הבנה של דיסקטורציה קוגניטיבית

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסים שיטתיים, לא רצוניים של חשיבה שמצמצמצת את תפיסת המציאות שלנו, שזוהו במקור על ידי פסיכיאטר אהרון בק, ולאחר מכן הורחב על ידי דייוויד ברנס בעבודתו הקלאסית:0.0.10.10.10.1, הרגלי המחשבה המעוותת האלה פועלים כמו מסנן נפשי, דוחפים אותנו לעבר פרשנויות שליליות ומצוקות רגשיות.

סוגים נפוצים של דיסטוריציה קוגניטיבית

הנה עיוותים שנצפו לעתים קרובות ביותר, עם דוגמאות מורחבות כדי לעזור לך לזהות אותם בחשיבה שלך.

  • או כלום לא לחשוב (חשיבה מפולגת): 1:1 לראות מצבים בקטגוריות שחור-לבן, ללא מקום לגוונים של אפור.דוגמה: תלמיד שמקבל B+ חושב, "אני כישלון מוחלט כי לא קיבלתי A" עיוות זה מתעלם מקצב ההצלחה והלמידה חלקית.
  • (ב) ⁇ :0) הכללה: ⁇ 1:1 ⁇ מסקנה גורפת מאירוע יחיד ויישום אותו לכל מצבים דומים.דוגמה: לאחר שנופל לדייט אחד, אתה מסיקים, "אני לעולם לא אמצא אהבה."
  • (FLT:0)Mentalסינון: 1FLT מתמקד באופן בלעדי בפרטים שליליים אחד תוך התעלמות מכל המידע החיובי.דוגמה: עובד מקבל סקירה ביצועים עם 10 הערות חיוביות והצעה אחת לשיפור; הם אובססיביים על הביקורת ומסתיימים הם עובד עני.
  • (הפסקה:0) ⁇ (הההגינום): ציפייה לתרחיש הגרוע ביותר להתגלות, גם כאשר הראיות מצביעות אחרת: אתה עושה טעות קטנה בעבודה ומיד לדמיין פוטר, שחור מתעשיית החסימה, וסופם של חסרי בית.
  • [ה]התייחסות: [ה]: [ה]: [ה], [ה], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
  • (ב) ריגיד קובע כיצד אתה או אחרים "צריכים", "חייב" או "מספיק" להתנהג כך: "אני תמיד צריך להיות פרודוקטיבי" מוביל לשחיקה; "הם לא צריכים שלא להסכים איתי" יוצרו טינה כרונית.
  • [העיקרון]: [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה]]] בודאי], [הרגש] הוא [ה] [ה]]] [ה]]]] [האמין] כי רגשותיך הם עדות לאמת, דבר שהוביל למסקנות לא מדויקות.

עיוותים אלה משלבים לעתים קרובות במה ש"הטריד הקוגניטיבי" – מבט שלילי על עצמכם, העולם, והעתיד.עבור סקירה אקדמית עמוקה יותר של מקורותיהם, המכון הלאומי של בריאות סיכום (המכונים הלאומיים של תרפיה קוגניטיביתFLT:1) מספק בסיס מקיף.

התפקיד של אנתרופולוגיה בשמירת מחשבות

אנתרופולוגיה – הנוהג של תשומת לב לרגע הנוכחי עם פתיחות וסקרנות – מסלול דרך ישירה להצגת עיוותים קוגניטיביים לפני שהם מבלבלים.בניגוד לניסיון לדכא חשיבה שלילית, תשומת לב מזמינה אותך להתבונן במחשבות ללא שיפוט, יצירת מרחב בין גירויים לתגובה.

מחקר מדעי המוח תומך בכך.מחקרים מראים כי אימון תשומת לב מפחית פעילות ברשת מצב ברירת המחדל (DMN), המעגל "נרטיבי" של המוח האחראי על rumination ו- Self-reential chatter. Simultanely, הוא מחזק את קליפת המוח (שליטה מעשית) ומחבק מחדש את המוח.

שלושה מיומנויות מפתח מודעות שימושיות במיוחד עבור עיוות:

  • [המרכז:] ל[דרוש מקור]: [ה] [ה] [ה]] היכולת לראות מחשבות כאירועים נפשיים, לא עובדות, במקום לחשוב "אני כישלון", אתה יכול לומר "אני מבחין שיש לי את המחשבה שאני כישלון".
  • (ב) [ה]לא-ישועה: [ה] [ה] [ה]] [ה]], [המחשבה] מבלי לתייג אותה כטובה או רעה.זה מונע תגובות משניות של בושה או ביקורת עצמית, דבר שמאפשר לך פשוט לציין את העיוות.
  • (המחשבה של ⁇ :0) בראש של תהילים: FLT:1 מתקרב כל רגע כאילו בפעם הראשונה, חופשי מציפייה מוקדמת.גישה זו מסייעת לאתגר את הצהרות "צריך" וקטגוריות קשיחות, כפי שאתה הופך להיות מוכן לראות מצבים טריים.

כיצד לזהות דיסטוריציה קוגניטיבית עם ⁇

עיוותים ספוטינג דורשים תרגול עקבי.השיטה הבאה, המבוססת על טיפול קוגניטיבי מבוסס-נפש (MBCT), יכולה להשתלב בחיי היומיום. השתמש בה בכל פעם שאתה מבחין בספיק ברגש שלילי.

שלב 1: פאסו ותייגו ב-Emotion

כאשר אתה מרגיש גל פתאומי של גירוי, עצב, חרדה, או כעס, הפסקה. לקחת נשימה איטית ועמוקה.לרשום בשקט את הרגש: "יש תסכול", או "אני חווה פחד" פעולה פשוטה זו מפעילה את קליפת המוח הקדמית ומפחיתה את הצפה רגשית.זה גם מעביר אותך מאובדן ברגש כדי להתבונן בה.

שלב 2: זיהוי המחשבה האוטומטית

שאל את עצמך: "מה המחשבה שעברה דרך המחשבה שלי?", לכתוב או לציין זאת מבחינה נפשית.המחשבה יכולה להיות, "אני תמיד מבולגן דברים למעלה" (הכללה) או "הם חושבים שאני בלתי כשיר" (קריאה מודעת, צורה של התאמה אישית) להיות סבלני; לעתים קרובות המחשבה הראשונה אינה העמוקה ביותר.

שלב 3: בחן את המחשבה אובייקטיבית

שאל את עצמך שאלות אלה:

  • מה הראיות למחשבה זו?מה ההוכחה לכך?
  • האם המחשבה הזו מועילה או כואבת כרגע?
  • האם המחשבה הזו משקפת את המציאות, או שהיא מבוססת על הנחה?
  • אם חבר יקר היה חושב כך, מה הייתי אומר להם?

צעד זה משקף את ההתארגנות הקוגניטיבית המשמשת בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), אך עם תחושה מודעת, מקבל טון ולא טיעון חזק.המטרה היא לא לטעון את עצמכם לנקשות, אלא לראות את המחשבה בבירור.

שלב 4: שם המשמעת

ברגע שבדקתם את המחשבה, תנו לה תווית: "אה, זה כל-או-אין מחשבה", או "זו חשיבה רגשית" ש-"העיוות יוצר מרחק פסיכולוגי ומפחית את כוחו.זה הופך ל"אני הריסות" ל"אני מבחין בדפוס של קטסטרופה".

לצליל עמוק יותר בתהליך של ארבעת השלבים, המדריך של האגודה הפסיכולוגית של האגודה הפסיכולוגית של CBTBuildFLT:1 מציע טכניקות משלימות שעובדות היטב לצד תשומת הלב.

תיקון של שיטות קוגניטיביות באמצעות טכניקות מכוונות

לאחר שמציינת עיוות, המטרה אינה להילחם בו, אלא להגיב בחכמה ובגמישות. ⁇ מסייע לך להימנע ממלכודת החלפת עיוות שלילי עם חיובי נוקשה (שיכול להפוך לעיוות שלו).

סירוב ל-עצמי-חמלה

החלפתי דיבור עצמי קשוח עם אמירה אדיבה יותר מציאותית.אם העיוות הוא "אני כל כך טיפש לעשות את הטעות הזו", כפי ש"עשיתי טעות, שהיא אנושית.אני יכול ללמוד ממנה" זה לא רעיל חיוביות, אלא מאוזנת, חמלה עצמית חמלה עצמית, על ידי קריסטין ניף מאוניברסיטת טקסס, מראה כי חמלה עצמית מפחיתה את ההשפעה של עיוותים קוגניטיביים שליליים ומנסה מחדש של הרגע הזה כדי לשפר את המוטיבציה שלי.

מציאות בדיקה

זוהי מיומנות ליבה של CBT המותאם לתשומת לב.ג'נט שואל: "מה קורה כרגע, מחוץ לסיפור שלי?", למשל, אם אתה מאמין ש"אף אחד לא רוצה לדבר איתי במסיבה זו", המציאות מעידה על ידי התעלמות עובדות: אנשים מקיימים שיחות; אדם אחד חייך; אתה עדיין לא דיברת עם אף אחד אחר, אז לשקול מחשבה מאוזנת יותר: "אני מרגיש עצבני, ואני יכול להתחיל שיחה או פשוט לא מרגיש.

הערה ושחרור

כמה מחשבות מעוותות חוזרות על עצמן לעתים קרובות.במקום להתאבק איתם בכל פעם, להשתמש בטכניקה של מודעות הנקראת "לאוט" בשקט "חשיבה, חשיבה" או "תכנון, תכנון" כפי שעולה המחשבה, ואז להחזיר את תשומת הלב לנשימה או לגוף שלך.זה יוצר כפתור "כאב" נפשי המונע מהמחשבה להתחבר אליך למעגל עיוות מלא.

ניסויים התנהגותיים

אם העיוות הוא תחזית מבוססת פחד (קפיסטיישן), עיצוב ניסוי קטן כדי לבחון אותו, בתשומת לב להתבונן במה שקורה באמת.לדוגמה, אם תצפו "אני אגיד משהו טיפשי בפגישה", אומר במכוון לפחות משפט אחד ושימוע את התוצאה.העמדה המודעת מאפשרת לכם לאסוף ראיות מבלי לאפשר לחסום למידה.

המונחים:

בכל ערב, כתוב שלושה דברים שעולים היטב, לא משנה כמה קטנים, אם הראש שלך מיד קופץ ל"אבל הדבר הרע הזה קרה", בעדינות מציינים כי כמו FLT:0mental סינוןFLT:1 ופניית פריטים חיוביים.במשך שבועות, זה מרתיע את המוח לסרוק עבור קלט מאוזן ולא חדלות מחדל לשליליות.

פעילות מעשית לחיזוק המשמעת

תרגול יומי בונה את הכישורים שאתה צריך לתפוס עיוותים בזמן אמת. משלב תרגילים אלה לתוך שגרת שלך.

5 מחשבות רעות

קבע שעון למשך חמש דקות. כתוב כל מחשבות שליליות חוזרות ונשנות כי על פני השטח במהלך היום.בקרוב לכל אחד, לציין את סוג עיוות (אם אתה יכול לזהות את זה) זה FLT:0observational יומן חיקויFLT:1 עם טוויסט קוגניטיבי.עם הזמן, תראה דפוסים: מצבים מסוימים גורמים עיוותים ספציפיים.

סורק גוף עבור קלוריות רגשיות

רגשות מופיעים לעתים קרובות כתחושות פיזיות - חזה מוצף, בטן מלוטשת, לסתתב של 10 דקות סריקה גוף עוזר לך להבחין אותות אלה מוקדם.כאשר אתה מרגיש מתח, עצר ושואל: "מה מחשבה קשורה לתחושה זו?", לעתים קרובות, עיוות פני השטח לפני שאתה נרשם במודע את הרגש.

הליכה מהירה עם התווית

בעוד הליכה, לתאם צעדים עם תוויות מנטליות: "שמאל, ימין, ימין, ימין, ימין" כאשר מחשבה מוסחת עולה – במיוחד אחד מעוות – מטביע אותה "מחשבה" וחוזרת אל השלבים.זה מטפח את היכולת להבחין ולהתרחק מהמחשבה האוטומטית.

מדיטציה אוהבת

תרגול זה כרוך בביטויים חוזרים על עצמם כלפי עצמם ואחרים.זה ישירות נגד עיוותים קוגניטיביים כמו אישיזציה, וצריכה הצהרות על ידי טיפוח עצמי-קבלה וצמצום השיפוטים הקשים.התחל עם חמש דקות: "הלוואי שאני אהיה מאושר. מאי אהיה בטוח.אולי אהיה בטוח.

3 דקות נשימה רטובה

זהו תרגיל MBCT קלאסי.שלב 1: הכרת המחשבות הנוכחיות שלך, הרגשות ותחושות הגוף.שלב 2: להתמקד בנשימה לרגע אחד.שלב 3: הרחיב את תשומת הלב לכל הגוף.תרגול זה מיירט rumination ונותן לך רגע לבחור תגובה מודעת ולא להתמזג באמצעות עיוות.

שילוב עם תמיכה מקצועית

בעוד תשומת הלב היא כלי עזר עצמי רב עוצמה, עבודה עם מטפל מאומן יכולה להעמיק את ההתקדמות שלך.שני טיפולים המבוססים על ראיות משלבים תשומת לב עם עבודה של הפרעה קוגניטיבית: טיפול קוגניטיבי מבוסס קידוד (MBCT) ו קבלה וטיפול קוממיטה (ACT).

  • (FLT:0)MBCTIRLT:1) משלב מדיטציה של תשומת לב עם טכניקות CBT במיוחד למניעת הישנות דיכאון.הוא מלמד את המשתתפים לזהות סימני אזהרה מוקדמים - rumation, כל מחשבה - ולהגיב עם מודעות מודעת ולא מעורבות. מחקר ציוני דרך בFLT:2 LancetFLT 3: 3 הראה כי MBCT מופחת שיעור הפחתת שיעור הניתוק מחדש על ידי דיכאון זהה לעומת 50% טיפול רגיל.
  • (FLT:0)ACTIRLT:1) משתמש בתשומת לב כדי ליצור גמישות פסיכולוגית במקום לנסות לשנות את התוכן של מחשבות מעוותותות, הפונקציה מסייעת לך לקבל אותם כאירועים נפשיים תוך ביצוע התנהגויות מונעות ערך.לדוגמה, ייתכן שיש לך את המחשבה "אני לא מספיק טוב" אבל עדיין לפעול לקראת מטרה משמעותית.

אם עיוותים קוגניטיביים משפיעים באופן חמור על התפקוד היומיומי שלך, שקול לחפש מטפל מאומן במודולים אלה.ה-FLT:0 פסיכומטולוגיה היום מסד הנתונים של מטפל גרף 1:1 מאפשר לך לסנן על ידי מומחיות, כולל תשומת לב וטיפול קוגניטיבי התנהגותי.

מסקנה

⁇ אינה מבטיחה שכל ללא עיוות - היא מציעה משהו יקר יותר: היכולת לראות עיוותים בבירור ולהגיב עם חוכמה ולא רפלקס.על ידי תרגול תרגילים קבועים של מודעות, למידה לתבניות מחשבתית, ושימוש בטכניקות reframing עדינות, אתה יכול לשנות את היחסים שלך עם מבקר פנימי משלך.המטרה היא לא להשתיק חשיבה שלילית, אלא להחזיק אותו בקלילות, לזהות מחשבות שאינן ניתנות סבלנות ותרגול מדויק יותר, אתה יכול להיות מודע יותר, אתה יכול להיות בעל שם לב, כל פעם אחר פעם, בטוח יותר, אתה יכול להיות בעל הבנה מדויקת יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, אתה יכול להיות בעל פה, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה יותר, זה בטוח יותר, זה יותר, זה יותר, זה זמן, זה בטוח, זה בטוח יותר, זה בטוח, זה לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות בעל פה, זה יותר, זה בטוח יותר, זה יותר, זה יותר, זה בטוח, זה לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות בעל פה, זה פשוט יותר, באופן קבוע, זה לא יכול להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות מסוגל להיות