⁇ בתנועה: תרגול מדיטציה לחיים פעילים

המדע מאחורי ההתנתקות בתנועה

Neuroscience מודרני אישר את מה שהמסורות העתיקות ידעו: שילוב תשומת לב ממוקדת עם פעילות גופנית יוצר שינויים עמוקים במוח.מחקר מראה כי פרקטיקות של מודעות משולבות עם תנועה להגביר את צפיפות החומר האפור באזורים הקשורים לתקנה רגשית, זיכרון, ומודעות עצמית. A 2018 מחקר מ-FLT:0 [הHarvard Health PublishingFLT:1] מצא כי שמונה שבועות של שיטות מודעות מודעות מופחתות רמות קוגניטיביות ומשפרות את הגמישות המוחית של המערכת החיסונית.

הקשר הזה של גוף המוח אינו רק פילוסופי.כאשר אתה הולך עם תשומת לב מכוונת לכל צעד, רשת ברירת המחדל של המוח שלך שותקת, ואת קליפת המוח הקדמית הופכת יותר מעורבת.שינוי זה מקטין את הrumination ואת לולאות החרדה.עבור אנשים פעילים, זה אומר התאוששות מהירה יותר, להתמקד יותר במהלך אימון, ותחושה עמוקה יותר של הנאה בפעילות עצמה.

שיטות ל- Mindful Movement

לא כל התנועה נוצרת שווה כשמדובר טיפוח תשומת לב.הפרקטיקות הבאות נועדו במיוחד לעגן את תשומת הלב ברגע הנוכחי תוך כדי הפעלת הגוף.

מדיטציה הליכה

מדיטציה הליכה הופכת את המעשה היומי הרגיל לאימון מודעות רב עוצמה, בניגוד להליכה מהירה בכושר, המטרה כאן אינה מרחק או מהירות, אלא מהירות:0 עומק המודעות של ה-FLT:1 של החוויה של הליכה.

(ב) "תאכלו את פני השטח: 1 נתיב שקט, שדה דשא, או אפילו מבוך.אני חי גם עובד - רק קו ישר של 10 עד 20 קצבים.
(ב) 0 (Stand עדיין ראשון: 1) הרגישו את המשקל שלכם מופץ דרך הרגליים.קחו שלוש נשימות עמוקות, שימו לב לכניסת האוויר ולהשאיר את הגוף.
(ב) ויקרא י"א): "ה' (במדבר כ"ד)" (בראשית כ"ד) "וַיָּעָשֶׂה לְךָ מַהְיִדְתָּעָם" (בראשית כ"ד).
[ה]החלפה: [ה] [ה] [החל] [ב] [ב] [ב]] [החלים] [ב] שלושה צעדים, [ה] אם תשומת לבכם נודדת, מחזירה אותה בעדינות לתחושות הפיזיות של הליכה.
(ב) ,0) לגלות את המודעות שלך: FLT:1 Gradually כוללים צלילים, ריחות וטמפרטורה על העור שלך - אבל לשמור על העוגן העיקרי על כפות הרגליים.

מדיטציה הליכה היא אידיאלית עבור אנשים למצוא מדיטציה קשה.הוא גם מספק דרך עדינה לבנות להתמקד ללא מאמץ. עבור וריאציות מתקדמות, לנסות את FLT:0labyrinth WalkingFLT:1 - דפוס מעגלי חד-פת המסמל מסע למרכז שלך ובחזרה. פארקים ציבוריים רבים ומרכזי נסיגה יש מבוך.

יוגה וזרימה מודעת

יוגה היא אולי המדיטציה הידועה ביותר המבוססת על תנועה.המילה "יוגה" עצמה פירושה איחוד – איחוד הגוף, הנשימה והתודעה. בעוד ששיעורים מערביים רבים מדגישים את הכושר הגופני, המטרה המסורתית היא להכין את הגוף למדיטציה ממושכת.עם זאת, אתה יכול לתרגל יוגה עם דגש תשומת לב אפילו בכיתה נמרץ.

(FLT:0) ויאניאסה לעומת יין:FLT:1 ויניאסה מקשר נשימה עם תנועה ברצף זורם.זה בונה חום וריכוז. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
(FLT:0)Focus on Passages:FLT:1 בכל תרגול יוגה, הרגעים בין תנוחות הם היכן לעתים קרובות משתבשת תשומת לב איך אתה עובר מלמטה הכלב כדי לתכנן: שינוי משקל, מעורבות הליבה, זרימת הנשימה.
(ב) בכל תנוחות, תקבעו את מבטכם הרך בנקודה שאינה מסלקת אחת.
(ב) מסתיימים עם סבאנה: 1) תנוחת חילות 1 (FLT:1 Corpse) מואצת לעתים קרובות, במקום זאת, לטפל בה כתוצאתה של תשומת לב: שכבו לחלוטין, לסרוק את הגוף שלכם מעדות לכתר, ולהתבונן בתחושות השוניות של תנועה.

על פי המרכז הלאומי של Complementary and Integrative HealthFLT:1, יוגה יכולה להפחית את הלחץ, לשפר את האיזון ולשפר את איכות החיים. עבור גישה מודעת, לשקול סגנונות כגון קריפלאו או יוגה אינטגרלית, אשר עדיפות המודעות על הישגים פיזיים.

טאי צ'י וצ'יגונג

טאי צ'י מתואר לעתים קרובות כ"מדיטציה בתנועה" הוא מורכב רצפים איטיים, כוריאוגרפיה המבוססים על עקרונות אמנויות לחימה.צ'יגונג דומה אך לעתים קרובות פשוט יותר, תוך התמקדות בטיפוח אנרגיה (צ'י) באמצעות תנועות חוזרות עדינות.שני התרגילים דורשים ריכוז על נשימה, היערכות, וזרימת התנועה.

(ב) ויקרא: ויקרא י"א): "ה' אֱלֹהֶיךָ יִשְׂרָאֵל נָעָשָׂה אֱלֹהִים נָעָשָׂה אִם נָעֵשָׂה וּכְתָּעָם" (בראשית כ"ד).
(FLT:0) למד צורה אחת בזמן: FLT3:1 מסורתי טאי צ 'י יש צורות רבות (פוסטורים) מתחילים לעתים קרובות עם רצף "Grasp the Sparrow's Tail" .המפתח הוא לבצע כל תנועה עם תשומת לב מלאה, מרגיש את האנרגיה בידיים שלך ואת השינוי של משקל.
(ה)0) וידואיזציה של אנרגיה: 1FLT דמיין כדור אור בבטן התחתונה שלך, כאשר אתה עובר, תן לאנרגיה זו להרחיב דרך הידיים והרגליים שלך.
(FLT:0)Practice באופן עקבי: FLT:1ir אפילו 10 דקות מניבות הטבות ביום איזון, ירידה בלחץ ומודעות לגוף.מחקרים מראים טאי צ'י משפר את האיזון אצל מבוגרים יותר ומפחית את הסימפטומים של חרדה ודיכאון.

ריצה מדיטציה

ריצה נתפסת לעתים קרובות כפעילות גבוהה, מלאת הסחת דעת - אוזניות פיצוץ, עיניים על המרחק.אבל זה יכול להיות תרגול מדיטציה עמוקה עם כמה התאמות.

(ב) [ה]: [ה]] לפני שתתחיל, להחליט מה תתמקד: הנשימה, קצב הנפילה שלך, או התחושות שבשרירים שלך.
[ה]הסברי [ה]: [ב]] [ה]]], [בעצם], [ב], [ב], [בפנים], בחוץ, בחוץ] או "חזק, רגוע, יציב" חוזר עם כל מחזור של ארבעה שלבים יכול לעגן את התודעה.
(ב) ויקרא י"ד): "ה' י' י' יודיע לכל שביתה ברגל - הלחץ, מרקם פני השטח, המעבר מהאל לטוא, כאשר המוח שלך נודד בקצב או מרחק, בעדינות מפנה לתחושות הפיזיות.
(ב) [15] , פתיחות המודעות: ⁇ 1:1 לאחר שהתודעה שלך מושתקת, הרחיב את תשומת הלב שלך לכלול את הרוח על פניך, את הצלילים של ציפורים או תנועה, קצב פעימות הלב שלך לרוץ ללא שיפוט של מהירות או ביצועים.

שביל פועל במיוחד כדי להיענות, כי לא אחיד כוחות קרקעיים אתה צריך להיות נוכח בכל שלב.ה-FLT:0 , WorldcioFLT:1 הקהילה דיווחה כי פועל מודע מפחית מאמץ נתפס ומגדיל הנאה.

לרקוד כמו להזיז מדיטציה

ריקוד בכל צורה שהיא – בין אם מובנה כמו בלט או ריקוד חופשי אקסטטי – יכול להיות תרגול רב עוצמה של מודעות.המפתח הוא לשנות את המיקוד מאיך שאתה מסתכל איך אתה מרגיש.

(ב) בחרו את החלל שלכם: חדר פרטי שבו לא תצפו בו מסייע להסיר מודעות עצמית.
(ב) ⁇ :0) ,ב"ג'ין עם צניעות: קומו עם עיניים עצומות, שימו לב לקצב הטבעי שלכם – הנשימה, הדופק שלכם, תנו לגוף להגיב באופן אינטואיטיבי למוזיקה.
(ב) ,0) בואו של כוריאוגרפיה: FLT:1 נע בדרכים שמרגישות אורגניות.אם תנועה מסוימת מרגישה נוקשה, לשחרר אותה.המטרה היא להיות שקועה לחלוטין בפעולה של תנועה, לא לבצע.
(ב) ⁇ :0) רגשות: ⁇ 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

אינטגרציה לתוך כל יום פעילויות

תרגול פורמלי חשוב, אבל המבחן האמיתי של תשומת הלב הוא איך הוא לשפוך לתוך חיי היומיום.כל פעילות שגרתית יכולה להפוך למדיטציה אם אתה מביא אליו תשומת לב מלאה.

אכילה מודעת

אכילה מנטלית הופכת הרגל מבהיל לטקס תזונתי לפני האכילה, קח רגע כדי להעריך את הצבעים, הריחות והמרקמים של המזון שלך. צ'או לאט, שם לב לשילוב של טעמים.שים את הזינוק שלך בין ביסים.הפרקטיקה הזאת לא רק מגבירה הנאה אלא גם משפרת את העיכול ועוזרת לווסת התיאבון.

תקשורת מודעת

בין אם אתה הולך, אופניים, כונן או לקחת תחבורה ציבורית, הנסיעה שלך היא הזדמנות מודעת מוכן.אם נהיגה, לכבות את הרדיו ולהבחין תחושה של הידיים על ההגה, המרקם של הכביש, קצב התנועה.אם הליכה, לעקוב אחר עקרונות המדיטציה הליכה מלמעלה - מרגיש את הקרקע, להבחין הסביבה שלך ללא שיפוט.

אימון מודע ב-GPS

סביבת הכושר היא לעתים קרובות עומס חושי של מראות, מוסיקה וטלוויזיות. כדי לתרגל תשומת לב שם, לבחור תרגיל אחד בזמן ולעשות את זה עם מיקוד מלא.לדוגמה, במהלך bicep , להרגיש התכווצות של השריר, הנתיב של המשקל, קצב הנשימה שלך. השתמש במראה לא לבדוק את הטופס שלך אלא כדי להתבונן ביטויים שלך - אתה מתפתל?

עבודות בית

אנשים רבים מתייחסים לchores כמשימות כדי להתגבר במהירות בזמן שהמוח מתפרש במקום אחר, לנסות את זה: כאשר כביסה כלים, להרגיש את המים החמים על הידיים, את המרקם של הספוג, את הצליל של הצלחות ⁇ .כאשר מתקפל כביסה, להבחין הבד, התקפלים, הסדר הפשוט שאתה יוצר. כאשר גורף, מרגיש את הבקתה נגד הרצפה ואת הזרוע של הרגעים הקטנים האלה מצטברים יותר של נוכחות קרקעית לתוך יום.

המונחים: Common Barriers

גם עם הכוונות הטובות ביותר, מכשולים מתעוררים.כאן איך לנווט אותם מבלי לזנוח את התרגול שלך.

זמן Constraints

התירוץ הנפוץ ביותר הוא חוסר זמן.להצד זאת על ידי reframing נקודת המבט שלך: מודעות אינה דורשת זמן נוסף; זה איך אתה עושה את מה שאתה כבר עושה.אתה יכול לתרגל מברשת מודעת של שיניים (2 דקות), מקלחת מודעת (5 דקות), או טיפוס מודע (ב) למטה (גם דקה) אתה יכול לשלב מודעות עם תנועה קיימת: במקום להקשיב לפודקאסט על ההליכה שלך, להביא תשומת לב לגוף שלך כדי להתחיל באופן טבעי, זה חמש דקות.

דיסטרה

הן הפנימיות (מחשבות, רגשות) וחיצוניות (ללא רעש, הפרעות) הסחות דעת הן חלק מהתהליך.המטרה היא לא לחסל אותן אלא לחזור בעדינות להתמקד בכל פעם שאתה מבחין שאתה נודד. "החובה" הזה של החזרה הוא מה בונה תשומת לב.אם הסביבה שלך היא כאוטי, השתמש ברמזים חיצוניים - פעמון בטלפון שלך, מקל על הנעל שלך - כדי להזכיר לך שלוש פעמים, כדי לקחת את המיומנות אוטומטית.

מגבלות פיזיות

לא כל פרקטיקות התנועה נגישות לכל הגופים.מדיטציה הליכה ניתן לעשות בכיסא גלגלים על ידי התמקדות בתנועות זרוע ותחושות גוף. יוגה יכולה להיות מתורגלת מכיסא או מיטה. טאי צ'י יכול להיות מותאם לצורות ישיבה.מהות של תשומת לב בתנועה היא לא התנועה הספציפית, אבל איכות תשומת הלב שאתה מביא אליו. לעבוד עם יכולות הגוף שלך ולייעץ עם ספק שירותי בריאות אם יש משאבים רבים עבור שיטות הסתגלות.

בניית תרגול בר קיימא

תנועה אינה אירוע חד פעמי, אלא מסע ארוך חיים.כאן אסטרטגיות כדי להפוך אותו לדביק.

(ב) ⁇ :0) קטן: 0 (Start Small:FLT:1) להתחייב רק לדקה אחת של תנועה קשובה בכל יום במשך שבוע.לאחר דקה זו היא אוטומטית, להאריך עד שתי דקות.
[ה]התזכורת:0 [ה]: [ה]ה']: "איך אני מרגיש עכשיו?", זה מזמין אותך לבדוק את הגוף לפני שגרת הבוקר שלך.
(FLT:0) מצא קהילה: FLT:1 לקחת מחלקה טאי צ 'י מקומי, להצטרף לקבוצת ריצה מודעת, או להשתתף באולפן יוגה הידוע הדגשה הפילוסופית שלה.
[ה]המילה:0 [ה] ללא משפט: [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]] [ה]] [ה]ה'] [ה']] [ה']'] תשפוט את עצמך במשך ימים נעדרים; פשוט תחדש את היום הבא.
(ב) ,0) ניצחונות קטנים: FLT:1 כאשר אתה מבחין עצמך נוכח במהלך פעילות, להכיר בכך. חיזוק חיובי זה בונה מסלולים עצביים שהופכים את תשומת הלב לקלה יותר לאורך זמן.

היופי של תשומת הלב בתנועה הוא שהוא גדל איתך.כפי שהגוף שלך משתנה עם הגיל, אתה יכול להתאים את התרגולים.כפי שהמוח שלך הופך שקט יותר, החוויות מעמיקות יותר.זה תרגול של החזרה הביתה לגוף שלך, שוב ושוב, עם סקרנות וטוב לב.

מסקנה

תנועה אינה מותרות שמורות לנסיגה ולסופי שבוע.זו דרך מעשית, נגישה לנצל את החיים הפעילים שלך עם שלווה, בהירות, וחיבור. בין אם אתה הולך לאט סביב בלוק שלך, זורם דרך חילוץ שמש, לרקוד בחדר המגורים שלך, או פשוט לשטוף את הכלים שלך עם תשומת לב מלאה, כל רגע של נוכחות מוסיף.