בריאות הנפש ובריאות הנפש: שיטות מעשיות כדי להפחית את הסיכון להתאבדות

שינויים עצביים אלה אינם קבועים לאחר מפגש יחיד, אלא מדביקים את הנוהג העקבי.עבור אנשים בסיכון להתאבדות, החייאה זו יכולה לספק חיץ ביולוגי נגד דפוסים אוטומטיים של ייאוש.על פי מחקר שפורסם על ידי המכון הלאומי לבריאות הנפש, התערבויות מבוססות מודעות הוכחו להפחית את שיעור הניתוק הדכאי עד 43%F:0(NIMH על טיפול בדיכאון)

טכניקות להורדת הסיכון להתאבדות

להלן טכניקות מודעות מפורטות עם הסתגלות לאנשים שחוו מצוקה רגשית אינטנסיבית.כל טכניקה יכולה להיות מתורגלת לבד או עם הדרכה, והם נועדו להיות עדינים ונגישה גם ברגעים קשים.

נשימה מודעת (The Anchor)

נשימה מודעת היא התרגול הבסיסי שמגן את תשומת הלב לקצב הנשימה.עבור מישהו במשבר, הנשימה מספקת עוגן אמין, תמיד נגיש: צעדים:

• מצא עמדה ישיבה נוחה או שקרית, המאפשרת לגוף להרגיש נתמך.
• קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף, מרגיש הבטן או החזה מתרחב.
• החזק את הנשימה לרגע, ואז בעדינות דרך הפה או האף.
• לתשומת לב מלאה לתחושות הפיזיות של נשימה: הקרירות של האוויר הנכנס אל תוך הסטריליים, העלייה בחזה, החום של הנשיפה.
• כאשר המוח נודד – מה שהוא – ידע על המחשבה ללא שיפוט, וחוזר בעדינות להתמקד בנשימה.

(הדגשה:0) , ⁇ למצוקה גבוהה: אם להתמקד בנשימה מרגיש מגביל מדי, נסו לספור נשימות (1 בשאיפה, 2 על exhale, עד 10, ולאחר מכן מחדש) או להתמקד בתחושה של הרגליים על הרצפה לקרקע.אפשרות נוספת היא להציב יד אחת על הבטן ואחד על החזה כדי להרגיש עלייה ונפילה.

2.גוף סריקה מדיטציה (Reling Tension)

מחשבות אובדניות מלווה לעתים קרובות במתח פיזי, בתחושת תחושה, או דיוציאציה.הגוף סריקות מסייע לשחזר את הקשר לגוף ולשחרר את הלחץ המתקיים.

• שכב על הגב עם זרועות לצידך וסגור את העיניים.
• להביא מודעות לאצבעות של שתי הרגליים, לשים לב לכל תחושה – שלווה, מנקה, לחץ או תחושה.
• לאט לאט לאט להזיז תשומת לב דרך הרגליים, הקרסולים, העגלות, הברכיים, הירכיים, הירכיים, האגן, הבטן, החזה, הגב, הכתפיים, הידיים, הצוואר והראש.
• בכל אזור, לעצור שלוש נשימות מלאות, להבחין בתחושות ובמודע מרגיע כל מתח אם הוא מרגיש בטוח לעשות זאת.
• לאחר סריקה של הגוף כולו, מנוחה לרגע, חווה את הגוף כשדה מאוחד של תחושה.

ניתן לקצר את התרגול למעין סריקה המתמקדת רק באזורים שבהם המתח ניכר ביותר (ג'ו, הכתפיים, הבטן) סריקות הגוף נתמכות על ידי מחקר המקשר בין מודעות הגוף להפחתה של הרעיון אובדני:0((במחקרים על דחיסה ותחלואה) .

הליכה מנטלית (Movement Meditation)

עבור אנשים למצוא מדיטציה ישיבה גורם, הליכה קשובה מציעה נקודת כניסה עדינה יותר.צעדים:

• בחרו נתיב שקט ובטוח – בדלתות או בחוץ – שבו תוכלו ללכת לאט ללא מכשולים.
• לעמוד בהתחלה, להרגיש את משקל הגוף דרך הרגליים.
• התחל ללכת בקצב טבעי אבל מעט לאט יותר. לשים לב לתחושה של הרמת העקב, הרגל מתנדנדת, ואת המפגש היחיד שוב הקרקע.
• הרחיבו את המודעות לקצב של צעדתכם, התנועה של הזרועות שלכם, והאוויר על העור שלכם.
• אם מחשבות מצוקה מתעוררות, שימו לב אליהן כעננים העוברים בשמים של המודעות, חזרו לסוליים של הרגליים.

מדיטציה אוהבת-קיינדנס (Cultivating Self-Compet)

לעתים קרובות מושג אובדני נובע מתחושה עמוקה של חוסר ערך או שנאה עצמית.לבד-נדידת מדיטציה (מטה) מתייחס לכך ישירות על ידי יצירת רגשות של רצון טוב כלפי עצמו ואחרים: תרגול:

• לשבת בנוחות ולסגור את העיניים שלך, תן לי לזכור זמן שבו אתה מרגיש בטוח ואכפת לו, או פשוט לדמיין אור חם באזור הלב שלך.
• החל מביטויים חוזרים על עצמכם: "הלוואי שהייתי מאושר.
• אם אתה נאבק עם חמלה עצמית, להתחיל על ידי הפניית ביטויים אלה למישהו שאתה אוהב בקלות ( חיית מחמד, ילד, חבר יקר).
• בהדרגה להרחיב את המעגל: לכלול אדם נייטרלי, מישהו שאתה מוצא קשה, ולבסוף כל היצורים בכל מקום.
• אפשרו לביטויים להיות מורגשים בגוף, לא רק לדקלם בצורה מכנית.

תרגול הפסקת האש (For Crisis Moments)

טכניקת עצירה היא התערבות מהירה שניתן להשתמש בה בעת דחפים אובדניים או רגשות עזים מתעוררים.

• (ב) ויקרא י"ד: "תפסיקו" (בראשית כ"ד).
• (ב) "הנחמה" (במדבר כ"ד) - "נשימתו" (במדבר כ"ד).
• [ה] ראו: [ה] [ה], ראו: [ה], ראו מה אתם מרגישים רגשית, פיזית, ומה מחשבות הן נוכחות, תייגו להן בעדינות: "זו עצבות", "זו מחשבה על סיום חיי".
• (ב) ,0) ,PigveFLT 1: בחר פעולה מכוונת אחת התומכת בבטיחות, כגון קריאה לחבר, הליכה למטבח למים, או חזרה על ביטוי מקרקע.

קידוד עם טיפול מקצועי

סיבולת היא צוהר חזק לטיפול בבריאות הנפש סטנדרטית, כולל טיפול ותרופות. טיפולים מבוססי ראיות רבות למניעת התאבדות משלבים תשומת לב ישירות. דיאלקטי התנהגות טיפול (DBT), שפותחה על ידי Marsha Linehan, כולל מיומנויות ליבה לסובלנות ותקנות רגשיות.טיפול קוגניטיבי מבוסס ⁇ - ⁇ (MBCT) נועד במיוחד למנוע הישנות לדיכאון, גורם מתאבד גדול.אם אתה נמצא, לבקש טיפול פסיכולוגי (R) טיפול תרופתי (R.

בניית תרגול Sustainable ⁇

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול יומיומי של חמש דקות יכול להביא תועלת משמעותית לאורך זמן.הצעות לבניית ההרגל:

• (ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• (ב) ויקרא י"א: "בְּהָיָה אֱלֹהִים אֱלֹהִים אֲשֶׁר נָתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִיתִי" (ב"ב"ב"ב, כ"ד).
• [01:0] לקדש מקום: [ב] ל'''[דרוש מקור]' [ב], ו[ב], [ב[[1924]], כ"ב], ו[ה']
• (ב) ,0) ,Use Direct Applications: FLT:1 Apps כמו FLT:2HeadciospaceFLT 3 ו-FLT:4CalmcioFLT:5 להציע קורסים מובנים למתחילים ותכנים ספציפיים למשבר.
• (ב) התנגדות למניעה:0) ל-FLT:1 זה נורמלי להרגיש משועמם, חסר מנוחה או עצוב. לטפל בחוויות הללו כחלק מהפרקטיקה, לא ככישלונות.

⁇ מניעת התאבדות: מה המחקר מראה

מחקרים רבים המקשרים את תרגול תשומת הלב להפחתה של הרעיון אובדני. A 2019 meta-analysis שפורסם ב-FLT:0) ג'ורנל של פסיכולוגיה קלינית: פסיכולוגיה קלינית: FLT:1 נמצא כי התערבות מבוססת-נפש מופחתת באופן משמעותי את הרעיון אובדני בהשוואה לתנאי שליטה.המנגנונים מאמינים לכלול זעזוע מופחת, שיפור הרגולציה של כאב, ירידה בהימנעות עצמית מוגברת על ידי חוסר יכולת פעולה רגשית, ככל הנראה, כדי לגרום להפרעות רגשיות פחות.

אוכלוסיות ספציפיות והתאמה

שיטות קידוד יכולות להיות מותאמות לאוכלוסיות ספציפיות בסיכון גבוה יותר להתאבדות, כגון ותיקים, להט"ק+ נוער, ואנשים עם כאב כרוני. עבור ותיקים, מודעות רגישות טראומה להימנע מהחלמה על ידי התמקדות על בסיס ובחירה. עבור נוער הלהט"ב +, פרקטיקות אהבה-עין יכול ישירות נגד בושה פנימית ממחלקת לענייני משפחה מצביעה על כך שמבוססות על מודעות באופן משמעותי להפחית את הסיכון להתאבדות בקרב מבוגרים: 0-PTSD (FValfulness) עם מחקר PTSD (R) עם מודעות טראומטית) עם טיפול פנימי (RValactactactactacted) עם חשיבה טראומטית) ו-PTSDDPTSDDValactactactactacted טראומה) עם טיפול ב-PTSDDValrtacted טראומה (DSDDSDDPTSDDValtactactactactacted Distraacted) עם טיפול פנימי (R) עם טיפול ב-PTSDDValtactacted טראומה) עם טיפול ב-PTSD-PTSD-PTSD-PTSD-PTSD-PTSD-PTSD-PTSD-PTSD-PTSD-PTSD-PTSDDValrance) עם טיפול פנימי.

קהילה וחיבור: הצד החברתי של אנתרופולוגיה

בעוד תשומת הלב היא תרגול אישי, זה יכול להיות משופר עמוק על ידי שיעורי מדיטציה של הקהילה. קבוצות תמיכה באינטרנט, ונסיגה לספק אחריות ולהפחית בידוד - גורם סיכון מפתח להתאבדות.מרכזי בריאות הנפש בקהילה רבים מציעים קבוצות מודעות חינם או נמוך בעלות נמוכה.בנוסף, קווי תמיכה עמיתים כמו הקרן האמריקנית לפרקים מקומיים של מניעת התאבדות עם אחרים אשר מבינים.

מתי לחפש עזרה מיידית

למרות היתרונות של תשומת לב, זה לא תחליף לטיפול במשבר.אם אתה או מישהו שאתה מכיר נמצא בסכנה מיידית, התקשר או טקסט של ההתאבדות ומשבר החיים ב 988 (בארה"ב) או להשתמש בקו הטקסט של משבר על ידי טקסט הביתה ל 741741. במדינות אחרות, להתייעץ עם שירותי חירום מקומיים או קווי בריאות הנפש יכול להיות גשר לבטיחות, אבל במהלך משבר מקצועי חריפה, תמיכה חיונית היא חיונית.

סימני אזהרה חשובים הדורשים פעולה

• לדבר על הרצון למות או לסיים את החיים של האדם
• מחפש דרכים לסיים את החיים (למשל, לחפש באינטרנט, לרכוש אמצעי)
• לדבר על תחושה חסרת תקווה או שאין סיבה לחיות
• לדבר על תחושה לכודה או בכאב בלתי נסבל
• משיכת חברים, משפחה ופעילויות
• מצבי רוח קיצוניים או רגועים פתאומיים לאחר תקופה של ריגוש

אם אתה צופה בסימנים אלה בעצמך או אדם אהוב, אל תשאיר את האדם לבדו.סלק כל גישה לאמצעי קטלני ולחבר עם קו משבר או 911. ⁇ ניתן להשתמש תוך כדי המתנה לעזרה - נשימה פשוטה או טכניקות מקרקעות עשוי לעזור לדה-הסלמה רגשות עזים מספיק כדי לקבל סיוע.

מסקנה: ⁇ as a Lifelong Skill

סיבולת אינה תיקון מהיר, אבל מיומנות שמחזקת את התרגול.עבור אנשים החיים עם מחשבות אובדניות, היא מציעה דרך לשבור את מחזור הייאוש על ידי יצירת מרחב קטן של בחירה בין גירויים ותגובה. על ידי למידה להתבונן במחשבות ורגשות מבלי להיות נשלט על ידי אותם, אנשים יכולים לגשת לרגעים של בהירות, שלווה, חמלה עצמית אפילו בעיצומו של משבר מקצועי, טיפול חברתי, תמיכה נפשית, ורצון יחיד יכול להיות שוב, רק כדי להשיג את האווירה שלך, רק עם בטיחות, אז, רק עם בטיחות מלאה, אז, אז, להתחיל את זה יכול להיות בטוח, רק עם בטיחות נפשית, רק עם בטיחות, רק עם בטיחות, רק עם טיפול פסיכולוגי, ונוחות, להתחיל את זה יכול להיות מסוגל להתחיל את זה יכול להיות מסוגל להתחיל את זה יכול להיות מסוגל להתחיל את זה יכול להיות מסוגל להתחיל עם טיפול אישי, רק עם זה, רק על ידי טיפול פסיכולוגי, רק כדי להתחיל את זה בטוח, רק כדי להתחיל מחדש, רק כדי להתחיל מחדש, רק כדי להתחיל מחדש, רק כדי להתחיל את זה יכול להיות מסוגל להגיע עם בטיחות מלאה של הרגע הנכון, רק כדי להתחיל את זה בטוח, רק כדי להתחיל את זה, רק כדי להתחיל את זה, רק כדי להתחיל את זה, רק כדי להתחיל את זה, רק כדי להתחיל את זה, אז, רק כדי