בניית תרגול מדיטציה ⁇ : טיפים למתחילים

המדע מאחורי מדיטציה

מדעי המוח המודרניים אישרו רבות מהיתרונות המיוחסים למדיטציה של תשומת לב.מחקר באמצעות סריקות MRI פונקציונליות מראה כי בפועל עקבי יכול למעשה לעצב מחדש את מבנה המוח - תופעה המכונה FLT:0neuroplasticigityFLT ( 1:1 קליפת המוח טרום-חזיתי, האחראית לתפקודים ביצועיים כמו קבלת החלטות ורגולציה רגשית, נוטה להיות פעיל יותר, בעוד amygaladala, האיום שלנו, לחץ לטווח קצר, לעתים קרובות יכול להסביר לחץ קבוע, כדי לרסן לחץ על תפקודים.

מחקר אחד של אוניברסיטת הרווארד מצא כי תוכנית מודעות שמונה שבועות הובילה לעלייה ניכרת בצפיפות החומר האפור ב hippocampus, אזור חיוני ללמידה וזיכרון.בנוסף, התרגול היה קשור לרמות מופחתות של קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי, אשר יכול לשפר את תפקוד החיסון, העיכול, ואפילו שינה הבנה מדעית זו יכול להניע מתחילים לדבוק עם התרגול, בידיעה כי כל אחד מהם תמיכה פיזית בריאות נפשית, ואפילו איכות השינה שלהם.

הבנה של מדיטציה

בליבתו, מדיטציה מודעת היא על הכשרת תשומת לבכם לנוח ברגע הנוכחי בכוונה וללא שיפוט.אין מדובר על ריקנות המחשבה, תפיסה מוטעית נפוצה, אלא על התבוננות במחשבות, רגשות ותחושות פיזיות כפי שהן מתעוררות ומנותנותנותנות.שינוי זה מ-FLT:0BeingFLT:1 מחשבותינו להרגל; 2, LT2,2, 000, יוצר פערים באופן אוטומטי בין אם אנחנו יכולים להגיב למרחב, במקום להגיב באופן אוטומטי, במקום להגיב אליו.

⁇ היא שורשים לעיסוקים בודהיסטיים עתיקים אבל כבר חלוש ו מותאם להתערבויות קליניות כמו קידוד מבוסס מתח (MBSR), שפותח על ידי ג 'ון Kabat-Zinn באוניברסיטת מסצ'וסטס היום, היא משולבת באופן נרחב לתוך בריאות, תוכניות בריאות תאגידיות ומערכות חינוך. למתחילים, הבנה כי תשומת לב היא מיומנות נפשית - כמו הרמת משקולות מחזקת השרירים - יכול להסיר את הלחץ כדי להשיג עדיין רגיעה או להשיג החלמה.

היתרונות העיקריים של מדיטציה

בעוד שהמאמר המקורי מתעד כמה יתרונות, אנו יכולים להרחיב על האופן שבו כל אחד מהם מתבטא בחיי היומיום.כאן הוא מבט עמוק יותר:

• (FLT:0) חינוך מתח וחרדה: FLT:1 על ידי מטה-regulating מערכת העצבים הסימפתטית (הילחם או ברח) ופעולת המערכת הפרזימפתטית (rest-and-digest), המדיטציה עוזרת לשבור את מחזור הדאגה הכרונית.מחקרים מראים כי תוכנית MBSR של שמונה שבועות יכולה להפחית את החרדה עד 60% באוכלוסיות קליניות.
• (FLT:0) שיפור המיקוד והריכוז: FIRLT:1) הפעולה החוזרת של החזרת תשומת הלב בחזרה לנשימה מאמנת את המוח להתמקד.זה מתורגם לביצועים טובים יותר בעבודה או בבית הספר, פחות מתפתלת המוח, ושיפור זיכרון עבודה.ניסוי קלאסי באוניברסיטת קליפורניה מצא כי לאחר שבועיים בלבד של אימון מודעות, המשתתפים השיגו גבוה משמעותית על בדיקות הבנה ועבודה.
• (FLT:0) רווחה רגשית:FirLT:1 תרגול רגיל מגביר רגשות חיוביים כמו הודיה וחמלה תוך ירידה בrumination. Neuroimaging מחקרים מצביעים על פעילות מוגברת בקורטקס טרום-חזיתי השמאלי, אזור הקשור לאושר וחוסנות.
• (FLT:0) מניע מודעות עצמית: ⁇ 1 מאפשר לך להבחין בדפוסים בחשיבה שלך והתנהגות - כגון דיאלוג פנימי ביקורתי עצמי או פשטות רגילה.
• (FLT:0) שיפור איכות השינה: FLT:1 על ידי רגיעה המוח לפני השינה וצמצום היפרarousal, מדיטציה יכולה לקצר את הזמן שלוקח להירדם ולשפר מחזורי שינה עמוקים.

מעבר לכך, תשומת הלב נקשרה ללחץ דם נמוך יותר, ירידה בתסמיני דיכאון, ואפילו ההזדקנות התאית איטית יותר כפי שנמדדה על ידי אורך טלומר.האפקט המצטבר הוא מערכת העצבים מאוזנת יותר, גמישה ותחושה עמוקה יותר של קשר לחיים.

להתחיל עם מדיטציה ⁇

הקמת תרגול בר-קיימא אינה דורשת נסיגה למנזר.הצעדים הבאים נועדו להשתלב בחיי אדם מודרני עסוק.

יצירת מרחב ייעודי

מרחב המדיטציה שלך לא צריך להיות מפורט. פינה של חדר השינה שלך, כיסא נעים ליד החלון, או אפילו נקודה על אדוג יוגה בחדר החיים יעבוד.המפתח הוא עקביות: באמצעות אותו נקודה המוח שלך כי זה הזמן לעבור למצב מודע.חשב הוספת כריתת שיניים קטנה, נר או צמח כדי להפוך את המרחב מזמין.אם אתה חי בדירה רועשת, מכונת כביסה לבנה או מנקה, יכול לשמור על מחסומים ליד הצווארון או לרעש לבן.

קבע לוח זמנים קבוע

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן.מדיטציה במשך חמש דקות ביום היא יעילה מאוד משעה אחת בשבוע.זהות זמן שעובד באופן טבעי עם הקצב שלך.מדיטציה בוקר יכולה להגדיר בסיס רגוע ליום, בעוד שפגישת ערב יכולה לעזור לך להירגע ולעבד את אירועי היום, אם אתה מתגעגע ליום, לא לוותר; פשוט לחדש את היום הבא לאורך זמן, הרגל יהיה להפוך לאוטומטי - כמו מברשת שיניים או להגביר את הרגל.

התחל עם ישיבות קצרות

מתחילים חשים לעתים קרובות לחץ לשבת במשך 20 או 30 דקות, אשר יכול להוביל לתסכול או לשרוף. להתחיל עם 3 עד 5 דקות. ברגע שאתה מרגיש נוח, באופן מצטבר להוסיף אחת או שתיים בשבוע. רבים מוצאים כי לאחר חודש הם באופן טבעי רוצים להרחיב את התרגול שלהם.איכות תשומת הלב חשובה הרבה יותר מהשעון - מפגש ממוקד 5 דקות הוא יותר מועיל מ-20 דקות מוסחת.

להתמקד בנשימה שלך

הנשימה משמשת כעוגן טבעי כי היא תמיד נוכחת ועוקבת אחר דפוס קצבי. להתחיל, לשבת בנוחות, לעצום עיניים, ולהביא את תשומת לבכם המלאה לתחושה של האוויר הנכנס ולהשאיר את הערפיליות, או את העלייה והנפילה של הבטן שלך.כאשר המוח שלך נודד - וזה - פשוט לציין "חשיבה" וחוזר לנשימה.

להיות נחמד לעצמך

ההוראה הביקורתית ביותר למתחילים היא חמלה עצמית.You עשוי לחוות שעמום, ריקנות, חוסר מנוחה, או אפילו דמעות - כל הרגיל.המטרה היא לא להרגיש מאושר אבל להיות מודע לכל מה שיש בהווה.אם תסכול עולה, שם זה: "אה, זה תסכול." ואז תן לזה ללכת.עם הזמן, תמצא כי היחסים שלך לשינויים אי נוחות.

טכניקות מתקדמות כדי לחזק את התרגול שלך

ברגע שהבסיסים מרגישים בנוח, תוכלו לחקור מגוון רחב של שיטות כדי לשמור על התרגול שלכם טרי ולענות על היבטים שונים של המוח והגוף.

גוף סרוקט

בסריקת הגוף, אתה מעביר באופן שיטתי את תשומת הלב שלך מלמעלה של הראש למטה אל האצבעות שלך - או להיפך - תחושות לא מותאמות כמו חום, ting, לחץ, או אזורים של מתח.טכניקה זו מועילה במיוחד לשחרור מתח פיזי אתה לא יכול להבין שאתה מחזיק.זה גם מרכיב משותף של MBSR והוא מצוין לשיפור המודעות של הגוף ושיפור השינה.

מדיטציה אוהבת (Metta)

תרגול זה משתנה להתמקד מודעות עצמית לטפח חמלה כלפי עצמך ואחרים.אתה חוזר על ביטויים כמו "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אני אהיה בריא." מאי אני חי בקלות ", ואז אתה מרחיב את התשוקות האלה לאדם אהוב, אז לאדם נייטרלי, אז לאדם עם מי שיש לך קונפליקט, ולבסוף לכל הישויות מחקר מראה כי זה מגביר רגשות חיוביים, חברתיים, בידוד, אפילו יכול להיות קשה יותר, כדי להפחית את הכאבים הפנימיים.

הליכה מהירה

עבור אלה שמוצאים את המדיטציה מאתגרת, מדיטציה הליכה מציעה אלטרנטיבה פעילה.ללכת לאט – לא בתוך מסלול או בחוץ בטבע – ושימו לב קרוב לחוויה הפיזית: הרמת רגל אחת, התנועה דרך האוויר, המיקום של העקב, המעבר של המשקל.You יכול גם לסנכרן את השלבים שלך עם הנשימה שלך.

יומן קריאה

לאחר ישיבה, לבלות שתי דקות כתיבה בחופשיות על מה התעורר: מחשבות, רגשות, תחושות גופניות, או תובנות.פרקטיקה זו מאחדת את היתרונות של מדיטציה ועוזרת לך לעקוב אחר דפוסים לאורך זמן.אתה יכול להבחין כי אתה תמיד מרגיש חרדה לאחר בדיקת דואר אלקטרוני, או כי מחשבות מסוימות לחזור.ללא יומן מודע, דפוסים אלה יכולים להישאר לא מודע.

אינטגרציה לתוך פעילויות יומיומיות

אין צורך להגביל את המדיטציה לשחיקה, אפשר להביא מודעות מודעת כמעט לכל משימה שגרתית, להפוך אותה למדיטציה.

• (ב) אכילת יתר:0 (ב) 1 קח ארוחה אחת בשבוע ללא כל מסך, שימו לב לצבעים, מריחים, מרקמים וטעמים של כל ביס.
• (ב) ⁇ :0) ⁇ : במקום להזדרז דרך המטלה, להתמקד בחום המים, בתחושה של הספוג, צליל הלוחות, בואו להיות רגע של נוכחות חושית ולא משימה לסיים.
• [01:0] הקשבה: 1 בשיחות, הקשבה בפועל ללא תכנון התגובה שלך. שימו לב מלא בדברי הדובר, הטון והשפת הגוף.
• (FLT:0) שימוש בטכנולוגיה רב-מינדי: 1 בינואר לפני בדיקת מדיה חברתית או דוא"ל, לקחת שלוש נשימות מודעות לשאול את עצמך: "האם זה מועיל עכשיו?", הפסקה זו יכולה להפחית לגלול הכפויים ולשפר את הגבולות הדיגיטליים.

על ידי הבהרת המיקרו-ההשפעה של התודעה לאורך כל היום, אתה מחזק את הנתיבים העצביים שנבנו במהלך המדיטציה הרשמית.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

כל מדטטור, ללא קשר לניסיון, פוגש מכשולים.המפתח הוא לראות אותם לא ככישלונות אלא כהזדמנויות ללהעמיק את התרגול שלך.

חוסר מנוחה ו- Fidgeting

אם אתה מרגיש דחף לנוע, לשטב את הצ'ף, או לפתוח את העיניים, זה נורמלי לחלוטין.הדחף לשנות עמדות הוא לעתים קרובות סימן לכך שמחשבה או תחושה מנסים למשוך אותך משם, במקום להגיב מיד, לנסות לשבת עם התחושה של כמה נשימות נוספות.התבונן בעוצמה שלו.

דיסנטרקציות (בין לבין חיצוני)

הסחות דעת חיצוניות - הודעות טלפון, הפרעות משפחתיות - הן בלתי נמנעות.במקום להילחם בהן, כוללות אותן במדיטציה שלך.תייגו בהסחה: "השמיעה", "הקר", "קרר", "הקרר" ואז חזרו לנשימה.עבור הסחות דעת פנימיות כמו תכנון או דאגה, הכירו בהן בשקט: "תתתתתתתנות", "להפסיקה" זו מפחיתה את התסכול שבדרך כלל מלווה בהסחבתים ובאופן מעשיך, ולא מחזקת את המחשבות הדיגיטליות".

פשפשפשיזם עצמי ועצמיות

מתחילים רבים מאמינים שהם "רעים במדיטציה" כי דעתם נודדת.זה כמו להגיד שאתה רע ללכת לחדר הכושר כי השרירים שלך מקבלים כאב.המוח נודד הוא הטבע של המוח; האימון פשוט שם לב וחזרה.כל החזרה היא חזרה, כמו הרמת משקל.כל החזרה היא התקדמות.אם מחשבות קשות מתעוררות, אתה יכול להגיב עם הביטוי: "זה בסדר אני לומדת, תוך כדי רכך את הזמן, מבקר פנימי.

מציאת שקיפות

החיים נעשים עסוקים במחלות, נסיעות או התחייבויות משפחתיות יכולים להשליך את שגרת החיים במקום גישה כלל או לא כלום, להתחייב למינימום חשוף: אפילו דקה אחת של נשימה מודעת מספיק כדי לשמור על ההרגל. השתמש באפליקציות כמו FLT:0 Headspaceph 1 או FLT:2CalmFLT 3 כדי לעקוב אחר מדיטציה מקוונת או קבוצה מקומית של יום לא ניתן לפספסת.

הבטחת התקדמותך

בניגוד להתעמלות גופנית, שבו אתה יכול לראות שרירים גדלים או למדוד זמן ריצה מהיר יותר, התקדמות המדיטציה יכולה להרגיש מופשטת.

• אתה מבחין כי אתה מפסיק לפני להגיב לדואר אלקטרוני או ויכוח מלחיץ.
• אתה מודע לנשימה שלך במהלך היום ללא ניסיון.
• אתה רואה את המחשבות שלך עם תחושה של סקרנות ולא הזדהות.
• אתה מרגיש תחושה עדינה של הקלה או שלווה שנמשכת גם כאשר הדברים משתבשים.
• אתה מוצא את עצמך ישן טוב יותר, מרגיש פחות תגובתי, או נהנה הנאה פשוטה יותר.

שמור יומן קצר - על שבוע, לדרג את רמת הלחץ שלך (1-10 ורמת המודעות שלך (כמה פעמים היית נוכח מול אבוד במחשבה) במשך חודשים, סביר להניח שאתה רואה מגמה.

משאבים ללמידה נוספת

כדי להעמיק את ההבנה והפרקטיקה שלך, לחקור את המשאבים האיכותיים הבאים.רבים הם בחינם או זולים.

• (ב) ויקרא י"א:2 (ב) ויקרא י"א): "הנביאים" (בראשית כ"ד, כ"ד)
• (ב) "במקום בו אתה הולך, שם אתה חלוץ 1" מאת ג'ון קאובט-זין - מבוא ברור, נגיש.
• (ב) ויקרא י"ד: "בְּהַנְטַהְטְהַהְטַה" (בְהָאֶת) – אִנְטַהְטְטַהְטַהְטְטַהְטְטַהַהְטְטְטְטְטַהַהִיתּבְתּבְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְטְהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַהַּבְטְּבְטְטְטְּבְה

(ב) ,0) ,(ה) ,(ה) ,(ב) ,(ב) ,(ה) ,(ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

(ב) [15] קורסים ומחקר: ⁇ 1 (ב) ;2 (FLT 3:2 ; 3) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

תוכניות MBSR (Mindfulness- Based Stress Reduction) נלמדות ברחבי העולם; חיפוש אחר תוכנית מקומית או מקוונת שמונה שבועות.

מסקנה

בניית תרגול מדיטציה מודעת אינה על שלמות; זה על להופיע שוב ושוב, עם סקרנות וטוב לב.המסע יהיה עליות ומורדות - ימים ללא מנוחה, ימים יפים של בהירות.כל אחד הוא חלק מהדרך. על ידי החלת פינה קטנה, שילוב תשומת לב לחיים יומיומיים, ו נשענת על קהילה ומשאבים, אתה יכול לטפח בפועל שבאמת משנה איך אתה מתייחס לעצמך, אחרים, לוקח את החומר הראשון שלך הוא חסר, רק את זה חמש דקות, זה, זה, זה רק כדי להתחיל את זה רק כדי להתחיל את זה, זה, זה רק כדי להתחיל את זה, זה, זה נכון, זה, זה רק כדי להתחיל את זה, זה, זה רק את זה, זה, זה, זה רק את זה, זה, זה רק כדי לקחת את זה, זה רק את זה, זה, זה, זה, זה, זה רק את זה, זה רק את זה נכון, זה רק על ידי זה עובד, זה רק על ידי כך זה רק על ידי כך זה רק על ידי כך זה רק על ידי זה רק על ידי כך זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה רק את זה, זה, זה רק את זה, זה, זה