אסטרטגיות עזרה עצמית מטיפול בדיבור אתה יכול להשתמש בכל יום

טיפול בדיבור, הידוע גם כפסיכותרפיה, הפך אינספור חיים על ידי מתן אנשים עם כלים חזקים לנווט אתגרים רגשיים, לנהל מתח, ולבנות חוסן. בעוד עובד עם מטפל מאומן מציע הדרכה ותמיכה יקר ערך, רבים מהאסטרטגיות שפותחו בהגדרות טיפוליות יכול להיות מותאם לתרגול טיפול עצמי יומיומי.מדריך מקיף זה חוקר אסטרטגיות לעזרה עצמית המבוססות על ראיות הנגזרות מצורות שונות של טיפול שניתן לשלב לתוך שגרת היומיום שלך כדי לשפר את הבריאות הרגשית שלך.

הבנת תרפיה וקרנות

טיפול פסיכולוגי, המכונה בדרך כלל כטיפול בדיבור, כולל מגוון טיפולים שנועדו לסייע לאנשים לזהות ולשנות רגשות מטרידים, מחשבות והתנהגויות מטרידות.זה כרוך בדיבור עם מטפל מאומן בסביבה בטוחה וסודיות לחקור ולהבין רגשות והתנהגויות תוך השגת מיומנויות התמודדות.התהליך הטיפולי יוצר שותפות שיתופית בין מטפל ללקוח, עבודה יחד לקראת שיפור בריאות נפשית וצמיחה אישית.

המטרות הכלליות של פסיכותרפיה כוללות השגת הקלה מסימפטומים, שמירה או שיפור התפקוד היומיומי, ושיפור איכות החיים.באמצעות שיחות מובנות וטכניקות מבוססות ראיות, טיפול עוזר לאנשים לפתח מודעות עצמית עמוקה יותר, תהליך רגשות קשים, וליצור דפוסים בריאים יותר של חשיבה והתנהגות. מחקרים מצאו פסיכותרפיה אישית להיות יעיל בשיפור הסימפטומים במגוון רחב של מחלות נפש, מה שהופך אותו לפופולרי ויחס צדדי.

המדע מאחורי תרפיה בדיבור

אלמנטים של פסיכותרפיה עוזרים לאדם להיות מודע לדרכים אוטומטיות של חשיבה שהם לא מדויקים או מזיקים, לשאול את המחשבות האלה, להבין כיצד המחשבות משפיעות על הרגשות וההתנהגות שלהם, ולשנות דפוסי התנהגות מבססים את העיקרון הבסיסי הזה על פני גישות טיפוליות רבות וצורות את הבסיס לאסטרטגיות לעזרה עצמית שניתן לתרגל באופן עצמאי.

שיטות טיפוליות שונות מציעות נקודות מבט ייחודיות וטכניקות.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) היא גישה אחת המתמקדת במערכת היחסים בין מחשבות, רגשות והתנהגויות. דיאלקטי התנהגות (DBT) הוא סוג של טיפול בדיבור המותאם במיוחד מ-CBT כדי לסייע לאנשים עם רגשות עזים, תוך התמקדות בהוראה של אנשים איך לחיות ברגע, לפתח דרכים בריאות להתמודד עם מתח, לווסת רגשותיהם, ולשפר את מערכות היחסים שלהם עוזר ליישם ביעילות את עקרונות הטיפוליים אלה.

אסטרטגיות עזרה עצמית של Talk Therapy

עקבו אחרי Emotional Process and Self-Discovery

עיתונות היא אחד הכלים הנפוצים ביותר לעזרה עצמית שמקורם בפרקטיקה טיפולית. מחקרים הראו כי יומן יכול להיות השפעה חיובית על בריאות פיזית ונפשית, ויכול להפוך את הפסיכותרפיה יעילה יותר.פרקטיקה זו מאפשרת לך למחוץ את המחשבות שלך, לקבל פרספקטיבה על החוויות שלך, לזהות דפוסים בתגובות הרגשיות שלך והתנהגויות.

עיתונות עוזרת לשלוט בסימפטומים ולשפר את מצב הרוח על ידי מעקב אחר הסימפטומים יום-יומיים, כך שתוכל לזהות גורמים וללמוד דרכים לשלוט בהם טוב יותר, והוצאה רק כמה דקות ביום כתיבה בכתב העת מספקת הזדמנות להאט, להביט לאחור, ולחדש את האירועים המרכזיים של היום, עם להרהר על התגובות שלך וכיצד אתה מרגיש לאורך כל היום במתן תובנות מועילות ועזרה למד.

(ב) ◄ ◄ [15]

• קבע שגרת כתיבה יומית עקבית, גם אם רק 5-10 דקות
• לכתוב בחופשיות מבלי לצנזורה או לדאוג לדקדוק ולמבנה
• להתמקד בתיאור שני האירועים ואת התגובות הרגשיות שלהם אליהם
• השתמש בהנחיות ספציפיות כאשר אתה מרגיש תקוע, כגון "מה מאתגר אותי היום?"
• סקירה על ערכים קודמים מעת לעת לזהות נושאים ודפוסי פעולה חוזרים
• ניסוי עם סגנונות שונים של כתבי עת: כתבי עת, יומני רגש, או כתיבה של מודעות
• מעקב אחר מצב הרוח לצד אירועים כדי להבין מה משפיע על מצב הרוח הרגשי שלך
• לכתוב על חוויות קשות כדי לעבד ולשלב אותם

שינוי קוגניטיבי: שכפול דפוסי חשיבה שליליים

טיפול התנהגותי קוגניטיבי מתמקד בחקר מערכות יחסים בין מחשבותיו, רגשות והתנהגותו של אדם, עם מטפל פעיל עובד עם אדם כדי לחשוף דפוסים לא בריאים של מחשבה וכיצד הם עשויים לגרום התנהגויות ואמונות הרסניות עצמית, ועל ידי התייחסות לדפוסים אלה, האדם והמטפלים יכולים לעבוד יחד כדי לפתח דרכים קונסטרוקטיביות של חשיבה שתפיק התנהגויות ואמונות בריאות יותר.

מחשבות מובילות לרגשות אשר, בתורם, מובילות להתנהגות, והתנהגות מעצימה יותר מחשבות, מתנהגת כמולאה משוב, עם אינטראקציה זו בין מחשבות, רגשות והתנהגות להיות העיקרון הבסיסי של כל CBT.הבנת הקשר הזה מעצימה אותך להתערב ברמת המחשבה לפני רגשות שליליים והתנהגויות לקחת בחשבון.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• לזהות ולרשום מחשבות אוטומטיות שליליות ככל שהן מתרחשות במהלך היום שלך
• לבחון את הראיות בעד ונגד המחשבות האלה באופן אובייקטיבי
• שאל את עצמך: "האם המחשבה הזו מבוססת על עובדות או הנחות?"
• לזהות עיוותים קוגניטיביים נפוצים כגון כל מחשבה, קטסטרופלינג, קריאה או הכללה
• ליצור מחשבות חלופיות, מאוזנות יותר שמכירות במציאות תוך כדי להיות יותר רחום
• תרגול החלפת מחשבות שליליות עם חלופות מאוזנות אלה באופן עקבי
• למד כיצד שינוי המחשבות שלך משפיע על הרגשות וההתנהגויות שלך
• שמור על שיא מחשבה כדי לעקוב אחר התהליך הזה ולהעריך את ההתקדמות שלך לאורך זמן.

לדוגמה, CBT יכול לעזור למישהו להחליף מחשבות שמובילות להערכה עצמית נמוכה ("אני לא יכול לעשות שום דבר נכון") עם ציפיות חיוביות ("אני יכול לעשות את זה רוב הזמן, בהתבסס על החוויות הקודמות שלי").

מודעות נוכחית ו- Present-Moment

טכניקות סיבולת והרפיה, כגון מדיטציה ואימוני נשימה, מוחלות בפסיכותרפיה.מיומנויות ⁇ ב DBT להתמקד בפיתוח המודעות הנוכחית-מומנטאלית ותשומת לב לא שיפוטית למחשבות ותחושות, עם מיומנויות אלה להיות חלק בלתי נפרד לכל מודולים DBT וליצור את הבסיס עבור שיטות DBT אחרות. ⁇ תרגול עוזר לך להתקדם חזרה תגובה אוטומטית ולהגיב למצבים עם מודעות גדולה יותר וכוונות.

התרגול של תשומת הלב כרוך התבוננות במחשבות, ברגשות ובתחושות הגוף ללא שיפוט או צורך לשנות אותם מיד.מודעה לא-אקטיבית זו יוצרת מרחב בין גירויים ותגובה, ומאפשרת לך לבחור כיצד לפעול ולא להגיב באופן אוטומטי על בסיס דפוסים רגילים.

(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• התחל עם מפגשים קצרים של 5 דקות מדיטציה ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן
• לתרגל נשימה מודעת על ידי התמקדות בתחושה של נשימה להיכנס ולהשאיר את הגוף שלך
• השתמש באפליקציות מדיטציה מודרך או הקלטות כדי לתמוך בתרגול שלך
• מדיטציה סריקות בגוף לפתח מודעות לתחושות גופניות
• שילוב תשומת לב לפעילויות שגרתיות כמו אכילה, הליכה או כביסה
• שימו לב כאשר המוח שלכם נודד ומפנה בעדינות את תשומת הלב ללא ביקורת עצמית
• תרגול מחשבות כאירועים נפשיים ולא עובדות או פקודות
• השתמש בטכניקת "STOP": עצור, קח נשימה, התבונן, להוכיח בתשומת לב
• הגדר תזכורות לאורך כל היום שלך כדי לעצור ולבדוק עם החוויה הנוכחית שלך

טכניקת נשימה לניהול מתח

הגוף שלנו מגיב מהר יותר מהמוח שלנו, עם תגובות פיזיות כמו כאבי בטן, כפות ידיות סוודרות, קצב לב מוגבר ונשימה רדודה להיות הסימנים הראשונים שאתה מרגיש חרדה, לחוצים או כועסים, ולוקח כמה רגעים כדי להתמקד בשקט בגוף או נשימה יכול להרגיע את עצמך, לשים אותך במצב טוב יותר של מחשבה כדי לטפל במה מרגיז אותך.

חיל הים ידוע לתרגל נשימה כדי לעזור להרגיע את התגובה "הילחם או הטיסה", עם תרגיל פשוט זה עוזר להקל על הלחץ ולצאת מהראש שלך לתוך הגוף שלך.טכניקה זו ואחרים יכולים להיות מתרגלים בכל מקום, בכל עת אתה צריך להסדיר את מערכת העצבים שלך.

(ב) ,0) טכניקת נשימה: 1FLT

• לנשום דרך האף שלך לספור 4
• החזק את הנשימה לספירה של 4
• נשפך דרך האף שלך לספירה של 4
• החזק את הנשימה לספירה של 4
• חזור על מחזור זה במשך כמה דקות עד שאתה מרגיש רגוע יותר

(ב) ,0) מנהגי נשימה מסורתיים:

• נשימה דיפרמטית: הניחו יד אחת על החזה ואחד על הבטן, לנשום עמוק כך הבטן שלכם עולה יותר מאשר החזה שלכם
• 4-7-8 נשימה: Inhale for 4 ספירות, להחזיק 7 נשיפה עבור 8
• נשימה נוסטריל: סגור אחד תוך נשימה פנימה, ואז לעבור ולחסל דרך השני
• תרגול תרגילי נשימה 2-3 פעמים ביום, גם כאשר לא לחוץ, כדי לבנות את המיומנות

קביעת ושמירה על גבולות בריאים

⁇ ⁇ הוא מיומנות מכריעה המודגשת בצורות רבות של טיפול, במיוחד חשוב לשמירה על יחסים בריאים ולהגן על בריאות הנפש שלך. Boundaries מגדיר איפה אתה מסיים ואחרים מתחילים, עוזר לך לשמר את האנרגיה, הזמן והמשאבים הרגשיים שלך תוך שמירה על הצרכים שלך ושל אחרים.

אנשים רבים נאבקים עם גבולות בשל פחד מעימות, רצון לרצות אחרים, או מתקשים להכיר את צרכיהם כתקפים.עם זאת, גבולות ברורים הם הכרחיים ליחסים בר-קיימא ורווחה אישית.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• לזהות אזורים שבהם אתה מרגיש מרוקן, טינה, או לנצל את היתרון של
• הקליר את הערכים, הצרכים והמגבלות שלך בתחומים שונים של החיים
• גבולות תקשורת ברורים, ישירות, ובכבוד באמצעות הצהרות "אני"
• תרגול אומר "לא" לבקשות שאינן תואמות את סדר העדיפויות או את היכולת שלך
• ההכרה כי הצבת גבולות עשויה בתחילה להרגיש לא בנוח, אך הופכת לקלה יותר בפרקטיקה.
• להבין שאתה לא אחראי לתגובות של אחרים על הגבולות שלך
• להיות עקבי לשמור על הגבולות שלך פעם הוקמה
• גבולות הסתגלות לפי נסיבות משתנות
• חפש תמיכה מחברים אמינים או מטפל כאשר בעיות גבול מרגיש מאתגר
• מודל גבולות בריאים ללמד אחרים כיצד לטפל בך

בנייה וניצול תמיכה חברתית

חיבור עם אחרים משמש גורם מגן לבריאות הנפש משאב יקר בזמנים קשים.פסיכותרפיה בוחנת אינטראקציות עם אחרים ומלמד מיומנויות חברתיות ותקשורתיות. בעוד טיפול מספק תמיכה מקצועית, טיפוח רשת של מערכות יחסים תומך בחיי היומיום שלך מעצימה את החוסן שלך ויכולת התמודדות.

תמיכה חברתית דורשת צורות רבות: תמיכה רגשית (אמפתיה והבנה), תמיכה מעשית (סיוע מוחשי), תמיכה מידע (חיובי והדרכה), ושותפות (פעילויות משותפות וחוויות) יחסים שונים עשויים לספק סוגים שונים של תמיכה, והכרה בכך מסייעת לך להגיע בהתאם לצרכים שלך.

(ב) ,0) ,Ways to Strengthen Social Support: ⁇

• להגיע לחברים או למשפחה אמינים כאשר מרגישים המומים ולא מרתיעים
• תרגול פגיעות על ידי שיתוף החוויות והרגשות האותנטיים שלך
• הצטרפו לקבוצות תמיכה הקשורות לאתגרים ספציפיים שאתם מתמודדים איתם
• השתתפות בארגונים קהילתיים, מועדונים או פעילויות היישר עם האינטרסים שלך
• פורומים וקהילות מקוונים לשימוש בקשר נוסף ופרספקטיבה
• להציע תמיכה לאחרים, אשר מחזק את היחסים ומספק משמעות
• לוח זמנים קבוע בודקים עם אנשים חשובים בחיים שלך
• להיות ספציפי כאשר מבקשים תמיכה ולא לצפות לאחרים לקרוא את דעתך
• הביעו תודה למי שתומך בכם
• הכרה כאשר נדרשת תמיכה מקצועית וחפש אותה ללא בושה

אסטרטגיות טיפוליות מתקדמות ל-Daily Practice

התנהגות: לנקוט פעולה לשיפור מצב הרוח

הפעלה התנהגותית היא טכניקה טיפולית רבת עוצמה המבוססת על ההבנה שפעולותינו משפיעות על הרגשות שלנו.כאשר אנו חשים מדוכאים או חרדים, אנשים לעתים קרובות נסוגים מפעילות, אשר שומרת באופן פרדוקסלי או מחמירה את מצב הרוח שלהם.

טכניקות התנהגותיות כוללות פעילויות תזמון שמביאות אותך הנאה ותחושה של הישג, והכרה כיצד הפעולות שלך משפיעות על המחשבות והרגשות שלך.גישה זו מכירה בכך שאנחנו לא תמיד צריכים להרגיש מוטיבציה לפני ביצוע פעולה; לעתים קרובות, פעולה מקדימה מוטיבציה ורגשות חיוביים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• יצירת רשימה של פעילויות שהביאו לך הנאה או סיפוק
• לוח זמנים ספציפיים לפעילויות אלה בלוח השנה שלך, לטפל בהם כמינוי חשובים
• התחל עם פעילויות קטנות, יכולות לנהל ולא להציף את עצמך
• כולל שילוב של פעילויות המספקות הנאה, הישג וקשר חברתי
• לעקוב אחר מצב הרוח לפני ואחרי פעילויות כדי להבחין בהשפעה
• להתחייב להליכה גם כאשר אתה לא מרגיש
• לשבור פעילויות גדולות יותר בצעדים קטנים יותר כדי להפחית את ההלם
• לחגוג ניצחונות קטנים ולהכיר את המאמץ שלך
• להגדיל בהדרגה את רמת הפעילות כאשר אתה בונה מומנטום
• פעילויות אלסטיות עם הערכים האישיים שלך כדי לשפר את המשמעות

דרישות תקנות של DBT

רגולציה רגשית היא אבן הפינה של DBT, הכוללת את זיהוי, שם, ושינוי מודע של תגובות רגשיות.מיומנויות אלה עוזרות לך לחוות רגשות מבלי להיות מוצפת עליהם או לפעול באופן אימפולסיבי בתגובה להם.

עקרונות הליבה של DBT כוללים תשומת לב, סובלנות מצוקה, רגולציה רגשית ויעילות בין-אישית.כל אחד מתחומי המיומנות האלה מציע טכניקות מעשיות לניהול רגשות קשים ומצבים.

(ב) ,0) שיטות תקנות: FLT:1

• לזהות ולתייג רגשות באופן מדויק באמצעות אוצר מילים רגש
• להבין את תפקוד הרגשות ומה הם מתקשרים
• בדוק את העובדות כדי לקבוע אם התגובה הרגשית שלך תואמת את המצב
• תרגול הפוך: לפעול בניגוד לדחף הרגשי שלך כאשר הרגש אינו מתאים לעובדות
• לבנות חוויות חיוביות כדי להגביר רגשות חיוביים
• לבנות שליטה על ידי עיסוק בפעילויות שיוצרות תחושה של יכולת
• קדימה, לתכנן מצבים קשים מראש
• השתמש במיומנויות PLEASE: לטפל במחלה גופנית, אכילה, להימנע חומרים מחיות רוח, איזון שינה, ולקבל פעילות גופנית
• תרגול הערכה עצמית על ידי הכרה ברגשות שלך ללא שיפוט
• השתמש במיומנויות סובלנות מצוקה במהלך משברים רגשיים

דירקטור סובלנות: ניהול רגעים

מיומנויות סובלנות מתמתחות עוזרות לך לשרוד מצבים משבר מבלי להחמיר אותם באמצעות פעולות אימפולסיביות או הרסניות.טכניקות אלה אינן פותרות בעיות, אלא עוזרות לך לעבור רגעים אינטנסיביים בבטחה עד שאתה במצב טוב יותר לטפל בבעיות הבסיסיות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• מיומנויות TIPP: טמפרטורה (שינוי טמפרטורת הגוף עם מים קרים), פעילות אינאנטנס, נשימה פייסת, הרפיה שרירים מפוחת
• ACCEPTS: פעילויות, השוואות, רגשות (אתר), Pushing, Thoughts (אחר) Sensations (intense)
• עצמיים דרך חמשת החושים: מראה, קול, ריח, טעם, מגע
• חשוב לציין את הרגע: צילום, משמעות, תפילה, רגיעה, דבר אחד ברגע, חופשה (brief), עידוד
• קבלה רדיקלית: קבלת המציאות במלואה, כיוון שהיא ללא לחימה
• Pros and Cons: לשקול את ההשלכות של סובלנות כלפי מצוקה לעומת לא סובלנות.

מיומנויות גורמות לבעיות

פסיכותרפיה מסייעת לזהות דרכים להתמודד עם לחץ ולפתח אסטרטגיות לפתרון בעיות.פתרון בעיות מובנה מספק גישה שיטתית להתמודדות עם אתגרים במקום להרגיש מוכים או להימנע מהם.

(ב) תהליך של לוחמה בקשיים:0 (ב)

• Define the Problem בבירור ובמיוחד
• הגדר מטרה ריאלית למה שאתה רוצה להשיג
• סיעור מוחות מספר פתרונות אפשריים ללא שיפוט תחילה
• להעריך את היתרונות והחסרונות של כל פתרון פוטנציאלי
• בחרו את הפתרון המבטיח ביותר לנסות קודם
• יצירת תכנית פעולה ספציפית עם צעדים קונקרטיים
• ליישם את הפתרון ולעקוב אחר התוצאות
• להעריך את התוצאה ולהתאים את הגישה אם צריך
• לזהות כי פתרון בעיות הוא לעתים קרובות זהיר ועשוי לדרוש ניסיונות מרובים

יעילות בין-אישית: שיפור היחסים

טיפול בין-אישי מתמקד במערכות היחסים שיש לאדם עם אחרים, במטרה לשפר את הכישורים הבין-אישיים של האדם, כאשר המטפל עוזר לאנשים להעריך את האינטראקציות החברתיות שלהם ולהכיר בדפוסים שליליים, כמו בידוד חברתי או תוקפנות, ובסופו של דבר לעזור להם ללמוד אסטרטגיות להבנה ואינטראקציה חיובית עם אחרים.

כישורי האפקטיביות הבין-אישית של DBT מספקים אסטרטגיות ספציפיות לאתגרי מערכת יחסים תוך שמירה על כבוד עצמי והשגת המטרות שלך.

(ב) ◄ מיומנויות בין-אישיות:

• אדם על ביצוע בקשות או לא: תאר, אקספרס, אספרט, ריינוף, להישאר בעל דעת, להופיע בטוח, משא ומתן
• GIVE לשמירה על מערכות יחסים: להיות גנטל, לפעול מעוניין, לאמת, להשתמש באופן קל
• אמונה לשמור על כבוד עצמי: להיות הוגן, לא התנצלות (לא הכרחי), לדבוק בערכים, להיות אמתי
• תרגול האזנה פעילה על ידי מתן תשומת לב מלאה והשתקפות לאחור מה שאתה שומע
• אימות חוויות של אחרים גם כאשר אתה לא מסכים
• צרכים ורגשות אקספרס ברורים ובאופן ישיר
• להכיר ולכבד את הגבולות של אחרים
• תיקון יחסים לאחר סכסוכים באמצעות התנצלות אמיתית ושינה את ההתנהגות

ערכים קלים ופעולה מחויבת

הבנת ערכי הליבה שלך מספקת כיוון ומשמעות, עוזר לך לקבל החלטות תואמים עם מה באמת חשוב לך.הרעיון הזה הוא מרכזי קבלה וריפוי התחייבות (ACT) וניתן לתרגל באופן עצמאי כדי לשפר את שביעות הרצון והמוטיבציה.

(ב) ,0) תרגילי עבודה:

• לזהות את הערכים שלך על פני תחומי החיים: מערכות יחסים, עבודה, בריאות, צמיחה אישית, פנאי, רוחניות, קהילה
• דיסינגוט בין ערכים (כיוונים מתמשכים) לבין מטרות (נקודות קצה אפשריות)
• הרהורים על רגעים שבהם הרגשתם הכי מתגשמים וזיהוי הערכים הקיימים
• שימו לב כשאתם פועלים באופן לא עקבי עם הערכים שלכם, וחוקרים מה קורה בדרך
• להציב מטרות מבוססות ערך שמניעות אותך בכיוונים משמעותיים
• לנקוט בצעדים מחויבים לערכים שלך גם כאשר קשה
• להעריך מחדש באופן קבוע אם הפעילות היומיומית שלך תואמת את הערכים המוצהרים שלך
• לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה נופל קצר מהערכים שלך

חשיפה והתמודדות עם פחדים

טיפול בחשיפה, סוג של CBT להפרעות חרדה, כרוך בבזבוז תקופות קצרות בסביבה תומכת למידה לסבול את המצוקה הנגרמת על ידי פריטים מסוימים, רעיונות, או סצנות מדומיין, נמשך עד, לאורך זמן, הפחד הקשור לדברים אלה יורד. בעוד טיפול חשיפה רשמי צריך להתבצע עם מקצוע, העיקרון של התמודדות בהדרגה עם פחדים ולא הימנעות מהם יכול להיות מיושם בחיי היומיום.

(ב) ,0) עקרונות חשיפה: ⁇

• ליצור היררכיה של מצבים מפחידים לפחות מרוב מעוררי חרדה
• התחל עם מצבים שגורמים חרדה קלה עד בינונית ולא פחד גדול
• סיטואציות מפחידות שוב ושוב ובאופן שיטתי
• הישארו במצב מספיק זמן לחרדה כדי לרדת באופן טבעי
• • שמירה על התנהגויות בטיחות המספקות הקלה זמנית אך שומרת על פחד לטווח ארוך
• שימו לב ואתגר תחזיות קטסטרופליות על מה שיקרה
• לחגוג את ההתקדמות ולהכיר את האומץ שלך
• בהדרגה לעבוד על ההיררכיה כחשיפה ברמה נמוכה יותר הופכת להיות מנוהלת
• מחפש הדרכה מקצועית עבור פוביה חמורה או פחדים הקשורים לטראומה

יצירת תרגול עזרה עצמית בר קיימא

פיתוח בריאות נפשית אישית

התרגול היעיל ביותר לעזרה עצמית הוא אחד שאתה יכול לשמור באופן עקבי לאורך זמן. במקום לנסות ליישם כל אסטרטגיה בבת אחת, להתמקד בבניית שגרת בר קיימא שמתאימה לסגנון החיים שלך, להעדפות ולצרכים ספציפיים.

(ב) ,0) בנייתו של ה-Routine:

• התחל קטן עם אחת או שתיים אסטרטגיות במקום להציף את עצמך
• בחר טכניקות שיהדהדו איתך ולטפל באתגרים הספציפיים שלך
• לתכנן פעילויות טיפול עצמי בזמנים עקביים כדי לבנות הרגלים
• קישור להרגלים הקיימים (habit ערימהing)
• צור רמזים סביבתיים שמזכירים לך לתרגל את הכישורים שלך
• עקבו אחרי התרגול וההתקדמות שלכם כדי לשמור על מוטיבציה
• להיות גמיש ולהתאים את שגרת ההגרלה שלך במידת הצורך
• לתרגל חמלה עצמית כאשר אתה מתגעגע ימים או מאבק עם עקביות
• להעריך באופן קבוע מה עובד ומה לא
• בהדרגה להוסיף אסטרטגיות חדשות כמו קיימות הופכות למקובלות

מינוף התקדמות והתאמה של הגישה שלך

מעקב אחר בריאות הנפש שלך ואת יעילות אסטרטגיות העזרה העצמית שלך מספק משוב יקר ומסייע לשמור מוטיבציה.התקדמות היא לא תמיד ליניארית, ויש אמצעים אובייקטיביים עוזר לך לזהות שיפורים שאחרת עלולים ללכת ללא הפרעה.

(ב) ◄ [13]

• שמור יומן מצב רוח דירוג מצב הרוח שלך מדי יום על גודל פשוט
• מעקב אחר סימפטומים או התנהגויות שאתה עובד כדי לשנות
• שימו לב לתדירות ולעוצמה של רגשות קשים או מצבים
• רשומות אשר אסטרטגיות התמודדות אתה משתמש וכמה יעיל הם
• הרהורים שבועיים או חודשיים על תבניות ושינויים
• חוגגים הישגים קטנים ושיפורים
• לזהות מכשולים להפריע לפרקטיקה שלך ולפתור בעיות סביבם
• אסטרטגיות הסתגלות שאינן פועלות לאחר מתן משפט הוגן
• לזהות מתי אתה יכול ליהנות מהתמיכה המקצועית

המונחים: Common Obstacles

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים באופן בלתי נמנע כאשר הם מבצעים אסטרטגיות לעזרה עצמית.התעדויות אתגרים משותפים ויש להם תוכניות לטפל בהם מגבירים את הסיכוי להצלחה.

(ב) ,0) אתגרים ופתרונות: FLT:1

• (FLT:0)Lack of Time: FLT:1 התחל עם שיטות קצרות (5 דקות) לשלב אסטרטגיות לפעילות הקיימת, עדיפות לבריאות הנפש חיונית ולא אופציונלית
• (ב) ⁇ :0) , ⁇ (ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : יחס 1:1 לנהגים עם סקרנות ולא שיפוט, לתת אסטרטגיות מספיק זמן לעבודה, להתמקד בשינויים קטנים.
• (ה) אי נוחות רגשית:0) לזכור כי צמיחה כוללת לעתים קרובות אי נוחות זמנית, לתרגל חמלה עצמית, לחפש תמיכה במידת הצורך.
• (הופנה מהדף LT:0) ,(FLT:1) , התמקדו באסטרטגיה אחת בכל פעם, לשבור את התרגילים לצעדים קטנים יותר
• (ב) לא לראות תוצאות מיידיות: 1FLT (הידוע כי שינוי משמעותי לוקח זמן, לעקוב אחר שיפורים קטנים, לסמוך על התהליך.
• (FLT:0 Life Stressors:FLT:1) שיטות הסתגלות לנסיבות הנוכחיות, השתמש מיומנויות משבר במהלך לחץ חריף, לחזור לשגרה כאשר אפשרי

שילוב טכנולוגיה ומשאבים

בעיות נפשיות וגופניות יכולות להיות מנוהלות ביעילות עם CBT מקוון או CBT לעזרה עצמית באמצעות אפליקציה ניידת, אבל אלה צריכים להיות מיושם עם טיפול, בהתחשב ביעילותם ובאמינותם לאוכלוסייה נתונה.טכנולוגיה מציעה כלים רבים כדי לתמוך בפרקטיקה לעזרה עצמית.

מקור:0 (ב)

• מדיטציה ויישומים של מודעות כמו Headspace, Calm, או Insight Timer
• מעקב אחר יישומים כדי לפקח על דפוסים רגשיים
• יישומים מבוססי CBT שמנחים אותך באמצעות תרגילי שיקום קוגניטיביים
• חוברות עבודה באינטרנט וגליונות עבודה עבור תרגול מובנה
• פודק וסרטונים המציעים חינוך פסיכו-נפש בנושאים בריאותיים
• תמיכה באינטרנט קהילות לחיבור וחוויות משותפות
• כתבי עת דיגיטליים לעיבוד רגשי נוח
• המלצות לתרגול מהיר של מיומנויות לאורך כל היום

בעוד הטכנולוגיה יכולה לשפר את התרגול שלך, חשוב להשתמש בו בכוונה ולא כסחיטה או תחליף לחשיבה עצמית אמיתית ולפעולות.

מתי לחפש עזרה מקצועית

אסטרטגיות לעזרה עצמית הן כלים חזקים לשמירה על בריאות הנפש ושיפור, אבל הן לא תחליף לטיפול מקצועי כאשר זה נחוץ.מחקרים רבים מצאו כי CBT מונחה עצמית יכול להיות יעיל מאוד, עם שתי ביקורות שכל אחד מהם כולל מעל 30 מחקרים מציאת טיפול לעזרה עצמית מופחת באופן משמעותי הן חרדה ודיכאון, במיוחד כאשר הטיפולים המשמשים טכניקות CBT.

(ב) ,0) ,5 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 , 000 .

• הסימפטומים נמשכים או להחמיר למרות מאמצי עזרה עצמית עקביים
• אתה חווה מחשבות על פגיעה עצמית או התאבדות
• תסמינים לבריאות הנפש פוגעים באופן משמעותי בתפקוד היומיומי שלך
• אתם מתמודדים עם טראומה שמרגישה קשה מדי לעבד לבד
• השימוש בסובסט הופך להיות בעייתי
• אתה צריך עזרה עם בעיות מורכבות יחסים
• אתה רוצה הדרכה ביישום טכניקות טיפוליות ביעילות רבה יותר
• אתה חווה משבר בריאותי נפשי
• אסטרטגיות לעזרה עצמית אינן מספקות מספיק הקלה
• אתה נהנה מנקודת מבט מקצועית אובייקטיבית

התרגול הטוב ביותר לטיפול במצבים בריאותיים נפשיים רבים כולל שילוב של תרופות וטיפול.טיפול מקצועי ואסטרטגיות לעזרה עצמית לעבוד טוב יותר כאשר נעשה שימוש יחד, עם טיפול מתן הדרכה מומחה ושיטות עזרה עצמית חיזוק והגדלת הרווחים הטיפוליים בין מפגשים.

אם אתה במשבר, פנה אל קו החיים של מניעת ההתאבדות הלאומי ב 988 או טקסט "HELLO" ל-741741 כדי להגיע לקו הטקסט של משבר.השירותים האלה מספקים תמיכה חופשית, חסויה 24/7.

מדע העזרה העצמית: למה אסטרטגיות אלה עובדות

עבור לקוחות רבים, טיפול התנהגותי קוגניטיבי כבר שינוי, שיפור הבריאות הפסיכולוגית שלהם, ביצועים במקום העבודה, ומערכות יחסים, עם הגישה המחקרית והבונית של CBT לטיפול בדפוסי מחשבה שליליים והתנהגויות רשלנות הוכחו כבלתי הולמות על מנת לעזור ללקוחות להתגבר על אתגרים, להשתלט על חייהם וללמוד לפרוח.

יעילות אסטרטגיות לעזרה עצמית אלה מבוססת על מחקר מדעי המוח שלנו ופסיכולוגיה.המוח שלנו יש נוירופלסטיות - היכולת ליצור קשרים עצביים חדשים ודפוסים לאורך החיים.כאשר אתה נוהג באופן עקבי בדרכים חדשות של חשיבה והתנהגות, אתה פשוטו כמשמעו מוחוט מחדש את המוח שלך, עושה תגובות יותר אוטומטיות לאורך זמן.

החייאה היא המפתח לתהליך זה.כדי ש-CBT יעבוד באמת, תצטרך לחזור על המחשבות וההתנהגויות החדשות האלו פעמים רבות לפני שהמוח שלך יכול לבנות מעגלים חדשים, ואתה צריך גם לנעוט את עצמך במכוון על הגב, למרות איך אתה מרגיש, על ידי שבירת דפוסי מחשבה והתנהגות ישנים.זה למה תרגול עקבי חשוב יותר מאשר תרגול מושלם.

מחקרים גם מראים כי עבודה טיפולית ממוקדת עצמי יכולה להיות יעילה מאוד.כמה רופאים לבריאות הנפש משתמשים בטכניקות CBT עם המטופלים שלהם, אבל אתה יכול גם להשתמש בהם בעצמך עבור אתגרים יומיומיים, אתה לא צריך לעבוד עם מקצועי או יש אבחנה בריאות נפשית, וטכניקות CBT יכול להיות קל לאמץ - הם פשוט לקחת בפועל.

גורמים בסגנון חיים התומכים בבריאות הנפש

בעוד טכניקות טיפוליות ספציפיות הן בעלות ערך, הן פועלות בצורה הטובה ביותר בהקשר של אורח חיים התומך בבריאות הנפש הכוללת.אלמנטים בסיסיים אלה יוצרים את התנאים לאסטרטגיות פסיכולוגיות להיות יעילים ביותר.

שינה Hygiene

שינה איכותית חיונית לתקנה רגשית, לתפקוד קוגניטיבי ולבריאות נפשית.שינה ירודה מחריפה חרדה ודיכאון תוך כדי להקשות על יישום אסטרטגיות התמודדות ביעילות.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• לשמור על לוח זמנים קבוע של שינה, אפילו בסופי שבוע
• צור שגרת שינה מרגיעה כדי לסמן את הגוף שלך זה הזמן לישון
• זמן מסך מוגבל לפחות שעה לפני השינה
• שמור על חדר השינה שלך קריר, חשוך ושקט
• להימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב
• פעילות גופנית באופן קבוע אבל לא קרוב מדי לשעות השינה
• השתמש במיטה רק לשינה ואינטימיות, לא בעבודה או בידור
• טכניקות הרפיה אם אתה לא יכול להירדם בתוך 20 דקות

פעילות גופנית

פעילות גופנית יש יתרונות בריאותיים נפשיים מחוסנים היטב, צמצום הסימפטומים של דיכאון וחרדה תוך שיפור מצב הרוח, הערכה עצמית ותפקוד קוגניטיבי.פעילות גופנית אינה צריכה להיות אינטנסיבית כדי להיות מועילה.

(ב) ,0) שילוב התנועה:

• 30 דקות של פעילות מתונה ביותר
• בחר פעילויות שאתה נהנה להגדיל את הדבקות
• התחל קטן אם אתה פעיל
• כולל גם פעילות אירובית וגם אימון כוח
• השתמש בתנועה כתרגול תשומת לב על ידי תשומת לב לתחושות גופניות
• פעילות בחוץ כאשר ניתן לקבל הטבות מצב רוח נוספות
• מצא חבר פעילות גופנית עבור אחריות וחיבור חברתי

תזונה

מה שאתם אוכלים משפיע על הכימיה המוחית שלכם וכתוצאה מכך, מצב הרוח והבריאות הנפשית שלכם, בעוד שתזונה לבדה אינה מתייחסת לתנאי בריאות הנפש, היא מספקת תמיכה חשובה.

(ב) ◄ נבואות לבריאות הנפש:

• לאכול ארוחות קבועות ומאוזנות כדי לשמור על רמת הסוכר בדם יציבה
• כולל אומגה 3 חומצות שומן מדגים, אגוזים וזרעים
• מנה חלבון מתאים לייצור נוירוטרנסמיטר
• לאכול הרבה פירות וירקות עבור ויטמינים ומינרלים
• הישארו hydrated לאורך כל היום
• הגבלת אלכוהול, אשר עלולה להחמיר את החרדה והדיכאון
• שימו לב כמה מזונות שונים משפיעים על מצב הרוח והאנרגיה שלכם
• תרגול אכילה מודעת לשיפור המודעות והשביעות הרצון

ניהול מתח

לחץ כרוני פוגע בבריאות הנפש ומקשה ליישם אסטרטגיות התמודדות ביעילות.ניהול הלחץ הפרואקטיבי מונע בעיות לפני שהם מסולקים.

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

• לזהות את המתחים העיקריים שלך ולענות על מה שאתה יכול לשלוט
• ניהול זמן ועדיפות
• לבנות הפסקות קבועות ושעות למטה
• מעורבות בפעילויות בלבד להנאה והנאה
• הגבלת החשיפה לחדשות ולרשתות חברתיות כאשר היא מגבירה את הלחץ
• תחביבים ואינטרסים מחוץ לעבודה
• תרגול אומר לא למחויבויות לא חיוניות
• השתמש בטכניקות ניהול הלחץ המתוארות מוקדם יותר במאמר זה

טיפוח בריאות נפשית לטווח ארוך

בריאות הנפש אינה יעד אלא מסע מתמשך.אסטרטגיות המתוארות במאמר זה מספקות כלים למסע הזה, אך בריאות מתמשכת דורשת מחויבות לפרקטיקה מתמשכת ולצמיחה.

(ב) ,0) ,7 ,4 ,7

• (ב) ,0) מניעת צדק: FLT:1hil השתמש באסטרטגיות אלה באופן קבוע, לא רק במהלך משברים.
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) "ה'" (ב"ב) "ה', "ה',"ה', "ה', "ה', ב'"ה', "ה', ב'"ה'," (בראשית כ"ד)" (ב)"ב"ב"ב)"ה', "לעבדו" (ב"ב)"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ב"ה')
• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) למידה מתקדמת: 1.10.10.1 להרחיב את ההבנה של בריאות נפשית ואסטרטגיות התמודדות
• (ב) מה צריך לעשות: 1 (ב) מה עובד יכול להשתנות עם הזמן והנסיבות
• (ב) שיעור ה': "ה', עד כמה רחוק אתה בא"
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ,0) עזרה כאשר נדרש: FLT:1, ההכרה כי בקשת תמיכה היא כוח.

מסקנה: היכולת של עצמך באמצעות עזרה עצמית טיפולית

אסטרטגיות לעזרה עצמית הנגזרות מטיפול בדיבור מציעות כלים חזקים לשיפור בריאות הנפש שלך ורווחה רגשית.משום עתון ושיקום קוגניטיבי לתודעה ולהגדרה בגבולות, טכניקות מבוססות ראיות אלה יכולות להשתלב בחיי היומיום שלך כדי לבנות חוסן, לנהל מתח, לטפח קיום יותר מובנת.

המטרה הכוללת של CBT היא שיש ללקוחות להשתמש בטכניקות CBT בעצמם, ובאמצעות חינוך, שיעורי בית ופתרון בעיות, לקוחות לומדים מה הם צריכים לעשות כדי לעזור לעצמם להרגיש טוב יותר בהווה וכיצד לקיים אותו לטווח ארוך.עקרון זה משתרע על כל גישות טיפוליות - המטרה הסופית היא להעצים אותך עם מיומנויות והבנה שאתה יכול ליישם באופן עצמאי.

זכור כי יישום אסטרטגיות אלה הוא תהליך הדורש סבלנות, תרגול, חמלה עצמית.התחל עם אחת או שתיים טכניקות כי resonate איתך, לבנות עקביות, בהדרגה להרחיב את ערכת הכלים המנטליים שלך.עקוב אחר ההתקדמות שלך, לחגוג ניצחונות קטנים, ולהתאים את הגישה שלך על בסיס מה עובד הכי טוב בשבילך.

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן יקרות ערך, הם משלימים ולא להחליף טיפול מקצועי כאשר זה נחוץ.אם אתה נאבק עם סימפטומים של בריאות נפשית מתמשכת או חמורה, לא מהסס להגיע לרופא בריאות הנפש מוסמך.שילוב של טיפול מקצועי ופרקטיקה מכוונת עצמית לעתים קרובות מייצרת את התוצאות הטובות ביותר.

על ידי לקיחת תפקיד פעיל בבריאות הנפש שלך באמצעות אסטרטגיות עזרה עצמית טיפולית אלה, אתה משקיע ברווחה ארוכת טווח שלך מיומנויות בנייה אשר ישמש אותך לאורך כל חייך.המסע לקראת בריאות נפשית טובה יותר הוא מתמשך, אבל עם כלים אלה לרשותך, אתה מצויד היטב לנווט אתגרים, לטפח חוסן, וליצור חיים תואמים עם הערכים והשאיפות שלך.

לקבלת מידע נוסף על משאבי בריאות הנפש ותמיכה מקצועית, בקר ב-FLT:0 (הברית הלאומית על מחלות נפש (NAMI)FLT:1, FLT:2 המכון הלאומי לבריאות הנפש ⁇ FLT 3: או האגודה הפסיכולוגית FLT:4 אמריקאי ⁇ FLT:5 ארגונים אלה מספקים מידע מבוסס ראיות, טיפולים, ומשאבים נוספים לתמיכה במסע הבריאותי הנפש שלך.