אסטרטגיות למניעים קשים: פרספקטיבה פסיכולוגית

אסטרטגיות למניעים קשים

בעוד המודעות מספקת את הבסיס, אסטרטגיות פעילות הכרחיות כדי לשנות את הקשר שלך עם רגשות קשים. להלן הן חמש גישות מבוססות ראיות שניתן להתאים להעדפות אישיות ונסיבות.כל אסטרטגיה פועלת בצורה הטובה ביותר כאשר היא מתאמנת באופן עקבי, לא רק ברגעים של משבר.

• תרגול מדיטציה ומדיטציה
• מעורבות בפעילות גופנית
• שימוש בטכניקות התנהגותיות קוגניטיביות
• פיתוח רשת תמיכה
• ביטוי רגשות יצירתי

תרגול מדיטציה ומדיטציה

⁇ ומדיטציה יכולים לעזור לאנשים להיות מודעים יותר לרגשות שלהם ולצמצם את הלחץ.הפרקטיקות האלה מעודדות התבוננות לא שיפוטית של מחשבות ורגשות, אשר יכול להוביל להבנה עמוקה יותר וקבלה של רגשות קשים.על פי מטא-אנליזה מקיפה שפורסמה ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1, תוכניות מדיטציה מודעת מראות ראיות מתונות של צמצום חרדה, דיכאון, כאב, והימנעות מחשיפה לרגשות, כגון שטף, או ירידה, כדי להפחתת רגשותיהם, או ירידה באופן זמני, מבלי לחוש את תשומת לב, אם הם מתחמקמתים, או ירידה בגלים, או ירידה בגלים, או ירידה, אם הם מתחמקמים, או ירידה בגלים, כדי להפחתת רגשותיהם, או הימנעות ממחשבה, או ירידה בגלמתים, או ירידה בגלים, אם הם ממחשבה, או ירידה בגלמתים, כדי להפחתת רגשותיהם, או הימנעות מנטלית רגשותיהם, או ירידה באופן זמני, או הימנעות ממחשבה, או ירידה בגלת רגשותיהם, כדי להפחתת רגשותיהם, או הימנעות ממחשבה, או הימנעות, או הימנעות ממחשבה, הם מדגישים, הם מדגישים, אם הם מדגישים, אם הם מתח

כדי לתרגל תשומת לב לרגשות קשים, נסו גישה זו מובנת:

1. (ב) ,0) ,(הפסקה: "תפסיקו מה שאתם עושים ותקחו נשימה איטית ועמוקה.
2. [ה]ה' [ה']: "ה' אלהים' [ה'], ו'וירא' [ה'], ו'והוא] מרחם על ה' אלהים'.
3. (ב) [ה]ה', [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']', [ה']', [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
4. (ב) ,0) , זכיר לעצמך שזה בסדר להרגיש כך.
5. (ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

טכניקה נוספת חזקה היא (FLT:0) אוהב מדיטציה רוחית של אבולוציה 1 (ב) אשר מכוונת במיוחד רגשות של כעס וטינה, על ידי הפניית משאלות של בטיחות, אושר ושלום כלפי עצמך ואחרים, אתה לטפח חמלה שיכולה להמיס כאב רגשי.תרגול קבוע של 10-20 דקות נותן את היתרונות המשמעותיים ביותר.

מעורבות בפעילות גופנית

פעילות גופנית הוכח שיש השפעה חיובית על בריאות הנפש.אימון משחרר אנדורפינים, אשר יכול לשפר את מצב הרוח ולהפחית את רגשות החרדה והדיכאון. עם זאת, היתרונות הולכים מעבר לכימיה המוח. תרגיל אירובי רגיל מגביר את הייצור של גורם נוירוטרופיקסטרול המוח (BDNF), חלבון התומך בצמיחה עצבית וגמישות ללחץ.

צורות שונות של פעילות גופנית מציעות יתרונות רגשיים ייחודיים:

• (FLT:0) פעילות אירובית (ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה) - הטוב ביותר לצמצום חרדה חריפה והעלאת מצב הרוח.
• (FLT:0)YogaveFLT:1 - משלב תנועה עם מודעות נשימה, מה שהופך אותו יעיל במיוחד עבור רגולציה רגשית.מחקרים מראים יוגה מורידה את רמות קורטיזול ומגדילה חומצה gamma-aminobutyric (GABA), נוירוטרנסמיטרטר שמרגיע את מערכת העצבים.
• (ב) ⁇ :0) אימון אינטנסיבי (FLT:1) - בונה תחושה של שליטה ובקרה, אשר מנוגדת לרגשות של חוסר אונים שמלווים לעתים קרובות דיכאון.
• (ב) ,0) ,התנועה קצבית או תנועת קצבים (FLT:1) – מספקת ביטוי רגשי וקשר חברתי, שניהם גורמים הגנה לבריאות הנפש.

אם אתה לא רגיל להתאמן, להתחיל קטן. להתחייב לטיול של חמש דקות בכל פעם שאתה מרגיש המום.כפי שההרגל בונה, להגדיל את משך הזמן והתדירות.המטרה אינה מושלמת, אלא עקביות.אפילו קצר של פעילות גופנית יכול להפריע למעגל הזעם ולספק נקודת מבט רעננה על רגשות קשים.

שימוש בטכניקות התנהגותיות קוגניטיביות

טכניקות התנהגות קוגניטיבית (CBT) יכולות לעזור לאנשים לזהות דפוסי חשיבה שליליים ולהחליפם במחשבות קונסטרוקטיביות יותר.שינוי זה במחשבה יכול לשנות באופן משמעותי את התגובות הרגשיות ולקדם חשיבה בריאה יותר. CBT הוא אחד הפסיכותרפיות הנתמכות ביותר, עם מאות ניסויים מבוקרים אקראיים המדגימים את יעילותו להפרעות חרדה, דיכאון וניהול כעס.

מיומנות הליבה של CBT היא (FLT:0) הערכה מחדש של ה-CBT (FLT:0) 1:1, אשר כוללת חשיבה מעוותת מאתגרת עיוותים קוגניטיביים משותפים כוללים:

• [העיקרון]: [ה] [ה] [ה]] לא חשבתי [לדבר]] [לדעת] [ב]], [לדעת], [לדעתו], [ה] לא עשיתי זאת, אלא אם כן, אני כישלון מוחלט".
• [ה]התוצאה הגרועה ביותר תתרחש (למשל, אם אני מרגיש חרדה, אני אאבד שליטה ויש לי התקף לב).
• (ב) [ה]הסברים ה"מ']: "האמין כי כי אתה מרגיש משהו, זה חייב להיות אמיתי (למשל, "אני מרגיש קנאה, אז השותף שלי חייב להיות בוגד").
• [ה]התחילה:0] הכללה (הכללה) 1:1 – אירוע שלילי אחד, ויישום אותו לכל המצבים העתידיים (למשל, "היחסים האלה הסתיימו, לעולם לא אמצא אהבה").

כדי לתרגל שינוי קוגניטיבי, בצע את השלבים הבאים:

1. (ב) ויקרא יא"ד: "השיבו את המחשבה האוטומטית" (בראשית כ"ד)
2. (ב) נשאל את עצמך: אילו עובדות תומכות במחשבה זו?
3. [ה]המחשבה המעוותת: [ה], למשל, במקום "אני כישלון", נסו "הצלחתי בתחומים רבים, ואותה משיכה לא מגדירה אותי".
4. (ב) [ה]]: [ה], [ה], לאחר ש[ה], תבחן כיצד המצב הרגשי שלך השתנה.

CBT כולל גם את ה-FLT:0 (התנהגות הפעלה) הפעלה של 1:1 עבור דיכאון: תזמון פעילויות קטנות, מתגמל כדי לשבור את מחזור הנסיגה ואת מצב הרוח הנמוך, אפילו פעולות פשוטות כמו קריאה לחבר או השלמת בית צ'ור יכול ליצור מומנטום.

פיתוח רשת תמיכה

עם רשת תמיכה חזקה הוא חיוני עבור רווחה רגשית. חברים, משפחה, או קבוצות תמיכה יכול לספק עידוד והבנה בזמנים קשים.שיתוף רגשות עם אחרים יכול להקל על עול רגשי וטיפוח תחושה של שייכות. מחקר מראה באופן עקבי כי הקשר החברתי הוא אחד הציפוי החזק ביותר של בריאות נפשית וחוסנות.

כדי לפתח רשת תמיכה ביעילות, שקול את הפעולות הבאות:

• (ב) לא כולם צריכים להיות מחוסנים, לבחור אנשים שמקשיבים ללא שיפוט, להציע אמפתיה ולא פתרונות (אלא אם תבקשו עצה).
• [ה]הסברים שלך צריכים את ה':1', לפעמים אנשים רוצים לעזור אבל לא יודעים איך זה להיות ברור: "אני עובר זמן קשה ורוצה לדבר?"
• (FLT:0) ג'ונין בנתה קבוצות FLT:1 - אם חסר לך מערכות יחסים תומך, לשקול קבוצת טיפול, תוכנית 12 צעדים, או קהילה מקוונת המתמקדת ברווחה רגשית. קבוצות מנרמלות את החוויה שלך ולהפחית בושה.
• (ב) ,0) תמיכה הדדית (Reciprocate Support) ,3) , יחסים בריאים הם דו-כיווניים להציע תמיכה לאחרים, אשר יכול להגביר את תחושת המטרה והחיבור שלך.

אם אתה מרגיש שהוא מסוגל להגיע, להתחיל לאט.לכתוב הודעת טקסט קצרה או בדוא"ל, כי אתה חושב על מישהו מחוות קטנות לבנות גשרים. עבור אלה המעדיפים אנונימיות, תמיכה עמיתים קווי חם כגון:0988 התאבדות ומשבר LifelineFLT 1 מציעים תמיכה מיידית, חסוי.

ביטוי רגשות יצירתי

ביטוי יצירתי יכול להיות דרך יעילה לעבד ולשחרר רגשות קשים. אנגינג בפעילויות כגון כתיבה, ציור או משחק מוזיקה מאפשר לאנשים לתעל את רגשותיהם למשהו פרודוקטיבי ומשמעותי.התהליך היצירתי מחלחל לחוויות פנימיות, מה שהופך אותם מוחשיים יותר ולנהל.

למודולים יצירתיים יש יתרונות רגשיים ספציפיים:

• (FLT:0) כתיבת כתבים אקספרסיביים (FLT:1) - קבע זמנם במשך 15 דקות וכתוב ברציפות על הרגשות שלך ללא דאגה לגבי דקדוק או מבנה.מחקר על ידי הפסיכולוג ג'יימס פןבאקר מראה כי תרגול זה מגביר את תפקוד החיסון ומפחית את הסימפטומים של דיכאון וחרדה.המפתח הוא לכתוב על העובדות ועל הרגשות שלך, לא רק יומן אירועים.
• (FLT:0) ,Visual ArtofLT:1 - ציור, ציור או קולאז יכול חיצוניזציה כעס או עצבות. השתמש צבע כדי לייצג רגשות; לדוגמה, להשתמש אדום עבור כעס, כחול לעצב.
• MusicveFLT:1] - משחק כלי או אפילו שירה יכול לווסת את מערכת העצבים. יצירת רשימת משחקים שמתאימה לקשת הרגשית שלך - עם שירים עצובים ולהגדיל את המעבר לרומם - יכול להנחות את מצב הרוח שלך.
• (FLT:0) ניסיון או תנועתיות (FLT:1) – תנועה בלתי-מאמת מאפשרת לך לגרד רגש פיזית, לשחרר מתח מאוחסן.