Les comportements non désirés peuvent perturber notre vie quotidienne de façon significative, entraver notre croissance personnelle et nous empêcher d'atteindre nos objectifs les plus importants. Que ce soit la procrastination qui nous empêche d'accomplir des tâches importantes, l'auto-parlement négatif qui sape notre confiance, ou les habitudes malsaines qui compromettent notre bien-être, ces comportements peuvent se sentir accablants et difficiles à changer. Cependant, la recherche en psychologie et en science comportementale a constamment démontré qu'en utilisant des stratégies fondées sur des preuves comme la fixation d'objectifs et l'auto-surveillance, les individus peuvent prendre un contrôle significatif de leurs actions et créer un changement positif durable.

Comprendre les comportements indésirables : la fondation du changement

Les comportements indésirables sont des actions, des schémas de pensée ou des habitudes que les individus souhaitent changer ou éliminer de leur vie. Ces comportements peuvent se manifester de nombreuses façons et affecter pratiquement tous les aspects de notre existence, de nos relations personnelles et de notre performance professionnelle à notre santé physique et à notre bien-être émotionnel.

Le défi avec les comportements indésirables est qu'ils deviennent souvent profondément enracinés dans nos routines quotidiennes et les voies neurales. Une explication complète de pourquoi il est difficile d'atteindre un but ou de changer les vieilles habitudes peut ne jamais être possible. Cependant, comprendre la nature de ces comportements et pourquoi ils persistent peut nous aider à développer des stratégies plus efficaces pour les traiter.

Types courants de comportements indésirables

  • Procrastination:[ Retarder les tâches importantes malgré la connaissance des conséquences négatives
  • Conversation négative :[ Engager un dialogue interne critique qui sape la confiance en soi
  • Habitudes alimentaires malsaines:[ Consommer des aliments qui ne soutiennent pas la santé physique ou les objectifs de bien-être
  • Lait d'activité physique:[ Ne pas pratiquer d'exercice régulier malgré la compréhension de ses avantages
  • Délai d'écran excessif:[Passer trop de temps sur les appareils au détriment d'autres activités
  • Gestion du temps :[ Ne pas prioriser les tâches efficacement ou gérer les horaires efficacement
  • Conportements d'évitement:[
  • Dépenses impulsives:[ Faire des achats sans tenir compte des objectifs financiers à long terme
  • Interruption des autres: Parler au sujet des gens pendant les conversations
  • Mangage émotionnel:[ Utilisation de la nourriture pour faire face au stress ou aux émotions difficiles

Pourquoi les comportements indésirables persistent

Comprendre pourquoi les comportements indésirables continuent malgré nos meilleures intentions est essentiel pour développer des stratégies d'intervention efficaces. Plusieurs facteurs psychologiques et neurologiques contribuent à la persistance de ces comportements:

Les études neurosciences sur les facteurs cognitifs, comme la fonction exécutive, et les facteurs de motivation, comme l'apprentissage de récompense et l'auto-pertinence, contribuent à la réalisation des objectifs. Lorsque les comportements indésirables fournissent une forme de récompense immédiate ou de soulagement, même s'ils sont finalement nocifs, nos cerveaux peuvent devenir filaires pour les répéter.

De plus, de nombreux comportements indésirables servent de mécanismes d'adaptation pour des questions sous-jacentes telles que le stress, l'anxiété ou les besoins émotionnels non satisfaits. Sans s'attaquer à ces causes profondes et développer des alternatives plus saines, il suffit d'essayer d'arrêter le comportement par la volonté seule s'avère souvent insuffisant.

La science et la puissance de la définition des objectifs

La détermination des objectifs est bien plus qu'une technique de motivation – c'est un outil scientifiquement validé pour le développement personnel et le changement de comportement. La détermination des objectifs est une technique de changement de comportement efficace qui a le potentiel d'être considéré comme une composante fondamentale des interventions réussies.

La recherche derrière la définition des objectifs

Un modèle d'effets aléatoires a indiqué un petit effet positif unique de la fixation des objectifs sur une gamme de comportements, d = 0,34, démontrant que la fixation des objectifs produit des améliorations mesurables dans les efforts de changement de comportement. Cette recherche, qui a analysé les données de plus de 16 000 participants dans 141 études, fournit des preuves convaincantes de l'efficacité de la fixation des objectifs comme stratégie de changement de comportement.

Contrairement aux intentions vagues comme « Je vais essayer de faire mieux » ou « Je vais faire de mon mieux », des objectifs précis aiguisent l'attention et fournissent des repères concrets pour évaluer les progrès. Cette spécificité est cruciale parce qu'elle transforme les désirs abstraits en plans réalisables.

Comment les objectifs conduisent le cerveau et le comportement

La neuroscience de l'établissement des objectifs révèle des idées fascinantes sur la façon dont les objectifs influencent notre cerveau et nos comportements. Les objectifs impliquent le système de récompense dopaminergique de notre cerveau, et lorsque nous progressons vers un objectif, le cerveau libère la dopamine, un neurotransmetteur associé au plaisir, à l'apprentissage et à la motivation, créant une boucle de rétroaction positive.

La « voie » de la poursuite des buts comprend l'ensemble des compétences cognitives, des capacités et des capacités collectivement appelées fonction exécutive, tandis que la « volonté » englobe les facteurs de motivation qui propulsent le comportement.

Objectifs SMART : un cadre pour la réussite

Pour maximiser l'efficacité de la fixation des objectifs, il est essentiel de formuler des objectifs SMART. Ce cadre largement utilisé garantit que les objectifs sont bien construits et réalisables.

  • Spécifique: Définir clairement le but avec des détails précis sur ce que vous voulez accomplir. Au lieu de «faire plus», spécifiez «marcher pendant 30 minutes cinq jours par semaine».
  • Mesurable:[ Inclure des critères concrets pour mesurer les progrès et le succès. Les mesures quantifiables vous permettent de suivre l'amélioration et de savoir quand vous avez atteint votre objectif.
  • Atteint :[ Établir des objectifs réalistes et réalisables qui vous défient sans être impossible. Les objectifs devraient étirer vos capacités tout en restant à portée de main.
  • Présentant : S'assurer que l'objectif correspond à vos valeurs, priorités et objectifs à long terme. Les objectifs qui se rattachent à votre objectif plus profond sont plus motivants et durables.
  • Limité au temps : Fixer un délai ou un délai précis pour atteindre le but. Les contraintes de temps créent l'urgence et aident à prévenir la procrastination indéfinie.

Ce qui rend les objectifs plus efficaces

La recherche a permis de déterminer des caractéristiques particulières qui rendent les objectifs particulièrement efficaces pour le changement de comportement. L'établissement des objectifs a été particulièrement efficace si l'objectif était : a) difficile, b) fixé publiquement et c) un objectif de groupe.

Les objectifs difficiles stimulent plus d'efforts et de persévérance que les objectifs faciles. Lorsque les objectifs sont difficiles, ils engagent nos capacités de résolution de problèmes et nous encouragent à développer de nouvelles stratégies et compétences. Cependant, il est important de faire la distinction entre les objectifs «difficiles» et «impossible» – les objectifs devraient être difficiles mais réalisables avec un effort soutenu.

Les objectifs publics font appel à la responsabilité sociale. Lorsque nous partageons nos objectifs avec d'autres, nous créons une motivation externe à poursuivre. Le désir de maintenir la cohérence entre nos intentions déclarées et nos actions peut être un puissant moteur de changement de comportement.

Les objectifs du groupe mettent à profit le pouvoir de l'effort collectif et du soutien mutuel.

Objectifs de mise en œuvre : Combler les objectifs et agir

Les méta-analyses ont montré qu'elles augmentent considérablement la probabilité d'atteindre un objectif en rendant les comportements plus habituels et moins susceptibles aux distractions ou aux fluctuations émotionnelles. Les intentions de mise en œuvre sont des plans spécifiques qui précisent quand, où et comment vous allez agir vers vos objectifs. Ils suivent un format « si-alors » : « Si la situation X se produit, alors je vais effectuer le comportement Y ».

Par exemple, au lieu de simplement fixer un objectif pour « manger plus sain », vous pourriez créer une intention de mise en œuvre: « Si c'est l'heure du déjeuner en semaine, alors je mangerai le repas sain que j'ai préparé la veille. » Cette approche élimine le besoin de prise de décision dans le mouvement et rend le comportement souhaité plus automatique.

La combinaison de la visualisation du résultat souhaité et de l'élaboration d'un plan pour surmonter les obstacles, aider à équilibrer l'optimisme et le réalisme et améliorer le rendement dans les milieux universitaires, de la santé et du milieu de travail. Cette double approche reconnaît les résultats positifs auxquels nous travaillons et les défis réalistes auxquels nous allons faire face tout au long de notre parcours.

Alignement des objectifs sur les valeurs personnelles

Les objectifs qui sont « auto-concordants » – ceux qui s'harmonisent avec les valeurs et l'identité profondément ancrées – sont beaucoup plus susceptibles d'être poursuivis et atteints. Lorsque les objectifs reflètent ce qui compte vraiment pour nous plutôt que ce que nous pensons que nous « devrions » faire ou ce que les autres attendent de nous, nous ressentons une motivation et une persistance intrinsèques plus grandes.

Pour s'assurer que vos objectifs sont conformes, demandez-vous : Est-ce que cet objectif reflète mes valeurs et priorités authentiques ? Suis-je en train de poursuivre cette démarche parce que c'est vraiment important pour moi ou à cause de la pression externe ? L'atteinte de cet objectif me rapprochera-t-elle de la personne que je veux devenir ? Les objectifs qui répondent à ces questions de façon positive sont plus susceptibles de soutenir votre motivation par des défis inévitables.

La pratique essentielle de l'auto-surveillance

L'autosurveillance est une pratique dans laquelle les clients sont invités à observer et enregistrer systématiquement des cibles spécifiques telles que les pensées, les sentiments corporels, les émotions et les comportements, fonctionnant à la fois comme une méthode d'évaluation et une intervention.

Pourquoi l'auto-surveillance fonctionne

L'autosurveillance est l'une des techniques d'autorégulation les plus étudiées et a été qualifiée d'un des sous-processus les plus importants de l'autorégulation de l'apprentissage.

Awareness accrue:[ Le processus d'autosurveillance peut aider les clients à mieux apprécier les liens entre les situations, les pensées, les émotions, les sensations corporelles et leurs réponses.De nombreux comportements indésirables se produisent automatiquement ou inconsciemment.

Reconnaissance des brevets: L'autosurveillance peut fournir des informations sur le comportement lui-même et sur la façon dont il peut être le plus efficacement modifié en indiquant où et quand les comportements offensants se produisent le plus souvent.

Effets réactifs: Les effets réactifs de l'autosurveillance sont souvent si grands que l'autosurveillance est parfois utilisée comme méthode de traitement avec les patients.

Suivi des progrès :[ L'autosurveillance peut fournir un moyen simple de suivre les progrès des clients ainsi que leur préparation aux différentes étapes d'une intervention de traitement.

Les deux composantes de l'auto-surveillance

L'autosurveillance comprend deux parties : la discrimination et l'enregistrement, où, pendant la discrimination, le client est formé à sensibiliser les gens aux phénomènes ciblés en identifiant et en voyant quand ils se produisent, et l'enregistrement consiste à documenter les événements.

La discrimination implique de développer la capacité de reconnaître quand le comportement cible se produit. Cela nécessite d'attirer l'attention consciente sur des comportements qui ont pu être auparavant automatiques ou inconscients. Pour beaucoup de gens, cette compétence doit être développée et pratiquée au fil du temps.

Enregistrer implique de documenter le comportement, ainsi que les informations contextuelles pertinentes. Cela crée un dossier permanent qui peut être analysé pour les modèles et utilisé pour suivre les progrès au fil du temps. Grâce à la documentation d'événements spécifiques, des détails ou un contexte supplémentaires peuvent être inclus et analysés, améliorant la compréhension du client de ses symptômes, ainsi que la séquence et le processus par lesquels ils se produisent.

Techniques de suivi automatique efficace

Il existe de nombreuses méthodes pour mettre en œuvre l'autosurveillance, et la meilleure approche dépend du comportement spécifique que vous ciblez et de vos préférences personnelles. Voici quelques techniques éprouvées:

Méthodes traditionnelles

  • Journaling:[ Gardez un journal quotidien des comportements, pensées, sentiments et circonstances. Cette approche narrative permet de disposer de riches détails et contextes qui peuvent révéler des modèles importants.
  • Checklists: Les listes de contrôle et les cartes sont des documents courants utilisés pour enregistrer le comportement, tandis que les compteurs de poignets et autres dispositifs mécaniques du golfeur peuvent également être utilisés.
  • Comptes de fréquence : Les marques ou les compteurs de tally peuvent suivre combien de fois un comportement se produit pendant une période donnée.
  • Échelles de notation:[ Utilisez des échelles numériques (p. ex., 1-10) pour évaluer l'intensité ou la gravité des comportements, des émotions ou des pulsions.
  • Logs de temps:[ Enregistrer la durée des comportements ou des activités pour comprendre comment vous passez votre temps.

Outils axés sur la technologie

  • Mobile Apps: Les appareils électroniques mobiles augmentent la validité écologique des mesures d'autosurveillance et facilitent la collecte de données spécifiques en temps réel et d'événements dans le monde réel. De nombreuses applications sont conçues spécifiquement pour le suivi des habitudes, le suivi de l'humeur et le changement de comportement.
  • Dispositifs de charge: Les trackers de fitness et les montres intelligentes peuvent automatiquement surveiller l'activité physique, les habitudes de sommeil et d'autres comportements liés à la santé.
  • Les feuilles de calcul numériques permettent un suivi détaillé et une visualisation facile des données à l'aide de graphiques et de graphiques.
  • Systèmes de rappel: Les appareils mobiles peuvent être programmés pour signaler à un client d'enregistrer des comportements, des paramètres, des antécédents et des événements qui en découlent.

Approches de suivi spécialisées

  • Annuaires d'activité:[ Les exemples couramment utilisés sont les journaux d'activité pour l'activation comportementale, les journaux de comportements alimentaires pour le traitement des troubles alimentaires, et les dossiers de pensée pour capturer des pensées négatives automatiques.
  • ABC Enregistrement: Suivre l'antécédent (ce qui s'est passé avant), le comportement (l'action spécifique), et Conséquence (ce qui s'est passé après) pour comprendre les modèles comportementaux.
  • Surveillance du mode : Consigner les états émotionnels tout au long de la journée ainsi que les pensées et les situations associées.
  • Tracking de la jauge :[ Surveiller spécifiquement les situations, les personnes ou les circonstances qui ont tendance à précéder les comportements indésirables.

Meilleures pratiques pour l'auto-surveillance

Pour maximiser l'efficacité de l'autosurveillance, il faut tenir compte de ces recommandations fondées sur des données probantes :

Démarrer Simple:[ Au début de la thérapie, les clients peuvent être invités à accomplir des tâches simples d'autosurveillance, comme noter la fréquence de certains comportements ou émotions, et à mesure que la thérapie progresse, cela peut se transformer en dossiers plus sophistiqués.

Soyez spécifique: L'enseignant peut dire à l'élève exactement quel comportement il ou elle va se surveiller, et les élèves doivent être en mesure de déterminer facilement et précisément si un comportement a eu lieu. Vague cibles comme «être bon» sont difficiles à surveiller avec précision.

Monitor Immédiatement: Enregistrer les comportements le plus près possible quand ils se produisent. La surveillance en temps réel est plus précise que d'essayer de se souvenir des événements plus tard.

Soyez cohérent : Une simple forme de tenue de documents est une pratique courante pour de nombreux adultes et peut facilement devenir une partie de la routine quotidienne sur une base permanente.

Review Regularly:[ Les dossiers d'autosurveillance devraient être régulièrement examinés à chaque séance et les données devraient être utilisées pour aider le client et le thérapeute à collaborer, à élaborer des formulations et à planifier des interventions.

Focus sur les positifs: Le plan aura un ton plus positif et peut être accepté de façon plus volontaire par l'élève si des comportements positifs sont identifiés, car enseigner à l'élève à s'engager dans le comportement désiré à la place d'un indésirable fournira un moyen pour obtenir le résultat que l'élève veut.

Combiner l'établissement des objectifs et l'auto-surveillance : un cadre puissant

Bien que l'établissement des objectifs et l'autosurveillance soient efficaces indépendamment, la combinaison de ces stratégies crée un cadre de synergie qui augmente considérablement la probabilité de changement de comportement réussi. L'établissement des objectifs fournit une orientation et une motivation, tandis que l'autosurveillance fournit la sensibilisation et la rétroaction nécessaires pour rester sur la bonne voie et faire les ajustements nécessaires.

Les avantages synergiques

Lorsqu'ils sont utilisés ensemble, la fixation d'objectifs et l'autosurveillance créent de multiples avantages de renforcement :

Responsabilité améliorée:[ Les objectifs établissent ce que vous travaillez vers, tandis que l'autosurveillance crée la responsabilité en rendant vos progrès (ou leur absence) visibles et concrets.

Feedback immédiat: L'autosurveillance fournit aux élèves une rétroaction plus immédiate que possible lorsque les enseignants évaluent le comportement, et la stratégie décrit clairement l'amélioration au fil du temps dans le comportement.

Rajustements d'orientation des données:[ Les données d'autosurveillance révèlent si vos stratégies actuelles fonctionnent. Si les progrès vers les objectifs sont plus lents que prévu, les données peuvent aider à identifier les obstacles et à éclairer les ajustements de stratégie.

Motivation par le progrès:[ La publication ou l'utilisation d'applications de suivi pour mesurer la distance, la fréquence ou l'effort renforce votre engagement, et la réflexion hebdomadaire vous permet d'évaluer le progrès, de célébrer les petites victoires et de procéder à des ajustements, avec un suivi régulier associé à une responsabilisation plus élevée, un progrès plus rapide et un changement de comportement à long terme.

Reconnaissance des brevets:[ L'autosurveillance révèle des tendances dans le moment et les raisons pour lesquelles des comportements indésirables se produisent, vous permettant de fixer des objectifs plus ciblés et efficaces pour traiter des déclencheurs spécifiques ou des situations à haut risque.

Stratégie d'intégration étape par étape

Suivez ces étapes pour intégrer efficacement la fixation des objectifs et l'autosurveillance dans un plan global de changement de comportement :

Étape 1: Identifier et définir les comportements cibles

La première étape pour développer un plan de comportement est d'identifier le comportement cible, et il est utile d'identifier une action simple pour mesurer et définir l'unité en termes observables et mesurables. Soyez précis sur exactement quel comportement vous voulez changer. Au lieu de «être en meilleure santé,» spécifiez «réduire la consommation de collations sucrées à pas plus de trois fois par semaine."

Considérez à la fois le comportement indésirable que vous voulez réduire ou éliminer et le comportement désiré que vous voulez augmenter. Souvent, il est plus efficace de se concentrer sur la construction de comportements de remplacement positifs plutôt que simplement essayer d'arrêter les comportements indésirables.

Étape 2 : Établir des mesures de base

Avant de fixer des objectifs, passez une semaine ou deux à surveiller la fréquence, l'intensité ou la durée du comportement cible. Ces données de base servent plusieurs objectifs importants : elles révèlent la véritable portée du comportement, identifient les motifs et les déclencheurs et fournissent un point de départ pour mesurer le progrès.

Pendant cette période de référence, il suffit d'observer et d'enregistrer sans essayer de modifier le comportement. Ceci fournit une image précise de votre point de départ et contribue à garantir que vos objectifs sont réalistes et appropriés.

Étape 3: Définir des objectifs SMART

En utilisant les données de base et le cadre SMART, établir des objectifs spécifiques pour le changement de comportement. Envisager de fixer les objectifs de résultat (le résultat final que vous voulez atteindre) et les objectifs de processus (les actions spécifiques que vous allez prendre pour y arriver).

Par exemple:

  • Objectif du résultat : « Réduisez le stress lié à la procrastination en remplissant toutes les tâches au moins 24 heures avant les échéances des trois prochains mois. »
  • Objectifs du processus : «Travailler sur des affectations pendant au moins 90 minutes chaque jour de la semaine en soirée» et «Réduire les grands projets en tâches plus petites dans les 24 heures suivant la réception de l'affectation».

Étape 4: Concevoir votre système d'auto-surveillance

Choisissez des méthodes d'autosurveillance qui conviennent à votre style de vie, vos préférences et les comportements spécifiques que vous ciblez. Le système devrait être assez simple pour maintenir régulièrement mais suffisamment détaillé pour fournir des informations utiles.

Considérez quelles informations seront les plus utiles pour suivre : fréquence du comportement, durée, intensité, déclencheurs, états émotionnels, heure de la journée, emplacement, ou d'autres facteurs contextuels. Concevoir des formulaires d'enregistrement, sélectionner des applications ou préparer d'autres outils que vous utiliserez pour suivre.

Étape 5 : Mettre en oeuvre et surveiller

L'autosurveillance enseigne aux élèves à évaluer eux-mêmes leur comportement et à enregistrer les résultats, et bien qu'il ne crée pas de nouvelles compétences ou connaissances, il augmente ou diminue la fréquence, l'intensité ou la durée du comportement existant.

Réglez régulièrement les temps d'enregistrement des données – idéalement en temps réel ou le plus près possible du comportement. Établissez une routine pour examiner vos données de surveillance, comme un bref examen quotidien et une analyse hebdomadaire plus complète.

Étape 6 : Examiner les progrès et les ajustements

Revoyez régulièrement vos données d'autosurveillance pour évaluer les progrès accomplis vers la réalisation de vos objectifs. Célébrez les succès, peu importe leur taille, car ces victoires sont un facteur de motivation et renforcent les changements positifs.

Si vous dépassez constamment vos objectifs, envisagez de les rendre plus difficiles. Si vous êtes en retard, examinez si les objectifs sont trop ambitieux, si vous avez besoin d'un soutien ou de ressources supplémentaires ou si différentes stratégies pourraient être plus efficaces.

Étape 7 : Maintenir et généraliser

Comme les comportements deviennent plus automatiques et cohérents, vous pouvez être en mesure de réduire l'intensité de l'auto-surveillance tout en maintenant les changements positifs. Cependant, une certaine forme de surveillance continue aide souvent à prévenir les rechutes et maintenir le succès à long terme.

Travaillez à généraliser les nouveaux comportements dans différents contextes et situations. Si vous avez réussi à réduire la procrastination sur les tâches de travail, appliquez les mêmes stratégies aux projets personnels ou aux tâches ménagères.

Surmonter les défis et obstacles communs

Bien que l'établissement d'objectifs et l'autosurveillance soient des outils puissants, leur mise en oeuvre n'est pas toujours simple. Comprendre les défis communs et avoir des stratégies pour les relever augmente la probabilité de succès à long terme.

Défi 1 : manque de motivation

La motivation fluctue naturellement, et il y aura des moments où travailler vers vos objectifs se sentira difficile ou inébranlable. La réalité est que changer les comportements et atteindre des objectifs ambitieux est difficile, que vous commenciez le processus en janvier ou en juillet.

Solutions:

  • Revisiter votre « pourquoi » – reconnecter avec les raisons profondes derrière vos objectifs et comment les atteindre s'harmonise avec vos valeurs
  • Trouvez des sources d'inspiration telles que des modèles de rôles, des exemples de réussite ou des groupes de soutien
  • Découper les grands objectifs en étapes plus petites qui offrent des possibilités plus fréquentes de réussite et de motivation
  • Utiliser les intentions de mise en œuvre pour rendre les comportements souhaités plus automatiques et moins dépendants de la motivation moment-à-moment
  • Tirer parti de l'« effet de départ » en utilisant des repères temporels comme le début d'une nouvelle semaine ou d'un nouveau mois pour renouveler votre engagement
  • Bâtir des récompenses et des célébrations pour atteindre les objectifs

Défi 2 : Incohérence de l'auto-surveillance

L'un des obstacles les plus courants est de ne pas maintenir l'autosurveillance cohérente. La vie s'occupe, et l'enregistrement des comportements peut se sentir comme une autre tâche sur une liste déjà écrasante de choses à faire.

Solutions:

  • Simplifiez votre système de surveillance – si c'est trop complexe ou si vous prenez du temps, vous ne le maintiendrez pas
  • Utilisez la technologie pour faciliter la surveillance, comme les applications avec des rappels ou des appareils portables qui suivent automatiquement
  • Lien entre la surveillance et les habitudes existantes (p. ex., enregistrer vos données pendant votre café du matin)
  • Régler les rappels ou les alarmes téléphoniques pour une surveillance rapide à des moments précis
  • Gardez les outils de surveillance facilement accessibles (p. ex., un petit carnet dans votre poche ou une application de suivi sur l'écran de votre téléphone)
  • Commencez par surveiller un ou deux comportements plutôt que d'essayer de tout suivre à la fois

Défi 3 : Questions liées à la gestion du temps

Trouver du temps pour des activités axées sur les objectifs et l'autosurveillance peut être difficile, surtout lorsque les horaires sont déjà bien remplis.

Solutions:

  • Privilégier les tâches et identifier les activités qui peuvent être réduites ou éliminées pour faire place à des comportements orientés vers les objectifs
  • Utiliser le blocage du temps pour fixer des périodes précises pour travailler à la réalisation des objectifs
  • Recherchez des occasions d'intégrer les comportements dirigés vers les objectifs dans les routines existantes (p. ex., l'exercice pendant les pauses déjeuners)
  • Fixer des horaires précis pour les activités d'autosurveillance plutôt que de tenter de se souvenir de le faire «quelque temps pendant la journée»
  • Reconnaître que l'investissement du temps dans le changement de comportement peut maintenant gagner du temps dans l'avenir en réduisant les problèmes causés par les comportements indésirables

Défi 4: La peur de l'échec et du perfectionnisme

La crainte de ne pas atteindre les objectifs ou la croyance que rien de moins qu'une adhésion parfaite représente un échec peut être paralysante et contre-productive.

Solutions:

  • Recadrer les échecs en tant qu'occasions d'apprentissage plutôt que d'échecs — chaque défi fournit des informations précieuses sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas
  • Adopter un état d'esprit de croissance qui considère les capacités et les comportements comme pouvant être développés par l'effort plutôt que par des traits fixes
  • Pratiquez la compassion quand vous éprouvez des revers, vous traitant avec la même gentillesse que vous offririez à un ami
  • Concentrez-vous sur le progrès plutôt que sur la perfection – tout mouvement vers vos objectifs est précieux
  • Adopter des règles souples plutôt que rigides, permettant l'adaptabilité et l'adaptation des circonstances réelles
  • Définir des «objectifs d'approche» (ce que vous voulez faire plus) plutôt que seulement des «objectifs d'évitement» (ce que vous voulez arrêter de faire)

Défi 5 : Obstacles environnementaux et sociaux

Nos environnements et contextes sociaux peuvent soutenir ou saper les efforts de changement de comportement. Des environnements ou des relations peu favorables peuvent rendre extrêmement difficile le maintien de nouveaux comportements.

Solutions:

  • Modifier votre environnement pour soutenir les comportements souhaités et rendre les comportements indésirables plus difficiles (p. ex., retirer des collations tentantes de votre maison, placer l'équipement d'exercice dans des endroits visibles)
  • Communiquez vos objectifs à vos amis et à votre famille, en leur demandant de les soutenir et de les comprendre.
  • Rechercher le soutien social d'autres personnes qui travaillent pour des objectifs similaires, tels que les groupes de soutien ou les partenaires responsables
  • Identifier et planifier les situations à risque élevé où les comportements indésirables sont les plus susceptibles de se produire
  • Envisagez si certaines relations ou situations sont incompatibles avec vos objectifs et si des changements sont nécessaires

Défi 6 : Perdre la voie des progrès

Sans visibilité claire dans le progrès, il est facile de se décourager ou de perdre de vue jusqu'où vous êtes venus.

Solutions:

  • Créez des représentations visuelles de votre progression, comme des graphiques, des graphiques ou des barres de progression
  • Gardez un « journal des succès » où vous enregistrez des réalisations et des changements positifs
  • Prendre des mesures ou des évaluations régulières « avant et après » pour documenter les changements dans le temps
  • Planifier des séances d'examen régulières pour analyser vos données d'autosurveillance et réfléchir aux progrès réalisés
  • Partagez les mises à jour des progrès avec les amis, les membres de la famille ou les communautés en ligne qui les soutiennent
  • Célébrez les étapes et les réalisations, peu importe la taille

Défi 7 : Difficulté à identifier les déclencheurs et les modèles

Parfois, les facteurs contribuant aux comportements indésirables ne sont pas immédiatement évidents, ce qui rend difficile de développer des stratégies d'intervention efficaces.

Solutions:

  • Élargissez votre autosurveillance pour inclure des informations contextuelles telles que le temps, l'emplacement, les personnes présentes, l'état émotionnel et les événements précédents
  • Utiliser l'enregistrement ABC (Antecedent-Behavior-Consequence) pour comprendre le contexte complet des comportements
  • Recherchez des modèles à travers plusieurs instances du comportement plutôt que de se concentrer sur les événements individuels
  • Envisager de travailler avec un thérapeute, un coach ou un conseiller qui peut aider à analyser les modèles et à développer des idées
  • Soyez patients – les modèles deviennent souvent clairs seulement après plusieurs semaines de surveillance cohérente

Stratégies avancées pour maximiser le succès

Une fois que vous avez maîtrisé les bases de la fixation des objectifs et de l'auto-surveillance, ces stratégies avancées peuvent améliorer encore vos efforts de changement de comportement.

Chaînes de piquage et de comportement

L'empilement de l'habitude implique de relier un nouveau comportement désiré à une habitude existante, créant une chaîne de comportements qui coule naturellement d'un à l'autre. Par exemple: «Après avoir versé mon café matinal (habit existant), je vais revoir mes objectifs pour la journée (comportement nouveau). » Cette technique exploite les voies neurales existantes pour rendre de nouveaux comportements plus automatiques.

Conception environnementale

Structurer délibérément votre environnement pour rendre les comportements souhaités plus faciles et indésirables plus difficiles. Cela pourrait inclure l'élimination des tentations, la création de rappels visuels de vos objectifs, ou l'organisation de votre espace pour faciliter les activités dirigées par des buts. Le principe est de concevoir votre environnement de sorte que le chemin de la moindre résistance mène vers vos objectifs plutôt que loin d'eux.

Stratégies de préengagement

Le préengagement consiste à prendre des décisions à l'avance qui limitent les choix futurs de manière à soutenir vos objectifs. Par exemple, planifier des séances d'entraînement dans votre calendrier (les rendre plus difficiles à sauter), avoir un ami vous tenir responsable de certains engagements, ou utiliser des applications qui limitent l'accès aux sites Web distrayants pendant les heures de travail.

Changements fondés sur l'identité

Plutôt que de se concentrer uniquement sur les résultats, travaillez à changer votre identité et votre auto-concept. Au lieu de « Je veux courir un marathon » (résultats), adoptez l'identité de « Je suis un coureur » (identité). Ce changement rend les comportements plus naturels et alignés avec qui vous êtes plutôt que ce que vous vous forcez à faire.

Groupe de tentation

Par exemple, ne vous laissez regarder votre spectacle préféré que pendant l'exercice sur le tapis roulant, ou n'écoutez un livre audio engageant que pendant les tâches ménagères. Cette stratégie rend les comportements nécessaires plus agréables et durables.

Utilisation stratégique des récompenses

Bien que la motivation intrinsèque soit idéale, l'utilisation stratégique des récompenses peut favoriser le changement de comportement, surtout aux premières étapes. Concevoir un système de récompense où vous gagnez des récompenses spécifiques pour atteindre des jalons ou maintenir la cohérence.

Considérations particulières pour différents contextes

Contextes académiques et d'apprentissage

Dans le domaine de l'éducation, les élèves utilisent des stratégies d'autosurveillance pour suivre leur attention, leur rendement et leur compréhension tout en apprenant des sujets, et cette technique non seulement conduit à de meilleurs résultats scolaires, mais améliore également la gestion du comportement dans les classes.

Santé et mieux-être

L'autosurveillance a été utilisée pour améliorer les résultats de la perte de poids. Les applications comprennent le suivi des habitudes alimentaires et alimentaires, le suivi de l'activité physique et de l'exercice, la gestion des conditions de santé chroniques, l'amélioration des habitudes de sommeil et la réduction de la consommation de substances.

Développement professionnel et en milieu de travail

Ces stratégies peuvent améliorer le rendement professionnel et le perfectionnement professionnel en suivant la productivité et la gestion du temps, en développant de nouvelles compétences professionnelles, en améliorant les relations et la communication en milieu de travail, en gérant le stress lié au travail et en atteignant les objectifs d'avancement professionnel.

Relations et comportements sociaux

La détermination des objectifs et l'autosurveillance peuvent améliorer les relations interpersonnelles en aidant les individus à suivre les modèles de communication, à réduire les comportements sociaux réactifs ou problématiques, à accroître les interactions positives, à développer l'empathie et les compétences d'écoute active et à maintenir des limites saines.

Outils et ressources technologiques

De nombreux outils numériques peuvent soutenir les efforts de fixation des objectifs et d'autosurveillance. Voici quelques catégories à explorer:

Apps de suivi de l'habitude

Des applications comme Habitica, Streaks et HabitBull vous permettent de suivre plusieurs habitudes, de définir des rappels et de visualiser les progrès à travers des graphiques et des compteurs de stries.

Plateformes de définition des objectifs

Des outils comme Strides, GoalsOnTrack et Lifetick fournissent des cadres complets pour fixer des objectifs SMART, les faire passer en étapes d'action et suivre les progrès au fil du temps.

Outils de suivi spécialisés

Selon vos objectifs spécifiques, des applications spécialisées peuvent être utiles : MyFitnessPal ou Cronomètre pour le suivi de la nutrition, Strava ou Runkeeper pour l'exercice, Headspace ou Calme pour la méditation et la pleine conscience, RescueTime ou Forest pour la productivité et la concentration, et Daylio ou Moodpath pour le suivi de l'humeur et des émotions.

Technologie portable

Les trackers de fitness et les montres intelligentes d'entreprises comme Fitbit, Apple et Garmin surveillent automatiquement l'activité physique, le sommeil, la fréquence cardiaque et d'autres paramètres de santé, réduisant ainsi le fardeau du suivi manuel.

Plateformes de responsabilisation et de soutien social

Les plateformes comme Beeminder, StickK et Coach.me intègrent des mécanismes de responsabilisation, de soutien social et parfois des enjeux financiers pour accroître l'engagement à des objectifs.

Lors de la sélection des outils technologiques, considérez la facilité d'utilisation, la compatibilité avec vos appareils et votre style de vie, la protection de la vie privée et des données, le coût (beaucoup de versions gratuites avec des fonctionnalités premium optionnelles) et si l'outil fournit les fonctionnalités spécifiques dont vous avez besoin pour vos objectifs.

Bâtir un succès à long terme et prévenir les rechutes

La réalisation d'un changement de comportement initial est une réalisation importante, mais le maintien de ces changements à long terme exige une attention et une stratégie continues.

Stratégies d'entretien

Continuer une forme d'autosurveillance même après que les comportements deviennent plus automatiques. Cela n'a pas besoin d'être aussi intense que pendant la période de changement initial, mais les check-ins périodiques aident à attraper toute dérive vers les anciens modèles. Revisiter et mettre à jour régulièrement vos objectifs lorsque les circonstances changent et que vous atteignez des objectifs initiaux.

Reconnaître et gérer les situations à risque élevé

Identifier les situations, les émotions ou les circonstances qui augmentent le risque de revenir à des comportements indésirables. Élaborer des plans spécifiques pour gérer ces situations à risque élevé, y compris des stratégies d'adaptation, des ressources de soutien et des comportements alternatifs.

Bâtir un mode de vie favorable

Le changement de comportement à long terme est plus durable lorsqu'il est soutenu par votre mode de vie global. Cela comprend le maintien de routines saines autour du sommeil, de la nutrition, de l'exercice et de la gestion du stress; la culture de relations qui soutiennent vos objectifs et vos valeurs; l'engagement dans des activités qui fournissent un sens et une réalisation; et la création d'un environnement qui renforce les comportements souhaités.

Manipulation des lapses et des reculs

Les lapses – retour temporaire à de vieux comportements – font partie du processus normal de changement de comportement. La clé est d'empêcher les lapses de devenir des rechutes complètes. Lorsqu'une lapse survient, répondez avec la compassion plutôt qu'avec l'autocritique, analysez ce qui a conduit à la lapse sans jugement, reprenez vos objectifs et reprenez immédiatement vos stratégies de changement de comportement, et ajustez votre plan si la lapse a révélé un écart dans votre stratégie ou un objectif irréaliste.

Célébrer le succès et réfléchir à la croissance

Réflexion sur la mesure dans laquelle vous êtes venu renforce la valeur de vos efforts et renforce votre engagement à maintenir les changements. Envisager de conserver un registre des succès, des changements positifs que vous avez remarqués, des défis que vous avez surmontés, des compétences que vous avez développées et comment votre vie s'est améliorée à la suite de changements de comportement.

Quand chercher un soutien professionnel

Bien que la fixation des objectifs et l'autosurveillance soient de puissantes stratégies auto-orientées, il arrive parfois que le soutien professionnel soit utile ou nécessaire :

  • Lorsque les comportements indésirables sont graves, dangereux ou considérablement altérant le fonctionnement
  • Lorsque les comportements sont liés à des troubles de santé mentale tels que dépression, anxiété, TDAH ou troubles liés à la consommation d'alcool ou d'autres drogues
  • Quand les efforts auto-dirigés n'ont pas produit de progrès significatifs malgré une application cohérente
  • Lorsque vous avez besoin d'aide pour identifier les problèmes sous-jacents contribuant à des comportements indésirables
  • Quand vous bénéficieriez d'une orientation d'expert pour développer des stratégies de changement de comportement plus sophistiquées
  • Quand la responsabilisation et le soutien d'un professionnel amélioreraient votre succès

Les professionnels de la santé mentale, comme les psychologues, les thérapeutes et les conseillers, sont formés à des techniques de changement de comportement fondées sur des données probantes et peuvent fournir des conseils personnalisés.

Conclusion : Donner aux changements durables les moyens de s'y adapter

L'utilisation de la détermination des objectifs et de l'autosurveillance peut grandement aider à surmonter les comportements indésirables et à créer un changement significatif et durable dans votre vie. La détermination des objectifs n'est pas une vision motivante, c'est une stratégie cognitive et comportementale bien documentée fondée sur des décennies de recherche empirique, et en alignant la signification émotionnelle, la planification exécutive et le renforcement neuronal, la poursuite des objectifs devient un outil puissant pour la croissance personnelle et professionnelle.

La combinaison de ces stratégies crée un cadre global pour le changement de comportement : la détermination des objectifs fournit une orientation, une motivation et des cibles claires pour vos efforts, tandis que l'autosurveillance fournit une sensibilisation, une rétroaction et une responsabilisation. Ensemble, ils créent une synergie puissante qui aborde à la fois la « volonté » et la « voie » du changement de comportement.

Le succès avec ces stratégies exige engagement, patience et persévérance. Le changement comportemental est rarement linéaire – il y aura des revers, des défis et des périodes de progrès lents. Cependant, en appliquant systématiquement les principes et les techniques décrits dans ce guide, vous pouvez surmonter les comportements indésirables et travailler vers une vie plus enrichissante, productive et authentique.

Rappelez-vous que chaque petit pas en avant est un progrès. Chaque fois que vous fixez un objectif, que vous surveillez votre comportement ou que vous faites un choix aligné sur vos valeurs, vous renforcez de nouvelles voies neurales et vous rapprochez de la personne que vous voulez devenir.

Ressources supplémentaires

Pour ceux qui souhaitent en savoir plus sur la fixation des objectifs, l'autosurveillance et le changement de comportement, envisagez d'explorer ces ressources :

  • Livres: " Habitudes atomiques" de James Clear, "La puissance de l'habitude" de Charles Duhigg, et "Mindset" de Carol Dweck offrent des informations accessibles et basées sur la recherche sur le changement de comportement et le développement personnel.
  • Ressources académiques:[ Le site Web American Psychological Association fournit des informations fondées sur des données probantes sur le changement de comportement et la santé mentale.
  • Cours en ligne: De nombreuses universités et plateformes comme Coursera et edX offrent des cours sur le changement de comportement, la fixation des objectifs et l'autorégulation.
  • Organisations professionnelles: Des organisations comme Association pour les thérapies comportementales et cognitives fournissent des ressources et peuvent vous aider à trouver des professionnels qualifiés si vous avez besoin d'un soutien supplémentaire.
  • Bases de données de recherche :[ Pour les personnes intéressées par la littérature scientifique, PubMed et Google Scholar[ donnent accès à des études de recherche sur la fixation des objectifs et l'autosurveillance.

En tirant parti de ces stratégies et ressources fondées sur des données probantes, vous pouvez prendre le contrôle des comportements indésirables et créer les changements positifs que vous recherchez dans votre vie. Le voyage peut être difficile, mais avec des objectifs clairs, auto-surveillance cohérente, et l'engagement au processus, une transformation durable est réalisable.