בעיות אבטחה: טכניקות קוגניטיביות וקוגניטיביות המסייעות

הבנת השורשים של חוסר אמון

אמון יוצר את סלע כל קשר אנושי משמעותי, אך עבור אינספור אנשים, זה מרגיש כמו סחורה חמקמקה, שברירית. בעיות אמון לעתים רחוקות להופיע בוואקום - הם לעתים קרובות שאריות של פצעים בעבר, מנגנוני הישרדות מושרשים עמוק, או מגן מגן מגן מגן מפני כאב צפוי.אתגרים אלה יכולים להתבטא בדרכים עדינות מדי: ספק מתמשך על כוונות של בן זוג, קושי במשימות על עבודה עבור פחד, רפלקסיבי או נסיגה רגשית כאשר מישהו מקבל קרוב מדי.

(ה) החדשות הטובות הן שאמון אינו תכונה קבועה.זה מיומנות – כזו שניתן לבנות מחדש, לחזק ולהשתפר באמצעות תרגול מכוון.מחקר במדעי המוח ופסיכולוגיה מראה כי היכולת של המוח לבטוח היא פלסטית; עם הטכניקות הנכונות, באפשרותך לנסח מחדש דפוסים שליליים ולטפח בסיס מאובטח יותר ליחסים.

כיצד בעיות אמון מתפתחות ו Persist

בעיות אמון מתחילות לעתים קרובות כתגובה אדפטיבית.אם אתה נבגד על ידי חבר קרוב, פעל באופן בלתי נמנע, המוח שלך למד לקשר פגיעות עם סכנה.לאורך זמן, מנגנון הגנה זה יכול להכלל, מה שגורם לך לחשוד אפילו אנשים אמינים.

(ב) שיבושים קשורים: ⁇ 1 (ב) הזנחה או הזנחה בלתי עקבית יכולים ליצור תבנית פנימית שאחרים אינם אמינים.
[ה]הבגידה: [ה] בבגידה: [ה] בבגידה: 1 בינואר, הבטחות שבורות, או ניצול פיננסי משותף או שותף עסקי.
השפעות חברתיות או תרבותיות: 1.FLT 1 גדל בסביבה שבה התחרות והספקנות הוגנו יכולים לזרז את עמדת ברירת המחדל כלפי אחרים.
(FLT:0) גורמים קדמוניים: הפרעות חרדה:1:1, דיכאון, והפרעת לחץ פוסט טראומטי (PTSD) לעתים קרובות מגבירים את חוסר האמון כסימפטום.

המפתח הוא לזהות כי דפוסים אלה נלמדו תשובות - לא אמיתות בלתי ניתנות להגדרה, על ידי הבנת ההדקים הספציפיים שלך, אתה יכול להתחיל לפרק את החשדות האוטומטיים ששומרים עליך מבודד.

מקור: The Foundation for ReBuild Trust

סיבולת היא הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות, סקרנות וקבלה.כאשר הוא מיושם על בעיות אמון, זה מאפשר לך לחזור מה"רשימה" האוטומטית של סיבות לא לבטוח ובמקום זאת להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי להיות נשלט על ידי אותם.זה יוצר הפסקה קריטית - רגע שבו אתה יכול לבחור תגובה מכוונת יותר מאשר להגיב מפחד.

טכניקות ל- Trust Work

נשימה מודעת לאנקן בעצמך

כאשר מתעוררת חשד – אולי חבר לא ענה לטקסט – הגוף שלך עשוי להידוק, קצב הלב שלך מהיר, וסיפור יוצר: "הם משוגעים עלי; אני לא יכול לסמוך עליהם" תרגיל נשימה פשוט יכול להפריע לשקד הזה.נסה את ה-FLT:04-8 נשימות 1: "לא יכול לא לסמוך עליהם ארבע שניות, להחזיק שבע שניות, לתגובת פרמטים, לכדי לחץ אווירי, שתפעיל את הנקה, כל פעם שתגרום לדלקת את החרדה הזאת."

2.גוף לסרוק עבור תבניות Tension

בעיות אמון מאוחסנים פיזית.סי. גוף סריקה עוזר לך לאתר אזורים שבהם אתה מחזיק מתח הגנתי - הלסת המתפתלת, הכתפיים הרדודות, הנשימה הרדודה. Lie Down או לשבת בנוחות.להזיז את תשומת הלב שלך מהכתר של הראש למטה אל האצבעות שלך, לשים לב לכל תחושה מבלי לנסות לשנות אותם.

ביקורת: Mindful Journaling for Emotional Clarity

במקום לתת למחשבות נפוחות, לכתוב אותן למטה 10 דקות כל ערב.לרשום מצב שגרם לחוסר אמון, ואז לכתוב מה הרגשת פיזית, רגשית, נפשית, ומנטאלית.Next, לכתוב תצפית רמלה: "אני שם לב שקפצתי למסקנה ששותף שלי הסתיר משהו, אבל אין לי הוכחה לכך."

מדיטציה אוהבת-Kindness

המדיטציה הספציפית הזו היא חזקה במיוחד עבור בעיות אמון.התחל על ידי הפניית טוב כלפי עצמך: "הלוואי שאני אהיה בטוח. מאי אהיה מאושר." ואז בהדרגה להרחיב את אותה רצונות לאחרים - החל ממישהו שאתה בוטח בו, אז אדם נייטרלי, ובסופו של דבר מישהו שאתה מוצא קשה להאמין בו.זה מכווץ את השמירה שחוסמת חיבור ומגביר את המוח שלך לקשר עם ביטחון אחר ולא איום.

« « אינטגרציה לתוך חיי היומיום

עקביות חשובה יותר מאשר משך הזמן.התחל עם חמש דקות בכל בוקר, השתמש ברמזים יומיומיים – כמו לחכות לאור תנועה או שתיית קפה – כתזכורת לקחת שלוש נשימות תשומת לב.במשך שבועות, תבחין בירידה בעוצמת התגובות וחוסר האמון ויכולת גוברת לשבת עם אי ודאות מבלי צורך לפתור אותה מיד.

טכניקות קוגניטיביות: בניית תבניות מחשבה

בעוד תשומת הלב עוזרת לך להתבונן בעולם הפנימי שלך, טכניקות קוגניטיביות מציידות אותך בכלים לאתגר ישירות ולשנות את המחשבות שדוחקות בעיות אמון.המסגרת המבוקשת ביותר היא FLT:0 קוגניטיבית התנהגותית (CBT)FLT:1, המתמקדת במערכת היחסים בין מחשבות, רגשות והתנהגויות.

זיהוי דיסקטורציות קוגניטיביות הקשורות לאמון

חוסר אמון לעתים קרובות מסתמך על מלכודות חשיבה ספציפיות, ההכרה בהם היא הצעד הראשון לקראת החופש.עיוותים נפוצים כוללים:

[קרא:] ויקרא: [ה], כי אתה יודע מה אחרים חושבים או מתכוונים ללא ראיות: "הם לא הזמינו אותי כי הם לא באמת אכפת לי."
[ה]הסבר: [ה] [ה]: [ה] [ה]] [ה]], [ה], [ה]], [ה], [ה]]] אם אני סומך על חברי בפרויקט הזה, הם יתעסקו ואני אשים את האשמה".
[העיקרון]: [ה]: [ה], [ה], [ה], [ה],] "וַיָּעָשָׂה לַהֲרָעָה], וַיְּהִשְׁמַרְתִּיְתָּעָיָה לְךָ בְּתוֹכֶם" (בראשית כ"ד, כ"ד).
[ה]הסברים: [ה]: [ה], [ה]], [ה],] כי אם אתה מרגיש חוסר אמון, הסכנה חייבת להיות אמיתית: "אני מרגיש חשוד, אז משהו חייב להיות לא בסדר".

השתמש בפרוטוקולים של ⁇ :0 (ב) אם כן, כדי לתפוס את עיוותים אלה, כאשר אתה מבחין במחשבה מצוקה, לכתוב אותו, לזהות את העיוות, ולאחר מכן ליצור מחשבה חלופית מאוזנת יותר, למשל, "הם לא הזמינו אותי כי הם לא אכפת" יכול להיות "הם אולי שכחו, או אולי זה היה מפגש קטן יותר, אני יכול לשאול אותם בעדינות מאוחר יותר".

טכניקות קוגניטיביות לפיתוח מחדש של אמון

שאלה אקטיבית

טכניקה זו כוללת חקירה של הנחות האוטומטיות שלך עם סדרה של שאלות:

אילו ראיות תומךות במחשבה חסרת האמון הזו?איזה ראיות סותרות אותה?
האם יש דרך מאוזנת יותר לראות את המצב הזה?
מה הייתי אומר לחבר שהיה לו את המחשבה הזאת?
אם הדבר הכי גרוע היה קורה, איך הייתי מתמודד?

על ידי מענה לשאלות אלה, אתה מחליש את אחיזתם של אמונות לא רציונליות ולפתוח את הדלת להערכות מציאותיות של אמינותם של אחרים.

2 ניסויים התנהגותיים

אמון נבנה לעתים קרובות באמצעות סיכונים קטנים, מחושבים.עיצוב ניסוי התנהגותי כדי לבחון תחזית ספציפית.לדוגמה, אם אתה חושש כי שיתוף טעות קטנה עם עמית יוביל לשיפוט קשה, לשתף בכוונה שגיאה נמוכה ולבחון את התגובה שלהם.הראיות שאתה אוסף יאשרו את הפחדים שלך (במקרה זה אתה יכול להתאים בהתאם) או - לעתים קרובות יותר - לא לאשר אותם, מראה כי פגיעת ראייה בטוחה יותר ממה שאתה מניח.

3.התרגשות והסירוב

[ה]הסברים המביעים (אני מדי פרנואיד) עם הצהרות ספציפיות, העצימה את ההצהרות (ה) השתמשתי ב-FLT:0 "אני... אני יכול...

אני מסוגל להבחין באנשים אמינים עם סבלנות ותרגול".
אני יכול לעצור ולבדוק את מחשבותיי לפני שאני מתנהג בחשד".
"אני אנקוט בהדרגה בצעדים נמדדים לקראת פתיחות".

אומרים הצהרות אלה בקול רם כמה פעמים ביום, במיוחד לפני אינטראקציות שבדרך כלל מעוררות חוסר אמון.

4.Exsure Therapy for רגשית Vulnerability

אם בעיות האמון שלך מושרשות בטראומה מסוימת, עבודה עם מטפל בחשיפה הדרגתית יכולה להיות טרנספורמטיבית.התחל עם התרחיש המאיימת הפחות - כמו שיתוף פרטים אישיים קטנים עם חבר - ולעבוד עד לחשיפה עמוקה יותר.כל חשיפה מוצלחת מחזקת כי פגיעות יכולה להוביל לחיבור, לא נזק.

בניית אמון במערכות יחסים: אסטרטגיות מעשיות

טכניקות סיבולת וקוגניטיביות הופכות להיות החזקות ביותר כאשר הן מומלצות באינטראקציות בעולם האמיתי. להלן אסטרטגיות ממוקדות להגדלת בעיות האמון בתוך שותפויות רומנטיות, חברות ומערכות יחסים מקצועיות.

אמון ביחסים רומנטיים

בשותפויות אינטימיות, חוסר אמון מתמקד לעתים קרובות בפחדים של נאמנות, נטישה או חוסר יושר רגשי.

(ב) ⁇ :0) ⁇ טקס "הפקעת אמון": 1FLT 1 פעם בשבוע, יש שיחה של 15 דקות שבה כל אדם חולק דבר אחד אשר בנה אמון באותו שבוע ודבר אחד שאתגר אותו, לא אשם, רק התבוננות.
[ה]הקשיבות פעילה: [ה] כאשר בן/בת הזוג שלך חולק משהו פגיע, מתנגד לדחף להגן או להסביר.
(ב) ,0) ,הסבר בין רגשות חשודים לבין עובדות: אנדרט 1 (ראה להלן) השתמש בתיעוד המחשבה של CBT שלך כדי להפריד דגלים אדומים אמיתיים מפרשנויות מונחות חרדה.
(ב) טקסים משותפים:0.Create משותף: FLT:1, שגרה צפויה - ארוחת בוקר יחד, לילה שבועי - לכפות על כך שהיחסים יציבים ואמינים.

לקבלת אמון בבני זוג, להתייעץ עם FLT:0 העבודה של המכון Gottman על אמון FLT:1.

אמון בידידות ובחוגים חברתיים

אמון חברות הוא לעתים קרובות נבדק על ידי זמינות, אמינות, הדדיות.אם אתה נאבק כאן, לשקול:

(ב) שאל חבר אל המים את הצמח בזמן שאתה נמצא או פוגש קפה מהיר.
(ב) ,0) ,הסברי הערכה גלויים: כאשר חבר נכנס, אמר במפורש מה הם עשו זה הרגיש אמין.
[ה]מבחינתו המודעת: [ה] לפני שקפצו למסקנות על התנהגותו של חבר, עצרו ותחשבו על הסברים חלופיים?
[01:0] גבולות עדינים: אמון 1FLT כולל אמון באמון העצמי שלך כדי להגן על הצרכים שלך.זה בסדר להגיד, "אני צריך קצת מקום עכשיו", מבלי שזה אומר שהידידות שבורה.

אמון במקום העבודה

בעיות אמון מקצועיות יכולות לעכב את הקריירה שלך. אחרים עשויים לתפוס אותך כשומר או לא פעיל.תת.ל. עם זאת:

(הפסקה:0) שקיפות על התהליך שלך: FLT:1 שתף את ההיגיון מאחורי ההחלטות, גם אם אתה לא בטוח - אנשים בוטחים באלה הפתוחים לגבי אי הוודאות.
(FLT:0) בעקבות התחייבויות קטנות:FIRLT:1 בתשובה להודעות דוא"ל בזמן, להופיע לפגישות המוכן.
(ב) בפסקאות מתוחות, קחו הפסקה קולקטיבית: "בואו ננשום לפני שתחליט".
(FLT:0) פרס קונסטרוקטיבי: FLT:1 אמון במקום העבודה גדל כאשר ביקורת מועברת בזהירות וקבלה עם פתיחות. השתמש בהצהרות "אני" ולהתמקד בהתנהגות, לא אופי.

שילוב טכניקות קידוד וקוגניטיביות: גישה משולבת

הדרך היעילה ביותר להתגבר על בעיות אמון המעבירות את שני התחומים. ⁇ מספקת את הרגולציה הרגשית לשבת עם אי נוחות; טכניקות קוגניטיביות לתת לך את המסגרת הנפשית לאתגר ולעצב מחדש את האמונות שגורמות לאי נוחות זו.כאן הוא תרגול יומיומי צעד אחר צעד שאתה יכול לאמץ:

[ה]ההשתקפות המורנינג (5 דקות): "FLT:1ir" שב בשקט, קבעתי כוונה ליום (למשל, "היום אני אבחן את מחשבותיי חסרות האמון מבלי לפעול עליהן], עשה סריקות גוף קצרות.
(ב) [ה]מראיין: [ה], [ב] [ב] [ב] [ב]], כאשר אתה מבחין במחשבה חשודה, תייג אותה: "אה, יש מחשבה לקרוא שוב."
[01:0] כתב העת שלאחר-פעולה (10 דקות): "FirLT:1" כתב אינטראקציה אחת שגרמה לבלבול.ליישם את שאלת הסובייקט.
(ב) ויקרא י"א: "ה', אפילו באהבת לרעך (ב)" (בראשית כ"ד) "וַיָּבְתָּעָשֶׂה לְךָ"ד)" (בראשית כ"ד).
(FLT:0) ,Weekly debrief:FLT:1 עיין בכתב העת שלך לדפוסים.האם אנשים מסוימים או מצבים חוזרים ונשנים גורמים?

שגרת משולבת זו עובדת משום שהיא מתייחסת גם לממדי הרגש והקוגניטיבי של חוסר אמון בו-זמנית.אתה לומד להרגיש את החרדה שלך מבלי לתת להכתיב פעולות, ובמקביל ליישב מחדש את האמונות שמקיימות את החרדה.

מתי לחפש עזרה מקצועית

בעוד טכניקות מונחות עצמית הן חזקות, בעיות אמון לפעמים דורשות טיפול מקצועי.

חוסר אמון גורם למצוקות משמעותיות או לפגוע בתפקוד היומיומי שלך.
טראומה קודמת (כולל טראומה או התעללות מורכבת) נמצאת בבסיס הבעיות שלך.
ניסיתם טכניקות תודעה וקוגניטיביות במשך כמה חודשים עם שיפור מועט.
הסימפטומים כגון פרנויה, התקפי פאניקה, או hypervigilance נוכחים.

(ב) טיפולים המבוססים על ראיות כגון:0.(CBTFLT: 1), (FLT:2Dialectical Behavior Therapy (DBT)BuildFLT 3, ו-FLT:4EMIRLT:5 (עבור טראומה) יעילים במיוחד.

מסקנה: אמון כמעשה, לא יעד

בעיות אמון גוברות אינן עומדות להשיג מצב של אמון מושלם, תמים.זה לגבי פיתוח החוסן להרחיב את האמון בחוכמה, לתקן אותו כאשר הוא פורץ, ואמון בעצמך מספיק כדי להיות פגיע אפילו כאשר הוא מרגיש מסוכן. ⁇ וטכניקות קוגניטיביות אינן תיקונים מהירים - הן מיומנויות ארוכות טווח חיים שגדלות עם שימוש עקבי.