גוף סריקה מדיטציה לניהול כאב: גישה מעשית

מדיטציה סריקה הגוף היא טכניקה רבת עוצמה, מבוססת ראיות שיכולה לעזור לאנשים לנהל כאב בצורה יעילה יותר.תרגול תשומת לב זה מעודד מודעות שיטתית של תחושות גופניות, קידום הרפיה וצמצום הלחץ - שניהם קריטיים בניהול כאב כרוני.בניגוד לאסטרטגיות הסחת דעת או הימנעות שגרתיות, בדיקת הגוף מאמן את המוח כדי לגשת לאי נוחות עם סקרנות וחוסר נוחות, לעתים קרובות מוביל לשינוי עמוק בחוויה בין אם אתה יכול לשלב את החיים לאחר ניתוח גופני, או טיפול פסיכולוגי, שיפור, טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, שיפור, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, או טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, שיפור בעיות לחץ דם, טיפול פסיכולוגי, שיפור של הגוף שלך, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, שיפור חוסר נוחות עם טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי נמוך יותר, או לחץ יום-יומיום, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, שיפור במצב של טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, שיפור בעיות לחץ יומיומי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, יכול לשפר את הטיפול במדיטציה לאחר טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, טיפול פסיכולוגי, שיפור לחץ על ידי טיפול פסיכולוגי, טיפול

מה זה Body Scan Meditation?

מדיטציה סריקה של הגוף היא תרגול מודע מובנה שבו אתה "יכול" את הגוף שלך מן הראש טונה (או להיפך), התבוננות בתחושות פיזיות, מתח, ואזורים של אי נוחות מבלי לנסות לשנות אותם.המטרה היא לא להירגע או לחסל כאב - למרות שהיתרונות האלה לעתים קרובות מתעוררים - אבל לטפח מודעות ברורה, לא תגובתית למה שקורה בגוף ברגע הנוכחי.

מקורו של תוכנית ההרחבה:0 [המבוססות על הפחתה (MBSR) 1FIRLT (MMBSR) שפותחה על ידי ג'ון קבט-זין באוניברסיטת בית הספר לרפואה של מסצ'וסטס, סריקות הגוף היא אחת מהשיטות העיקריות בהתערבות של תשומת הלב המודרנית.זה כבר נחקרה ו מותאם באופן נרחב עבור אוכלוסיות כאב, מראה תוצאות עקביות בצמצום עוצמת הכאב ושיפור הרווחה הרגשית.

מדעי המוח של מדיטציה סריקה לגוף לכאב

הבנת האופן שבו המדיטציה הסריקה של הגוף משפיעה על המוח יכול לחזק מדוע זה כל כך יעיל לניהול כאב.כאב כרוני אינו רק חוויה חושית - זה כרוך רכיבים רגשיים, קוגניטיביים ונוירויים. לימודי MRI פונקציונליים הראו כי פרקטיקות של מודעות כמו סריקות הגוף יכולות לשנות פעילות המוח באזורים הקשורים לעיבוד כאב, כגון כריתת המוח הקדמית, בתוךסולה, וטרנטלית אלה יכולים להפחית את השינויים הסובייקטיביים של אותו כאב פיזי אפילו כאשר הם עדיין נשארים עם אותו כאב פיזי.

באופן ספציפי, מדיטציה סריקות הגוף מסייע לשבור את מחזור של קטסטרופלינג והימנעות הפחד כי לעתים קרובות מגביר כאב כרוני.על ידי אימון תשומת הלב לנוע בחכמה דרך הגוף מבלי לתקן את אי הנוחות, המוח לומד לתגובות על איומים על מנת להפחית את התשובות.מחקר ציוני דרך 2011 שפורסם ב FLT:0Journal of NeuroscienceF:1LT מצא כי מדיטציה מופחתת על ידי פחות מ -40% תופעות לוואי כרוניות, בדרך כלל, מאשר חשיפה כרונית, בדרך כלל, כך, לעומת זאת, כך, לעומת זאת, כך, כך, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, ירידה של דיכאון יותר מ- 57%, היא ממשיכה לגרום לאפקטים יותר מאפקטים יותר מאשר תופעות לוואי, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, כך, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, ירידה של המוח, לעומת זאת, כך, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, כך, כך, לעומת זאת, ירידה של המוח, כך, ירידה של המוח, ירידה

עבור צלילה עמוקה יותר בספרות המדעית, המרכז הלאומי של ההרחבה לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH) ,IRFLT:1 מספק סקירה מצוינת של מחקרים המקשרים מדיטציה לניהול כאב.

כיצד שינוי כאב כאב

כאב מעובד במוח באמצעות רשת מורכבת המכונה לעתים קרובות "מטריקס פאלין" כאשר אנו מגיבים בפחד או תסכול, המערכת האמיגדלה וגפיים מעצימה את האות.גוף סריקה עוסקת קליפת המוח הקדמית, שיפור השליטה המבצעית ותקנה רגשית.עם הזמן, מתרגלים מפתחים את היכולת להתבונן בכאב כקונסטלציה של תחושות - מתפתל, בוער, לחץ - במקום איום חד פעמי, הוא "אפקטים מכריעים" של המוח.

היתרונות של הגוף לסרוק מדיטציה עבור ניהול כאב

היתרונות של תרגול סריקות גוף עקבי להאריך הרבה מעבר להרפיה פשוטה.כאן היתרונות המוערכים ביותר רלוונטי במיוחד לניהול כאב:

• (ב) ,0) , השגחה וחרדה, אשר ידוע כי הם להחמיר חומרת כאב.
• (הופנה מהדף LT:0) מודעות הדדית, אנדרט 1 (Virph:1) מסייעת לך לזהות סימנים מוקדמים של מתח או עודף לפני שהם הופכים להתפרצויות כאב.
• (ב) ,0) ,מעודדים את הרגיעה של השרירים, ההרחבה 1:1, הקלה על שמירה משנית וספאם שמלווים לעיתים קרובות כאב כרוני.
• (ב) [ה]התעלל [ב] יחס לא שיפוטי כלפי כאב, [ה] ב-1.
• (ב) ,0) שיפור הרגולציה הרגשית והחוסנות, FLT:1 מה שהופך את זה קל יותר להתמודד עם התפרצויות כאב מבלי לרדת לתוך חוסר תקווה.
• (FLT:0) מעלה איכות שינה טובה יותר, FIRLT:1, כפי שהפרקטיקה מרגיעה את מערכת העצבים לפני השינה - אתגר נפוץ עבור חולים כרוניים.
• (הופנה מהדף LT:0) , הסתמכות על תרופות FLT:1 כאשר נעשה שימוש כחלק מתוכנית ניהול כאב רב-ממדי (תמיד תחת פיקוח רפואי).

היתרונות הללו אושרו שוב ושוב בניסויים קליניים.לדוגמה, מחקר שנערך בשנת 2015 ב-FLT:0JAMA Internal MedicineFLT:1 מצא כי מדיטציה מודעת שיפרה באופן מתון את תוצאות הכאב הכרוני בהשוואה לטיפול הרגיל, והאפקטים נמשכו במעקב.

כיצד לתרגל מדיטציה ב- Body Scan Meditation: A Step-by- Guide

החל עם מדיטציה סריקה הגוף הוא פשוט ואינו דורש ציוד מיוחד.ההנחיות הבאות מבוססות על הגרסה ה- MBSR הקלאסית, אך אתה יכול להתאים אותם לצרכים שלך ולמגבלות פיזיות.

שלב 1: מצא עמדה נוחה

שכב על הגב שלך על אדן יוגה, שטיח או מיטה.אם שוכב שטוח כואב (למשל, בשל בעיות גב או קשיי נשימה), להעצים את הראש ואת הברכיים עם כריות או לשבת בכיסא תומך עם הרגליים שטוח על הרצפה.

שלב 2: התחילו עם נשימות מעטות

סגור את העיניים בעדינות ולקחת שלוש נשימות איטיות ועמוקות.ננשך דרך האף שלך, ומאפשר הבטן שלך לקום, ולחסל דרך הפה שלך.זה אותות למערכת העצבים שלך כי זה בטוח להירגע.

שלב 3: תן מודעות לאצבעות שלך

הפניית תשומת הלב שלך לאצבעות של שתי הרגליים, שים לב לכל תחושה – שלווה, קרירות, לחץ, טינגלינג או אולי כלום בכלל.אתה לא מנסה ליצור תחושות, רק כדי להתבונן בכל מה שיש בו.

שלב 4: בהדרגה לזוז דרך הגוף

לאט לאט לאט לשנות את המיקוד שלך מן האצבעות שלך עד כפות הרגליים, ואז הקרסולים שלך, calves, הברכיים, הירך, וכן הלאה, לבלות בערך שלוש נשימות בכל אזור הגוף. להמשיך לנוע קדימה דרך הירכיים, הגב התחתון, הבטן, החזה, הגב העליון, הכתפיים, הידיים, הצוואר, הפנים, הקרקפת.הקצב צריך להיות לא מחוסנים - אפילו 10 דקות.

שלב 5: לא לנסות לשנות הכל

זהו ההיבט החשוב ביותר.כאשר אתה נתקל בכאב או במתח, פשוט להכיר בו.אתה יכול לציין מבחינה נפשית "אט", "שבורן", "לחתוך", ולאחר מכן לתת לתשומת לבכם להמשיך הלאה.אל תנסה להירגע את האזור או לדחוף את התחושה מרחוק. באופן פרדוקטי, גישה לא מונעת זו מובילה לעתים קרובות להרגעה וכאב גדול יותר.

שלב 6: אם המוח מתנדנד, ג'נטלי חוזר

תשומת לבכם תיסע באופן בלתי נמנע למחשבות, לזיכרונות או בתכנון, כלומר, כאשר תבחין בכך, בעדינות תדריך את המיקוד בחזרה לאזור הבא ללא ביקורת עצמית. "החובה של תשומת הלב" הזה מתחזק עם תרגול.

שלב 7: לנטרל את התרגול

לאחר סריקה של הגוף כולו, לקחת כמה רגעים להרגיש את הגוף כולו כשדה מאוחד של תחושה.שימו לב איך אתה מרגיש כולל - אור, כבד יותר, רגוע יותר, או אולי ללא שינוי. לאט לאט לאט לשפשף את האצבעות ואת האצבעות, וכאשר מוכן, פתח את העיניים.

אתגרים משותפים וכיצד להתגבר עליהם

אפילו מדטטורים מנוסים נתקלים במכשולים במהלך אימון סריקות הגוף.כאן האתגרים השכיחים ביותר עם פתרונות מעשיים:

• (FLT:0) כאב או אי נוחות: אם הכאב הוא אינטנסיבי מדי, אתה יכול לקצר את הסריקה או התרגול בישיבה.אתה יכול גם להשתמש "מוקד רך" על ידי סביב האזור הכואב עם מודעות ולא אפס על זה.אם צריך, לעצור את התרגול ולייעץ עם הרופא שלך.
• (ב) [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] [ה]]] [ה]]]] [ה]]] [ה]]]]] [ה']], זהו סימן לכך שהתודעה רוצה הסחת דעת במקום להיכנע, תייגו את חוסר המנוחה כתחושה אחרת.
• (ב) אם אתה נרדם באופן עקבי במהלך הסריקה, לתרגל בעמדה זקופה יותר (בשיבה בכיסא) או בעיניים מעט פתוחות.
• (ב) שחרור רגשי: 1) לפעמים סריקות הגוף מעלה עצב, כעס או צער מאוחסנים בגוף.אם זה קורה, מאפשר לעצמך להרגיש את הרגש ללא שיפוט.
• (FLT:0) תוצאות מיידיות: FLT:1rea ניהול כאב הוא תהליך הדרגתי.רבים מצפים כאב להיעלם לאחר מפגש אחד. במקום להתמקד בשינויים קטנים - אולי הכאב מרגיש פחות אינטנסיבי לאחר התרגול, או שמתם לב לרגע של שקט.

מדיטציה סריקה בגוף עם טכניקות אחרות לניהול כאב

מדיטציה סריקות הגוף היא יעילה ביותר בשילוב עם אסטרטגיות אחרות לניהול כאב מבוסס ראיות.זה לא תחליף לטיפול רפואי, אלא כלי משלים שמשפר את התוצאות הכוללות.

טיפול גופני ואימון

באמצעות בדיקת מודעות לגוף לפני טיפול גופני יכול לעזור לך לזהות דפוסים הגשה ולהעביר בבטחה רבה יותר.לדוגמה, אם אתה מבחין הכתפיים שלך מתוחות במהלך מתיחה, אתה יכול לשחרר אותם במודע. הרבה מטפלים פיזיים עכשיו לשלב תשומת לב לתוך המפגשים שלהם.

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT)

CBT לכאב מתמקד במחשבות ובאמונות מכוונות על כאב.מדיטציה סריקות הגוף משלימות זאת על ידי מתן דרך חווייתית ישירה לאתגר את החשיבה הקטסטרופלית.במקום לחשוב "הכאב הזה הוא בלתי נסבל", אתה צופה "זוהי תחושה של שריפה בגב התחתון שלי, שמשנה את הרגע לרגע".

ניהול תרופות

חלק מהחולים מוצאים כי תרגול סריקות הגוף הרגיל מאפשר להם להפחית את ההסתמכות שלהם על תרופות כאב.תמיד לדון בשינויים עם הרופא המטפל שלך. ⁇ יכול גם לעזור לנהל תופעות לוואי של תרופות, כגון עייפות או ערפל נפשי, על ידי קרקע אותך בהווה.

שינוי סגנון חיים

לשלב את סריקות הגוף עם היגיינה טובה לישון, תזונה אנטי דלקתית, וטכניקות הדבקה.לדוגמה, לאחר סריקות גוף, ייתכן שתבחין שאתה מודע יותר כיצד יציבה משפיעה על הכאב שלך לאורך כל היום. השתמש מודעות זו לקחת הפסקות למתוח או להתאים את העבודה שלך.

התאמת התרגול לסוגים שונים של כאב

לא כל כאב הוא זהה.כאן הם טיפים להתאמה של מדיטציה סריקות גוף לתנאים ספציפיים:

כאבי גב תחתון

לכאב גב כרוני נמוך, סריקות הגוף יכולות לעזור לך להבחין בין מתח שרירי וכאב מבני עמוק יותר.מקם תשומת לב נוספת על הגב התחתון, הירך, וגלוטס. להשתמש כריות כדי לתמוך הברכיים שלך כאשר שוכב למטה כדי להפחית את המתח על עמוד השדרה של lumbar. A 2017 מחקר ב FLT:0 Annals של רפואה פנימית LT:1 מצא כי ירידה מבוססת-נפש הייתה יעילה כמו התנהגות קוגניטיבית עבור טיפול כרוני נמוך.

פיברומיה

פיברומיאלגיה מאופיינת בכאב נרחב ורגישות.מדיטציה סריקות הגוף יכולות להיות יעילות במיוחד משום שהיא מלמדת את המוח להפחתה של רגישות יתר.התחל עם סריקות קצרות מאוד (5-10 דקות) כדי להימנע מדלקת יתר. להתמקד בתחושות נייטרליות או נעימות (למשל, חום השמיכה) כדי לבנות אגודות חיוביות עם מודעות גופנית.

דלקת פרקים

עבור דלקת מפרקים או דלקת מפרקים rheumatoid, סריקות הגוף יכול לעזור לך בקצב מודע פעילויות.שים לב הסימנים הראשונים של התלקחות משותפת ולהתאים את התנועה בהתאם. השתמש בקצב עדין, איטי לשקול לעשות את סריקות הגוף באמבטיה חמה או לאחר החל חום לחות לנוחות נוספת.

כאב נוירופתי

כאב עצבי יכול להרגיש מוזר - מחסומים ו מחטים, זעזועים חשמליים, תחושה של הגוף סריקה עוזר לך להתבונן בתחושות אלה מבלי להגיב עם פחד או תסכול.לאורך זמן, התגובה הקטסטרופלית של המוח פוחתת מופחתת, צמצום המטען הרגשי של הכאב. A 2018 מחקר מצא כי מדיטציה מודעת מופחתת סימפטומים של כאב נוירופתי ושיפור איכות החיים בחולים חוט השדרה.

בניית תרגול ארוך טווח עבור חוסן

הכוח האמיתי של מדיטציה סריקות גוף הוא בפרקטיקה מצטברת.כמו בניית כוח פיזי, חוסן נפשי מתפתח עם הזמן. Aim לתרגל לפחות 6 ימים בשבוע במשך 8 השבועות הראשונים.לאחר מכן, אפילו 3-4 פעמים בשבוע יכול לשמור על הישגים.

• (ב) ,0) ,Use Direct Recordings: FLT:1 Apps כמו FLT:2UCLA Approvful AppFLT 3: 3 מציע מדיטציה חינם לסרוק גוף של אורך משתנה.
• (ב) שמור יומן כאב: 1 לאחר כל מפגש, שימו לב לרמה הכאב לפני ואחרי (0-10 מעלות צלזיוס) במהלך שבועות, ייתכן שתראו מגמה כלפי מטה שמחזקת את המחויבות שלכם.
• ג'וין שיעור או קבוצה: למידה 1FLT: למידה בקהילה מספקת אחריות וחוכמה משותפת.בתי חולים רבים ומרכזי הקהילה מציעים קורסי MBSR באופן אישי או באינטרנט.
• (ב) אם 30 דקות מרגישות ארוכות מדי, התחילו עם 10 דקות.

מסקנה

מדיטציה סריקה הגוף היא גישה מעשית, נגישה, מדעית הנתמך לניהול כאב.על ידי אימון תשומת הלב שלך לעבור דרך הגוף עם סקרנות וטוב לב, אתה יכול להפחית את הסבל המלווה לעתים קרובות כאב כרוני, לשפר את התגובה הטבעית של הגוף שלך, ולהחזיר תחושה של סוכנות על הבריאות שלך. בעוד זה לא תרופה-כל, הוא מצייד אותך עם מיומנות שנמשכת חיים - היכולת להיות נוכח עם כל דבר, כולל להיות מוצפת, ללא כל דבר, כולל להיות.

החל היכן שאתה בוחר זמן שבו לא תמהרו, שכבו או ישבו בנוחות, והתחילו להבחין בתחושות שבאצבעותיך, פעולה אחת של תפנית אל החוויה שלך, במקום להתרחק ממנה, היא הצעד הראשון לקראת מערכת יחסים שלווה יותר עם הגוף שלך וכאבך.