בניית הרגלים חמלה עם תרגול אהבה רגיל

הכוח של חסד לא מודע

בעולם שלעתים קרובות מרגיש מחולק ומעורב, טיפוח חמלה יכול להיות נוגדן חזק.תרגול רגיל של מדיטציה אהבה-לבנות מציעה מסלול לטפח חמלה לא רק לעצמנו אלא גם עבור אחרים.פרקטיקה עתיקה זו, מושרשת במסורות בודהיסטיות, הסתגלות ולמדה באופן נרחב בפסיכולוגיה המודרנית עבור השפעותיה העמוקות על רווחה רגשית וקשר חברתי.

הצורך בחמלה מעולם לא היה דחוף יותר.לחץ, צריבה ובדידות נמצאים ברמות מגיפה, ואנשים רבים נאבקים להרחיב אפילו טוב לב בסיסי לעצמם.מדיטציה של אהבה-לב מציעה שיטה מובנה אך נגישה כדי להתמודד עם מגמות אלה.זה לא על לכפות פשטות או להתעלם מכאב; זה על למידה להחזיק את הסבל שלך ואת הסבל של אחרים עם חמלה עדינה, מבקשות-לטוב-יחס, איך אתה קולט את היחסים שלך, ובאופן אוטומטי, אתה קולט את עצמך, ובאופן כללי, איך אתה קולט את עצמך, ובאופן כללי, את עצמך, את עצמך, ותחושה טבעית, ותרגול, איך אתה יכול לתפוס את עצמך, איך אתה יכול לתפוס את עצמך, איך אתה יכול לתפוס את עצמך, את ההתנהגויות, ולטפל, איך אתה יכול לתפוס את עצמך, ולטפל, ולטפל בתחושה של עצמך, איך אתה מרגיש את עצמך, ובאופן אוטומטי, ותחושה של עצמך, ותחושה, ובאופן אוטומטי, ותחושה של עצמך.

מה זה לאהוב את המדיטציה?

אהבה-לב, מתורגם ממילה Pali:0 [0]mettamigmateFLT:1, הוא צורה של מדיטציה שמדגישה פיתוח גישה של אהבה ללא תנאי וטוב לב כלפי עצמו ואחרים.בניגוד למדיטציה, המתמקדת בהתבוננות ברגע הנוכחי ללא שיפוט, אהבה-עין יעילה לטפח רגשות חיוביים באמצעות החזרה שקטה של ביטויים אלה בדרך כלל כוללים משאלות, אושר, בריאות, נוחות, נוחות, בטיחות חיים, ונוחות.

הפרקטיקה באה במבנה מתקדם: אתה מתחיל עם עצמך, ואז להאריך את אותה הרצון למוטב (מישהו שאתה מטפל באופן טבעי), ולאחר מכן לאדם נייטרלי, ולאחר מכן לאדם קשה, ולבסוף לכל היצורים בכל מקום.ההתרחבות הזו היא מפתח – היא מאמן את המוח לראות את האנושות המשותפת בכל אחד, לבטל את המחסומים של & #8220; או מולם, מחקרים מתחומים עצביים כמו מרכז טוב-פרמוס, כמו: 1.

מקורות והסתגלות המודרנית

מדיטציה של אהבה-לבית כבר נהוגה כבר יותר מ-2,500 שנים במסורות בודהיסטיות כחלק מה- “ Brahma Viharas ” או משכנו אלוהיים - ארבע תכונות של לב: אהבה, חמלה, שמחה אוהדת, ושוויון-חיים במערב, היא צברה את ההסתברות באמצעות מורים כמו שרון Salzberg ו- Kornfield, ולאחר מכן באמצעות מחקר קליני במרכזי חמלה ו-Eltrus, כמו מרכז החינוך של אוניברסיטת אלטרנטי, היום, הוא משפר את מרכז החינוך.

ההסתגלות המודרנית מפרשת כל קונוטציות דתיות תוך שמירה על הטכניקה הליבה.You לא צריך להיות בודהיסטי או אפילו רוחני לטובתו.הביטויים יכולים להיות חלוצים כדי להתאים את השקפת העולם שלך.לדוגמה, אתה יכול לומר, ו-#8220; מי ייתן ואני אהיה מאושר, & #8221; או פשוט ו-#8220; אני חווה שלווה. & #8221; מהות היא אותה שפה מכוונת ליצור תחושה של רצון טוב.

מדוע תרגול לאהוב-קיינדון?היתרונות החוזרים על המחקר

היתרונות של מדיטציה של אהבה-לבנטיות הם היטב מחוסנים ומרחיבים הרבה מעבר לקצב רוח זמני.תרגול רגיל מייצר שינויים משמעותיים בבריאות הנפשית והפיזית כאחד.כאן הם חלק מהממצאים המשכנעים ביותר:

• (ה)הרווחה הרגשית של ה-FLT:0) מחקר ציוני דרך שפורסם ב-FLT:2Journal of Happiness StudiesFLT 3: מצא כי משתתפים שהתרגלו מדיטציה של אהבה-לבנטית במשך שבעה שבועות דיווחו על רמות גבוהות יותר באופן משמעותי של רגשות חיוביים, כולל שמחה, הודיה ושביעות רצון.
• מחקר שנערך באוניברסיטת צפון קרוליינה הראה כי תרגול אהבה-מין הפחית את הסימפטומים של דיכאון, חרדה ועוינות.האפקט היה דומה לזה של טיפול קוגניטיבי-התנהגותי.
• (FLT:0) שיפור היחסים: FLT:1, A 2013 meta-analysis מצא כי מדיטציה אהבה-kind מקדם קישוריות חברתית, מפחיתה את הדעות הקדומות, ומגדילה את הנכונות לעזור לאחרים.זוגות אשר מתרגלים יחד מדווחים על שביעות רצון גדולה יותר של יחסים.
• מחקרי הדמיה במוח חושפים כי מדיטציה אהבה-לב מחזקת רשתות עצביות מעורבות באמפתיה ובקשר חברתי, מה שגורם לך להרגיש פחות לבד אפילו בנסיבות מאתגרות.
• (FLT:0) מניעים חוסן: « מתרגלים רגילים קפץ בחזרה מהר יותר מלחץ.מחקר אחד מצא כי לאחר התערבות של אהבה-לב, המשתתפים הראו רמות קורטיזול נמוכות יותר ושיקום קצב הלב המהיר יותר לאחר משימה מלחיצה.

מעבר לכך, תרגול אהבה-לבנטי נקשר לדלקת מופחתת, לחץ דם נמוך, ואפילו הזדקנות תאית איטית יותר.המנגנון נראה כהפחתה של לחץ כרוני בשילוב עם טיפוח רגשות חיוביים, אשר ספוג נגד ההשפעות המזיקות של מצוקות.

להתחיל עם מדיטציה אוהבת-Kindness

החל תרגול חביב יכול להיות פשוט וזמין.אתה לא צריך ציוד מיוחד, ואתה יכול לעשות את זה בכל מקום שאתה יכול לשבת בשקט במשך כמה דקות.כאן מדריך שלב אחר שלב לבנות בסיס מוצק.

שלב 1: מצא את הפוסטר והמרחב שלך

בחרו מושב נוח – קושיון, כיסא, או אפילו שוכב אם זה עובד טוב יותר.סגור את העיניים או לרכך את המבט שלכם.קחו שתי נשימות עמוקות למרכז עצמכם, ותנוחו מכל מתח מיידי.המטרה אינה לרוקן את דעתכם אלא להגיע במלואה ברגע הנוכחי.

שלב 2: התחל עם חמלה עצמית

התחל על ידי התמקדות בעצמך.לחזור על סדרה של ביטויים שחוזרים איתך.ההגדרה הקלאסית היא:

• אולי אני אהיה מאושר.
• אולי אני אהיה בריא.
• אולי אני אהיה בטוח.
• אולי אני חי בקלות.

כאשר אתה חוזר על כל ביטוי, נסה לחוש את המשמעות מאחורי המילים.אתה יכול לדמיין אור חם ממלא את החזה שלך, או שאתה יכול לזכור רגע שבו אתה מרגיש באמת תוכן.זה נורמלי עבור הביטויים להרגיש מכני בהתחלה.המפתח הוא להמשיך לחזור לכוונה, גם אם התחושה היא חולשה.

שלב 3: סוף סוף סוף לאחרים

ברגע שאתה מרגיש תחושה של חום או רצון טוב כלפי עצמך – אפילו ממזר קטן – הסיט את המיקוד שלך למוטב.זה מישהו שאתה מטפל בו באופן טבעי, כגון חבר קרוב, בן משפחה או מנטור.

• אולי אתה מאושר.
• אולי אתה בריא.
• אולי אתה בטוח.
• אולי אתה חי בקלות.

לבלות כמה דקות כאן, לתת לרגשות של אהבה-לב גדל.אם המוח שלך נודד, בעדינות להחזיר את הביטויים.כאשר אתה מוכן, לעבור לאדם נייטרלי - מישהו שאתה רואה באופן קבוע אבל אין לך רגשות חזקים, כמו פקיד בחנות או עמית. אז, אם אתה מרגיש מסוגל, להביא אדם עם מי יש לך קונפליקט.זה לעתים קרובות הצעד הקשה ביותר, כך שאתה יכול לדלג על כל דבר, אבל לא רוצה קודם כל כך, אבל לא צריך להיות מסוגל, בסופו של דבר, אבל אתה יכול, אז, אז, בסופו של דבר, אז, אז, אז, כדי לא יכול, אבל אתה יכול, בסופו של דבר, כדי להתאמץ, כדי להמשיך הלאה, כדי להתאמץ, אבל אתה יכול, כדי לא צריך לעשות את הרצון הטוב ביותר, אבל אתה יכול, אבל אתה יכול, אבל אתה יכול, בסופו של דבר, כדי להמשיך את זה, אבל אתה יכול, כדי לא צריך להתחיל את הרצון הטוב ביותר, כדי להתאמץ כדי לא צריך להתחיל את זה, אבל בסופו של דבר, אבל אתה יכול, אז, אז, בסופו של דבר, כדי לא צריך להתחיל את זה, כדי להתאמץ, אבל לא צריך להתחיל את זה, כדי להתאמץ, בסופו של דבר, אז, אז, אז, בסופו של דבר, אז, אז, אז, כדי

• הלוואי וכל היצורים יהיו מאושרים.
• הלוואי וכל היצורים יהיו בריאים.
• הלוואי וכל היצורים יהיו בטוחים.
• הלוואי שכל היצורים חיים בקלות.

שלב 4: סגירת התרגול

לאחר כמה דקות של אהבה אוניברסלית, בעדינות להחזיר את תשומת לבכם לנשימה שלכם, שימו לב איך אתם מרגישים – אולי תחושה של פתיחות, שלווה או אפילו עצבות.אין תחושה נכונה. פשוט להכיר ואז לפתוח את העיניים לאט.

הרחבת מעגל החמלה שלך: רצף מובנה

הרצף שתואר לעיל - עצמו, מספק, נייטרלי, קשה, כל היצורים - נועד להרחיב באופן שיטתי את מעגל החמלה שלך.מבנה זה מגובן על ידי מחקר מראה כי אמפתיה ניתן לאמן בשכבות.פסיכולוגים קוראים לזה & #8220; circle של חמלה & #8221; ושימו לב כי זה עוזר לאנשים להתגבר על הטיה הטבעית בתוך הקבוצה כי גבולות טוב לב לאלה הם דומים או קרוב אלינו.

כדי להעמיק את ההתרחבות הזו, אתה יכול לבלות כמה מפגשים על כל קטגוריה לפני המעבר הבא.לדוגמה, להקדיש שבוע לחמלה עצמית, ולאחר מכן להוסיף שבוע להאריך את המוטב, וכן הלאה, אתה יכול גם לשלב ויזואליזציה מסוימת: לדמיין את האדם מחייך, או לצלם אותם מקבל את רצונותיך כאילו הם חיבוק. חלק מהמתרגלים מצאו את זה מועיל לצמד עם ביטויים עם מחווה של יד-לב כדי להרגיש את הגוף.

אם ההתנגדות מתעוררת לאדם קשה – אולי כעס, צער או טינה – אל תדחפו. במקום זאת, חזרו לחמלה עצמית או לדלג על האדם הזה לגמרי.ניתן גם לנסות גרסה רופפת יותר, כגון “ מי ייתן ותמצאו שלווה בדרך שלכם. & #82; התרגול אינו עומד על גינוי התנהגות מזיקה, אלא על שחרור עצמכם מנטל השנאה.

שילוב של אהבה-קיינדות לחיים היומיומיים

כדי לבנות באמת הרגלי חמלה, חיוני לשלב אהבה מעבר לפרקטיקה בישיבה פורמלית.המטרה היא להפוך את הרצון הטוב לתגובת ברירת מחדל, לא רק משהו שאתה עושה במשך עשר דקות ביום.כאן אסטרטגיות מעשיות כדי להחדיר את metta לתוך שגרת שלך.

המונחים: Dailyתזכורתers

השתמש בהערות מקלות, אזעקה לטלפון, או באירועים לוח שנה חוזרים כדי לגרום לך לעצור ולחזור על ביטוי קצר.לדוגמה, להגדיר אזעקה עבור 10:00 בבוקר ו 3:00 PM. כאשר זה הולך, לקחת נשימה אחת, ולחצות בשקט את עצמך או מישהו אחר טוב יותר.

השתמש ב-Prases in Stressful Moments

כאשר אתה מרגיש תסכול עולה בתנועה, במהלך חילוקי דעות, או בזמן ההמתנה בקו ארוך, חוזר בשקט על ביטוי אהבה-חביבות.אתה יכול לכוון אותו בעצמך (ו-#8220; מי אני רגוע & #8221;) או האדם גורם לגירוי (ו-#8220; אתה יכול להיות מאושר & #82; זה משנה את מערכת העצבים שלך של לחימה או טיסה יותר למצב מוגן.

תרגול הכרת חסד

בסוף כל יום, לכתוב חסד אחד שקיבלת ואחד טוב לב לב לב לב לב שהצצת.זה מחזק את הנתיבים העצביים הקשורים לנדיבות ולהערכה.אתה יכול גם להודות לאדם באופן אישי או למחקר נפשי, מראה כי הכרת תודה ונדיבות אהבה מגבירים אחד את השני.

עיסוק בחוקים של חסד

אהבה-לב אינה רק נפשית; היא באה לידי ביטוי בפעולה.חפש הזדמנויות קטנות לעזור לאחרים - להחזיק את הדלת, להציע מחמאה אמיתית, לתרום סכום קטן לגורם, או להתנדב שעה של זמן שלך.כל מעשה של חסד מחזק את הזהות החמלה שלך ויוצר לולאה משוב חיובי.

שילוב עם שיטות אחרות

אהבה-עין עובדת כמו גם משלימה לתודעה של נשימת או סריקות גוף.אתה יכול להתחיל את המדיטציה שלך עם חמש דקות של מנטה, ולאחר מכן מעבר לשיטות אחרות. לחלופין, אתה יכול לסיים מפגש עם אהבה-נדידה כדי להחדיר את המודעות שלך עם חום.

אתגרים משותפים

כמו כל הרגל חדש, בניית תרגול אהבה-לב יכול לבוא עם מכשולים.הכרה באתגרים אלה ויש אסטרטגיות כדי לטפל בהם ישמור אותך על המסלול.

התנגדות ל-עצמי-חמלה

אנשים רבים מוצאים את זה קל יותר להרחיב את החסד לאחרים מאשר לעצמם.אם אתה נאבק עם ביטויים כמו & #8220; אולי אני אהיה מאושר, & #8221; לנסות עם שפה קלה יותר: & #8220; יהי חופשי מסבל, ו- #8221; או פשוט ו- #8220; אני יכול להתמקד גם על הכוונה ולא תחושה - זה בסדר אם אתה לא מאמין קודם כל כך, אם אתה לא מאמין בשבועות הראשונים.

דיסטרה ו-Wandering Mind

מחשבות נודדות הן טבעיות.כאשר אתה מבחין שהתודעה שלך נסחף, אל תשפוט את עצמך.לצלם את המחשבה כ-#8220; לחשוב & #8221; ולחזור לביטוי, אתה יכול גם לשלב את הסחת הדעת על ידי הפניית אהבה כלפי כל מה משך את תשומת הלב שלך - למשל, ו- #8220; ייתכן כי דאגה זו תהיה קלה.

זמן Constraints

אפילו כמה דקות ביום יכול להיות מועיל.התחל עם שתי דקות ולהגדיל בהדרגה לחמישה, 10, או 15 כאשר התרגול הופך טבעי.קונסיסטנסיות חשובה יותר מאשר משך זמן. תרגול יומיומי של חמש דקות מניב תוצאות טובות יותר משעה פעם בשבוע. השתמש בשעון כדי שלא תצפה שעון.

תוצאות רגשיות

לפעמים אהבה-לב יכול לעורר עצב, צער או בדידות - במיוחד כאשר מרחיבים אנשים קשים או אהובים שעברו.זה נורמלי וחלק מתהליך הריפוי.אם רגשות מרגישים מכריעים, להפחית את הזמן או לחזור לחמלה עצמית. ייתכן גם יומן לאחר התרגול כדי לעבד את מה שעולה.חשבו לחפש תמיכה ממטפלים אם הרגשות הם אינטנסיביים או מתמשכים.

שיפור ההתנהגות שלך לאורך זמן

כאשר אתה בונה עקביות, ייתכן שתרצה לחקור וריאציות מתקדמות.אלה להעמיק את ההשפעה ולשמור על התרגול טרי.

שינויים ב-Prases

להתאים את ביטויייך כדי לשקף כוונות ספציפיות.לדוגמה, אם אתה נאבק עם חרדה, לנסות ו #8220; ייתכן שאני שלווה. & #8221; אם אתה מתמודד עם בעיה בריאותית, שימוש ו-#8220; יהי שלם. & #8221; אתה יכול גם להשתמש בביטויים באדם השני (ו-#8220; אתה נאהב & #8221; או באדם הראשון (20/#82/08/08/08/08/08/08/08/08/08/#20; 2)

אהבה מבוססת גוף

לתשומת לב לתחושות הפיזיות של טוב לב.דמיין חום, אור, או לחץ עדין באזור הלב שלך.כפי שאתה חוזר על ביטויים, לדמיין את החום הזה מתרחב החוצה כדי למלא את החזה שלך, אז כל הגוף שלך, אז החלל סביבך. ⁇ סוציולוגיה זו הופכת את התרגול יותר מול צוואר הרחם.

לאהוב את הלב על הגו

תרגול בזמן הליכה, נסיעה או ביצוע מטלות.למרבה הצער מאחל לכל אדם שאתה רואה טוב: & #8220; מי אתה מאושר, יכול להיות בטוח. & #8221; זה הופך רגעים רגילים להזדמנויות לחיבור.

תרגול קבוצתי ו-Restinances

הצטרפות לקבוצה או השתתפות בנסיגה של אהבה יכולה להאיץ את ההתקדמות.האנרגיה הקולקטיבית מגבירה את התרגול, ומורים מנוסים יכולים להציע הדרכה.מרכזי מדיטציה רבים מציעים מפגשים מקוונים אם אדם אינו אפשרי.

המדע שמאחורי האהבה-קיינדון: עדויות ומכניזם

מדעי המוח המודרניים גילו כיצד מדיטציה אוהבת-עין משנה את המוח.

• (ב) ב[[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]], [[1924]]
• (ב) [התפקיד]:0 [המוחזק] של קישוריות (הפונקציה הקדם-קדמית) לבין האניגדלה (מרכז השמדה), המוביל לתקנה רגשית טובה יותר.
• [ה]הסברה:0] ,[ה], ה'[דרוש מקור]], כלומר, מתרגלים נוטים פחות להגיב בפחד או בתוקפנות כאשר הם מתעוררים.
• (ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד, אשר קשורה לשיעור לב נמוך יותר, עיכול טובה יותר, ולהגדיל את היכולת להרגיע את עצמך לאחר הלחץ.

מתרגלים לטווח ארוך מראים דפוס של השפעה חיובית מוגברת אפילו מחוץ לפגישות המדיטציה.קבוצה מחקר באוניברסיטת קליפורניה, ריברסייד, מצא כי אנשים שהתרגלו לאהוב במשך שמונה שבועות דיווחו על עלייה של 25% ברגשות חיוביים יומיומיים, אשר בתורו הובילו לשביעות רצון גדולה יותר לחיים ופחות סימפטומים מדכאים.

לתפוס הרגלים חמלה לכל החיים

בניית הרגלים רחמים אינה על שלמות. יהיו ימים שבהם התרגול שלך מרגיש חלול או כאשר אתה מצמיד מישהו למרות הכוונות הטובות ביותר שלך.זה חלק מלהיות אנושי.המפתח הוא לחזור לפרקטיקה שוב ושוב, ללא ביקורת עצמית. במשך חודשים ושנים, ההשפעה המצטברת היא עמוקה.You תמצא כי התגובה ברירת המחדל שלך לרכך, להעמיק את היחסים שלך, ואת תחושת התכלית שלך מחזקת.

שקול לשמור יומן לעקוב אחר שינויים במצב הרוח שלך ואינטראקציות.הערות ברגעים כאשר אתה מגיב באופן טבעי עם טוב לב ולא תסכול.לחלוק את הניצחונות האלה עם חבר - טינה היא אחת הדרכים הטובות ביותר כדי לחזק את ההבנה שלך.זכור, חביבות אוהבת אינה רק לטובת אישית; היא זוחלת החוצה.

התחל היום, גם אם רק שתי דקות.שתוק בשקט, קח נשימה, והלוואי לעצמך טוב.אז להאריך את זה לרצות מישהו אחר.אתה בונה מיומנות שתשרת אותך ואת כל מי שאתה פוגש למשך שארית חייך.הדרך של אהבה-לב היא פשוטה, אבל הכוח הטרנספורמציה שלה הוא עצום.