הבנה של עמידות ותפקיד של טיפול התנהגותי דיאלקטי

חוסן הוא היכולת להתאושש במהירות מקשיים ולהתאים למצוקות.זה לא תכונה קבועה אלא קבוצה של מיומנויות שניתן ללמוד ולהתחזק לאורך זמן.בין המסגרות היעילות ביותר לבניית מיומנויות אלה הוא דיאלקטי התנהגות התנהגות (DBT), שפותחה במקור על ידי פסיכולוג Marshahan בשנות השמונים כדי לטפל בהפרעת אישיות גבולית.

מאמר זה מתרחב על כל מודול DBT עם טכניקות מעשיות, תובנות המבוססות על ראיות, ואסטרטגיות מעשיות כדי לעזור לך לשלב בנייה חוסן לתוך חיי היומיום שלך. בין אם אתה חדש DBT או מחפש להעמיק את התרגול שלך, החלקים הבאים מציעים מדריך מקיף יותר מאשר התערבות קלינית, DBT מספק ערכת חיים עבור סערות רגשיות מתפתל עם חסד וכוח.

DBT Core Components: A Foundation for growth

DBT הוא טיפול קוגניטיבי-התנהגותי הממאזן קבלה ושינוי.ארבעת מודולי המיומנות שלו נועדו לטפל בהיבטים שונים של תפקוד רגשי ויחסי:

  • (ב) ,0) ,מהפכה של ה': "הפרקטיקה של שהייה בהווה ומודע ללא שיפוט, לשמש כבסיס לכל הכישורים האחרים.
  • (ב) ,0) יעילות בין-אישית (FLT:1) - אסטרטגיות לתקשורת באופן אסרטיבי, שמירה על כבוד עצמי ובניית יחסים בריאים.
  • (ב) ,0) תקנות תקנת (FLT:1) - טכניקות לזיהוי, להבין ולשנות תגובות רגשיות אינטנסיביות.
  • (ב) 0 (הופנה מהדף ToleranceFLT:1) – אסטרטגיות הישרדות משבר לסבול כאב מבלי להחמיר את המצב.

(המודולים האלה עובדים באופן סינרגטי.לדוגמה, תשומת הלב משפרת את הרגולציה הרגשית על ידי הגדלת המודעות של גורמים רגשיים, בעוד סובלנות מצוקה עוזרת לך לעצור לפני השימוש במיומנויות בינאישיות במהלך הסכסוך. A meta-analysis שפורסם ב-FLT:0Behavior Research and TherapyveFLT:1 נמצא כי DBT מפחית באופן משמעותי את ההשפעה העצמית, כעס ותסמיני דיכאון על פני אוכלוסיות מגוונות (מקור: FLT2: 7) לעתים קרובות נלמדים בטכניקות עבודה אקראיות באופן עצמאי, אך לעתים קרובות נשלטות באמצעות תרגול אקראיות, אך לעתים קרובות, אך ורק באמצעות שיטות עבודה אקראיות.

מקור: The Foundation of Resilience

(ד) ב- DBT נלמד כ"מוח" - הצומת של חשיבה רציונלית ואינטואיציה רגשית.התאמן של תרגול תשומת לב ואינטואיציה רגשית.המוח מאמן את המוח שלך להתבונן במחשבות וברגשות מבלי להיות נשלט על ידיהם.מחקרים נוירולוגיים מראים כי תרגול קבוע של מודעות מוגברת בדחיסות החומר האפור באזורים הקשורים לתשומת לב ותקנה רגשית, כגון קליפת המוח טרום-טרנטית ויפוקמפוס (ראו:0:0 שינויים פלסטיים מן המוח החל מתודעה, גם כן, לחץ).

טכניקות קידוד Core

כדי לבנות חוסן, לשלב את התרגילים האלה מבוססי DBT לתוך שגרת שלך.המיומנויות "מה" (observe, מתאר, להשתתף) ו "איך" מיומנויות (לא שיפוטית, חד-מין, ביעילות) יוצרים את הליבה של תרגול תשומת הלב של DBT.

  • (ב) ויקרא: ויקרא י"א): "הזכירו את נשימתם, קול, או תחושה בגוף שלכם למשך 30 שניות.כאשר המוח שלכם נודד, בעדינות דריכו אותו בחזרה.
  • [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה]]], [ה'], [ה'], [ה'אני] רואה] את החוזקות בחזה שלי ואת תחושת הדאגה'.
  • (ב) [ה]: [ה]התחלקות]: מלאו לעסוק בפעילות אחת – כלים כביסה, הליכה או אכילה – ללא רב-הנדסה.
  • [ה]המחשבות הלא-פצועות: [ה] מחשבות תייגו כ"לא מרתקות" ולא "טוב" או "רע" ["אני כל כך מודאג"] עם "אני מבחין בחרדה".
  • (ב) 1 (ב) 1: עשה רק דבר אחד בזמן אכילה, רק לאכול.
  • [ה]מתמקד במה שעובד ולא במה ש"נכון" שאל את עצמך, "מה הדבר היעיל ביותר לעשות עכשיו?"

התחל עם 2-5 דקות מדי יום שימוש באפליקציות כמו Insight Timer או הקלטות מודרך מתכניות DBT מכובדות.לאורך זמן, מודעות הופכת לעגן אוטומטי ברגעים בלחץ גבוה.לדוגמה, מחקר אחד מצא כי שמונה שבועות של תרגול תשומת לב מופחת חשיבה מפוכחת על ידי 30% מהמשתתפים עם חרדה גבוהה.

יעילות בין-אישית: בניית מערכות יחסים חזקות

לאנשים רגישים יש רשתות תמיכה חזקות.מודול היעילות הבין-אישי של DBT מלמד מיומנויות ספציפיות לבקשות מה שאתה צריך, אומר לא, ושמירה על יחסים תוך שמירה על כבוד עצמי.ה- ראשי תיבות של DEAR MAN, GIVE ו- FAST מסכמים אסטרטגיות אלה.

גיל: לקבל מה שאתה רוצה

השתמשי בבקשה או הגדרת גבול:

  • (ב) ,0) ,9.
  • [01:0] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ,0) ,מאשר את מה שאתה צריך באופן ברור.
  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ראה:0) מ'מב': 1 (בבירור) נשאר ממוקד במטרה שלך.
  • (ב) ויקרא י"א: "וַיָּבְהִיתִיא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא .
  • (ב) ,0) ,NIRFLT 1: , אם יש צורך בכך, מציע חלופות.

דוגמה: "שמתי לב שאנחנו מבטלים את השיחות השבועיות שלנו (סופר) אני מרגיש מנותק ומפספס את הצ'אטים שלנו (אקספרס) האם נוכל לקבוע שיחת 20 דקות בכל יום רביעי בשעה 7 בערב? (אסרט) אני חושב שזה יעזור לנו להישאר קרובים (כוח)".

המונחים: keeping Relationships

השתמש בשיחות כדי להעמיק את הקשר:

  • (ב) ,0) ,GIRLT 1: , להימנע מהתקפות או איומים.
  • (ב) ויקרא י"ד: "הקשיבו לו בתשומת לב מלאה, שאלו שאלות.
  • (ב) ויקרא: "וַיְּּהִיאוּ לִיאֶתָּבְתָּבְתָּעָשָׂה" (שם כ"ד).
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב', ב'.

לדוגמה, אם השותף שלך מוטרד מטעות קטנה, במקום לקבל הגנה, אומר: "אני שומע אותך - זה מתסכל כאשר דברים לא הולכים כמו מתוכננים.אני מצטער ששכחתי לאסוף את המכולת.

תגית: Keeping Self-Respect

החל מתי אתה מרגיש לחץ להיכנע:

  • (ב) ויקרא י"א: "היית צדיקים" (בראשית כ"ד)
  • (ב) ⁇ : ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"ד: "לא תפשרו על שלמותכם".
  • (ב) ויקרא י"ד: "הייתר, לא ירא" (בראשית כ"ד, ט).

תרגול מיומנויות אלה במצבים נמוכים של נטילת קפה (למשל, הזמנת קפה) בונה אמון באינטראקציות מאתגרות יותר. AFLT:0study על יעילות אישית אימון אימון אירובית FLT:1 מצא כי זה מופחת באופן משמעותי סכסוכים יחסים ותמיכה חברתית מוגברת, אשר בתורו שיפר חוסן הכולל.

תקנות: ניהול הרגשות שלך

רגולציה של רגשות עוזרת לך להבין את תפקוד הרגשות - כעס מסמל אי צדק, פחד מסמן איום, אותות עצב - ולהגיב ביעילות ולא לדכא או להגיב באופן אימפולסיבי. DBT מלמד כי רגשות אינם טובים ולא רעים; הם אותות שיש להעריך.המטרה היא לא לחסל רגשות אלא להפחית את הסבל ולהגביר את השליטה על התנהגויות.

בדוק את העובדות

לפני להגיב, שאל: "האם הרגש הזה מוצדק על ידי עובדות המצב?", לדוגמה, אם אתה מרגיש פחד עז על מצגת ציבורית, אתה יכול לבדוק אם אתה באמת חסר הכנה או אם הפחד מבוסס על ההנחה קטסטרופה.הסופרמנט הקוגניטיבי הזה מקטין את עוצמת הרגש.

פעולה מנוגדת

כאשר רגש אינו מתאים לעובדות או אינו מועיל, לפעול בניגוד לדחף הפעולה.

  • (ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ : "התקרב למצב הפחד במקום להימנע ממנו.
  • (ב) ,0) , ⁇ : זלזול או שימוש במילים טובות ולא התקפה.
  • (ב) ,0) , ⁇ : "התנהגות בהנאה במקום להימחק.
  • (ב) ,0) ,"ה': "תחלקו את הטעות שלכם עם אדם מהימן ולא להתחבא"

טכניקה זו מממנת הפעלה התנהגותית לשינוי הכימיה במוח.מחקר מ-FLT:0.DBT רגש תקנה 1:1 מעיד כי פעולה הפוכה רגילה מפחיתה את עוצמתם ותדירות הרגשות הלא רצויים.לדוגמה, אם אתה מרגיש כעס שאינו מתאים למצב (למשל, זעם כביש), תוך נשימות איטיות ומדכך את אחיזתך על ההגה יכול להתפזר את הכעס.

המונחים: Positive Emotions

חוסן דורש בניית מילואים של חוויות חיוביות.פעילויות לוח יום המספקות הנאה (למשל, אמבטיה חמה, האזנה למוסיקה) או מאסטרי (למשל, השלמת משימה קטנה, למידה מיומנות חדשה) לאורך זמן, זה משמר את ההטיה של המוח ואת buffers נגד מתח. acrom PLSE (טיפול במחלות פיזיות, אכילה, מצב רוח למנוע, מצב רוח, הימנעות מתרופות, מסייע לשמור על יציבות רגשית).

דירקטור סובלנות: התמודדות עם משבר בלי לעשות דברים גרועים יותר

כאשר אתה באמצע משבר, פתרון בעיות לעתים קרובות הופך בלתי אפשרי. מיומנויות סובלנות דיפר לעזור לך לשרוד סערות רגשיות מבלי לחפש התנהגויות מזיקות כמו שימוש בחומר, פגיעה עצמית, או ניתוק החוצה.אלה אסטרטגיות קצרות טווח - לא פתרונות - אבל הם יוצרים מרחב לתקנה.המפתח הוא לסבול את הכאב מספיק זמן כדי לבחור תגובה מיומנת יותר מאוחר יותר.

כישורי הישרדות משבר: TIPP ו- ACCEPTS

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • (FLT:0)TigFLT:1 [emperature: Hold a Ice קוביית או מתיז מים קרים על פניך כדי להפעיל את " רפלקס חמקמק" ולרגיע את מערכת העצבים.זה גורם לתגובה פרזימטית, הורדת קצב הלב.
  • (ב)0 (IveFLT:1) תרגיל: Do jump jacks or run in place for 1-2 דקות לשרוף אדרנלין.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ (=המילה) יותר זמן ממה שאתה רוצה (למשל, 4 שניות, 6 שניות בחוץ) זה מאט את הלב ומפחית את הפאניקה.
  • (FLT:0)PigFLT:1 , מרגיעה שרירים: סנס כל קבוצת שרירים במשך 5 שניות, ואז לשחרר.זה מקטין מתח פיזי הקשור ללחץ.

(ב) ,0) ,1 ,7 ,7 ,5 ,7 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ 1:1 , לעזור למישהו אחר, להתנדב או לעשות מעשה אדיב.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ 1 (הדברים) - להרהר על זמן שהתחלתם לפני כן, או להשוות את המצב הנוכחי שלך לתרחיש גרוע יותר (בתשומת לב, לא למזער אלא לזכות בפרספקטיבה).
  • (FLT:0)EveFLT:1 רגשות - לצפות בסרטון מצחיק, להקשיב למוסיקה המעוררת שמחה או עצב, או לעסוק בתחביב המעורר רגשות חיוביים.
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (ב) ויקרא י"א: "הדברים" (בראשית כ"ד) - "הראו" (בראשית כ"ד)" (בראשית כ"ד, כ"ד).
  • (ב) ⁇ :0) ⁇ 1 (בלשון: ⁇ ) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

קבלה רדיקלית ורצון

קבלה רדיקלית היא ההכרה המלאה, הלא שיפוטית של המציאות – לא אישור, אלא כניעה למה שלא ניתן לשנות.לקבוע אותה בנכונות (לעשות מה יעיל) ולא הרצון (התגובה למציאות) למשל, לאחר אובדן עבודה, קבלה רדיקלית פירושה "אני מובטל" פירושו עדכון קורות החיים שלך במקום משיכת הוגנות נגד מציאות.

סקירה של (FLT:0) דיכאות לספרות סובלנות לספרות של 1FIRLT (מאשר כי מיומנויות אלה להפחית התנהגויות אימפולסיביות ולשפר את ניהול המשבר על פני אוכלוסיות קליניות ולא קליניות.בנוסף, FLT:2research on Radential AcceptanceFLT 3: מראה שהוא מקטין פעילות גופנית רגשית ומקדמת גמישות פסיכולוגית.

שיפור מיומנויות DBT בחיי היומיום

חוסן גדל באמצעות תרגול עקבי, לא רק במהלך משברים.כאן דרכים קונקרטיות למקם את כישורי DBT לתוך שגרת החיים שלך:

  • [ה]ה': [ה']: "ה', ה' א': "ה', אצא חמש דקות בנשטב את נשימתך לפני שבדק את הטלפון שלך, תקבע כוונה ליום, כמו למשל, "אני אנהג בחוכמה כשאני מרגיש מופעל".
  • (ב) ,0) תרגול כללי (FLT:1): השתמש במסגרות של אדם DEAR כדי לתכנן שיחה או להחזיר בקשה שאתה צריך לעשות מאוחר יותר.
  • (ב) ויקרא יא: "הראו את הרגש הנוכחי שלכם, ובדקו אם הוא מתאים לעובדות.אם לא, בחרו פעולה הפוכה.
  • [ה]ההתערות: [ה], [ה], [ה], [ה],] כתיבו [ה] את המיומנות של ה-DBT: יום אחד ושטח אחד לשיפור.
  • [ה]: [ה], למשל,] אני מבחין בכך שאני נוטה להשתמש בהסחה כשאני מרגיש בושה.
  • (FLT:0Group PracticesFLT:1) הצטרף לקבוצת מיומנויות DBT או קהילה מקוונת (למשל, Reddit's r/dbtself help) כדי לשתף חוויות ולקבל משוב.
  • (FLT:0) השתמש בכרטיס יומנה של CardFLT:1: תוכניות DBT רבות מספקות צורות מעקב יומיות לרגשות, לדחפים, ושימוש במיומנות.זה מגביר את האחריות והתובנות.You יכול ליצור גיליון פשוט או להשתמש באפליקציה ייעודית.
  • (ב) ⁇ :0 skill of the WeekFLT:1: להתמקד במיומנות אחת בכל שבוע, לתרגל אותה בהקשרים מרובים.לדוגמה, שבוע אחד מתמקד בהתבוננות, שבוע 2 על אדם דמד וכו '.

עבור אלה חדשים ל- DBT, לשקול באמצעות חוברת עבודה מובנית כגון:0 (FLT:0) מיומנויות התנהגות דיאלקטיות מיומנויות עבודה חוברת עבודה 1 על ידי McKay, ווד, ו-Brantley. Pairing אותו עם תמיכה מקצועית ממטפלים מאוכשרים ב- DBT יכול להאיץ את ההתקדמות. הרבה מטפלים מציעים תוכניות הכשרה באינטרנט DBT הכוללים שיעורי וידאו ואימון חי.

היתרונות של בניית חוסן עם DBT מיומנויות

תרגול עקבי של מיומנויות DBT מניב הטבות לטווח ארוך, ארוך:

  • (FLT:0) יציבות רגשית: ירידה בעוצמתיות ובמשך של רגשות שליליים.מחקרים מראים ירידה של 50–70% בפעילות רגשית לאחר 6-12 חודשים של תרגול קבוע.
  • (ב) ,0) שיפור מערכות יחסים בין כפליים: שביעות רצון גבוהה וסכסוכים נמוכים יותר באמצעות תקשורת אסרטיבית ומיומנויות אימות.
  • (ב) ,0) ,התאוששות עצמית: תרגול סיבולת מחזק את ההכרה, ומאפשר לך לתפוס טריגר מוקדם לפני שהם עולים.
  • (ב) (ב) ,0) ,ההתמדה בהתמודדות עם אלוהים (ב): מיומנויות סובלנות דיפרטיביות מפחיתות את ההסתמכות על התנהגויות רשלנות כמו אכילת בנג', שימוש בחומרים או הימנעות.
  • שינויים ב-FLT:0(Neuroplasticturerated ChangeFLT:1: שוב ושוב שימוש במיומנות מחדש בעיגולי מוח מחדש לשליטה טובה יותר באימפולס ותיקון זיכרון רגשי.
  • (FLT:0) גדול יותר רווחה כללית 1: מחקרים מראים כי אימון DBT מתאים עם חרדה נמוכה, דיכאון ואיכות חיים טובה יותר, אפילו באוכלוסיות לא קליניות.

לדוגמה, משפט מבוקר אקראי של הכשרה מיומנויות DBT לסטודנטים באוניברסיטה הראה ירידה משמעותית בתסמינים מדכאים ועלייה בציון החוסן בהשוואה לקבוצת בקרה (מקור: FLT:0DBT מיומנויות ללחץ בקרב סטודנטים (FLT:1). מחקר נוסף מצא כי מיומנויות DBT מופחתות בקרב עובדי בריאות עד 40% לאחר 12 שבועות של תרגול.

מסקנה

בניית חוסן אינה על הימנעות מכאב; זה על למידה לעבור דרך זה עם גמישות רבה יותר וחמלה עצמית.DBT מספק ערכת כלים מקיפה, מבוססת ראיות עבור בדיוק מטרה זו. על ידי ביצוע תרגול יומי של תשומת לב, יעילות בין-אישית, רגולציה רגשית, וסובלנות, אתה מצייד את עצמך עם הכישורים כדי לעמוד באתגרים של החיים עם כוח ובהירות.