למה דברים מחוץ לנישואין

(המחקר מוכיח באופן עקבי כי לקוחות העוסקים באופן פעיל בשיעורי בית והשתקפות עצמית בין מפגשים חווים שיפורים משמעותיים יותר מאלה שאינם. מטא-אנליזה שפורסמה ב-FLT:0Journal of Clinical PsychologyFLT:1 מצאו כי בין פעילויות של אובססיה יכולות להגביר את תוצאות הטיפול על ידי כ-40% על פני שיטות שונות, כולל טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) והתנהגות פסיכולוגית (T2) מספק טיפול פסיכולוגי מהיר יותר:

הקליר את מטרות הטיפול שלך

לפני שאתה יכול לעבוד ביעילות מחוץ למפגשים, אתה צריך מטרות גבישיות.ויג כמו "טוב יותר" או "להיות פחות חרדה" חוסר הספציפיות הנדרשת עבור צעדים מעשיים. לעבוד עם המטפל שלך להגדיר את FLT:0 מטרות SMART מטרות sveFLT 1 - "Specific, Measurable, achievable, ⁇ , ו-Time-bound, לדוגמה, "לדוגמא, נקודה 5 דקות" יכול להיות חרדה נמוכה יותר מ קיבולת של 5 דקות" לרמה של 5 דקות של 10 דקות, אם שיעור נשימה, 2 דקות, "מתח" כדי להיות פחות מ" כדי להפחית את הציון הממוצע של 5 דקות של 5 דקות של 5 דקות של חרדה "מתח" כדי להיות נמוך יותר מ" כדי להפחית את רמת חרדה "מתח" כדי להפחית את רמת חרדה של 5 דקות" 1 - 10 דקות של 5 דקות" 1 - 10 דקות של 10 דקות של 10 דקות של 10 דקות של 10 דקות לחרדה בינונית לחרדה בינונית לחרדה בינונית לחרדה בינונית לחרדה בינונית לחרדה בינונית לרמה של 10 דקות, אם" כדי להפחית את רמת נשימה של 10 דקות, אם זה יכול להיות נמוך יותר של 10 דקות, אם זה יכול להיות נמוך יותר של 5 דקות, "מתחיום של 5 דקות,

שמור רשימה בכתב של מטרות הטיפול שלך במקום גלוי לעין.תבדוק אותם בתחילת וסוף כל יום כדי לשמור על מיקוד.תזכורת רגילה למנוע סחף ולעזור לך לזהות כאשר התקדמת התקדמות. מחקר ב-FLT:0Behaviour Research and TherapyveFLT:1 מצא כי לקוחות שכתבו את מטרותיהם השתפרו פעמיים על פי כמה אמצעים בהשוואה לאלה שלא השתמשו במחברת או יישום דיגיטלי על מנת לעקוב אחר מטרה לאורך זמן.

שיטות של השתקפות עצמית

עקבו אחרי Purpose

לא כל כתבי העת יעילים באותה מידה.פסיכולוגים קליניים ממליצים לעתים קרובות על FLT:0 מובנה כתב עת של ההרחבה של ההרחבה (IQ) על כתיבה חופשית, במיוחד עבור לקוחות העובדים בנושאים ספציפיים.

  • מה גרם לרגשות החזקים ביותר שלי היום?
  • אילו מחשבות אוטומטיות הגיעו, וכמה מדויקות הן?
  • איך התמודדתי ומה יכולתי לנסות אחרת בפעם הבאה?
  • מה זה ניצחון קטן שהשגתי לקראת המטרה שלי היום?

עבור אלה עם היסטוריה של טראומה, כתיבה אקספרסיבי יכול להיות חזק אבל עשוי לדרוש הדבקה.חשב באמצעות לוח זמנים (למשל, 10 דקות) ועצירה לפני הצפה רגשית מתרחשת.אם אתה מוצא יומן מכריע, להתחיל עם משפט אחד מדי יום.מחקר מן ה-FLT:0Journal של פסיכולוגיה ניסיונית: כלליFLT:1 מראה כי כתיבה על חוויות רגשיות במשך 15-20 דקות על שלושה ימים יכול להכיל אסטרטגיות אבטחה, 000, 000, 000 טיפול פסיכולוגיות, הוא יכול לשפר את תפקוד בטוח יותר, אך ורק יותר, אך ורק לאחר מכן, הוא שיפור תפקוד רפואי, הוא שיפור יעיל יותר, עם טיפול פסיכולוגי.

טכניקה יעילה נוספת היא מודל ה-EBCDE של ההרחבה:1 (Ric Emotive Behavior Therapy: (A) Activating Event, (B) אמונה על האירוע, (C) Consequences (emotional / התנהגות), (D) ניתוק של אמונות לא רציונליות, (E) השפעה של חשיבה רציונלית חדשה.

מדיטציה ומדיטציה

(הופנה מהדף ⁇ ) יש תמיכה אמפירית חזקה בצמצום החרדה, הדיכאון, והתגובה הרגשית. Apps כמו FLT:0 HeadspaceveFLT:1 ו-FLT:2CalmreaFLT 3) מציעים מפגשים מודרכים המותאמים למטרות טיפול.אפילו 5 דקות של תשומת לב ממוקדת נשימה יכולות לחזק את יכולתך להתבונן במחשבות ללא שיפוט - מיומנות הליבה בגישות טיפוליות רבות, ADD-A.

אם מדיטציה ישיבה היא קשה, נסו את ה-FLT:0 (informal Mindal Minddeof 30LT) 1:1: לשטוף מנות תוך התמקדות מלאה בתחושות של מים וסבון, או לאכול raisin יחיד במכוון במשך שתי דקות.הפרקים הקטנים האלה בונים את אותו השריר המנטלי.הרעיון של "מיקרו-מין" כרוך בנטילת הפסקה שנייה לאורך כל היום כדי להבחין בשלוש נשימות ביום, להוסיף אימון חזק יותר מאימון עצבי.

מרחב הנשימה 3Minute Breathing

פותח כחלק מטיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT), טכניקה זו ניתן לעשות בכל מקום.שלב 1: ידע מה קורה בראש ובגוף למשך דקה אחת.שלב 2: עיין בתשומת לבכם לנשימה למשך דקה אחת.שלב 3: הרחיבו את המודעות לגוף כולו למשך דקה אחת. השתמש בכך כאשר אתם חשים מצוקה עולה – הוא מונע הסלמה ונותן לכם בחירה כיצד להגיב על כך שתרגול קבוע של 3 דקות של דיכאון (במרחק של כמעט 50%)

המונחים: Daily Intention Establishing and Affirmations

קביעת כוונות יומיומיות מגשרת את הפער בין מטרות טיפול רחבות לבין פעולה קונקרטית בכל בוקר, שאל את עצמך: "מה הדבר החשוב ביותר שאני יכול לעשות היום כדי להתקדם לעבר המטרה הטיפולית שלי?", זה יכול להיות פשוט כמו "לדבר טוב לעצמי כשאני עושה טעות" או "לטייל במשך 10 דקות בזמן ארוחת הצהריים".

(FLT:0) אישורים (AffirmationsFLT:1) יעילים ביותר כאשר הם מציאותיים ואישיים.במקום הצהרות גנריות כמו "אני מושלם", נסו "אני לומד לקבל את עצמי כפי שאני, אפילו כשאני נאבק" לכתוב את אישורך על פתק מקלות ומניחים אותו על המראה או מסך נעילת הטלפון שלך.

יצירת סביבה שמתמוך בריפוי

ניהול טריגר

הסביבה שלך שולחת כל הזמן הודעות למערכת העצבים שלך.אם אתה עובד על חרדה או התאוששות טראומה, להעריך את הסביבה הביתית שלך עבור גורמים.השר מעל הראש תאורה יכול להגדיל את העמידות; תאורה חמה רך, מקדם בטיחות. חללים קלוטרים יכולים לגזום את המוח - במקום זאת במרחק של 5 דקות של 5 דקות של תגמולים יומיים של מכונות.ארומה באמצעות ender או קמומיל יכול להעיד על גבי צלילי דם לצלילים ריקים.

עיצוב "מרחב בטוח"

בחר פינה של הבית שלך שבו אתה יכול לתרגל מיומנויות התמודדות ללא הפרעה.ק.ס. עם כלים: שמיכה במשקל, אוזניות אוזניות רעש, יומן, כדור מתח, ורשימה של טכניקות ייבוש.כאשר אתה מרגיש המומים, נסוג לחלל הזה ולהשתמש באחד הכלים עבור 5-15 דקות.עם הזמן, החלל עצמו הופך לרמז עבור בטיחות ותקנות.

פעילות טיפולית בין ישיבות

אמנות וביטוי האנסים

לא צריך להיות אמן כדי ליהנות מביטוי יצירתי.ציור הרגשות שלך (באמצעות צבעים כדי לייצג רגשות), פיסול עם חימר, או אפילו צבע דפוסים מורכבים יכול לעקוף הגנה מילולית וגישה לשכבות עמוקות יותר של ניסיון.טיפול באמנות הוכח להפחית את רמות קורטיזול ולשפר את מצב הרוח על ידי הפעלת מערכת ברירת המחדל של המוח באופן מרפא 2016:0JFour גילה באופן משמעותי את רמת הריפוי היצירתית של 45 דקות של יצירתיות של יצירתיות של אמריקה.

מערכת העצבים ומערכת העצבים

הקשר בין הגוף והנפש הוקם היטב.עבור לקוחות העובדים עם טראומה, תנועה עדינה כמו:0yogaFLT:1, FLT:2tai ChiveFLT 3, או FLT:4 הליכה: 5 יכול לעזור לשחרר מתח מאוחסן יותר אינטנסיבי (ריצה, שחייה, אופניים) מגביר את אנדלוסיה ומשפר, אשר תומך ישירות של מערכת אימונים כגון, או לחץ דם, אשר יכול לעזור לך, כגון לחץ על ידי אימון, או לחץ דם, או לפחות, או לחץ על ידי אימון, או לחץ על ידי אימון, או לפחות, או לחץ דם, או לחץ על ידי מערכת אימון חיובי, או לחץ על ידי אימון חיובי, או לחץ דם, או לפחות, או לחץ על ידי אימון, או לחץ על ידי אימון, או לחץ דם, על ידי אימון, או לחץ על ידי אימון, או לחץ על ידי אימון, או לחץ על ידי אימון, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, על ידי אימון, כגון, על ידי אימון, על ידי אימון, או לחץ על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון אינטנסיבי, על ידי אימון, על ידי אימון, כגון, כגון, או לחץ על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, אשר מסייע, על ידי אימון, על ידי אימון, על ידי אימון, 000.

חשיפה לטבע

מחקר אקותרפיה מדגים כי זמן בטבע מפחית את הrumination ותחתונה פעילות קליפת המוח תת-מין טרום-חזיתית - אזור המוח הקשור לסגירה. אפילו 20 דקות בחלל ירוק יכול לשפר באופן משמעותי את מצב הרוח והגמישות הקוגניטיבית.אם אינכם יכולים לגשת לפארק, להביא את הטבע בתוך השתלת בית או הקלטות קוליות טבע בשנת 2019 ב-FLT:0 דוחות מדעיים שנמצאו לפחות 120 דקות (בחירות) ו- 1 דקות).

בניית רשת תמיכה

שיתוף פעולה

לא צריך לחשוף את כל מה שכולם זיהו שני אנשים אמינים אשר מבינים את מטרות הטיפול שלך יכול להציע תמיכה לא שיפוטית, לדעת איזה סוג של עזרה אתה צריך: "כשאני קורא לך כועס, פשוט להקשיב ללא להציע פתרונות" עובד טוב יותר מאשר בהנחה שהם יודעים.אם אתה חסר תמיכה אישית, קהילות מקוונות כמו FLT:07sLTFal, לספק תמיכה אנונימית או תמיכה קבוצתית אחרת.

שותפות אחריות

קומו עם מישהו שיש לו גם מטרות צמיחה אישיות. לבדוק בשבוע כדי לשתף התקדמות, אתגרים, וצעדים הבאים.הפעולה של מחויבויות מילוליות לאדם אחר עולה במעקב.המשך לבדוק את השאלון (10-15 דקות) ומתמקדת בפעולה במקום להמציא. השתמש במבנה פשוט: (1) מה עשיתי השבוע הזה לקראת המטרה שלי, (2) מה שהשגתי בדרך, (3) מה אני מתכנן לעשות בשבוע הבא של אחריות, אשר השתמשתי בגישות דומות כדי לבדוק את שיעורי הדבקות.

מעקב אחר התקדמות ביעילות

המונחים: Quantitative Tracking

שילוב מספרים עם נרטיב נותן לך תמונה מלאה יותר של התקדמות. השתמש בסולם דירוג פשוט (1-10 עבור מצב הרוח, חרדה או דיכאון כל יום. לצד המספר, לכתוב משפט אחד על מה תרם לדירוג זה.במשך שבועות, דפוסים מופיעים כי ניתן לשתף עם המטפל שלך כדי לחדד את הטיפול. Apps כמו Daylio או Moodfit יכולים מעקב אוטומטי וליצור גרפים חזותיים.

ניסויים התנהגותיים

אם אתה עובד על פחד או הימנעות, עיצוב ניסויים קטנים כדי לבחון את האמונות שלך.לדוגמה, אם אתה מאמין "אם אני מרגיש חרדה, אני לא יכול לתפקד", קבע מטרה להרגיש חרדה במשך 5 דקות תוך ביצוע כוס תה.תעד מה באמת קורה. שיטה זו, מרכזי לטיפול CBT וחשיפה, עוזר לנסח מחדש עיוותים קוגניטיביים באמצעות ניסיון חי.

ביקורת שבועית Ritual

נניח 20 דקות בכל יום ראשון כדי לבחון את הערכים של השבוע האחרון, שאל: מה עבד?מה לא?מנעתי משהו חשוב?מה אני רוצה להתמקד בשבוע הבא? לכתוב שלושה פריטים פעולה בימים הקרובים? - טקס זה לא רק מחזק את הלמידה אלא גם בונה יעילות עצמית כפי שאתה עד לצמיחה שלך.

תפקיד השינה בעיבוד רגשי

שינה היא כאשר המוח מאגד זיכרונות רגשיים ומעבד את חוויות היום.ללא שינה נאותה, קליפת המוח הקדמית (האחראית לקבלת החלטות רציונליות) הופכת פחות פעילה, בעוד האמגדלה (מרכז) הופכת היפראקטיבית.זה הופך להיות טיפולית יותר קשה לשמור על בעיות של 7-9 שעות של שינה איכותית.

תזונה ותקנות Mood

מחקר מתפתח בפסיכיאטריה תזונתית מראה כי תזונה משפיעה ישירות על מצב הרוח והחרדה.ציר הבטן של המעיים פירושו כי דלקת ממזונות מעובדים יכולה להחמיר את הסימפטומים של דיכאון. להתמקד במזון שלם: ירקות, פירות, חלבונים רזים, שומן בריא ( אומגה 3 מדגים או flaxseed), ומזונות מותסים (yogurt, ich) לבריאות מעיים וסוכר, אשר יכול לגרום לחרדה מ אפילמטית בשנת 2017 לדיכאון נמוך יותר מאשר סוכרת של טיפול תרופתי: 0.

להתגבר על גדרות נפוצות בבית

חוסר מוטיבציה

מוטיבציה לעתים קרובות באה פעולה, לא הפוך. להתחייב לעשות אימון קטן אחד במשך 2 דקות בלבד.רגע שאתה מתחיל, אינרציה לעתים קרובות נושאת אותך יותר זמן. השתמש ב"חוק 5 שניות": ספירה למטה מ 5 ועבר פיזית ברגע שאתה מכה 1. זה משבש את לולאה ההסתברות.עוד גישה אחרת: לקשור את התרגול שלך לפעילות מהנה, כמו להקשיב לפודקאסט האהוב בזמן ביצוע פעילות גופנית.

להרגיש overwhelmed

אם טכניקה מרגישה כבדה מדי, בחרו גרסה פשוטה יותר במקום מדיטציה מלאה, עשו שלוש נשימות איטיות במקום שעה של כתב עת, לכתוב שלוש נקודות כדור.המטרה היא עקביות, לא שלמות. השתמש במושג "פרקטיקה מעשית מינימלית": מה הגרסה הקטנה ביותר של תרגול זה עדיין נחשב התקדמות? לדוגמה, אם אתה מתכוון לעשות 20 דקות של יוגה, להתחייב ל unrolling השמש שלך לעתים קרובות מעבר לגלול שלך.

שכחה

קישור לפרקטיקה חדשה להרגל קיים – טכניקה הנקראת FLT:0;0; לדוגמה, ערימה של ערימה של 1 בינואר, "לאחר שאני מצחצח שיניים שלי בבוקר, אני אגיד את אישורי פעם אחת" או "לאחר שאשפך את הקפה שלי, אעשה מרחב נשימה של 3 דקות" השתמש בתזכורת טלפונית או בהערות מקלות כרמזים חזותיים.

מתי ליישר את הגישה שלך

אסטרטגיות מונחות עצמית צריכות להרגיש תמיכה, לא עולממות אם טכניקה מגבירה באופן עקבי את המצוקה או מרגישה כמו צ'ור, לדון בה עם המטפל שלך.כמה תרגילים עשויים להיות זקוקים לשינוי, או שאתה עשוי צורך לחקור התנגדות בסיסית.

בנוסף, אם אתה חווה עלייה משמעותית בתסמינים (למשל, התקפי פאניקה, חשיבה אובדנית, דחף עצמי לפגיעה), להפסיק את העבודה המודרך העצמי ולקדם מגע עם המטפל שלך או קו משבר.המטרה היא לבנות חוסן, לא לדחוף את בטיחות העבר.

שילוב אסטרטגיות לתוך לוח שבועי

כדי להפוך עבודה מכוונת עצמית בת קיימא, ליצור תבנית שבועית רופפת:

  • (ב) יום הכיפורים: "ה': ויקרא י'"ד:
  • (ב) ויקרא י"ד: 10 דקות)
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא (ב) או ספר (ב)
  • (ב) ⁇ (ב"ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • יום הכיפורים: "יום שבת" (שם כ"ד) "מנוחה והשגחה" (לא)
  • יום ראשון (בלטינית:0 Sunday: FigFLT:1)

להסתגל על בסיס האנרגיה, לוח הזמנים והטיפול שלך להתמקד.המפתח הוא ליזום שיטות לתוך החיים שלך כך שהם הופכים לתגובות אוטומטיות ללחץ או גורמים. השתמש בלוח שנה נייר או אפליקציית טלפון כדי לחסום את הזמנים האלה.

מסקנה

אסטרטגיות מונחות עצמית אינן תחליף לטיפול מקצועי, אבל הן בעלות ברית חזקות במסע הריפוי שלך.על ידי הבהרה המטרות שלך, תרגול השתקפות מכוונת, עיצוב הסביבה שלך, מעורבות בפעילויות תומך, והשתתפות בשינה ותזונה, אתה מגביר את הרווחים שנעשו בפגישות. כל פעולה קטנה ועקבית מחזקת דפוסים חדשים של שינוי עצבי, בונה בסיס לרווחה מתמשכת.