אסטרטגיות חלופיות לשיפור השינה ללא תרופות

מדע השינה: מדוע איכות מנוחה חשובה

שינה היא הרבה יותר מאשר מצב פסיבי של מנוחה.זהו תהליך ביולוגי דינמי במהלך שבו הגוף והמוח מבצעים פונקציות חיוניות.שינה מחולקת לשני סוגים עיקריים: תנועת עיניים לא-rapid (NREM) ותנועת עיניים מהירה (REM) שינה. מחזורים אלה חוזרים לאורך הלילה בתוך כ-90 דקות של מרווחי רוח כולל שלבים עמוקים עבור תיקון פיזי ותפקוד חיסוני, בעוד ש- REM יכול להיות פעיל, כגון תפקוד נפשי, אם כי הוא יעיל, אם כי הוא מסוגל לפגוע בעקביות, אם זה, באופן עקבי, אם כי הוא מסוגל, באופן עקבי, אם כי הוא מסוגל, תפקוד נפשי, אם הוא יעיל, כמו גם כן, אם הוא יעיל, אם הוא מסוגל לפגום, אם כי הוא מסוגל, אם הוא מסוגל, באופן עקבי, באופן עקבי, אם הוא מסוגל לפגום, אם הוא מסוגל, אם הוא מסוגל, אם זה, באופן עקבי, באופן עקבי, תפקוד קוגניטיבית, אם כי הוא גורם יעיל, אם כי הוא מסוגל, באופן עקבי, באופן עקבי, תפקוד נפשי, אם זה, אם כי הוא מסוגל, באופן עקבי, אם כימותרפי, אם הוא גורם יעיל, אם כי הוא מסוגל, אם הוא מסוגל, אם הוא, אם הוא תפקוד נפשי, באופן עקבי, אם הוא, אם הוא מסוגל, אם כי הוא תפקוד נפשי, אם

למבוגרים, ה- 0.CDC ממליץ על FLT:1 7 או יותר שעות שינה ללילה, אך כמעט אחד מכל שלושה מבוגרים לא מקבל מספיק. Chronic קצר שינה קשורה לסיכונים גבוהים יותר של מחלות לב, השמנת יתר, סוכרת ודיכאון, על ידי התייחסות לסיבות של שינה ירודה באמצעות שינויים התנהגותיים וסביבתיים, אנשים רבים יכולים להשיג מנוחה ללא הפעלת יתר ללא הפעלת סיוע בשינה, אשר יכול לשאת סיכונים ותופעות לוואי.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

החלל שבו אתה ישן שולח אותות חזקים למוח שלך. חדר שינה מותאם לשינה יכול להפחית באופן דרמטי את הזמן שלוקח להירדם ולשפר את עומק השינה.

חושך וניהול אור

מלטונין, ההורמון שמסדיר את מחזור השינה-וייק, מדוכא לאור – במיוחד אורכי הגל הכחולים הנפלטים על ידי מסכים, אורות מעל פני השטח ומנורות רחוב.

• השתמש בווילונות Blackout או מסיכת שינה כדי לחסום מקורות אור חיצוניים.
• להסיר או לכסות כל מכשירים אלקטרוניים פולטים אור, כגון שעונים אזעקה או מטען.
• שקול לטבול אורות אחת עד שעתיים לפני השינה, באמצעות נורות חמות בעלות וואט נמוך.
• אם אתה צריך אור לילה, לבחור אחד עם גוון אדום או מנבר - אור אדום יש את ההשפעה הנמוכה ביותר על ייצור מלטונין.

בקרת טמפרטורה

טמפרטורת הגוף יורדת באופן טבעי כאשר אתה להתכונן לשינה.חדר קריר עוזר להאיץ את התהליך הזה ומקדם שינה עמוקה יותר.הקרן של ההרחבה:0Sleep ממליצה על מיפוי 1:1 מטמפרטורת חדר השינה בין 60-67 מעלות צלזיוס (15 עד רוחב C).

• התאימו את התרמסטטה לפני השינה, או השתמשו בתרמוסטט שניתן לתכנת כדי להוריד את הטמפרטורה בלילה.
• השתמש בגליונות נשימה, טבעית-פיברית ואמהות כמו כותנה או מצעים.
• להימנע משמיכות חשמליות או נוחות כבדות שעלולות לחטוף חום.
• אם החדר חם מדי, מאוורר או מברזל יכול לעזור.

שליטה רעש

אפילו צלילים רקע נמוך יכולים לשבש מחזורי שינה מבלי שתבין זאת.רעשים פתאומיים - כמו קרן רכב או כלב נובח - יכולים לגרום לתגובה הלחץ כי הקלה על שינה.

• השתמש במכונת רעש לבנה, אוהדים או אפליקציית טלפונים חכמים שממלאת צלילים יציבים (ריין, גלי האוקיינוס) כדי להסוות רעשים משבשים.
• אוזניות יכולות להיות פתרון פשוט לסביבות רועשות, במיוחד עבור משכבות אור.
• פערי חותם בחלונות ובדלתות כדי להפחית את חדירה של רעש חיצוני.

נוחות Bedding ומאטרס תמיכה

המזרן והכריות שלך צריכים לתמוך בהיערכות הטבעית שלך ובמיקום השינה האישי שלך. מזרן ישן, מזחלות יכול לתרום לאי נוחות ותעוררות תכופות. להחליף מזרנים כל 7-10 שנים. יש להחליף אותם בשנה או כאשר הם מאבדים צורה.

• קצף זיכרון או כריות לטקס המחזיקות את צורתם.
• גלולות מותאמות לצד, גב או בטן לישון.
• חומרים Hypoallergenic אם אלרגיות אבק הם דאגה.
• מזרן שוטף מכסה כדי לשמור על משטח השינה נקי וחופשי מכלכלנים.

כוחו של לוח שינה עקבי

השעון הפנימי של הגוף, הקצב הסמיך, תלוי בעקביות. הולך לישון ולעיר בו זמנית בכל יום - כולל סופי שבוע - עוזר לעגן את הקצב הזה, מה שהופך אותו קל יותר להירדם ולעיר באופן טבעי. לוח זמנים אירגולרי, נפוץ בקרב עובדי משמרות או אלה "לקטך" על שינה מעל סופי שבוע, יכול להוביל למצב המכונה מטוסי סילון חברתיים, אשר פוגע בתפקודים קוגניטיביים ומטבוליים.

הסתגלות טבעית

אם אתם הולכים לישון מאוחר, אל תנסו לשנות את זמן השינה שלכם שעתיים בבת אחת, במקום זאת, תעברו אותו מוקדם יותר ב-15-20 דקות כל כמה ימים עד שתגיעו ליעד שלכם באופן דומה, קבעו זמן של התעוררות עקבי ולהשתמש בזעקה אם יש צורך, אך נמנעים מלהטב את הנפיחות שוב ושוב – הדקות המפרקות של השינה יכולות לעזוב אתכם.

שם הסרטון: Pre-Sleep Wind-Down Routine

שגרת רוח של 30-60 דקות מנבאת את המוח ששינה מתקרבת.יש לבצע את שגרת החיים הזו ממסכים בהירים ופעולות מגרות.

• קריאה בספר פיזי (לא טאבלט או טלפון) תחת אור נמוך.
• מקלחת חמה או אמבטיה - הירידה הבאה בטמפרטורת הגוף מקדם את הנפיחות.
• האזנה למוסיקה מרגיעה או פודקאסט עם נרטיב איטי ומרגיע.
• לכתוב בכתב עת כדי להדוף את החששות ולתכנן למחרת, להפחית את מחשבות המרוצים.

זמן מסך ניהול זמן

אור כחול מטלפונים, מחשבים וטלוויזיות מדכאים מלטונין ועיכובים בשינה.האפקט יכול להיות חזק במיוחד כאשר המסכים משמשים בתוך שעה עד שעתיים של זמן השינה.אם אתה חייב להשתמש במכשיר, לאפשר הגדרות סינון אור כחול (מצב הלילה) ולהפחית בהירות המסך.

טכניקות להרגעה למוח ולגוף

לחץ כרוני וחרדה הם בין המחסומים הנפוצים ביותר לישון.טכניקות להרגעה אינן רק "נחמדות לנסות" - הן התערבויות מבוססות ראיות המפעילות את מערכת העצבים הפסיכופתית, הורדת קצב הלב, לחץ הדם ורמות קורטיזול.

תרגילי נשימה עמוקה

טכניקות נשימה פשוטות יכולות לשנות את הגוף מ"ילחם או טיסה" למצב "rest-and-digest" בתוך דקות.השיטה 4-7-8 יעילה במיוחד: לשאוף ל-4 שניות, להחזיק מעמד 7 שניות, לאט לאט למשך 8 שניות. חזור על מחזור זה 4-5 פעמים.תבנית זו מגבירה את הטון הוולגלי ומקדמת רוגע.

מדיטציה

⁇ מתמקדת ברגע הנוכחי ללא שיפוט.תרגול מדיטציה סדיר הוכח כדי לשפר את איכות השינה, במיוחד אצל אנשים עם נדודי שינה. Apps כמו Headspace או Calm להציע מדיטציה שינה מודרך, אבל אתה יכול גם לשבת בשקט במשך 10 דקות, להתמקד הנשימה שלך. כאשר המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר אותו.

רגיעה שרירים מתקדמת

הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) כוללת Tening ולאחר מכן שחרור כל קבוצת שרירים בגוף, החל מהעדנים והובלת מעלה.טכניקה זו לא רק מקלה על מתח פיזי אלא גם עוזרת להעביר את תשומת הלב מהמחשבה החרדה.פגישת PMR טיפוסית נמשכת 10-15 דקות וניתן לעשות זאת שוכבת במיטה.

יוגה ו Gentle מתיחה

תנודות יוגה גנטל, במיוחד צנדים קדימה ופותחים הירך, יכול לגרום התגובה הרפיה. יוגה מרגיעה ו Yin יוגה להשתמש מחזיק זמן רב ואביזרים לשחרר מתח. רצף של 10 דקות לפני השינה, כגון Pose, Legs-Up-Wall, ו Cat-Cow, יכול להכין את הגוף לשינה.

עזרה טבעית ותוספים

כמה חומרים טבעיים נחקרו על ההשפעות שלהם על שינה-תועלת, בעוד אלה יכולים להיות מועילים, הם צריכים לשמש עם אותה זהירות כמו כל תוספת - איכות, מינון, ועניין תזמון.

תה צמחים ופלטים

צ'מומיל מכיל apigenin, נוגד חמצון הקושר קולטנים במוח ומקדם הרפיה.שורש ולריאן שימש באופן מסורתי עבור נדודי שינה, אם כי תוצאות המחקר מעורבות. Passionflower ו תהי לבנדר הם גם מרגיעים. שתו תה צמחים חם 30-60 דקות לפני השינה כחלק משגרת הרוח שלך.

שמנים חיוניים ואנומטרותרפיה

Aromatherapy יכול לשפר את סביבת השינה באמצעות חוש הריח.לאנדר הוא השמן החיוני ביותר לשינה - תוך שאיפת הריח שלו הוכח להגדיל את השינה גלית האיטית ולהקטין את ההתעוררות של הלילה. Place a Few טיפות על כרית, להשתמש בשקד קולי, או להחיל שמן מלוטש כדי הדופק נקודות.

תוספת Melatonin

מלטונין הוא הורמון המיוצר באופן טבעי בתגובה לחשיכה.מלטונין תוספת יכול להיות שימושי כדי למקם את הקצב הסמיך, במיוחד עבור גט סילון, עבודה שינוי, או תסמונת שלב שינה מאוחרת. עם זאת, זה לא שינה "תרופה" - זה אותות לגוף כי זה הזמן לישון, ולא גרימת כוח שינה.

מגנזיום

מגנזיום מעורב ביותר מ-300 תהליכים אנזים, כולל אלה המסדירים שינה.מגנזיום גליגליט הוא צורה של absorbed כי עשוי לעזור להרגיע את השרירים ולרגיע את מערכת העצבים. חלק המחקרים מצביעים על כך תוספי מגנזיום יכולים לשפר את איכות השינה, במיוחד אצל מבוגרים עם רמות מגנזיום נמוכות. מנה טיפוסית היא 200-400 מ"ג נלקח בערב.

גורמים בסגנון החיים שמשפיעים ישירות על שינה

הרגלי היום שלך יש השפעה עמוקה על מנוחה בשעות הלילה, ביצוע התאמות קטנות לשגרה היומית שלך יכול להגדיל את היתרונות של כל אסטרטגיות שינה אחרות.

פעילות גופנית סדירה

פעילות גופנית מגדילה את כמות השינה של גלי איטי - השלב העמוק והנוח ביותר.פעילות אירובית כמו הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים יעילה במיוחד. Aim במשך 30 דקות לפחות של פעילות גופנית מתונה ביותר בימים אלה, עם זאת, תזמון חשוב: פעילות גופנית נמרצת בתוך שעתיים של זמן השינה יכולה להעלות את טמפרטורת הגוף הליבה ואת אדרנלין, מה שהופך את זה קשה יותר להירדם.

דיאטת ומל תזמון

מה שאתה אוכל ומתי יכול להשפיע על שינה. להימנע ממאכלים כבדים, עתירי שומן, או ארוחות נפוחות בתוך שלוש שעות של זמן מיטה - הם יכולים לגרום בעייפות ובלבבורן כי משבש שינה. מזונות עשירים בסופן (כגון תרנגולת, ביצים ואגוזים) בשילוב עם פחמימות מורכבות (כמו אוטמעפצים או פציקים מלאים) עשויים לקדם סרוטונין ומלינטון (כמו עוף, עלול לגרום לחמאה קטנה כמו סוכר, כמו סוכר).

קפאין וניהול אלכוהול

קפאין חוסם את adenosine, נוירוטרנסמטר שמקדמת שינה.המחצית החיים שלו היא בערך 5 שעות, כלומר כוס קפה בשעה 4 בערב יכול עדיין להיות פעיל במערכת שלך בשעה 9 בערב, כמו כלל, להימנע מכל קפאין לאחר 2 שעות - ולהיות מודע לכך תה, קולה, ושוקולד מכילים גם אלכוהול, למרות ההשפעות הראשוניות שלו, מתפוררות לאחר השינה, לאחר שלוש שעות לאחר מכן, ולגרום לך להפרעות שינה.

איזון

להיות מיובש יכול להוביל כאבי ראש ו התכווצויות שרירים להפריע שינה.אבל שתיית יותר מדי נוזל לפני השינה עלולה לגרום לטיולים תכופים בשירותים. לשמור על לחות טובה לאורך כל היום, ואז להתכווץ בשעתיים האחרונות.אם אתה מתעורר צמא, לשמור על כוס קטנה של מים על הלילה.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אם יש לך ליישם את האסטרטגיות האלה במשך כמה שבועות ועדיין לחוות קשיי שינה כרוניים - כגון נטילת יותר מ -30 דקות להירדם, להתעורר לתקופות ארוכות במהלך הלילה, או להרגיש לא מחוסנים למרות זמן מספיק במיטה - זה חכם להתייעץ עם ספק בריאות. בעיות שינה עקביות עשוי להצביע על הפרעת שינה הבסיסית או מצב רפואי.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי עבור Insomnia (CBT-I)

טיפול יעיל מאוד, לא-מדכאות נדודי שינה כרוניים.בניגוד לעצות היגיינה שינה בלבד, CBT-I מכוון את המחשבות וההתנהגויות שמנצילות נדודי שינה. Components כוללים שליטה גירוי (העברת המיטה עם שינה), הגבלת שינה (זמן שינה פתור), ושיקום קוגניטיבי.

מחקרים בנושא שינה והערכה רפואית

מחקר שינה (polysomnogram) יכול לאבחן מצבים כמו חסימה בשינה חסימתית, תסמונת רגליים חסרות מנוחה, או הפרעת תנועה תקופתית של גפיים.אם אתה נחנק בקול רם, יש תקופות של גז במהלך השינה, או ניסיון יתר של שינה בשעות היום, מחקר שינה עשוי להיות נחוץ. הערכה רפואית יכול גם לשלול סיבות אחרות כגון הפרעות בלוטת התריס, כאב כרוני, או תופעות לוואי.

מסקנה

שיפור שינה ללא תרופה הוא לא רק אפשרי - זה לעתים קרובות הנתיב בר קיימא ובריאות-התועלת. על ידי טיפול בסביבת השינה, הקמת שגרת עקבית, תרגול טכניקות הרפיה, באמצעות סיוע טבעי בחוכמה, וטיפוח הרגלי זמן בריא, אתה יכול לשחזר את היכולת הטבעית של הגוף שלך לישון עמוק ומנוחה.אסטרטגיות אלה לעבוד באופן סינרגי: שינויים קטנים מצטברים כדי לייצר תוצאות משמעותיות אם אתה זוכר פתרון מבוסס על ידי טיפול תרופתי - במיוחד, הוא מתחיל פתרון מבוסס על ידי טיפול תרופתי - הוא מתחיל פתרון טוב יותר, במיוחד.