Techniques pratiques de Dbt que vous pouvez utiliser dans la vie quotidienne

La thérapie dialectique du comportement (DBT) est une psychothérapie fondée sur des données probantes qui a commencé par traiter les troubles de la personnalité et les conflits interpersonnels et s'est révélée utile pour traiter les troubles de l'humeur, les idées suicidaires et les changements de comportements tels que l'automutilation et la consommation de substances. Développé par Marsha M. Linehan, chercheur en psychologie à l'Université de Washington, DBT est une thérapie structurée qui se concentre sur l'enseignement de quatre compétences de base – la mindness, l'acceptation et la tolérance à la détresse, la régulation émotionnelle et l'efficacité interpersonnelle – pour vous aider à créer une vie saine pour vous-même.

Même si vous n'avez pas de maladie mentale diagnostiquée, la DBT peut être un outil précieux pour la croissance et le changement personnels, vous aidant à développer des mécanismes d'adaptation sains, améliorer vos relations et vivre une vie plus épanouissante. Ce guide complet explore les techniques de DBT les plus pratiques que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne, offrant des explications détaillées, des stratégies actionnables et des applications du monde réel pour vous aider à renforcer votre résilience émotionnelle et créer un changement positif durable.

Comprendre la fondation de la DBT

DBT est devenu un processus dans lequel le thérapeute et le client travaillent avec l'acceptation et des stratégies orientées vers le changement et finalement les équilibrent et les synthétisent comme comparables au processus dialectique philosophique de la thèse et de l'antithèse, suivi de la synthèse. Le terme « dialectique » vient de l'idée de combiner deux idées opposées – le changement et l'acceptation.

L'évolution de la DBT a conduit à trois bases théoriques qui informent la thérapie: la science comportementale, l'acceptation et la philosophie dialectique. La DBT combine des techniques cognitives-comportementales standard pour la régulation des émotions et l'essai de la réalité avec des concepts de tolérance de détresse, d'acceptation et de conscience consciente largement dérivés de la pratique méditative contemplative.

La DBT est devenue l'une des formes de thérapie les plus étudiées, et les preuves montrent l'efficacité de réduire l'automutilation, plus d'adhésion au traitement, moins de temps dans le traitement, moins d'épisodes graves, et les patients ont déclaré se sentir mieux. Les compétences que vous apprendrez dans cet article sont tirées de cette approche fondée sur des preuves et peuvent être adaptées pour un usage quotidien, que vous travailliez avec un thérapeute ou non.

La conscience : la fondation des compétences en DBT

La conscience forme le fondement de la DBT, vous apprenant à prendre conscience de vos pensées et émotions et à vous observer sans jugement. Les techniques de pleine conscience enseignées dans la DBT jouent un rôle important dans l'amélioration de votre capacité à gérer vos émotions, à faire face au stress et à améliorer vos relations en cultivant une conscience consciente du moment présent où vous apprenez à observer et décrire vos pensées et sentiments sans jugement.

La conscience – en se concentrant sur le moment présent – peut aider à supporter le stress quotidien et les distractions constantes, car la pratique régulière soutient la santé mentale et physique, apaisant le stress et favorisant un sentiment de calme, et au fil du temps, elle vous aide à remarquer les expériences, comprendre les émotions, faire des choix plus sains et se libérer de la pensée négative.

Les compétences « Quoi » : pratiques de la conscience de base

Dans le DBT, les compétences de pleine conscience sont divisées en deux types : les compétences «Quoi» et les compétences «Comment», avec les compétences «Quoi» étant Observer, Décrire et Participer. Ces compétences fondamentales vous apprennent quoi faire en pratiquant la pleine conscience.

Observer

Observer consciemment signifie remarquer ce qui est – vous pouvez observer des choses autour de vous avec vos cinq sens, comme regarder le visage d'un être cher, écouter de la musique, renifler une bougie, toucher une couverture douce, ou goûter du chocolat, et vous pouvez également observer dans votre propre esprit ou corps, ce qui pourrait inclure remarquer vos pensées, émotions, pulsions, ou observer des sensations du corps.

Pour pratiquer l'observation efficace, essayez de le faire sans ajouter de mots ou d'étiquettes à votre expérience. Il suffit de remarquer ce que vous ressentez à travers vos sens. Lorsque vous vous trouvez automatiquement à marquer ou à juger ce que vous observez, rediriger doucement votre attention vers une observation pure. Cette pratique de remarquer que votre esprit s'est égaré et attirer votre attention est comme une pleine conscience « rep », et plus vous pratiquez, plus vos compétences seront renforcées et plus il sera facile.

Décrire

Contrairement à l'observation, qui est sans mot, la description vous aide à exprimer ce que vous remarquez d'une manière factuelle et non-judiciaire. Par exemple, au lieu de dire «je me sens terrible», vous pourriez décrire : «Je remarque une tension dans mes épaules, mon cœur bat plus vite et j'ai des pensées sur la réunion de demain.» Cette compétence aide à créer une distance entre vous et vos émotions, ce qui les rend plus gérables.

Participant

La participation signifie se jeter complètement dans l'activité actuelle. Exemples: danser à votre chanson préférée et permettre à votre corps de simplement se déplacer à la musique sans penser, chanter dans votre voiture au sommet de vos poumons, aller pour une course ou pratiquer le yoga tout en étant complètement présent dans l'entraînement, lire un roman envoûtant, regarder la télévision sans jouer avec votre téléphone ou manger, avoir une conversation avec votre partenaire et vous permettre de vous plonger complètement dans elle, ou de se livrer à toute activité agréable sans jugement, inquiétude, ou conscience de soi.

Les compétences « Comment » : appliquer efficacement la conscience

Les compétences « Comment » sont non-judgment, One Mindful et Effective. Ces compétences vous enseignent comment pratiquer la pleine conscience d'une manière qui maximise ses avantages.

Non judiciaire

Non-jugementnellement, cela signifie voir les choses telles qu'elles sont, sans ajouter des étiquettes comme « bon », « mauvais », « bon », ou « mauvais ». Cette compétence est particulièrement difficile parce que nos esprits évaluent et jugent naturellement tout ce que nous vivons. Lorsque vous vous remarquez vous-même faire des jugements, simplement les reconnaître et revenir à observer sans évaluation.

Un seul et même esprit

Dans notre culture multitâche, cette compétence peut se sentir révolutionnaire. Quand vous mangez, mangez simplement. Lorsque vous écoutez quelqu'un, écoutez simplement. Lorsque vous travaillez, travaillez simplement. Cette attention ciblée non seulement améliore la qualité de ce que vous faites, mais réduit également le stress et augmente la satisfaction.

Efficacement

Ce savoir-faire vous demande de laisser aller à être « juste » en faveur de l'efficacité. Demandez-vous : « Qu'est-ce qui m'aidera à atteindre mes objectifs dans cette situation ? » plutôt que « Qu'est-ce que je ressens comme faire ? » ou « Qu'est-ce qui devrait arriver ? »

Exercices de conscience pratique pour la vie quotidienne

Exercices de respiration réfléchis

La respiration consciente vous aide à cultiver un état d'être pleinement engagé dans une seule activité — votre respiration. Voici plusieurs techniques de respiration que vous pouvez pratiquer:

Belly profond Respiration:[ Concentrez-vous sur votre respiration en inhalant profondément à travers votre nez, permettant à votre ventre de se développer. Tenez un instant, puis expirez lentement dans votre bouche, sentir votre contract du ventre. Cela active votre système nerveux parasympathique, favorisant la relaxation.
Box Respiration: Commencez par respirer pendant quatre secondes, maintenez votre respiration pendant quatre secondes, puis expirez pendant quatre secondes supplémentaires, et répétez quatre fois. Cette technique est particulièrement efficace pour gérer l'anxiété et améliorer la concentration.
Couleur Respiration:[ Choisissez deux couleurs différentes, une à respirer et une à respirer – imagez une couleur pour la respiration en-breath et une pour la respiration en-breath, choisissez les couleurs que vous voulez pour les raisons que vous voulez, puis fermez vos yeux et joignez chaque couleur à son souffle.
Respiration de groupe:[ Il suffit de compter vos respirations de un à dix, puis recommencer à zéro. Si vous perdez de compte, retournez doucement à une. Cette pratique simple aide à ancrer votre attention dans le moment présent.

Méditation par balayage corporel

Le scan corporel est une technique puissante pour développer la conscience du corps et libérer la tension physique. Allongez-vous confortablement ou asseyez-vous dans une position détendue. En commençant par le haut de votre tête, déplacez lentement votre attention vers le bas à travers votre corps, remarquez les sensations dans chaque zone sans essayer de les changer. Remarquez les zones de tension, chaleur, fraîcheur, picotements, ou engourdissement.

Cette pratique prend généralement 10-20 minutes et peut être particulièrement utile avant de dormir ou lorsque vous vous sentez physiquement tendu. La clé est d'observer sans jugement — si vous remarquez la douleur ou l'inconfort, simplement le reconnaître plutôt que d'essayer de le faire disparaître.

Exercice de cinq sens

Cette technique de mise à la terre vous aide à entrer dans le moment présent en engageant tous vos sens. Identifier cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez toucher, trois choses que vous pouvez entendre, deux choses que vous pouvez sentir, et une chose que vous pouvez goûter. Cet exercice est particulièrement utile lorsque vous vous sentez anxieux, dépassé, ou dissocié du moment présent.

Vous pouvez adapter cet exercice à n'importe quel environnement – à votre bureau, dans une salle d'attente, dans les transports en commun ou dans la nature. L'objectif est de vous engager pleinement dans votre expérience sensorielle, en éloignant votre attention des pensées inquiétantes et dans la réalité du moment présent.

Marche réfléchie

Faites attention à la sensation de vos pieds en contact avec le sol, remarquez les sons et les odeurs, observez ce que vous voyez, et laissez aller des pensées, émotions et autres distractions et marchez simplement, comme si être conscient de chaque étape est vitalment important.

La marche consciente peut être pratiquée n'importe où, pendant votre trajet, sur un sentier naturel ou même à pied de chambre en chambre dans votre maison. La pratique transforme une activité ordinaire en une occasion de présence et de sensibilisation.

Manger avec attention

Essayez de manger avec attention la prochaine fois que vous mangez en cueillant n'importe quel aliment que vous aimez et en prêtant attention à ce que vous tenez, en voyant comment il se sent dans vos mains, en observant la texture, le poids, la couleur, avant d'apporter votre conscience à l'odeur, puis en mettant un peu de lui dans votre bouche et en voyant le goût et sa texture sur votre langue – cela vous donnera une nouvelle expérience avec une nourriture familière.

Au-delà de la gestion du poids, l'alimentation attentive vous aide à développer une relation plus saine avec les aliments, augmente la satisfaction des repas et améliore la digestion.

Exercice d'observation

Concentrez-vous sur un objet pendant 5 minutes, faisant cet exercice trois fois par semaine en trouvant un endroit confortable et calme où vous ne seriez pas interrompu, en respirant plusieurs fois lentement pour libérer la tension et se sentir détendue, et en vous installant. Choisissez un petit objet quotidien – il peut être quelque chose comme un livre, une pomme, un carnet, une tasse de café, ou un jouet – en essayant de choisir un objet qui serait émotionnellement neutre pour vous et qui ne tient pas une signification émotionnelle significative, par exemple, ne choisissez pas un objet qui vous rappelle fortement une situation qui vous a rendu en colère ou triste.

La recherche a montré que pratiquer régulièrement des techniques de pleine conscience peut aider à améliorer la concentration, et en outre, pratiquer la pleine conscience peut vous aider à avoir plus de contrôle sur vos pensées, créer plus d'espace pour apprendre de nouvelles choses, se souvenir de quelque chose que vous venez de lire, et augmenter la mémoire à long terme.

Avantages de la pratique régulière de la conscience

Même si vous n'avez pas besoin de thérapie, pratiquer la pleine conscience dans votre vie quotidienne peut être très bénéfique, avec des avantages y compris le bien-être général, comme en pratiquant l'habitude de se concentrer sur ce qui se passe maintenant, vous êtes en mesure de profiter des activités que vous participez actuellement, sans craindre l'avenir ou de vous soucier des erreurs du passé.

La pratique de la pleine conscience a des avantages réels et soutenus par la recherche pour votre esprit, votre corps et vos relations, car la pratique de la pleine conscience peut réduire le stress, améliorer la concentration, soutenir l'équilibre émotionnel et renforcer la façon dont vous vous connectez avec les autres.

Une concentration accrue, en tant que personnes qui pratiquent la pleine conscience, signale des améliorations dans la concentration et la capacité de se concentrer
Aide au stress, à l'anxiété et à la dépression, car plusieurs études ont conclu que les exercices de pleine conscience soulagent le stress, l'anxiété et la dépression.
La conscience aide à réduire le stress, l'anxiété et la dépression en vous permettant de remarquer les pensées et les sentiments sans se laisser emporter
Amélioration de la régulation émotionnelle et de la conscience de soi
Une meilleure qualité du sommeil et une insomnie réduite
Fonction du système immunitaire améliorée
Douleur chronique réduite
Amélioration des relations grâce à une meilleure écoute et présence

Un mythe très commun concernant la pleine conscience est qu'il faut toujours – pas vrai ! Vous n'avez pas à consacrer des heures et des heures de votre temps à la pleine conscience pour y réussir, car vous pouvez pratiquer la pleine conscience pendant toute la durée qui fonctionne pour vous, même quelques instants si c'est tout ce que vous avez, et tout peu de pleine conscience a un avantage.

Régulation de l'émotion : Gérer votre vie émotionnelle

Emotion regulation skills help you understand, manage, and change your emotional experiences. These skills are essential for mental health and well-being, helping you respond to life's challenges with greater flexibility and resilience. Unlike suppressing or avoiding emotions, emotion regulation involves acknowledging your feelings while choosing how to respond to them effectively.

Comprendre vos émotions

Avant de pouvoir réguler vos émotions, vous devez les comprendre. Les émotions servent des fonctions importantes – elles fournissent des informations sur votre environnement, motivent l'action et communiquent aux autres. Chaque émotion a un but, même les inconfortables. La peur vous alerte au danger, la colère indique que vos frontières ont été violées, la tristesse vous aide à traiter la perte, et la joie renforce les expériences positives.

La première étape de la régulation des émotions consiste à apprendre à identifier et à nommer vos émotions avec précision. Beaucoup de gens utilisent des termes généraux comme « mauvais » ou « éveil » pour décrire leur état émotionnel. Développer un vocabulaire émotionnel plus nuancé vous aide à comprendre ce que vous vivez et à réagir plus efficacement.

Identification des déclencheurs émotionnels

Gardez un journal pour suivre les situations qui mènent à la détresse émotionnelle. Cette pratique vous aide à identifier les modèles et à comprendre ce qui déclenche des réactions émotionnelles intenses.

La situation ou l'événement qui a déclenché l'émotion
Vos pensées sur la situation
L'émotion (les émotions) que vous avez vécues et leur intensité (0-10 échelle)
Sensations physiques dans votre corps
Des pulsions ou des pulsions que vous avez ressenties
Ce que vous avez fait en réponse
Les conséquences à court et à long terme de vos actions

Au fil du temps, vous remarquerez des modèles. Peut-être que vous devenez irritable lorsque vous avez faim ou fatigué. Peut-être la critique de certaines personnes déclenche la honte, tandis que la critique des autres ne vous affecte pas autant. Comprendre vos déclencheurs vous permet de vous préparer pour eux et répondre plus habilement.

Vérifiez les faits

Lorsque vous ressentez des émotions intenses, demandez-vous si vos sentiments sont basés sur des faits ou des hypothèses.Cette compétence consiste à examiner les preuves de votre réponse émotionnelle et à déterminer si votre émotion correspond aux faits de la situation. Souvent, nos émotions sont basées sur des interprétations, des hypothèses ou des expériences passées plutôt que sur la réalité actuelle.

Pour vérifier les faits, demandez-vous :

Quelle est l'émotion que je ressens ?
Quel est l'événement qui incite à cette émotion?
Quelles sont mes interprétations, mes pensées et mes hypothèses concernant l'événement?
Je prends une menace ?
Quelle est la catastrophe ?
Mon émotion et son intensité correspondent-elles aux faits réels ?

Par exemple, si votre ami ne répond pas à votre message texte et que vous vous sentez anxieux, vérifiez les faits. Y a-t-il des preuves qu'ils sont en colère contre vous, ou supposez-vous sur la base d'expériences passées? Ont-ils été occupés dernièrement? Ils prennent généralement le temps de répondre? Vérifier les faits vous aide à répondre à la réalité plutôt que vos craintes ou vos hypothèses.

Action en sens inverse

Cette technique puissante est basée sur le principe que les émotions et les actions s'influencent mutuellement. En changeant votre comportement, vous pouvez changer votre état émotionnel – mais seulement lorsque l'émotion ne correspond pas aux faits ou lorsqu'elle agit sur l'émotion serait inefficace.

Voici comment utiliser l'action opposée pour les émotions communes:

Peur ou anxiété (lorsqu'il n'y a pas de danger réel):[ Approchez ce que vous avez peur plutôt que de l'éviter. Faites ce que vous avez peur de faire, encore et encore. Obtenez des informations sur ce que vous avez peur de défier la pensée catastrophique.
Sadness ou Dépression (lorsque le retrait n'est pas utile): Soyez actif plutôt que de se retirer. Approchez les gens plutôt que d'isoler. Faites des choses qui vous donnent un sentiment d'accomplissement ou de plaisir, même si vous n'en avez pas envie.
La colère (lorsqu'elle ne correspond pas aux faits ou qu'elle n'agisse pas sur elle serait nuisible):[ Éviter doucement la personne avec laquelle vous êtes en colère plutôt que d'attaquer. Faites quelque chose de gentil pour eux. Imaginez la compréhension et l'empathie pour la personne, même si vous ne le ressentez pas encore.
Shame (quand il est basé sur des normes irréalistes):[ Faites ce que vous vous sentez honteux, à plusieurs reprises, dans un contexte sûr. Partagez votre expérience avec les autres. Approchez plutôt que de cacher.
Guilt (lorsque vous n'avez pas violé vos valeurs): Continuer à faire ce qui vous rend coupable. Répétez le comportement. Rappelez-vous pourquoi le comportement est approprié ou nécessaire.

La clé de l'action opposée est de le faire tout le long de la route, pas à moitié de cœur. Changez votre langage corporel, votre expression faciale et votre posture pour correspondre à l'émotion opposée. Si vous vous sentez triste et retiré, tenez-vous droit, souriez et engagez-vous avec enthousiasme. Plus vous vous engagez complètement dans l'action opposée, plus elle sera efficace.

Résolution des problèmes

Lorsque votre émotion correspond aux faits et qu'il y a un problème qui peut être résolu, utilisez des compétences de résolution de problèmes.

Définition claire du problème
Brainstorming solutions possibles sans les juger
Évaluer les avantages et les inconvénients de chaque solution
Choisir la solution la plus efficace
Mise en œuvre de la solution
Évaluer si elle a fonctionné et s'adapter si nécessaire

Parfois, la solution la plus efficace n'est pas celle qui se sent le mieux en ce moment. Choisissez des solutions basées sur vos objectifs et valeurs à long terme plutôt que sur un soulagement émotionnel à court terme.

Bâtir des expériences positives

La régulation de l'émotion ne consiste pas seulement à gérer les émotions négatives, mais aussi à augmenter les émotions positives.

Accumuler les émotions positives à court terme: Faites des choses agréables qui sont possibles maintenant. Engagez-vous dans les activités que vous aimez, passez du temps avec les personnes qui vous intéressent, et créez des expériences positives chaque jour.
Accumuler les émotions positives à long terme: Travaillez vers des objectifs de vie qui sont importants pour vous. Construisez la maîtrise en faisant des choses qui vous font sentir compétent et efficace.
Soyez attentifs aux expériences positives:[ Quand quelque chose de bon arrive, faites attention à cela. Concentrez-vous sur l'expérience positive pendant que cela se produit.

Prendre soin de votre corps

La santé physique a des répercussions importantes sur la régulation émotionnelle. L'acronyme S'IL VOUS plaît vous rappeler les principaux aspects de l'auto-soins physiques :

PL - Traitez la maladie physique:[ Prenez soin de votre corps. Voyez les médecins lorsque nécessaire. Prenez des médicaments prescrits. Ne pas ignorer les problèmes de santé physique.
F - Équilibre Manger:[ Mangez régulièrement, des repas équilibrés. Ne mangez pas trop ou trop peu. Évitez les aliments qui vous font vous sentir émotionnellement mal.
A - Évitez les substances qui altèrent l'humeur : Ne prenez pas de médicaments non prescrits et évitez l'alcool excessif.Ces substances peuvent fournir un soulagement temporaire, mais aggraver la régulation émotionnelle au fil du temps.
S - Sommeil d'équilibre:[ Dormez suffisamment, mais pas trop. Gardez un horaire de sommeil régulier. Créez un environnement propice au sommeil.
F - Faites de l'exercice : Engagez-vous dans l'activité physique régulière. Même un exercice modéré comme la marche peut améliorer significativement l'humeur et la régulation émotionnelle.

Lorsque vous êtes physiquement épuisé, la régulation émotionnelle devient beaucoup plus difficile. Prioriser ces activités d'auto-soins de base crée une base pour le bien-être émotionnel.

Tolérance à la détresse : situations de crise qui survivent

Les compétences de tolérance à la détresse vous aident à surmonter des situations difficiles sans les aggraver. Ces compétences sont conçues pour des moments de crise où vous ne pouvez pas résoudre immédiatement le problème ou changer la situation. L'objectif n'est pas de vous sentir mieux tout de suite mais de survivre à la crise sans vous engager dans des comportements qui créeront des problèmes supplémentaires.

Il est important de comprendre que les compétences de tolérance à la détresse sont pour la gestion de crise à court terme, pas des solutions à long terme. Une fois la crise passée et vos émotions moins intenses, vous pouvez utiliser d'autres compétences comme la résolution de problèmes ou la régulation des émotions pour résoudre les problèmes sous-jacents.

Compétences du PPI : intervention rapide en cas de crise

Les compétences TIPP sont conçues pour changer rapidement votre chimie corporelle et réduire l'intensité émotionnelle. Ces compétences fonctionnent en activant les mécanismes naturels d'apaisement de votre corps. Utilisez les compétences TIPP lorsque les émotions sont extrêmement intenses (8-10 sur une échelle 0-10) et vous avez besoin d'un soulagement immédiat:

T - Température: Changez de température pour vous calmer rapidement. Retenez votre respiration et mettez votre visage dans un bol d'eau froide pendant 30 secondes, ou maintenez un paquet froid sur vos yeux et les joues tout en retenant votre respiration. La température froide active la réponse de plongée, qui ralentit votre rythme cardiaque et a un effet calmant.
I - Exercice intense: Engagez-vous dans l'activité physique intense pendant une courte période. Courez, sautez des jacks, dansez vigoureusement ou faites tout exercice qui augmente votre rythme cardiaque. L'exercice intense dépense l'énergie créée par des émotions fortes et libère des endorphines qui améliorent l'humeur. Même 10-15 minutes peuvent faire une différence significative.
P - Paced Respiration:[ Ralentissez votre respiration jusqu'à environ 5-6 respirations par minute. Respirez pendant 5 secondes et dehors pendant 7 secondes. Respirez plus longtemps que vous respirez active votre système nerveux parasympathique, ce qui favorise la relaxation. Pratiquez-le pendant plusieurs minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
P - Relaxation musculaire en couple:[ Sensez et détendez chaque groupe musculaire de votre corps en respirant lentement. En respirant, tendez vos muscles. En respirant, dites le mot «relax» dans votre esprit et laissez tomber la tension. Commencez par vos mains et vos bras, puis déplacez-vous systématiquement dans votre corps.

Les compétences TIPP sont particulièrement efficaces parce qu'elles travaillent directement sur votre physiologie plutôt que d'essayer de changer vos pensées ou sentiments. Lorsque les émotions sont extrêmement intenses, les stratégies cognitives ne fonctionnent souvent pas bien, mais changer votre chimie corporelle peut fournir un soulagement immédiat.

S'apaiser par les cinq sens

Faites participer vos sens à des activités qui vous apportent confort et calme. L'autosoin implique d'être gentil avec vous-même et de créer des expériences sensorielles agréables.

Vision: Regardez de belles choses – scènes de nature, art, photos de personnes aimées, ou tout ce qui vous plaît visuellement. Regardez un coucher de soleil, visitez un musée ou regardez des images qui vous font vous sentir paisible ou heureux.
Audience: Écoutez de la musique apaisante ou élevante. Faites attention aux sons naturels comme des oiseaux chantant, tombant sous la pluie ou des vagues s'écraser. Écoutez des enregistrements de sons de la nature. Chantez ou humez vos chansons préférées. Remarquez des sons agréables dans votre environnement que vous ignorez habituellement.
Sentir: Utilisez des senteurs agréables comme les huiles essentielles, parfum, fleurs, ou bougies parfumées. Cuire quelque chose qui sent bon. Allez dehors et respirer dans l'air frais. Sentir café, vanille, lavande, ou tout parfum que vous trouvez réconfortant. Gardez une petite bouteille d'un parfum préféré avec vous pour les moments de crise.
Taste:[ Mangez quelque chose que vous aimez consciemment, savourer chaque bouchée. Buvez lentement du thé, du café ou du chocolat chaud. Sucez sur une menthe ou un morceau de bonbons. Notez les différentes saveurs et textures. Choisissez des aliments qui sont réconfortants mais également nourrissants.
Touch: Prenez un bain ou une douche chauds. Enveloppez-vous dans une couverture douce. Pâtez un animal. Prenez un massage ou demandez à quelqu'un de vous serrer. Sentez différentes textures – soie, velours, pierres lisses. Mettez la lotion sur vos mains et remarquez ce que ça fait.

La clé de l'autosoin est de se concentrer pleinement sur l'expérience sensorielle. Ne pas simplement passer par les mouvements – vraiment prêter attention à ce que vous ressentez à travers chaque sens. Cet engagement attentif avec des sensations agréables aide à calmer votre système nerveux et fournit un moyen sain de vous réconforter.

Techniques de Distraction : ACCEPTS

Lorsque vous ne pouvez pas résoudre un problème immédiatement, distraction peut vous aider à surmonter la crise sans l'aggraver. L'acronyme ACCEPTS fournit diverses stratégies de distraction:

Activités: Engager dans des activités qui nécessitent de l'attention et de la concentration. Exercice, nettoyer, faire des puzzles, jouer des jeux, lire, regarder la télévision ou des films, travailler sur des passe-temps, ou faire tout ce qui absorbe votre attention. L'activité devrait être assez engageante pour tirer votre concentration loin des pensées et des sentiments pénibles.
Contribution: Aidez quelqu'un d'autre ou faites quelque chose de gentil. Bénévolat, aidez un ami, faites quelque chose de bien pour quelqu'un sans être demandé, ou contribuez à une cause qui vous intéresse.
Comparaisons: Comparez-vous aux personnes qui s'adaptent à la même chose que vous ou moins bien que vous, ou comparez-vous aux moments où vous avez moins bien fait face. Il ne s'agit pas de vous sentir supérieur, mais d'obtenir une perspective.
Émotions:[ Créez différentes émotions en lisant des livres émotionnels ou en regardant des films émotionnels, en écoutant de la musique qui crée différentes émotions, ou en faisant des activités associées à différentes émotions. Si vous vous sentez triste, regardez une comédie.
Pushing Away: Retirez mentalement la situation pour le moment. Imaginez mettre vos problèmes dans une boîte et mettre la boîte sur une étagère. Dites-vous que vous allez traiter avec elle plus tard. Construire un mur imaginaire entre vous et la situation. Cela ne signifie pas éviter les problèmes pour toujours – juste reporter à traiter avec eux jusqu'à ce que vous êtes dans un meilleur état pour les gérer.
Thoughts:[ Forcez votre esprit à penser à autre chose. Comptez des objets autour de vous, faites des maths mentaux, récitez des paroles ou des poèmes de chansons, pensez à quelque chose d'agréable, ou engagez-vous dans une activité mentale qui occupe votre esprit.
Sensations:[ Créer des sensations physiques intenses pour détourner de la douleur émotionnelle. Tenez la glace dans votre main, prenez une douche froide, mordez dans un citron, écoutez de la musique forte, ou serrez un bandeau de caoutchouc sur votre poignet. Ces sensations intenses mais sûres peuvent interrompre les spirales émotionnelles.

La distraction est plus efficace lorsque vous vous engagez pleinement à elle. Ne essayez pas de vous distraire en continuant à ruminer. Choisissez une stratégie de distraction et jetez-vous complètement dedans.

Acceptation radicale : Accepter la réalité

L'acceptation radicale embrasse l'idée de faire face à des situations, positives et négatives, sans jugement. Reconnaître la réalité telle qu'elle est, sans jugement, et se concentrer sur ce que vous pouvez contrôler. Cela ne signifie pas que vous approuvez ou aimez la situation – cela signifie que vous arrêtez de lutter contre la réalité et acceptez ce qui est.

L'acceptation radicale est l'une des compétences les plus stimulantes mais transformatrices en DBT. Nous souffrons souvent non seulement d'événements douloureux, mais aussi de notre refus de les accepter. Nous pensons que « ce ne devrait pas se produire », « Ce n'est pas juste », ou « Je ne peux pas supporter cela ».

L'acceptation radicale implique :

Reconnaître ce que vous ne pouvez pas changer
Laisser partir l'amertume et le ressentiment
Accepter la réalité avec tout votre être — esprit, corps et esprit
Choisir d'accepter plutôt que de combattre la réalité
Remarquez quand vous combattez la réalité et retournez à l'acceptation

Pour pratiquer l'acceptation radicale:

Remarquez que vous interrogez ou combattez la réalité (« Ce ne devrait pas être comme ça », « Pourquoi cela arrive-t-il ? »)
Rappelez-vous que la réalité est telle qu'elle est, que vous l'acceptiez ou non
Considérez les causes de la réalité — tout a une cause, même si vous ne savez pas ce que c'est
Pratiquez l'acceptation avec tout votre moi – utilisez les mains volontaires (palmes vers le haut, détendu), mi-sourire et le langage volontaire du corps
Remarquez que si vous commencez à ressentir de la colère, de l'amertume ou du ressentiment, ce sont des signes que vous n'acceptez pas entièrement.
Continuer à pratiquer l'acceptation à maintes reprises, autant de fois que nécessaire

L'acceptation radicale ne signifie pas que vous abandonnez ou arrêtez d'essayer d'améliorer votre situation. Une fois que vous acceptez la réalité telle qu'elle est, vous pouvez alors travailler pour changer ce qui est modifiable. Mais vous ne pouvez pas vraiment changer ce que vous n'avez pas accepté d'abord. L'acceptation est la première étape vers le changement.

Volonté contre volonté

La volonté signifie accepter ce qui est et répondre habilement. Il faut faire ce qui est nécessaire dans chaque situation, être ouvert au moment présent, et écouter votre esprit sage. La volonté se caractérise par la flexibilité et l'ouverture.

La volonté signifie imposer votre volonté sur la réalité, refuser d'accepter ce qui est, et insister pour que les choses soient différentes. Elle se caractérise par la rigidité, essayer de contrôler ce que vous ne pouvez pas contrôler, et abandonner. La volonté se présente souvent comme «je ne veux pas», «je ne peux pas», ou «je ne devrais pas avoir à».

Lorsque vous remarquez la volonté, pratiquez le virage de votre esprit vers la volonté. C'est un choix que vous faites à plusieurs reprises tout au long de chaque jour.

Efficacité interpersonnelle : établir et maintenir des relations

Les trois compétences interpersonnelles axées sur le DBT comprennent le respect de soi, le traitement des autres « avec soin, intérêt, validation et respect », et l'affirmation de soi, avec la dialectique impliquée dans des relations saines impliquant l'équilibre des besoins des autres avec les besoins du soi, tout en maintenant son respect de soi. Ces compétences vous aident à communiquer efficacement, à satisfaire vos besoins, à maintenir vos relations et à garder votre respect de soi.

L'efficacité interpersonnelle consiste à trouver l'équilibre entre être trop passif (donne toujours aux autres) et trop agressif (demande toujours votre chemin).Le but est d'affirmer – exprimer vos besoins et vos opinions tout en respectant les autres et en maintenant la relation.

Demander ce que vous voulez

DEAR MAN est une technique de communication assertive qui vous aide à demander ce que vous voulez ou à dire non efficacement. Cette approche structurée vous assure de communiquer clairement tout en maintenant la relation:

Décrire: Décrivez la situation en utilisant des faits, pas des jugements ou des opinions. S'en tenir à ce que vous avez observé sans ajouter d'interprétations. Par exemple, «Vous avez été en retard à nos trois dernières réunions» plutôt que «Vous ne respectez pas mon temps».
Express: Exprimez vos sentiments et vos opinions sur la situation en utilisant des déclarations «I». Soyez clair sur ce que vous ressentez sans blâmer. «Je me sens frustré lorsque les réunions commencent tard parce qu'elles jettent hors de mon emploi du temps.»
Assister: Assister en vous demandant clairement ce que vous voulez ou en disant non clairement. Ne supposez pas que les autres savent ce que vous voulez – soyez précis. «J'aimerais que vous arriviez à l'heure pour nos réunions, ou faites-moi savoir à l'avance si vous serez en retard.»
Renforcez-vous: Renforcez la personne en expliquant les effets positifs de l'obtention de ce que vous voulez ou les effets négatifs de ne pas l'obtenir. Aidez-les à comprendre pourquoi cela compte. «Si vous arrivez à temps, nous pouvons couvrir tout ce que nous avons besoin et les deux revenir au travail plus tôt.»
Mentif : Restez attentif à votre objectif. Ne vous laissez pas distraire par des attaques, des menaces ou des tentatives de changer de sujet. Continuez à revenir à votre point comme un disque cassé si nécessaire. Si l'autre personne soulève d'autres questions, reconnaissez-les mais retournez à votre demande.
Appareil Confiant:[ Utilisez un ton confiant de la voix et du langage corporel. Faites un contact visuel, tenez-vous debout ou asseyez-vous droit, parlez clairement et fermement. Même si vous ne vous sentez pas confiant, paraître confiant rend votre demande plus efficace et vous aide à vous sentir plus confiant.
Négociez: Soyez prêt à donner pour obtenir. Proposez des solutions alternatives, demandez ce dont l'autre personne a besoin, réduisez votre demande, ou maintenez votre non, mais offrez de résoudre le problème d'une autre façon. Soyez prêt à faire des compromis tout en travaillant encore vers votre objectif.

Lorsque vous utilisez DEAR MAN, préparez-vous à l'avance si possible. Écrivez ce que vous voulez dire, en particulier les parties Décrire, Express et Assert. Pratiquez-le à haute voix. Plus vous êtes préparé, plus vous resterez sur la bonne voie pendant la conversation.

GIVE: Maintenir des relations

GIVE est une stratégie pour maintenir les relations tout en demandant ce que vous voulez ou en disant non. Utilisez GIVE lorsque la relation est aussi importante ou plus importante que votre objectif :

Gent: Soyez doux dans votre approche. Ne attaquez pas, menacez ou jugez. Évitez le sarcasme et la moquerie. Pas de mises bas ou de déclarations dédaigneuses. Utilisez un ton respectueux même si vous êtes frustré. Plus votre approche est douce, plus l'autre personne réagira positivement.
Intéressant: Acte intéressé par ce que l'autre personne a à dire. Écoutez leur point de vue sans interrompre. Posez des questions pour comprendre leur perspective. Montrez que vous vous souciez de leurs pensées et sentiments, même si vous n'êtes pas d'accord.
Validation: Valider les sentiments et les opinions de l'autre personne. Reconnaître leur perspective comme compréhensible étant donné leur situation, même si vous voyez les choses différemment. Dire des choses comme «Je peux voir pourquoi vous sentiriez cela» ou «Cela a du sens étant donné ce que vous avez vécu». La validation ne signifie pas un accord – cela signifie reconnaître leur réalité.
Easy Manner:[ Utilisez un peu d'humour ou une approche légère quand il y a lieu. Souriez, soyez agréable, et essayez de mettre l'autre personne à l'aise. Ne soyez pas trop sérieux ou lourd. Une manière facile aide à réduire la défensifité et maintient la conversation fluide.

Les compétences GIVEs aident à faire en sorte que même les conversations difficiles renforcent plutôt que de nuire aux relations. Lorsque les gens se sentent respectés, entendus et validés, ils sont beaucoup plus susceptibles de répondre positivement à vos demandes ou d'accepter vos frontières.

EXPRES: Maintenir le respect de soi

EXPRES est une méthode pour maintenir le respect de soi pendant les interactions interpersonnelles. Utilisez EXPRES pour maintenir votre respect de soi et les valeurs est la priorité:

Fair: Soyez juste envers vous-même et envers l'autre personne. Ne sacrifiez pas vos besoins pour plaire aux autres, mais n'exigez pas que vos besoins viennent toujours en premier. Cherchez des solutions qui fonctionnent pour tout le monde. Traitez-vous aussi bien que vous traitez les autres.
Excuses (pas d'inutile):[ Ne vous excusez pas trop ou pour des choses qui ne sont pas de votre faute. Excuses quand cela est approprié pour votre comportement réel, mais ne vous excusez pas pour avoir des besoins, des sentiments ou des opinions. Ne vous excusez pas pour demander ce que vous voulez ou dire non.
Statut aux valeurs: Restez à vos propres valeurs et croyances. Ne compromettez pas votre intégrité pour plaire aux autres ou éviter les conflits. Soyez clair sur ce qui compte pour vous et agissez en conséquence. Lorsque vous agissez contre vos valeurs, vous perdez le respect de vous-même.
Ferme: Sois honnête et ne mens pas, exagère, ou fais des excuses. Ne fais pas l'immensité quand tu n'es pas. Sois honnête sur tes pensées, tes sentiments et ce que tu peux et ne peux pas faire.

Les compétences EXPRES vous assurent de ne pas sacrifier votre respect de soi pour obtenir ce que vous voulez ou maintenir des relations. Le respect de soi à long terme est essentiel pour la santé mentale et le bien-être. Lorsque vous agissez de façon cohérente et en harmonie avec vos valeurs et que vous vous traitez avec respect, vous créez un sentiment fort de valeur de soi.

Équilibrer les priorités dans les situations interpersonnelles

Dans toute situation interpersonnelle, vous avez trois priorités possibles :

Efficacité objective: Obtention de ce que vous voulez ou de dire non efficacement (MAN DE RAIRE)
Efficacité de la relation:[ Maintien ou amélioration de la relation (GIVE)
Efficacité de l'auto-respect :[ Maintenir votre respect de soi et vos valeurs (FAST)

Avant d'entrer dans une situation interpersonnelle, décider quelle priorité est la plus importante. Parfois, obtenir ce que vous voulez est la plus importante. Parfois, maintenir la relation compte le plus. Parfois, garder votre respect de soi est la priorité. Souvent, vous voudrez équilibrer les trois, mais savoir ce qui est le plus important vous aide à choisir quelles compétences à souligner.

Par exemple, si votre patron vous demande de travailler tard et que vous devez dire non, votre objectif (en disant non) pourrait être le plus important. Vous mettrez l'accent sur DEAR MAN. Mais vous voulez aussi maintenir la relation avec votre patron, afin que vous utilisiez aussi les compétences GIVE. Et vous voulez maintenir le respect de soi en étant honnête et en restant à vos limites, afin que vous utilisiez aussi les compétences FAST.

Facteurs qui réduisent l'efficacité interpersonnelle

Plusieurs facteurs peuvent nuire à l'efficacité interpersonnelle :

Lab of Skills:[ Ne pas savoir comment demander ce que vous voulez ou dire non efficacement. Solution: Apprendre et pratiquer DEAR MAN, GIVE, et les compétences EXPRES.
Pensées inquiétantes:[ Préoccupations concernant les conséquences, que vous méritez ce que vous voulez, ou si votre demande est appropriée. Solution: Vérifiez les faits concernant vos inquiétudes et défiez la pensée catastrophique.
Émotions:[ Des émotions fortes comme la peur, la culpabilité ou la colère peuvent interférer avec une communication efficace.
Indécision: Ne pas être clair sur ce que vous voulez ou sur vos priorités. Solution : Clarifiez vos objectifs et priorités avant de vous lancer dans la situation.
Environnement:[ L'autre personne a plus de pouvoir, le timing est incorrect, ou la situation n'est pas propice à une communication efficace. Solution : Choisissez votre timing avec soin et considérez le contexte.

L'identification de ce qui se passe dans votre façon vous aide à le traiter directement et à améliorer votre efficacité interpersonnelle.

Pratiquer la Compassion de soi: être gentil avec vous-même

La compassion est vitale pour le bien-être émotionnel et est tissée dans toutes les compétences de la DBT. Elle implique de se traiter avec la même gentillesse, le même soin et la même compréhension que vous offririez un bon ami. Beaucoup de gens sont beaucoup plus difficiles sur eux-mêmes qu'ils ne le seraient jamais sur quelqu'un qu'ils aiment.

Les recherches montrent que la compassion personnelle est fortement associée au bien-être émotionnel, y compris des niveaux plus faibles d'anxiété et de dépression, une plus grande résilience et une meilleure capacité à faire face à des situations difficiles. Contrairement à l'estime de soi, qui est souvent basée sur la comparaison avec les autres ou l'atteinte de certaines normes, la compassion personnelle est inconditionnelle – il s'agit d'être gentil avec soi simplement parce que vous êtes humain et méritez la bonté.

Éléments de l'auto-composition

L'auto-compassion comporte trois composantes principales:

Soi-même contre le jugement de soi: Être chaleureux et compréhensif envers vous-même lorsque vous souffrez, échouez ou vous sentez inadéquat, plutôt que d'ignorer votre douleur ou de vous critiquer durement.
L'humanité commune contre l'isolement: Reconnaissant que la souffrance et l'insuffisance personnelle font partie de l'expérience humaine partagée – quelque chose que nous traversons tous plutôt que quelque chose qui arrive à moi seul. Quand vous vous souvenez que tout le monde lutte, vous vous sentez moins isolé et plus connecté aux autres.
La sagesse vs. La sur-identification: Adopter une approche équilibrée des émotions négatives afin que les sentiments ne soient ni supprimés ni exagérés. La conscience signifie observer vos pensées et sentiments tels qu'ils sont, sans essayer de les nier ou de les éviter, mais aussi sans se laisser complètement prendre par eux.

Attestations positives

Créez une liste d'affirmations qui résonnent avec vous et les répètent quotidiennement. Les affirmations sont des déclarations positives qui peuvent aider à défier et surmonter les propos négatifs. Elles fonctionnent mieux quand elles sont spécifiques, crédibles et significatives pour vous.

Exemples d'affirmations auto-compassionnées :

« Je fais de mon mieux avec les ressources que j'ai. »
« C'est bien de faire des erreurs, c'est comme ça que j'apprends et que je grandis. »
"Je mérite la bonté et la compassion, y compris de ma part."
"Mes sentiments sont valables, même quand ils sont inconfortables."
"Je suis digne d'amour et d'appartenance comme je suis."
« Je peux gérer des émotions difficiles — je l'ai déjà fait. »
"C'est bon de demander de l'aide quand j'en ai besoin."
"Je suis assez, exactement comme je suis en ce moment."
"Je choisis d'être patient avec moi-même pendant que je grandis et que je change."
« Ma valeur n'est pas déterminée par ma productivité ou mes réalisations.

Écrivez vos affirmations et placez-les là où vous les verrez régulièrement – sur votre miroir de salle de bains, dans votre téléphone, sur votre bureau, ou dans votre portefeuille. Dites-les à voix haute, surtout lorsque vous remarquez des propos négatifs. Plus vous pratiquez des affirmations, plus elles deviennent naturelles.

Pardonne-toi.

Reconnaître que tout le monde fait des erreurs et pratique le pardon de soi pour avancer. Le pardon de soi ne signifie pas excuser les comportements nuisibles ou éviter la responsabilité. Cela signifie reconnaître ce que vous avez fait, prendre des responsabilités, faire des réparations lorsque possible, apprendre de l'expérience, et ensuite laisser aller de la culpabilité excessive et l'auto-punition.

Étapes vers l'auto-pardonnement:

Connais ce qui s'est passé: Sois honnête avec toi-même sur ce que tu as fait et sur son impact. Ne minimise pas ou ne fais pas d'excuses, mais n'exagère pas non plus.
Accepter la responsabilité:[ Prendre en main vos actions sans blâmer complètement les autres ou les circonstances. Reconnaître votre rôle tout en reconnaissant également les facteurs qui ont contribué à la situation.
Expérimentez et exprimez vos sentiments : Laissez-vous sentir le remords, la culpabilité ou la tristesse de ce qui s'est passé. Ces sentiments sont appropriés et font partie du processus de guérison.
Faites des modifications lorsque possible:[ Si vous avez fait du mal à quelqu'un, excusez-vous sincèrement et prenez des mesures pour réparer les dommages lorsque cela est approprié et possible.
Apprendre de l'expérience:[ Identifier ce que vous pouvez faire différemment à l'avenir. Quelles compétences pourriez-vous utiliser? Quels signes d'avertissement devriez-vous surveiller? Comment pouvez-vous empêcher des situations semblables?
Engagez-vous à changer: Faites un plan concret pour la façon dont vous allez gérer des situations similaires différemment à l'avenir.
Pratique auto-compassion:[ Rappelez-vous que faire des erreurs fait partie d'être humain. Traitez-vous avec la même compassion que vous offririez à un ami dans une situation similaire.
Lâcher:[ Une fois que vous avez pris ces mesures, pratiquez de laisser aller de la culpabilité excessive et de l'auto-punition. Continuer à vous punir ne aide personne et vous empêche d'aller de l'avant.

L'auto-pardonnement est un processus, pas un événement ponctuel. Vous pouvez avoir besoin de pratiquer ces étapes à plusieurs reprises, en particulier pour des erreurs ou des regrets significatifs. Soyez patient avec vous-même pendant que vous travaillez à travers ce processus.

Limiter l'auto-critique

Le autocritique est souvent automatique et habituel – vous ne remarquerez peut-être même pas à quel point vous parlez avec vous-même. Apprendre à reconnaître et à contester les pensées autocritiques est essentiel pour développer la compassion.

Types courants de pensées autocritiques:

Tout-ou-rien de pensée: "J'ai complètement échoué" ou "Je suis un désastre total."
Surgénéralisation: "Je gâche toujours les choses" ou "Rien ne marche jamais pour moi."
Filtration mentale: Ne se focaliser que sur les négatifs tout en ignorant les positifs.
Réduction des positifs: "Cela ne compte pas" ou "Toute personne aurait pu faire ça."
Labeling: "Je suis stupide" ou "Je suis un échec" plutôt que "J'ai fait une erreur."
Suivant des énoncés : « Je devrais être mieux à ce point » ou « Je ne devrais pas sentir ainsi ».

Pour contester les pensées autocritiques:

Notifier la pensée: Devenez conscient de votre voix intérieure autocritique. Que vous dites exactement à vous-même?
Examinez la preuve: Cette pensée est-elle fondée sur des faits ou des sentiments? Quelle preuve la soutient? Quelle preuve la contredit?
Considérer les perspectives alternatives: Comment considéreriez-vous cette situation si elle arrivait à un ami? Que leur diriez-vous? Pouvez-vous appliquer cette même compassion à vous-même?
Check pour les erreurs de pensée: Est-ce que cette pensée est un exemple de pensée tout ou rien, de surgénéralisation, ou d'une autre distorsion cognitive?
Générer une pensée plus équilibrée :[ Créer une façon plus précise et compatissante de penser à la situation. Cela ne signifie pas être irréalistement positif – juste plus équilibré et juste.
Pratiquez la nouvelle pensée: Répétez la pensée plus équilibrée à vous-même. Écrivez-la. Dites-le à voix haute. Plus vous pratiquez, plus elle devient naturelle.

Par exemple, si vous pensez que je suis un idiot pour avoir commis cette erreur, vous pourriez la contester en demandant : « Est-ce que j'appelle mon ami un idiot pour avoir fait une erreur semblable ? Non, je leur rappelle que tout le monde fait des erreurs et c'est une opportunité d'apprentissage. » Alors remplacez la pensée par : « J'ai fait une erreur, qui est normale et humaine.

Pratiques d'auto-composition

Voici des pratiques spécifiques pour cultiver l'auto-compassion:

Sortie de la compasion : Lorsque vous luttez, arrêtez-vous et reconnaissez « C'est un moment de souffrance. » Rappelez-vous « La souffrance fait partie de la vie – chaque lutte parfois. » Alors demandez-vous « De quoi ai-je besoin maintenant ? » et offrez-vous de la bonté sous quelque forme que ce soit, des mots d'encouragement, un geste réconfortant ou une action utile.
Écrire une lettre complexe :[ Écris-toi une lettre du point de vue d'un ami compatissant. Que dirait cet ami de ta situation ? Comment exprimeraient-ils la compréhension et le soutien ? Lisez la lettre quand vous avez besoin d'encouragement.
Médication de l'amour-de-la-faim: Pratiquez l'envoi de souhaits de bien-être à vous-même et aux autres. Commencez par «Puis-je être en sécurité, être en bonne santé, être heureux, vivre avec facilité».
Touche compassionnelle:[ Placez votre main sur votre cœur ou faites-vous un doux câlin lorsque vous luttez. Les gestes physiques de chaleur et de soin activent la même réponse apaisante que recevoir la compassion des autres.
Soi-Compassion Journal:[ Écris sur les expériences difficiles d'une perspective de soi-même. Reconnaissez votre douleur, rappelez-vous de l'humanité commune, et écrivez gentil, comprendre des mots à vous-même.

Intégration des compétences DBT dans la vie quotidienne

Apprendre les compétences DBT n'est qu'une première étape : le véritable avantage est de les pratiquer régulièrement jusqu'à ce qu'elles deviennent des habitudes naturelles. Voici des stratégies pour intégrer ces compétences dans votre vie quotidienne :

Commencez petit et construisez progressivement

Ne tentez pas de mettre en œuvre toutes les compétences à la fois. Choisissez une ou deux techniques qui semblent les plus pertinentes à vos défis actuels et pratiquez-les régulièrement pendant quelques semaines. Une fois qu'ils deviennent plus naturels, ajoutez une autre compétence.

Par exemple, vous pourriez commencer par pratiquer la respiration consciente pendant cinq minutes chaque matin. Une fois que cela devient une habitude, ajoutez un scan corporel hebdomadaire. Ensuite, incorporer la consommation consciente à un repas par jour. Progressivement, vous allez construire une pratique complète de la pleine conscience sans vous sentir submergé.

Pratiquez pendant les temps calmes

N'attendez pas qu'une crise vous aide à pratiquer la DBT. Pratiquez-vous lorsque vous êtes relativement calme pour que les compétences deviennent familières et accessibles lorsque vous en avez vraiment besoin. C'est comme apprendre à nager – vous ne voulez pas que votre première leçon soit lorsque vous vous noyez. Pratiquez régulièrement la mindfulness, la régulation des émotions et les compétences de tolérance à la détresse afin qu'elles soient disponibles lorsque les émotions sont intenses.

Mettez de côté des moments précis pour la pratique. Peut-être pratiquez-vous la pleine conscience chaque matin, utilisez des compétences de régulation des émotions pour traiter votre journée chaque soir, ou pratiquez des compétences d'efficacité interpersonnelle avant les conversations importantes.

Utiliser les rappels et les repères

Configurez des rappels pour pratiquer les compétences tout au long de votre journée. Utilisez des alarmes téléphoniques, des notes collantes ou des repères visuels pour stimuler l'utilisation des compétences.

Réglez un rappel téléphonique pour pratiquer la respiration consciente trois fois par jour
Mettez une note collante sur votre miroir de salle de bain avec une affirmation auto-compassionate
Utiliser un objet spécifique (comme une pierre lisse ou un bracelet spécial) comme un rappel pour être attentif
Créez un fond d'écran téléphonique avec les acronymes clés de compétence (TIPP, DEAR MAN, GIVE, FAST)
Définir des rappels de calendrier pour les check-ins hebdomadaires de régulation des émotions

Ces rappels externes vous aident à vous rappeler d'utiliser les compétences jusqu'à ce qu'elles deviennent des habitudes automatiques.

Suivez vos progrès

Les cartes de journal spécialement formatées peuvent être utilisées pour suivre les émotions et les comportements pertinents, sont les plus utiles lorsqu'elles sont remplies quotidiennement, et sont utilisées pour trouver des priorités de traitement qui guident l'ordre du jour de chaque séance de thérapie, avec le client et le thérapeute capables d'utiliser la carte de journal pour voir ce qui a amélioré, s'est détérioré ou est resté le même.

Même si vous n'êtes pas en thérapie, le suivi peut être utile.

Quelles compétences vous pratiquez chaque jour
Situations où vous avez utilisé des compétences
Quelle efficacité les compétences ont-elles eues?
Intensité émotionnelle avant et après l'utilisation des compétences
Défis que vous avez rencontrés
Succès et améliorations

Le suivi vous aide à voir les modèles, à reconnaître les progrès et à déterminer quelles compétences vous conviennent le mieux dans différentes situations. Il fournit également la motivation que vous voyez améliorer au fil du temps.

Soyez patient et compassionné avec vous-même

L'apprentissage de nouvelles compétences prend du temps et de la pratique. Vous ne serez pas parfaits à eux immédiatement, et c'est tout à fait normal. Il y aura des moments où vous oublierez d'utiliser des compétences, les utiliser inefficacement, ou se sentir comme ils ne travaillent pas.

Lorsque vous luttez avec des compétences, pratiquez la compassion. Rappelez-vous que l'apprentissage est un processus, tout le monde lutte quand il apprend quelque chose de nouveau, et chaque tentative – même infructueuse – est une pratique qui renforce la force de compétences. Soyez aussi patient et encourageant avec vous-même que vous seriez avec quelqu'un que vous aimez qui apprend quelque chose de difficile.

Adapter les compétences à votre vie

Les compétences DBT sont flexibles et peuvent être adaptées à votre vie, vos préférences et vos circonstances. Si un exercice particulier ne fonctionne pas pour vous, modifiez-le ou essayez un autre. L'objectif est de trouver ce qui fonctionne pour vous, et non de suivre une formule rigide.

Par exemple, si la méditation assise ne fonctionne pas pour vous, essayez de marcher la méditation ou le mouvement conscient. Si l'exercice des cinq sens se sent trop compliqué, simplifiez-le pour remarquer trois choses que vous pouvez voir. Si DEAR MAN se sent trop formel, adaptez-le à un style de communication plus naturel tout en gardant les principes de base. Faites vos propres compétences.

Se connecter avec d'autres

L'apprentissage et la pratique des compétences en DBT avec d'autres personnes peuvent être incroyablement utiles.

Rejoindre un groupe de compétences DBT
Trouver un partenaire responsable pour exercer des compétences avec
Partager ce que vous apprenez avec vos amis ou votre famille
L'enseignement des compétences aux autres (l'enseignement renforce votre propre apprentissage)
Rejoindre les communautés en ligne axées sur les compétences en DBT

Le soutien social et la connexion rendent le renforcement des compétences plus facile et plus durable. De plus, l'utilisation des compétences en efficacité interpersonnelle dans les relations réelles fournit une pratique précieuse.

Envisager un soutien professionnel

Bien que vous puissiez apprendre et pratiquer de nombreuses compétences en DBT par vous-même, travailler avec un thérapeute en DBT formé peut être extrêmement utile, surtout si vous rencontrez des défis importants en santé mentale. Le programme de traitement standard en DBT consiste en séances de thérapie individuelle hebdomadaires (environ 1 heure), une séance de formation hebdomadaire en groupe (environ 1,5 à 2,5 heures) et une réunion d'équipe de consultation en thérapeute (environ 1 à 2 heures).

Un thérapeute peut vous aider à :

Identifier les compétences les plus pertinentes pour vos défis spécifiques
Dépannage des difficultés de mise en œuvre des compétences
Fournir des conseils personnalisés et des commentaires
Vous aider à travailler à travers des problèmes émotionnels complexes
Offre d'appui et de responsabilisation
S'attaquer aux problèmes sous-jacents qui entravent l'utilisation des compétences

Si vous êtes intéressé par la thérapie DBT, recherchez des thérapeutes qui sont spécialement formés en DBT et idéalement certifiés par le DBT-Linehan Board of Certification. Beaucoup de thérapeutes intègrent les compétences DBT dans leur pratique même s'ils n'offrent pas de programmes complets DBT.

Créer une vie digne de vie

L'objectif ultime de la DBT est de vous aider à créer une vie qui vaut la peine de vivre, une vie qui se sent significative, satisfaisante et alignée sur vos valeurs.

Prenez le temps de réfléchir à ce qui compte le plus pour vous :

Quelles sont vos valeurs fondamentales? Quels principes voulez-vous guider votre vie?
Qu'est-ce qui vous apporte un sens et un but ?
Quel genre de relations voulez-vous avoir ?
Comment voulez-vous passer votre temps et votre énergie?
Quels sont les objectifs importants pour vous?
Qu'est - ce qui rendrait votre vie utile et satisfaisante?

Utilisez les compétences DBT pour vous diriger vers cette vision d'une vie qui vaut la peine de vivre. La conscience vous aide à rester présent et engagé dans votre vie. La régulation de l'émotion vous aide à gérer des sentiments qui pourraient autrement vous faire dérailler. La tolérance à la détresse vous aide à traverser des moments difficiles sans renoncer.

Rappelez-vous que construire une vie digne de vie est un processus continu, pas une destination. Il y aura des revers, des défis, et des moments où vous vous sentez coincé. C'est normal et attendu. La clé est de continuer à pratiquer les compétences, de continuer à avancer vers vos valeurs, et de continuer à vous traiter avec compassion le long du chemin.

Ressources supplémentaires pour l'apprentissage des compétences en DBT

If you're interested in learning more about DBT and deepening your practice, numerous resources are available:

Livres

«Le cahier de travail sur les compétences en thérapie dialectique» de Matthew McKay, Jeffrey C. Wood et Jeffrey Brantley — Un cahier de travail complet sur l'auto-assistance avec exercices pour les quatre modules de compétences
"DBT Skills Training Handouts and Worksheets" par Marsha M. Linehan—Le manuel officiel de formation aux compétences DBT du créateur de DBT
« La solution DBT pour manger émotionnellement » par Debra L. Safer, Sarah Adler et Philip C. Masson – Applique les compétences DBT spécifiquement aux comportements alimentaires
"Ne laissez pas vos émotions courir votre vie" par Scott E. Spradlin — Une introduction accessible aux compétences DBT pour la vie quotidienne

Ressources en ligne

Technologie comportementale (https://behaviortech.org)—L'organisme officiel de formation DBT fondé par Marsha Linehan, offrant des ressources et des répertoires de thérapeutes
DBT Self Help[ (https://dbtselfhelp.com[)—Ressource en ligne gratuite avec explications de compétences, feuilles de travail et exercices
Psychologie Today (https://www.psychologytoday.com)—Répertoire des thérapeutes où vous pouvez rechercher des thérapeutes formés à la DBT dans votre région

Applications

Entraîneur de DBT—Fournit des compétences en DBT, des exercices et un suivi des cartes de journal
Calm ou Headspace[—Applications de méditation et de pleine conscience qui complètent la pratique de la DBT
Insight Timer—Appli de méditation gratuite avec des milliers de pratiques guidées, y compris le contenu spécifique à la DBT

Conclusion : Votre voyage avec les compétences en DBT

L'intégration des techniques de DBT dans votre vie quotidienne peut conduire à une meilleure régulation émotionnelle, à de meilleures relations et à un sentiment de bien-être. Les compétences couvertes dans ce guide – la minutie, la régulation des émotions, la tolérance à la détresse, l'efficacité interpersonnelle et la compassion – fournissent une trousse complète pour naviguer plus efficacement les défis de la vie.

Même si vous n'avez pas de maladie mentale diagnostiquée, la DBT peut être un outil précieux pour la croissance et le changement personnels, vous aidant à développer des mécanismes d'adaptation sains, améliorer vos relations et vivre une vie plus épanouissante.Ces compétences sont pour tous ceux qui veulent gérer les émotions plus efficacement, mieux communiquer, mieux gérer le stress et créer une vie qui se sent significative et satisfaisante.

Commencez par choisir une ou deux techniques pour pratiquer régulièrement et intégrer progressivement davantage à mesure que vous devenez à l'aise. Rappelez-vous que l'apprentissage de ces compétences est un processus qui prend du temps et de la pratique. Soyez patient avec vous-même, célébrez de petites victoires et traitez-vous avec compassion lorsque vous luttez.

La vie ne va pas cesser d'être stressante, mais avec la pleine conscience et la compassion, vous pouvez vous sentir beaucoup mieux dans la vie. Les compétences DBT n'éliminer les défis de la vie, mais ils vous donnent des outils pour faire face à ces défis plus efficacement, répondre plutôt que de réagir, et construire une vie qui s'harmonise avec vos valeurs et vos objectifs.

Le chemin vers la santé émotionnelle est continu, et chaque étape compte. Que vous soyez confronté à des défis importants en santé mentale ou que vous vouliez simplement améliorer votre bien-être émotionnel et vos relations, les compétences en DBT offrent des stratégies pratiques et fondées sur des données probantes qui peuvent faire une réelle différence dans votre vie quotidienne. Commencez où vous êtes, utilisez ce que vous avez et faites ce que vous pouvez.