הבנה של חרדה: יותר מאשר דאגה

חרדה היא תגובה אנושית טבעית לאיומים נתפסים, אך כאשר היא הופכת להיות מתמשכת ומכריעה, היא יכולה לשבש את היכולת שלך לתפקד.על פי המכון הלאומי לבריאות הנפש, הפרעות חרדה משפיעות על כמעט 20% מהמבוגרים בארצות הברית בכל שנה, תוך הכרה בהבדל בין חרדה מזדמנת לבין הפרעה קלינית הוא הצעד הראשון לטיפול עצמי יעיל.תסמינים נפוצים כוללים פעימות לב, מחשבות מתחרות, מתח שרירים, והימנעות מסיטואציות של חשיבה ביולוגית, ורגשות, הן יכולות לבחור מאחורי רגשות רגשיים.

האמיגדלה, מרכז הענישה של המוח שלך, יכול להיות פעיל יותר אצל אנשים עם חרדה כרונית. באותו זמן, קליפת המוח - אחראי על קבלת החלטות רציונלית - עלול להיאבק על אותות הפחד הזה.חוסר איזון זה יוצר את הלולאה של דאגה ועצבנות פיזית, שיטות טיפול עצמי משפיע ישירות על אזורים במוח אלה, עוזר לשחזר תחושה של שליטה ותסמינים לטווח ארוך, או ניסיון חברתי, אם אתה יכול לפתח חרדה כללית, או ניסיון, או ניסיון, או ניסיון.

אסטרטגיות של עזרה עצמית עבור חרדה

מדיטציה ומדיטציה

סיבולת כרוכה לשים לב לרגע הנוכחי ללא שיפוט.מחקר מראה כי תרגול תשומת לב רגילה יכול להפחית את תדירות ועוצמה של מחשבות חרדה.מדיטציה מאמן את המוח להתבונן במחשבות אלה מבלי להיתפס בהם, יצירת תחושה של שלווה ושליטה. להתחיל, להגדיר בצד רק חמש דקות ביום. השתמש ביישום מדיטציה מודרך כמו Headspace או Calm, או פשוט להתמקד בנשימה שלך, לא כל אחד בשאיפה ונשנית כפי שאתה יכול להאריך את מחזור המדיטציה שלך.

פעילות גופנית ותנועת

פעילות גופנית היא אחת ההתערבות החרדה החזקות ביותר זמין.פעילות גופנית מגבירה את אנדופרינים, מפחיתה את רמות קורטיזול, ומשפרת את איכות השינה.מרפאת Mayo ממליצה לפחות 30 דקות של פעילות מתונה ביותר בימים. אפשרויות כוללות הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, או יוגה, במיוחד, משלבת תנועה עם מודעות נשימה, אשר יכול להרגיע את מערכת העצבים באופן ישיר.

תזונה מאוזנת לבריאות הנפש

הקשר בין המעי למוח פירושו שמה שאתה אוכל משפיע ישירות על איך אתה מרגיש.תזונה עשירה במזונות מלאים - פירות, ירקות, חלבונים רזה, ושומנים בריאים - תומך בסוכר בדם יציב וייצור נוירוטרנסמיטר. אומגה 3 חומצות שומן שנמצאו בסלמון, אגוזי ויוז, ו flaxseeds נקשרו לרמות חרדה נמוכות יותר.

עדיפות איכות שינה

שינה וחרדה קשורים זה לזה עמוק.חרדה יכולה להקשות להירדם, ושינה גרועה מגבירה את החרדה למחרת. לבנות שגרת שינה בריאה, לשאוף שבע עד תשע שעות בלילה. ליצור טקס טרום שינה רגוע: אורות דימה, להימנע ממסכים לפחות 30 דקות, לקרוא ספר, או לקחת אמבטיה חמה.

נשימה עמוקה ורגיעה שרירים מתקדמת

כאשר החרדה עולה, התגובה של הגוף של לחימה או טיסה גורם נשימה רדודה, מהירה נשימה. דליבריט נשימה עמוקה יכול להפעיל את מערכת העצבים פרזימטית, קידום הרפיה. נסה את 4-7-8 טכניקה: לשאוף במשך 4 שניות, להחזיק 7 שניות, exhale במשך 8 שניות, חזור על תחושת הרפיה שרירים מתקדמת (PMR) כרוך בעשרות ולאחר מכן שחרור כל קבוצה, ממתחים שלך כדי להגיב 4 פעמים, לחץ דם גבוה, הוא לחץ דם, כדי לעצור את הגוף שלך, לחץ דם 4 פעמים.

כתב עת וכתיבה אקספרסיבית

לכתוב את המחשבות והרגשות שלך יכול לספק בהירות ושחרור.כתיבה אקספרסיבית – היכן שאתה מתאר את הרגשות העמוקים ביותר שלך על אירוע מלחיץ – הוכח להפחית את החרדה ולשפר את מצב הרוח. שמור יומן יומי שבו אתה מציג שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, או להשתמש בהנחיות כמו "מה אני מודאג לגבי עכשיו?", "מה הראיות יש לי כי דאגה זו נכונה?", הפעולה של התעלמות בעמוד החרדה שלך יכולה להפחית את עוצמתה, איפה אתה יכול לזהות 10 דאגות חוזרות ונשנות, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב 10 דקות, איפה אתה יכול לזהות את זה לא מודע, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, לא מודע, לא מודע, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, לא יודע, איפה אתה יכול לכתוב, איפה אתה יכול לכתוב, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע, לא יודע

הגבלת זמן המסך והתקשורת החברתית

חשיפה מתמדת להודעות חדשות ורשתות חברתיות יכולות להגביר את החרדה.האגודה הפסיכולוגית האמריקאית מציינת כי שימוש במדיה החברתית הכבד קשור ללחץ מוגבר.קביעת הגבולות: תכנון זמנים ללא טכנולוגיה, כגון במהלך ארוחות או השעה הראשונה של הבוקר.לא לעקוב אחר חשבונות כי מעוררים השוואה או פחד. השתמש באפליקציות כדי לעקוב אחר זמן המסך שלך במקום לגלול, להחליף זמן עם פעילות לא מקוונת, כמו קריאה, קריאה, או בישול, או דחפים לא מתאימים להורדת הודעות לא רלוונטיות.

להתחבר לטבע

לבלות זמן בסביבות טבעיות להפחית את רמות קורטיזול ולשפר את מצב הרוח.אפילו הליכה של 20 דקות בפארק יכול להוריד חרדה.תרגול "מבשלה" (Shinrin-yoku) על ידי התבוננות בתשומת לב במראות, צלילים, ריח סביבך.אם אתה לא יכול להגיע בחוץ, להביא את הטבע בתוך צמחים, אור טבעי, או הקלטות טבע.

טכניקות לחרדה חריפה

כאשר חרדה מרגישה מדהימה, טכניקות ריצוף יכול להחזיר אותך במהירות אל ההווה.השיטה 5-4-2-1 היא כלי רב עוצמה: שם 5 דברים שאתה רואה, 4 דברים שאתה נוגע בהם, 3 דברים שאתה שומע, 2 דברים שאתה מריח, ו 1 דברים שאתה מרגיש.השינויים האלה מתמקדים מהמחשבות המרוצים ובתוך הסביבה הקרובה שלך.

Aromatherapy ו-Sensey Comfort

שמנים אתריים כמו lavender, קמומיל, ו-bergamot הראו השפעות מרגיעות על מערכת העצבים. השתמש ב diffuser בסביבת העבודה שלך או להוסיף כמה טיפות אמבטיה חמה.שאיפת הריח ישירות מהבקבוק יכול לספק הקלה מיידית ברגעים חרדה, כמו גם, האזנה לרגיעה מוסיקה או צלילים טבע יכול להוריד את קצב הלב ואת המתח השריר.

בניית עמידות: חיזוק הליבה המנטלית שלך

חוסן הוא היכולת להתאושש במהירות מקשיים.זה לא מבטל את הלחץ, אבל זה משנה איך אתה מגיב לו.פיתוח חוסן הוא תהליך מתמשך הכולל שינויים התנהגותיים, הרגלי התנהגות ותמיכה חברתית.

טיפוח מחשבת צמיחה

המושג של הפסיכולוג קרול דוויק על חשיבה צמיחה – האמונה שניתן לפתח את היכולות באמצעות מאמץ – יכול לספוג נגד חרדה במקום לראות אתגרים כאיומים, להציג אותם כהזדמנויות ללמוד.כאשר אתה נכשל או נתקל במכשולים, שאל: "מה אני יכול ללמוד מזה?", גישה זו מפחיתה את הפחד של כישלון ונבנה תוצאות יעילות עצמית.

בניית רשת תמיכה

בידוד דלק חרדה; חיבור בונה יחסי חוסן.נחור עם אנשים שמקשיבים ללא שיפוט ומעודדת את הצמיחה שלך. הצטרף לקבוצת קהילה, מועדון או תמיכה ברשת - או באופן אישי או באינטרנט, שיתוף החוויות שלך יכול לנרמל את הרגשות שלך ולספק אסטרטגיות התמודדות מעשיות.אם מצבים חברתיים עצמם מרגישים חרדים, להתחיל קטנים: טקסט, לקבוע שיחת וידאו בלחץ נמוך, או להשתתף באירוע קטן יותר.

פיתוח מיומנויות תקנות רגשיות

אנשים רגישים יכולים לזהות, להבין, לנהל את הרגשות שלהם.תרגול תוויות הרגשות שלך עם דיוק: "אני מרגיש מתוסכל ומדאיג" במקום "אני מרגיש רע" להשתמש בטכניקה "עצור, טיפה ונשימה" כאשר רגשות מתעצמים: עצור מה שאתה עושה, לרדת לתוך הגוף שלך (לא נכון לתחושות פיזיות), ולקחת נשימה.

קביעת גבולות בריאים

יתר על המידה והפחדה הם גורמים חרדה נפוצה.למד לומר לא ללא אשמה.התחל על ידי זיהוי הגבולות שלך: אילו פעילויות מרוקנות אותך? מה בקשות לגרום לטינה?לתקשר את הגבולות שלך באופן ברור ובחביב. לדוגמה, "אני לא יכול לקחת על פרויקט אחר כרגע, אבל תודה לך על חשיבה על הזמן שלך, ולהפחית את האנרגיה מעליבות ומשמרת אנרגיה עבור טיפול עצמי לעתים קרובות לא אומר לך רווחה.

המונחים: Cognitive Reframing

טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות עוזרות לך לאתגר חשיבה מעוותת.עיוותים קוגניטיביים נפוצים כוללים קטסטרופה (ההנחה הגרועה ביותר), חשיבה שחורה-לבן, ואישון (הסתירה את עצמך לאירועים מחוץ לשליטתך) לנסח מחדש את המחשבה החרדה, ואז לרשום ראיות התומכות בה וראיות סותרות אותה.למשל, "אני עלול להיכשל במצגת זו" אני יכול להפוך לשגיאה אוטומטית, אפילו לעשות זאת, אם אני עושה זאת באופן יסודי, אם אני עושה זאת, אם אני יכול לעשות זאת באופן מעמיק יותר חשיבה ומנסה, אם אני יכול לעשות זאת באופן מעמיק".

קבלת אי-ודאות

חרדה משגשגת בצורך בודאות.אנשים רגישים לומדים לסבול עמימות.לעסוק בטכניקה "מה אם" הפוך: במקום לדמיין תרחישים הגרועים ביותר, לשאול "מה אם הדברים הולכים טוב?" או "מה אם אני יכול להתמודד עם מה שקורה?", להגביל את החשיפה שלך לחדשות ולרשתות חברתיות שמגבירות את אי הוודאות.

אמון בבניה: מעצמים-עצמים להבטחת ביטחון עצמי

אמון אינו על להיות חסר פחד; זה על אמון ביכולת שלך להתמודד עם אתגרים.חרדה לעתים קרובות מערערת את האמון על ידי האכלה עצמית- אמון בניית עצמי דורש תרגול עקבי וחמלה עצמית.

פיתוח סקיל ומאסטרי

התחרותיות יוצרת ביטחון.זיהוי מיומנות אחת שהיית רוצה לשפר - דיבור ציבורי, תחביב, מיומנות מקצועית - להקדיש זמן קבוע לתרגל.תהליך למידה מצטברת מחזק את האמונה שאתה יכול לגדול ולהשיג מטרות. לחגוג נצחונות קטנים, כגון השלמת שיעור, השלמת פרויקט, או קבלת משוב חיובי.

דיבור עצמי חיובי ואיידס

הדיאלוג הפנימי שלך מעצב את תפיסת העצמי שלך.החלפתי את הביקורת העצמית הקשה עם הצהרות מאשרות את ההצהרות, במקום "אני כזה כישלון", אומר "עשיתי כמיטב יכולתי במה שהיה לי היום" לרשום כמה הצהרות אישיות שמאשרות אותך, כמו "אני מסוגל לטפל במצבים לא בטוחים" או "אני סומך על עצמי לקבל החלטות טובות", במיוחד לפני רגעים חרדים, על פי הפחתת לחץ אישי ופתרון עצמי יכול לשפר את מטרותיך.

חשיפה פיזית לחרדה טריגר

הימנעות מחזקת את החרדה; מול פחדים בדרך מבוקרת מפחיתה אותה. ליצור היררכיה של מצבים מעוררי חרדה, דירוג אותם לפחות עד הכי מלחיץ. התחל עם האתגר הקל ביותר ולעבוד למעלה.לדוגמה, אם מצבים חברתיים גורמים חרדה, להתחיל על ידי יצירת קשר עין עם פקיד בחנות, ואז להתקדם לשיחה קצרה עם עובד, אז כדי להשתתף במפגש קטן.

תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבה שתציע לחבר.כאשר אתה עושה טעות או מרגיש חרדה, להכיר בכאב ללא שיפוט. השתמש בביטוי עדין: "זה קשה עכשיו, וזה בסדר" מחקר על ידי ד"ר קריסטין נאף מראה כי חמלה עצמית מפחיתה חרדה ומחזקת חוסן עצמי.

ויזואליזציה וזיכרון נפשי

ספורטאים ומבצעים משתמשים בויזואליזציה כדי לשפר את הביצועים.דמיין לעצמך מצב מעורר חרדה עם שלווה ויכולת. אנג'ל את כל החושים שלך: לראות את החדר, לשמוע את הצלילים, להרגיש את הנשימה היציבה שלך. Rehearse תוצאות מוצלחות בראשך.טכניקה זו יכולה להפחית חרדה אטיפית ולהגדיל את תחושת ההכנה שלך.

שפת גוף ופוסטור

היציבה הפיזית שלך משפיעה על המצב הפסיכולוגי שלך.אימוץ יציבה זקופה ופתוחה יכולה להגביר את רגשות הביטחון ולהקטין את קורטיזול. נסה לעמוד גבוה, למשוך את הכתפיים שלך בחזרה, ולקחת יותר מקום במשך שתי דקות לפני אירוע מאתגר. בעוד המחקר על "תנוחות כוח" הוא דיון, אנשים רבים מוצאים כי התאמת שפת הגוף שלהם עוזר להם להרגיש פחות אסרטיבי ופחות חרדה.

השכרת עצמי לתוך היומי שלך

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.בחר שתי אסטרטגיות או שלוש ממאמר זה ותחייב לתרגל אותן לפחות 30 ימים. השתמש בהרגל ערימה: לחבר הרגל חדש לקיימות (לדוגמה, מדיטציה במשך שתי דקות לאחר צחצוח השיניים שלך) לעקוב אחר ההתקדמות שלך עם יומן או אפליקציה.אם אתה מתגעגע ליום, לחדש ללא ביקורת עצמית.

שקול ליצור שגרת יום פשוטה: להתחיל עם יומן הודיה של חמש דקות או תרגיל נשימה, לקחת הליכה קצרה במהלך ארוחת הצהריים, ולסיים את היום עם תקופה נטולת רוח טכנולוגית.המכון הלאומי לבריאות הנפש ( 1 2) מספק משאבים מקיפים על אפשרויות טיפול, כולל טיפול תרופתי ותרופה, צריך את החרדה שלך נמשך למרות מאמצי טיפול עצמי הוא לא מותרות - זה הכרחי עבור טיפול פסיכולוגי יעיל (או טיפול פסיכולוגי) אם זה עדיין טיפול פסיכולוגי יעיל.

המסע שלך ייחודי: להיות סבלני עם עצמך ואמון כי כל צעד קטן בונה את החוסן ואת הביטחון שאתה צריך לשגשג. על ידי שילוב שיטות טיפול עצמי בסיסי עם חשיבה לבנות חוסן ופעולות של אמון, אתה יוצר גישה הוליסטית כי מטפל חרדה מזווית מרובות.עם הזמן, הרגלים אלה הופכים לטבע שני, המאפשר לך להתמודד עם אתגרים גדולים יותר וקלות ביטחון עצמי.