poitrine, mains, bras, épaules, cou et visage
Remarquez la différence entre la tension et la relaxation dans chaque groupe musculaire
Compléter la séquence entière, qui devrait prendre environ 15-20 minutes

La pratique régulière du PMR, même lorsque vous n'éprouvez pas de panique, peut aider à réduire les niveaux d'anxiété globale et rendre la technique plus efficace lorsque vous en avez besoin lors d'une crise de panique.

La conscience et les pratiques de méditation

Pratiquer des techniques de relaxation, faire des exercices de santé mentale et rester actif sont quelques-unes des meilleures stratégies d'auto-assistance pour promouvoir l'équilibre émotionnel et réduire l'anxiété, y compris la pleine conscience et la méditation.

La prise en compte de la gestion panique

La conscience implique de prêter attention au moment présent sans jugement. Pour les attaques de panique, cela signifie observer vos pensées, vos sentiments et vos sensations physiques sans essayer de les changer ou de les combattre.

Principes clés de la pleine conscience pour les attaques de panique:

Acceptance: Il est préférable d'essayer de ne pas combattre contre l'attaque, mais de laisser courir son cours et essayer des techniques apaisantes
Non-jugement: Observez vos symptômes de panique sans les qualifier de «bon» ou de «mauvais»
Présent focus:[ Ramène ton attention au moment présent quand ton esprit erre dans les craintes sur le futur
Curiosité:[ Approchez vos symptômes de panique avec curiosité plutôt qu'avec peur, en voyant comment ils changent de moment en moment

Ressources de méditation guidée

Les méditations guidées peuvent être particulièrement utiles pour les débutants ou pendant l'anxiété aiguë.

Apps de méditation:Apps comme Headspace, Calme, Savoir minuteur, et Dix pour cent Happier offrent des méditations guidées spécifiquement pour l'anxiété et la panique
Mesures de balayage corporel:[ Ces derniers vous guident à travers des sensations systématiquement observatrices dans différentes parties de votre corps, augmentant la conscience sans jugement
L'amour-la bonté méditation:[ Cette pratique implique de diriger la compassion envers vous-même et envers les autres, qui peut réduire l'autocritique liée aux attaques de panique
La méditation centrée sur la poitrine:[ Se concentrer simplement sur le rythme naturel de votre respiration peut vous ancrer dans le moment présent

Pratique de respiration consciente

Une simple pratique de respiration consciente que vous pouvez faire n'importe où:

Assieds-toi confortablement avec ton dos droit mais pas rigide
Fermez les yeux ou maintenez un regard doux vers le bas
Remarquez votre respiration sans essayer de le changer
Faites attention à l'endroit où vous sentez le plus fort souffle – peut-être à vos narines, poitrine ou abdomen
Quand votre esprit erre (et il le fera), ramenez doucement votre attention à votre souffle
Continuer pendant 5-10 minutes, augmentant progressivement la durée que vous devenez plus confortable

Activité physique et exercice réguliers

L'exercice régulier, la gestion du stress et une alimentation saine peuvent aider à gérer les crises de panique à long terme. L'activité physique est l'un des outils d'auto-assistance les plus puissants pour réduire l'anxiété et prévenir les crises de panique.

Comment l'exercice aide à réduire les attaques de panique

Exercice avantages gestion de panique de plusieurs façons:

Réduit les hormones de stress: L'activité physique réduit le taux de cortisol et d'adrénaline
Supprime les endorphines: Ces ascenseurs d'humeur naturels améliorent le bien-être général
Améliore le sommeil:[ Mieux dormir réduit les niveaux d'anxiété globale
Construire la confiance:[ L'exercice régulier augmente l'auto-efficacité et la sensibilisation du corps
Fournit l'exposition:[ L'exercice crée des sensations physiques semblables à la panique (augmentation de la fréquence cardiaque, sueur) dans un contexte sûr, réduisant la peur de ces sensations
Offre distraction:[ Se concentrer sur l'activité physique permet de rompre avec les pensées anxieux

Activités d'exercice recommandées

Faites au moins 30 minutes d'exercice la plupart des jours de la semaine pour soulager le stress – la marche est un bon choix, et vous pouvez aussi faire d'autres activités, comme la course, la natation, le vélo, ou jouer au tennis ou au sport d'équipe.

Les exercices efficaces de gestion de la panique comprennent :

Exercice aérobie:[ Marche, jogging, vélo, natation ou danse pendant 30-45 minutes la plupart des jours
Yoga: Combine le mouvement physique, la respiration et la pleine conscience – particulièrement bénéfique pour l'anxiété
Tai Chi: Des mouvements doux et fluides qui favorisent la relaxation et la sensibilisation du corps
Pilates: Se concentre sur la force du cœur, la flexibilité et la respiration contrôlée
Entraînement de renforcement:[ Bâtir la confiance physique et fournir un sentiment d'accomplissement
Sports d'équipe: Offre une connexion sociale avec l'activité physique

Commencer par l'exercice

Si vous êtes nouveau à exercer ou avez été inactif en raison d'attaques de panique, commencez progressivement:

Commencez par seulement 10 minutes d'activité douce par jour
Choisissez des activités que vous aimez – vous êtes plus susceptibles de vous en tenir à eux
Exercice avec un ami ou rejoindre une classe pour le soutien social et la responsabilité
Exercices de planification au même moment chaque jour pour construire une routine
Rappelez-vous que certains exercices sont toujours meilleurs que aucun
Soyez patient avec vous-même – il peut prendre plusieurs semaines pour remarquer les avantages de réduction de l'anxiété

Choix de modes de vie sains pour la prévention de la panique

Faire des choix de vie sains peut avoir un impact positif significatif sur la santé mentale et réduire la fréquence et la gravité des crises de panique. Ces habitudes fondamentales créent une base stable pour gérer l'anxiété.

Nutrition et régime alimentaire

Ce que vous mangez peut affecter de façon significative votre niveau d'anxiété et la sensibilité aux crises de panique:

Mangez régulièrement, repas équilibrés: Sauter des repas peut causer des gouttes de sucre dans le sang qui déclenchent des symptômes d'anxiété
Focus sur les aliments entiers: Les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres et les graisses saines favorisent la santé du cerveau
Soyez hydraté: La déshydratation peut provoquer des symptômes semblables à l'anxiété, y compris des vertiges et des battements cardiaques rapides
Inclure les acides gras oméga-3: trouvés dans les poissons, les noix et les graines de lin, ces acides peuvent favoriser la santé du cerveau et réduire l'anxiété
Consider des aliments riches en magnésium: Les verts, les noix, les graines et les légumineuses à feuilles contiennent du magnésium, qui soutient la fonction du système nerveux
Mangez des aliments probiotiques:[ Le yogourt, le kéfir, la choucroute et d'autres aliments fermentés favorisent la santé intestinale, qui est liée à la santé mentale

Substances à limiter ou à éviter

Évitez l'alcool, la caféine, la nicotine et les drogues illégales – elles peuvent augmenter votre niveau d'anxiété, causer des problèmes de sommeil ou déclencher une crise de panique.

Caffeine:[ Peut déclencher des symptômes de panique, y compris des battements de coeur rapides, des angoisses et de l'anxiété.
Alcohol: Bien qu'il puisse sembler réduire l'anxiété au départ, il peut aggraver l'anxiété et la panique à long terme et perturber le sommeil
Nicotine: Un stimulant qui peut augmenter l'anxiété et les symptômes de panique
Médicaments de loisirs:[ De nombreuses substances peuvent déclencher ou aggraver des crises de panique
Sucre excessif: Peut provoquer des fluctuations de la glycémie qui imitent ou déclenchent des symptômes d'anxiété

Hygiène du sommeil

Un sommeil de qualité est essentiel pour gérer l'anxiété et prévenir les crises de panique.

Maintenir un horaire cohérent:[ Allez vous coucher et vous réveiller tous les jours, même les week-ends
Créer une routine de coucher:[ Développer une routine relaxante de pré-sommeil qui signale votre corps il est temps de se détendre
Optimisez votre environnement de sommeil: Gardez votre chambre froide, sombre et calme
Limiter le temps d'écran: Éviter les téléphones, les tablettes et les ordinateurs pendant au moins une heure avant le lit
Éviter les grands repas avant le lit : Manger le dîner au moins 2-3 heures avant de dormir
Utilisez votre lit seulement pour dormir:[ Ne travaillez pas, ne regardez pas la télévision, ou utilisez des appareils au lit
Technique de relaxation pratique:[ Essayez la relaxation musculaire progressive ou la méditation guidée avant le sommeil

Gestion du temps de travail

Souvent, lorsque les gens font face à des situations de stress ou de troubles émotionnels, les gens essaient d'éviter de penser à ce qui les dérange, ce qui peut provoquer ces soucis à apparaître à des moments où votre esprit est moins actif, comme quand vous allez vous coucher la nuit, et déclencher une crise de panique, vous pouvez vous sentir plus en contrôle de ces soucis en laissant une heure précise dans la journée pour permettre à votre esprit de se concentrer sur eux, et vous donner le temps de les reconnaître.

Pour mettre en œuvre le «temps de travail inquiétant»:

Horaire de 15 à 20 minutes par jour pour une préoccupation ciblée
Choisissez un moment et un lieu cohérents
Écrivez vos soucis pendant ce temps
Quand des soucis surgissent en dehors de ce temps, rappelez-vous que vous les traiterez pendant le temps de préoccupation
Utilisez des techniques de résolution de problèmes pendant le temps de préoccupation pour répondre aux préoccupations que vous pouvez contrôler
Acceptation de la pratique pour des préoccupations indépendantes de votre volonté

Bâtir le soutien social et la connexion

L'isolement peut aggraver l'anxiété, tandis que la connexion apporte confort, compréhension et aide pratique.

L'importance de la connexion sociale

Discutez de vos craintes avec un bon ami ou un membre de votre famille, ou rejoignez un groupe de soutien pour les personnes ayant des problèmes semblables – parler à d'autres soulage parfois le stress.

Les moyens de construire et de maintenir le soutien social

Parlez à des amis et à la famille de confiance:[ Partagez vos expériences avec des personnes en confiance. Vous n'avez pas à entrer dans les détails si vous êtes mal à l'aise, mais faire savoir aux autres ce que vous avez à faire peut réduire l'isolement
Rejoindre un groupe de soutien : Les groupes de soutien en personne et en ligne vous connectent à d'autres personnes qui comprennent ce que vous traversez.
Participer aux activités communautaires :[ Rejoindre des clubs, des classes ou des organismes bénévoles en fonction de vos intérêts.
Considérer les programmes de soutien par les pairs:[ Certains organismes de santé mentale offrent des programmes de soutien par les pairs où les personnes ayant une expérience vécue de l'anxiété fournissent un soutien aux autres
Maintenir un contact régulier : Planifier des appels téléphoniques réguliers, des conversations vidéo ou des rencontres en personne avec des amis et des membres de la famille
Soyez ouvert sur vos besoins:[ Faites savoir aux gens comment ils peuvent le mieux vous soutenir pendant et après les crises de panique

Éduquer votre réseau de soutien

Aider vos amis et votre famille à comprendre les attaques de panique peut améliorer le soutien qu'ils fournissent :

Expliquez ce que vous ressentez pour les crises de panique
Décrivez ce qui aide et ce qui ne sert pas pendant une attaque
Partagez des ressources sur les attaques de panique pour qu'ils puissent en apprendre plus
Faites-leur savoir que les attaques de panique sont temporaires et non dangereuses
Discutez comment ils peuvent vous aider à pratiquer les techniques d'adaptation
Soyez patient – il peut prendre du temps pour que d'autres comprennent pleinement

Créer un plan d'action pour l'attaque de la panique

Les gens ne peuvent pas toujours prédire les attaques de panique, mais faire un plan de ce qu'il faut faire quand elles se produisent peut aider une personne à se sentir plus en contrôle et rendre les attaques de panique plus faciles à gérer.

Éléments d'un plan d'action efficace

Un plan d'action fournit une feuille de route pour gérer les attaques de panique lorsqu'elles surviennent. Créez votre plan personnalisé en incluant:

Signaux d'avertissement précoces: Énumérez les premiers signes qu'une crise de panique pourrait commencer (p. ex. augmentation de la fréquence cardiaque, sensation de chaleur, oppression dans la poitrine)
Stratégies d'adaptation immédiates :[ Identifier 3-5 techniques que vous utiliserez en premier (p. ex. respiration contrôlée, mise à la terre, énoncés d'adaptation)
Stratégies de sauvegarde: Énumérez des techniques supplémentaires pour essayer si les premières n'aident pas
Lieux sûrs: Identifier les endroits où vous vous sentez en sécurité et où vous pouvez pratiquer des techniques d'adaptation
Contacts de soutien: Lister les personnes que vous pouvez appeler ou texter pour le soutien
Rappel: Inclure les faits clés sur les attaques de panique (ils sont temporaires, pas dangereux, passeront)
Soin post-panique:[ Prévoyez comment vous prendre en charge après une attaque

Que faire pendant une attaque de panique

Il n'est pas toujours possible d'éviter une crise de panique, bien que cela ne signifie pas qu'il ne soit pas utile de pratiquer la relaxation et les façons de se décontraction, les techniques suivantes sont utiles pour réduire l'intensité et la longueur des crises de panique : Utilisez les stratégies d'adaptation dans les sections précédentes de ce guide quand vous commencez à paniquer – essayez d'attraper l'attaque tôt. Respirez plus lentement et travaillez à déplacer votre concentration de vous-même et à une distraction positive externe.

Approche étape par étape lors d'une attaque de panique :

Reconnaissance et acceptation:[ Reconnaître que vous avez une crise de panique et vous rappeler qu'il passera
Trouver un endroit sûr: Certaines personnes peuvent trouver que certains sites et sons intensifient les attaques de panique – si possible, essayez de trouver un endroit plus paisible, ce qui pourrait signifier quitter une pièce occupée ou se pencher contre un mur voisin – assis dans un endroit calme peut créer un espace mental et peut rendre plus facile de se concentrer sur la respiration et d'autres stratégies d'adaptation
Commencez immédiatement votre respiration contrôlée: Commencez immédiatement votre technique de respiration préférée
Utiliser les techniques de mise à la terre:[ Engager vos sens à vous ancrer dans le présent
Appliquez des énoncés d'adaptation: Rassurez-vous en utilisant des énoncés d'adaptation – les attaques de panique se sentent terribles, mais elles ne causent rien de mal à se produire – vous rappelez-vous que vous avez déjà eu des attaques de panique et avez survécu, donc vous survivrez cette fois-ci aussi
Soyez dans la situation : Faites un effort pour ne pas fuir ou utiliser des comportements de sécurité – il est important de rester dans la situation dans laquelle vous êtes, si vous pouvez
Attendez-le: Pendant une crise de panique, il peut aider à se rappeler que ces sentiments ne vont pas causer de mal physique, même si cela est déconcertant à l'époque—essayer de reconnaître qu'il s'agit d'une brève période d'anxiété concentrée et qu'elle sera bientôt terminée—les crises paniques ont tendance à culminer dans les 10 minutes suivant leur apparition, et les symptômes commenceront à s'effondrer

Création d'une boîte à outils pour l'attaque de panique

Assemblez une trousse physique ou numérique avec des éléments et des ressources qui aident lors d'attaques de panique :

Faire face aux cartes avec des déclarations utiles
Une liste des étapes de votre plan d'action
Objets de mise à la terre (pierre lisse, balle de contrainte, jouet fidget)
Bonbons acides ou menthes fortes
Une petite bouteille d'eau
Un linge pour l'eau froide
Casques et musiques calmantes ou méditations guidées
Photos de personnes aimées ou de lieux paisibles
Coordonnées de votre réseau d'assistance
Un journal pour suivre les attaques de panique et identifier les modèles

Suivi et suivi de vos progrès

En suivant vos attaques de panique et les techniques que vous utilisez, vous pouvez identifier les modèles, reconnaître les progrès et affiner vos stratégies d'auto-assistance.

Quoi suivre

Considérez la possibilité de suivre :

Date et heure: Quand l'attaque de panique a-t-elle eu lieu?
Durée: Combien de temps a-t-il duré?
Intensité: Évaluer la gravité sur une échelle de 1-10
Lieu: Où étiez-vous quand cela s'est produit?
Triggers: Qu'est-ce qui se passait avant l'attaque?
Symptômes: Quels symptômes physiques et émotionnels avez-vous ressentis?
Quelles techniques avez-vous essayées?
Qu'est-ce qui a aidé à : Quelles stratégies ont été les plus efficaces ?
Temps de récupération: Combien de temps a-t-il fallu pour se sentir à nouveau normal?
Contexte: Qualité du sommeil, apport de caféine, niveaux de stress, etc.

Avantages du suivi

Le suivi régulier offre plusieurs avantages :

Identifier les motifs: Reconnaître les déclencheurs, les périodes de la journée ou les situations associées aux attaques de panique
[ Voir les réductions de fréquence, d'intensité ou de durée dans le temps
Refine strategies:[ Déterminer quelles techniques d'adaptation fonctionnent le mieux pour vous
Réduire la peur: Voir que les attaques cessent toujours peut réduire l'anxiété anticipative
Informer le traitement: Fournir des renseignements précieux à partager avec les professionnels de la santé mentale
Augmentation de la sensibilisation:[ Mieux comprendre vos modèles de panique personnelle

Méthodes de suivi

Papier journal:[ Un carnet dédié au suivi des attaques de panique et des informations connexes
Apps numériques: Applications de suivi anxieuse comme Bearable, Daylio ou Sanvello
Feuille de lecture:[ Créez un tableur de suivi personnalisé sur votre ordinateur ou téléphone
Calendar:[ Marquer les attaques de panique sur un calendrier pour visualiser les modèles de fréquence
Voice mémos: Enregistrer des notes rapides sur votre téléphone immédiatement après une attaque

Comprendre les comportements d'évitement et de sécurité

Les comportements d'évitement et de sécurité peuvent rendre difficile la lutte contre les crises de panique. La compréhension et la résolution de ces comportements sont cruciales pour la récupération à long terme.

Qu'est-ce que les comportements de sécurité?

Les comportements de sécurité sont des actions que les gens prennent pour prévenir les crises de panique ou réduire l'anxiété pendant elles. Bien qu'ils puissent fournir un soulagement temporaire, ils maintiennent effectivement le cycle de panique en vous empêchant d'apprendre que les crises de panique ne sont pas dangereuses.

Les comportements de sécurité courants comprennent:

Toujours assis près des sorties
Porter des médicaments "juste au cas où"
Seulement des endroits avec une personne de confiance
Contrôle constant de votre pouls ou de votre respiration
Éviter l'effort physique
Se distraire trop
Laisser les situations au premier signe d'anxiété
Toujours avoir votre téléphone disponible
Éviter certains aliments ou boissons

Le problème de l'évitement

L'évitement procure un soulagement à court terme mais crée des problèmes à long terme :

Renforce la peur:[ Éviter les situations confirme la croyance qu'ils sont dangereux
Limite la vie: Votre monde devient plus petit alors que vous évitez plus de situations
Prévient l'apprentissage: On ne découvre jamais que l'on peut gérer la situation
Augmente l'anxiété: Plus on évite quelque chose, plus il devient effrayant
Réduit la confiance: L'évitement mine votre croyance en votre capacité à faire face

Réduire progressivement les comportements de sécurité

La réduction des comportements de sécurité devrait être effectuée progressivement et systématiquement:

Identifiez vos comportements de sécurité: Faites une liste de toutes les choses que vous faites pour prévenir ou gérer la panique
Commandez-les de plus en plus difficiles à abandonner.
Commencer petit:Commencer avec le comportement de sécurité le plus facile à éliminer
Créer une expérience: Tester ce qui se passe lorsque vous n'utilisez pas le comportement de sécurité
Résultats des enregistrements: Notez que le résultat redouté n'a pas eu lieu
Progress progressivement: Passez au prochain comportement de sécurité une fois que vous êtes à l'aise
Soyez patient: Ce processus prend du temps et une pratique répétée

Quand chercher de l'aide professionnelle

Bien que les techniques d'auto-assistance puissent être très efficaces, il y a des moments où l'aide professionnelle est nécessaire ou bénéfique.

Signes que vous devriez chercher une aide professionnelle

Envisager de consulter un professionnel de la santé mentale si :

Les crises de panique sont fréquentes (plus d'une fois par semaine) ou augmentent en fréquence
Les techniques d'auto-assistance ne sont pas un soulagement suffisant
Les attaques de panique interfèrent de façon significative avec le travail, les relations ou les activités quotidiennes.
Vous développez des comportements d'évitement étendus
Vous êtes en dépression avec des crises de panique
Vous utilisez de l'alcool ou des drogues pour faire face à l'anxiété
Tu as des pensées de self-harvest ou de suicide
Vous avez eu des crises de panique pendant plusieurs mois sans amélioration.
Vous ne savez pas si vous avez des crises de panique ou un autre problème médical

Options de traitement professionnel

Les professionnels de la santé mentale peuvent offrir plusieurs traitements fondés sur des données probantes :

Traitement cognitif-comportemental (CBT):[ Le traitement standard auor pour le trouble panique est CBT, qui s'est avéré efficace à la fois dans les essais et dans les soins cliniques.

Médicament:[ Pour certaines personnes, des médicaments peuvent être recommandés en association avec un traitement. Les ISRS (inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine) et d'autres médicaments peuvent aider à réduire la fréquence et la sévérité des crises de panique.

Autres approches thérapeutiques : La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT), les thérapies fondées sur la pleine conscience et d'autres approches fondées sur des données probantes peuvent également être efficaces.

Trouver un professionnel de la santé mentale

Lorsque vous cherchez de l'aide professionnelle:

Rechercher des thérapeutes spécialisés dans les troubles anxieux et la panique
Demandez-leur leur formation en traitements fondés sur des preuves comme la CBT
Vérifier les titres de compétence et les licences
Considérez si vous préférez une thérapie individuelle ou de groupe
Demandez leur approche du traitement et la durée typique
Vérifier la couverture d'assurance ou discuter des options de paiement
N'hésitez pas à essayer un thérapeute différent si le premier n'est pas un bon ajustement

Situations d'urgence

Si vous essayez de calmer votre crise de panique avec une respiration profonde et lente, mais qu'elle continue plus de 20 minutes, ou après que votre respiration soit revenue à la normale, vous vous sentez toujours mal, vous pouvez appeler NHS 111 – si vous pensez avoir besoin d'aide urgente, appelez 999 (ou votre numéro d'urgence local).

Demandez de l'aide immédiate si vous éprouvez:

Douleur thoracique qui ne résout pas rapidement (pour éliminer les problèmes cardiaques)
Difficulté à respirer qui persiste
Pensées de vous faire du mal ou de nuire à autrui
Symptômes sévères différents de vos crises de panique habituelles

Combiner l'auto-assistance avec un traitement professionnel

Même si vous travaillez avec un thérapeute, continuer à pratiquer des stratégies d'auto-assistance entre les séances améliore l'efficacité du traitement.

Maximiser les avantages du traitement

Pratiques devoirs tâches:[ Effectuez tous les exercices ou pratiques que votre thérapeute recommande
Soyez honnête: Partagez vos expériences, y compris ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas
Demander des questions: Assurez-vous de comprendre la raison d'être des stratégies de traitement
Trackez vos progrès: Apportez votre journal d'attaque de panique aux séances de thérapie
Soyez patient: Le traitement prend du temps, et le progrès n'est pas toujours linéaire
Communicate sur les médicaments: Si un médicament prescrit, signaler des effets secondaires ou des préoccupations
Continuer à s'auto-soin :[ Maintenir des habitudes de vie saines aux côtés d'un traitement professionnel

Gestion à long terme et prévention des rechutes

La gestion des attaques de panique est un processus continu. Même après avoir fait des progrès importants, il est important de maintenir les compétences que vous avez acquises et d'avoir un plan pour gérer les revers.

Poursuivez vos progrès

Continuer à pratiquer les habiletés d'adaptation:[ La pratique régulière maintient les compétences précises, même lorsque vous n'avez pas d'attaques de panique
Maintenir des habitudes saines:[ Continuer l'exercice, une bonne hygiène du sommeil et une saine alimentation
Restez connecté: Maintenez les connexions sociales et les réseaux de soutien
Gérer le stress:[ Utiliser des techniques de gestion du stress proactivement
Surveiller les signes d'avertissement: Restez conscient des signes précoces que l'anxiété augmente
Célébrez les succès: Reconnaître vos progrès et vos réalisations

Gestion des reculs

Les revers sont une partie normale de la récupération. Si les crises de panique reviennent ou augmentent:

Ne catastrophisez pas: Un revers ne signifie pas que vous avez perdu tout progrès
Revoir vos stratégies d'adaptation:[ Retourner aux techniques qui ont aidé avant
Identifiez les déclencheurs : Cherchez de nouveaux facteurs de stress ou de nouveaux changements dans votre vie
Résoudre votre auto-soin: Assurez-vous de maintenir des habitudes saines
Support de recherche:[
Soyez compatissants:[ Traitez-vous avec gentillesse plutôt qu'avec critique
Les leçons de l'expérience : Les revers peuvent fournir des informations précieuses sur vos déclencheurs et vos besoins

Bâtir la résilience

La gestion à long terme consiste à renforcer la résilience globale au stress et à l'anxiété :

Développer un état d'esprit de croissance:[ Afficher les défis comme des occasions de pratiquer et de renforcer vos compétences
Construire votre efficacité personnelle:[ Reconnaître votre capacité à gérer des situations difficiles
Maintenir la perspective:[ Rappelez-vous que les crises de panique, bien qu'inconfortables, sont temporaires et gérables
Signification de culture:[ S'engager dans des activités et des relations qui donnent à votre vie un but
Pratique auto-compassion:[ Traitez-vous avec la même gentillesse que vous offririez un bon ami
Restez flexible: Soyez prêt à ajuster vos stratégies au fur et à mesure que vos besoins changent

Ressources et appui supplémentaires

De nombreuses ressources sont disponibles pour soutenir votre parcours dans la gestion des attaques de panique. En tirant parti de ces ressources, vous pouvez fournir des informations, des outils et un soutien supplémentaires.

Organisations recommandées

Association américaine de l'anxiété et de la dépression (ADAA):[ Offre des ressources éducatives, des listes de groupes de soutien et un répertoire de thérapeutes à https://adaa.org
Alliance nationale sur la maladie mentale (NAMI): Fournit des ressources en éducation, en groupes de soutien et en plaidoyer
Mental Health America: Offre des outils de dépistage, du matériel éducatif et des ressources locales
Fondation internationale de l'OCD: Bien que axée sur l'OCD, elle fournit également des ressources pour les troubles anxieux

Livres et cahiers de travail

Les livres d'auto-assistance et les cahiers de travail peuvent fournir des conseils structurés :

"Maîtrise de votre anxiété et de votre panique" par David H. Barlow et Michelle G. Craske
"L'anxiété et le livre de travail Phobia" par Edmund J. Bourne
"Quand la panique attaque" par David D. Burns
"Le cahier de travail sur la thérapie cognitive comportementale pour les attaques de panique" par Elena Welsh
"Ne pas paniquer" par Reid Wilson

Applications et ressources numériques

Méditation et attention aux applications :[ Espace de tête, Calme, minuteur de l'information, Dix pour cent plus heureux
Applications basées sur le CBT:[ Sanvello, MindShift, Panic Relief
Apps d'exercices de respiration: Respiration2Relax, Respiration Pacée
Apps de suivi anxieux: Bearable, Daylio, Worry Watch

Communautés en ligne

Les communautés en ligne peuvent fournir un soutien par les pairs et partager des expériences :

Communautés Reddit comme r/PanicAttack et r/Anxiété
Groupes de soutien Facebook pour le trouble panique et l'anxiété
Forums en ligne par l'intermédiaire d'organisations comme ADAA et Anxiety UK
Groupes de soutien virtuels offerts par les organismes de santé mentale

N'oubliez pas d'utiliser les communautés en ligne avec sagesse — bien qu'elles puissent fournir un soutien précieux, elles ne devraient pas remplacer le traitement professionnel au besoin.

Conclusion : Votre voyage pour gérer les attaques de panique

La gestion des attaques de panique est un parcours qui exige patience, pratique et persévérance. Bien que les attaques de panique puissent se sentir écrasantes et effrayantes, elles sont hautement traitables, et les techniques d'auto-assistance décrites dans cet article ont aidé d'innombrables individus à réduire la fréquence et la gravité de leurs attaques.

Souvenez-vous de ces principes clés lorsque vous travaillez à la gestion de vos attaques de panique :

Les attaques de panique ne sont pas dangereuses: Bien qu'intensément inconfortables, elles ne peuvent pas vous nuire
La récupération est possible: Avec les bons outils et le soutien, vous pouvez réduire significativement les attaques de panique
La pratique est essentielle: Les compétences deviennent plus efficaces avec la pratique régulière, même si vous n'êtes pas anxieux
Les progrès ne sont pas linéaires:[ Les reculs sont normaux et n'effacent pas votre progression
Vous n'êtes pas seul: Des millions de personnes subissent des crises de panique, et le soutien est disponible
La compassion personnelle compte:[ Soyez gentil avec vous-même tout au long de ce processus
L'aide professionnelle est précieuse: N'hésitez pas à obtenir un soutien professionnel lorsque nécessaire

Commencez par mettre en oeuvre une ou deux techniques qui résonnent avec vous et construisez progressivement votre trousse d'outils de stratégies d'adaptation. Suivez vos progrès, célébrez de petites victoires et rappelez-vous que chaque pas en avant, peu importe la taille, est un progrès significatif.

L'objectif n'est pas de ne plus jamais vous inquiéter, mais de développer la confiance dans votre capacité à gérer l'anxiété et la panique quand elles surviennent. Avec le temps, la pratique et les bonnes stratégies, vous pouvez réduire l'impact des attaques de panique sur votre vie et récupérer la liberté de s'engager pleinement dans les activités et les relations qui comptent le plus pour vous.

Votre voyage de gestion des crises de panique commence par une seule étape. Que cette étape soit la pratique d'un exercice respiratoire, la création d'une carte d'adaptation, l'organisation d'un rendez-vous thérapeutique ou simplement la reconnaissance que vous méritez un soutien et un soulagement, vous avez déjà commencé.