גישות מעשיות לצמצום החשיבה השחורה והלבן בכל יום

הבנה של חשיבה שחורה ולבן

חשיבה שחורה ולבן, הידועה גם כמחשבה או לא מאובחנת, היא עיוות קוגניטיבי שמקריות יונים, אנשים ואירועים לקטגוריות קיצוניות: הצלחה או כישלון, טוב או רע, נכון או לא נכון, ללא מקום להגדרה בינונית: מסגרת נפשית נוקשה זו לעיתים קרובות נובעת ממנגנוני הישרדות אבולוציוניים – קדמיון לא יכול לקבל החלטות מהירות בסביבות מסוכנות, כאשר אין תחליף לסכסוכים אישיים:

השורשים של חשיבה שחורה ולבן הם רב פנים.עבור חלקם, זה מתפתח בילדות כאשר כללים נוקשים או חלקים מוסריים שחור-לבן סיפקו חיזוי ובטיחות בסביבה בלתי צפויה. אחרים מאמצים אותו כמנגנון התמודדות לאחר טראומה - לראות את העולם במונחים בינאריים להפחית את המורכבות שיכולה להרגיש מכריעה של מחקר נוירו-מדעי, מראה כי האימפרמנטל, האיום של המוח, היפראקטיביזציה היא תגובה פשוטה יותר, כאשר אתה יכול לגרום לנטראקטיביות פשוטה יותר, זה יכול להרגיש לחץ עצבית, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני, זה יכול להיות מסוגל להיות מכוון, זה יכול להיות מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חזק יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל לגרום לאימון גופני חיובי יותר, כי הוא מסוגל להרגיש חזק יותר, כי הוא מסוגל להרגיש חזק יותר, כי הוא מסוגל להרגיש חזק יותר, כי הוא מסוגל להרגיש חזק יותר, כי הוא מסוגל

להכיר את הטריגר האישי שלך

לפני יישום אסטרטגיות, זה עוזר לזהות את המצבים הספציפיים כי לעתים קרובות לעורר חשיבה בינארית בשבילך.גורמים נפוצים כוללים קבלת ביקורת, מול אי ודאות לגבי העתיד, לעשות טעויות, להשוות את עצמך לאחרים, או לחוות דחייה. לשמור יומן פשוט עבור שבוע אחד: לציין את המצב, המחשבה המיידית שלך, ואת אינטנסיביות הרגשית על סולם של 0-10 דפוסים יופיע - אולי אתה תמיד ברירת מחדל לכל ביצועים קצרים או סביב חשיבה קצרה, כאשר אתה לא יכול להגיב על רמה של מודעות עמוקה, או כמה פעמים, או תגובה אחת, אם אתה לא יכול להגיב על רמה של 0-10.

אסטרטגיות מעשיות למאבק בחשיבה שחורה ולבן

שינוי ממחשבה בינארית לקצבה דורש פעילות עקבית של הרגלי נפש חדשים.הטכניקות להלן, שנלקחו מטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), טיפול התנהגותי דיאלקאלי (DBT), ומסורות מודעות, מציעים צעדים מעשיים כדי לגלגל גוונים של אפור לתוך נקודת המבט היומיומית שלך.

אתגר מחשבותיך עם ראיות

כאשר אתה מבחין בשפה פנימית כמו "אני תמיד נכשל", "זהו אסון מוחלט", או "אף אחד לא מעריך אותי", עצרת ולטפל במחשבה זו כשערה ולא עובדה.ג'ר עדות בעד ונגד ההצהרה, שאל את עצמך: אילו דוגמאות קונקרטיות סותרות את המחשבה הזו?", האם יש זמנים שבהם ההפך היה אמיתי, כיצד צופה נייטרלי מתאר מצב זה? - אם אתה מאמין "תמיד מבולגן" רשימה של אינטראקציה ספציפית, אפילו לא פשוטה, כמו צ'אט פתוח, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, או יותר, זה עוזר, אם זה יכול להיות פתוח, אם זה יכול להיות מסוגל להסביר את כל ראיה אחרת, אם זה, אם זה יכול להיות ברור, אם זה יכול להיות ברור, או יותר, אם זה יכול להיות ברור, אם זה יכול להיות, או יותר, או יותר, או יותר, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אז, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, אם זה יכול להיות, זה יכול להיות, אז, אז, אז, אם זה יכול להיות, זה יכול להיות, אם זה יכול

2. השתמש בסולם השטח האפור

יצירת סולם פשוט 0-100 כדי לדרג את הממדים השונים של המצב.אם אתה מצלם פרויקט "כישלון מוחלט", לפרק אותו לרכיבים: מאמץ (אולי 80), איכות התפוקה (90), למידה שנרכשה (90), שיתוף פעולה קבוצתי (70) ממוצעים עבור תמונה מדויקת יותר (72.5 - רחוק מכישלון מוחלט) זה מונע את השגיאה הקוגניטיבית של היבט שלילי אחד לכל אורך הדרך: 75 נקודות מבט, כלומר, כלומר, כלומר, על רמה של טיפול פסיכולוגי, על מנת להפחית את המידות באופן טבעי (בחירות) על פני הפחתה של צריכת קיבולת) באופן טבעי (ברמה של 60 פעמים) על פני קיבולת) של צריכת יתר על פני קיבולת של קיבולת של צריכת מזון (ברמה של 60 פעמים) ו-ידי שימוש ב-ידי שימוש ב-ידי שימוש ב- 30 פעמים) באופן טבעי, כלומר: 30 פעמים, כלומר, כלומר, אם אתה יכול להיות חלק) באופן טבעי, כלומר, כלומר, כלומר, על פני הפחתה של חשיבה משותפת (ברמה של צריכת יתר של צריכת קיבולת) באופן טבעי, על מנת להפחית את הפחתת בעיות אבטחה, לעומת קיבולת) של 60 פעמים, לעומת קיבולת) באופן טבעי (ברמה של קיבולת) על ידי בחירה (ברמה של קיבולת

3.תרגול התבוננות וקבלה

( ⁇ ) מלמד אותך להתבונן במחשבות מבלי להאמין או לפעול עליהן באופן מיידי, כאשר עולה מחשבה שחורה-לבן, לתייג אותה: "אני מבחין שאני חושב בקיצוניות עכשיו." ~ תנשום לתוך הרגש שהוא יוצר – חרדה, כעס או תסכול – מבלי לנסות לשנות את זה, זה יוצר פער בין גירוי לתגובה, ומאפשר לחשיבה גבוהה יותר שלך לעסוק בתרגול יומיומי של חמש דקות, כלומר: "לפתור את תחושת הנשימה החופשית" (לא בטוח, אני לא יכול לענות על מנת להשיב את תחושת הנשימה, כלומר, כלומר, אם אתה יכול לענות על כך שתמשיך את תחושת חוסר ודאות) ו"לפתור את תחושת חוסר ודאות, "לפתור את תחושת חוסר ודאות, "לפתור את ה" (לא בטוח, "לפתור את תשומת לב, "לפתור את תחושת חוסר ודאות," (לא בטוח, "לפתור את תשומת לבך") אם אתה יכול לענות על מנת להשיב את תחושת חוסר ודאות," (לא בטוח, "לפתור את תשומת לב, "לפתור" (לא בטוח," (לא בטוח, "לפתור את תשומת לב, "לפתור את תשומת לב," (לא בטוח, "לפתור את תשומת הלב שלך, "לספק) אם אתה יכול לענות על מנת להשיב את תשומת הלב שלך, "

4.התעסקות בניסויים התנהגותיים

ניסויים התנהגותיים הם כלי ליבה CBT אשר בודק את תוקף האמונות השחורות-לבן באמצעות פעולה בעולם האמיתי.אם אתה מאמין "אם אני לא עושה את זה בצורה מושלמת, זה חסר ערך", עיצוב ניסוי קטן: בכוונה לעשות משימה ב -70% איכות - לשים סוף אימייל עם טעות דקדוקית קטנה, מבשל ארוחה טובה אבל לא גורמה, או לתת מצגת ללא מצגת ללא שינוי מוקדם יותר של אנשים אחרים, האם אתה יכול להיות ביקורת חריפה יותר על כך פחות או יותר על כך אתה יכול להיות פחות או יותר על כך?

5.החל באמצעות חקירה מוזרה

סירוב אינו מתכוון לכפות משיכה – כלומר לחפש באופן פעיל נקודות מבט חלופיות.כאשר אתה רואה הכל מוחלט, שאל: "מה אני יכול להיות חסר? מה מישהו עם רקע שונה לחלוטין חושב על זה?מה מידע אין לי?", למשל, אם אירוע רשת מבוטל, ואתה חושב "זה בזבוז של ערב", "עכשיו יש לי ערב לא צפוי כדי לתפוס את הפירוש או להפסיק" או "לבטל" את זה, או "אני יכול להוריד את הפירוש יצירתי" או "לפרק" על ידי חשיבה יצירתית.

בניית עמידות רגשית

חוסן רגשי מחלחל לעוצמה של תגובות קיצוניות, מה שהופך את החשיבה השחורה-לבן פחות אוטומטית.כאשר אתה מרגיש יציב ומוגן עצמי, אתה לא צריך את הבטיחות המזויפת של שיפוט בינארי.כאן שיטות ממוקדות לחיזוק החוסן הפנימי שלך.

1. לטפח חמלה עצמית כפרקטיקה יומית

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבה שתציע לחבר קרוב.כאשר אתה תופס ביקורת עצמית חריפה כמו "אני מפסידן מוחלט", הפסקה ומניח יד מעל הלב שלך, אומר לעצמך: "זהו רגע של כאב, אני יכול להיות נחמד לעצמי" ההכרה כי חוסר שלמות הוא אוניברסלי - כל אחד מהם מראה כי חמלה עצמית מקטין את הפחדים שלך, ובמקום זאת, אני לא יכול להביע את עצמך, לא מודע לרגשות שלך, לא נכון לעכשיו, לא מודע לכך שאינך יכול להביע את עצמך.

חיזוק רשת התמיכה שלך עבור מציאות

[החלמה] מעצימה חשיבה שחורה-לבן, משום שאתה מאבד נקודות מבט חיצוניות שמאתגרות את מוחלטויותיך. Actively לטפח יחסים עם אנשים שיכולים להציע בעדינות נקודות מבט חלופיות – מועדון ספרים, קבוצת תמיכה או פורום מקוון המתמקד במיומנויות קוגניטיביות.כאשר אתה משתף פרשנות מקוטבת (הבוס שלי שונא אותי כי הוא לא אמר), הצעה אמינה של חבר: "הוא היה ממהר לאימון עצמי, אם אתה זוכר מיומנויות התמודדות עם 1F, אם אתה יכול לחייך" (ה) אימונים, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה משתף פרשנות טובה יותר, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה משתף פרשנות טובה, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אז, אז, אם אתה יכול לעזור לך, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אז, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה לא אומר, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אז, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם אתה יודע, אם

פיתוח דיבור עצמי ואיידס אמיתי

החלפתי עצמים קיצוניים עם אלה שנכחו במקום "אני חייב להיות מושלם בכל דבר", אומר "אני מתכוון לעשות טוב, אבל אני מקבל את הגבולות שלי" במקום "אני לא יכול לסבול את זה", אומר "זה לא נוח, ואני יכול להתמודד עם זה" ליצור שלוש הצהרות בכתב כי מדגישות גמישות: "אני מסוגל לצמוח, גם כאשר אני נאבקת."

יצירת פרספקטיבה מאוזנת

פיתוח השקפת עולם מנומנמת הוא מיומנות שמרחיבת את התרגול.אסטרטגיות הבאות עוזרות לך לראות מורכבות ולהפחית את המשיכה לעבר קיצוניות, המוביל להחלטות חכמות יותר וחוויות עשירות יותר.

1.התרגשות המורכבות והשאפתנות בכוונה

החיים לעתים רחוקות מתאימים לקטגוריות מסודרות.פרקטיקה פעילה לראות שלושה ממדים או יותר בכל מצב.לדוגמה, כאשר הערכת הצעת עבודה: השכר גבוה (חיובי), הנסיעה ארוכה (שלילי), תרבות הצוות נראית שיתופית (ניטרלי), והתפקיד מציע צמיחה (DB) על ידי רישום מספר היבטים, אתה נמנע ממלכודת העבודה הטובה או הרעה, באופן דומה מאפשר לעצמך להרגיש מעורבב, ללא הבנה עמוקה יותר של אהבה פנימית, והימנעות מ"ד"ד"ד"מבקשת"ד"ד"ד"מ"מ"ד"ד"ד"ד"מ"מ"מ"מ"מ"ד"ד"מ"ד"מ"מ"מ"מ"מ"מ"מ"מ"מ"מספק עוד יותר, "אני"ד"ד"מספק את האבל"מ"מ" (ב) על ידי מספר רב יותר, "אני" (עמ') על ידי מספר היבטים שונים, "מ) על ידי מספר היבטים מנוגד ל" (עמ') על ידי מספר היבטים שונים של רגשות מנוגדים, "ההתנהגותי" (עמ') על ידי רישום מספר פני כמה היבטים שונים של חיבה עמוקה יותר, "ההתנהגותי) על ידי מספר פני כמה פנים

חיפוש מתמשך למידה מ- Diverse Perspectives

חשוף את עצמך לרעיונות, לתרבויות ולנקודות מבט שונות משלך.קרא ספרים על ידי סופרים ממדינות שונות או רקע פוליטי, לצפות בסרטים תיעודיים בנושאים לא מוכרים, או להשתתף הרצאות בנושאים מחוץ למומחיות שלך.לעסוק במורכבות המוח שלך כדי להחזיק אמיתות מרובות בו זמנית.כאשר אתה נתקל בדעה כי גורם תגובה שחורה-לבן ("זה פשוט לא בסדר"), הפסקה ולשאול: "מה החיים יכולים להוביל לחוויות שונות של זוועות היום הזה, אפילו נטיות שלך לתרגול מסוים?"

3.Jour with Structured Reflection Prompts

[הכתיבה] מפרסמת דפוסים שחורים-לבן ומאפשרת לך לבחון אותם בבהירות. השתמש בהנחיות ספציפיות: "מה הם שלושה תוצאות אפשריות של מצב זה שנופלות בין המקרה הטוב והגרוע ביותר?", "מה הראיות הקיימות כי זו אינה הצלחה או כישלון מוחלט "איך אני יכול לראות את המצב הזה בתוך שנה אחת, כתבי עת קבועים על אזורים אפורים, למשל, לאחר אירוע מאכזב, לכתוב חמש דקות כדי לחשוב על תכונות עצביות?"

התפקיד של תמיכה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית הן עוצמתיות, חלק מהאנשים עשויים לדרוש הדרכה כדי לשבור דפוסי חשיבה בינאריים עמוק.האנסים כגון טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) וטיפול התנהגותי דיאלקאלי (DBT) ישירות מטרה dichotomous חשיבה: מטפל יכול לעזור לך לזהות ליסכימה מתאימה, לתרגל אמפתיה בסביבה בטוחה, ולפתח אסטרטגיות התמודדות מותאמות אישית אם האגודה השחורה-לבן שלך, או גורם משמעותי לטיפול פסיכולוגי:

מסקנה

הפחתת החשיבה השחורה והלבן אינה על נטישת כל השיפוטים – מדובר על הרחבת טווח הראייה התפיסתי שלך לכלול את הספקטרום העשיר של האפשרויות הקיימות בין קיצוניות.כל אסטרטגיה שהוצגה – מאתגרת מחשבות עם ראיות, באמצעות הסקאלה של האזור האפור, לתרגל תשומת לב, מעורבות בניסויים התנהגותיים, מרתיעה באמצעות סקרנות, בניית עמידות רגשית, אימוץ, וחיפוש אחר עזרה מקצועית כאשר נדרש - אך לא צפויה לקבל תגובה גמישה יותר, אלא אם כי אתה מבטיח לעצמך, אם כי אתה מבטיח שיפור יומיומי, הוא בטוח יותר, אך מבטיח לעצמך, חשיבה, הוא בטוח יותר, הוא בטוח יותר, אך מבטיח לעצמך, הוא בטוח יותר, אם כי הוא בטוח יותר, אם כי הוא בטוח יותר, הוא בטוח יותר, הוא מבטיח לך, הוא מבטיח, הוא מבטיח יותר, הוא בטוח יותר, הוא מבטיח, אם כי הוא בטוח יותר, אם כי הוא מבטיח שיפור רגשי, אם כי הוא בטוח יותר, הוא מבטיח שיפור מיידי, הוא בטוח יותר, הוא מבטיח, חשיבה גמיש יותר, הוא בטוח, הוא בטוח יותר, הוא בטוח יותר, הוא בטוח יותר, אם כי הוא מבטיח שיפור משמעותי יותר, אם כי הוא מבטיח, הוא בטוח יותר, הוא בטוח יותר, הוא בטוח יותר, אם כי הוא בטוח יותר, הוא מבטיח, אם כי אתה מבטיח,