בניית מערכות יחסים חזקות יותר באמצעות תרגול הכרת תודה

הכוח המשתנים של הכרת הדרגות במערכות יחסים

הכרת תודה היא אחד הכלים המוצפנים והעוצמתיים ביותר לעמקת האג"ח שאנו חולקים עם אחרים.זה הרבה מעבר ל"תודה" פשוטה – זו חשיבה, תרגול ודרך לראות את העולם שיכול לשנות באופן יסודי את האופן שבו אנו מתקשרים עם שותפים, בני משפחה, חברים ועמיתים.כאשר אנו פועלים בהכרת תודה במכוון, אנו משנים את המיקוד שלנו ממה שחסר לנו בהווה, ממה שאחרים עושים רע כדי לשפר את היחסים הקטנים האלה, אך ורק כדי לחזק את הקשר העמוק הזה.

מחקרים מראים באופן עקבי שאנשים המבטאים באופן קבוע את רמות שביעות הרצון הגבוהות יותר במערכות היחסים שלהם.על פי מחקר שפורסם ב-FLT:0Journal of Personality and Social PsychologyFLT:1, הודיה היא חיזוי מפתח של התנהגויות תחזוקה של מערכת יחסים, כגון קשב, תגובה ותמיכה. בקיצור, הכרת תודה לא רק גורמת לנו להרגיש טוב - היא עושה אותנו פועלים בדרכים שמטפחת את הקשרים שלנו.

המדע מאחורי הכרת הרוח והחיבור

הכרת תודה עוסקת מעגלים עצביים ספציפיים במוח, במיוחד אלה הקשורים לתגמול, אמפתיה, וקשר חברתי.כאשר אנו חשים אסירי תודה, המוח שלנו משחרר דופמין וסרוטונין, נוירוטרנסמיטרים שמקדמת רגשות של רווחה ואמון. תגובה ביולוגית זו גורמת לנו יותר סיכוי לחפש אינטראקציות חיוביות ונדיבות הדדי.

יתרה מכך, הכרת תודה מפעילה את העצב הוואגוס, הקשור להרגעת מערכת העצבים ולאפשר מעורבות חברתית.זה אומר שתרגול הכרת תודה יכול להפוך אותך פשוטו כמשמעו יותר נוכח, פתוח, ונטוע לאנשים שסביבך.

החוקר ד"ר אלכס קורב מסביר בספרו "FLT:0" (ה- Upward SpiralphFLT:1) שהכרת תודה - כמו מדיטציה או פעילות גופנית - יכולה לנסח מחדש את המוח לאושר גדול יותר וחיבור.

כיצד יכולת טובה מגבירה את יכולת הרגש

הקשר בין הכרת תודה ורווחה רגשית הוא תועדו היטב.אנשים ששומרים על כתבי עת של הכרת תודה מדווחים פחות סימפטומים של דיכאון וחרדה, שינה טובה יותר, ועוד אופטימיות. היתרונות האישיים האלה מתורגמים ישירות ליחסים טובים יותר.

(ב) ⁇ :0) בורא רגשות שליליים: FLT:1 Gravetitude עוזר לרגשות מנוגדים של קנאה, טינה ותסכול שיכול להרעיל מערכות יחסים.
(ב) אמפתיה:0) אנשים בעלי חשיבות גבוהה יותר לראות מצבים מנקודת מבטו של אחר, צמצום אי הבנות.
[ה]היחסים בין בני האדם לבין בני הזוג והחברים אשר מתרגלים את הכרת תודה ביחד, חוזרים מהר יותר ממחלוקות.
(ב) כאשר אתה מביע הכרת תודה, אחרים באופן טבעי רוצים לעשות יותר עבורך, יצירת מעגל מתפתל.

חיזוק הקשרים החברתיים באמצעות הערכה

הכרת תודה היא דבק חברתי.כאשר אתה מכיר בתרומתו של מישהו, אתה מציין שאתה רואה והעריך אותם.זה מגביר את תחושת השייכות והאמון שלהם במקומות עבודה, צוותים שבהם הכרת תודה באה לידי ביטוי באופן קבוע על שיתוף פעולה גבוה יותר, תחלופה נמוכה יותר, ושביעות רצון עבודה גדולה יותר.

תרגול פשוט כמו כתיבת תודה-אתה מציין לחבר או לחבר יכול להיות אפקטים משבשים.הנמען מרגיש מוערך, ואתה מחזק את הרגשות החיוביים שלך כלפיהם.במשך הזמן, מעשים קטנים אלה מצטברים לתוך אג"ח עמוק וקבוע.מחקר ציוני דרך על ידי ד"ר מרטין סלגמן מצא כי כתיבה ואספקת "מכתב טוב" יצרו דחיפה טובה שנמשכה לחודש מלא.

הכרת תודה כ- Catalyst

תקשורת יעילה היא סלע של כל מערכת יחסים חזקה. Gratitude משפר את התקשורת בכמה דרכים קונקרטיות:

עידוד הקשבה פעילה

כאשר אתה אסיר תודה על נקודת המבט של מישהו, אתה מקשיב יותר בזהירות במקום לתכנן את הרצאתך, אתה קולט מה הם אומרים.זה מוביל לשיחות עשירות יותר ופחות אי הבנות.

צמצום ההגנתיות

הכרת תודה מעבירה את האקלים הרגשי מיריבות לשיתוף פעולה.כאשר אתה מתחיל שיחה קשה על ידי הבעת הערכה, האדם השני הוא הרבה פחות סביר להיות מתגוננים.לדוגמה, אומר "אני באמת מעריך איך אתה תמיד מנסה לעזור עם הילדים, אפילו כאשר אתה עייף" לפני העלאת דאגה יוצרת מרחב בטוח לדיאלוג כנה.

מקדם את האמפתיה וההבנה

הכרת תודה מאמנת אותך להבחין בכוונות הטובות מאחורי פעולות של אחרים, גם כאשר מישהו נופל קצר, אתה יכול להעריך את המאמץ שלהם.עדשה אמפתית זו מפחיתה את האשמה והחמלה.

חיזוק כישורי פתרון סכסוכים

זוגות המתרגלים הכרת תודה במהלך טיעונים מדווחים על החלטה מהירה יותר ופחות מרירות חיה.גביע עוזר לשני השותפים לזכור מדוע הם מעריכים אחד את השני, גם כאשר הם לא מסכימים. טיפ מעשי: לפני דיון קשה, כל אדם חולק דבר אחד שהוא אסיר תודה על השני.טקס פשוט זה יכול לשנות את הטון של השיחה כולה.

טיפים מעשיים לשילוב של הכרת תודה בחיי היומיום

בניית תרגול הודיה אינה דורשת מחויבות גדולה של זמן.המפתח הוא עקביות. להלן אסטרטגיות ניתנות לפעולה שמתאימות אפילו ללוח הזמנים העמוס ביותר.

[ה]הללו את כתב העת: "ה' א' א' א' א' א' א' א': "ואני מודה לבני זוגי", כתבו "אני אסיר תודה על כך שבני הזוג שלי עשו לי קפה הבוקר מבלי שיבקשו".
(FLT:0) הביעו את הדעת: "FreaLT:1" השתמש ב"תודה של שלושת החלקים": שם הפעולה, הכירו במאמץ, ומצהירים את ההשפעה: "תודה על נהיגה אותי לשדה התעופה בשעה 5:00 בבוקר אני יודע שזה היה מוקדם, וזה עשה את הנסיעה שלי כל כך פחות מלחיצים".
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : ⁇ 1 (ברגעים יומיומיים) הליכה בכלב, אכילת ארוחה, המתנה בתור - הפסקה ולחשוב על אדם אחד שתרמו לנחמה או שמחה הנוכחית שלך.
(FLT:0) פתח שרשרת טקסט: גרף 1: 1) מתחיל צ'אט קבוצתי עם משפחה או חברים קרובים שבו כולם חולקים אחד תודה מהירה כל יום.
(ב) בשעה 1:00, צאו סביב השולחן וחולקים דבר אחד שהערצתם על אדם אחר בטבלה.

יצירת גרפיטי ריקי זה מקל

טקס נותן את מבנה התרגול שלך ומשמעות. להלן כמה מודלים אתה יכול להסתגל לסגנון החיים שלך.

בוקר הרהורים

לפני שאתה יוצא מהמיטה, תחשוב על אדם אחד שאתה אסיר תודה ולמה, תן לזה להרגיש להגדיר את הטון ליום שלך.אם יש לך שותף, אתה יכול לחלוק את התודה שלך בקול רם.

זמן שמירה משפחתית

בחרו ערב אחד בשבוע – אומרים ארוחת ערב ביום ראשון – שם כל בן משפחה חולק שלוש התודה בשבוע האחרון, ועשו אותה לאזור ללא התערבות.

הג'ר ג'ר

שמור על צנצנת ומשתקלות נייר באזור משותף.בכל פעם שמשהו טוב קורה או מישהו עושה משהו נחמד, כותב אותו ושחרר אותו בימים קשים או בסוף השנה, לקרוא את הקטעים יחד.

סוף יום הרהורים

לפני השינה, לקחת שתי דקות כדי לשחזר את החלק הטוב ביותר של היום שלך, מי היה מעורב?מה הם עשו? תן לעצמך להרגיש את התודה.תרגול זה לא רק משפר את איכות השינה, אלא גם מאמן את המוח שלך לסיים את היום על פתק חיובי.

אתגרים משותפים ב Practicing Gratitude

גם עם הכוונות הטובות ביותר, שמירה על תרגול הודיה יכולה להיות קשה.כאן המכשולים הנפוצים ביותר וכיצד להתגבר עליהם.

(ב) ,0) ,התעללו: "החלו" 1 (בראשית כ"ד) מתחיל בקטן ביותר.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ : המוח שלנו מחווט לזכור חוויות שליליות יותר באופן חי.לתקן זאת על ידי סריקה אקטיבית עבור חיובי.קבע תזכורת לטלפון שלך ל"שם דבר טוב אחד" בשלוש פעמים אקראיות במהלך היום.
(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הכרת תודה על הרגל קיים" (למשל, לתרגל הכרת תודה בעת צחצוח השיניים, מחכה לקפה שלך כדי לנשוף, או במהלך הנסיעה שלך.
(FLT:0) ,Resistance from Others:FLT1; אם בן/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/בת/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/ה/
(ב) אם אתה עובר זמן קשה, הכרת תודה יכולה להיות מלומדת עבור: חום השמש, כוס תה טובה, טקסט מועיל מחבר.

היתרונות של תרגול עקבי

הכרת תודה אינה תיקון מהיר; זהו אורח חיים שמשלם דיבידנדים מורכבים.אנשים ששומרים על תרגול הודיה במשך חודשים ושנים מדווחים:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(הופנה מהדף ⁇ :0) בריאות הנפש מוכחת: FLT:1 תרגול הודיה רגיל קשור לשיעורים נמוכים יותר של דיכאון וחרדה. A meta-analysis in the FLT:2Journal of Happiness StudiesFLT 3: מצא כי התערבויות הודיות מגבירות באופן משמעותי את הרווחה.
(ב) אנשים בעלי עוצמה:0) , 000; אנשים בעלי חיים חוזרים מהר יותר מטראומה, אובדן, ומדגישים יומיים כי הם יכולים למצוא משמעות גם בקשיים.
(ב) ⁇ :0) יחסים בין-אישיים: יותר אתה נוהג בהכרת תודה, כך בטבעיות יותר אתה מבטא אותה.זה יוצר מוניטין כאדם אדיב, מעריך – מושך יחסים חיוביים ולהעמיק את הקיימים.
(ב) בריאות גופנית טובה יותר: 1 אנשים בעלי חיים נוטים יותר להתאמן, לישון טוב יותר, יש לחץ דם נמוך יותר.

המונחים: Specific Relationship contexts

שותפות רומנטית

במערכות יחסים ארוכות טווח, היכרות יכולה ליצור זה את זה כמובן מאליו.הכרת תודה שוברת את התבנית הזו.ה-FLT:0 גדול יותר מדע טוב מרכז ההרחבה 1 (הידועה בזוגות המבטאים הכרת תודה זה לזה מרגישים יותר מחוברים והם מרוצים יותר מהיחסים שלהם.נסה זאת פעם בשבוע, לרשום שלושה דברים ששותף שלך עשה כי הערכתך לקרוא אותם בקול רם או להשאיר את הרשימה עבורם כדי למצוא אותם מחדש.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

ילדים הלומדים הכרת תודה הם אמפתיים יותר, מבצעים טוב יותר בבית הספר, ויש להם חברות חזקות יותר. הורים יכולים ליצור תודה על ידי כך שהם משמיעים את הערכתם למאמציהם של הילד, לא רק תוצאות. לדוגמה, "אני אסיר תודה לך לנקות את הצעצועים שלך מבלי לשאול" הוא ספציפי יותר והשפעה מאשר "עבודה טובה".

יחסי עבודה

בהגדרות מקצועיות, הכרת תודה מגבירה את שיתוף הפעולה ומצמצמצמצת את ה-burnout. Managers אשר מודים באופן עקבי לצוותים שלהם רואים מעורבות גבוהה יותר ומחזור נמוך יותר.תודה של פירס-ל-קוף מחזקת גם את האמון.חשבו להתחיל פגישות קבוצתיות עם סבב של "shout-out-outs" שבו עמיתים מזהים את התרומות של זה.

חברות

חברות סובלות לעתים קרובות מהזנחה, משום שהן חסרות מבנה רשמי של משפחה או עבודה.תרגול הודיה יכול לשמור על חברות בחיים. שלח טקסט מהיר שאומר "אני רק חושב על כמה אני אסיר תודה על התמיכה שלך במהלך [אפילו] זה לוקח עשר שניות אבל יכול להיות העולם לחבר.

שם הכל ביחד: אתגר של 30 יום

כדי לקפוץ על התרגול שלך, נסה אתגר 30 יום פשוט. מדי יום, לבצע אחד הפעולות הבאות. לערבב ולהתאים או לחזור על האהובים עליך.

לכתוב תודה אחת בכתב העת.
שלח טקסט תודה למישהו
הערכה מפורשת כלפי בן משפחה.
שתפו את התודה בארוחת הערב.
כתוב מכתב תודה (לא צריך לשלוח).
ללכת ולעמוד שלוש התודה.
שימו לב לארוחת הצהריים או בתיק של בן זוג.
• תודה על המדיה החברתית (תדבקו באדם).
תודה לאל זר (כ"ר, נהג אוטובוס וכו').
רשימה של שלושה דברים שאתה מעריך על הבית שלך.

המשך דפוס זה, הוספת הרעיונות שלך לאחר 30 ימים, סביר להניח שתבחין בשינוי כיצד אתה רואה את היחסים שלך. Gratitude יהיה רפלקס, לא כורה.

מסקנה

הכרת תודה היא אחד ההרגלים הפשוטים ביותר אך העמוקים ביותר שניתן לטפח עבור מערכות יחסים חזקות יותר ומספקות יותר.זה לא עולה, לוקח זמן מועט, ובכל זאת היא משנה איך אתם רואים אחרים וכיצד הם רואים אתכם.משפר תקשורת ורווחה רגשית לבניית חוסן ושביעות רצון ארוכת טווח, היתרונות הם מיידיים ומתמשכים.

התחל איפה אתה.בחר אחד מהשיטות שתוארו לעיל והתחייבותו לשבוע הבא.שים לב לשינויים הקטנים באינטראקציות שלך.אתה יכול למצוא כי כפי שאתה מביע יותר הודיה, אתה מקבל גם יותר - לא בגלל שאתה זכאי לכך, אלא כי אתה יצרת סביבה שבה הערכה וחיבור פורחים באופן טבעי. המסע של בניית מערכות יחסים חזקות יותר באמצעות הכרת תודה אינו על שלמות; זה על נוכחות היום, לתת את הדרך.