אסטרטגיות קוגניטיביות ליעילות של תרפיה עצמית

הבנת היסודות של תרפיה עצמית והשפעה קוגניטיבית

טיפול עצמי הוא לעתים קרובות לא מובן כמו תגמול, אבל זה תרגול בסיסי לשמירה על בריאות נפשית, רגשית, פיזית.ארגון הבריאות העולמי מגדיר טיפול עצמי כמו היכולת של יחידים, משפחות וקהילות לקדם בריאות, למנוע מחלות, לשמור על בריאות, להתמודד עם מחלה עם או ללא תמיכה של טיפול עצמי יעיל עובר מעבר מדי פעם ספא או LT-להביט מראה אהוב; דורש פעולות רגשיות רבות, אפילו על ידי טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי, עם הרבה יותר ויותר, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי, הוא עושה טיפול עצמי, עם כמה פעמים, עם טיפול עצמי יעיל, הוא עושה את זה עובד, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי יעיל, עם כמה פעמים, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי, הוא הרבה יותר מדי פעם, עם טיפול עצמי יעיל, הוא עושה טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי, הוא הרבה יותר מדי פעם, הוא הרבה יותר מדי פעם, הוא עושה טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי יעיל, עם טיפול עצמי יעיל

מחקר בטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) ופסיכולוגיה חיובית הראה כי המחשבות, האמונות והפרשנות שלנו משפיעות ישירות על הרגשות וההתנהגויות שלנו.כאשר החלים על טיפול עצמי, אסטרטגיות קוגניטיביות יכולות לעזור לאנשים לזהות דפוסי חשיבה לא מועילים, להציב מטרות מציאותיות ומשמעותיות, להישאר מוטיבציה, לנווט עם גמישות.זה הרחיב את המדריך חוקר מגוון של גישות קוגניטיביות שיכולות להפוך טיפול עצמי יקר מכוונות מעורפלות לאגודה בת קיימא, יעילה לסקירה מקיפה של עקרונות פסיכולוגיה: 1.F1.

מה יעיל self-Care נראה מעבר לתחומי החיים

לפני צלילה לאסטרטגיות קוגניטיביות, חשוב להכיר בכך שטיפול עצמי אינו מושג בגודל אחד לכל הקונספט.טיפול עצמי יעיל מתייחס למספר תחומים, כל אחד דורש גישה קוגניטיבית משלו:

• (FLT:0) טיפול עצמי פיזי: FLT:1eur פעילות גופנית סדירה, תזונה מאוזנת, שינה נאותה, ומניעה של בריאות קוגניטיבית כאן לעתים קרובות כוללים כל מחשבה (למשל, "פספסתי אימון אחד, כך השבוע שלי נהרס") או הנחה של הניצחונות הקטנים (למשל, "צעד של 10 דקות לא נחשב").
• (FLT:0) טיפול עצמי רגשי: מתח ניהולי:1, רגשות עיבוד, הצבת גבולות, ומעורבות בפעילויות שמביאות שמחה.טיפול עצמי רגשי לעתים קרובות מעוללת על ידי חשיבה קטסטרופלית או רגשית (למשל, "אני מרגיש חרדה, כל כך נורא חייב לקרות").
• (FLT:0) טיפוח עצמי: FLT:1 ,ההסתה את המחשבה באמצעות למידה, קריאה, פאזלים או תחביבים יצירתיים. מחסום משותף הוא שלמות, שבו "אין לי זמן לעשות את זה בצורה מושלמת" מוביל לעשות שום דבר בכלל.
• (FLT:0 Social-care:) נלי: יחס של נון:1, מחפש תמיכה, ומבלה זמן עם אנשים שמוסמכים אותך.ביטוח עצמי חברתי יכול להיות מונע על ידי הכללה יתר (למשל, "שיחה אחת מביכה פירושה שאני רע עם אנשים") או קריאה בראש (למשל, "הם כנראה לא רוצים לשמוע ממני").
• (FLT:0) spiritual או מבוסס ערכים: FLT 1 חיבור עם ערכים אישיים, מטרה, או תחושה של משמעות, בין אם באמצעות מדיטציה, זמן בטבע או תרגול דתי. מכשול קוגניטיבי כאן הוא "צריך" הצהרות (למשל, "אני צריך להרגיש יותר אסיר תודה" במקום לאפשר את החוויה).

על ידי הבנת רוחב של טיפול עצמי, אתה יכול להתאים אסטרטגיות קוגניטיביות לדפוסי החשיבה הספציפיים שעולים בכל תחום.

אסטרטגיות קוגניטיביות הליבה אשר משפרות את יעילות ה-עצמיות

אסטרטגיות קוגניטיביות אינן מושגים מופשטים; הן כלים מעשיים שניתן להשתמש בהם מדי יום.כאן אנו חוקרים את הטכניקות המשפיעות ביותר, כל אחת עם דוגמאות קונקרטיות והדרכה של צעד אחר צעד.

זיהוי ומבנה מחדש של דפוסי חשיבה שליליים

הצעד הראשון בשימוש באסטרטגיות קוגניטיביות לטיפול עצמי הופך להיות מודע למחשבות השליליות האוטומטיות שמחבלות במאמציך.אלה נקראים לעתים קרובות FLT:0cognitive עיוותים של 1.veFLT:1, והכרה בהם מאפשרת לך להכות את כפתור "הכאב" ולהחליפם במחשבות מאוזנות יותר, מועילות.

• לדוגמה, "אם אני לא יכול לעשות מדיטציה במשך 30 דקות, אין טעם להדוף את זה על ידי הכרה כי 5 דקות של נשימה עמוקה עדיין מועיל.
• [ה]התוצאה הכי גרועה: [ה]: [ה], אם אקח שעה לעצמי, אני אפול מאחורי העבודה ונפטר."]
• [ה]הסבר על החיובי: [ה]: [ה]: [כן, אני] מאמנת היום, אבל זה היה רק 20 דקות, לא אימון מלא."]
• (ב) ⁇ :0) פילטרים: 1FLT מתמקד באופן בלעדי בדבר אחד ש השתבש תוך התעלמות מכל מה שהיה נכון.
• [ה]הדברים צריכים: [ה] ל"התנהגו" [=], כמו "אני צריך להיות מסוגל להתמודד עם הכל בלי צורך בפסקאות"], הצהרות אלה יוצרות לחץ ואשמה.חלו אותן בהעדפות: "הייתי רוצה לטפל בכל דבר, אבל זה גם בסדר לבקש עזרה".

כדי ליישם אסטרטגיה זו, לשמור על שיא מחשבה במשך שבוע.תכתבו מצבים שבהם הרגשת עמידות לטיפול עצמי, שימו לב למחשבה האוטומטית, לזהות את העיוות, ולהרכיב מחשבה מציאותית יותר.

2. Set SMART Goals with Implementation Intentions

כישלונות רבים של טיפול עצמי נובעים מכוונות מעורפלות כמו "אני אטפל יותר בעצמי" אסטרטגיות קוגניטיביות יכולות להפוך את זה לתוכנית קונקרטית. השתמש ב-FLT:0) SMARTFLT:1 מסגרת כדי לקבוע מטרות שהן ספציפיות, מבטחות, אמין, אמין, טבילה, ו- Time-bound.

• במקום "אני אפעיל יותר", כתוב: "אני אצא ל-20 דקות אחרי ארוחת הצהריים כל יום, יום רביעי ושישי לשבועיים הבאים".
• במקום "אני אצמצם את הלחץ", כתוב: "אני אעשה תרגיל נשימתי של 5 דקות לפני שאבדוק את האימייל בכל בוקר".

כלי קוגניטיבי חזק עוד יותר הוא ה-FLT:0 (הופנה מהדף 1:1), פשוט אם כן תכנית.מחקר של הפסיכולוג פיטר גולוביץ'ר מראה כי מציין מתי, היכן וכיצד תבצע התנהגות באופן דרמטי עולה בעקבותיה: "אם זה 7:00 ראש בשבוע, אז אכבה את הטלפון שלי ולקרוא 15 דקות"

מוטיבציה באמצעות ויזואליזציה ו- Affirmations

מוטיבציה לטיפוח עצמי לעתים קרובות מתיחות נוחות מיידית עם יתרונות ארוכי טווח.שני אסטרטגיות קוגניטיביות יכולות לנסח מחדש את המוח שלך כדי לקדם את טיפול עצמי: FLT:0visualizationFLT:1 ו-FLT:2 הצהרות חיוביות FLT 3: 3.

(FLT:0) ויסליויזציה של 1:1 הולכת מעבר לחלומות יום.זה כרוך בדמיון עצמי בביצוע פעילות של טיפול עצמי וחוויה של תוצאות חיוביות שלה.לדוגמה, לפני שגרת טיפול עצמי בבוקר, לעצום את העיניים שלך והתמונה עצמך מתיחות, מרגיש את החום של השמש, שם לב השרירים שלך נרגעים, ואז מרגיש ממריץ ליום הזה, זה יכול לצפות כיבוד עצמי, כדי לבצע כל התנהגות באופן נרחב;

(FLT:0) אישורים חיוביים (FLT:1) עוזרים נגד הקול הביקורתי העצמי שאומר כי טיפול עצמי הוא אנוכי או מיותר.להיות יעיל, הצהרות צריכות להיות אישיות, בהווה מתוחות, ואמינות.

• אני ראוי לנוח ולהחלמה, בדיוק כפי שאני".
• "כל מעשה קטן של טיפול עצמי בונה את החוסן שלי".
• "אני נותן לעצמי רשות לאשר את רווחתי ללא אשמה".

חזור על הצהרות אלה במהלך רגעים של היסוס, כגון כאשר אתה מתלבט אם לקחת הפסקה.עם הזמן, הם יכולים לשנות את האמונות הליבה שלך על טיפול עצמי.

פיתוח חמלה עצמית כמסגרת קוגניטיבית

(ה) אסטרטגיה קוגניטיבית רבת עוצמה עדיין מתעלמת:0) התודעה עצמה-הלבנת: 1:1, מושג שנחקר באופן נרחב על ידי ד"ר קריסטין נווה (עצמי) כרוך בטיפול בעצמך באותה חסד והבנה שתציעו לו שינוי עצמי, במקום זאת, יש לו שלושה רכיבים: נטייה עצמית (בקיצור של ריפוי עצמי), אנושיות משותפת (בבדידות), וחרדה, אם לא תוכל להתחיל מחדש את החשיבה העצמית של היום, אם לא תוכל להפחתתה, אם לא תוכל להתחיל את תחושת אשמה) או את העצלה, אם לא תוכל להמשיך בחרדה, אם לא תוכל להמשיך בחרדה, אם לא תוכל להמשיך את העצלה, אם לא תוכל להמשיך בדמיית, אם לא תוכל להמשיך בתחושה של היום, אם לא תוכל להמשיך בחרדה, אם לא תוכל להמשיך בחרדה, אם לא תוכל להמשיך בתחושה של אדם, אם לא תוכל להמשיך הלאה, אם לא תוכל להמשיך הלאה, אם לא תוכל להמשיך בתחושה של היום, אם לא תוכל להמשיך בחרדה, אם לא תוכל להמשיך בחרדה, אם לא תוכל להמשיך בתחושה של עצלה, אם לא תוכל להמשיך בחרדה, אם לא תוכל להמשיך בחרדה, אם לא תוכל להמשיך בעצלה, אם לא תוכל להמשיך בקוצר רוחך, אם אתה

יצירת טיפול עצמי מבוסס קוגניטיבי

עקביות היא המרכיב הסודי של טיפול עצמי יעיל, אסטרטגיות קוגניטיביות יכולות לעזור לך לעצב שגרת מקלות. במקום להסתמך על כוח הרצון, לבנות עיגון קוגניטיבי לתוך היום שלך.

יצירת לוח זמנים של עבודה עצמית עם קוגניציה

השתמש בעיקרון של (FLT:0) ערימה של ערימה של ערימה של 1 ; זוג התנהגות חדשה של טיפול עצמי עם הרגל קיים.לדוגמה, לאחר שאתה מצחצח שיניים בלילה (רמזים מפרש), לעשות שתי דקות של הודיה (קריירה עצמית חדשה) היתרון הקוגניטיבי הוא שאתה לא צריך להחליט בכל פעם; את הרמזים של הפעולה, שימוש באופן דומה: יוגה במקום העדיני שלך, לשים את התזכורת החיצונית של הנקה או את הנקה, או את הנקה, עם הנקה, או את הנקה, או את הנקה, או את הנקה, על הרצפה שלך.

עקבו אחרי Reflection, Not Obsession

מעקב יכול לשפר את הטיפול העצמי, אבל זה יכול גם להיות מקור הלחץ אם נעשה נוקשה. אסטרטגיה קוגניטיבית היא לעקוב אחר מטרות:0מעבד מטרות FLT:1 (למשל, "עשיתי את פעילות הטיפול העצמי שלי היום"), ולא מטרות תוצאות תוצאות (למשל, "אני חייב להרגיש רגוע לחלוטין") השתמש בכתב עת פשוט או כדי לציין מה עשית, איך אתה מרגיש, ולאחר מכן, כדי לתקן את העיוותים החיוביים, ולאחר מכן, לאחר מכן, אתה יכול להתאים את המחשבות, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לתקן את העיוותים, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, לאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, ולאחר מכן, לאחר מכן, כדי לתקן את המחשבות, כדי לתקן את העיוות חיובי, ולאחר מכן, כדי לתקן את המחשבות, ואז, ולאחר מכן, ולאחר מכן, לאחר מכן, ולאחר מכן, כדי לתקן את המחשבות, ואז, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לתקן את העיוות, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, אתה יכול להיות מסוגל גם כן, כדי לתקן את זה יכול להיות מדויק יותר מדי פעם, כדי לתקן את זה יכול להיות מסוגל לשנות את זה יכול להיות רציונלי יותר מדי פעם, לאחר מכן, לאחר מכן, כדי לתקן את זה יכול להיות רציונלי יותר מדי פעם, כדי לתקן את

מעבר לגדרות נפוצות עם סירוב קוגניטיבי

גם עם התוכנית הטובה ביותר, מחסומים יופיעו אסטרטגיות קוגניטיביות לספק חיץ נגד הרתיעה.כאן הם שלושה מכשולים תכופים וכיצד reframing קוגניטיבי יכול לעזור.

גדר: "אין לי זמן"

זה לעתים קרובות בעיה תפיסה ולא מציאות. השתמש בדחיית קוגניטיבית כדי לעבור מ"אין לי זמן" ל"טיפול בSelf-care הוא לא עדיפות כרגע" (הודעה כנה יותר שמאפשרת לך לבחון את הערכים שלך אז, לחפש מיקרו-moments: 2 דקות תרגילי נשימה, מתיחות בזמן המתנה לקפה, או האזנה לפודקאסט במהלך נסיעה כל ספירות קטנות של טיפול עצמי דורשות לא דורשות.

גדר: אשמה ועצמיות

אנשים רבים, במיוחד מטפלים וגורמים גבוהים, חשים אשמים בעת התמקדות בעצמם.האסטרטגיה הקוגניטיבית היא ליישב מחדש את הטיפול העצמי כ-FLT:0 זניחות לתפקוד מתמשך של תפקוד מתמשך של 1:1, לא מותרות.חשב על ההנחיות לבטיחות המטוס: לשים את המסכות החמצן שלך לפני שעזרת לאחרים.

גדר: ציפיות לא מציאותיות ושלמות

פרפקציוניסטים לעתים קרובות להגדיר סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר עבור טיפול עצמי, ואז להרגיש כמו כישלונות כאשר הם לא יכולים לפגוש אותם.הרס הקוגניטיבי יכול לעזור: להחליף "אני חייב לעשות שעה מלאה של יוגה בכל יום" עם "אני אעשה מה שמרגיש נכון היום, גם אם זה רק מתיחה במשך חמש דקות" , אני יכול לקבל את הרעיון של FLT:0 טוב מספיק זמן של יוגה 1 LT כדי להשתמש בהנחיות מושכות כדי לתפוס את זה מושלם.

טכניקות קוגניטיביות מתקדמות: ⁇ ו- Meta-Cognition

עבור אלה מוכנים להעמיק את התרגול שלהם, שתי אסטרטגיות קוגניטיביות מתקדמות יכולות לשפר עוד יותר את יעילות הטיפול העצמי.

מדיטציה

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.זו אסטרטגיה קוגניטיבית שמאמנת את המוח שלך להתבונן במחשבות וברגשות במקום להגיב באופן אוטומטי.עבור טיפול עצמי, תשומת לב עוזרת לך להבחין סימנים מוקדמים של מתח או כוויות, לזהות התנגדות מבלי להיתפס בו, ולעשות בחירות מודעות.אפילו חמש דקות של מודעות מדי יום יכולות להפחית את הפעילות שלך ולהגביר את היכולת שלך לבחור טיפול עצמי על פני ברירת מחדל.

חשיבה קוגניטיבית

חשיבה מטא-קוגנית פירושה חשיבה על החשיבה שלך.קבעו כמה דקות בשבוע כדי להרהר במסע הטיפול העצמי שלך: אילו אסטרטגיות קוגניטיביות עבדת?איפה נתקעת?איזה סיפורים אתה מספר לעצמך?מודעה זו מאפשרת לך להתאים את הגישה שלך. לדוגמה, ייתכן שתבין כי אתה נוטה לטבול על ליפול מאחור כאשר אתה לוקח הפסקה.

מסקנה

טיפול עצמי אינו על שלמות או דבקות נוקשה ברשימות; זהו תרגול דינמי, מתמשך המתפתח עם נסיבות החיים שלך.אסטרטגיות קוגניטיביות מציע ערכת כלים רבת עוצמה להתגבר על המחסומים הנפשיים שלעתים קרובות עומדים בין כוונה לפעולה. על ידי זיהוי ודחיית דפוסי חשיבה שליליים, הצבת מטרות מדויקות, שיפור מוטיבציה באמצעות הדמיה והצהרות, שילוב של חמלה עצמית, ועיצוב רמזים שגרתיים כי ניתן לייעל את הטכניקות האלה, אך ורק כדי לשפר את יעילותך, כמו גם את יעילותך, כמו גם את ה-F-reative-reativeness-reative-reative, כדי לשפר את כל אלה, כדי לייעל את האפקטיביות, כלומר, כדי לייעל את הטכניקות אבטחה עצמית, כדי לשפר את האפקטיביות, כלומר, כדי לשפר את יעילותך, כדי לשפר את הגמישות, כדי ליעילות גבוהה יותר, כדי לייעל את הגמישות, כדי לייעל את הגמישות, אך ורק כדי לשפר את הגמישות, כדי לייעל את הגמישות, כמו גם את הגמישות, כדי ליעילות גבוהה יותר, כמו גם את הגמישות, כדי ליעילותך, כדי לייעל את הגמישות, כדי ליעילותך, כדי לייעל את הגמישות, כדי לייעל את הגמישות, כדי ליעילותך, כלומר, כדי ליעילות