הבנה של כאב

כאב מתמשך - הנקרא כאב כרוני - מוגדר כאב שנמשך מעבר לזמן הריפוי הרגיל של הרקמות, בדרך כלל שלושה עד שישה חודשים, ולעתים קרובות נמשך במשך שנים. בניגוד לכאב חריף, המשמש כגורם אזעקה מגן לפציעה או מחלה, כאב מתמשך הופך למחלה בזכות עצמה, מנותק מנזקי רקמות מתמשך.

כאב כרוני גם משקף מחיר כלכלי כבד, עלות מיליארדי דולרים מדי שנה בהוצאות הבריאות ואובדן הפרודוקטיביות. אנשים עם כאב מתמשך חווים לעתים קרובות איכות חיים מופחתת על פני תחומים מרובים, כולל עבודה, השתתפות חברתית ורווחה רגשית.מודל הביו-פסיכו-חברתי של כאב - אשר רואה גורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים וחברתיים - כיום מדריך טיפול מיטבי בעל ערך.

מדעי המוח של כאב כרוני

כדי להבין מדוע אסטרטגיות קוגניטיביות פועלות, זה עוזר לדעת כיצד המוח מעבד כאב.כאב אינו קריאה ישירה של נזק רקמות אלא פלט של מערכת הפחתת האיום של המוח.גורמים כגון תשומת לב, ציפייה, חוויות העבר, ומצב רגשי מגביר או לחות אותות כאב.תופעה זו נקראת FLT:0 צנזורה מרכזית של ensitizationFLT:1, אשר בתוך מערכת העצבים המרכזית עלולה להפוך גירויים או לחץ נפשי ברור.

מחקרים הדמיה במוח מראים כי כאב כרוני משנה כמה רשתות עצביות.ה-FLT:0 (המכונה רשת מובנים) 1 (במחשבה עצמית) הופך להיות היפראקטיבי, המוביל להתפרצות ולקטסטרופה.ה-FLT:2salience NetworkFLT:3, אשר הופך גירויים חשובים, הופך להיות מוטה כלפי כאב לאורך זמן, ואפקטיבי של תגובה עצבית של פעילות עצבית יותר, לא יעילה יותר, כדי להפחית את ההשפעות המוח.

מחקר מדעי המוח: לייש את הקרן

לפני צלילה לטכניקות קוגניטיביות ספציפיות, זה לעתים קרובות מועיל להבין לראשונה את הביולוגיה של כאב.FLT:0Pain Neuroscience החינוך (PNE)ראהFLT:1) מסביר כיצד כאב פועל בשפה פשוטה, נגישה.זה עוזר לחולים להבין כי כאב אינו בהכרח שווה נזק, צמצום הפחד ולהימנע מטיפולים מרובים.

אסטרטגיות קוגניטיביות לניהול כאב

אסטרטגיות קוגניטיביות כרוכות בשינוי מכוון של איך אתה חושב, להשתתף, להגיב כאב.הם לא שואפים לחסל כאב לחלוטין, אלא להפחית את רכיב הסבל שלה ולשפר את התפקוד היומיומי.

גישות מבוססות קבלה ו- Acceptance- Based Approaches

מדיטציה ⁇ מאמן אותך להתבונן חוויות נוכחיות- כולל כאב, מחשבות ורגשות - ללא שיפוט או תגובתיות אוטומטית.פרקטיקה רגילה שוברת את מחזור החנקות וההבהרה כי מגביר כאב. An-שבוע של ירידה בלחץ מבוסס שמונה שבועות (MBSR) תוכנית יכולה להפחית את עוצמת הכאב ולשפר את איכות החיים אצל אנשים עם כאב כרוני.

  • (ב) [ה]הסברים [ה]]: [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה],] [ה],]]], [ה], [התחילה], [ה], [ה], [התחילה], [ה], [ה],], [ה], [התת],], [ה], [הת], [ה], [התתחילה], [ה],], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה], [ה],], [ה],],], [ה],], [התתת], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה],], [ה],], [ה], [ה], [ה],],],],],], [ה], [ה], [ה],],],], [ה], [ה]]], [ה],
  • [ה]המחשבות הראויות כאירועים נפשיים: "אני מבחין שאני חושב שהכאב הזה בלתי נסבל" ולא "הכאב הזה הוא בלתי נסבל".
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ נשימה (ב) כאשר הכאב עולה על מנת להישאר מעומק בהווה - לדוגמה, ספירת נשימות או להתמקד בתחושת האוויר העובר דרך הערפיליות.
  • (ב) ,0) זיהוי ערכי ליבה של כפל 1: (למשל, להיות נוכח עם המשפחה, רודף תחביב) ונקיטת צעדים קטנים ו קונקרטיים כלפים למרות הכאב.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ (הראשונה ל-[[1924]]: לדוגמה, חזרה על מילה כואבת ("התעוררות"), "משוררת" בקול רם עד שהיא מאבדת את כוחה הרגשי.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT הוא הטיפול הפסיכולוגי הנרחב ביותר לכאב כרוני.זה מתמקד בזיהוי ושיקום מחשבות והתנהגויות רשלנות המעצימות כאב ומוגבלות.לדוגמה, המחשבה "הכאב הזה לעולם לא ישתפר" דלקים חסרי אונים ומפחיתה את הפעילות, המוביל למחיקה וכאב נוסף. CBT עוזר לך לאתגר את ההכרה הזו בפרספקטיבה מאוזנת ולפתח תוכניות מפתח כוללות:

  • [ה]ההרסה מחדש של ה- 0 [הידועה], להחליף מחשבות קטסטרופליות עם הערכה ריאלית.לדוגמה, שינוי "אני לא יכול לעשות שום דבר בגלל הכאב" ל"אני יכול לעשות כמה דברים, אבל אני יכול לעשות כמה דברים, אבל אני יכול להיות צריך לקצב את עצמי ולקחת הפסקות".
  • (FLT:0) ,Activity pactureing ( 1:1) כדי לאזן פעילות ומנוחה, הימנעות מחזורי בום-בוסט. השתמש בסוכן כדי לעצור פעילות לפני כאב מגיע 5 מתוך 10, ולאחר מכן לנוח לפני החלמה.
  • (ב) [15] פעילות גופנית (FLT) 1 על ידי תזמון מהנה או פעילויות משמעותיות, אפילו בהתפרצויות קצרות, כדי להילחם בדיכאון ובנסיגה.
  • (ב) ,0) פתרון כפליים (FLT) 1:1 כדי לזהות מכשולים למעורבות וליצור פתרונות מעשיים - למשל, סידור כיסא במטבח כדי לבשל בזמן ישיבה.

תוכניות CBT רבות משלבות כעת את ה-FLT:0 (pain Neuroscience EducationigtureFLT:1) כצעד ראשון, ללמד חולים כיצד כאב עובד כדי להפחית את הפחד ולקדם ניהול פעיל.שלב חינוך עם CBT מניב תוצאות טובות יותר מאשר תרופות לבד.

חזותיזציה חיובית ודימויים מודרכים

הדמיה חיובית משתמשת בדימויים נפשיים לעורר רגיעה, הסחת דעת, או תחושה של שליטה.תסריטים מדריכים לעתים קרובות מבקשים מכם לדמיין סצנה שלווה – זרם עדין, חוף שקט – ולעסוק בכל החושים שלכם.זה מפעיל את מערכת העצבים הפסיכופתית, מורידה את הורמוני הלחץ ואת המתח המוחי.

חמלה עצמית ותקנות רגשיות

לחיות עם כאב מתמשך לעתים קרובות מביא ביקורת עצמית - laming עצמך על לא לעשות יותר, או מרגיש חלש.FLT:0Self-comhalearFLT 1 כרוך בטיפול בעצמך באותה החסד שאתה יציע חבר בכאב. מחקר על ידי קריסטין Neff מראה כי יותר חמלה עצמית קישורים פחות כאב, דיכאון נמוך יותר, תפקוד פיזי טוב יותר.

  • ההכרה בכך שהסבל הוא חלק מהחוויה האנושית המשותפת, ולא כישלון אישי.
  • באמצעות ביטוי עצמי מרגיע: "זה באמת קשה עכשיו.אולי אני אדיב לעצמי".
  • מחיקת יד על החזה או על אזור הלב שלך כמחווה פיזית של נוחות.
  • לכתוב מכתב לעצמך מנקודת מבט חמלה, להכיר במאבקך ללא שיפוט.
  • ב[[1924]]]] [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]]]]]

מיומנויות רגולציה רגשית - כגון תווית רגשות ללא שיפוט ומאפשר להם לעבור ללא תגובה - ליישב חמלה עצמית ולצמצם את שכבת הכאב הרגשית.לדוגמה, כאשר התסכול עולה, אתה יכול לומר פנימי, "אני מבחין תסכול", ולאחר מכן לקחת נשימה איטית במקום לפעול על התחושה.

שינוי קוגניטיבי ותשומת לב

מעבר לטיפולים רשמיים, אסטרטגיות קוגניטיביות פשוטות יכולות לשמש מדי יום כדי לשבור את מחזור הכאב-הכאב (FLT:0) תשומת לב לשינוי FLT:1 כרוך בהפעלת מיקוד מכוון מהכאב, על תחושה אחרת, פעילות או שיחה. לדוגמה, במהלך התלקחות, ייתכן שתבחין במרקם של בד בידך, צליל המוסיקה, או בתנועות של חיית מחמד.

להתגבר על אתגרים משותפים בשימוש אסטרטגיות קוגניטיביות

אימוץ אסטרטגיות קוגניטיביות לא תמיד קל.רבים חשים ספקניים, במיוחד אם הם ניסו טיפולים רבים ללא הקלה.המפתח הוא לגשת לטכניקות הללו כניסויים ולא לרפא.התחל קטן ולהיות סבלני עם עצמך.

  • (ב) הכאב שלי חמור מדי בשביל זה לעבוד."1 אסטרטגיות קוגניטיביות אינן עומדות על חיסול הכאב, אלא על התרכך התגובה שלך אליו, אפילו ירידה של 10% בסבל יכולה לשפר את איכות החיים.
  • (ב) אני לא יכול להתמקד במהלך המדיטציה."[1] ⁇ זה נורמלי. ⁇ הוא לא על בעל מחשבה ריקה; זה על תשומת לב כאשר המוח שלך נודד ומחזיר אותו בעדינות.
  • (ב) "אני ממשיך לשכוח לתרגל" (FLT:1) לקשר את התרגול שלך להרגל קיים (למשל, לאחר שטיפת שיניים) או להגדיר תזכורת לטלפון.
  • (ב) אני מרגיש גרוע יותר כשאני מנסה להיות מודע לכאבים."(FLT:1 יש אנשים שצריכים להתחיל עם תחושות נעימות (למשל, נשימה, חום) לפני ששמתי לב לכאב.אם הכאב עולה, להעביר תשומת לב לחלק גוף נייטרלי (למשל, כפות הרגליים).

אם אתה נאבק ליישם אסטרטגיות אלה בעצמך, לשקול לעבוד עם פסיכולוג כאב.מטפלים רבים מציעים כעת מפגשים טלפוניים. קבוצות תמיכה - באינטרנט או באופן אישי - יכול גם לספק עידוד וחשבון.

ראיות ויישומים קליניים

(היעילות של אסטרטגיות קוגניטיביות לכאב כרוני נתמך על ידי עשרות ניסויים מבוקרים אקראיים ומטא-אנליזות (A) לשנת 2020 meta-analysis in FLT:0JAMA Internal MedicineFLTs 1 (להלן: 1 בינואר) מצאו כי טיפולים פסיכולוגיים, במיוחד CBT ו-Act, המיוצרים הפחתה מתונה של טיפול פסיכולוגי ומוגבלות בהשוואה לטיפולים רגילים (המרכז הבין-לאומי) ב-תחומי טיפול פסיכולוגי (OL) הם כוללים גם טיפול פסיכולוגי).

שילוב אסטרטגיות קוגניטיביות עם טיפולים אחרים

לתוצאות הטובות ביותר, אסטרטגיות קוגניטיביות לא צריך לשמש בבידוד, אבל כחלק מתכנית ניהול כאב ;0multimodal מספקת תרופות ניהול כאב קצר או 1. [WEB גישה זו משלבת טכניקות פסיכולוגיות עם שיקום פיזי (למשל, פעילות גופנית, טיפול ידני), תרופות מתאימות (למשל, NSAIDs, NSAIDs, adjuvants כמו gabatin או duxophobia), היגיינה, ולפעמים טיפול פסיכולוגי שלילי (למשל, טיפול פסיכולוגי) עלול למנוע טיפול פסיכולוגי שלילי) טיפול פסיכולוגי שלילי יותר) טיפול פסיכולוגי שלילי יותר, טיפול פסיכולוגי שלילי (למשל, טיפול פסיכולוגי) טיפול פסיכולוגי שלילי) יכול להיות טיפול פסיכולוגי שלילי יותר) כדי למנוע טיפול פסיכולוגי שלילי טיפול פסיכולוגי שלילי יותר מאשר טיפול פסיכולוגי שלילי יותר).

צעדים מעשיים להתחיל

אם אתה חדש לאסטרטגיות קוגניטיביות, התחל קטן.בחר טכניקה אחת שחוזרת על עצמה - אולי חמש דקות מדיטציה של מודעות או בדיקת חמלה עצמית יומית ב. Gradually לשלב אותה לשגרה שלך באותו זמן בכל יום (למשל, לאחר מברשת השיניים שלך) כדי לבנות טיפול פסיכולוגי ללא טיפול פסיכולוגי, או לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, יש לך בעיה קצרה או לחץ דם על ידי טיפול עצמי, אם אתה יכול להשתמש ב-ידי טיפול פסיכולוגי, או לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, או לחץ דם, או לחץ דם, או לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, או לחץ דם קצר, או לחץ על ידי טיפול עצמי, או לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, או לחץ דם, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להשתמש ב-בשיתוף פעולה קצר, או לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, או לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול לעזור לך על ידי טיפול פסיכולוגי, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להשתמש משאבים ללא טיפול פסיכולוגי, או לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להיות מסוגל, אם אתה יכול להשתמש ב-ידי טיפול פסיכולוגי, אם אתה יכול להיות טיפול פסיכולוגי, אם אתה יכול להיות טיפול פסיכולוגי בודד, אם אתה יכול

מסקנה

אסטרטגיות קוגניטיביות מציעות ערכת כלים רבת עוצמה, מבוססת ראיות לניהול כאב מתמשך.על ידי עיצוב מחדש של איך אתה קולט ולהגיב לכאב באמצעות תשומת לב, CBT, הדמיה, חמלה עצמית, אתה יכול להפחית את הסבל ולשלוט מחדש על החיים שלך.טכניקות אלה לעבוד על מערכות עיבוד הכאב של המוח עצמו, המציעות יתרונות ללא תופעות הלוואי של תרופות.