אסטרטגיות מעשיות שחזרו על ידי מחקר כדי לשפר את האיזון בעבודה

הבנה של איזון עבודה

איזון עבודה-חיים הוא לעתים קרובות לא מובן כמו פיצול שווה של שעות בין המשרד לבית.למעשה, זהו מצב דינמי של איזון שבו אחריות מקצועית אינה מאפילה באופן עקבי על רווחה אישית ומערכות יחסים.מושג זה מעוצב על ידי ערכים בודדים, שלב קריירה, ומחויבויות משפחתיות. A 2021 מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Vocational Behavioral BehaviorFLT:1 מצא כי עבודה חיים נתפסים יותר מאשר זמן של שליטה על ידי הסוכנות המודרנית, כאשר הם פועלים באופן קבוע, הם חווים יותר מאשר שעות עבודה, ללא קשר עם מגבלות, הן עובדות, הן עובדות, הן עובדות יעילות יותר מאשר שעות עבודה, הן פועלות באופן קבוע, כאשר הן פועלות על פני שעות עבודה, כאשר הן מכוונות, הן מכוונות יעילות יותר מאשר זמן, הן פועלות על פני זמן, כאשר הן פועלות יותר מאשר זמן, ללא קשר להגדרה יעילה יותר מאשר זמן, כאשר הן פועלות יותר מאשר זמן, כאשר הן יעילות יותר מאשר זמן, כאשר הן פועלות על פני זמן, כאשר הן פועלות על פני שעות עבודה, ללא קשר להגדרה זו, הן פועלות יותר מאשר זמן רב יותר מאשר זמן רב יותר מאשר זמן, הן יעילות יותר מאשר זמן, כאשר הן פועלות, כאשר הן פועלות יותר מאשר זמן, כאשר הן פועלות יותר מאשר זמן, ללא קשר להגדרה זו, כאשר הן יעילות

המונחים: Clear Boundaries

[ה] גבולות בלתי נראים המגנים על הזמן האישי שלך מפני חקירה בעבודה.מחקר מ-FLT:0Harvard Business ReviewveFLT:1 מדגים כי אנשי מקצוע שברור כי תקופות עבודה נפרדות ותקופות שאינן עבודה חווים לחץ נמוך יותר וניתוק פסיכולוגי גדול יותר - היכולת לניתוק נפשית ממשימות עבודה.

• (FLT:0) שעות עבודה ספציפיות של ההרחבה 1R) ומחבר אותם לעמיתים ולמשפחה.קונסיסטינסיות מאמן את המוח שלך לעבור בין מצבים יעילים יותר.
• (FLT:0) לעיין אות פיזי או דיגיטלי: לסגור את המחשב הנייד שלך, לכבות הודעות עבודה, או להשתמש בסימן "לא להפריע" על דלת המשרד הביתית שלך.
• (FLT:0) השתמש במרחב עבודה ייעודי 1FLT – אפילו פינה של חדר – לחיזוק ההפרדה הנפשית בין "מצב עבודה" ו"מצב בית" אם החלל מוגבל, לאחסן חומרים מחוץ לטווח הראייה בשעות הסמוכות.
• (ב) ויקרא:2 ויקרא י"א): "לא לדרשות לא מכוונות מחוץ לשעות מוגדרות שלך.א. 2019 במחקר ב-FLT:2Journal of Applied PsychologyFLT 3: מצא כי אי-היתרחתיכה לאחר שעות מוביל לטינה ולשרוף את השימוש בנימוס, אך בשפה מוצקה: "אני אהיה מאושר לטפל בזה במהלך העבודה הבאה שלי במשרה".
• (FLT:0) פתח שגרת "סוף העבודה" 1 (בתרגום חופשי: הליכה קצרה, האזנה לפודקאסט ספציפי, או כמה דקות של מתיחה.זה סימן למוח שלך כי יום העבודה נגמר, שיפור השינה והרגיעה.

עדיפויות המשימות שלכם

עדיפויות יעילה מונעת עבודה מגלישה בזמן אישי.ה-FLT:0 (Eisenhower MatrixFLT:1), פופולרי על ידי מומחי פריון, מקטנות משימות לאורך שני צירים: דחיפות וחשיבות. מסגרת זו מסייעת לך להתמקד במה שחשוב באמת.

• (ב) 1 (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0 (הידוע אך לא דחוף) 1FLT: בניית מערכות יחסים, פיתוח מיומנות, פעילות גופנית.אלה הם המפתחות לאיזון ארוך טווח - רוב האנשים מזניחים אותם.
• (ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: "לא אורנט ולא חשוב" (ב)

(ב) [ה]הפסקה:0 [Time blocking]: [ה] משלימה את המשימה המריצה: להקצות תקופות קבועות לעבודה ממוקדת, פגישות, הפסקות, והפסקת חוק פרקינסון, אשר פועל מרחיב כדי למלא את הזמן הזמין - על ידי הצבת חלונות הדוקים למשימות, אתה להפחית את ההסתברות של 6 שעות עבודה ללא רוחב פס נפשי מהיר יותר, ראה הדרכה עמוקה יותר:2 מדריכים של LTDODIODV:

גמישות

גמישות - בין אם בלוח הזמנים, המיקום או עומס העבודה - קשורה באופן איתן לאיזון עבודה משופר. - אנליזה-אנליזה על ידי FLT:0.Society for Human ManagementFLT:1 מצא כי עובדים עם סידורי עבודה גמישים מדווחים על שביעות רצון עבודה גבוהה יותר של 25% ו-30% הכוונה מופחתת למשימות מבוססות ראיות אלה:

• (FLT:0) מוטיבציה או עבודה היברידית 1FLT) מקטין את הלחץ נסיעה ומאפשר להתאים שעות עבודה לשיאי אנרגיה אישיים.
• (ב) ,0) שבועות עבודה מתוחכמות (למשל, ארבעה עשר שעות) יכולים לספק יום נוסף למשפחה או לתחביבים.
• (FLT:0) מועדי מועדים מועדים של קונסולת 1 (Negotiate DatesFLT:103) עם מנהלים על ידי הצעת קווי זמן חלופיים אשר מהווים את המחויבויות האישיות. פרמינג אותו כניצחון - עבודה איכותית שנמסרה על לוח זמנים ריאלי - לעתים קרובות מניבה תשובות חיוביות.
• (FLT:0) רק סביבת עבודה: 1 (ROWE) משמרות להתמקד משעות לתפוקה, נותן לעובדים אוטונומיה מקסימלית על מתי וכיצד הם עובדים.
• (FLT:0)BekeingFLT:1 הוא כלי גמישות נוסף: עיצוב מחדש היבטים של העבודה שלך - משימות, מערכות יחסים, או תפיסה - כדי להתאים טוב יותר עם נקודות הכוח והערכים שלך.

תרגול ⁇

(הופנה מהדף תשומת לב לא שיפוטית לרגע הנוכחי – היא מוכרת מדעית ככלי רב עוצמה להפחתת הלחץ ושיפור המיקוד. A 2020 ניתוח ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה מודעת להפחית באופן משמעותי את החרדה, הדיכאון, והשרוף.

• (ב) קחו שתי דקות נשימה שוברת 1:1 בין המשימות.שאיפת לארבעה סעיפים, להחזיק ארבע, לחטוא למשך שש.
• (FLT:0Engage in a Daily body לסרוק את הגוף: לשבת בשקט במשך 5-10 דקות וסריקה נפשית מהראש ועדה, לשים לב למתח ללא שיפוט.
• (ב) [ה]הכרת תודה על כך ש"התורה" [ב] למשך דקה אחת בכל ערב, כאשר אתה כותב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על שינויים להתמקד מלחצים להיבטים חיוביים, שיפור החוסן.
• (ב) [ה]: בהפסקת צהריים, ללכת לאט לאט ולתשומת לב לתחושה של הרגליים להכות את הקרקע, האוויר על העור שלך, והצלילים סביבך אפילו 5 דקות יכולים להוריד את רמות הקורטיזול.

להנחיות נוספות, דף המשאבים של האגודה הפסיכולוגית האמריקאית לזיכרון הדעת (FLT:0) מציע טכניקות מבוססות ראיות.

הגבלת טכנולוגיה

סמארטפונים ומחשבים ניידים מחקו את הגבולות המסורתיים בין עבודה לחיים אישיים.מחקר ממרכז המחקר FLT:0Pew מחקר Center FLT:1 מראה כי 46% מעובדי ארה"ב אומרים שהם בודקים אימייל בסופי שבוע, ו-40% חשים מחויבים להגיב מחוץ לשעות.קישוריות קבועה זו מתאמת עם כוויות מוגברת ושינה ירודה.

• (FLT:0) , צמצם דיגיטלי את השימוש ב-FLT:1: להפסיק לבדוק את יישומי הדואר האלקטרוני וההודעות לפחות שעה אחת לפני השינה.כחול אור ממסכים מדכא מלטונין, משבש מחזורי שינה.
• (FLT:0) ניהול הודעה של הודעות הודעה ניהולית: לכבות את כל ההודעות הלא-רגישות בזמן אישי.מחקרים מראים כי אפילו נוכחות של סמארטפון על השולחן מקטין ביצועים קוגניטיביים.
• (ב) [ה]: 30 הדקות הראשונות של הבוקר, ומאוחר יותר אחר הצהריים של ימי שבוע לפעילויות שאינן דיגיטליות כמו קריאה, הליכה או שיחה.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ (המילה דיגיטלית שבועית: בחרו יום אחד בחודש כדי לא לנגיף לחלוטין.זה עוזר לאפס את היחסים שלכם עם הטכנולוגיה.
• (FLT:0) חוסמי יישומים של Install 1FLT: כלים כמו חופש או תורכיה קרה יכולים לחסום את דעתם של אתרים ואפליקציות במהלך שעות המיקוד או האישי שלך.

לקבלת אסטרטגיות נוספות, ראה (FLT:0) ⁇ דיגיטלית של Newport 1FLT 1 (מחקר של 2021 מ-FLT:2Journal of Social and Clinical Psychology EvolutionFLT 3: מצא כי צמצום השימוש במדיה החברתית ל-30 דקות ביום שיפר משמעותית את הרווחה והפחתת הבדידות.

מעורבות בפעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים היעילים והלא-מעורשים ביותר להשגת איזון עבודה חיים.הארגון לבריאות העולמי (FLT:0) ממליץ לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בשבוע, בתוספת שני מפגשים אימון כוח.פעילות גופנית מפחיתה קורטיזול (ההורמון הלחץ), מגבירה את אנדופרינים, ומשפרת את איכות השינה - אשר משפרת באופן ישיר את יכולתך לטיפול בביקוש לעבודה אישית, ולשלב את דרישות הפעילות שלך.

• (ב) [ה]: [ה], אם כן,], [ה], [ה], [ה], [ה],] אם כן,], [ה], [ה], [ה],], [הצעד] בן 10 דקות במהלך ארוחת הצהריים, או אחרי פגישה, יכול להשיב את המיקוד והלחץ התחתון.
• (FLT:0) ג'ואין שיעור כושר או קבוצה 1FLT:1 עבור אחריות חברתית.שילוב של פעילות גופנית וחיבור חברתי מגביר את היתרונות.
• (FLT:0) שילוב של אימון כוח כוחני 1:1 פעמים בשבוע, מחקרים מראים כי זה משפר את מצב הרוח ואת התפקוד הקוגניטיבי, עוזר לך לבצע טוב יותר בעבודה ללא שעות נוספות.
• (FLT:0) צ'ודו פעיל מתאמצות 1:1 אם אפשר: הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה מספקת פעילות גופנית ומעבר ברור בין תפקידים מקצועיים ואישיים.
• (ב) ,0) תרגילי מדרש כמו פגישה 1: לשים אותו בלוח השנה שלך כמינוי לא ניתן להשגה.זה מגביר את הדבקות ומסמן את חשיבותם לעמיתים ולעצמך.

תמיכה

אף אחד לא משיג איזון בין החיים בבדידות.התמיכה החברתית הוכחה לטבול נגד הלחץ ולשפר את ההתמודדות.מחקר ארוך-החלומי מ-FLT:0.comHealth PsychologyFLT:1 מצא כי אנשים עם רשתות חברתיות חזקות חווים כוויות נמוכות יותר והחלמה מהירה יותר מאירועים מלחיצים.

• (FLT:0)Connect with friends and Family באופן קבוע FIRLT:1) - אפילו שיחת טלפון של 10 דקות יכולה להפחית את רגשות עומס יתר.
• (FLT:0) ראוק מורה או מאמן 1R) עבור הדרכה מקצועית על הצבת גבולות וניהול עומס עבודה. Mentors יכול מודל הרגלי עבודה בריאים ולהציע פרספקטיבה.
• ג'ונין או יצירת קבוצת תמיכה עמיתים ב- 1FIRLT: בעבודה או בקהילה שלך. חוויות משותפות מנרמלות את המאבק ומייצרות פתרונות מעשיים.
• טיפול או ייעוץ מסוג 1.06 אם לחץ כרוני או חרדה פוגע ביכולתך לאזן תפקידים.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) יעיל במיוחד כדי להורות מחדש דפוסי חשיבה סביב השלמות והיתר.
• (ה) ,0) ,מקדש את הגבולות שלך לבני משפחה ,FIRLT:1 , עזרו להם להבין את לוח הזמנים של העבודה שלך כך שהם יכולים לתמוך בתקופות המיקוד שלך ולכבד את זמן הדיכאון שלך.

ניהול אנרגיה, לא רק זמן

איזון עבודה הוא לא רק על איך אתה להקצות שעות - זה על ניהול האנרגיה שלך לאורך כל היום. מחקר מן FLT:0Energy ProjectofLT 1 מראה כי אנשי מקצוע בעלי ביצועים גבוהים שלוקחים הפסקות חידוש כל 90 דקות מדווחים על מיקוד גבוה יותר, שביעות רצון, איזון.כאן הם דרכים מבוססות ראיות לניהול אנרגיה:

• (ב) ,0) ,הכרת את זמני האנרגיה הגבוהים שלך, ולוח הזמנים של המשימות התובעניות ביותר שלך, עבור רוב האנשים, זה בבוקר האחרון.
• (ב) [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] צאו מן המסכים, הזיזו את גופכם, או דברו עם מישהו. A 2014 מחקר מ-FLT:2, ההכרה ב-FLT:3 מצא כי דיעות קצרות ממשימה יכולות לשפר באופן דרמטי את המיקוד עבור בלוק העבודה הבא.
• (FLT:0)Eat for משיכה אנרגיה מתחדשת 1: להימנע מצהריים כבד שגורם לשומן אחר הצהריים.בחר חלבון, שומן בריא ופחמימות מורכבות.להישאר מיובשים - אפילו לחות קלה יכול לפגוע במצב הרוח וביצועים קוגניטיביים.
• (FLT:0) פועל עם קצבים אולטרה-אדרדיאליים טבעיים: עבודה ב-90 דקות בלוקים, ולאחר מכן לקחת תקופת התאוששות של 15-20 דקות.תבנית זו מתאימה למחזור הפעילות הבסיסית של הגוף.

הרהורים ו-

איזון עבודה הוא לא מצב קבוע - זה דורש המשך self-monitoring ותיקון הקורס.מחקר על ההרחבה:0) רגולציה עצמית 1 מראה כי אנשים אשר באופן קבוע להעריך את ההתקדמות שלהם ולהתאים התנהגויות מצליחים יותר בקיום שינוי.

• (ב) [ה]:0 [ה]זדקה של 15 דקות "סקירה מאוזנת" (ראה אור) כל יום ראשון בערב שאל את עצמך: האם הרגשתי המום השבוע?
• (ב) ,0) ,הדגישו את המתחים החוזרים ונשנות של ה- 1 (FLT:1) וסופה מוחית אחת קטנה, אתם יכולים לעשות בשבוע הבא.
• (הופנה מהדף ⁇ )0) התקדמות התקדמות של ההרחבה: להכיר אפילו בניצחונות קטנים, כמו לצאת לעבוד בזמן או לומר לא לפרויקט נוסף.
• (ב) כתב עת או אפליקציה: 1R) כדי לעקוב אחר רמות אנרגיה, מצב הרוח והקצאת זמן.
• (ה) [ה]הדגש על הערכים שלך ברבעון 1: מה חשוב לך עכשיו? צמיחה קריירה, זמן משפחתי, בריאות? להתאים את סדרי העדיפויות שלך בהתאם.מחקר ב-FLT:2Journal of Career AssessmentFLT 3: מצא כי הבהרת ערך מקטין את הסכסוך ואת הרווחה.

תרגול חמלה עצמית

השלמות היא מחסום משותף לאיזון החיים.מקצוענים רבים מחזיקים את עצמם לסטנדרטים לא מציאותיים, המוביל לאשמה כאשר הם לא יכולים להצטיין בכל דבר.מחקר של קריסטין נן ף באוניברסיטת טקסס מראה כי חמלה עצמית - טיפול בעצמך עם טוב לב ולא שיפוט - מחנכים כוויות ומגדילו את החוסן.

• (ב) ויקרא: "וַיָּעָשְׂהִיאוּ לְךָ מְאַהָּעָשָׂה אִם עַמֶּה אֲשֶׁר הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא אִם עַכְּבְּבְּבְּבְּבְהִנּבְהִנּבְהָבְּבְּבָרֶאֶאֶאֶאֶאֶאֱלֹהִים" (כֶם אִתּבְּבְּבָרֶאֶאֶאֶאֶאֱלֹאֶאֱלֹאֱלֹהִים, אִתּבְּבְּבְּבְּבְתָּבְּבְּבְּבָרֶאֶאֶאֶתּבָרֶתּבְּבָרֶתּבָרֶתּב
• (הופנה מהדף "הסופר" 1 (FLT:0) בואו נצא מהמיתוס "העליון": אתה לא צריך להיות עובד חסר פגמים, הורה, שותף וחברה בבת אחת.
• [ה]: [ה], [ה], [ה],] כאשר אתה מבחין במחשבות ביקורתיות, מציב יד על הלב שלך ואומר: "הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי ברגע הזה."
• (הופנה מהדף LT:0) ציפיות ריאליות של אבולוציה: לתקשר עם המשפחה והחברים שלך על מה שאתה יכול להשיג באופן מציאותי.

מסקנה

שיפור איזון העבודה הוא מסע מתמשך הדורש הן פעולה אסטרטגית והן חמלה עצמית.על ידי הצבת גבולות ברורים, עדיפות משימות מחושבות, אימוץ גמישות, תרגול תשומת לב, הגבלת חדירה דיגיטלית, להישאר פעיל פיזית, ניהול האנרגיה שלך, נשענ על רשתות תמיכה, ובאופן קבוע להרהר על ההתקדמות שלך, אתה יכול לבנות חיים כי מכבדים את השאיפות הקריירה שלך ואת הרווחה האישית שלך להתחיל עם אסטרטגיה אחת - FREEXL, כדי להבטיח שינויים עקביים של פעילות גופנית: 1.F2.