גישות מעשיות לקלל את המוח לפני השינה, על ידי פסיכולוגיה שינה

מדע השינה

להירדם אינו אירוע פסיבי - זהו תהליך נוירוביולוגי פעיל.המוח חייב לרדת מהתריעה של יום-זמן למצב של מוכנות שקטה.כאשר מחשבות מירוץ, חרדה או היפר-קרב להפריע מעבר זה, השינה הופכת להיות חמקמקה.שינה מציעה אסטרטגיות המבוססות על ראיות כדי להרגיע את המוח לפני השינה, להפחתת עקרונות של התניה, רגיעה, ועומס קוגניטיבי.

מאמר זה מרחיב על גישות מעשיות מושרש במדעי השינה, מתן צעדים מעשיים כדי להשתיק את דעתך ולהכין לשינה מנוחה. בין אם אתה נאבק עם נדודי שינה או פשוט רוצה לשפר את ההיגיינה השינה שלך, שיטות אלה נועדו להתאים לסגנון חיים מודרני.

כוחו של בית עקבי

רצף צפוי של פעילויות לפני השינה מאמן את המוח שלך כדי לחבר את ההתנהגויות האלה עם שינה.זה מיזוג קלאסי בעבודה: אותו מנגנון שהפך את הכלבים של פבלוב ל ⁇ te בקול של פעמון יכול לגרום לך להרגיש מנומנם לאחר האמבטיה החמה בלילה או עשר דקות של קריאה.

מחקר שנערך על ידי קרן ההרחבה (FLT:0)Sleep FoundationFLT:1 מדגיש כי לוחות זמנים לא סדירים שינה משבשים קצבים סביביים, מה שהופך את זה קשה יותר ליפול ולרדם.

(ב) תזמון:0 (ב) תזמון: 1FLT:1 ללכת לישון ולעיר בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
(ב) ⁇ :0) משך זמן הפוך: 1FLT:1; ⁇ 30-60 דקות לטקס שינה רגוע.
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) 0 (הופנה מהדף "FLT:1" להימנע ממכשירים אלקטרוניים למשך שעה אחת לפחות לפני השינה - אור כחול מדכא ייצור מלטונין.

שגרת השיניים שלך צריכה להרגיש טבעית, לא כפויה ניסוי עם פעילויות שפחות קצב לב ועומס נפשי, כגון האזנה למוסיקה רכות, נטילת אמבטיה חמה, או קריאה של ספר פיזי.הירידה בטמפרטורת הגוף לאחר אמבטיה מחקה את הטבול הטבעי של הטמפרטורה גורמת לשינה על ההתחלה, מתן תועלת כפולה של הרפיה ורמז פיזיולוגי.

עיצוב הרוח האופטימלית שלך - שמלת הכלה

לא כל פעילות הרוחית יעילה באותה מידה.משימות גבוהות - כמו בדיקת דואר אלקטרוני, צפייה במופע אינטנסיבי, או מעורבות בדיון מחומם - הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית במקום, לבחור פעולות חוזרות בעלות נמוכה, המתעמלות את החושים שלך ללא ניתוח תובעני.

(ב) [ה]העיקרון: אם תמיד תשתה תה צמחי מסוים בזמן הקריאה, המוח שלך יקשר בקרוב תה עם רגיעה.

מדיטציה ומדיטציה: שקט רשת Default Mode

שיטות אנתרופולוגיות יש תמיכה אמפירית חזקה להפחתת נדודי השינה ו- pre-sleep a meta-analysis שפורסם ב-FLT:0JAMA Internal MedicineveFLT:1 מצא כי תוכניות מדיטציה מודעות שיפרו את איכות השינה ביעילות יותר מאשר חינוך היגיינה שינה לבד.המנגנון כרוך שקט רשת FLT:2default Mode NetworkFLT 3: - הרשת האחראית על המוח - מה שגורם לך להתעורר, אם אתה מרגיש "להתעורר"

הנה שלוש טכניקות לזיכרון מבוססות ראיות:

(FLT:0) נשימה (ד'פ) (4-7-8 טכניקה): שאיפת 1:1 דרך האף ל 4 סעיפים, להחזיק 7, exhale דרך הפה עבור 8.תבנית זו מפעילה את העצב הוואגוס, וגורמת לתגובה parasympathetic "rest and לעיכול".
(FLT:0) מדיטציה בשינה מותאמת: 10.10.03) השתמש באפליקציות כמו Calm או Headspace המציעות בעיות ספציפיות בשינה.הקול החיצוני הופך לעגן, מונע מהמוח שלך לשוטט לדאגות.
(ב) ⁇ 0) ⁇ סריקה: 1FLT מתחיל בראש הראש שלך, לאט לאט לאט להעביר את תשומת הלב שלך דרך הגוף שלך, להבחין בתחושות ללא שיפוט.

4-7-8 טכניקת הנשימה

פותח על ידי ד"ר אנדרו וייל, טכניקת 4-7-8 נגזרת יוגה pranayama.The Extended exhale (מספר 8) מפעילה את מערכת העצבים הפסיכית על ידי הגדלת קצב הלב והורדת לחץ דם.תרגול דפוס נשימה זה ארבע עד שמונה פעמים ברציפות, רצוי בעת שוכב במיטה.

גוף פרוגרסיבי לסרוק לשחרור פיזי

ניתן לבצע סריקה בגוף ב 10-20 דקות. Lie on your back, Close your Eyes, ולקחת כמה נשימות עמוקות. Bringמודע לרגליים שלך - לא כל תחושה, טמפרטורה או מתח. על סף נשיפה, לדמיין את המתח מתמס לאט לאט לאט לאט אל הקרסוליים שלך, calves, הברכיים, הירך, הבטן, הידיים, הכתפיים, הצוואר, הצוואר, הנשימה, ונקודת הנשימה, במיוחד, כל פעם, יש להם את הראש, יש לעצור את הצוואר, או את הכתפיים, והם עוצרים, והם עוצרים, או את הכתפיים, במיוחד, כל פעם, והם עוצרים, והם עוצרים, או לעצור את הצוואר, והם עוצרים, כל פעם, כי הם, הם, יש להם, יש הרבה.

תגית: Offload Cognitive Burdens

[התקופה שלפני השינה] היא זמן ראשוני למחשבות לא גמורות על פני השטח.נטייה של המוח להחזיר מחדש נושאים בלתי פתורים יכולים להגביר את החרדה והעיכוב בשינה.כתב העת מספק דרך מובנית ל-FLT:0externalizeFLT:1 מחשבות אלה, צמצום המטען הרגשי שלהם.

טכניקות לשעות השינה יעילות כוללות:

[ה]התקדשות: [ה], [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה], [ה],] [ה], [ה]], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'ה']'ה''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
[ה]הבא [ה]: [ה] [ה]] [ה]] [ה] [ה]] [ה]]] [ה]], כתוב כל מה שיש לך בראשך – סיפורים, רעיונות, תזכורות, מעשה פשוט של לשים מחשבות על נייר, מקטין את העומס הקוגניטיבי.
(ב) השתקפות של תמימות: "היום למדתי [X] או "מחר אתמקד בתבנית הסקיצה הזו פועלת היטב כאשר הזמן מוגבל.

« תוצאות עבור שינה טובה יותר

אם כתב חופשי מרגיש מכריע, השתמש בבקשות ממוקדות.דוגמאות: "מה הלך טוב היום?", "מה זה דבר אחד שאני יכול לתת לפני השינה?", "מה אני מצפה למחר?", שמור על מחברת ייעודית ועט ליד מיטתך, להימנע מטיפוס על מכשיר - כתב יד עוסק במוח באופן שונה ומקדמת קצב איטי יותר, רפלקטיבי ל-5-10 דקות; יותר זמן יכול להיות ניגודיות אם הן מעוררות יותר מדי השתקפות.

אופטימיזציה סביבת השינה שלך

חדר השינה שלכם צריך להיות מקדש המוקדש לשינה ולאינטימיות: עקרונות ההיגיינה בשינה מבוססים היטב על ידי ייצור המלטונין הטבעי של הגוף ולהפחית את ההתעוררות.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1 (ב) , 1:1) השתמש בווילונות שחורים או מסיכה העין.אפילו כמויות קטנות של אור - משעון אזעקה או רחוב-מאטמפט - יכול לשבש את הסינתזה מלטונין.
(FLT:0Cool טמפרטורה:0) טמפרטורות:0Cool: 1 (הטווח האידיאלי הוא 60-67 °F (15 עד ° C) חדר קריר יותר עוזר לירידה בטמפרטורת הגוף הליבה שלך, אשר אותות ישנים.
(ב) שליטה:0 (לאז:0) אוזן: 1 (Epellos), מכונות רעש לבן, או אוהדים יכולים להסוות צלילים משבשים.

תאורה ופסיכולוגיה צבעונית

חשיפה קלה לפני השינה משפיעה רבות על קצבים סביבותיים. דיאם אורות חמים בערב כדי לאותת המוח שלך לייצר מלטונין. Replace נורות LED עשירות עם amber או נורות אדומות-האשמות. שקול באמצעות שעון אזעקה זרחה כי בהדרגה דימות בלילה ובהירות בלילה, צבעי קיר בהיר מדי, כחול, ירוק, כחול אפור כחול הם קשורים עם רגועות, בעוד צבע אדום יכול להיות מעורר צבע.

« « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « « «

המוח מתוסכל לצלילים יציבים וצפויים.רעש לבן, רעש ורוד או צלילים טבע (ריין, גלי האוקיינוס) יכולים להסוות רעשים לסירוגין כמו תנועה או רעש ורוד, במיוחד, נקשר לגלי שינה איטיים יותר במחקרים מסוימים. Apps ומכונות ייעודיות מציעות מגוון רחב של אפשרויות.

ניהול Stimulants ו- Evening Intake

מה שאתה לצרוך בשעות לפני השינה משפיע ישירות על מערכת העצבים שלך. Caffeine, ניקוטין ואלכוהול הם אשמים נפוצים כי איכות שינה חבלה.קפאין יש מחצית חיים של כ 5 שעות, כלומר כוס קפה נצרך ב 4 ראש הממשלה עדיין יש חצי נוכחות הקפאין שלה ב 9. Nicotine הוא ממריץ חזק שיכול להגדיל את קצב הלב ועיכוב על תחילת אלכוהול, בעוד שבהתחלה מקלקל שינה מאוחר יותר.

תה צמחים מציעים אלטרנטיבה בטוחה. Chamomile, שורש valerian, תשוקתיות, תהי לבנדר מכילים תרכובות הקושרות לקולטן GABA, קידום הרפיה וצמצום החרדה.חלב חם מכיל גם טריפטופן, מבשר לסרוטונין ומלטונין. חטיף קטן, אור - כגון בננה או קומץ של שקדים - יכול לעזור לייצב דם ללא רמות סוכר כבדות.

טכניקות להרגעה גופנית לשחרר Tension

מתח פיזי מלווה לעתים קרובות עוררות נפשית. אנגינג בפרקטיקה גופנית עדינה לפני השינה יכול לסמן את הגוף כי זה בטוח לנוח.שלוש טכניקות בולטות: מתיחה עדינה, הרפיה שרירים מתקדמת (PMR), יוגה מרגיעה.

(ב) ⁇ :0) ;0 (בהמשך) , להתמקד באזורים שבדרך כלל מחזיקים במתח - צוואר, הכתפיים, הגב התחתון והירכיים. החזק כל מתיחה במשך 15-30 שניות ללא צורך.
(FLT:0) ההרפיה של השרירים (PMR): ⁇ F1) סנס כל קבוצת שרירים במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר על exhale. לעבוד מכפות הרגליים אל פנים. PMR מגביר את המודעות לגוף ומפחית את ההתעוררות הפיזיולוגית.
(FLT:0) יוגה רפטיבית: FLT:1 פוסים כמו רגליים-up-the-קיר (Viparita Karani) או תנוחות הילד (Balasana) מפעילים את מערכת העצבים הפסיכופתית.

המדע מאחורי הפחתת השרירים הפרוגרסיביים

מתפתח על ידי רופא אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים, PMR הוא אחד ההתערבות ההתנהגותית הוותיקה ביותר עבור חרדה נדודי שינה. על ידי בריחת שרירים מרגיעים לסירוגין, אתה לומד לזהות מתח עדין לשחרר אותו בכוונה.פגישת PMR מלאה לוקח 10-20 דקות והוא יעיל ביותר כאשר מבוצע במיטה.זה יכול להפחית את קצב הלב, לחץ הדם נמוך, להפחית את רמות קורטיזול הרגיל מחזק את המוח, לתת את הקשר קל יותר באופן אוטומטי.

יוגה מרגיעה - אפשרויות שינה

יוגה נידרה, לפעמים נקרא "שינה גיאוגית", היא תרגול הרפיה מודרך שמביא אותך לסף בין התעוררות ושינה.זה לא דורש תנועה - פשוט שוכבת למטה ולאחר תנוחה מותנית. תנוחה מנוחה מוחזקת במשך 5-10 דקות כל אחד יכול להוריד הורמונים מתח ולשפר את איכות השינה.

Aromatherapy: Scent Cues for Sleep

גירויים בלתי מספקים יכולים להשפיע ישירות על המערכת הגפיים, המרכז הרגשי של המוח. שמנים אתריים כמו lavender, קמומיל, ו-חולווד נחקרו על תכונותיהם הרגיעות.ניסוי קליני שפורסם ב-FLT:0Journal of Alternative and Complementary MedicineFLT:1 מצא כי lav inhalation הגדילה את השינה האטית ושיפור הכוננות הבאה.

(ב) כרך 1:0 (לאבנדר): ריץ' 1 עשיר ב-linalool ו- linal acetate, תרכובות שקושרות לקולטן GABA. השתמש ב- differ או להחיל שמן מלוטש כדי לפענח נקודות הדופק.
(ב) ⁇ :0 (פרק:0) ,(===0) ,(=====0) ,(==================ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ :0) ⁇ : 1FLT 1 Citrus but מרגיע; מפחית רמות קורטיזול.

יצירת גלולה מותאמת שינה

שלב 10 טיפות lavender, 5 טיפות chamomile, ו 5 טיפות שמן חיוני cedarwood בבקבוק ריסוס קטן עם 2 אונקיות של מים מזוקקים. Shake היטב ולא להטעות את הכרית והדינים שלך 15 דקות לפני השינה.השר הופך לרמז מותנה - יותר לילות חוזרים, המוח שלך יקשר את הריח הזה עם שינה על, מה שהופך את זה קל יותר להירגע בחנות בכוס כהה מבקבוק השמש הישר.

עקבו אחרי Positive Pre-Sleep Mindset

עוררות קוגניטיבית – טיפול קוגניטיבי התנהגותי לא ישן או משחזר את הבעיות של היום – היא נהג עיקרי של נדודי שינה.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי עבור נדודי שינה (CBT-I) כולל טכניקות כדי לשחזר מחשבות לא מועילות ולהקטין את החרדה של הביצועים על השינה.המטרה היא לא "לנסו" לישון, אלא ליצור תנאים שבהם השינה יכולה להתרחש באופן טבעי.

(ב) ויקרא: "אֲנִים אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר אֲשֶׁר נָעָה" (בראשית כ"ד, כ"ב)
(ב) ⁇ :0) וידואיזציה: 1FLT ( 1:1 דמיין סצנה שלווה בפירוט - הצליל של גלים, ריח של עצי אורן, חום השמש.
(הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

כוונה פרדוקסלית ושחרור

אחת הטכניקות היעילות ביותר של CBT-I היא כוונה פרדוקסלית: במקום לנסות להירדם, לנסות להישאר ער עם העיניים שלך פתוח בחדר מואר מאוד.ההסרת לחץ הביצועים מפחיתה את החרדה, ושינה לעתים קרובות משתלטת עליך באופן טבעי. גישה זו עובדת כי זה מקטין את התסריט - מאמץ לישון עוררות; ומאפשרת לצאת מהמאמץ מאפשר לישון עם זה: "לא יכול להיות לישון טוב, זה הלילה, זה לא יכול להיות טוב יותר, זה לישון, זה יכול להיות לישון"

Bring It All Together: A Sample Bedtime Routine

שילוב טכניקות מרובות יכול להרגיש מכריע.התחל עם אחת או שתיים אסטרטגיות ולבנות בהדרגה.למטה היא שגרת דגימה המשלבת אלמנטים דנו לעיל:

(ב) ,9:00:5:2, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"ד: "ה' י"א , ויקרא י"ד, כ"כ, כ"ד).
(ב) ויקרא י"א: "ה' א': "ה' א'" (ב) ,"א) ,"ב" (ב) ,"ב) ,"ב) ,"ח, "תחרחץ חם או מקלחת" (עמ' 10 דקות).
[01:9:35] מראיין: [ה] מראיין: [ב], [=ה], [=ה], [ב], [ב], [ב], [ב],], [ב], [ה'], [ה'], [ב], [ב], [ב], [ב], [ה'],], [ב], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ב], [ב], [ה'], [ה'],], [ה'], [ב[[ה'], [ב[[ה'],],],],], [ב[[ה'], [ב[[ה'], [ב[[ה'], [ב], [ה'], [ה'],], [ב[[ה'], [ב[[ה'],],],],], [ה'], [ב[[ה'], [ב[[ה'], ב']']']']']']
(ב) 0 (9:45:30:5) נכנס למיטה, לבצע 4-7-8 נשימה (4 מחזורים), ולאחר מכן סריקות גוף (10 דקות).
(ב) אם עדיין ער, השתמש בוידאו של מדיטציה בשינה.

התאמת תזמון כדי להתאים את לוח הזמנים שלך.המפתח הוא עקביות - המוח שלך ילמד לצפות שינה לאחר כל שלב, מה שהופך את המעבר חלקה יותר בהדרגה.

מסקנה

חישוב התודעה לפני השינה הוא מיומנות שניתן ללמוד ולעודן. על ידי מינוף עקרונות פסיכולוגיה בשינה - מיזוג קלאסי, תשומת לב, עומס קוגניטיבי, ורגיעה פיזיולוגית - אתה יכול ליצור טקס שגרה אישית המקדמת שינה עמוקה, מנוחה. האסטרטגיות המפורטות כאן מגובים על ידי מחקר ו נועדו להיות מעשי עבור חיים אמיתיים.