קרן Neuroscience: למה לתקן את המוח באופן ישיר

כדי להבין מדוע עבודה עצמית, יש צורך לבחון כיצד המוח משתנה בתגובה להתנהגות.הבסיס הזה נח על שלושה מושגים מרכזיים: נוירופלסטיות, ציר ההיפותלמית-בית-החולים (HPA) ורשת מצב ברירת המחדל (DN) כל אחת מהמערכות הללו מושפעת עמוקות מההרגלים היומיומיים והבחירות באורח החיים.

נוירופלסטיות: המוח בנוי-in Fitability

נוירופלסטיות מתייחסת ליכולת המוח לארגן את עצמו על ידי יצירת קשרים עצביים חדשים לאורך החיים.תהליך זה כרוך בריצה סינפטית (העברת קשרים לא מנוצלים) וההליאונציה (הכוללת לעתים קרובות מסלולים המשמשים לזרז העברת אותות) כל פעולה של טיפול עצמי באופן פעיל - בין אם זה לומד מתכון חדש, הליכה, או מדיטציה - משקף מסלולים עצביים ספציפיים לטווח ארוך יותר; שימוש חוזר על פני פעילות גופנית יעילה יותר;

ציר HPA ותגובה מתח

ציר HPA הוא מערכת התגובה המרכזית של הגוף ללחץ.כאשר המוח קולט איום, ההיפותלמוס משחרר הורמון קורטיקופן-relating (CRH), אשר מסמן את בלוטת הבלוטות הבורות כדי לשחרר הורמון דלקת המוח של adrenocorticotropic (ACTH), אשר בתורו גורם בלוטות ⁇ לייצר קורטסול.

Default Mode Network (DMN) ו-Tater

DMN הוא רשת של אזורי מוח פעילים כאשר אדם אינו מתמקד בסביבה החיצונית - באופן משמעותי, רשת "ההנעה-מורדת" (DMN) היפראקטיבית קשורה להתפרצות, חרדה, וחשיבה שלילית מהנה עצמית, מראה כי מדיטציה מודעת מרגיעה את DMN, שינוי פעילות המוח הקשורה למודעות המוחית והאימון הרגשי פחות.

אסטרטגיות מעשיות למוח בריא יותר

בעוד מדעי המוח מספקים את "למה", היישומים המעשיים מספקים את "איך" החלקים הבאים לשבור את תחומי הליבה של טיפול עצמי שיש להם בסיס הראיות המשמעותי ביותר לתמיכה בבריאות המוח.כל תחום מגובה על ידי מחקר מצופים עמיתים ויכולים להיות מיושם עם פעולות קטנות ועקביות.

טכניקות להפחתה מתחות שמשמשות את המוח

הפחתה מתח היא לא רק על תחושה טובה יותר ברגע; זוהי התערבות מבנית למוח. מחקר ציוני דרך של חוקרי הרווארד מצא כי תוכנית הפחתה של מתח מבוסס 8 שבועות (MBSR) הובילה לירידה ניכרת בצפיפות החומר האפור באמיגדלה, מלווה עלייה חומר אפור ב ⁇ טרום-הטרנטלי (הקשורה לתפקוד והחלטות אלה).

טכניקות יעילות הנתמכות על ידי Neuroscience כוללות:

  • (ב) ⁇ :0 (בלטינית:0) מדיטציה: 1FLT) תשומת לב ממוקדת בנשימה או בתחושות הגוף מפעיל את קליפת המוח הקדמית ומשתקת את האמוגדלה.
  • (FLT:0) תנשום:FLT:1 איטי, נשימה קצבית (למשל, "נאחה פיזית" של שני חצאים קצרים ואחריו נשימה ארוכה, או 4-7-8 נשימות) מעורר את העצב הוואגוס, הפעלת מערכת העצבים הפסיכופתית והורדת קצב הלב והקורטיזול.
  • (FLT:0) ביופידבק ו- Neurofeedback:ראה LT:1) טכנולוגיות אלה מספקות נתונים בזמן אמת על מצבים פיזיולוגיים (קצב לב, גלי מוח), המאפשרים לאנשים להשיג שליטה מודעת על תגובות מתח.
  • (FLT:0) רגיעה שרירים אגרסיבית (PMR): אנדרל 1 למערכות שיטתיות של קבוצות שרירים מרגיעות מסמן את המוח להשתנות ממצב של היפר-קרב להרגעה.
  • (FLT:0) Yoga וטאי צ'י:FLT:1) שיטות אלה של גוף המוח משלבות תנועה, שליטה נשימה ומדיטציה מראה שהם להפחית קורטיזול ולהגדיל את GABA, נוירוטרנסמטרנסמיטר רגוע.

למידע נוסף על מחקר בהרווארד המקשר בין מודעות לשינויים במוח מבני, מתייחס לממצאים המחקריים שלהם (FLT:0) שפורסם ב-פסיכיאטריה ResearchFLT:1.

פסיכיאטריה תזונתית: דלק למוח וב Gut

המוח הוא איבר אנרגיה רגיש, צריכת כ-20% מהקלוריות של הגוף.איכות הדלק המסופקת משפיעה ישירות על המבנה והתפקוד שלו.שדה המתעורר של הפסיכיאטריה התזונתית מתמקד כיצד דיאטה משפיעה על בריאות נפשית וביצועים קוגניטיביים.זה לא על דיאטות מרופדות אלא על דפוסי אכילה מתמשכת, המבוססים על ראיות.

הדיאטה MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) משלבת אלמנטים של הדיאטה הים תיכונית ואת DASH (גישות דיטריות להפסיק היפרטן) דיאטה. מחקר נתמך על ידי המכון הלאומי על Aging מציין כי דבקות קפדנית בתזונה MIND קשורה בסיכון נמוך משמעותית לפתח מחלת אלצהיימר - על ידי 53% מאלה ואחריו זה קפדני כוללים מנגנונים מרכזיים:

  • (FLT:0)Omega-3 חומצות שומן: דוקסטאל:1 דוקזההנוכיות חומצה דוקסנומית (DHA) הוא מרכיב מבני עיקרי של קרום תאי המוח.הוא תומך בתקשורת עצבית ומפחית דלקת.מקורות כוללים דגים שומניים (סאלמון, מקרל, סרדינים) ותוספים המבוססים על אצות לצמחוניים.
  • (FLT:0)Polyphenols ואנטיoxidants:BuildFLT 1 שנמצאו ב- יערי יער, ירוק עלים כהה, ושוקולד כהה (70%+ cacao), תרכובות אלה מגנות על נוירונים מפני מתח חמצון ולהפחית את נוירו-דלקתיות. Blueberries, במיוחד הוכחו כדי לשפר את הזיכרון אצל מבוגרים.
  • (FLT:0B ויטמינים (B6, B12, Folate): 1FLT:1 ויטמינים אלה עוזרים לווסת הומוציסטיןe, חומצת אמינו כי ברמות גבוהות, רעילה לנוירונים וקשורה לצמצום המוח ולירידה קוגניטיבית.
  • (FLT:0) ציר גוט-Brain: FLT:1; המיקרוביום המעי מייצר נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין (90% מהם נעשה במעי) ו- GABA. דיאטה עשירה בסיבים (פרוביוטיקה כגון אוט, על בננות) ומזונות מותסים (פרוביוטיים כגון יוגורט, קיכומים, קלירוטטים) תמיכה מיקרובינציה בריאה, אשר תומכת במיקרו-ביוטיקה, אשר תומכת במיקרו-סגולהאקטיבית, בתור תפקוד קוגניטיבית.
  • (FLT:0) Hydration and Brain function:FearLT:1) אפילו לחות קלה יכול לפגוע בתשומת לב, זיכרון ומצב הרוח.המוח הוא כ-75% מים; המטרה היא לפחות 8 כוסות מים ביום, יותר אם אתה פעיל פיזית או חי באקלים חם.

ראו את המכון הלאומי ל- Aging's FLT:0research סיכום על דיאטת MIND ,FLT:1 לפרטים נוספים.

הכוח הקוגניטיבי של התנועה הגופנית

התרגיל הוא ככל הנראה ההתערבות החזקה ביותר לבריאות המוח.הוא מייצר חלבון בשם Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), אשר מתואר לעתים קרובות כ"Miracle-Gro עבור המוח" BDNF תומך בהישרדות של נוירונים קיימים ומעודד את הצמיחה של נוירונים חדשים וסינפסים, במיוחד בהיפוקמפוס 2019 A metaanalysis שפורסם ב-Mbiced כי הוא למעשה מגביר את הזיכרון הירכיים.

סוגים שונים של פעילות גופנית מציעים יתרונות נפרדים:

  • (FLT:0) תרגיל אירובי (ריצה, Bסיכון הליכה, שחייה, Cycling): irFLT 1 הטוב ביותר עבור הגדלת BDNF, שיפור בריאות הלב וכלי דם טובים למוח), ושיפור תפקוד הזיכרון והמבצעי. Aim למשך לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית בשבוע.
  • (FLT:0) Resistance Training (Weight Lifting, Body Weight Exercises): הפונקציה המבצעת של הפונקציה המבצעת (תכנון, ארגון, מעכב) ומקדם את הצמיחה של קליפת המוח הקדמית.זה גם משפר את הרגישות לאינסולין, אשר קריטי עבור חילוף החומרים של אנרגיית המוח. 2 עד שלושה מפגשים בשבוע מניבים רווחים קוגניטיביים.
  • (FLT:0)Complex Coordinative Exercise (Dance, Tennis, Martial Arts): פעילויות אלה מאתגרות את המוח ללמוד דפוסי תנועה חדשים, חיזוק רשתות עצביות ושיפור נוירופלסטיות בדרכים שהתעמלות חוזרת לא.למידת שגרת ריקוד חדשה או שליטה בטניס משרתת קשרים עצביים צפופים.
  • (FLT:0)Low-Intensity Active Recovery (הליכה, יוגה, מתיחה): אנדרט 1 אפילו תנועה עדינה מגבירה את זרימת הדם למוח ומפחיתה את הלחץ. A מדי יום, במיוחד בטבע, יכול להוריד קורטיזול ולהגביר את היצירתיות.

עבור המט-אנליזה 2019, מתייחס ל-FLT:0.PubMed כניסה לפעילות אירובית ונפח ההיפוקמפוס 1.

עדיפויות שינה לבריאות קוגניטיבית וניקוי המוח

שינה היא לא רק תקופה של מנוחה; היא מצב פעיל של תחזוקה המוח חיוני.הגילוי האחרון הקריטי ביותר הוא מערכת LT:0glymphatic SystemFLT:1; מערכת זו פועלת כמנגנון טיהור הפסולת של המוח, להיות פעיל מאוד במהלך שינה עמוקה. Cerebrospinal זורם דרך המוח, לשפשף מוצרי פסולת מטבוליים, כולל beta-amoid ו-uuu, חלבונים אלה הם ירידה נאותה של מחלת שינה.

שינה מחולקת למספר מחזורים, כל אחד משחק תפקיד ייחודי:

  • (FLT:0)NREM (תנועת עיניים לא-ראדית) Sleepmia:FLT:1 שלבים שינה עמוקה (N3) הם קריטיים עבור הבהרת ג'אמפטית וגיבוש זיכרון הבהרת (עובדות, אירועים) זה כאשר המוח "משחקים" הלמידה של היום, העברת מידע לטווח קצר לאחסון ארוך.
  • (FLT:0REM (תנועת עיניים) Sleep:cioFLT:1) שלב זה חיוני לתקנה רגשית, זיכרון פרו-דורי (איך לעשות דברים), ופתרון בעיות יצירתי.המוח מעבד חוויות רגשיות, עוזר לשלב אותם ולהקטין את המטען השלילי שלהם.חלומות במהלך REM עשויים לעזור לנו "rehearse" תרחישים רגשיים בבטחה.

כדי לייעל את השינה לבריאות המוח: לקבוע לוח זמנים שינה עקבי (התעוררות באותו זמן גם בסופי שבוע), ליצור קריר (65–68 °F) וסביבת שינה כהה, להימנע מאור כחול ממסכים במשך 60-90 דקות לפני השינה, להגביל את הקפאין עד הצהריים ואלכוהול לפחות שלוש שעות לפני השינה.

בניית קישוריות חברתית לחוסנות נילי

בני האדם הם יצורים חברתיים מטבעם, והמוח התפתח מעגלים עצביים ייעודיים לניהול מערכות יחסים.ספר המוח החברתי מראה כי קשרים חברתיים חזקים וחיוביים הם חיץ חזק נגד ירידה קוגניטיבית ולחץ.כאשר אנו עוסקים אינטראקציות משמעותיות, המוח משחרר oxytocin, אשר מפחית רמות קורטיזול ומקדמת רגשות של בטיחות ואמון.

תובנות מפתח של מדעי המוח החברתיים כוללות:

  • (FLT:0)Quality Over Quantity:FreaLT:1) יש כמה מערכות יחסים עמוקות ואמינה יותר מהגנתם של מספר גדול של מגעים שטחיים.איכות התמיכה החברתית חשובה יותר מאשר גודל הרשת החברתית.
  • (FLT:0) מעורבות קולקטיבית: FLT:1 השתתפות בפעילויות קבוצתיות - כגון מועדוני ספרים, ספורט קבוצתי, עבודה התנדבותית, או למידה מיומנות חדשה בכיתה - מעדנת מעורבות קוגניטיבית וקשר חברתי בו-זמנית.
  • (FLT:0) שירותים ואלטרואיזם: מסייע לאחרים להפעיל את מסלולי התגמול של המוח ולהפחית את הלחץ.התנהגות אלטרואיסטית קשורה לשיעורי תמותה נמוכים יותר ובריאות נפשית טובה יותר.
  • (FLT:0) Online vs. In-Person Interaction:BuildFLT:1 בעוד שיחות וידאו יכולות לעזור לשמור על מערכות יחסים, מגע פנים-אדם מספק רמזים חברתיים עשירים יותר (טון של קול, שפת גוף, מגע) אשר באופן יעיל יותר גורם לשחרור אוקסיטוצין.

טיפוח מילואים קוגניטיביים באמצעות למידה לאורך החיים

שמורה קוגניטיבית היא היכולת של המוח לעמוד בנזק ועדיין לתפקד היטב.הוא בנוי דרך חיים של גירוי אינטלקטואלי ולמידה. אנשים עם מילואים קוגניטיבי גבוה יכולים לסבול יותר פתולוגיות מוח (טרפלים עצביים ופלטים amyloid) לפני שהצגת תסמינים קליניים של דמנציה.השימוש בו או לאבד אותו" חל כאן ישירות, אבל סוג של נושאים לא כל פעילות נפשית מועילה באותה מידה.

גירוי קוגניטיבי יעיל כרוך:

  • (FLT:0) ערפיליות ומורכבות: FLT:1 המוח משגשג על אתגרים חדשים.למידה של כלי נגינה, שפה חדשה, או משחק מורכב כמו שחמט יוצר קשרים עצביים חזקים יותר ומגוונים יותר.
  • (FLT:0) למידה מעשית לעומת פאסיבי קונספירציה: רינגפל:1 ; צפייה הרבה טלוויזיה או פיבס פסיבי באמצעות מדיה חברתית עושה מעט כדי לבנות מילואים.פעילויות הדורשות תשומת לב ממוקדת, פתרון בעיות, ורכישת מיומנות הם הרבה יותר חזקים. להחליף שעה של טלוויזיה עם קריאת ספר מאתגר, ביצוע פאזלים, או לקחת קורס מקוון.
  • חינוך פורמלי:0 Lifelong Education:FLT:1 חינוך פורמלי בתחילת החיים הוא צופה חזק של מילואים קוגניטיבית.עם זאת, חינוך מתמשך, קורסים מקוונים, ולמידה עצמית בכל גיל להמשיך לתרום. אוניברסיטאות רבות מציעות קורסים ביקורת חינם על פלטפורמות כמו קורסה או edX.
  • (FLT:0Cross-Training the Brain:cioFLT:1) בדיוק כמו יתרונות פעילות גופנית ממגוון, פעילות גופנית צריכה לעגל תחומים שונים - לוגיקה (Sudoku, שחמט), שפה (חצוwords, למידה שפה), יצירתיות (ציור, כתיבה), וחשיבה מרחבית (puzzles, מפות).

אינטגרציה עצמית לתוך סגנון חיים בריא-מוח

הגנה על בריאות המוח שלך אינה על משטר מושלם יחיד, אלא תיק עקבי של הרגלים בריאים.המחקר ברור כי תחומים אלה - ניהול מתח, תזונה, פעילות גופנית, שינה, חיבור חברתי וגירוי קוגניטיבי - אינם פועלים בבידוד.הם סינרגיז.רגיל רגיל משפר את איכות השינה.תזונה טובה תומכת מיקרוביומה בריאה, אשר מייצבת מצב רוח חברתי חזק, מייצב את ההשפעות של לחץ חיובי כל אחד.

במקום לטבול את הכל בבת אחת, לבחור תחום אחד שבו אתה יכול לעשות שינוי עקבי, בר קיימא.אולי זה מוסיף תרגול תשומת לב יומית של 10 דקות, החלפת חטיף מעובד עם קומץ אגוזי ויערות, או להתחייב ללוח זמנים קבוע שינה.אפקט המצטבר של פעולות קטנות, עקביות יותר הוא מוח בריא, גמיש יותר כי הוא טוב יותר להתמודד עם האתגרים של החיים המודרניים על ידי מינוף, פעילות עצבית, יכול להיות מסוגל היום עם תפקוד רגשי אחד, וקבוע אחד, עם תפקוד אחד, עם תפקוד אחד, הוא המוח שלך הוא קבוע, קבוע, הוא המוח שלך, קבוע, הוא המוח שלך הוא המוח שלך, קבוע, קבוע, קבוע, קבוע, הוא המוח שלך, הוא המוח שלך, הוא המוח שלך, הוא מסוגל יותר, עקבי יותר, מסוגל יותר, מסוגל להיות מסוגל יותר, הוא המוח שלך, מסוגל יותר טוב יותר טוב יותר, מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל יותר, עם תפקוד זה יותר, מסוגל יותר, מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל יותר טוב יותר, עם המוח שלך, עם המוח של פעילות גופנית של פעילות גופנית של פעילות גופנית של זמן ארוך, עם המוח של פעילות גופנית של פעילות גופנית, עם המוח של פעילות גופנית של פעילות גופנית של זמן קצר יותר, מסוגל להיות מסוגל יותר טוב יותר, מנגנונים רגשי,