אסטרטגיות לשמירה על הרגלים במהלך החיים

החיים הם לעתים נדירות סטטיים.אחד מהקבועים הבודדים משתנה, אך כאשר מגיע מעבר חיים גדול – בין אם מתוכנן או בלתי צפוי – השגרה שאגרפה אותנו פעם יכולה להרגיש כאילו הם נסחפו. עבודה חדשה דורשת שעות לא מוכרות, מדינה חוצה-ארצית מזיזת את הקצב החברתי שלך, לידתו של ילד משתנה כל רגע של היום, או כוחות של בריאות מפחידים אותך להפרעות רגשיות יותר מאשר לעתים קרובות יותר, עם הפרעות רגשיות, וגורמות להפרעות רגשיות יותר, הן לעתים קרובות יותר, הן להפרעות רגשיות יותר, הן.

הרגלים הם הפעולות הקטנות, החוזרות ונשנות המעצבות את הזהות שלנו ואת הרווחה - אימון יומי, מדיטציה יומיומית, לוח זמנים קבוע שינה, או קשר חברתי קבוע.כאשר החיים משתנים, דפוסים אלה נשברים ללא אסטרטגיה מכוונת, הפער בין מי היינו ומי אנחנו צריכים להיות גדל רחב יותר, הלחץ יכול להיות מורכב במהירות מחקר מן ה-FLT:0) האגודה הפסיכולוגית האמריקנית ל-FLT1 מדגיש כי הם חיים מרכזיים בדיוק בין מקורות לחץ כרוניים של כוח, כי הם אלה הם אלה הם בעלי לחץ, כי הם בעלי השפעה קוגניטיבית, כי הם בדיוק, כי הם נמצאים בין אותם במהירות, כי הם בעלי לחץ, כי הם בעלי הכוח הכרונית, כי הם אלה הם אלה הם אלה הם אלה הם אלה הם בעלי הכוח העליון של כוח.

עם זאת, מעברים מציעים הזדמנות ייחודית לעצב מחדש את ההרגלים שלך ממקום של כוונה.המטרה אינה רק להחזיק שגרות ישנות אלא גם להתאים אותם - ליצור עיגוןים חדשים המייצבים אותך אפילו כקרקע שמתחת להחלפה. להלן הן אסטרטגיות מגובה ראיות כדי לעזור לך לשמור (ואפילו לחזק) את ההרגלים שלך דרך כל מעבר בחיים.

הבנת החיים

הפסיכולוגיה של הדיסוטציה

לא כל המעברים נוצרים שווים.חלקם חיוביים – קידום, נישואים, בית חדש – בעוד אחרים כואבים – גירושים, שכול, שכול, אך כולם חולקים תכונה משותפת: הם לפרק את הרמזים ההקשריים שההרגלים שלכם תלויים בהם. A הרגל הוא התנהגות מופעלת על ידי ההקשר ספציפי: כאשר אתם רואים את נעלי הריצה שלכם דרך הדלת (cue), אתם הולכים לקופסא לא מוכרת, אחרי נעלמת, ונעלמועלים, אחרי שנעלמו, אחרי שהנעלמו, אתם לא מוכרים, אחרי שהנעלמים, אתם נעלמים, אתם לא מוכרים, ונעלמים, אחרי שהנעלמים, אחרי שהנעלמים, אחרי שהנעלמים, אחרי שהנעלמים, אתם לא מוכרים, אתם לא מוכרים, אחרי שהנעלמים, אתם נעלמים, אחרי שהנעלמים, אחרי שהנעלמו את הנעלים, אתם מרגישים, אחרי שהנעלמו, ונעלמו, אתם לא מוכרים, אחרי שנעלמים, אחרי הקופסא.

ניתן לסווג את המעבר לפיתוח (למשל, נישואין, גירושין) כל אחד דורש אסטרטגיה הסתגלות שונה.לדוגמה, שינוי קריירה עלול לשבש את מבנה הזמן שלך, בעוד מעבר בריאות עשוי לשנות את האנרגיה או את היכולת הגופנית שלך.

פסיכולוגים מתייחסים לתקופה זו כ"רבע הראשון של השנה" של שינוי - הזמן השברירי ביותר.זה כאשר אנו חשים אובדן שליטה, בלבול זהות ועייפות החלטות.זוהי בדיוק הסיבה לכך שתוכנית ההרגל האקטיבית אינה אופציונלית; זוהי צורה של עזרה פסיכולוגית ראשונה.

המונחים: Clear Goals

מתוך כוונה לפעולה לתוכניות

כאשר הכל מרגיש באוויר, בהירות הופכת לכוונות המצפן שלך ואג כמו "אני רוצה להישאר בריא" במהירות להתמוסס תחת לחץ.

• (ב) "הסברים: 0 (ב) במקום "לרשום יותר" אומרים "לטייל 20 דקות אחרי ארוחת הצהריים".
• (ב) ⁇ :0) ,1 ,2 ,2 ,2 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,"הבא" (ב)"ב"ה, "ה', "ה', "ה', "ה', כ"כ," (ב"ב)" (ב"ב)" (ב"ב)"ב"ב"ה', "ה')" (במדברים על ידי ה')"ב"ב" (בראשית כ"ב).
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) ,Time-bound: Define a Window, כגון "ב-30 הימים הבאים".

לאחר הגדרתו, לשבור את המטרה למיקרו-פעולות.אם ההרגל שלך הוא כתב עת במשך 10 דקות, המיקרו-פעולה שלך עשוי להיות "מקום המחברה על הכרית בכל בוקר" זה מנף את מה ש- BJ פוג מכנה "הרגלים קיצוניים" - גרסאות מינוריות אשר מעוררות תנופה. A מחקר מ-FLT:0SM GoalsFalsFLT:1 (ומחקר התנהגותי רחב יותר) מאשרות כישרות ופשטות ופשטות על ידי פשטות ראייה מסוימת.

במהלך מעבר, אתה כבר מקבל עשרות החלטות קטנות על סביבה חדשה, לוחות זמנים, ומערכות יחסים.על ידי הפיכת החלטות ההרגל לפעולות אוטומטיות, טרום ההתחלה, אתה משחרר רוחב פס קוגניטיבי לאתגרים אחרים.

יצירת מערכת תמיכה

למה דברים חברתיים

בני האדם הם יצורים חברתיים, וההרגלים שלנו מוטבעים עמוק בהקשרים חברתיים.כאשר ההקשרים האלה משתנים – אומרים שאתם עוברים לעיר שבה אתם לא יודעים אף אחד – מערכת האקולוגיות ההרגל שלכם קורסת.לבנות אותם לבד היא אפשרית אך קשה יותר.מערכת תמיכה משמשת מוטיבציה חיצונית, אחריות ומודל.

החל על ידי ההרחבה שלך: חבר שרוצה להתחיל לרוץ, בן משפחה שיבחן במגרש המדיטציה שלך, או עמית ששותף את הרגל ההליכה של ארוחת הצהריים.אם אין בנמצא, ליצור קשרים חדשים דרך קהילות מקוונות (למשל, קבוצות תיקון רדיט, מועדוני סטרווה, פייסבוק או קבוצות עבור העיר החדשה שלך).

(ב) ,0) שותפים להסכמה (FLT:0) הם יעילים באופן אמפירי. A (AfLT:2) ג'יימס קלמירל FLT 3 סקר מצא כי אנשים ששלחו דוחות התקדמות שבועיים לשותפת אחריות היו בעלי סיכוי גבוה יותר לדבוק הרגליהם.השותפות לא צריכה להיות אינטנסיבית - טקסט מהיר או מסלול משותף כמו הטיפוח יכול לספק את nעודת העדינה כי תמשיך כמובן.

חשוב באותה מידה הוא (FLT:0) תמיכה רגשית תומך רגשית: (תקופות מעבר) הם טעונים רגשית; שיש מי שמקשיב ללא שיפוט מפחית את הספייק הקורטיזול שלעתים קרובות מחלישים את הרגלי התזמון הרגילים "הבידוד טיולים" או צ'אטים של קפה וירטואלי שבו אתה מגדיר במפורש בצד פתרון בעיות לטובת חיבור.

התאמת הסביבה שלך

עיצוב חדש נורמלי

הסביבה שלך היא המנוף החזק ביותר לשינוי הרגל כי היא פועלת באופן אוטומטי.עבודתו של צ'ארלס דויג על לולאה ההרגל מדגישה כי רמזים - לעתים קרובות סביבתיים - הם התחזיות החזקות ביותר של האם התנהגות מתרחשת לאחר מעבר, רמזים קודמים שלך (שקית חדר הכושר על ידי הדלת, אפליקציית המדיטציה על המסך הביתי שלך) להיעלם בכוונה.

החל מ-[[1924]]: [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]]]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]] [[1924]]]]]]]] [[1924]]]]]]]]]]]] [[[[1924]]]]]]

(ב) [ה]הההתחרחשות [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]]ה[ה] [ה]ההההההההההההההההההההתערות‭ ‬הההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההההה

הסביבה החושית שלך חשובה גם היא: מחקר מ-FLT:0 (PsycEXTRAFLT:1) מראה כי רעש תאורה הסביבה משפיעים על ביצועים קוגניטיביים.לאחר מהלך, ניסיון עם הקמת "פינת מיקוד" ייעודית עם מנורה מסוימת, ריח או משחק מוזיקה שאתה משתמש רק עבור התרגול שלך.

תרגול חמלה עצמית

כמה אדיבות לעצמכם תומכת ביציבות

אולי האלמנט המשקיף ביותר של תחזוקה הרגל במהלך המעברים הוא המבקר הפנימי.כאשר אנו מחליקים – נותנים אימון, אוכלים רע, ישנים מאוחר – אנחנו בדרך כלל מגיבים בבושה, לביקורת עצמית, וכל מחשבה: "נכשלתי, אז אני יכול לוותר."

ד"ר קריסטין נאף:0 מחקר חמלה 1Felo מראה כי טיפול עצמי עם טוב לב, אנושיות נפוצה, ותשומת לב במהלך העיכובים מגביר מוטיבציה וחוסן במקום להתביע בעצמך, להכיר את הקושי של המעבר עם ביטוי כמו, "זו עונה קשה, וזה נורמלי למאבק בעצמך".

(ב) ,0) אסטרטגיות חמלה עצמית קדמונית כוללות:

• [ה]הפסקה של 30 השניות: ⁇ 1] כאשר אתה מבחין בהתמוטטות, הפסקה, לשים יד על הלב שלך, ואומר: "זהו רגע של סבל.
• [ה]החלל:0] מהפך לנתוני: במקום "נכשלתי", חשב "מה אני יכול ללמוד על ההדקים שלי מזה?"
• (FLT:0) ניצחונות קטנים באופן מפורש: FIRLT:1 קבע יומן ניצחון יומי - לרשום שלושה ניצחונות זעירים (למשל, "מים מדרגה", "Walked to the Box", "Took a Deep breath" זה בונה תנופה ומנגד ההטיה שמשנה מעברים.

חמלה עצמית אינה רישיון למצמץ; היא הבסיס שמאפשר לך לחזור באופן עקבי.שלמות היא האויב של קיימות של הרגל לטווח ארוך, במיוחד כאשר החיים הם בלתי צפויים.

יישום טכניקות קידוד

להישאר נוכחים בסערות השינוי

סיבולת היא היכולת לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט. במהלך מעבר, המוח נוטה להשחית על העבר האבוד או החיזוי בחרדה העתיד.הצ'ור המנטלי הזה מרוקן את התפקיד המבצעי, אשר אתה צריך לחוקק את ההרגלים שלך. ⁇ פועל כמו כפתור איפוס.

(הפסקה:0) שיטות אימון אימוניות (FLT:1) לא צריך להיות ארוך.אפילו 3-5 דקות של נשימה ממוקדת יכול להפחית את קצב הלב ולחדד את תשומת הלב. נסה את התרגיל "5-5": שאיפה במשך 5 שניות, להחזיק 5 שניות, exhale למשך 5 שניות, 000 שניות.

(FLT:0) יובל 1:1 משרת מטרה כפולה: זה עוזר לעבד רגשות ובהיר מה ההרגלים החשובים ביותר. השתמש במדריך פשוט: "מה אני צריך עכשיו?", לעתים קרובות, התשובה מגלה אילו הרגלים כדי לאשר (למשל, "אני צריך לישון טוב יותר" , לפני זמן השינה על פני אימון שגרתית בבוקר).

(ב) ניתן לעשות זאת תוך כדי שוכב במיטה לפני השינה, לאט לאט לאט לאט לאט לשים לב לכל חלק בגוף, להבחין בתחושות מבלי לנסות לשנות אותן.תרגול זה מקטין את המתח הפיזי שנוצר מחוסר הוודאות של מצב חדש.

כאשר אתה מצמיד טכניקה של מודעות עם הרגל שאתה רוצה לשמור - לדוגמה, לוקח שלוש נשימות מודעות לפני שאתה פותח את הדואר האלקטרוני שלך - אתה מחזק את היכולת של המוח להישאר ממוקד פחות תגובתי.

הערכה והתאמה של אסטרטגיות

The Feedback Loop That Keeps You On Track

אין אסטרטגיה מושלמת מההתחלה.התוכנית המוצלחת ביותר לשמירת הרגל משלבת הערכה וגמישות סדירה. תקופות המעבר הן דינמיות; מה שעובד בשבוע אחד עשוי להרגיש מבול או תובעני מדי בשבוע השלישי.

(ב) עיין בפסוקים הבאים: "בשעה עשר שנים" (ב"ב)

• אילו הרגלים עשיתי באופן עקבי?מדוע הם דבקים?
• אילו הרגלים פספסתי?מה היה המחסום – זמן, אנרגיה, מיקום פיזי, מצב רגשי?
• אילו התאמות אני יכול לעשות בשבוע הבא כדי להוריד את החיכוך? (מדגם: לשנות את הזמן של היום, לקצר את משך הזמן, לשלב עם עוגן שונה, או להגדיר את הרגל באופן זמני בצד).

השתמש במעקב אחר הרגל - או אפליקציה חופשית כמו לולאר הרטטור - כדי לספק נתונים אובייקטיביים.לראות את העוקץ שלך באופן חזותי יכול להיות מוטיבציה גבוהה מאוד.אבל זכור, תיעוד מושלם הוא לא המטרה; המטרה היא עקביות ארוכת טווח ממוצע לאורך זמן.

(FLT:0) משוב ממערכת התמיכה שלך: אולי השותף שלך מודע לכך שאתה נאבק עם ההרגל בימים שאתה מדלג על ארוחת הבוקר - משהו שאתה לא יכול לראות.

לבסוף, להיות מוכן לוותר על הרגל באופן זמני.אם אתה עבה של טיפול לתינוק חדש, הציפייה להתאמן במשך 30 דקות יום יכול להיות לא מציאותי. להחליף אותו עם מתיחה של 2 דקות או נשימה עמוקה.זהות של "מישהו שדואג לגוף שלהם" נשאר שלם, ואתה יכול להשתולע בחזרה כאשר המעברים מתמשכים.

מסקנה

מעברי חיים עשויים להרגיש כמו רעידת אדמה, לרעוד כל עוגן מוכר.עם זאת עם אסטרטגיות מכוונים, אתה לא יכול רק לבנות מחדש אלא לעתים קרובות ליצור ארכיטקטורה חזקה יותר גמישה יותר, על ידי הבנת האופי של המעבר שלך, הגדרת מטרות גבישיות, לבנות רשת תומכת, עיצוב הסביבה החדשה שלך להצלחה, טיפול בעצמך עם חמלה, לתרגל מודעות, ולהתאמה מתמדת של הגישה שלך, להפוך את ההפרעה להזדמנות התפתחותית.

זכור כי המטרה אינה להיצמד באופן נוקשה אל העבר, אלא להתאים את הרגליך לאדם שאתה הופך בהווה.כל צעד קטן - נשימה עמוקה אחת, הליכה קצרה, רגע של הכרת תודה - שולטת במוח שלך כראיה של הסוכנות וחוסנות. במשך שבועות וחודשים, אותם צעדים קטנים מצטברים לתוך נורמלי חדש, שבו אתה כבר לא מגיב באופן פסיבי לשינוי, אבל התגובה שלך היא יעילה של המעבר העצמי.