L'anxiété sociale est l'un des défis les plus courants en matière de santé mentale qui touchent des millions de personnes dans le monde. Selon les estimations, 7,1% des adultes américains souffraient de troubles d'anxiété sociale au cours de l'année écoulée, et la DAU touche 15 millions d'adultes (7,1%) de la population américaine. Cette affection généralisée fait que les interactions sociales se sentent écrasantes et intimidantes, entraînant souvent des comportements de détresse et d'évitement importants qui peuvent avoir des répercussions sur tous les aspects de la vie, des possibilités de carrière aux relations personnelles.

Comprendre le trouble d'anxiété sociale

Avant de se plonger dans les techniques d'auto-assistance, il est essentiel de comprendre ce qu'est réellement le trouble d'anxiété sociale et comment il se manifeste. Le trouble d'anxiété sociale, aussi connu sous le nom de phobie sociale, se caractérise par une peur intense et persistante des situations sociales où l'on peut être jugé, examiné ou évalué négativement par d'autres.

Ce qui définit le trouble d'anxiété sociale

Le trouble d'anxiété sociale implique plus que de se sentir mal à l'aise dans les milieux sociaux. Il englobe un jeu complexe de symptômes cognitifs, émotionnels et comportementaux qui créent un cycle de la peur et de l'évitement autorenforçant. Les personnes souffrant d'anxiété sociale éprouvent souvent une inquiétude intense avant, pendant et après les interactions sociales, accompagnée de symptômes physiques tels que la course cardiaque, la sueur, le tremblement, la rougissement et la difficulté à parler.

La peur se concentre généralement sur les inquiétudes d'être embarrassé, humilié ou rejeté par d'autres. Cela peut se manifester dans diverses situations, y compris parler en public, manger ou boire devant d'autres, rencontrer de nouvelles personnes, être le centre de l'attention, ou même faire des appels téléphoniques. L'anxiété anticipatoire seule peut être si écrasante que les individus commencent à éviter ces situations entièrement, ce qui renforce et renforce malheureusement l'anxiété au fil du temps.

Prévalence et impact

La prévalence globale des troubles d'anxiété sociale au cours de la vie a augmenté pour atteindre environ 12,1 % de la population adulte, les taux de prévalence se stabilisant à 7,4 % dans les pays étudiés, ce qui affecte les personnes de toutes les catégories démographiques, bien que la prévalence des troubles d'anxiété sociale chez les adolescents soit plus élevée chez les femmes (11,2 %) que chez les hommes (7,0 %).

La TAS est également courante chez les hommes et les femmes et commence généralement vers l'âge de 13 ans, ce qui en fait l'un des premiers troubles anxieux. Plus de 75 % présentent des symptômes pendant l'enfance ou l'adolescence, ce qui souligne l'importance d'une intervention et d'un traitement précoces.

Le cycle de l'anxiété sociale

Comprendre comment l'anxiété sociale se perpétue est crucial pour se libérer de son emprise. Le désordre opère à travers un cycle vicieux: les pensées négatives sur les situations sociales déclenchent une anxiété intense, ce qui conduit à des comportements d'évitement ou des comportements de sécurité (actions subtiles prises pour se sentir plus en sécurité, comme éviter le contact avec les yeux ou répéter des conversations).

Ce cycle est maintenu par plusieurs distorsions cognitives, dont la lecture mentale (en supposant que vous savez ce que pensent les autres), la catastrophisation (en imaginant les pires résultats possibles) et le filtrage négatif (en se concentrant uniquement sur les erreurs perçues tout en ignorant les interactions positives).

Techniques de base d'auto-assistance pour l'anxiété sociale

Bien que le traitement professionnel soit souvent bénéfique, il existe de nombreuses techniques d'auto-assistance fondées sur des preuves qui peuvent réduire significativement les symptômes d'anxiété sociale.Ces stratégies s'inspirent des principes de la thérapie cognitive et comportementale et ont été validées par de vastes recherches.

Pratiquer les techniques de respiration profonde et de relaxation

Les exercices de respiration profonde servent d'outil puissant pour gérer les symptômes physiques de l'anxiété. Lorsque vous êtes anxieux, votre respiration devient superficielle et rapide, ce qui peut déclencher la réponse au stress du corps et intensifier les sentiments de panique. En contrôlant consciemment votre respiration, vous pouvez activer le système nerveux parasympathique, qui favorise la relaxation et le calme.

Pour pratiquer cette technique, asseyez-vous ou restez dans une position confortable et placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre abdomen. Respirez lentement par le nez pour un nombre de quatre, permettant à votre ventre de se lever tout en gardant votre poitrine relativement immobile. Maintenez la respiration pour un nombre de quatre, puis expirez lentement par la bouche pour un nombre de six. L'expiration plus longue est particulièrement importante, car elle indique à votre système nerveux que vous êtes en sécurité et pouvez vous détendre.

Pratiquez cette technique pendant cinq à dix minutes par jour, même lorsque vous n'êtes pas anxieux, de sorte qu'elle devient automatique. Ensuite, lorsque vous vous trouvez dans des situations qui provoquent l'anxiété, vous serez en mesure d'utiliser cette compétence naturellement pour calmer votre système nerveux et réduire les niveaux d'anxiété.

Détente musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive (RMP) est une autre technique très efficace pour réduire la tension physique qui accompagne l'anxiété sociale. Cette méthode implique systématiquement de tenser et ensuite de libérer différents groupes musculaires dans tout votre corps, vous aidant à prendre conscience de la tension physique et apprendre à la libérer consciemment.

Pour pratiquer le PMR, trouvez un espace calme où vous ne serez pas dérangé. En commençant par les pieds, tendez les muscles aussi serrés que possible pendant cinq secondes, puis relâchez et remarquez la sensation de relaxation pendant 10-15 secondes. Travaillez graduellement votre chemin à travers votre corps – les fourgons, les cuisses, les fesses, l'abdomen, la poitrine, les bras, les mains, le cou et le visage.

La pratique régulière du PMR peut vous aider à reconnaître les signes précoces de tension physique associée à l'anxiété, vous permettant d'intervenir avant l'aggravation de l'anxiété. Beaucoup de gens trouvent que la pratique du PMR avant le lit améliore également la qualité du sommeil, ce qui contribue à réduire les niveaux d'anxiété globale.

Défier les pensées négatives par la restructuration cognitive

L'anxiété sociale découle souvent de modèles de pensée déformés et négatifs qui exagèrent les menaces et sous-estiment votre capacité à faire face. La thérapie cognitive comportementale (CBT) est l'un des traitements les plus bien étudiés et efficaces pour l'anxiété sociale.

La restructuration cognitive est un élément central de la CBT qui consiste à identifier, examiner et remettre en question ces pensées négatives automatiques. Le processus commence par la sensibilisation – apprendre à vous rattraper lorsque des pensées négatives se produisent. Les pensées négatives communes dans l'anxiété sociale comprennent « Tout le monde va penser que je suis stupide », « Je vais me gêner », ou « Les gens peuvent voir à quel point je suis anxieux ».

Une fois que vous avez identifié une pensée négative, examinez les preuves pour et contre elle. Demandez-vous: Quelle preuve ai-je que cette pensée est vraie? Quelle preuve contredit-elle? Est-ce que je fais des hypothèses sur ce que les autres pensent? Est-ce que je catastrophise ou imagine le pire scénario? Que dirais-je à un ami qui a cette pensée? Quelle est une façon plus équilibrée et réaliste de voir cette situation?

Par exemple, si vous pensez que « tout le monde remarquera que je suis nerveux et juge moi », défiez-le en considérant : Ai-je déjà remarqué quand d'autres semblent nerveux ? Est-ce que je les ai jugés sévèrement ? Quel pourcentage de personnes dans la pièce font vraiment attention à moi contre se concentrer sur eux-mêmes ? Même si quelqu'un remarque que je suis nerveux, cela signifie-t-il qu'ils penseront mal de moi ?

Par ce processus, vous pouvez développer des pensées plus équilibrées et réalistes qui réduisent l'anxiété. Au lieu de «tout le monde va penser que je suis stupide», vous pourriez arriver à «Certaines personnes pourraient ne pas être d'accord avec mon opinion, mais cela ne signifie pas que je suis stupide. La plupart des gens sont concentrés sur eux-mêmes, ne pas me juger.»

Mettre en œuvre un traitement d'exposition progressive

L'exposition progressive, aussi connue sous le nom de désensibilisation systématique, est l'une des techniques les plus puissantes pour surmonter l'anxiété sociale. Les techniques d'exposition sont conçues pour aider les patients à faire face aux situations qu'ils craignent et à rester psychologiquement engagés afin que les processus de conditionnement naturels impliqués dans la réduction de la peur (habitation et extinction) puissent se produire.

Le principe derrière l'exposition est simple mais contre-intuitif: en faisant face progressivement et à plusieurs reprises à des situations redoutées, vous apprenez par expérience directe que vos résultats redoutés se produisent rarement et que vous pouvez tolérer l'inconfort.

Pour mettre en place une exposition progressive, commencez par créer une hiérarchie de la peur, une liste de situations sociales classées du moins à la plupart des causes d'anxiété. Faites chaque situation sur une échelle de 0-100 en fonction de la quantité d'anxiété qu'elle causerait. Par exemple, votre hiérarchie pourrait ressembler à ceci:

  • Prendre contact avec un caissier (20)
  • Demander de l'aide à un employé du magasin (30)
  • Faire de petites discussions avec un voisin (40)
  • Appel pour prendre rendez-vous (50)
  • Assister à une petite rencontre sociale avec des amis (60)
  • Se lever lors d'une réunion (70)
  • Aller à une fête où vous ne connaissez pas beaucoup de gens (80)
  • Donner une présentation à un groupe (90)

Commencez par des situations situées au bas de votre hiérarchie, celles qui provoquent une anxiété légère à modérée, mais qui se sentent gérables. La clé est de rester dans la situation assez longtemps pour que votre anxiété diminue naturellement, ce qui prend généralement 20-30 minutes. Ne quittez pas la situation pendant que votre anxiété est à son sommet, car cela renforce la peur.

Répétez chaque exposition plusieurs fois jusqu'à ce qu'elle ne provoque plus d'anxiété significative, puis passez à l'élément suivant de votre hiérarchie. Conservez un registre de vos expositions, en notant votre niveau initial d'anxiété, votre anxiété maximale et la façon dont vous vous sentez à la fin. Vous remarquerez probablement que votre anxiété diminue à la fois au cours de chaque séance d'exposition et lors d'expositions répétées à la même situation.

Éliminer les comportements de sécurité

Les comportements de sécurité sont des actions subtiles que les personnes souffrant d'anxiété sociale utilisent pour se sentir plus en sécurité dans des situations redoutées, comme éviter le contact visuel, répéter des conversations, vérifier leur apparence fréquemment, ou rester à la périphérie des rassemblements sociaux.

En pratiquant l'exposition, vous pouvez réduire progressivement votre dépendance à l'égard des comportements de sécurité. Cela peut vous inconforter au début, mais c'est essentiel pour bâtir une confiance véritable. Par exemple, si vous évitez généralement le contact visuel, pratiquez le maintien du contact visuel pendant quelques secondes de plus que d'habitude. Si vous répétez des conversations intensives, essayez d'entrer dans une interaction sociale avec moins de préparation.

Approches fondées sur la conscience et l'acceptation

Alors que les techniques cognitives-comportementales se concentrent sur le changement des pensées et des comportements, la pleine conscience et les approches basées sur l'acceptation offrent une stratégie complémentaire : changer votre relation avec l'anxiété elle-même.

Méditation de la conscience pour l'anxiété sociale

La conscience implique de prêter attention au moment présent avec ouverture, curiosité et sans jugement. Pour les personnes qui ont de l'anxiété sociale, qui passent souvent beaucoup de temps à s'inquiéter des situations sociales futures ou à se ronger sur les interactions passées, la conscience offre un moyen d'ancrer l'attention dans les circonstances présentes.

Pour commencer une pratique de la pleine conscience, réservez 10 à 20 minutes par jour pour vous asseoir tranquillement et vous concentrer sur votre respiration. Lorsque votre esprit erre vers des pensées, des soucis ou des sensations, ce qu'il va inévitablement, remarquez simplement cela sans jugement et retournez doucement votre attention à votre respiration.

Vous pouvez également pratiquer la pleine conscience informelle tout au long de votre journée en attirant l'attention sur les activités courantes comme manger, marcher ou laver des plats. L'objectif est de former votre esprit à rester présent plutôt que de se laisser prendre par les pensées anxieux sur les situations sociales.

Pendant les interactions sociales, la pleine conscience peut vous aider à rester engagé avec la conversation et les gens autour de vous, plutôt que de vous perdre dans l'attention auto-axée et de vous soucier de la façon dont vous êtes perçu. Lorsque vous remarquez des pensées anxieux se lèvent, les reconnaître sans se laisser prendre par eux, et rediriger votre attention vers ce qui se passe dans le moment présent.

Principes d'acceptation et de thérapie d'engagement

La thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT) offre des principes précieux pour gérer l'anxiété sociale. Plutôt que d'essayer d'éliminer complètement l'anxiété, ACT encourage à accepter des sentiments inconfortables tout en s'engageant à des actions alignées sur vos valeurs.

Cela ne signifie pas se résigner à une vie d'anxiété. Au lieu de cela, cela signifie reconnaître que l'anxiété est une partie normale de la vie et que vous pouvez poursuivre des activités significatives même quand l'anxiété est présente. Posez-vous la question : Quel genre de vie sociale veux-je ? Quelles relations compte pour moi ? Que ferais-je si l'anxiété ne me retenait pas ? Puis, s'engager à prendre des mesures pour ces valeurs, même si cela signifie éprouver un certain malaise en cours de route.

Pratiques d'auto-composition

Les personnes souffrant d'anxiété sociale se livrent souvent à un autocritique sévère, qui intensifie l'anxiété et la honte. Le développement de la compassion – se traitant avec la même gentillesse que vous offririez à un bon ami – peut réduire considérablement les symptômes d'anxiété sociale.

Quand vous remarquez des pensées autocritiques, arrêtez-vous et demandez-vous : Est-ce que je dirais cela à un ami dans la même situation ? Que dirais-je à quelqu'un que je tiens à qui il a du mal à faire face ? Alors, dirigez ces mêmes mots compatissants vers vous-même.

Vous pouvez aussi pratiquer une méditation formelle de compassion en plaçant votre main sur votre cœur et en répétant des phrases comme « Puis-je être gentil avec moi-même », « Puis-je m'accepter comme je suis » ou « Puis-je me donner la compassion dont j'ai besoin. » Cette pratique simple peut aider à contrer le critique intérieur sévère qui accompagne souvent l'anxiété sociale.

Développer les compétences et la confiance sociales

Bien que l'anxiété sociale ne soit pas causée par un manque de compétences sociales, l'amélioration des capacités de communication peut renforcer la confiance et réduire l'anxiété dans les situations sociales.

Compétences d'écoute active

L'une des compétences sociales les plus précieuses est l'écoute active, qui se concentre sur ce que l'autre personne dit plutôt que de s'inquiéter de ce que vous direz ensuite. Cela sert un double but : il fait de vous un meilleur conversationniste et réduit l'attention auto-axée, qui est un facteur clé de maintien de l'anxiété sociale.

Pour pratiquer l'écoute active, concentrez votre attention sur les mots, le ton et le langage corporel de l'orateur. Montrez l'engagement par des signaux non verbaux comme la houlette, maintenir un contact visuel approprié et se pencher légèrement vers l'avant. Posez des questions de suivi qui démontrent que vous avez écouté et êtes intéressé à en apprendre davantage. Reflètez ce que vous avez entendu pour vous assurer de comprendre : « Donc, ce que vous dites est... » ou « Cela ressemble à ce que vous avez ressenti... »

Lorsque vous êtes réellement engagé dans l'écoute, vous avez moins de bande passante mentale disponible pour l'auto-surveillance anxieuse, ce qui réduit naturellement l'anxiété. De plus, les gens réagissent positivement au sentiment entendu et compris, ce qui peut conduire à des interactions sociales plus enrichissantes qui défient les croyances négatives sur les situations sociales.

Compétences en conversation et petits discours

Beaucoup de gens qui ont une anxiété sociale redoutent de parler de façon modeste, la considérant comme dénuée de sens ou inquiétante, ils ne sauront pas quoi dire. Cependant, le discours de petite taille sert une fonction sociale importante – c'est une façon peu appropriée d'établir des rapports et de déterminer si vous voulez engager une conversation plus profonde.

Pour améliorer vos petites compétences en conversation, préparez une liste mentale de sujets et de questions à consulter. Ceux-ci peuvent inclure les événements actuels, la météo, les plans de week-end, les passe-temps, les voyages, les livres ou les films, ou les observations sur votre environnement commun.

Rappelez-vous que la conversation est une rue à deux sens. Vous n'avez pas besoin de porter la conversation entière ou être toujours divertissant. Partagez quelque chose sur vous-même, posez une question, écoutez la réponse, et de construire sur ce que l'autre personne a dit. S'il y a une accalmie dans la conversation, c'est normal – pas chaque moment doit être rempli de parler.

Formation à l'assistivité

L'insistance – qui exprime vos pensées, vos sentiments et vos besoins de manière respectueuse et directe – est une compétence essentielle pour gérer l'anxiété sociale. Beaucoup de personnes souffrant d'anxiété sociale luttent avec l'affirmation, soit devenant passives (évitant d'exprimer leurs besoins) ou, lorsque l'anxiété s'accumule, parfois devenant agressives.

La communication ardue consiste à utiliser des déclarations « I » pour s'exprimer sans blâmer les autres : « Je me sens mal à l'aise quand... » plutôt que « Tu me fais sentir... » Cela signifie fixer des limites lorsque nécessaire : « J'apprécie l'invitation, mais je ne suis pas en mesure de le faire ce jour-là. » Cela implique aussi d'accepter les compliments gracieusement plutôt que de les détourner, et de ne pas être respectueusement d'accord lorsque vous avez une opinion différente.

Pratiquez l'affirmation dans les situations à faible consommation d'abord, comme retourner un article dans un magasin ou demander ce que vous voulez dans un restaurant. En renforçant la confiance, vous pouvez appliquer ces compétences dans des situations sociales plus difficiles.

Rejoindre des groupes et des classes

Les activités structurées de groupe offrent une excellente occasion de pratiquer les compétences sociales dans un environnement favorable. Envisagez de vous joindre à des groupes ou des cours axés sur des intérêts que vous avez déjà – qu'il s'agisse d'un club de livres, d'une classe d'art, d'une équipe sportive, d'une organisation bénévole ou d'un groupe de réseautage professionnel.

L'avantage de ces paramètres est qu'ils fournissent des sujets de conversation intégrés et un focus partagé, ce qui enlève la pression sur l'interaction sociale. Vous êtes là pour apprendre la poterie ou discuter d'un livre, et la socialisation se produit naturellement comme un sous-produit. Au fil du temps, une exposition répétée au même groupe de personnes peut vous aider à construire des relations confortables et de contester les croyances sur être jugé ou rejeté.

Créer un système de soutien solide

Avoir un système de soutien solide peut faire une différence importante dans la gestion de l'anxiété sociale. Le soutien social fournit des encouragements, de la compréhension et une aide pratique lorsque vous travaillez à surmonter l'anxiété.

Participer avec Comprendre les amis et la famille

Entourez-vous de personnes qui comprennent vos luttes avec l'anxiété sociale et soutenez vos efforts pour surmonter cela. Cela pourrait signifier avoir des conversations honnêtes avec des amis proches ou des membres de votre famille sur ce que vous vivez et quel type de soutien serait utile.

Soyez précis sur ce dont vous avez besoin. Par exemple, vous pouvez demander à un ami d'assister à un événement social avec vous pendant que vous pratiquez l'exposition, ou de vous enregistrer après avoir mis des situations sociales difficiles. Vous pouvez demander aux membres de votre famille d'être patients pendant que vous travaillez à parler plus ou pour éviter de vous mettre sur place dans des situations de groupe jusqu'à ce que vous ayez construit plus de confiance.

Commencez par des interactions individuelles ou des réglages en petits groupes où vous vous sentez le plus à l'aise, puis vous vous étendez lentement vers des situations sociales plus grandes ou plus difficiles. Avoir une personne de confiance à vos côtés peut rendre les exercices d'exposition plus gérables.

Rejoignez les groupes de soutien

Les groupes de soutien spécifiquement destinés à l'anxiété sociale offrent un espace sûr pour partager des expériences, apprendre des stratégies d'adaptation et se connecter avec d'autres personnes confrontées à des défis semblables.

Certains groupes sont dirigés par des pairs, tandis que d'autres sont animés par des professionnels de la santé mentale. Beaucoup de gens trouvent que les groupes de soutien en ligne sont un bon point de départ, car ils permettent la participation du confort de la maison et peuvent aider à renforcer la confiance avant de participer à des groupes en personne.

Dans les groupes de soutien, vous pouvez apprendre des expériences des autres, découvrir de nouvelles stratégies d'adaptation, pratiquer des compétences sociales dans un environnement non-jugemental, et construire un réseau de personnes qui comprennent vraiment ce que vous traversez. L'acte de partager vos propres expériences peut également être thérapeutique et vous aider à traiter vos sentiments d'anxiété sociale.

Envisager un soutien professionnel

Bien que les techniques d'auto-assistance puissent être très efficaces, travailler avec un professionnel de la santé mentale spécialisé dans les troubles anxieux peut accélérer votre progression. L'un des traitements les plus bien étudiés et efficaces pour les troubles anxieux est la thérapie cognitive-comportementale (TCC).

Un thérapeute peut vous fournir des conseils personnalisés, vous aider à travailler dans des situations particulièrement difficiles, et vous offrir la responsabilité en pratiquant des exercices d'exposition. Ils peuvent également aider à identifier les problèmes sous-jacents contribuant à votre anxiété sociale et à s'attaquer à des conditions comorbides comme la dépression, qui co-proviennent généralement avec l'anxiété sociale.

Si la thérapie en personne se sent trop intimidant au départ, envisagez de commencer par la thérapie en ligne ou la téléthérapie. I-CBT est une alternative évolutive au traitement en personne, avec Internet utilisé comme une méthode accessible et rentable de livraison pour un traitement fondé sur des preuves. Dans I-CBT, les modules CBT sont livrés par ordinateur ou une application sur un appareil mobile, avec le soutien d'un thérapeute ou par un système autoguidé.

Établissement d'objectifs réalistes et suivi des progrès

Il est essentiel de fixer des objectifs réalisables pour surmonter l'anxiété sociale, car ils fournissent une orientation, une motivation et un moyen de mesurer les progrès, mais ils doivent être réalistes et précis pour être efficaces.

Le cadre des objectifs SMART

Le cadre SMART garantit que vos objectifs sont bien définis et réalisables. SMART représente :

  • Spécifique: Définissez clairement ce que vous voulez réaliser. Au lieu de «je veux être moins anxieux», essayez «je veux pouvoir parler au moins une fois dans les réunions d'équipe».
  • Mesurable:[ Déterminer comment vous allez suivre les progrès. Cela pourrait impliquer d'évaluer vos niveaux d'anxiété, de compter combien de fois vous vous engagez dans un comportement, ou de noter combien de temps vous pouvez rester dans une situation.
  • Atteint: Assurez-vous que l'objectif est réaliste compte tenu de votre situation actuelle. Si vous évitez actuellement toutes les situations sociales, assister à une grande fête la semaine prochaine n'est pas réalisable.
  • Relevant:[ Alignez votre objectif avec vos objectifs et valeurs globales. Choisissez des buts qui comptent pour vous personnellement, pas ce que vous pensez que vous «devriez» faire.
  • Limité au temps : Fixer une date limite pour atteindre votre objectif. Cela crée de l'urgence et vous aide à rester responsable. Par exemple, « Dans le mois prochain, j'amorcerai une conversation avec un collègue au moins trois fois par semaine. »

Briser les grands objectifs

Les grands objectifs peuvent se sentir accablants, ce qui peut augmenter l'anxiété et conduire à l'évitement. Disposer de grands objectifs en étapes plus petites et gérables. Par exemple, si votre objectif ultime est de se sentir à l'aise lors des événements de réseautage, vos petites étapes peuvent inclure:

  1. Rechercher les événements de réseautage à venir et choisir un à assister
  2. Préparez une brève introduction sur vous-même
  3. Pratiquez l'introduction avec un ami
  4. Assister à l'événement pendant 30 minutes
  5. Entreprendre une conversation avec au moins une personne
  6. Séjour pour toute la durée de l'événement
  7. Suivez une personne que vous avez rencontrée

Chaque petite étape renforce la confiance et les compétences, rendant l'objectif plus grand plus réalisable. Célébrez chaque petite victoire en chemin – progrès, peu importe comment il peut sembler progressif.

Suivi de vos progrès

Gardez un journal ou un journal pour suivre vos exercices d'exposition, vos niveaux d'anxiété et vos progrès vers des objectifs. Cela sert à plusieurs fins : il vous aide à voir les tendances dans votre anxiété, fournit des preuves concrètes d'amélioration (qui peuvent être motivantes lorsque vous vous sentez découragé), et vous aide à identifier les stratégies les plus efficaces pour vous.

Votre système de suivi pourrait comprendre:

  • Date et description de la situation sociale
  • Niveau d'anxiété avant, pendant et après (rapporté 0-100)
  • Des pensées négatives qui se sont élevées et comment vous les avez défiés
  • Stratégies de réparation que vous avez utilisées
  • Ce que vous avez appris de l'expérience
  • Ce que vous aimeriez essayer différemment la prochaine fois

Vous pouvez être surpris de découvrir que les situations qui ont causé une anxiété sévère se sentent maintenant gérables, ou que vous vous engagez dans des activités sociales que vous avez précédemment entièrement évitées.

Ajuster les objectifs comme il est nécessaire

Si vous trouvez un objectif trop difficile, cassez-le plus loin ou ajustez le calendrier. Inversement, si vous faites des progrès plus rapides que prévu, vous pouvez augmenter le niveau de défi. La clé est de maintenir un équilibre – vous pousser assez pour faire des progrès, mais pas tellement que vous devenez submergé et abandonnez.

N'oubliez pas que les revers font normalement partie du processus de récupération. Si vous avez une journée particulièrement anxieux ou évitez une situation que vous aviez prévu de faire face, ne considérez pas cela comme un échec. Au lieu de cela, traitez-le comme de l'information: Qu'est-ce qui a rendu cette situation plus difficile? Que pouvez-vous apprendre de cette expérience? Comment pouvez-vous l'aborder différemment la prochaine fois?

Facteurs du mode de vie qui influent sur l'anxiété sociale

Bien que les techniques psychologiques soient essentielles pour surmonter l'anxiété sociale, les facteurs de vie jouent un rôle important. La santé physique et la santé mentale sont intimement liées et la prise en compte des facteurs de vie peut réduire les niveaux d'anxiété globale et améliorer votre capacité à mettre en œuvre d'autres stratégies.

Exercice et activité physique

L'exercice libère des endorphines (ascenseurs d'humeur naturels), réduit les hormones de stress comme le cortisol, améliore la qualité du sommeil et fournit un débouché sain pour l'énergie nerveuse. La recherche montre régulièrement que les personnes qui exercent régulièrement des niveaux d'anxiété et de dépression.

Vous n'avez pas besoin de devenir un coureur de marathon pour récolter les avantages. Visez au moins 30 minutes d'exercice modéré la plupart des jours de la semaine. Cela pourrait inclure la marche rapide, la natation, le cyclisme, la danse, le yoga, ou toute activité que vous aimez.

L'exercice peut également servir de thérapie d'exposition si vous choisissez des cours de fitness de groupe ou des sports d'équipe.Ces environnements offrent une interaction sociale structurée avec un accent sur l'activité plutôt que de socialiser, ce qui peut se sentir moins intimidant que les rassemblements purement sociaux.

Hygiène du sommeil

Le sommeil est en train d'aggraver considérablement les symptômes d'anxiété, tandis que l'anxiété peut interférer avec le sommeil, créant ainsi un cycle vicieux.

Créez une routine relaxante qui signale à votre corps qu'il est temps de se coucher – cela pourrait inclure la lecture, l'étirement doux, la prise d'un bain chaud ou la pratique de techniques de relaxation. Faites de votre chambre une chambre propice au sommeil en le gardant frais, sombre et calme, et réservez le lit pour dormir et l'intimité seulement (pas travailler ou regarder la télévision).

De même, si l'alcool peut sembler vous aider à vous détendre au début, il perturbe la qualité du sommeil et peut aggraver l'anxiété le lendemain. Si vous êtes éveillé à vous soucier des situations sociales, essayez les techniques cognitives discutées plus tôt ou levez-vous et faites une activité calme et non stimulante jusqu'à ce que vous vous sentiez endormi.

Nutrition et régime alimentaire

Ce que vous mangez peut influencer votre niveau d'anxiété. Bien que le régime alimentaire seul ne guérira pas l'anxiété sociale, certains choix alimentaires peuvent aider à stabiliser l'humeur et de réduire les symptômes d'anxiété.

Mangez régulièrement des repas équilibrés pour maintenir une glycémie stable. Le fait de sauter des repas ou de manger des aliments à forte teneur en sucre peut causer des pics de sucre dans le sang et des accidents qui imitent ou aggravent les symptômes d'anxiété.

Certains nutriments sont particulièrement importants pour la santé mentale. Les acides gras oméga-3 (trouvés dans les poissons gras, les noix et les graines de lin) ont été montrés pour réduire l'anxiété.

Limitez la caféine, qui peut augmenter les symptômes d'anxiété, surtout chez les personnes qui sont sensibles à ses effets. Si vous buvez du café, faites attention à la façon dont la caféine affecte votre anxiété et envisagez de réduire votre consommation ou de passer au déca, surtout avant les situations sociales.

Même une légère déshydratation peut affecter l'humeur et la fonction cognitive, ce qui peut augmenter l'anxiété. Visez environ huit verres d'eau par jour, plus si vous faites de l'exercice ou par temps chaud.

Limiter la consommation d'alcool et de substances

Beaucoup de personnes souffrant d'anxiété sociale se tournent vers l'alcool ou d'autres substances pour faire face à des situations sociales. Bien que l'alcool puisse temporairement réduire les inhibitions et l'anxiété, il s'agit d'une stratégie d'adaptation problématique pour plusieurs raisons.

D'abord, en se fiant à l'alcool vous empêche d'apprendre que vous pouvez gérer des situations sociales sans elle, ce qui maintient l'anxiété à long terme.D'autre part, l'alcool peut aggraver l'anxiété le lendemain (parfois appelé « hangxiety »).D'autre part, l'usage régulier d'alcool pour faire face à l'anxiété peut conduire à des problèmes de dépendance et de toxicomanie.

Si vous avez consommé de l'alcool ou d'autres substances pour gérer l'anxiété sociale, travaillez à élaborer des stratégies d'adaptation plus saines comme celles mentionnées dans cet article. Si vous avez du mal à réduire votre consommation de substances par vous-même, envisagez de demander de l'aide professionnelle, car les troubles liés à la consommation de substances nécessitent souvent un traitement spécialisé.

Réduction de la caféine et des stimulants

La caféine est un stimulant qui peut exacerber les symptômes d'anxiété, en particulier chez les personnes sensibles à ses effets. Elle augmente la fréquence cardiaque, peut causer des troubles et peut déclencher ou aggraver des symptômes de panique.

Pensez à réduire votre consommation de caféine progressivement pour éviter les symptômes de sevrage comme les maux de tête. Faites attention à ce que vous ressentez avec différentes quantités de caféine et trouvez le niveau qui fonctionne pour vous. Certaines personnes peuvent tolérer des quantités modérées, tandis que d'autres se sentent mieux éliminer la caféine entièrement.

Comprendre et gérer les symptômes physiques

L'anxiété sociale se manifeste non seulement dans les pensées et les comportements, mais aussi dans les symptômes physiques qui peuvent être pénibles et embarrassants. Comprendre et gérer ces symptômes est une partie importante de surmonter l'anxiété sociale.

Symptômes physiques fréquents

Les symptômes physiques de l'anxiété sociale peuvent inclure des battements de cœur rapides, sueurs, tremblements ou tremblements, rougissements, tension musculaire, nausées ou gênes d'estomac, étourdissements ou étourdissements, essoufflement et sensation d'étouffement ou d'étreinte dans la gorge. Ces symptômes sont causés par l'activation de la réponse de combat ou de vol du corps, qui vous prépare à faire face aux menaces perçues.

Bien que ces symptômes soient inconfortables, ils ne sont pas dangereux. Comprendre qu'ils sont une réponse physiologique normale à la menace perçue peut aider à réduire la peur des symptômes eux-mêmes. Beaucoup de personnes avec l'anxiété sociale développent une peur des symptômes physiques (particulièrement les symptômes visibles comme la rougissement ou la transpiration), ce qui crée une anxiété supplémentaire – un phénomène appelé « peur de la peur ».

Expositions inter-occceptives

L'exposition interocceptive implique délibérément d'induire des sensations physiques semblables à celles vécues pendant l'anxiété, afin de devenir moins effrayées. Cette technique vous aide à apprendre que ces sensations, bien que inconfortables, ne sont pas dangereuses et vont passer sur leur propre.

Par exemple, vous pouvez tourner dans une chaise pour induire des vertiges, respirer à travers une paille pour créer une sensation d'essoufflement, ou courir en place pour augmenter votre fréquence cardiaque. Commencez par de brèves expositions (30 secondes à une minute) et augmentez progressivement la durée à mesure que vous devenez plus confortable. L'objectif est de vivre ces sensations sans essayer de les échapper ou de les éviter, apprenant que vous pouvez tolérer l'inconfort et que les sensations s'effondrent naturellement.

Accepter les symptômes physiques

Au lieu de considérer les symptômes comme catastrophiques ou d'essayer désespérément de les cacher, pratiquez-les comme une partie normale de l'anxiété qui passera. Rappelez-vous que la plupart des gens ne remarquent pas les symptômes physiques autant que vous le pensez, et même s'ils le remarquent, il est peu probable que vous ayez les conséquences terribles que vous craignez.

Vous pouvez également pratiquer "le ramening dans" les symptômes plutôt que de les combattre. Lorsque vous remarquez votre course cardiaque, au lieu de penser "C'est terrible, je dois me calmer maintenant," essayez de penser "Mon cœur est de course parce que mon corps répond à la menace perçue. C'est inconfortable mais pas dangereux. Je peux continuer avec ce que je fais même en sentant cette façon." Cette approche basée sur l'acceptation réduit souvent paradoxalement l'intensité des symptômes.

Traitement des conditions de comorbidité

Le trouble d'anxiété sociale co-apparaît souvent avec d'autres troubles mentaux, ce qui peut compliquer le traitement et la guérison.

Dépression et anxiété sociale

20% à 70% des personnes souffrant de troubles d'anxiété sociale souffrent de dépression, avec l'anxiété sociale souvent précédant la dépression. La relation entre ces affections est complexe – l'anxiété sociale chronique peut conduire à la dépression par l'isolement social, les occasions manquées, et le sentiment de désespoir à surmonter l'anxiété. Inversement, la dépression peut aggraver l'anxiété sociale en augmentant la pensée négative et en réduisant la motivation à entreprendre des exercices d'exposition.

Si vous ressentez des symptômes de dépression aux côtés de l'anxiété sociale – comme la tristesse persistante, la perte d'intérêt pour les activités, les changements de sommeil ou d'appétit, la fatigue, les sentiments d'inutilité, les pensées de mort ou de suicide – il est important de traiter les deux conditions. Beaucoup des techniques discutées dans cet article, en particulier la restructuration cognitive et l'activation comportementale (engagement croissant dans des activités significatives), peuvent aider à la fois l'anxiété sociale et la dépression.

Autres troubles anxieux

L'anxiété sociale co-apparaît souvent avec d'autres troubles anxieux, y compris le trouble anxieux généralisé, le trouble panique et les phobies spécifiques. Les approches de traitement discutées dans cet article, en particulier les techniques de CBT, sont efficaces pour les troubles anxieux multiples.

Si vous avez des problèmes d'anxiété multiples, pensez à travailler avec un professionnel de la santé mentale qui peut vous aider à élaborer un plan de traitement complet qui répond à toutes vos préoccupations. Dans certains cas, il peut être utile de se concentrer sur une affection à la fois, tandis que dans d'autres, traiter simultanément plusieurs affections peut être plus efficace.

Troubles liés à la consommation d'alcool et d'autres drogues

Comme mentionné précédemment, les personnes souffrant d'anxiété sociale courent un risque accru de développer des problèmes de consommation d'alcool, en particulier les troubles liés à la consommation d'alcool.

Le traitement des troubles co-concurrents implique généralement un traitement intégré qui traite les deux affections simultanément, notamment la TCC pour l'anxiété sociale associée à des approches de traitement de la toxicomanie, la participation à des groupes de soutien pour les deux affections et éventuellement des médicaments pour aider à gérer les symptômes pendant le rétablissement précoce.

Technologie et outils numériques pour gérer l'anxiété sociale

Dans notre monde de plus en plus numérique, divers outils et ressources technologiques peuvent soutenir vos efforts pour surmonter l'anxiété sociale.

Applications en santé mentale

De nombreuses applications pour smartphone sont conçues pour aider à gérer l'anxiété par des méditations guidées, des exercices respiratoires, des outils de restructuration cognitive, le suivi de l'humeur, etc. Les options les plus populaires incluent les applications pour la méditation de la pleine conscience, la gestion de l'anxiété basée sur la CBT, et le support de la thérapie d'exposition.

Recherchez des applications basées sur des données probantes et, idéalement, développées ou approuvées par des professionnels de la santé mentale. De nombreuses applications offrent des versions gratuites avec des fonctionnalités de base, vous permettant de les essayer avant de vous engager dans un abonnement payant.

Communautés de soutien en ligne

Les forums en ligne, les groupes de médias sociaux et les communautés de soutien virtuel offrent des possibilités de se connecter à d'autres personnes qui éprouvent une anxiété sociale.Ces plateformes vous permettent de partager des expériences, de poser des questions et de recevoir le soutien du confort de votre maison, ce qui peut être particulièrement précieux si les groupes de soutien en personne se sentent trop intimidants au départ.

Cependant, soyez attentif à la qualité de l'information et du soutien dans les communautés en ligne. Recherchez des groupes modérés avec des lignes directrices claires et soyez prudents quant aux conseils qui contredisent les approches de traitement fondées sur des données probantes.

Thérapie d'exposition à la réalité virtuelle

La technologie de la réalité virtuelle (VR) est de plus en plus utilisée pour la thérapie d'exposition, ce qui permet aux gens de se livrer à des situations sociales redoutées dans un environnement contrôlé et virtuel. Bien que cette technologie soit encore utilisée principalement dans des contextes cliniques, elle peut devenir plus accessible à la maison à l'avenir.

Quand chercher de l'aide professionnelle

Bien que les techniques d'auto-assistance puissent être très efficaces pour gérer l'anxiété sociale, il y a des moments où l'aide professionnelle est nécessaire ou bénéfique.

Signes que vous devriez chercher un traitement professionnel

Envisager de demander de l'aide professionnelle si :

  • Votre anxiété sociale est sévère et empiète de façon significative sur votre vie quotidienne, votre travail ou vos relations.
  • Vous avez essayé des stratégies d'auto-assistance de façon constante depuis plusieurs mois sans amélioration significative
  • Vous ressentez des symptômes de dépression, particulièrement des pensées d'automutilation ou de suicide.
  • Vous utilisez de l'alcool ou des drogues pour faire face à l'anxiété sociale
  • Tu évites tant de situations que ta vie est devenue très limitée
  • Vous avez d'autres problèmes de santé mentale en plus de l'anxiété sociale
  • Vous êtes en train de subir des crises de panique dans des situations sociales

Types de traitement professionnel

Le traitement cognitivo-comportemental (TCC) est l'approche non pharmacologique la plus étudiée pour le traitement du trouble d'anxiété sociale, et son efficacité a été démontrée dans un grand nombre d'études. Le TCC peut être administré individuellement ou en groupe, et les deux ont été démontrés comme étant efficaces.

Dans certains cas, les médicaments peuvent être recommandés en plus du traitement. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont les médicaments les plus couramment prescrits pour le trouble d'anxiété sociale et se sont avérés efficaces. Cependant, les médicaments sont généralement les plus efficaces lorsqu'ils sont combinés avec le traitement, car la thérapie enseigne des compétences et des stratégies qui continuent de vous bénéficier après la fin du traitement.

Parmi les autres approches thérapeutiques qui peuvent être utiles, mentionnons l'acceptation et la thérapie d'engagement (ACT), la réduction du stress basée sur la conscience (MBSR) et la thérapie interpersonnelle. Le facteur le plus important est de trouver un thérapeute qui se spécialise dans les troubles anxieux et avec qui vous vous sentez à l'aise de travailler.

Trouver un thérapeute

Pour trouver un thérapeute spécialisé dans l'anxiété sociale, vous pouvez :

  • Demandez à votre médecin de soins primaires de vous orienter vers un traitement.
  • Contactez votre compagnie d'assurances pour obtenir une liste des fournisseurs de soins de santé mentale en réseau
  • Recherche répertoires en ligne de thérapeutes, filtrage pour ceux qui se spécialisent dans les troubles anxieux
  • Contactez les cliniques locales de troubles anxieux ou les départements de psychologie universitaire
  • Demander des recommandations à des amis ou à des membres de la famille de confiance

Demandez leur expérience de traitement de l'anxiété sociale, leur approche thérapeutique et ce que vous pouvez attendre du traitement. Une bonne relation thérapeutique est essentielle pour un traitement réussi, il est donc important de trouver quelqu'un avec qui vous vous sentez à l'aise.

Maintenir les progrès et prévenir les rechutes

Le dépassement de l'anxiété sociale n'est pas un processus linéaire, et le maintien des progrès exige un effort continu et une vigilance.

Continuer à pratiquer

Même après avoir fait des progrès importants, continuez à pratiquer les compétences que vous avez acquises. Une exposition régulière à des situations sociales, une utilisation continue de la restructuration cognitive et le maintien d'habitudes de vie saines aideront à prévenir les rechutes. Pensez à ces compétences comme la condition physique – vous devez continuer à exercer pour maintenir votre force.

Réservez régulièrement le temps de revoir les techniques qui vous ont été les plus utiles. Lorsque vous remarquez l'anxiété commençant à augmenter ou d'éviter les comportements rampants, revenir à l'essentiel: identifier des pensées négatives, les défier, et faire face progressivement à des situations redoutées.

Attentes et plans pour les remises en cause

Les revers sont une partie normale de la récupération et ne signifient pas que vous avez échoué ou que tous vos progrès sont perdus. Événements de vie stressants, transitions majeures, ou périodes de stress général accru peuvent temporairement augmenter les symptômes d'anxiété sociale.

Lorsque des revers surviennent, répondez par la compassion plutôt que par l'autocritique. Rappelez-vous à quel point vous êtes venus et que vous avez les compétences nécessaires pour travailler pendant cette période difficile. Revenez aux stratégies qui vous ont aidé dans le passé, et envisagez de chercher un soutien supplémentaire si nécessaire.

Célébrez vos progrès

Prenez le temps de reconnaître et de célébrer vos progrès, peu importe la taille de votre situation. Pour surmonter l'anxiété sociale, il faut du courage et de la persévérance, et chaque pas en avant mérite d'être reconnu.

Célébrer le progrès sert plusieurs buts : il renforce les comportements et les stratégies qui ont mené au succès, stimule la motivation à continuer à travailler sur vos objectifs, et fournit la preuve que le changement est possible lorsque vous vous sentez découragé.

Bâtir une vie au-delà de l'anxiété sociale

En fin de compte, surmonter l'anxiété sociale ne consiste pas seulement à réduire les symptômes, mais à bâtir une vie riche et significative qui comprend des relations satisfaisantes et un engagement dans les activités que vous appréciez.

Identifier vos valeurs

Prenez le temps de réfléchir à ce qui compte vraiment pour vous. Quel genre de relations voulez-vous ? Quelles activités vous apportent joie et accomplissement ? Que feriez-vous si l'anxiété ne vous retenait pas ? Vos valeurs fournissent une orientation et une motivation pour affronter vos peurs.

Lorsque les exercices d'exposition se sentent difficiles, la connexion avec vos valeurs peut donner la motivation de pousser à travers l'inconfort. Rappelez-vous pourquoi vous faites ce travail: non seulement pour réduire l'anxiété, mais pour vivre une vie alignée sur ce qui compte le plus pour vous.

Définir des objectifs significatifs

Au-delà des objectifs spécifiquement liés à la réduction de l'anxiété, fixez des objectifs pour la vie que vous voulez construire. Cela pourrait inclure des aspirations de carrière, des objectifs de relation, des activités créatives ou l'engagement communautaire.

Cultiver des relations significatives

Les relations de qualité sont l'un des facteurs les plus importants du bien-être général et de la satisfaction de la vie. En travaillant à surmonter l'anxiété sociale, vous vous concentrez non seulement sur la capacité de tolérer les situations sociales, mais sur l'établissement de liens authentiques avec les autres.

Cela signifie passer au-delà des interactions de surface à des relations plus profondes et plus authentiques. Partagez vos pensées, sentiments et expériences avec des personnes de confiance. Montrez votre intérêt pour leur vie. Soyez vulnérables et laissez-vous soutenir par d'autres personnes. Ces liens plus profonds fournissent le sentiment d'appartenance et d'acceptation qui peuvent aider à guérir les blessures de l'anxiété sociale.

Conclusion

Bien que la voie puisse parfois être difficile, les preuves sont claires : l'anxiété sociale peut être traitée avec succès, et les techniques d'auto-assistance décrites dans cet article ont aidé d'innombrables personnes à reprendre leur vie sociale et à bâtir une confiance durable.

Les stratégies clés comprennent la compréhension de la nature de l'anxiété sociale et de sa façon de la maintenir, la pratique de techniques de relaxation comme la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive, la remise en question des pensées négatives par la restructuration cognitive, la prise en charge progressive des situations redoutées par la thérapie d'exposition, le développement de compétences de conscience et d'acceptation, l'amélioration des compétences sociales et des capacités de communication, la mise en place d'un système de soutien solide, l'établissement d'objectifs réalistes et le suivi des progrès, et la prise en compte des facteurs de vie qui influent sur l'anxiété.

Rappelez-vous que les progrès ne sont pas toujours linéaires – les reculs sont normaux et n'effacent pas vos réalisations. Ce qui compte, c'est votre trajectoire globale et votre engagement à continuer à travailler vers vos objectifs. Soyez patient avec vous-même, célébrez de petites victoires et n'hésitez pas à demander de l'aide professionnelle si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.

L'anxiété sociale a peut-être limité votre vie dans le passé, mais elle n'a pas à définir votre avenir. Avec les bons outils, stratégies et soutien, vous pouvez construire la vie sociale confiante, connectée, accomplissante que vous méritez. Le voyage commence par une seule étape – peut-être que cette étape met en œuvre une technique de cet article aujourd'hui. Votre futur moi vous remerciera d'avoir le courage de commencer.

Pour obtenir des ressources et un soutien supplémentaires, envisager d'explorer des organisations de santé mentale réputées comme , , , l'Association américaine de psychologie[, , , , , , , , , , , , , , , , , , [FLT:], , , , , [FLT:FLT:7], , , , , , , , [FLT:],