Si quelqu'un subit un traumatisme enfant, il peut mener à des luttes physiques et mentales qui affectent toute sa vie. Comprendre et gérer ces symptômes est crucial pour guérir et renforcer la résilience. Les techniques d'auto-soins peuvent jouer un rôle vital dans ce processus, aidant les individus à faire face, à réguler leurs émotions et à retrouver un sentiment de sécurité et de contrôle dans leur vie.
Comprendre les traumatismes chez les enfants et son impact
Selon l'Administration des services de santé mentale et de toxicomanie (SAMSSA), plus des deux tiers des enfants subissent au moins un événement traumatique à l'âge de 16 ans. Ces expériences peuvent profondément façonner le développement du cerveau et du système nerveux d'un enfant, influant sur sa capacité à réguler les émotions, à établir des relations saines et à maintenir la santé mentale globale.
Comment les traumatismes affectent le cerveau en développement
Le stress dans un environnement peut nuire au développement du cerveau et du système nerveux. Lorsque les enfants subissent un traumatisme répété ou sévère, leur système de réponse au stress peut devenir régulé. Le traumatisme précoce affecte la réponse au stress, et la réaction au vol ou au combat et le neurodéveloppement se détachent. Cette dysrégulation peut persister à l'âge adulte, ce qui rend difficile pour les survivants de traumatismes de distinguer les menaces réelles et les dangers perçus.
Plus le score d'ECA est élevé, plus il est probable qu'il aura des effets négatifs sur la santé physique ou mentale. L'étude intitulée Influective Childhood Experiences (ACE) a démontré des liens évidents entre les traumatismes chez les enfants et les conséquences à long terme sur la santé, y compris un risque accru de maladies chroniques, de troubles mentaux et de toxicomanie.
Effets à long terme des traumatismes chez les enfants
Les traumatismes chez les enfants dépassent de loin les premiers événements traumatiques. Les adultes ayant des antécédents de traumatismes dans l'enfance ont des problèmes et des conditions physiques plus chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, les troubles auto-immuns et les douleurs chroniques.
Au-delà de la santé physique, le traumatisme infantile affecte considérablement le bien-être mental et émotionnel.Une revue des études de 2021 associe le traumatisme infantile à des problèmes de santé mentale à l'âge adulte, y compris le trouble bipolaire, la dépression, l'anxiété et la psychose.
Reconnaître les symptômes du traumatisme chez les enfants chez les adultes
La reconnaissance des symptômes du traumatisme infantile est un premier pas essentiel vers la guérison.Ces symptômes peuvent se manifester de diverses façons et ne pas toujours être directement liés aux expériences traumatisantes passées.De nombreux adultes qui ont subi un traumatisme infantile ne peuvent pas se rendre compte que leurs luttes actuelles sont liées à des événements qui se sont produits il y a des années ou même des décennies.
Symptômes émotionnels et psychologiques
Les symptômes émotionnels et psychologiques courants des traumatismes infantiles comprennent :
- Antagonisme et hypervigilance – Les adultes qui ont subi un traumatisme infantile sont plus exposés au risque de développer des troubles anxieux et une dépression. L'état constant de vigilance et de peur peut créer un sentiment de malaise omniprésent.
- Dépression et désespoir[ – Les victimes de traumatismes chez l'enfant ont une faible estime de soi et souffrent de dépression et d'anxiété.
- Les flashbacks et les souvenirs intrusifs – Ré-expérimenter des événements traumatisants à travers des souvenirs vifs, des cauchemars ou des flashbacks peut être profondément pénible et perturbateur pour le fonctionnement quotidien.
- Numbness et dissociation émotionnelles – La dissociation est souvent observée chez les enfants ayant des antécédents de traumatismes complexes. Lorsque les enfants rencontrent une expérience écrasante et terrifiante, ils peuvent se dissocier ou mentalement se séparer de l'expérience. Ce mécanisme d'adaptation peut continuer à être adulte, conduisant à des sentiments de détachement ou de déconnection de soi-même et des autres.
- Difficulté à réguler les émotions – Les enfants qui subissent un traumatisme peuvent avoir de la difficulté à gérer leurs émotions.Ils peuvent être submergés par des sentiments de peur et d'anxiété.Cette difficulté persiste souvent à l'âge adulte, entraînant des réactions émotionnelles intenses ou des difficultés à identifier et exprimer des sentiments.
Symptômes relationnels et comportementaux
Les traumatismes chez les enfants peuvent avoir une incidence importante sur la relation entre les individus et les autres et naviguer dans les relations :
- Difficulté à faire confiance aux autres – Les difficultés à établir et à maintenir des relations saines sont fréquentes chez les survivants de traumatismes.Les problèmes de confiance peuvent découler de la trahison ou des préjudices subis pendant l'enfance, particulièrement lorsque le traumatisme a été infligé par des aidants naturels ou des adultes de confiance.
- Attachment Difficultés[ – Les problèmes de formation d'attaches sécurisées peuvent se manifester soit en évitant des relations étroites, soit en devenant trop dépendants des autres pour la validation et la sécurité.
- Comportements autodestructifs – Certains nient leurs antécédents de traumatisme, tandis que d'autres créent une fausse image de soi et se livrent à l'abus d'alcool et de drogues dans des tentatives pour empêcher leurs expériences traumatisantes d'avoir un impact sur leur vie.
- Questions budgétaires[ – La difficulté à établir et à maintenir des limites saines, soit trop rigides ou trop perméables, peut résulter de l'absence d'apprentissage des limites appropriées pendant l'enfance.
Symptômes physiques
Le corps est souvent traumatisé de manière à se manifester comme des symptômes physiques:
- Douleurs chroniques et plaintes physiques[ – Les enfants ayant des antécédents de traumatismes complexes peuvent développer des plaintes physiques chroniques ou récurrentes, telles que des maux de tête ou des maux d'estomac.
- Disturbations de sommeil[ – Difficulté à s'endormir, à dormir ou à dormir reposé est fréquent chez les survivants de traumatismes, souvent liés à l'hypervigilance ou aux cauchemars.
- Sensibilités sensorielles – Les jeunes traumatisés souffrent souvent de dysrégulation corporelle, ce qui signifie qu'ils sont sur-répondants ou sous-répondants aux stimuli sensoriels. Par exemple, ils peuvent être hypersensibles aux sons, aux odeurs, au toucher ou à la lumière.
- Risques accrus pour la santé – Ils peuvent se livrer à des comportements risqués qui aggravent ces conditions (p. ex., le tabagisme, la consommation de substances, le régime alimentaire et les habitudes d'exercice qui conduisent à l'obésité).
L'importance de l'auto-soins dans la récupération des traumatismes
Pour les personnes souffrant de traumatismes infantiles, de troubles post-traumatiques de stress (TSPT) ou de détresse émotionnelle, l'autogestion peut compléter des approches thérapeutiques fondées sur des données probantes.
L'auto-soins est toute activité que nous faisons délibérément pour prendre soin de notre santé mentale, émotionnelle et physique. L'auto-soins est la clé de l'amélioration de l'humeur et de la réduction de l'anxiété. Il est aussi la clé d'une bonne relation avec soi-même et les autres.
Ce que signifie vraiment l'auto-soins pour les survivants de traumatismes
L'auto-soins est tout ce qui vous fait vraiment vous sentir ancré dans votre corps et connecté à votre corps. Il s'agit d'identifier et de satisfaire des besoins non satisfaits, en particulier pour les survivants de traumatismes qui peuvent se sentir déconnectés d'eux-mêmes.
Pour les survivants d'un traumatisme complexe, il peut s'avérer difficile de réaliser ces moments de bonté personnelle. Il peut même être abrasif, anxieux ou non mérité. Comprendre cette résistance est important – ce n'est pas un signe d'échec, mais plutôt un reflet de la profondeur du traumatisme qui peut affecter le sens de l'estime de soi et du mérite.
Techniques d'auto-traitement fondées sur des données probantes pour la gestion des symptômes de traumatisme
La mise en oeuvre de techniques d'autogestion peut aider de façon significative à gérer les symptômes du traumatisme infantile. Les stratégies suivantes sont soutenues par la recherche et la pratique clinique, offrant des outils pratiques pour la vie quotidienne.
La conscience et les pratiques de méditation
La conscience et la méditation peuvent aider les individus à se poser dans le moment présent, en réduisant l'anxiété et le stress tout en renforçant la conscience des pensées, des émotions et des sensations corporelles sans jugement.Ces pratiques sont particulièrement précieuses pour les survivants de traumatismes qui peuvent lutter contre les flashbacks ou la dissociation.
Exercices de respiration profonde
Essayez la respiration diaphragmatique: respirez lentement à travers votre nez pour un nombre de quatre, tenez pendant quatre, et expirez par votre bouche pour un nombre de six. Cette exhalation prolongée active le système nerveux parasympathique, favorisant le calme.
Méthode de balayage des corps
La méditation par balayage corporel implique de prêter systématiquement attention aux sensations physiques dans tout le corps. Cette pratique peut aider les survivants traumatisés à se reconnecter avec leur corps de manière sûre, contrôlée, en renforçant la conscience de la tension et en apprenant à la libérer. Commencez par le haut de votre tête et déplacez lentement votre attention vers le bas à travers chaque partie de votre corps, en voyant les sensations sans essayer de les changer.
Imagerie dirigée
Visualiser des scènes paisibles et sûres peut favoriser la relaxation et fournir un refuge mental en temps de détresse. Cela pourrait impliquer d'imaginer un endroit sûr – réel ou imaginaire – où vous vous sentez complètement en sécurité et en paix.
Réduction du stress fondée sur la minutie
Les programmes formels de conscience, comme la réduction du stress par la prise de conscience (RSMB), ont montré leur efficacité dans la réduction des symptômes de traumatismes. Ces programmes comprennent généralement une pratique régulière de méditation, des exercices de sensibilisation du corps et des mouvements attentifs, qui peuvent tous aider à réguler le système nerveux et réduire la réactivité aux déclencheurs de traumatismes.
Techniques de mise à la terre
Lorsque les techniques de mise à la terre sont dépassées, elles peuvent aider à calmer votre esprit et votre corps. Ces techniques sont particulièrement utiles lorsque le traumatisme déclenche de fortes émotions ou des flashbacks.
La technique 5-4-3-2-1
Par exemple, essayez la méthode 5-4-3-2-1 : Nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir, et une chose que vous pouvez goûter. Cela peut vous aider à vous sentir plus présent.
Mise à la terre physique
Les techniques physiques de mise à la terre impliquent l'utilisation de votre corps pour vous ancrer dans le présent. Cela peut inclure de serrer fermement vos pieds dans le sol, de tenir un objet froid ou texturé, de faire des éclaboussures d'eau froide sur votre visage ou de faire des étirements doux.
Mental Landing
L'ancrage mental implique l'utilisation de votre esprit pour rester présent. Cela peut inclure la description détaillée de votre environnement, le comptage à l'envers de 100 par sept, la récitation de quelque chose que vous avez mémorisé, ou la catégorisation d'objets que vous pouvez voir (par exemple, nommer toutes les choses bleues dans la pièce).
Activité physique et mouvement
L'activité physique régulière peut stimuler l'humeur, réduire les symptômes de dépression et d'anxiété, et aider à traiter les traumatismes stockés dans le corps. La conscience, l'exercice ou d'autres stratégies et activités de réduction du stress peuvent améliorer l'humeur d'une personne et promouvoir la régulation émotionnelle.
Voyage et jogging
Des formes simples et accessibles d'exercice comme la marche ou le jogging peuvent être des outils puissants pour la récupération des traumatismes. Marcher dans la nature, en particulier, combine le mouvement physique avec les effets apaisants des environnements naturels.
Yoga
Le yoga combine mouvement physique avec conscience de la conscience et de l'haleine, ce qui en fait particulièrement bénéfique pour les survivants de traumatismes. Les approches de yoga sensibles aux traumatismes mettent l'accent sur le choix, la sécurité et la sensibilisation du corps, permettant aux praticiens de se reconnecter à leur propre rythme.
Mouvement de dancing et expressif
Que ce soit des cours structurés de danse ou un mouvement libre vers la musique à la maison, la danse peut aider à libérer la tension, exprimer des émotions qui peuvent être difficiles à verbaliser, et se reconnecter avec la joie et le plaisir dans le corps.
Exercice de vol pour les survivants de traumatismes
Pour libérer un vieux traumatisme, il est important de rester connecté à votre système de soutien, de trouver des activités d'auto-expression saines, de bouger doucement votre corps, de manger des repas équilibrés et de maintenir une routine régulière de sommeil. L'accent sur le mouvement doux est important – les survivants de traumatismes peuvent devoir commencer lentement et se développer progressivement, en respectant toujours les signaux et les limites de leur corps.
Journalage et écriture expressive
Le journalisme peut fournir un espace sûr pour les individus pour exprimer leurs pensées et leurs sentiments, traiter les traumatismes et obtenir des informations sur leurs expériences et leurs modèles. L'écriture peut être un moyen puissant pour vous aider à traiter vos émotions. Le journalisme vous permet d'explorer en toute sécurité vos pensées, sentiments et souvenirs sans jugement.
Écrit gratuitement
L'écriture libre implique l'écriture continue sans se soucier de la grammaire, de la structure ou du sens. Réglez un minuteur pendant 10-15 minutes et écrivez tout ce qui vient à l'esprit. Cette pratique peut aider à accéder à des pensées et des sentiments qui pourraient être difficiles à atteindre par des approches plus structurées.
Journals de gratification
Se concentrer sur les aspects positifs de la vie par la revue de gratitude peut aider à déplacer l'attention de traumatisme et de détresse vers des moments de beauté, de bonté, ou de paix. Chaque jour, écrivez trois à cinq choses dont vous êtes reconnaissant, peu importe la petite taille. Cette pratique peut aider progressivement à rebrancher le cerveau pour remarquer des expériences positives aux côtés de difficiles.
Journals réflectifs
La revue réfléchie consiste à explorer les sentiments liés aux expériences passées de manière plus structurée. Vous pouvez écrire sur des souvenirs spécifiques, vos réactions aux déclencheurs actuels, ou des modèles que vous remarquez dans vos pensées et comportements. Ce type de revue peut aider à comprendre vos expériences et suivre vos progrès de guérison au fil du temps.
Écrit de récits de traumatismes
L'écriture d'expériences traumatisantes de manière structurée peut faire partie du traitement des traumatismes, bien que cela devrait idéalement être fait avec le soutien d'un thérapeute. L'objectif n'est pas de revivre le traumatisme mais de créer un récit cohérent qui intègre l'expérience dans votre histoire de vie, réduisant son pouvoir pour vous submerger.
Établir et maintenir des limites saines
Établir des limites saines est essentiel au bien-être émotionnel et est particulièrement important pour les survivants de traumatismes qui ont peut-être appris que leurs limites n'ont pas d'importance ou qui luttent pour reconnaître leurs propres besoins et limites.
Apprendre à dire non
Il est crucial de donner la priorité aux besoins personnels en apprenant à refuser les demandes ou les invitations qui ne servent pas votre bien-être. Commencez par des situations et une pratique de faible importance qui disent non clairement et sans explications ou excuses excessives.
Limiter les relations toxiques
Réduire l'exposition à la négativité et aux relations nuisibles est un acte d'autogestion, ce qui peut signifier de fixer des limites avec les membres de la famille, de mettre fin à des amitiés qui sont constamment drainantes ou nuisibles, ou de créer une distance par rapport aux personnes qui déclenchent des réactions traumatisantes.
Créer un espace personnel
Il est essentiel de prévoir un temps de réflexion et de repos, ce qui pourrait impliquer de créer un espace physique dans votre maison qui se sent sûr et apaisant, de prévoir régulièrement du temps seul ou de fixer des limites autour de votre disponibilité pour les autres.
Limites de communication efficacement
Apprendre à communiquer clairement et avec assurance est une compétence qui peut être développée au fil du temps. Utilisez les énoncés « I » pour exprimer vos besoins (« J'ai besoin d'un peu de temps tranquille en ce moment » plutôt que « Vous êtes trop bruyant »), soyez précis sur ce dont vous avez besoin, et suivez avec les conséquences lorsque les frontières sont violées.
Construction et utilisation de systèmes de soutien
La relation avec les autres peut fournir un sentiment d'appartenance et de compréhension, qui est crucial pour la guérison du traumatisme. L'isolement intensifie le traumatisme. La guérison prospère dans le lien. Cependant, le renforcement de la confiance et de la connexion peut être particulièrement difficile pour les survivants de traumatismes.
Thérapie professionnelle
Parfois, l'auto-soins ne suffit pas, et la recherche de thérapie est une étape importante dans la récupération des traumatismes. La thérapie, en particulier la thérapie informée des traumatismes, peut fournir un soutien ciblé pour une guérison plus profonde.
La thérapie cognitive axée sur le traumatisme (TF-CBT) ou l'EMDR (désensibilisation et retraitement du mouvement de l'aye) sont des thérapies efficaces pour la récupération du traumatisme.
Groupes de soutien
Les groupes de soutien offrent un espace où vous n'avez pas à expliquer ou justifier vos expériences, d'autres simplement les obtenir. Que ce soit en personne ou en ligne, les groupes de soutien aux survivants de traumatismes peuvent réduire l'isolement et fournir des stratégies d'adaptation pratiques à des pairs qui ont emprunté des chemins semblables.
Amis et famille
Pour obtenir le soutien émotionnel d'amis et de membres de la famille de confiance, il est possible de vous réconforter et de vous connecter. Passer du temps avec des amis, des proches ou des groupes de soutien peut aider une personne à se sentir moins isolée et à gérer les effets du traumatisme de l'enfance.
Construire de nouvelles connexions
Pour ceux dont le traumatisme est survenu au sein de la famille ou de relations étroites, l'établissement de liens sains et nouveaux peut être un élément important de la guérison. Cela peut impliquer de rejoindre des clubs ou des groupes basés sur des intérêts, le bénévolat, ou progressivement s'ouvrir à de nouvelles amitiés.
Hygiène du sommeil et repos
Un sommeil de qualité est essentiel pour la régulation émotionnelle, la santé physique et la récupération des traumatismes, mais les troubles du sommeil sont fréquents chez les survivants de traumatismes.
Créer une routine de sommeil
Aller au lit et se réveiller à des moments constants aide à réguler l'horloge interne de votre corps. Développer une routine calmante de coucher qui indique à votre corps qu'il est temps de dormir. Cela peut inclure des lumières d'éclaircissement, éviter les écrans pendant une heure avant le lit, prendre un bain chaud, ou la lecture.
Optimiser votre environnement de sommeil
Créez un environnement de chambre qui se sent sûr et propice au sommeil. Cela peut inclure literie confortable, température appropriée, obscurité ou une lumière de nuit si l'obscurité complète se sent dangereuse, et minimisant le bruit ou utilisant le bruit blanc.
Gérer des cauchemars
Les cauchemars sont fréquents chez les survivants de traumatismes. Des techniques comme la thérapie de répétition par imagerie, où vous réécrivez la fin d'un cauchemar récurrent tout en étant éveillé, peuvent aider à réduire la fréquence et l'intensité des cauchemars.
Message d'hypervigilance la nuit
Si l'hypervigilance rend difficile l'endormissement, les techniques de mise à la terre et la relaxation musculaire progressive peuvent aider. Certains survivants de traumatismes trouvent utile de vérifier les serrures et les fenêtres dans le cadre de leur routine de coucher, fournissant une assurance qu'ils sont en sécurité.
Nutrition et santé physique
Prendre soin de votre santé physique grâce à une nutrition adéquate contribue au bien-être général et peut aider à réguler l'humeur et les niveaux d'énergie.
Repas par voie de distribution
Manger régulièrement des repas équilibrés contribue à stabiliser la glycémie, ce qui peut affecter l'humeur et l'énergie. Inclure une variété de nutriments – protéines, graisses saines, glucides complexes, et beaucoup de fruits et légumes.
Manger avec précaution
Pratiquer une alimentation attentive – en accordant une attention particulière au goût, à la texture et à l'expérience de la consommation – peut vous aider à vous reconnecter avec votre corps et ses besoins. Cette pratique peut être particulièrement utile pour les survivants de traumatismes qui ont peut-être appris à se déconnecter des sensations corporelles.
Hydration
La déshydratation peut aggraver les symptômes d'anxiété et de fatigue, donc viser à boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
Substances limitatives
Bien qu'il puisse être tentant de consommer de l'alcool ou d'autres substances pour faire face aux symptômes de traumatisme, ceux-ci peuvent en fin de compte aggraver la santé mentale et interférer avec la guérison.
Expression créative et jeu
L'engagement dans des activités créatives et le jeu peut fournir des débouchés pour les émotions qui sont difficiles à exprimer verbalement, vous reconnecter avec la joie et la spontanéité, et offrir un sentiment d'accomplissement et de but.
Thérapie artistique et arts créatifs
Dessin, peinture, sculpture ou autres arts visuels peuvent aider à traiter les traumatismes et exprimer des émotions non verbalement. Vous n'avez pas besoin d'être qualifié ou de créer quelque chose de « bon » – le processus lui-même est thérapeutique.
Musique
L'écoute de musique, le jeu d'un instrument ou le chant peuvent être apaisants et aider à réguler les émotions. La musique peut également servir d'outil de base ou de façon d'exprimer des sentiments difficiles à mettre en mots.
Écrit et poésie
Au-delà de la revue, l'écriture créative et la poésie offrent des façons d'explorer les expériences et les émotions par métaphore et imagerie.
Jouer et loisirs
En participant à des activités purement de plaisir – jeux, passe-temps, passer du temps dans la nature – vous aider à vous reconnecter avec plaisir et spontanéité. Pour ceux dont l'enfance a été marquée par un traumatisme, apprendre à jouer en tant qu'adulte peut être un acte profond de guérison.
Pratiques spirituelles et de fabrication de sens
Pour de nombreux survivants de traumatismes, explorer la spiritualité ou pratiquer des pratiques de sens peut apporter réconfort, espoir et un sentiment de connexion à quelque chose de plus grand qu'eux-mêmes.
Pratiques spirituelles
Que ce soit par la religion organisée, les pratiques spirituelles personnelles, la méditation ou le lien avec la nature, les pratiques spirituelles peuvent offrir réconfort et perspective.Ces pratiques peuvent aider à résoudre les questions existentielles qui se posent souvent après un traumatisme.
Déterminer le sens et le but
Beaucoup de survivants de traumatismes trouvent la guérison en découvrant le sens de leur expérience, non pas que le traumatisme était « intentionnel », mais qu'ils peuvent en créer un sens. Cela pourrait impliquer un travail de défense, aider d'autres qui ont subi un traumatisme semblable, ou poursuivre des objectifs qui se sentent personnellement significatifs.
Volontariat et remise de fonds
Aider les autres peut fournir un sens de l'objectif et de la connexion. Que le bénévolat dans un abri pour animaux, une banque alimentaire ou une organisation liée à vos intérêts ou expériences, donner en retour peut être autonomiser et guérir.
Créer un plan d'auto-soins personnalisé
L'élaboration d'un plan d'autogestion personnel peut aider les personnes à répondre systématiquement à leurs besoins et à élaborer des pratiques de guérison durables.
Évaluer vos besoins actuels
Commencez par faire le point sur votre situation actuelle. Quels sont les symptômes les plus difficiles pour vous? Quels sont les domaines de votre vie qui sont les plus touchés par les traumatismes? Quelles pratiques d'autosoin, le cas échéant, faites-vous déjà? Soyez honnête et compatissant avec vous-même dans cette évaluation.
Déclencheurs identifiants
Reconnaître les situations, les personnes, les lieux ou les sensations qui exacerbent les symptômes est crucial pour gérer les réactions trauma. Gardez une revue indiquant quand les symptômes s'intensifient et ce qui les précède.
Reconnaissance de vos ressources
Qu'est-ce qui vous a aidé à faire face à vos forces et à vos ressources existantes? Qui sont les personnes qui vous soutiennent dans votre vie? Quelles activités vous apportent même de petits moments de paix ou de joie?
Sélection des techniques appropriées
Choisissez des stratégies d'autogestion qui résonnent avec vous et se sentent gérables. Comme toujours avec le traumatisme, toutes ces suggestions ne fonctionneront pas pour vous. Certains peuvent déclencher ou même exacerber d'autres problèmes de santé mentale. Utilisez votre discrétion: prenez ce dont vous avez besoin et laissez ce que vous ne faites pas.
Commencez par une ou deux pratiques plutôt que par essayer de tout mettre en œuvre immédiatement. Il vaut mieux faire quelques choses de façon cohérente que de vous submerger avec un plan irréaliste. Considérez votre capacité actuelle – si vous êtes en crise, concentrez-vous sur des techniques de stabilisation de base comme la planification de la mise à la terre et de la sécurité.
Calendrier et cohérence
Le fait de consacrer du temps régulièrement à des activités d'autosoin augmente la probabilité que vous les accomplissez réellement. Le maintien d'un horaire pour manger, dormir, faire de l'exercice et d'autres activités peut aider une personne à se sentir moins débordée.
Construisez l'auto-soin dans votre routine quotidienne plutôt que de le traiter comme quelque chose de plus à faire lorsque vous avez du temps. Cela peut signifier commencer votre journée avec cinq minutes d'exercices respiratoires, faire une courte promenade pendant le déjeuner, ou terminer votre journée avec des journaux.
Surveillance et ajustement
Évaluer les progrès et réfléchir sur ce qui fonctionne est essentiel pour affiner votre plan d'auto-soins. Réserver du temps tous les semaines ou tous les mois pour évaluer la façon dont vos pratiques vous servent. Certaines techniques sont-elles particulièrement utiles? D'autres ne fonctionnent pas comme prévu?
Soyez prêt à ajuster votre plan au besoin. La guérison n'est pas linéaire, et vos besoins changeront au fil du temps. Ce qui fonctionne pendant une phase de récupération peut avoir besoin d'être modifié au fur et à mesure que vous progressez.
Créer un plan de crise
En plus de votre plan d'auto-soins régulier, créez un plan de crise pour les moments où les symptômes deviennent écrasants.
- Techniques de mise à la terre qui fonctionnent le mieux pour vous
- Coordonnées de votre thérapeute, de vos lignes téléphoniques d'urgence, de vos amis ou de votre famille
- Une liste d'activités ou de lieux sûrs qui vous aident à vous sentir plus calme
- Rappelle que des sentiments intenses vont passer et que vous avez survécu à des moments difficiles avant
- Instructions pour le moment où chercher une aide d'urgence
Gardez ce plan facilement accessible – dans votre téléphone, votre portefeuille ou dans un endroit visible à la maison.
Intégrer l'auto-soins au traitement professionnel
L'auto-soins est un outil dans votre boîte à outils. Il n'est pas destiné à remplacer la thérapie, mais à soutenir le travail que vous faites avec votre thérapeute. Comprendre la relation entre l'auto-soins et le traitement professionnel est important pour une guérison complète.
Quand chercher de l'aide professionnelle
Bien que l'auto-soins soit précieux, un soutien professionnel est souvent nécessaire pour guérir les traumatismes infantiles.
- Les symptômes interfèrent de façon significative avec le fonctionnement quotidien, le travail ou les relations.
- Vous ressentez des flashbacks fréquents, des cauchemars ou des épisodes dissociatifs
- Vous avez des pensées de self-harvest ou de suicide
- Les efforts d'autosoin ne suffisent pas à eux seuls.
- Vous luttez contre la toxicomanie ou d'autres mécanismes d'adaptation nuisibles
- Vous voulez traiter des souvenirs traumatisants dans un environnement sûr et soutenu
Certains enfants ne se rétablissent pas de leur propre traumatisme, même avec un soutien familial. Dans ces cas, un professionnel de la santé mentale formé à un traitement de traumatisme fondé sur des preuves peut aider les enfants et les familles à guérir.
Thérapies du traumatisme fondées sur des preuves
Plusieurs approches thérapeutiques ont un solide soutien à la recherche pour traiter les traumatismes :
Traitement cognitif axé sur le trauma (TCF-TCC)
La thérapie comportementale cognitive (CBT) est un traitement fondé sur des données probantes avec le soutien d'associations psychologiques significatives comme forme efficace de thérapie pour changer les comportements et les modèles de pensée. La CBT agit pour une variété de troubles d'anxiété, de stress et de dépression.
Désensibilité et retraitement des mouvements de l'eye
La désensibilisation et le retraitement des mouvements oculaires (EMDR) peuvent être particulièrement efficaces dans le traitement du TSPT, aidant les gens à traiter et à intégrer des souvenirs traumatisants.
Traitement dialectique du comportement (DBT)
La thérapie dialectique comportementale (DBT) est un choix de traitement pratique pour les troubles mentaux car le traitement comprend la régulation des émotions, la pleine conscience et la tolérance au stress.
Thérapie de traitement cognitif (CPT)
Le CPT aide les personnes à examiner et à contester les croyances inutiles qui se sont formées au sujet des expériences traumatiques, comme la honte, la culpabilité ou les croyances au sujet de la sécurité et de la confiance.
Communiquer avec votre thérapeute sur l'auto-assistance
Partagez vos pratiques d'autosoin avec votre thérapeute. Ils peuvent vous aider à affiner votre approche, à suggérer des techniques supplémentaires qui pourraient vous être utiles et à vous assurer que vos pratiques d'autosoin complètent votre travail thérapeutique. Votre thérapeute peut également vous aider à identifier quand les activités d'autosoin pourraient en fait éviter des comportements qui empêchent une guérison plus profonde.
À l'inverse, discutez avec votre thérapeute de la façon dont vous pouvez soutenir votre travail de thérapie par l'autosoin entre les séances. De nombreuses thérapies de traumatisme comprennent des devoirs ou des pratiques à faire en dehors des séances, et intégrer ces derniers dans votre plan d'autosoin peut améliorer leur efficacité.
Surmonter les obstacles à l'auto-assistance
De nombreux survivants de traumatismes sont confrontés à des obstacles particuliers à la mise en oeuvre de pratiques d'autosoins.
Sensation d'indignabilité
Pour la plupart des personnes qui ont survécu à un traumatisme récurrent de l'enfance, elles sont souvent laissées avec une conception négative de soi et une vision négative du monde. Cela peut faire des soins de soi se sentent immérités ou égoïstes.
Souvenez-vous que l'auto-soin n'est pas égoïste, c'est nécessaire. L'auto-soin n'est pas un acte égoïste non plus. Il ne s'agit pas seulement de considérer nos besoins; il s'agit plutôt de savoir ce que nous devons faire pour prendre soin de nous-mêmes, d'être ensuite capable de prendre soin des autres aussi bien.
Difficulté à identifier les besoins
Beaucoup de survivants de traumatismes ont du mal à identifier leurs propres besoins, ayant appris à prioriser les besoins des autres ou à ignorer les leurs. Pour développer cette conscience, il faut du temps et de la pratique. Commencez par vous enregistrer régulièrement : Comment me sens-je maintenant ? De quoi ai-je besoin en ce moment ? Même si vous ne pouvez pas répondre immédiatement au besoin, reconnaître que c'est une première étape.
Manque de temps ou de ressources
Beaucoup de pratiques efficaces – respiration profonde, techniques de mise à la terre, brèves minutes de conscience – peuvent être faites en quelques minutes. Commencez petit et construisez à partir de là. Même une minute de soins intentionnels est meilleure que personne.
La peur de ressentir
Certaines pratiques d'auto-soins, en particulier celles qui impliquent la conscience du corps ou le silence, peuvent d'abord augmenter la sensibilisation aux sentiments ou sensations inconfortables. Cela peut être effrayant pour les survivants de traumatismes qui ont appris à éviter ou engourdir des émotions difficiles.
Perfectionnisme et pensée tout-ou rien
Les survivants de traumatismes peuvent lutter contre le perfectionnisme, sentant que s'ils ne peuvent pas se soigner «parfaitement», il n'y a pas de raison d'essayer. Rappelez-vous que tout auto-soins est bénéfique.
Le rôle de l'auto-compas dans la récupération des traumatismes
La compassion de soi – vous traitant avec la même gentillesse et la même compréhension que vous offririez à un bon ami – est une composante cruciale de la guérison du traumatisme. Vous traitez avec la même bonté et la même compréhension que vous offririez à un bon ami. Évitez le blâme de soi, qui est une réaction commune mais inutile au traumatisme.
Comprendre l'auto-composition
La compassion de soi comporte trois éléments clés : la bonté de soi (être chaleureux et comprendre envers soi-même plutôt que de se critiquer sévèrement), l'humanité commune (connaissant que la souffrance et l'imperfection font partie de l'expérience humaine partagée) et la pleine conscience (retenir les pensées et les sentiments douloureux dans une conscience équilibrée plutôt que de les identifier trop.
Pratiquer l'auto-compas
Quand vous remarquez l'autocritique ou le jugement sévère de soi, arrêtez-vous et demandez-vous: Que dirais-je à un ami dans cette situation? Puis-je m'offrir la même gentillesse? Vous pourriez mettre une main sur votre cœur et vous parler avec chaleur et compréhension. Cette pratique peut se sentir maladroite au début, surtout si vous n'êtes pas habitué à vous traiter avec bonté, mais il devient plus naturel avec répétition.
Auto-compas et guérison
La recherche montre que l'auto-compassion est associée à de meilleurs résultats en santé mentale, y compris une réduction de l'anxiété et de la dépression. Pour les survivants de traumatismes, développer l'auto-compassion peut aider à contrer la honte et l'auto-plainte, qui sont des réponses communes aux traumatismes.
Comprendre la nature non linéaire de la guérison
La guérison du traumatisme n'est pas linéaire. C'est un voyage marqué par le progrès, les pauses et le renouvellement. Comprendre cela peut vous aider à maintenir des attentes réalistes et à pratiquer l'auto-compassion pendant des périodes difficiles.
Attentes de reculs
La guérison n'est pas linéaire, certains jours se sentiront autonomisés, d'autres peuvent se sentir comme des revers, ce qui importe le plus, c'est la cohérence, pas la perfection. Les revers font partie intégrante du processus de guérison, et non des signes d'échec.
Reconnaissant les progrès accomplis
Les progrès dans la récupération des traumatismes peuvent être subtils et faciles à rater. Vous remarquerez peut-être qu'un déclencheur qui une fois complètement submergé vous provoque maintenant seulement un léger malaise, ou que vous êtes en mesure d'utiliser les compétences d'adaptation plus rapidement.
Célébrer les petites victoires
Reconnaissez et célébrez vos progrès, peu importe la taille de la technique. Avez-vous utilisé une technique de mise à la terre lorsqu'elle a été déclenchée? Avez-vous fixé une limite? Avez-vous cherché à obtenir un soutien? Ce sont toutes des victoires qui méritent d'être reconnues.
Bâtir la résilience par l'auto-assistance
L'autosoin est un outil puissant pour aider les survivants à se reconnecter avec leur corps, à réguler les émotions et à renforcer la résilience. La résilience – la capacité d'adaptation et de guérison de l'adversité – peut être renforcée par des pratiques d'autosoin cohérentes.
Qu'est-ce que la résilience?
La résilience ne signifie pas être affectée par un traumatisme ou ne jamais lutter. Elle est plutôt la capacité de naviguer les difficultés, de se remettre des revers et de continuer à avancer. La résilience implique la flexibilité, la conscience de soi, la régulation émotionnelle et la capacité de chercher et d'accepter le soutien.
Facteurs qui renforcent la résilience
Les interventions, les plans de traitement et le soutien social sont apparus comme essentiels pour améliorer les niveaux de résilience, inverser le début des troubles mentaux et comportementaux.
- Des relations fortes et solidaires
- Stratégies d'adaptation efficaces et pratiques d'autogestion
- Sens de l'objet ou du sens
- Un optimisme et un espoir réalistes
- Compassion et acceptation de soi
- Capacité de réguler les émotions
- Compétences en résolution de problèmes
- Connexion à la communauté ou à la culture
Renforcer la résilience par la pratique
Chaque fois que vous pratiquez l'autosoin, utilisez une compétence d'adaptation ou vous aidez à renforcer votre résilience. Ces pratiques créent de nouveaux chemins neuraux et renforcent votre capacité à gérer le stress et l'adversité.
Considérations particulières concernant les traumatismes complexes
Les traumatismes complexes — traumatismes répétés ou prolongés, souvent survenus dans l'enfance et dans les relations de soins — présentent des défis uniques qui peuvent nécessiter des approches adaptées de l'auto-soins.
Comprendre les traumatismes complexes
Les traumatismes complexes entraînent souvent des difficultés en matière de régulation émotionnelle, de conception de soi, de relations et de santé physique qui vont au-delà des symptômes typiques du TSPT.
Auto-soins adaptés pour traumatismes complexes
Les pratiques de l'organisme peuvent être introduites très lentement, car la reconnection avec le corps peut être particulièrement difficile pour les survivants de traumatismes complexes. Travailler avec un thérapeute informé sur les traumatismes est particulièrement important pour les traumatismes complexes.
L'élimination de la dissociation
Pour ceux qui connaissent la dissociation, les techniques de mise à la terre deviennent particulièrement importantes. Pratiquez la mise à la terre régulièrement, pas seulement quand la dissociation se produit, pour renforcer votre capacité à rester présent.
Considérations culturelles dans les traumatismes et l'auto-assistance
La culture, la race et l'ethnicité des enfants, de leur famille et de leur communauté peuvent être un facteur de protection, dont l'identité culturelle de l'enfant. La culture a souvent un impact positif sur la façon dont les enfants, leur famille et leur communauté réagissent, se rétablissent et guérissent d'une expérience traumatisante.
Soi-être culturellement informé
Les pratiques d'autogestion qui s'harmonisent avec votre milieu culturel et vos valeurs peuvent être particulièrement significatives et efficaces, notamment les pratiques traditionnelles de guérison, les pratiques spirituelles ou religieuses, le lien avec la communauté culturelle ou les activités qui honorent votre patrimoine.
Traiter les traumatismes culturels
Toutefois, les expériences de racisme et de discrimination peuvent accroître le risque de symptômes de stress traumatique chez l'enfant. Pour ceux qui ont subi un traumatisme culturel, un racisme ou une discrimination, les soins personnels peuvent devoir inclure des pratiques qui affirment l'identité culturelle, qui se connectent avec la communauté culturelle et qui traitent des effets spécifiques de l'oppression systémique.
Aller de l'avant : l'espoir et la guérison
Avec la compréhension, l'intervention et le soutien appropriés, la guérison est possible. En s'attaquant aux ombres du passé, vous pouvez ouvrir la voie à un avenir plus brillant et plus sain. Rappelez-vous, il n'est jamais trop tard pour chercher de l'aide et commencer le chemin vers la guérison.
La possibilité de croissance post-traumatique
Bien que le traumatisme cause des douleurs et des défis importants, de nombreux survivants subissent également une croissance post-traumatique – des changements positifs qui résultent de la lutte contre le traumatisme. Cela pourrait inclure des relations plus profondes, une plus grande appréciation de la vie, une force personnelle accrue, de nouvelles possibilités ou des voies de vie, ou le développement spirituel.
Redéfinir votre relation avec le passé
Nous essayons d'aider avec le récit. Nous ne pouvons pas changer notre passé, mais nous pouvons changer notre relation avec lui. La guérison ne signifie pas oublier ce qui s'est passé ou prétendre que cela ne vous a pas affecté.
Faire place au voyage
Bien qu'il n'efface pas la douleur, il aide à gérer des émotions écrasantes, soutient la santé physique et favorise la résilience émotionnelle. Rappelez-vous, la guérison est un processus, et il est normal de prendre de petites mesures chaque jour. Soyez gentil à vous-même et faites confiance que, avec le temps et le soutien, vous pouvez passer par le traumatisme vers la guérison.
Chaque étape vers une adaptation active et la guérison est un acte puissant de l'amour-propre et de la croissance. Vous n'êtes pas seul, et la guérison est possible. Chaque étape que vous faites, peu importe la petite, fait partie de la guérison du traumatisme. Que ce soit pratiquer une technique de base, tendre la main à un ami de confiance ou simplement vous montrer un peu de gentillesse, tout compte. La guérison est un voyage, pas une course. Et vous n'avez pas à marcher ce chemin seul.
Conclusion : Votre chemin vers la guérison
La gestion des symptômes de traumatisme infantile par l'autosoin est un parcours personnel qui exige patience, engagement et compassion. En intégrant des techniques fondées sur des données probantes comme la pleine conscience, les pratiques de base, l'activité physique, la revue, l'établissement de limites et la recherche de soutien, les individus peuvent favoriser la résilience et la guérison.
N'oubliez pas que l'auto-soins n'est pas un substitut au traitement professionnel, mais plutôt un complément. Si vous pouvez intervenir tôt, quand quelqu'un a un événement traumatisant d'enfance, il pourrait avoir un impact durable énorme sur leur vie. Que vous ayez subi un traumatisme récemment ou il y a des décennies, il n'est jamais trop tard pour commencer à guérir.
Ce qui fonctionne pour les autres ne fonctionne pas pour vous, et c'est bon. Soyez patient avec vous-même, célébrez de petites victoires, et rappelez-vous que la recherche d'aide est un signe de force, pas de faiblesse. Avec des pratiques d'auto-soin cohérentes, un soutien professionnel au besoin, et l'auto-compassion, vous pouvez vous diriger vers une vie caractérisée non pas par un traumatisme, mais par la résilience, la croissance et l'espoir.
Pour obtenir des ressources et un soutien supplémentaires, envisagez d'explorer des organisations comme le National Child Traumatic Stress Network[, SAMHSA, ou le National Center for PTSD. Ces organisations offrent des informations, des outils et des liens précieux aux fournisseurs de soins informés sur les traumatismes qui peuvent soutenir votre cheminement de guérison.
Vous méritez la guérison, la paix, et avec le temps, le soutien et l'auto-soin, la guérison est possible.