החשיבות של תרפיה עצמית

טיפול עצמי הוא תרגול בסיסי לשמירה על רווחה נפשית וגופנית בעולם תובעני. רחוק מלהיות מותרות, זהו צורך נתמך ראיות המסייע לטבול נגד מתח, צריבה ומחלות כרוניות.מחקר מהאגודה הפסיכולוגית האמריקאית מדגיש כי פעילות טיפול עצמי קבוע - החל משינה נאותה לחיבור חברתי - באופן ישיר עם רמות נמוכות יותר של קורטיזול, שיפור בתפקוד החיסונית, ורגשי יותר, על ידי שיפור עצמי, על ידי יכולת טיפול עצמי, כדי לשמור על חיי היומיום שלהם, כדי לשמור על מנת לשפר את היכולת שלהם, כדי לשמור על יכולת טיפול עצמי, כדי לשפר את החיים שלהם, על יכולת טיפול עצמי.

עיסוק בפרקטיקה עצמית עקבית מניב הטבות מדידה המשתרעות מעבר להקלה מיידית. מחקרים ברפואה ההתנהגותית מוכיח כי אנשים המשלבים טיפול עצמי לשגרה שלהם מדווחים על שביעות רצון חיים גבוהה יותר, חרדה מופחתת, ותוצאות בריאות גופניות טובות יותר כגון לחץ דם נמוך יותר ושיפור בריאות לב וכלי דם.הרשימה הבאה מסכמת יתרונות מרכזיים הנתמכות על ידי ספרות מצופים עמיתים:

  • (ב) ,0) ,מעודד מתח וחרדה 1:1, באמצעות הפעלת מערכת העצבים הפסיכופתית.
  • (ב) ,0) שיפור בריאות גופנית (FLT:1) על ידי עידוד פעילות גופנית, תזונה מאוזנת ושינה נחרצת.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,Boosts Productivity and FocusFLT:1 על ידי מניעת עייפות קוגניטיבית ועייפות החלטות.

למרות היתרונות האלה היטב, אנשים רבים נאבקים לתרגם כוונות טובות להרגלים ארוכים. הפער בין הכרת טיפול עצמי חשוב ולמעשה עושה את זה נובע מחסמים פסיכולוגיים משותפים. להבין איך הרגלים יוצרים - ושימוש באסטרטגיות מוכחות מחקר כדי להתגבר על מכשולים - יכול לעשות את ההבדל בין החלטה קצרת ימים לבין שינוי אורח חיים בר קיימא.

מדע הצורות של הרגל

הרגלים הם התנהגויות אוטומטיות מופעלות על ידי רמזים ההקשר, מתחזק באמצעות חזרות ותגמול.מחקר נוירו-מדעי מסביר כי הרגלים שוכנים בכנופיה הבשורית, אזור המוח שמחזק אנרגיה קוגניטיבית על ידי המרת פעולות מודעות לשגרירות אוטומטיות.תהליך זה, המכונה "מנקה", מאפשר למוח לבצע רצף מורכב ללא מאמץ מכוון לאחר שהם מתרגלים מספיק.

כדי לבנות הרגלי טיפול עצמי ביעילות, זה עוזר להבין את הלולאה הרמז-routine-reward פופולרי על ידי צ'ארלס דויג ואומת על ידי מחקרים נוירו-מינג. A רמז (למשל, זמן של יום, מיקום, מצב רגשי) גורם שגרת (פעילות טיפול עצמי) שמובילה לתגמול (תחושה רגועה, מושגת, או ממריץ).

עקרונות מרכזיים של יצירת הרגל כוללים:

  • (FLT:0) קבלת העצמה על אינטנסיביות: FLT:1show פעולה קטנה של טיפול עצמי באופן עקבי - אפילו עבור שתי דקות בלבד - בונה מסלולים עצביים ביעילות רבה יותר מאשר מפגשים ארוכים וארוכים.
  • יציבות:0 (Contextיציבות:001) ביצוע אותה שגרת באותו סביבה מאיצה את האוטומטיות מכיוון שהמוח מקשר את ההגדרה עם ההתנהגות.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : [המוח] מעדיש את ההשבחה המיידית על פני הטבות מעוותות.לרפא את הטיפול העצמי עם מתג אמיתי ומהנה (למשל, תה אהוב, רגע של הכרת תודה) מחזק את לולאה הרגל.

מחקר מתפתח מדגיש גם את התפקיד של כוונות יישום - אם כן תוכניות המתארות בדיוק מתי והיכן התנהגות תתרחש. A 2019 meta-analysis inFLT:0) , פסיכולוגיה בריאות ReviewofLT:1 מצאו כי אנשים שיצרו כוונות יישום היו כפולות ככל הנראה לבצע התנהגויות טיפול עצמיות המיועדות בהשוואה לאלה שרק מציבים מטרות כלליות.

אסטרטגיות מחקר-Driven לבניית הרגלים של עצמם

תרגום מדעי ההרגל לפעולה מעשית דורש ערכת כלים של טכניקות המבוססות על ראיות.האסטרטגיות הבאות נמשכות פסיכולוגיה התנהגותית, מחקר היווצרות הרגל, ופרקטיקה קלינית.כל אחד הוכח להגדיל את הדבקות ולהקטין את הסבירות של הישנות.

התחל קטן - גישה מיקרו-הביט

אחת הדרכים היעילות ביותר לבנות הרגלי טיפול עצמי היא להתחיל עם פעולות כל כך קטנות הם מרגישים כמעט טריוויאלי מחקר על ידי מדען ההתנהגות של סטנפורד B.J פוגג מדגים כי "הרגלים איטיים" (למשל, דקה של נשימה עמוקה לאחר שמברשת שיניים) להפחית באופן דרמטי את החיכוך כי חוסם את האנרגיה הפעלה קטנה הדרושה, מה שהופך את זה קל יותר להתגבר על ההתנגדות הראשונית.

ליישם את האסטרטגיה הזו:

  • לזהות פעילות טיפול עצמי אחת שלוקחת פחות משתי דקות (למשל, למתוח במשך 30 שניות, יומן משפט אחד, צעד מחוץ לאוויר טרי).
  • לאנקן אותו להרגל קיים באמצעות "אחרי הרגל שאני אנהג", אני אנסח את הנוסחה של עצמי".
  • להגדיל בהדרגה את משך או תדירות רק לאחר הרגל זעיר מרגיש אוטומטי (בדרך כלל לאחר 2-3 שבועות).

המחקר של פוג מראה גם כי חוגגים מיד לאחר השלמת הרגל הקטן - גם עם משאבה פשוטה "כן!" או משאבה אגרוף - שחרור דגיפי דופמין ומהירויות היווצרות הרגל.זה דחיפה רגשית הופכת פעולה מכנית לשגרה מתגמלת.

שימוש ב- SMART Goals Framework

קביעת מטרות באמצעות קריטריונים SMART - ניתוח, מדידה, אמין, קידוד ו- Time-bound - מספק מבנה ובהירות כי להגדיל את המעקב באמצעות אנליזה של מחקרים מכוננים מטרות בהתנהגות בריאות מצא כי אנשים להגדיר מטרות SMART היו 1.5 פעמים יותר סיכוי לשמור על שינויים חיוביים מאשר אלה שהשתמשו בכוונות מעורפלות.

  • [ה]הסבר: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] תזכירו: "אני אצא לעשר דקות אחרי ארוחת הצהריים."
  • (ב) ,0) ,מבטיח: 1FLT מחליט כיצד לעקוב אחר התקדמות. השתמש ברשימות, אפליקציה או סימון לוח שנה.
  • (ב) ⁇ :0) ,(Achievable: FLT:1) ודא כי המטרה היא מציאותית בהתחשב בלוח הזמנים הנוכחי שלך ואת רמת האנרגיה.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ב], [ה],] "אני אשלם 14 ימי בוקר רצופים."

כאשר כותבים מטרות SMART עבור טיפול עצמי, שימו לב מיוחד לקריטריון האפשרי של אנשים רבים להעריך יתר על המידה את מה שהם יכולים לעשות בשבוע הראשון. גישה בת קיימא יותר היא להפחית את המטרה ב-50% בהתחלה - למשל, תכנון שלושה ימים של מדיטציה בשבוע במקום שבעה - ולאחר מכן מדרג לאחר שבועיים של דבקות עקבית.

צור בושם - עיצוב הסביבה שלך

עיצוב סביבתי הוא שיטת ניסיון נמוכה, גבוהה מאוד לקיום הרגלי מחקר על ידי וונדי ווד באוניברסיטת דרום קליפורניה מראה כי התנהגויות רגילות מושפעות מאוד מההקשר הפיזי. כאשר הסביבה מרמזת באופן עקבי על התנהגות - כגון הצבת יוגה ליד המיטה שלך או שמירה על בקבוק מים על השולחן שלך - התמדה עולה ללא להסתמך על כוח רצון לבד.

צעדים מעשיים לתכנון הסביבה שלך עבור טיפול עצמי:

  • הקטנת החיכוך: שמור על כלי טיפול עצמי גלויים ונגישה (למשל, כריתת מדיטציה בפינה, יומן על דוכן הלילה).
  • הגדלת החיכוך להתנהגויות מתחרות: הסרת הסחות דעת כמו יישומים ברשתות חברתיות או מרחוק בטלוויזיה בזמן הטיפול העצמי המיועד שלך.
  • השתמש בהתקני התחייבות: בלוקים טרום טיפול עצמי בלוח השנה שלך עם התראות, ולטפל בהם כמינוי לא נוחים.

אסטרטגיה סביבתית חזקה אחת היא הגישה "אדריכלות של choice": לארגן את המרחב החי שלך כך שאפשרויות בריאות הן הקלות ביותר לתפוס.לדוגמה, הצבת קערה פרי על הדלפק תוך הסתרת חטיפים מעובדים בעגלת פחמימות גבוהה הופכת את הבחירה של טיפול עצמי (אכילת פירות) יותר אוטומטית מאשר אלטרנטיבה לא בריאה.

4.מצא אחריות - תמיכה חברתית

אחריות משפיעה באופן משמעותי על ההתמדה של הרגל. A 2016 במחקר ב-FLT:0) ג'ורנל של רפואה התנהגותית FLT:1 מצא כי המשתתפים שחולקים את מטרותיהם הבריאותיות עם שותף היו בסיכון של 65% יותר לשמור עליהם לאחר 12 חודשים בהשוואה לאלה ששמרו על מטרות פרטיות.

שקול אסטרטגיות אחריות אלה:

  • הצטרף לקבוצת טיפול עצמי באינטרנט או בתוך אדם (למשל, מעגל מדיטציה שבועי, מועדון הליכה).
  • שותף עם חבר להחליף מדי יום צ'ק-אין באמצעות טקסט או פתק קולי.
  • עבודה עם מאמן, מטפל או מקצועי בריאות אשר יכול לספק משוב ועידוד מובנה.

אחריות יכולה גם להיות בנויה באמצעות התחייבויות ציבוריות. Announcing המטרה של טיפול עצמי במדיה החברתית או לצוות בעבודה יוצרת תחושה של ציפייה שיכולה להניע מעקב אחר דרך.

5.מחשבה והתאמה - שיפור משמעותי

היווצרות הרגלים היא לא תהליך ליניארי; מכשולים הם נורמליים.מה מבחין בונה הרגל מוצלח הוא הנכונות שלהם להרהר באופן קבוע ולהתאים את הגישה שלהם. self-monitoring - מעקב אחר התנהגות ותוצאות - הוכח בעשרות מחקרים כדי להגביר את הדבקות על ידי מתן משוב בזמן אמת ותבניות זיהוי.

טכניקות השתקפות מעשיות:

  • שמור על מסלול הרגל פשוט (paper או דיגיטלי) כדי לסמן את השלמת הפעילות שלך טיפול עצמי.
  • שבועי, מה קרה ומה היה קשה לשאול: "איזה שינוי יכול להפוך את זה לקל יותר בשבוע הבא?"
  • חוגגים ניצחונות קטנים כדי לחזק את מעגל התגמול.התקדמות של ידע ללא צורך בשלמות.

כאשר אתה מהרהר, מודע לחשיבה "כל או כלום" נעדר יום אחד לא אומר כישלון - זה פשוט אומר שאתה צריך להתאים את הרמז או את התגמול. נתונים ממחקרים של הרגל מראים כי אנשים ששומרים על שיעור דבקות של 70–80% מעל שישה חודשים עדיין חווים שיפורים משמעותיים בריאות בהשוואה לאלה שלא התחילו.

מעבר לגדרות נפוצות ל- Self-Care

גם עם האסטרטגיות הטובות ביותר, מחסומים מתעוררים, הכרה והתמודדות איתם באופן יזום מונעים ניתוק.מכשולים נפוצים כוללים מחסור בזמן, אשמה, שלמות וחוסר אנרגיה. מחקר מה-FLT:0 המכון הלאומי לבריאות הנפש (הראשונה ל-1:1) מציע כי דחיית טיפול עצמי כחלק חיוני של בריאות - לא תגמול - עוזר להתמוסס אשמה.

מחסור בזמן

אנשים רבים מאמינים שאין להם זמן לטיפול עצמי.עם זאת, מיקרו-habits (התכשירים 1) ועיצוב סביבתי (סטריטציה 3) יכול להתאים אפילו את לוח הזמנים העמוס ביותר.לדוגמה, תרגיל של שלוש דקות נשימה במהלך עבודה הפסקה או מתיחה של חמש דקות בזמן ההמתנה לקפה יכול לצבור יתרונות משמעותיים.זמן-קריירה לעתים קרובות בעיה עמוקה יותר: לא לראות טיפול עצמי כעדיפות ראשונה "אני עובר"זמן קריטי" כדי לא לעשות זאת, אני לא צריך לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, אני קודם כל הזמן, אני צריך לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, כדי להתחיל לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, אני צריך לעשות זאת, כדי להתחיל לעשות זאת, כדי להתחיל לעשות זאת, זה זמן, זה קודם כל הזמן, זה זמן, זה לא צריך לעשות זאת, זה זמן, זה זמן, זה לא צריך לעשות זאת, זה זמן, זה קודם לכן, זה לא צריך לעשות זאת, זה לא צריך לעשות זאת, זה לא צריך לעשות זאת, כדי להתחיל לעשות זאת, זה לא צריך לעשות זאת, זה קודם כל הזמן, זה לא צריך לעשות זאת, זה קודם כל הזמן, זה לא צריך לעשות זאת, זה זמן

שלמות וכול – שום דבר לא חושב

השלמות מובילה לעתים קרובות לנטוש את הטיפול העצמי לאחר יום מפספס.המפתח הוא לאמץ חשיבה "משהו טוב יותר מאשר כלום" מחקר על ההרגל מראה כי לדלג פעם לא מבטל התקדמות - עקביות במשך חודשים, לא מושלם streaks, קובע הצלחה ארוכת טווח.אם אתה מתגעגע למדיטציה בוקר, לעשות גרסה דקה אחת בצהריים.

אנרגיה נמוכה או מוטיבציה

כאשר עייפים, מוטיבציה טיפות. בזמנים כאלה, לבחור גרסה אולטרה-טיפה של טיפול עצמי שלך (למשל, לשכב עם עיניים סגורות לדקה אחת במקום מדיטציה מלאה) הפעולה של לעשות משהו - אפילו מינימלית - לכפות את הזהות של מישהו שמעדיף טיפול עצמי, אשר בונה אנרגיה פיזיולוגית יכול גם לשפר על ידי התמקדות בהיגיינה השינה וההתאוששות, אשר מגביר את יכולת הריפוי העצמי שלך.

אשמה או אשמה

אנשים רבים חשים אשמה בנטילת זמן לעצמם, במיוחד מטפלים או מצוקות גבוהות.ה-FLT:0Centers for Disease Control and PreventionFLT:1 מזכיר לנו שטיפול עצמי אינו אנוכי – זהו מרכיב הכרחי לשמירה על האנרגיה לטיפול באחרים.סירוב טיפול עצמי כמעשה של אחריות ולא תגמול יכול להפחית את האשמה: "טיפולי מאפשר לי להראות טוב יותר לעבודה טובה יותר".

פעילויות של עבודה עצמית נפוצות וכיצד ליזום את

טיפול עצמי הוא מאוד אישי, אבל פעילויות רבות של תמיכה בראיות יכולות להיות מותאמות להעדפות אישיות.ההתאחדות הפסיכולוגית האמריקנית:0) American Psychological AssociationFLT:1 ממליץ על העברת טיפול עצמי על פני תחומים מרובים: פיזית, רגשית, חברתית, רוחנית ומקצועית להלן רשימה של פעילויות עם טיפים אינטגרציה.

  • (ב) [ה]הפעילות הגופנית: [ה] יוגה, הליכה, ריקוד או מתיחה.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : (ב) ,בכתב, לנגן מוזיקה או מלאכה:2 אינטגרציה: 3) השתמש במר למשך 10 דקות לאחר העבודה.
  • (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0 קשרים חברתיים: ⁇ FLT:1 מבלה זמן איכות עם יקירים, להצטרף למועדון או התנדבות.
  • (ב) ויקרא (במדבר כ"ד): "בְּהַּרְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבָה, אִם נָעוּ" (בראשית כ"ד)

כדי להימנע מעומס יתר, לבחור רק פעילות אחת מתחום אחד כדי להתחיל.לאחר שזה הופך אוטומטי, להוסיף שנייה מתחום אחר.גישה שכבה זו מונעת עייפות החלטה בונה מערכת אקולוגית מאוזנת של טיפול עצמי לאורך זמן.

התפקיד של חמלה עצמית בהרגלים של

מרכיב לעתים קרובות מצופים של טיפול עצמי מוצלח הוא חמלה עצמית.הפסיכולוגית קריסטין Neff מראה כי אנשים המטפלים בעצמם עם טוב לב לאחר שעיכובים נוטים יותר להתחדשות בהתנהגויות בריאות מאשר אלה שמגדירים עצמם. חמלה עצמית מפחיתה את הבושה שיכולה להוביל לנטישת טיפול עצמי לחלוטין לאחר חלוף.

לטפח חמלה עצמית, לתרגל את הפעולות הבאות:

  • כשאתה מתגעגע לפעילות של טיפול עצמי, מדבר לעצמך כמו שהיית לחבר טוב: "זה בסדר, כל יום הוא התחלה חדשה".
  • החלת חלקלקים כמידע, לא כישלונות, שאל: "מה אני יכול ללמוד מזה?"
  • השתמשי בשבר חמלה עצמית קצר: הניחו יד על הלב, קחו שתי נשימות עמוקות, ותגידו בשקט: "הלוואי שאני בריא, אולי אהיה מאושר, אולי אני אהיה בסדר."

שינוי חשיבה זה נתמך על ידי ראיות קליניות: מטא-אנליזה 2021 ב (FLT:0) ,0Mindfulness 1 מצא כי התערבויות חמלה עצמית שיפרו באופן משמעותי את הדבקות בהתנהגויות של בריאות, כולל פעילות גופנית, אכילה בריאה וניהול מתח. יתר על כן, חמלה עצמית מסייעת לווסת את התגובה, הורדת רמות קורטיזול ולהפוך אותו קל יותר לחזור לשגרה עצמית לאחר הפרעות.

Measuring Progress and Celebrating Milestones

מעקב אחר ההתקדמות מחזק את היעילות העצמית ומספק מוטיבציה.כלים למדידה פשוטה כוללים עוקבים הרגל, עתון או שימוש באפליקציות המיועדות להיווצרות הרגל.TheFLT:0;0)Harvard T.H. Chan School of Public HealthFLT:1 ממליץ לזהות אחד או שניים אינדיקטורים מרכזיים - כגון דירוגי מצב רוח, רמות אנרגיה, או השלמת התנהגות מטרה - לפקח על הזמן.

לחגוג אבני דרך בכוונה.לדוגמה, לאחר השלמת 30 ימים רצופים של הרגל חדש של טיפול עצמי, לטפל בעצמך לתגמול משמעותי (למשל, ספר חדש, עיסוי, היכרות עם חברים). Celebrating מאחד את מסלול התגמול ומחזק את הלולאה הרגל, מה שהופך את ההתנהגות ליותר אוטומטית.

אם אתה מעדיף גישה כמותית יותר, השתמש גליון פשוט להפיץ כדי להשלים יום שלם ולשים לב לשינויים במצב הרוח או האנרגיה בקנה מידה 1-10.במשך שבועות, תראה תבניות שיכולות להנחות התאמות נוספות.לדוגמה, אם אתה מבחין כי מדיטציה בבוקר מתאמת עם עלייה של 2 נקודות בדירוג מצב הרוח למשך שארית היום, כי נתונים חזותיים מחזקים את הערך של ההרגל.

מסקנה

בניית הרגלי טיפול עצמי היא תהליך דינמי, בעל ידע ראיות הדורש סבלנות, ניסויים, חמלה עצמית. על ידי יישום המדע של היווצרות הרגל - החל מטרות קטנות, הגדרת SMART, תכנון סביבות תומך, מינוף אחריות, והשתקפות באופן קבוע - באדיוידואלים יכולים ליצור שגרות בר קיימא כי משפרות את הרווחה.