אסטרטגיות של זהירות עצמית כדי להגן על בריאות הנפש שלך ולמנוע מחשבות אובדניות

הבנת בריאות הנפש כמוסד ל- Self-Care

בעולם המסומן על ידי שינוי בלתי פוסק, אי ודאות כלכלית ועומס דיגיטלי, היכולת להגן על מצב הנפש של האדם הפכה למיומנות הישרדות קריטית.ארגון הבריאות העולמי מעריך כי מעל 700,000 אנשים מאבדים את חייהם להתאבדות בכל שנה, מה שהופך אותו למשבר בריאותי גלובלי דחוף, חרדה, דיכאון, ותפיסת אובדנות אובדנית אינה פגומה; הם לעתים קרובות תוצאה של מתחים מכריעים עם מערכות הגנה פנימית לא מספיקות, כמו זו מציעה ראיות אבטחה עצמית מקיפה של טיפול עצמי.

טיפול עצמי אמיתי משתרע הרבה מעבר אמבטיות בועות או מדי פעם פינוקים.זה כרוך פעולות מכוונת ועקביות המסדירים את מערכת העצבים שלך, מאתגר חשיבה מעוות, ולבנות חיים שווה חיים חיים, על ידי הבנת מכניקה של מצוקה ותרגול פעיל טכניקות לבניית חוסן, אתה יכול להפחית באופן משמעותי את הפגיעות שלך למשברי בריאות הנפש.מדריך זה בנוי לתת לך צעדים הניתנים לפעולה במחקר קליני, החל רגולציה פיזיולוגית בסיסית ועד מיומנויות התמודדות מתוחכמות ביותר עבור התאבדות של 11F: תמיכה לאומית, אבל יש תמיכה לאומית של אנשים 1Fth של 11.

להכיר את השפה של דיפר

לפני יישום אסטרטגיות טיפול עצמי, חיוני להכיר את השפה לעתים קרובות של מצוקה פסיכולוגית. אנשים רבים להתעלם סימני אזהרה מוקדמים עד שהם להסלים לתוך משבר מלא. די למתוח את עצמם דרך ערוצים קוגניטיביים, רגשיים, התנהגותיים ופיזיים. למידה לזהות אותות אלה היא הצעד הראשון בהפרעה לספירלה כלפי מטה.

מדדים קוגניטיביים ורגשיים

דפוסי החשיבה שלך משתנים לעתים קרובות לפני שאתה מרגיש "מוזר" לחפש סימנים כגון עקשנות מתמשכת, rumination (replaying אותו מחשבות שליליות), קטסטרופה (ההנחה לתוצאה הגרועה ביותר האפשרי), או תחושה גוברת של להיות נטל לאחרים.רגשית, אתה עלול לחוות מבוימת רגשות חיוביים, המכונה מניעה anhedonia, לצד חריפות, בושה או חוסר תקווה מוחלטים של חוסר תקווה: 0.

שינויים התנהגותיים וגופניים

מחשבות אובדניות קדמו לעתים קרובות על ידי שינויים התנהגותיים נפרדים.אדם עשוי לסגת מחוגים חברתיים, לאבד עניין בהיגיינה אישית, או לעסוק בהתנהגויות מסוכנות כמו שימוש בחומרים מוגברים.אחד הסימנים האזהרים החמורים ביותר הוא תרופות מזעזעות, שיטות מחקר, או לוותר על נכסים מועדפים - התנהגויות הדורשות התערבות מיידית, עייפות כרונית, שינויים דרסטיים בתאבון, ולא מוסברים כאבים ומתואמים דיכאון חמור.

זהו מיתוס מסוכן ששאל מישהו על התאבדות יעסיק את הרעיון. ישיר, שאלון חמלה יכול לספק הקלה עצומה והוא חלק קריטי של הכרה במצוקה באחרים.אם אתה מבחין בסימנים אלה בעצמך או מישהו שאתה דואג לו, הגיע הזמן לעבור ממודעות פסיבית לקריירה עצמית פעילה ותמיכה.

אסטרטגיות בטיחות עצמיות מבוססות ראיות לחוסנות

טיפול עצמי יעיל הוא לא אוסף אקראי של פעילויות מרגיעות; זה תרגול ממוקד שמטרתו להחזיר יציבות ובניית גמישות פסיכולוגית.אסטרטגיות הבאות מאורגנים על ידי אזור התפקוד שהם תומכים, מהביולוגים ועד החברתי. integrating אלה לתוך שגרת עקבית יכול לחזק את היכולת שלך לעמוד בסערות רגשיות.

בדיקה עצמית פיזיולוגית: מחיקת מערכת העצבים

המוח שלך הוא איבר פיזי, ובריאותו קשורה ישירות לאופן שבו אתה מטפל בגוף שלך.כאשר אתה מחוסן או ממאנון, קליפת המוח שלך - החלק של המוח האחראי על קבלת החלטות רציונלית ובקרת דחפים - מאבד את היכולת להתגבר על האממגדה תגובתית.

• (FLT:0) נזלת Hygiene: 1FLT3 שינה מופרעת היא גם סימפטום וגם סיבה של שכנוע אובדני. Aim for 7-9 שעות של שינה איכותית.זמן חיוני זה מאפשר למוח לנקות פסולת מטבולית (כולל חלבונים טפלוא-amyloid) באמצעות מערכת העיכול.
• (FLT:0) אקסצ'ינג כתרופה: FLT:1 פעילות גופנית מגבירה את המוח-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), חלבון שפועל כמו דשן עבור תאי המוח שלך, תיקון הנזק שנגרם על ידי לחץ כרוני.אפילו 20 דקות של הליכה מהירה, יוגה, או אימון כוח יכול לשנות באופן משמעותי את מצב הרוח שלך על ידי שחרור אנדופרינים וregulating קורטי של דיכאון נמצא ב-APTS.
• (FLT:0) פסיכיאטריה תזונתית:FLT:1 ציר הבטן של הבטן המקשר את מערכת העיכול ישירות למצב הרוח שלך.תזונה גבוהה במזונות מעובדים קשורה לשיעורים גבוהים יותר של דיכאון. עדיפות מזונות שלמים (צמחים, פירות, חלבונים רזה, שומן בריא כמו אומגה 3) מספק את החומרים הגולמיים שלך צריך לייצר stoninin ו dopamine ביעילות, הם בסיכון מוגבר ל-DLCDLCDPS.

טיפול עצמי פסיכולוגי: בניית גמישות קוגניטיבית

טיפול עצמי פסיכולוגי כרוך בניהול העולם הפנימי שלך.המטרה היא לא לחסל מחשבות שליליות לחלוטין, אלא לשנות את היחסים שלך איתם כך שהם לא מכתיבים את הפעולות שלך.כמה גישות טיפוליות להציע מיומנויות קונקרטיות עבור זה.

• (הדגשה:0) ⁇ ו- Defusion קוגניטיבית: ⁇ ⁇ ⁇ -מבוסס ניכוי מתח (MBSR) מלמד אותך להתבונן במחשבות שלך כאירועים נפשיים ולא אמיתות מוחלטות, כאשר מחשבה כמו "אני לא יכול להתמודד עם זה" עולה, אתה לומד לומר "אני מבחין שיש לי את המחשבה שאני לא יכול להתמודד עם זה" יוצר מרחב קטן אך חזק בין התגובה המטרית:2, כאשר אתה יודע, כאשר אתה יודע, זה היה פחות משקף 40 אחוז זה, כאשר הוא מראה את זה היה פחות מהרעיון של תגובה של ההתערבות של 40 אחוזה של הפחתתו של ההתערבות.
• (FLT:0)התנהגותיות Activation:FLT:1 Depression משגשג על חוסר פעילות ונסיגה.הפעלה התנהגותית היא טכניקת CBT מובנית שבה אתה לוח זמנים פעילויות חיוביות - גם כאשר אתה לא מרגיש כמו לעשות אותם. על ידי הפעלת "כאילו" ומעורבות בפעילויות מוערך (הליכה של כלב, קריאה לחבר, בישול ארוחה), אתה יוצר חיזוק חיובי כי לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט לאט הספירלה של דיכאון זה היה תוקף אחד של טיפול קליני.
• (FLT:0) פעולה מבוססת-יסוד: קבלת אישור והערכה (ACT) מדגישה להבהיר את ערכי הליבה שלך (למשל, להיות הורה אוהב, אדם יצירתי, חבר נאמן) כאשר מחשבות אובדניות אומרות לך דבר לא חשוב, להתחייב לפעולה קטנה היישר עם ערכיך הוא מעשה של מרד.

ביטוח עצמי: חיזוק רמת הבטיחות שלך

לבדידות היא גורם סיכון משמעותי להתאבדות.טיפול עצמי חברתי כרוך בטיפוח מערכות יחסים שמזין אותך והגדרת גבולות שמגנים עליך מפני אינטראקציות רעילות.זה לא עניין של מאות חברים; זה קשור לכמה קשרים אמיתיים שבהם אתה יכול להיות כנה לגבי המאבקים שלך.

• (FLT:0) תקשורת ישירה: ⁇ FLT:1) תרגול להיות פגיע עם אנשים אמינים, אומר: "אני באמת נאבק עכשיו ואני רק צריך מישהו להקשיב", יכול לשבור את בידוד אינטנסיבי של מושג אובדני. מחקרים מראים כי אנשים שיש להם לפחות אדם אחד שהם יכולים להתנגש בהם הם פחות סיכויים באופן משמעותי לנסות להתאבד.
• [ה]0 [ה]הכרת ד"רנים לעומת מנדטים: 1:1 לעשות רשימה נפשית של אינטראקציות חברתיות.מה אלה משאירים אותך מרוקן, מכושף, או מודאג?מי מהם עוזבים אותך מרגיש ומקובל? מרכיב הליבה של טיפול עצמי חברתי מקטין בעדינות את הזמן עם "דרנים" ולהגדיל את הזמן עם "מסננים".
• [ה]הלימודים: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה'לא'] [לא]] [לא']] [ה'לא']] [ה']] [ה'לא']' [לא'לא']' [לא'לא']']']' [ה'לא']']']' [ה']']']' [ה']' [ה''''''''''''לא''''לא'לא''''''''''''''''''''''''לא''''''''''''''''''''''''''''''''']']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

יצירת תוכנית בטיחות אישית

אם אתה חווה מחשבות אובדניות חוזרות ונשנות, תוכנית בטיחות בכתב היא אחד הכלים היעילים ביותר שאתה יכול ליצור.בניגוד לחוזה ללא-התאבדות (שזה רק לעתים רחוקות יעיל), תוכנית בטיחות היא רשימה אישית, היררכית של אסטרטגיות עבור ניווט משבר.זה פותח על בסיס המודל סטנלי בראון ויצר אידיאלי עם מטפל, אבל אתה יכול להתחיל על משלך.

1. [ה]הסבר את סימני האזהרה שלך: [ה]הרשימה של מחשבות, תמונות, מצב הרוח או התנהגויות המדותים משבר היא בנייה (למשל, "אני מתחיל לחשוב שאני נטל", "אני מפסיק לחזור לשיחות", "אני שותה אלכוהול לבד").
2. (FLT:0) אסטרטגיות התמודדות פנימיות: FLT:1hil לכתוב דברים שאתה יכול לעשות לבד כדי להרגיע את עצמך ללא מגע עם אדם אחר.
3. (FLT:0) אנשי קשר חברתיים המציעים הסחת דעת: אנשים ובמקומות שבהם אתה יכול להשתמש כדי לקחת את דעתך מהמשבר.זה יכול להיות קורא לחבר לדבר על תוכנית טלוויזיה, או פשוט ללכת לקפה.
4. (ב) בני משפחה או חברים לעזרה: רשימת אנשים אתה יכול לקרוא במיוחד לדבר על המשבר.
5. (ב) ,0 אנשי מקצוע או סוכנויות מגע: (1) כתוב מספר המטפל שלך, מספר הרופא שלך, ואת קו המשבר המקומי חם.FLT:2 בארצות הברית, אתה יכול להתקשר או טקסט 988 כדי להתחבר עם ההתאבדות והמשבר Lifeline.FLT 3 בבריטניה, התקשר 111.
6. (הופנה מהדף המקור לאמצעי קטלני: ⁇ 1) זהו הצעד הקריטי ביותר לבטיחות מיידית.אם יש לך כלי נשק, תן להם לאדם מהימן או חנות אקדח לאחסון.נעל תרופות. Remove אובייקטים חדים מלהגיע בקלות. Reducing גישה לאמצעי קטלני במהלך משבר חוסך חיים.

בניית סביבה תומכת

טיפול עצמי לא יכול לשגשג בסביבה עוין או לא יסולא בפז, בעוד שאתה לא יכול תמיד לשלוט בסביבה שלך, אתה יכול לנקוט בצעדים כדי להפוך את הסביבה הקרובה שלך יותר תורמת לבריאות הנפש.זה כולל את המרחב הפיזי שלך ואת התרבות היחסית שאתה משתתף בה.

מרחב פיזי ו- Digital Hygiene

הסביבה שולחת אותות למוח שלך. A cluttered, כהה, או חלל כאוטי יכול להגביר את הרגשות של overwhelm. לקחת 10 דקות ביום כדי ליצור סדר באזור קטן אחד. היגיינה דיגיטלית חשוב באותה מידה.תרבות ההשוואה על מדיה חברתית קשורה ישירות לשיעורים מוגברים של דיכאון ותחלואה, במיוחד בקרב אנשים צעירים יותר. הגדר מגבלות קשות על זמן המסך, ולרפא את המזינים שלך לפני חינוך אמיתי, ו 60 דקות זיכרון אמיתי, ו-מחדש, ו- 60 דקות על פני השינה.

כיצד לתמוך במישהו שישפיע על הרעיון של התאבדות

אם אתם קוראים את זה כדי לעזור לאדם אהוב, נוכחותכם חשובה, אל תנסו "לתקן" אותם או להציע תרחישים כמו "רק לחשוב חיובי" במקום, לתרגל הקשבה עמוקה.שאל שאלות ישירות: "אני מודאג ממך, האם אתה חושב על התאבדות?", להקשיב ללא שיפוט, "זה נשמע קשה להפליא, ואני כל כך מצטער שאתה נושא את זה בטוח או מיישם תוכנית אבטחה או כדי להיות מסוגל לשבת עם מצב בריאותי חזק, ללא טיפול עצמי, זה יכול להיות מסוגל לשבת עם כאב נפשי, ללא לחץ על ידי כך קשה, זה יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל לשבת עם כאב נפשי.

גישה לתמיכה מקצועית ולתקציבי משבר

טיפול עצמי יש גבולות.דיכאון קליני ותחלואה הם מצבים רפואיים הדורשים לעתים קרובות התערבות מקצועית.תרפיה היא תהליך בניית מיומנות שיכול ללמד אותך את הכלים הדרושים לניהול המצב שלך.שינויים כמו FLT:0Dialectical Behavior Therapy (DBT)FLT:1 תוכנן במיוחד לטיפול בהתנהגות אובדנית ודיסורגיה רגשית, המציע מיומנויות קונקרטיות לסובלנות, רגש ותפקוד בין- 3.

משאבי משבר זמינים 24/7 לרגעים שבהם אינכם יכולים לשמור על עצמכם בטוחים.קראת קו משבר אינה סימן לכישלון; זהו סימן של חוכמה וכוח.זהו צעד לקראת ייצוב עצמכם כך שתוכלו לחשוב בבהירות שוב, חדרי חירום מצוידים גם לספק ביטחון מיידי ולחבר אתכם עם תוכניות אשפוז או אשפוז אינטנסיביות אם אתם זקוקים לכך.

• (ב) ויקרא (ב"ב): "התקשר או טקסט" (בתרגום חופשי:298803) ,3)
• (ב) ויקרא (ב"ב): "ה' (ב')' (ב')' (ב')' (ב')' (ב')' (ב')')'''' (ב')')''''' (ב')')''''''''')'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
• (ב) ויקרא ויקרא י' (ב"ד): "וַיְּלֹאמֶר אֱלֹהִים" (בראשית כ"ד, ט)
• (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

מסקנה: התרגול המתמשך של טיפול עצמי

הגנה על בריאות הנפש שלך אינה יעד אלא תרגול מתמשך.כמה ימים, טיפול עצמי ייראה כמו מפגש טיפול מלא וארוחה בריאה.ימים אחרים, זה ייראה פשוט לשים רגל אחת מול השני, להגיע לעזרה, והחזקה עד הסערה חולפת.שני הגרסאות הן בתוקף ובעל ערך.