אסטרטגיות התמודדות עם סוגים שונים של דיכאון

דיכאון הוא אחד התנאים הנפוצים ביותר לבריאות הנפש בעולם, המשפיע על 5% מהמבוגרים בעולם, על פי ארגון הבריאות העולמי.למרות שכיחותו, דיכאון הוא לא אחד בגודל של אחד - כל מחלה.הוא מציג בצורות נפרדות, כל אחד עם פרופיל הסימפטום שלו, משך, מעורר ותגובה טיפולית.לחיות עם דיכאון דורש יותר מעצות גנריות - דרישות התמודדות במיוחד כדי להתאים סוג של דיכאון או אחד אתה אוהב הוא מרגיש.

מדריך זה חוקר את הקטגוריות העיקריות של דיכאון ומציע אסטרטגיות התמודדות מעשיות, מבוססות ראיות עבור כל אחד.אם אתה מנהל הפרעת דיכאון גדולה, ניווט מצב הרוח הנמוך הכרוני של dysthymia, או התמודדות עם דיכאון עונתי או פוסט-חלקי, אסטרטגיות אלה יכול לעזור לך לבנות חוסן, להפחית את החומרה ולשפר את איכות החיים שלך.

הבנה של סוגים שונים של דיכאון

דיכאון אינו רק מצב רוח אחד; הוא ספקטרום של הפרעות שונות בגורם, משך וביטוי סימפטום.הכרה בסוג הספציפי הוא הצעד הראשון לקראת ניהול יעיל.

• (הפסקה:0) מאג'ור דיכאון (MDD): "הפרקים מספריים שנמשכים לפחות שבועיים, עם פגיעה משמעותית בתפקוד היומיומי.
• (ב) [15] הפרעת דיכאון בלתי עקבית (Dysthymia): FLT:1 Chronic, מתון יותר דיכאון נמשך שנתיים או יותר.
• (ב) [15] ,0) ,(ב) ,(ב) ,(ב) ,(ב) ,(ה) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) הפרעת השפעה עונתית (SAD): דיכאון של 1 (SAD): דיכאון המתרחש עונתי, לעתים קרובות בחודשי החורף.
• (הופנה מהדף ⁇ )0 (PPD): תחילתו של LT:1 (הופנה מהדף כחולי גב') טיפוסיים (baby Blues).
• (ב) שיעור הדיכאון:0 (ב) [15] ,(ב) ,(ב) , [15], [15] , [15] ,ב) , [15] , [15] , [15] , [15] , [15] , [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כל סוג דורש גישה מנומנמת.למטה אנו שוברים אסטרטגיות התמודדות על ידי תת-סוג דיכאון, שילוב שיטות טיפול קליניות הטוב ביותר וטכניקות ניהול עצמי.

אסטרטגיות כלליות לכל סוגי השפל

לפני צלילה לעצות ספציפיות מסוג זה, חשוב להכיר בכך שאסטרטגיות בסיסיות מסוימות מועילות לכל מי שחי עם דיכאון. שיטות הליבה הללו יוצרות פלטפורמה יציבה שממנו התערבות ממוקדת יותר יכולה לעבוד.

בניית רשת תמיכה

בידוד הוא סימן ההיכר של דיכאון, אבל הקשר הוא אנטידוטה רב עוצמה לעשות נקודה כדי להישאר בקשר עם חברים אמינים, בני משפחה, או קבוצת תמיכה. ארגונים כגון FLT:0NAMIIRLT 1 מציעים קבוצות תמיכה ללא עמיתים.

עקבו אחרי Sleep Hygiene

דיכאון משבש לעתים קרובות שינה – או יותר מדי או מעט מדי. נסו ללכת לישון ולתעורר בו זמנית בכל יום, להגביל את זמן המסך שעה לפני השינה, ולהימנע מקפאין לאחר הצהריים.

מעורבות בפעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית מגבירה את אנדורפינים, מפחיתה את קורטיזול, ומשפרת את מצב הרוח אפילו במרחק של 20 דקות הליכה מספיק כדי להעלות את קצב הלב שלך יכול לעשות את ההבדל. Aim במשך לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע, כפי שממליץ על ידי איגוד הלב האמריקאי.

תרגול קידוד והפחתה בלחץ

טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) הוכח להפחית את הישנות בדיכאון.פרקטיקות פשוטות - כמו נשימה עמוקה, סריקות גוף, או מדיטציה מודרך - לעזור לקרקע אותך ברגע הנוכחי ולשבור את מחזור ההתפרצות.

הגבלת אלכוהול והימנעות מסמים

אלכוהול הוא מדכא שיכול להחמיר סימפטומים ולהפריע לתרופות.אפילו שימוש מתון יכול לערער על מצב הרוח.אם אתה משתמש בחומרים כדי להתמודד, לחפש עזרה מקצועית כדי לטפל הן בדיכאון והן בשימוש בחומרים יחד.

אסטרטגיות להפרעות דיכאון גדולות (MDD)

הפרעת דיכאון גדולה מאופיינת בעצב אינטנסיבי, מתמשך, אובדן עניין בפעילויות שנהנית, שינויים תיאבון, ריכוז גרוע, ולפעמים מחשבות על מוות או התאבדות. פרקים בדרך כלל נמשכים שבועות או חודשים ופגיעה משמעותית בתפקוד.

חיפוש ראיות - Based Treatment

שילוב של פסיכותרפיה ותרופות נוגדות דיכאון הוא לעתים קרובות הטיפול הראשון היעיל ביותר עבור MDD מתון עד חמור (FLT:0) טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) LT:1 ו FLT:2interpersonal Treatment (IPT)FLT 3: שניהם יש בסיסים חזקים.

הקמת יום יומי

כאשר דיכאון ספיס מוטיבציה, שגרת מובנים יכולה לפעול כגורם מתכנית היום שלך בלוקים קטנים, ניתנים לניהול: התעוררות, ארוחות, פעילות קלה, עבודה או מטלות, וירידה רוח. השתמש מתכנן נייר או אפליקציה פשוטה כדי להמשיך לעקוב ללא מחצץ את עצמך.

שימוש ב-התנהגות

דיכאון מעודד הימנעות ונסיגה.הפעלה התנהגותית היא טכניקה מובנת שבה אתה מתזמן בהדרגה פעילויות שהיית פעם למצוא מתענג או ממלא.התחל עם צעדים זעירים - ביצוע המיטה שלך, קורא לחבר במשך חמש דקות, צועד בחוץ - לבנות מחדש תנופה חיובית.

כתובת: Suicidal Thoughts

אם אתם חווים מחשבות על פגיעה בעצמכם, צאו לעזרה מיידית, התקשרו או כתבו את ה-FLT:0988 התאבדות ומשבר LifelineveFLT:1 (בארה"ב) או צאו לחדר מיון הקרוב ביותר שלכם.

עקבו אחרי תרופות בזהירות

נוגדי דיכאון יכולים לקחת שבועיים עד שישה שבועות כדי להראות השפעה מלאה. שמור יומן תרופות המצביע על תופעות לוואי ושינויים במצב הרוח.לעולם אל תפסיק תרופות באופן פתאומי ללא הנחיה של הרופא, כמו הסימפטומים של משיכת יכול להיות חמור.

אסטרטגיות להפרעת דיכאון מופרזת (Dysthymia)

הפרעת דיכאון עקבית (שנקראה בעבר dysthymia) כרוכה בדיכאון כרוני נמוך שנמשך לפחות שנתיים. אנשים עם dysthymia אומרים לעתים קרובות שהם מרגישים "למטה" כל עוד הם יכולים לזכור. הסימפטומים הם פחות חריפה מ MDD אבל יכול להיות די מתפוררים באותה מידה בגלל האופי הקבוע שלהם.

המונחים: achievable Goals

מכיוון שדיסתימיה מחלחלת לאנרגיה ואופטימיות לאורך תקופות ארוכות, מטרות גדולות יכולות להרגיש בלתי פתירות.Break Every Task into micro-steps. במקום "לנקות את הבית", להתחיל עם "לצלם שלושה פריטים מהקומה".

יומן עם מטרה

כתב עת טיפולי - כתב על המחשבות, הרגשות והאירועים היומיומיים שלך - מסייע לך לזהות דפוסים ולעמוד מול אמונות שליליות בעדינות. יומן הודיה (הרשימה של שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם בכל יום) יכולה לאזן את המסנן השלילי הכרוני שדיסתימיה מחזקת.

הצטרף לקבוצת תמיכה

דיכאון לטווח ארוך יכול להרגיש מחוספס, אבל הגדרות קבוצתיות - הן באישיות והן באינטרנט - אימות וטיפים מעשיים מאחרים שבאמת מבינים.דיכאון ו-Bpolar Support Alliance (DBSA) מנהלים קבוצות ברחבי ארה"ב.

להתמקד בתזונה

דיכאון נמוך Chronic נמוך הוא קשור דלקת ומחסור תזונתי. Emphasize מזונות: חלבונים רזה, אומגה-3 חומצות שומן (הנמצא בסלמון, אגוזי, מפוספס), פחמימות מורכבות, והרבה ירקות.דיאטה רשומה יכול לעזור להתאים תוכנית אכילה ידידותית לדיכאון.

תחשבו על פסיכותרפיה לטווח ארוך

מכיוון שדיסתימיה מושרשת עמוקות, טיפולים ארוכי טווח כגון טיפול תרופתי:0 (PCoדינמית טיפול תרופתי) 1 או FLT:2acceptance ו-ACT)FLT 3 עשויים להיות מועילים יותר מאשר התערבות לטווח קצר.

אסטרטגיות להפרעת בי קוטבית

הפרעה דו קוטבית מאופיינת על ידי שינוי פרקים של דיכאון ומניפיה או hypomania. אסטרטגיות Coping חייב לטפל הן קטבים ולעזור לייצב מצב רוח לאורך זמן ארוך.הפרקים המדכאים בהפרעה דו קוטבית יכולים להיראות דומים מאוד MDD, אבל נוכחות של מאניה או hypomania משנה את הגישה הטיפול באופן משמעותי.

עקבו אחרי Mood Stabilization Plan

ייצובים מדומים כגון ליתיום, valproate, או lamotrigine הם אבן הפינה של הטיפול.FLT:0 לא לדלג על מינון או להפסיק לקחת תרופות מבלי לדבר עם הפסיכיאטר שלך.

עקבו אחרי Mood Daily

השתמש בתרשים מצב רוח או אפליקציה דיגיטלית כדי להקליט את מצב הרוח שלך בכל יום, יחד עם שינה, אנרגיה וכל גורם (מתח, אלכוהול, ארוחות דליפות) נתונים אלה עוזרים לך ואת הרופא שלך לזהות סימני התראה מוקדמים והתערבות לפני פרק מלא מתפתח.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

הפרעת שינה היא אחד ההדקים החזקים ביותר עבור מאניה ודיכאון. Aim for atent bedtime and Wake-time, אפילו בסופי שבוע נמנעים ממסכים בהירים מאוחר בלילה, ולא ישנים יותר מתשע שעות או פחות משש שעות בלילה.

למד דיכאון מדיכאון דו קוטבי

אם יש לך הפרעה דו קוטבית, הדיכאון שאתה חווה עשוי לא להגיב היטב לתרופות נוגדות דיכאון סטנדרטיות לבד; הם יכולים למעשה לגרום מנייה.תמיד להתייעץ עם פסיכיאטר המתמחה בהפרעה דו קוטבית לפני שמתחיל כל תרופה חדשה.

לפתח תוכנית משבר

לעבוד עם צוות הטיפול שלך כדי ליצור תוכנית משבר כתובה המעדנת סימני אזהרה מוקדמים, אנשי קשר חירום, תרופות, ומה לעשות אם אתה מרגיש אירוע מגיע.שתף אותו עם בני משפחה אמינים.

שימוש ב- CreativeOuts for Emotional Expression

אמנות, מוזיקה, ריקוד או כתיבה יכולים לעזור לתעל רגשות עזים במהלך מצבים מדכאים ו hypomanic. ביטוי יצירתי הוא לא תחליף לטיפול רפואי אבל יכול להיות חלק יקר ערך של ערכת כלי ריפוי עצמי הוליסטית.

אסטרטגיות להפרעת השפעה עונתית (SAD)

הפרעת השפעה עונתית היא סוג של דיכאון שחוזר בו זמנית בכל שנה, בדרך כלל בסתיו ובחורף כאשר אור טבעי מופחת.זה קשור לשינויים בקצב הסמיך וברמות הסרוטונין.

טיפול אור כטיפול ראשון-Line

באמצעות תיבת אור הנפלטת 10,000 lux של אור פלואורסנט קריר ל-20-30 דקות בכל בוקר היא ההתערבות היעילה ביותר עבור SAD. למקם את הקופסה ברמת העיניים כ 16-24 אינץ 'התרחקה ולהימנע מחיפוש ישיר אליו.

צאו החוצה בשעות היום

אפילו בימים מצופים, אור חיצוני הוא הרבה יותר בהיר מאשר תאורה פנימית. קח הליכה קצרה סביב הצהריים, לאכול ארוחת צהריים ליד החלון, או לארגן את סביבת העבודה שלך כדי למקסם את החשיפה הטבעית.

לשמור על קשר חברתי במהלך החודשים האפלים

נסיגה חברתית היא גורם סיכון עבור SAD לתזמן פעילויות קבועות עם חברים - תאריך קפה, משחק לוח לילה, טיול חורף.יש משהו לצפות כדי להתמודד עם הניארה וירידה במצב הרוח.

תוכנית Ahead for Winter

חשבו על העונה האפלה כפי שאתם צריכים כל מתח צפוי.ספר שבוע באקלים שמש אם אפשר.זזזז תחביבים מקורה (ציור, שיעורים, התנדבות) על תוספי ויטמין D - מחקר מראה כי אנשים עם SAD לעתים קרובות יש רמות נמוכות ויטמין D.

פעילות בחוץ

לשלב פעילות גופנית עם חשיפה טבעית לאור.ההליכה הנורדית, השלגים, או פשוט לרוץ בחוץ באור יום יכול להגביר באופן משמעותי את מצב הרוח.

אסטרטגיות לדיכאון פוסט-חלקום (PPD)

דיכאון לאחר לידה הוא יותר מאשר "כחולי בטן" זה הפרעת מצב רוח רצינית שיכול להתחיל בכל עת במהלך השנה הראשונה לאחר הלידה.תסמינים כוללים עייפות מסיבית, עצבנות, קושי להתחבר עם התינוק, ומחשבות של פגיעה עצמית או התינוק.

קבל עזרה מקצועית מיד

PPD הוא מאוד טיפולי.להגיע אל המיילדות שלך, פסיכיאטר, או מטפל עם ניסיון בבריאות הנפש perinatal.טיפולים כוללים טיפול (במיוחד טיפול בין-אישי ו- CBT) ו נוגדי דיכאון כי הם בטוחים בזמן ההנקה.

עזרה מאחרים

הורים חדשים מרגישים לעתים קרובות שהם צריכים "לעשות הכל", אבל ההתאוששות דורשת מנוחה.תן לבני משפחה, או חברים לקחת יותר מדי מזון בשעות הלילה (עם חלב או נוסחה מומשים), לספק ארוחות, או לצפות בתינוק כך שתוכל לישון או להתקלח.

הצטרף לקבוצת תמיכה של אמא חדשה

שיתוף החוויה שלך עם אמהות אחרות העומדות בפני PPD יכול להפחית בושה ובודדות.בתי חולים רבים ומרכזי קהילה מציעים קבוצות חינם.פורומים מקוונים יכולים גם לעזור אם אתה לא יכול לעזוב את הבית.

עדיפויות שינה

מניעת שינה היא גורם ידוע עבור PPD. כאשר התינוק ישן, אתה ישן - אפילו במהלך היום, לבקש השותף שלך לקחת אחד מעצורים מלאים בסוף השבוע כדי שתוכל לקבל בלוק מוצק של מנוחה.

זמן בחוץ ל- Self-Care

טיפול עצמי אינו אנוכי; חיוני גם 15 דקות של זמן שקט לקרוא, לקחת אמבטיה, או לעשות יוגה עדינה יכול לעזור לתקן את מצב הרוח שלך.

מילים על מחשבות של חרם

אם יש לך מחשבות על פגיעה בעצמך או בתינוק שלך, תגיד למישהו מיד - השותף שלך, הרופא שלך, או התקשר לקו משבר.זה לא גורם לך הורה רע; זה אומר שאתה צריך תמיכה דחופה.

אסטרטגיות לדיכאון פסיכוטי

דיכאון פסיכוטי הוא צורה חמורה של דיכאון גדול שבו סימפטומים פסיכוטיים - אשליות או הזיות - הם נוכחים.האשליות סובבות לעתים קרובות סביב נושאים של אשמה, חוסר ערך או רדיפה.מצב זה דורש טיפול אינטנסיבי מיידי.

טיפול רפואי חירום

מכיוון שדיכאון פסיכוטי עלול לפגוע בשיפוט ולהגדיל את הסיכון להתאבדות, חשוב לקבל הערכה פסיכיאטרית יסודית – לעיתים קרובות במסגרת בית חולים.אל תנסו לנהל זאת בבית.אם אתם חווים סימפטומים פסיכוטיים, ללכת לחדר מיון או להתקשר ל-911.

Adhere Strictly to Medicine

הטיפול בדרך כלל כרוך בשילוב של תרופות נוגדות דיכאון ותרופות אנטי פסיכוטיות, לעתים קרובות נלקח יחד במשך חודשים.לעולם אל תשנה מנות או להפסיק נטילת תרופות ללא פיקוח של הרופא שלך.הסיכון של הישנות גבוה ללא טיפול עקבי.

טיפול לאחר ייצוב

ברגע שהתסמינים הפסיכוטיים נשלטים, הטיפול יכול לעזור לך לעבד את החוויה ולבנות מחדש מיומנויות התמודדות. CBT עבור פסיכוזה (CBTp) היא גישה מבוססת ראיות המסייעת לחולים לאתגר אמונות אשליות ולהקטין את המצוקה.

לזהות ולצמצם את מתח הסביבה

לחץ גבוה יכול להחמיר את הדיכאון הפסיכוטי.עבודה עם מטפל או עובד סוציאלי לזהות מתחים מעשיים - זן פיננסי, סכסוך משפחתי, תנאי חיים לא בטוחים - ולפתח תוכנית שלב אחר צעד לטפל בהם.

לשמור על מערכת תמיכה אמינה

לזהות אחד או שניים שאתה בוטח בהם לחלוטין ולשמור על תקשורת פתוחה איתם.הם יכולים לעזור לפקח על מצב הרוח שלך, להזכיר לך לקחת תרופות, ללוות אותך למינוי.אל אותם ללמוד על סימני האזהרה של הישנות, כך שהם יכולים לפעול במהירות אם צריך.

אל תדח את רצינות

דיכאון פסיכוטי הוא מצב חירום רפואי, לא סימן של חולשה אישית.עם טיפול נאות - באופן חד-משמעי כולל אשפוז בתחילה - רוב האנשים להתאושש באופן מלא.ארו-טווח תרופות תחזוקה וטיפול במעקב רגיל הם הכרחיים למנוע הישנות.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם אתה או מישהו שאתה מכיר הוא לחוות סימפטומים של דיכאון שנמשך יותר משבועיים, לגרום למצוקות משמעותיות, או להפריע לחיי היומיום, הגיע הזמן לחפש עזרה מקצועית.סימנים אורגנטי כוללים מחשבות אובדניות, פגיעה עצמית, הזיות, האשליות, או חוסר יכולת לדאוג לעצמו.

משאבים כדי לפנות:

• (בקיצור:0)988 התאבדות ומשבר החיים של LT:1 (ארה"ב) - קריאה או טקסט 988 בחינם, תמיכה חסויה 24/7.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: ויקרא י"ד:
• (ב) המכון הלאומי לבריאות הנפש (הראשונה ל-[[1924]]
• (FLT:0) ניצול לרעה של התעללות ומינהל שירותי בריאות הנפש (SAMHSA) HelplineveFLT:1 - 1-800-662-HELP (357)

לא משנה איזה סוג של דיכאון אתם מתמודדים, טיפולים יעילים קיימים.שלב טיפול מקצועי עם אסטרטגיות התמודדות המפורטות לעיל יכול לעזור לכם לנהל סימפטומים, להחזיר את היציבות, להתקדם אל החיים שמרגישים שוב משמעותיים ומלאי תקווה.