בניית גוף בריא: טיפים להתגבר על מחשבות שליליות

בניית תדמית גוף בריאה חיונית לרווחה הכללית.זה משפיע ישירות על בריאות הנפש, הערכה עצמית, וכיצד אתה אינטראקציה עם העולם.כאשר אתה נאבק עם דימוי גוף שלילי, זה יכול להוביל חרדה, דיכאון, אכילה מופרעת, ונסיגה חברתית. למרבה המזל, דימוי גוף אינו קבוע - אתה יכול ללמוד לעצב מחדש את התפיסה שלך לפתח מראה אדיב יותר, מציאותי יותר של הגוף שלך.

הבנת הגוף: יותר מאשר רק להופיע

דימוי גוף הוא מושג רב-ממדי.זה כולל את האופן שבו אתה רואה את הגוף שלך (דימוי גוף גופני רגיל), איך אתה מרגיש על הגוף שלך (דימוי גוף פגום), המחשבות והאמונות שאתה מחזיק על הגוף שלך (דימוי גוף קוגניטיבי), ואת ההתנהגויות שאתה עוסק בקשר לגוף שלך (דימוי גוף התנהגותי) תמונה בריאה לא אומר שאתה אוהב כל חלק של הגוף שלך כל הזמן; אלא מקבל תפיסה מציאותית, אבל אתה יכול להיות מסוגל לשפר את הגוף שלך באופן כללי.

מדוע גוף הגוף משנה לבריאות הנפש

מחקר עוקב אחר חוסר שביעות רצון הגוף מתוצאות בריאות הנפש גרועות יותר.AFLT:0 ADA הפרעות אכילה לאומיות AssociationhilFLT:1 גיליון עובדה מציין כי דימוי גוף שלילי הוא גורם סיכון להפרעות אכילה, דיכאון, והערכה עצמית נמוכה.

מקורות שליליים של דימוי גוף

דימוי גוף שלילי לעתים רחוקות מופיע מתוך סיבה אחת.זה בדרך כלל מתפתח משילוב של השפעות:

• (FLT:0Media ורשתות חברתיות:FLT:1ir חשיפה מתמדת כדי לשחזר תמונות אידיאליות יוצרות קריטריונים לא מציאותיים. Algorithms לעתים קרובות מעצימה.
• (ב) הערות משפחתיות ועמית: 1FLT: 1 ביקורת מוקדמת על משקל או מראה - אפילו הערות בעלות כוונות טובות של קרובי משפחה - יכולות להשאיר צלקות ארוכות טווח.
• (FLT:0Cultural and Social Standard:FLT:1) Norms סביב דקות, שריריות, וסוגים "בלתי ניתנים להשגה" משתנים על פני תרבויות, אך הם לעתים קרובות נוקשים וניתוק.
• (ב) 0 (Trauma או בריונות: 10) חוויות של תה מבוסס משקל, טראומה מינית או התעללות רגשית יכול לעוות את ההפרעה העצמית.
• (ב) גורמים אישיים:0) סוציאליזם גבוה או נטייה להשוות את מעלה (לאחרים שנתפסים כ"טוב יותר") מגבירים את הפגיעות.

הכרה בשורשים האלה היא צעד ראשון קריטי, ברגע שאתה מבין את זה:0.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.10.

מחשבות שליליות נפוצות על דימוי גוף

רוב האנשים חווים מחשבות גוף שליליות בשלב כלשהו.עם זאת, דפוסים כרוניים של מחשבות אלה יכולים להיות מושרשים עמוק.למטה הם חלק מהעיוותים הקוגניטיביים הנפוצים ביותר הקשורים לדימוי הגוף:

• [01:0] "לא חשבתי: 'אני אכלתי עוגיה אחת, אז הרסתי את הדיאטה שלי'.
• "התחילה:0 [הכללה]: "הרגשתי מכוער היום, אז אני תמיד אהיה מכוער."
• (FLT:0) מסנן מגברים: 1FLT מתמקד באופן בלעדי בפגמים נתפסים אחד - כמו "אף גדול" או "זרועות נפוחות" - תוך התעלמות מכל התכונות החיוביות.
• (FLT:0) שילוב לסטנדרטים לא מציאותיים: FLT:1) הבטחת הגוף שלך מפני תמונות מדיה חברתית מסונן, סלבריטאים, או אפילו את העצמי הצעיר שלך.
• (ב) ויקרא: ויקרא י': ויקרא י': ויקרא י': "וַיָּעֹאמַרְתִּים עַל עַמֶּה עַל עַמֶּה עַמֶּה הוּא הוּא עַמֶּה הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
• "אם אני מרוויח חמישה קילו, החיים שלי הסתיימו" (אם מישהו יראה את הצלקות שלי, הם יהיו מועלים).

דפוסים אלה אינם רק "הרגלים רעים" – הם מושרשים בהטיות קוגניטיביות שמחזקות את חוסר שביעות הרצון.החדשות הטובות: טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות יכולות לעזור לך לשבור את הלולאות האלה.

טיפים לשיפור מחשבות גוף שליליות

האסטרטגיות הבאות מופצות בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), מחקר חמלה עצמית וגישות נייטרליות גוף.בחר אחד או שניים כדי להתחיל, ולתרגל באופן עקבי.

תרגול חמלה עצמית במקום סודיות עצמית

חמלה עצמית כרוכה בטיפול בעצמך באותה החסד שתציע לחבר. ד"ר קריסטין נבאף, חוקר מוביל בנושא, מזהה שלושה מרכיבים: אישיות עצמית (במקום שיפוט), אנושיות נפוצה (הכרה כי חוסר השלמות הוא אוניברסלי), ותשומת לב (שמחשבות ראויות ללא הסתגרות) כאשר מחשבה שלילית מתעוררת – "אני שונא את הירכיים שלי" – תגובה פנימית עם הזמן הזה הוא מרגיש עכשיו, כמו שסבל של אנשים רבים.

אתגר אמונות לא רציונליות

השתמש בטכניקה של הקלטת מחשבה: לכתוב את המחשבה השלילית, לזהות את עיוות הקוגניטיבי, ולאחר מכן ליצור אלטרנטיבה מאוזנת יותר.לדוגמה: "מחשבה שלילית: "אני מסתתרת כי יש לי אקנה." - דיסטורציה: סינון נפשי, הכללה יתר על המידה. - מחשבה מאומנת: "Acne הוא מצב עור זמני.It's not מגדיר את הערך או האטרקטיביות שלי.

עבור עיוותים מתמידים, לשקול עבודה עם מטפל מאומן ב-CBT.The FLT:0 (Beck InstitutecioFLT:1) מציע משאבים על שיקום קוגניטיבי.

הגבלת צריכת מדיה חברתית - ולטפל באכילה

מחקרים הראו כי צמצום השימוש במדיה החברתית יכול לשפר את תדמית הגוף. A 2018 במחקר ב- (FLT:0Journal of Social and Clinical Psychology, FLT:1), מצא כי הגבלת פייסבוק, Instagram, וסנאפצ'ט ל-30 דקות ביום הובילה לירידה משמעותית בבדידות ובדיכאון.כאשר אתה משתמש ברשתות החברתיות, חשבונות לא עוקבים שמגדילים או בושה.

להתמקד במה שהגוף שלך יכול לעשות, לא רק איך זה נראה

זהו עיקרון הליבה של ניטרליות הגוף – קרקע ביניים בין שנאה גוף ואהבה גוף: "מה עשה גופי היום?", זה יכול להיות הליכה, נשימה, לעיכול, לשאת מצרכים, לחבק מישהו, או לרפא מהצטננות.עשה רשימה של פונקציות שאינן מבוססות-appance, אתה מעריך את הפעילות הזאת, כמו יוגה, ריקוד, או משקולות, הסרת נקודות מבט אלה: לא ניתן לתחזק את הגוף שלך: 0.

שימוש ב-עצמי חיובי

הצהרות ג'נריות (למשל, "אני יפה") יכולות להרגיש חלוקות אם אינך מאמין להן.במקום, לקבוע הצהרות שהן מציאותיות והן מעצמיות: "אני ראוי לכבוד, ללא קשר לגודל הלבוש שלי." - "הערך שלי אינו נקבע על ידי המשקל שלי." - "אני יכול לקבל את הגוף שלי תוך כדי עבודה למען מטרות בריאות."

חזור על היום-יום, במיוחד ברגעים של לחץ.במשך שבועות המוח מתחיל להטמיע הודעות אלה.

סובבו את עצמכם עם אנשים בעלי גוף

סביבות חברתיות משפיעות מאוד על דימוי הגוף.חפש חברים, בני משפחה או קבוצות תמיכה שלא לעסוק ב"דיבור שומן" - הפרשנות השלילית של משקל, מזון או מראה, כאשר אתה שומע אחרים מבקרים את הגוף שלהם, בעדינות הפניית השיחה אם חבר אומר, "אני מרגיש כל כך שמן היום", אתה יכול להגיב, "לא הייתי מעדיף לדבר על משקל.

עזרה מקצועית בעת הצורך

אם דימוי גוף שלילי מפריע באופן משמעותי לחיים היומיומיים שלך - מה שמרתיע אותך להימנע מאירועים חברתיים, לדלג על ארוחות או לעסוק בפעילות גופנית מוגזמת - בדיקה אחרונה בחפש טיפול במומחים בהפרעות אכילה, הפרעת דימורפית בגוף (BDD), או פסיכולוגיה בריאותית יכול לספק טיפולים המבוססים על ראיות כגון CBT, קבלה וטיפול (ACT), או התנהגות דיאלקטית (DBT) LT:0sychsy היום מאפשר לך בעיות של הגוף, כולל פסיכותרפיה, כולל טיפול תרופתי, כולל טיפול תרופתי (D) וטיפול ב-Dipsy).

יצירת סביבה חיובית בבית ועבודה

הסביבה הגופנית והיחסית שלך או תומכת או פוגעת בדימוי הגוף.כאן הם צעדים קונקרטיים לטפח מרחב בריא יותר:

Redefine Beauty Standards בתוך הבית

אם אתה חי עם ילדים או בני נוער, ניטרליות של הגוף מודל להימנע מהערות שליליות על הגוף שלך לפניהם.לשבח אותם על מאמץ, טוב לב, יצירתיות במקום להראות. עודד אוריינות מדיה על ידי דיון כיצד במגזינים ובאינטרנט הם לעתים קרובות לערוך.

דקורטיבי עם סמלים גוף-Affirming

הערות מקלות על המראה שלך - למשל, "לא יותר דיבור גוף היום" להסיר מראות בחדרים שבהם אתה מבלה הרבה זמן אם אתה נוטה לבדוק את הגוף (אפשר לפגמים) לשמור יומן הודיה ליד המיטה שלך, וכל לילה רשימה שלושה דברים לא מאושרים אתה מעריך על היום שלך.

בחרו בגדים שמתאימים ומרגישים טוב

ללבוש בגדים קטנים מדי או לא נוח יכול לגרום מחשבות גוף שליליות.תתכנת או לאחסן פריטים מהמלתחה "יום אחד" שלך (למשל, "כשאני מפסיד 10 פאונד") עדיפויות נוחות וביטוי עצמי.המטרה היא להתלבש עבור הגוף שיש לך עכשיו.

קידום התנהגויות בריאות על פני הרדמה

לשנות את המיקוד של שגרת הבריאות שלך במקום להתאמן "קלוריות צרבות", לבחור פעילויות שאתה באמת נהנה - דרדינג, שחייה, הליכה בטבע.תזונה בחירות צריך להיות על הזנת הגוף שלך (חלבון, סיבים, ויטמינים) במקום להגביל. כאשר אתה עובר לאכול בדרכים מרגיש טוב, דימוי גוף לעתים קרובות משתפר כמו יתרון צדדי.

תפקיד החינוך בטיפוח הגוף של הגוף

בתי ספר, מכללות וארגונים קהילתיים יש הזדמנות חזקה להפחית את דימוי הגוף השלילי.חינוך מקיף של הגוף צריך להתחיל מוקדם ולהמשיך דרך גיל ההתבגרות והתבגרות צעירה.

למד מדיה Literacy

התלמידים צריכים ללמוד לנתח כיצד פרסומות, סרטים, מדיה חברתית מניפולציה תמונות.פעילויות כמו השוואת תמונה גולמית לגרסה מעודכנת יכולות להשמיץ את השלמות.שימוש במשאבים מארגונים כמו FLT:0Media Education LabFLT:1 עוזר למחנכים לשלב שיעורים אלה.

שילוב גוף תמונה לבריאות Curriculum

מעבר לביולוגיה ותזונה, שיעורי בריאות צריכים לטפל בהיבטים הפסיכולוגיים של דימוי גוף. לדון ההבדל בין ניהול משקל בריא לבין תזונה מסוכנת.מנע שיעורים על גיל ההתבגרות ושינויים בגוף, תוך הדגשה כי וריאציות הן נורמליות. השתמש בחומרים חינוכיים מגוונים - ספרים, קטעי וידאו, מחקרים מקרים - המייצגים אנשים מכל הגדלים, הגזעים, היכולות.

יצירת תרבות בכיתה תומכת

מורים יכולים להפחית את התהות מבוסס המראה על ידי התייחסות אליו ישירות. ליישם מדיניות נגד אסטיגמה במשקל לצד מדיניות נגד bullying. להימנע משימוש במשקל גוף או גודל כבסיס להפחתת (למשל, בדיקות כושר שמדגישות BMI) עודדו את התלמידים לשתף את נקודות החוזק שלהם לא קשורות למראה. בכיתה שערכים על פני מראה בריא יותר.

סטודנטים באמצעות תמיכה בנקאית

קבוצות בראשות Per, כגון מועדון תמונות גוף או סטודנטים נגד דיאטה, יכול לנרמל שיחות על קבלה של הגוף.קבוצות אלה יכולות לארח אירועים סביב שבוע הכושר של הגוף (בדרך כלל בפברואר) או שבוע המודעות של אכילה לאומית.כאשר תלמידים רואים את עמיתיהם מבוטחים קבלה, ההודעה היא חזקה יותר.

שיקולים מיוחדים: דימוי גוף על פני קבוצות שונות

בעיות דימוי גוף משפיעות על אנשים מכל המינים, נטייה מינית, גזעים וגילים - אך לעתים קרובות בדרכים ייחודיות.הבנת הניואנסים האלה יכולה לעזור להתאים תמיכה.

תמונה: Men and Boys

גברים אינם חסינים יותר ויותר, לחץ התקשורת דוחף גברים כלפי שריריות קיצונית. A 2021 מחקר ב- FLT:0)JAMA Network OpenveFLT:1 מצא כי כמעט 18% מהגברים הצעירים נמצאים בסיכון גבוה לשרירים dysmorphia - נטייה עם להיות קטן מדי או לא מספיק שרירי גברים עשויים להיות פחות סבירים לבקש עזרה עקב סטיגמה.

תמונה בגוף בקהילה הלהט"בית

אנשים להט"ב + לעתים קרובות להתמודד עם לחץ תמונה מורכב של הגוף. גברים הומוסקסואליים וביסקסואלים מדווחים על שיעורי שביעות רצון גבוהה יותר של הגוף והפרעות אכילה, בין השאר בשל לחצים ספציפיים מבחינה תרבותית בתוך כמה תת-תרבותיות. ביסקסואלים, ביסקסואלים, ואנשים טרנסג'נדרים עלולים להיאבק עם dysphoria מגדרית או ההומופוביה פנימית המשפיעה על תפיסת הגוף.

תמונה בגוף במבוגרים

ההזדקנות מביאה שינויים טבעיים - קמטים, חלוקת משקל, ירידה במסת השריר.אבל החברה לעתים קרובות מדגמת גופים מזדקנים.מבוגרים עשויים להרגיש בלתי נראים או לחצים "להישאר צעירים" להתמקד ביכולות פונקציונליות והתודה לבריאות יכול לשנות את נקודת המבט.

דימוי גוף ו נכות

אנשים עם מוגבלויות גלויות או בלתי נראות לעתים קרובות עומדים בפני התנגדות או רחמים, הם עשויים לקבל הערות שליליות על גופם מאחרים, או להטמיע סטנדרטים המסוגלים.דימוי גוף חיובי של חוסר יכולת-חיובי מדגיש קבלה של המציאות הגופנית של האדם תוך כדי מאתגר נורמות חברתיות.

תחזוקה ארוכת טווח: בניית קבלה של הגוף

מעל תמונת גוף שלילית אינה תיקון חד פעמי – זהו תרגול מתמשך בדיוק כמו כושר גופני, הרגלי נפש זקוקים לחיזוק קבוע.כאן אסטרטגיות לשמירה על התקדמות:

שמור על גוף צילום

פעם בשבוע, להרהר על דימוי הגוף שלך.מה מצבים גרמו למחשבות שליליות? איזו אסטרטגיות התמודדות עבדו?לזכור ניצחונות קטנים – כמו ללבוש תלבושת שנמנעת ממנה, או לא לבדוק את ההשתקפות שלך ליום שלם.

תרגול קידוד הגוף (לא מראה)

מדיטציה אנתרופולוגית המתמקדת בתחושות גופניות – ללא שיפוט – יכולה להפחית את הדיקור של המראה, לנסות מדיטציה סריקות גוף: לשכב ולהתבונן בתחושה של הרגליים על הרצפה, באוויר בריאה, במשקל הגוף של המיטה.

המשך חינוך ויועצים

קראו ספרים על נייטרליות הגוף, כמו "הגוף אינו התנצלות" על ידי סוניה רנה טיילור או "Body Neutral" על ידי ג'סי בריטנילנד.שתף את מה שאתה לומד עם אחרים. Advocacy יכול להיות כלי רב עוצמה לחיזוק האמונות שלך.אפילו פעולות קטנות - כמו מחמאות על מישהו על תכונה לא מאושר - אבל לא לעבור שינוי תרבותי.

ההכרה כי הישנות היא חלק מהתהליך

אף אחד לא שומר על קבלה מושלמת של הגוף כל הזמן.אירועים חיים מתחים, שינויים במשקל, או לחצים חברתיים חדשים יכולים לגרום לדפוסים ישנים.כאשר זה קורה, אל תתביישו בעצמכם.במקום, לטפל בעיכוב כמידע: "אני נאבק שוב; מה אני צריך עכשיו?", לחזור לאסטרטגיות שעזרו לפני כן, לחפש תמיכה מקבוצת מטפל או תמיכה במידת הצורך.

מסקנה

בניית תדמית גוף בריאה היא מסע אישי ומאתגר מאוד.זה דורש עשרות שנים של מיזוג תרבותי והחלפת ביקורת עצמית עם חמלה עצמית, אבל זה בהחלט אפשרי.על ידי הבנת השורשים של מחשבות שליליות, לתרגל טכניקות קוגניטיביות והתנהגותיות, ריפוי הסביבה שלך, וחיפוש קהילה כאשר יש צורך, אתה יכול לפתח דימוי מבוסס על כבוד, פונקציונליות ושלום - לא על אידיאלים של שלמות.