בניית עמידות: דרכים מעשיות להפחית את תדירות התקפת הפאן

הבנה של התקפות פאנסיות: יותר מאשר חרדה

התקפות פאן הן פתאומיות, פרקים אינטנסיביים של פחד או אי נוחות כי לשיא בתוך דקות. הם לא רק "חרדה רעה" אלא אירועים פיזיולוגיים ופסיכולוגיים נפרדים. הסימפטומים יכולים להיות כה חמורים עד שאנשים רבים טועים אותם להתקפות לב או למקרי חירום רפואיים אחרים.תסמינים נפוצים כוללים פעימות לב מרוצצת, כאב חזה, קוצר נשימה, סחרחורת, מצמרר או גלי חום, ותחושה של חוסר נטיות או תסמינים של חוסר תחושה של חוסר הבנה הם מלחץ טבעי של הגוף שלהם הם מלחץ על פני הגוף שלהם.

התקפות פאן מתעוררות לעתים קרובות משילוב של נטייה גנטית, מתח כרוני, ורגישות מוגברת לתחושות גופניות.הכרה בטריגרים האישיים שלך - בין אם הם קפאין, חוסר שינה, מצבים חברתיים ספציפיים, או מחשבות פנימיות - נותן לך מפה להתערבות פרואקטיבית.על ידי זיהוי דפוסים, אתה יכול להתחיל לבנות עמידות לפני התקפה נמשכת.

להדרכה סמכותית על הקריטריונים והטיפול בהפרעת פאניקה, המכון הלאומי לבריאות הנפש (FLT:0) מציע משאב מקיף.

מה חוסן בקונטקסט של פאן?

חוסן אינו עוסק בהימנעות מלחץ או אף פעם לא בפחד.זוהי היכולת להסתגל, להתאושש ולצמוח מיריבות. Applied toפאניקה התקפות, חוסן פירושו לפתח מערך מיומנויות המפחיתות את תדירות ההתקפות ומקצרות את משך הזמן שלהם כאשר הן מתרחשות.זה כרוך חיזוק מערכת העצבים שלך כך שהיא אינה מתאמת יתר לאיומים נתפסים, ואימון המוח שלך להגיב עם רגועה יותר מאשר בנייה מחדש, הוא משלבת שיטות חיים קוגניטיביות, התמודדות.

חוק מערכת העצבים

למערכת העצבים האוטונומית יש שני סניפים: החיבה (הילחם או ברח) והפנופתטית (המתקפה הפאנית) מייצגת הפעלה קיצונית של הזרוע הסימפתטית, חוסן בנוי על ידי שיפור הטון הפרסימפתטי, המסייע לגוף לחזור לבסיס של רגיעה לאחר הלחץ.

הבנת מעגל הפאן

כדי לשבור דפוס, עליך קודם להבין את זה.מחזור הפאניקה מתחיל בדרך כלל עם תחושה גופנית - אולי פעימות לב מלגלג, תאום של סחרחורת, או נשימה רדודה. A פרשנות קטסטרופלית כדלקמן: "משהו לא בסדר בלבי", או "אני הולך לעבור" פחד זה גורם עלייה של אדרנלין, אשר מגביר את התחושה המקורית, יצירת משוב פנימי, הם קצרים על ידי תחושה ראשונית של מחזור חיים.

הרגלים יומיומיים מעשיים כדי להפחית את תדירות התקפת הפאניק

עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות כאשר בניית חוסן. הרגלי יום קטנים יוצרים בסיס של יציבות שהופכת התקפי פאניקה להתקפות פחות סבירות.הרגלים אלה אינם גיבורים; הם פעולות חוזרות ונשנות שמצביעות על בטיחות למערכת העצבים שלך.

תזמון איכות שינה

מניעת שינה היא אחד ההדקים הנפוצים ביותר עבור התקפי חרדה ופאניקה. במהלך שינה עמוקה, המוח מעבד זיכרונות רגשיים ולאפס מחדש את מערכת התגובה ללחץ. Aim במשך 7-9 שעות של שינה לא מופרכת בלילה. ליצור שגרת רוח שתכלול אורות דיים, אין מסך שעה לפני השינה, וחדר שינה קריר, שקט, אם מחשבות מירוץ ממשיכות להתעורר, לנסות תרגיל נפשי פשוט: להתמקד בתחושות נשימה בעדינות, לא לחשוב על 2.

תנועה ואימון

פעילות אירובית רגילה מגבירה את אנדורפינים ומפחיתה את רמות קורטיזול הבסיסי.אבל אתה לא צריך חדר כושר. במרחק של 20 דקות הליכה שלוש פעמים בשבוע הוכח להפחית את הרגישות החרדה. יוגה, טאי צ'י וצ'יגונג משלבים תנועה עם מודעות, אימון ישיר של תגובה vagal.בחר פעילות שמרגישה בת קיימא במקום להעניש את המטרה היא לעבור את הגוף שלך, ו- 5 דקות כדי לא יכול להיות רגוע כדי להחזיר את עצמך.

מערכת העצבים

תנודות סוכר בדם יכולות לחקות את התחושות הפיזיות של פאניקה (שאקיה, סחרחורת, פעימות לב מהירה) אכילת ארוחות רגילות המשלבות חלבון, שומן בריא, פחמימות מורכבות מייצבות רמות גלוקוז. אומגה 3 חומצות שומן שנמצאו דגים, flaxseeds, ו אגוזי אגוזי אגוזי ויוז יכולים לתמוך בבריאות המוח ולצמצם דלקת מערכתית, אשר קשורה להפרעות חרדה מוגזמת, במיוחד על בטן ריקה; זה דומה לתסמינים של אלכוהול חלש יותר.

תפקיד הנשימה בתקנה יומית

הנשימה היא הטיפול הישיר ביותר שיש לך על מערכת העצבים שלך. רוב האנשים נושמים באופן רדום ומהיר, במיוחד תחת לחץ.למרבה הצער, נשימה נמוכה למשך חמש דקות ביום – כגון הרחבת הנשיפה יותר מאשר בנשיפה - משמרות בהדרגה את קו הבסיס שלך לכיוון רגוע. 4-8 הנשימה (לחצי 4 דקות במשך 4, להחזיק 7hale עבור 8) הוא יעיל במיוחד אם אתה משתמש בתבנית נשימה זו, לפני השינה שלך, או יותר, מדי בוקר, אתה מנקה, לפני שאתה מנקה, מדי בוקר, יש צורך, יש צורך, יש צורך, יש צורך, במיוחד, או יותר מדי שבוע, לפני שאתה מנקה, מדי בוקר, לפני שאתה מנקה, יש צורך בתדירות גבוהה יותר, יש צורך, או יותר, מדי, מדי בוקר, מדי פעם אחת, יש צורך, או יותר, מדי בוקר, מדי פעם אחת כמה שבועות לפני שאתה מנקה, אם אתה עושה את הפה, מדי, יש צורך בנשימה מכוונת, מדי, מדי בוקר, מדי, יש צורך בנשימה מכוונת, לפני שאתה עושה את זה, מדי בוקר, או יותר מדי בוקר, יש צורך בנשימה, לפני שאתה עושה את זה, יש צורך בנשימה מכוונת, יש צורך בנשימה מכוונת, יש צורך בנשימה, יש צורך בנשימה, יש

בניית עמידות באמצעות Mindset ואסטרטגיות קוגניטיביות

איך אתה מפריש תחושות פיזיות קובע אם סימפטום קטן מידרדר להתקפה פאניקה.טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות הן הגישות המבוססות ביותר על ראיות על פירוק מחזור זה.הם לא עומדים להתעלם מפחד אלא על הערכה מדויקת של רמת האיום.

יישב את הסנסציה, לא את הפחד

כשאתם חשים את גזע הלב שלכם, המחשבה המיידית שלכם עשויה להיות, "אני עומד להיות התקף פאניקה" שחשבו שהוא גורם ליותר אדרנלין.במקום זאת, לתרגל לומר לעצמכם: "זה רק אדרנלין, זה לא נוח אבל לא מסוכן.זה יעבור" זה לא חשיבה חיובית; זה חשיבה מדויקת, בעוד שהתקפות פאן, לא גורם להתקפות לב, שבץ או מוות.

פותחים תסריט

כתוב רשימה קצרה של פעולות לקחת כאשר אתה מבחין הסימנים הראשונים של פאניקה.

• תפסיקו מה שאתם עושים.
• לנשום במשך ארבע שניות, להחזיק ארבע, בחוץ למשך שש.
• שם חמישה דברים שאפשר לראות
• ספר לעצמך: "זה ייגמר תוך דקות".

שמור את התסריט הזה בטלפון או בארנק שלך.כאשר פאניקה מתחילה, היכולת שלך לחשוב בצורה הגיונית לקויה.לאחר צעדים אוטומטיים מפחיתה עייפות ההחלטה ועוזר לך לרכוב על הגל.ככל שאתה מתרגל את התסריט ברגעים רגועים, כך קל יותר זה הופך להיות גישה במהלך לחץ גבוה.

עקרונות קבלה ומחויבות

חוסן גם פירושו ללמוד לעמית עם חרדה מבלי לתת לו לשלוט בהתנהגות שלך.קבלה ו Commitment Therapy (ACT) מלמד אותך להבחין במחשבות חרדה מבלי להילחם בהם או לברוח מהם. במקום להילחם כדי לגרום לתחושה להיעלם, אתה מתמקד במה שחשוב לך ברגע זה. לדוגמה, אם אתה מרגיש פאניקה בזמן מכולת, אתה יכול להכיר את התחושה ולהמשיך את התגובה שלך, אפילו לא להרגיש בטוח את זה, אבל אתה לא מרגיש את זה זמן זה אתה מרגיש את זה, אבל אתה מרגיש את זה, אבל אתה מרגיש את זה, אבל אתה מרגיש את זה בטוח, אבל אתה לא מרגיש את זה, אבל אתה מרגיש את זה, אבל אתה מרגיש את זה, אתה מרגיש את זה, אבל אתה לא מרגיש את זה, אתה מרגיש את זה, אתה מרגיש את זה, אתה יכול להיות פאניקה על ידי זה, אבל אתה יכול להיות פאניקה על ידי זה, אבל אתה מרגיש את זה, אבל אתה יכול להיות פאניקה בזמן זה, אבל אתה יכול להיות פאניקה בזמן זה, אבל אתה יכול להיות פאניקה בזמן שאתה מרגיש את זה, אתה יכול להיות פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן פאניקה בזמן

מחשבה דיפוזיה: התנתקות מחרדה

טכניקה נוספת של ACT היא מחשבה דיפוזיה: התבוננות במחשבות כאירועים נפשיים ולא עובדות.במקום לחשוב "אני הולך להיעלף", לנסח אותה מחדש כ"אני חושב שאולי אני מתעלף" מרחק זעיר זה יוצר מרחב.אתה יכול אפילו לדמיין את המחשבה על על על על עלה צפה במורד זרם, או כתוב בבועה דיבור מעל הראש שלך.

טכניקות לנטייה Panic חריפה

כאשר התקף פאניקה הוא בדרך, מיפוי טכניקות להפריע לספירלה של מחשבות קטסטרופליות על ידי עוגן תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי.אלה אינם פתרונות לטווח ארוך, אלא כלי חירום.הם פועלים על ידי שינוי פעילות המוח ממערכת הגפיים (מרכז רגשי) ל ⁇ המוח הקדמי (מרכז רציונלי).

שיטת ה- 5-4-3-2-1

טכניקה קלאסית זו עוסקת בכל חמשת החושים כדי לשבור את הלולאה של פחד פנימי: זיהוי:

• (ב) דברים שאפשר לראות (מנורה, סדק בקיר, סימן ספר, צבע החולצה שלך, צל)
• (ב) דברים שאתה יכול להרגיש פיזית (הקומה מתחת לרגליך, הבד של הכיסא שלך, רוח קרירה, הדופק שלך)
• (ב) דברים שאתה יכול לשמוע (הזמנה של מקרר, תנועה מרחוק, נשימתך)
• (ב) דברים שאתה יכול להריח (קפה, גשם, סבון על העור שלך)
• (ב) ויקרא י"א: "בְּבְּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּבְתָּתָם" (בראשית כ"ד, ט).

הייחודיות מכריחה את המוח להשתנות מפחד מופשט לעיבוד חושי קונקרטי.אל תמהר באמצעותו; לקחת לפחות 10 שניות על כל פריט.אתה יכול גם להתאים אותו על ידי התמקדות רק תחושה אחת אם מוצף.

הלם טמפרטורה

רחצה במים קרים על הפנים שלך, מחזיק קוביית קרח, או להיכנס לתוך מקלחת מגניבה מפעילה את " רפלקס מגוון", אשר מאט את קצב הלב שלך גורם למערכת העצבים הפסיכית.אם חשיפה קרה אינה נגישה, מחזיק ספל חם של תה להתמקד בחום שלה יכול לשמש גם כעוגן מעומק.

תיבת נשימה עבור Immediate control

נשימה בקופסא משמשת צי הים ומגיבי חירום כדי להישאר רגוע תחת לחץ קיצוני.זה פשוט: לשאוף לספור של ארבע, להחזיק ארבע, לחטוא לארבעה, להחזיק ארבע, לחזור על כך.החזקה מגבירה את רמות הפחמן הדו-חמצני בדם, שיש לו השפעה רגישה מדי על מערכת העצבים.

"הפרניק הוא אזעקה פנימית של הגוף, טכניקות ייבוש הן הידית שמכבה את הסירן." ~ ד"ר קריסטין ניפר

יצירת סביבה יעילה

הסביבה הגופנית והחברתית שלך משפיעה ישירות על מערכת העצבים שלך.שינויים קטנים יכולים לגרום לחיי היומיום פחות מעוררים.חשב על הסביבה שלך כעמוד שלישי של בריאות הנפש, לצד הרגליך הפנימיים והמחשבות שלך.

לשחרר את החלל והלוחם

קלואנט חזותי Chronic ולוח שנה עמוס יותר להגדיל את קו קורטיזול הבסיס. Dedicate 10 דקות כל ערב כדי לזייף משטח אחד. השתמש מתכנן להפריד משימות דחופות מאלה שאינם חרדים. Leave buffer זמן בין התחייבויות.הסביבה שלך פחות צורחת "זיכרון", המוח שלך ירגיש בסכנה.

בניית רשת תמיכה עם מטרה

[התעלמות] דלקים חרדה, אך אינך צריך להסביר את הפרעת הפאניקה שלך לכולם.זהה אחד או שניים אמינים שמבינים כי ייתכן שיהיה צורך בהסחה, שינוי של נוף, או פשוט נוכחות שקטה, תן להם לדעת מילת קוד או אות כלומר "אני נאבק" קבוצות תמיכה, הן באינטרנט והן בתוך אדם, להציע את הנורמליזציה שמגיעה מאחרים לתאר בדיוק מה אתה מרגיש.

אימון מקצועי ככלי עמידות

טיפול אינו סימן לחולשה; זוהי השקעה אסטרטגית ברווחה שלך.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) יש בסיס הראיות החזק ביותר לצמצום תדירות הפאניקה.טיפול בחשיפה, רכיב של CBT, בהדרגה ובבטחה להתעמת עם מצבים נמנעים (למשל, מקומות צפופים, נהיגה) כדי ללמד את המוח כי הם לא מסוכנים.

(בסקירה מפורטת של אפשרויות טיפול, המרכז הלאומי של Complementary and Integrative HealthBuildFLT:1 מספק סיכומים המבוססים על ראיות של גישות קונבנציונליות ומשלימות.You עשוי גם לחקור משאבים כמו FLT:2Psychology היום מדריך להפרעת פאניקה FLT:3 עבור בהירות נוספת על מה לצפות מטיפול.

עמידות לטווח ארוך: מהתמודדות לנהג

המטרה הסופית היא לא לחסל את כל החרדה, אלא לחיות באופן מלא למרות נוכחותה.חוסנות בנויה באפשרויות הקטנות, עקביות שאתה עושה כל יום, לא בפריצות דרך דרמטיות.כפי שאתה מחזק את הגוף שלך דרך שינה, תנועה, תזונה, ושיקום המוח שלך באמצעות מיומנויות reframing קוגניטיבית וקרקע, התקפי הפאניקה יהיו לעתים קרובות פחות אינטנסיביים.

שקול לשמור יומן חוסן פשוט.בכל ערב, לכתוב דבר אחד שעשית באותו יום שהיה טוב למערכת העצבים שלך, ורגע אחד של חרדה שהצלחת ללא הימנעות.במשך שבועות, השיא הזה הופך להיות הוכחה מוחשית לצמיחה שלך. חוסן הוא לא יעד; זה תרגול. וכל תרגול מקבל יותר קל עם חזרות.אתה יכול גם לעקוב אחר רמות החרדה שלך על סולם פשוט 10; ירידה של חודשים היא מוטיבציה חזקה.

זכרו כי מחסומים הם חלק מהמסע. התקף פאניקה לאחר תקופה של שלווה לא אומר שנכשלתם.זה אומר שאתם בני אדם.ההבדל עכשיו הוא שיש לכם בסיס חזק יותר למזג האוויר.בכל פעם שאתם חוזרים, אתם להעמיק את החוסן שלכם.המטרה אינה מושלמת אלא התקדמות.