בניית זעזועים בריאים: צעדים מעשיים ל- Self-Care

הבנה של גבולות

גבולות אישיים אנו קובעים להגן על הרווחה הפיזית, הנפשית והרוחנית שלנו.הם מגדירים היכן אתה מסיים, ואדם אחר מתחיל ללא גבולות ברורים, קל להרגיש מרוקנים, טינה, או מנצלים את הגבולות הבריאים, מאפשרים לך לכבד את הצרכים שלך תוך שמירה על האוטונומיה של אחרים.

קולונים יכולים לקחת צורות רבות, ולהבין כל סוג הוא הבסיס לקביעתם ביעילות.כאן מבט עמוק יותר על קטגוריות עיקריות:

(FLT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[ה] גבולות רגשיים [ה] להגן על הרגשות שלך ועל הרווחה הפסיכולוגית שלך.הם כרוכים בהפרדה בין הרגשות שלך לבין הרגשות של אחרים ולא לקחת אחריות על איך אנשים אחרים מרגישים.לדוגמה, אתה יכול להזדהות עם העצב של חבר מבלי לספוג אותו כמו שלך, הצבת גבולות רגשיים פירושה הכרה כי אתה לא חייב לתקן את הכאב או לסבול, או לספוג מניפולציות רגשיות, או ללקות אשמה.
(FLT:0)Time Boundaries: 1FLT) זמן הוא משאב בלתי צפוי, וגבולות זמן לעזור לך לנהל את השעות והאנרגיה שלך.זה כולל הצבת גבולות על כמה זמן אתה עובד, כמה התחייבויות חברתיות אתה מקבל, או כמה זמן אתה יאפשר שיחת טלפון למגבלות זמן בריאות אחרונות.
(FLT:0) אולמות אוויריים: FLT:1 אלה שולטים בנכסים ובמשאבים הפיננסיים שלך.הם כוללים החלטות לגבי הלוואות כסף, שיתוף מכונית, או המאפשרים למישהו להשתמש בפריטים האישיים שלך.גבולות חומריים גם להרחיב למרחבים דיגיטליים - לדוגמה, להחליט מי יכול לגשת לטלפון שלך, למחשב או לחשבונות מדיה חברתית.
[ה] גבולות נפשיים [ה]:0 [ה] מגנים על מחשבותיכם, אמונותיכם ודעותיכם.הם מאפשרים לכם להחזיק בפרספקטיבה שלכם גם כאשר אחרים אינם מסכימים.הפרות כוללות ייעוץ לא רצוי, נאורות גז, או מצפים מכם לאמץ את נקודת המבט של מישהו אחר.

הבנת קטגוריות אלה מסייעת לך לזהות היכן הגבולות שלך חלשים ביותר והיכן אתה מרגיש פגיע ביותר.לקריאה נוספת בפסיכולוגיה של גבולות, FLT:0Psychology היום מציעה סקירה יסודית של LT:1.

למה חשוב זעזועים בריאים

קביעת גבולות בריאים אינה מותרות – זהו מעשה בסיסי של טיפול עצמי. בלעדיהם, אתם מסכנים כוויות, לחץ כרוני, ומערכות יחסים שבורות.

(ב) כאשר אתה מגדיר גבול, אתה שולח מסר ברור לעצמך ולאחרים שצרכיך חשובים.
[ה]היחסים בין בני האדם: [ה], בניגוד לפחד שהגבולות ידחפו אנשים משם, הם למעשה מחזקים קשרים.
(הדגש:0) מחנכים מתח: 1FLT ידע את הגבולות שלך ותקשורת אותם עוזר לך להימנע מעודף משקל.You יכול לומר לא לפרויקטים נוספים, שיחות רעילות, או ניקוז אירועים חברתיים ללא אשמה.זה מוריד ישירות רמות קורטיזול ומגן על בריאות הנפש שלך.
[ה] עצמאות: [ה]ההבאה: [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]] [ההיהודים] מאפשרים לך לפתח את הזהות שלך מחוץ לציפיות של אחרים.הם נותנים לך את החופש להמשיך את המטרות, התחביבים והערכים שלך מבלי צורך באישור קבוע או אימות.
(ב) [13] הפותח:0) [13] בהגדרות מקצועיות במיוחד, ללא גבולות, נמצא מסלול מהיר למיצוי שעות עבודה או עבודה רגשית, אתה יכול במהירות לרוקן את המשאבים שלך.

בסופו של דבר, גבולות אינם קשורים להיות נוקשה או לא אדיבים – הם יוצרים חיים שמכבדים את היכולות והערכים שלכם.כאשר אתם מכבדים את הגבולות שלכם, אתם מעצבים עבור אחרים כיצד לטפל בכם בכבוד.

סימנים שאתם צריכים יותר חזקים

לפני שאתה יכול לבנות גבולות בריאים יותר, זה עוזר לזהות את הסימנים האזהרה כי הגבולות הנוכחיים שלך הם לא מספיק.

מרגיש כעס או כעס על אינטראקציות עם אנשים מסוימים.
להגיד כן, כשאתה רוצה להגיד לא.
להרגיש מרוקנים, חרדים או עייפים פיזית לאחר התחייבויות חברתיות או עבודה.
לאפשר לאחרים להפריע להתמקד, זמן או מרחב אישי.
לקחת אחריות על רגשות או בעיות של אנשים אחרים.
להרגיש אשם כאשר אתה מעדכנת את הצרכים שלך.
להיות מפוחד להביע את הרגשות האמיתיים שלך כי אתה מודאג איך אחרים יגיבו.

אם אתה מבחין בכל אחד מהתבניות האלה, הגיע הזמן להתחיל את העבודה של הצבת גבולות.הקודם אתה מתחיל, כך קל יותר להשתלב בגבולות בחיי היומיום שלך.

צעדים מעשיים לבניית זעזועים בריאים

בניית גבולות חזקים היא מיומנות שניתן ללמוד ולעודן.למטה הם צעדים הניתנים לפעולה שנועדו לסייע לך להתחיל להציב גבולות באופן שמרגיש אותנטי ובר קיימא.

1 השתקפות עצמית: לזהות את הגבולות שלך

התהליך מתחיל בחשיבה עצמית כנה, אי אפשר לקבוע גבול אם לא יודעים היכן נמצא הגבול.קבעו בצד את הזמן השקט לבדוק את עצמכם.

מתי הרגשתי לא בנוח, מוצפת או ניצלתי?
אילו פעולות או מילים ספציפיות גורמות לרגשות האלה?
אילו מערכות יחסים או מצבים משאירים אותי מתרוקן?
מה אני מעריך ביותר, ואיך הגבולות הנוכחיים שלי (או חוסר שם) מגנים או שמאיים על הערכים האלה?

כתיבה יכולה להיות כלי רב עוצמה עבור השתקפות זו.תכתוב מצבים שבהם רצית לדבר או להגיד לא.עם הזמן, הדפוסים יגלו כי לגלות היכן הגבולות שלך צריכים חיזוק.לדוגמה, ייתכן שתבחין כי אתה תמיד אומר כן לעבוד נוסף למרות שכבר מוגזמים - סימן ברור שאתה צריך גבול חזק יותר סביב הזמן שלך.

2. תקשורת ברורה ובאופן משכנע

ברגע שיש לך בהירות על הגבולות שלך, הצעד הבא הוא לתקשר אותם.תקשורת יעילה היא ישירה, מכובדת וחופשית של התנצלות. השתמש בהצהרות "אני" כדי להחזיק את הצרכים שלך מבלי להאשים אחרים.

"אני צריך קצת זמן שקט אחרי העבודה, אני לא אהיה זמין לשיחות עד השעה 7 ראש ממשלה".
"אני לא נוח לדון בנושא הזה, בואו נשנה את הנושא".
אני מעריך את החברות שלנו, אבל אני לא יכול לתת לך כסף שוב.אני צריך לדבוק בתקציב שלי.

להיות ספציפי לגבי מה שאתה צריך ולמה, להימנע מלהסביר יתר - לעתים קרובות להצדיק את המיקום שלך.תרגול אומר את הגבול שלך בקול רם עד שזה מרגיש טבעי.משחק עם חבר מהימן יכול לעזור לבנות אמון.

למדו להגיד לא - בלי אשמה

עבור אנשים רבים, "לא" היא המילה הקשה ביותר לומר, אבל זה אחד הכלים החזקים ביותר בארסנל הגבולות שלך. אומר לא עושה אותך אנוכי או גס רוח; זה הופך אותך להיות כנה.

התחל קטן.הזמנה של נמוך: "תודה על ההצעה, אבל אני אעבור הפעם" אם מישהו ילחץ עליך, תוכל להציע סירוב מנומס אך מוצק: "אני מבין שאתה צריך עזרה, אבל אני לא זמין."

כאשר אומרים לא מרגיש קשה במיוחד, הזכירו לעצמכם את העלות של לומר כן: יותר מתח, פחות זמן לעצמכם, וטינה פוטנציאלית.חוסר הנוחות לטווח הקצר של אמירת לא פחות מאשר הניקוז לטווח ארוך של תגמול יתר.

4.הגדירו שקיפות ברורה

גבולות ללא השלכות הם רק הצעות.להפוך את הגבולות שלך לדבוק, עליך להגדיר מה יקרה אם מישהו חוצה אותם.קונקווינס צריך להיות סביר, קשור ישירות לגבול, ואכיפה.

לדוגמה:

אם תמשיך להרים את הקול שלך במהלך השיחות שלנו, אני אפסיק את השיחה ונדבר אחר כך כשתרגעי".
אם תשאלי את המכונית שלי בלי לשאול שוב, לא אלווה לך את זה בחודשיים הקרובים".
אם תפריע לי כשאני עובד, אני אוסיף אוזניות ולא אגיב עד השבר שלי".

תסבירו את התוצאה בשלווה כאשר אתם קובעים לראשונה את הגבול, אם הגבול הוא מופר, בצע ללא היסוס.היציבות היא המפתח – אם אתם לאכוף את התוצאה רק חלק מהזמן, אנשים לומדים שהגבולות שלכם בלתי ניתנים להכחשה.זה לא אומר שאתם צריכים להיות קשים; אתם יכולים להיות יציבים ונדיבים באותו הזמן. "אני דואג לכם, אבל אני גם דואג לכם, אני גם לגבי הרווחה שלי, אני צריך לעקוב אחרי זה, אני צריך לעקוב אחרי זה".

5.העדיפויות של זהירות עצמית כדי לדלק את הבוליונרים שלך

קביעת גבולות היא מעשה של טיפול עצמי, אבל זה גם דורש טיפול עצמי כדי לקיים.כאשר עתודות פיזיות ורגשיות שלך נמוכות, זה הופך הרבה יותר קשה לשמור על הגבולות שלך.

(ב) ,0) תרפיה עצמית: תרגיל רגיל 1FLT 1lor, שינה נאותה, ארוחות מזין וזמן בחוץ.
(FLT:0) טיפול עצמי רגשי: FLT:1 Journaling, טיפול או ייעוץ, לבלות זמן עם אנשים תומכים, ומאפשר לעצמך להרגיש ללא שיפוט.
(ב) [15] ,התעסקות עצמית:0) מ"מ"ד:1" ב"תחביבים", קריאה, לימוד דברים חדשים, ולקיחת הפסקות ממסכים וחדשות.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ : ⁇ 1 (ב) מדיטציה, תפילה, טבע הולך, או כל תרגול שמקשר אותך לתחושה של מטרה.

כאשר אתה נכה היטב ומזין, יש לך את הבהירות והכוח לאכוף את הגבולות שלך. ולהיפך, התעלמות מטיפול עצמי יכול להוביל לשחיקה בגבולות - אתה מתחיל לומר כן מתוך תשישות או הקלה של אנשים. לבנות לפחות 15 דקות של טיפול עצמי מכוונת לתוך היום שלך, ולדאוג לכך ברצינות כמו כל מחויבות אחרת.

התחל עם קטן, נמוך-Stakes Boundaries

אם הרעיון של הצבת גבולות גדולים מרגיש מכריע, להתחיל עם אנשים קטנים, אשר סביר לכבד אותך - או במצבים שבהם הנתח נמוך.

נפילה פוליטית של זבובים שנמסרים לך ברחוב.
ספר לעמית שאתה לא יכול לקחת על עצמו היום משימה נוספת.
שאל חבר לא להתקשר אליך אחרי 9 ראש ממשלה.
החליטו מה תאכלו לארוחת ערב בלי להתייעץ עם אחרים.

כל הצלחה קטנה בונה את הביטחון שלך ומחזקת את ההרגל של הצבת גבולות.לאורך זמן, אתה יכול ליישם את אותם הכישורים ליחסים מאתגרים יותר או מצבים גבוהים יותר.חשב על הגבולות כשרירים: הם גדלים חזק יותר עם פעילות גופנית סדירה ועדינה.

אתגרים משותפים ב Boundary

גם עם הכוונות הטובות ביותר, סביר להניח שתתמודדו עם מכשולים כאשר תקבעו גבולות, הכרת האתגרים הללו מראש יכולה לעזור לכם להתכונן ולהתמיד.

[ה]התרגשות של ההזרקה או הקונפליקט: ⁇ 1] אנשים רבים נמנעים מגבולות משום שהם חוששים שאחרים יתכעסו או ינטשו אותם.זה נכון שאנשים מסוימים יגיבו באופן שלילי – במיוחד אם הם נהנים מחוסר הגבולות שלכם.אבל התגובות הללו אינן באחריותכם, מערכות יחסים בריאות יתאימו; אלה לא בריאים עלולים ליפול, אשר לעתים קרובות לטובה, כי אי נוחות זמנית היא יותר מאשר מתמשכים.
(ב) אתה יכול להרגיש אנוכי או אשם כאשר אתה מעדיש את הצרכים שלך.זוהי תגובה נלמדת, לעתים קרובות מילדות או מיזוג תרבותי.נגד אשמה עם אישורים: "אני ראוי לטפל בעצמי.
[ה]מחלוקת: [ה] מאחרים: [ה] חברים, משפחה או עמיתים לעבודה עשויים לדחוף בחזרה אל הגבולות החדשים שלך.הם עלולים להאשים אותך בשינוי, להיות מתכוון, או לא אכפתיות, אתה יכול להכיר ברגשות שלהם מבלי להתעכב: "אני מבין שאתה מאוכזב, אבל אני צריך לעשות זאת למען הרווחה שלי."
(הדגשה:0) חוסר עקביות: 1.10.10.10.10.2015: לוקח זמן להיות עקבי עם גבולות.You may להחליק למעלה, לומר כן כאשר התכוונתם לא, או לא לאכוף תוצאה.זה בסדר – לטפל בו כהזדמנות למידה.
(ה) לא לדעת את הגבולות שלך: FLT:1 יש אנשים כל כך מנותקים מהרגשות שלהם שהם פשוט לא יודעים איפה הגבולות שלהם צריך להיות.אם זה נשמע כמו שאתה, להתחיל על ידי תשומת לב לגוף שלך תחושות פיזיות - לחץ על הכתפיים שלך, קשר בבטן, נשימה רדודה - הם לעתים קרובות הסימנים הראשונים כי הגבול הוא חוצה את הרמזים האלה כמו מדריכים.

שמירה על גבולות בטווח הארוך

קביעת הגבולות פעם אינה מספיקה; הם דורשים תחזוקה מתמשכת, בדיוק כפי שאתה מחזר את המטרות שלך ואת הערכים שלך מעת לעת, אתה צריך גם לבחון מחדש את הגבולות שלך. החיים משתנים - עבודה חדשה, יחסים חדשים, אתגרים בריאותיים - עשוי לדרוש ממך להתאים את הגבולות שלך.

חשבו על לוח זמנים חודשי עם עצמכם:

האם הגבולות הנוכחיים שלי עדיין משרתים אותי?
האם שמתי לב למצבים חדשים שבהם אני מרגיש לא בנוח או מוצפת?
האם אני עקבי לאכוף את ההשלכות שלי?
האם אני צריך להוסיף, להסיר או לשנות גבולות?

כמו כן, לחגוג את ההתקדמות שלך.לחיצת זעזוע היא עבודה קשה, ובכל פעם שאתה שומר על גבול, אתה משקיע בכבוד העצמי שלך ובריאות ארוכת טווח.שתף את המסע שלך עם חבר מהימן או מטפל שיכול לעודד אותך.לאורך זמן, שמירה על הגבולות תהפוך לחלק טבעי של איך אתה לנווט את העולם - אחד הצורות החזקות ביותר של טיפול עצמי אתה יכול לתרגל.

מסקנה

בניית גבולות בריאים אינה על דחיפה של אנשים; זה על יצירת החלל שאתה צריך לשגשג.כאשר אתה מבין את סוגי הגבולות, לזהות מדוע הם חשובים, לנקוט בצעדים קונקרטיים ליישום אותם, אתה מעצים את עצמך לחיות עם אותנטיות גדולה יותר, איזון ושלום.המסע דורש השתקפות עצמית, תקשורת ברורה, ואת האומץ לומר לא במידת הצורך.

זכרו שגבולות הם תרגול, לא תיקון חד פעמי, להיות סבלני עם עצמכם כפי שאתם לומדים ולהגדיל.כל צעד קטן שאתם לוקחים לכיוון גבולות בריאים יותר הוא צעד לקראת מערכת יחסים חמה יותר, בת קיימא עם עצמכם ואחרים.