דיכאון עם טיפול התנהגותי קוגניטיבי: מה אתה צריך לדעת

דיכאון הוא אחד התנאים הבריאותיים הנפוצים ביותר בעולם, המשפיעים על 280 מיליון אנשים על פי ארגון הבריאות העולמי.זה משתרע הרבה מעבר מדי פעם למצב מתמשך שיכול לשבש עבודה, מערכות יחסים, ותפקוד יומיומי בסיסי. בעוד תרופות וייעוץ תומך להישאר כלים יקר, טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) התפתח כאחד הטיפולים המעמיקים והיעילות ביותר עבור דיכאון.

מהי טיפול התנהגותי קוגניטיבי?

טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא צורה מובנת ומוכוונת מטרה של פסיכותרפיה המתמקדת בממשק בין מחשבות, רגשות והתנהגויות.פיתוח בשנות ה-60 של פסיכיאטר אהרון ט' בק, CBT נבנה על ההתבוננות כי אנשים מדוכאים לעתים קרובות יש להם אמונות שליליות עמוקות על עצמם, על העולם שלהם ועל העתיד שלהם - דפוס בק הנקרא "FLT:0cognitive triadcio" 1:1 המטרה של טיפול רגשי, תוך כדי שיפור התנהגות מחוסמת, וחשיבה מחודשת, תוך כדי שיפור, תוך כדי שיפור התנהגות רגשית, תוך כדי שיפור, תוך כדי שיפור עצמי.

כיצד CBT מתפרצת מגישות טיפוליות אחרות

בניגוד לטיפולים פסיכודינמיים המדגישים את הקונפליקטים בילדות או מניעים לא מודעים, CBT הוא ממוקד בהווה ומוכוון פעולה. Sessions בדרך כלל כרוכה אג'נדה מובנת, בין שיעורי בית של אובססיה, לבין בניית מיומנות קונקרטית.המטפלים פועלים כמרצה ולא מתורגמן שקט, מה שמעצימה את הלקוח להפוך למטפלים שלהם לאורך זמן.

המודל הקוגניטיבי של דיכאון

בלב ה-CBT הוא רעיון פשוט אך עוצמתי: המחשבות שלכם מעצבות את הרגשות וההתנהגויות שלכם, וההתנהגויות האלה מחזקות את המחשבות שלכם. בדיכאון, הדינמיקה הזו הופכת ללחיצת-עצמית.מחשבות אוטומטיות שליליות (NAT) – מתפתלות, פרשנויות רפלקסיביות של אירועים – רגשות גדולים של עצב, אשמה או תקווה, אשר מובילים לנסיגה וחוסר פעילות גופנית.

בק זיהה מספר דפוסי חשיבה אופייניים בחולים מדוכאים:

(ב) פשטות:0) ,0 (הפשטה של קונסולת ה- 1 בינואר) מתמקדת בפרטים שליליים בודדים תוך התעלמות מההקשר החיובי.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ ו-[[1924]]]]]], [[1924]]]]]]]]
(ב) ⁇ :0) ⁇ : ⁇ 1 (ה) אחריות על אירועים שליליים שנמצאים מחוץ לשליטתך.

הכרה בעיוותים האלה היא הצעד הראשון לקראת החזרת נקודת מבט מאוזנת.

טכניקות CBT Core לדיכאון

הבנת התיאוריה היא רק חצי מהמסע. להלן הן טכניקות ה-CBT הנפוצות ביותר המותאמות במיוחד להילחם בסימפטומים מדכאים.

מחדש קוגניטיבי

טכניקה זו יוצרת את עמוד השדרה של לקוחות CBT. לומדים לתפוס את המחשבות השליליות האוטומטיות שלהם, להעריך את הדיוק שלהם, ולהחליפם עם חלופות הסתגלותיות יותר.לדוגמה, מחשבה כמו "אני תמיד נכשל בכל דבר" יכולה להיבדק עבור הכללה יתר.המטפלים עשויים לשאול, "האם יש מקום שבו הצלחת?", מה היית אומר לחבר שאמר את אותו הדבר?", עם הזמן, תהליך זה הופך להיות אוטומטי רבים משתמשים בתבנית של LT 1.

התנהגות

דיכאון יוצר מחזור אכזרי: חוסר אנרגיה מוביל לנסיגה, אשר מחזק את תחושות של חוסר תקווה והפחתה נוספת של פעילות. ההפעלה ההתנהגותית שוברת מחזור זה על ידי תזמון פעילויות קטנות, מתענות או משמעותיות - גם כאשר מוטיבציה נעדרת.מחקר מראה כי טכניקה זו לבדה יכולה להרים מצב רוח מדכא על ידי הפעלת מחדש את האדם עם הסביבה שלהם ולספק חיזוק חיובי.

שאלה אקטיבית

המטפל משתמש בסדרה של שאלות תגליות מודרךות כדי לעזור ללקוח לבחון את הראיות לאמונות שלהם במקום לספר ישירות ללקוח שהם טועים, המטפל שואל שאלות כגון: "מה הראיות שהמחשבה הזו נכונה?מה ההוכחה לכך שאין זה נכון? האם יש הסבר חלופי?", טכניקה זו מטפח חשיבה ביקורתית ומפחיתה את עוצמתה הרגשית של מחשבות שליליות.

המונחים: Classd Task Assign

משימות מעצימות לעתים קרובות להוביל להימנעות מאנשים מדוכאים.משימה כיתה שוברת מטרה גדולה, מאיימת לתוך סדרה של צעדים קטנים, מנוהלים.לדוגמה, במקום "לנקות את הבית כולו", הצעד הראשון עשוי להיות "לצלם חתיכה אחת של זבל מהרצפה".

טיפול תרופתי

לעתים קרובות משולב עם CBT, טכניקה זו מלמדת גישה של צעד אחר צעד לבעיות בחיים האמיתיים: להגדיר את הבעיה, סיעור המוח פתרונות ללא שיפוט, להעריך פרוות והסכמה, לבחור אחת, ליישם אותה, להעריך את התוצאה.זה מפחית את חוסר האונים שמדלק דיכאון ומספק מיומנות קונקרטית לטיפול באתגרים של החיים.

מבנה מושבות CBT

פגישת CBT טיפוסית נמשכת 45-50 דקות, ובעקבות סדר היום עקבי.הפגישה מתחילה עם בדיקה קצרה: כיצד הלקוח מאז הפגישה האחרונה, וסקירה של שיעורי הבית.המטפלים והלקוח מסכימים על אחד או שניים נושאים עדיפות לעבוד על, בדרך כלל קשור לאירוע מצוקה לאחרונה או דפוס מתמשך.הלחבת הפגישה כוללת טכניקות אחד או יותר CBT לנושא זה.

עדויות לאפקטים נוירוביולוגיים

(המכונים רבים של מטא-אנליז (APT) מראים כי CBT יעיל כמו תרופות נוגדות דיכאון עבור דיכאון מתון עד בינוני ולעתים קרובות גבוה יותר למנוע הישנות.מחקר ציוני דרך שפורסם ב-FLT:0Archives של הגנרל פסיכיאטריהFLT:1 מצא כי CBT הפיק שינויים ארוכים בגישות לא מתפקדות וכי שינויים אלה חזו שיעורי החזרה נמוכים יותר במהלך שנתיים מעקב (LTFLT:2Hollir: 42d) בדיקה אחרונה עבור ניסויים ב-DNICE (NICE) ו-DNICE 5R) 1 (NICE) 1DNICE) 1DIFICE) מ-NICE: 4.

יתר על כן, מחקרים עצביים מצביעים על כך ש-CBT יכול לייצר שינויים משמעותיים בפעילות המוח. סריקות MRI פונקציונליות הראו כי הפעלה מופחתת ב-mygdala – הפחד והמרכז הרגשי של המוח – והגדילה את הרגולציה על ידי קליפת המוח לפני זמן של CBT.זה מרמז כי למידה CBT rewires עצביים הקשורים לפעילות רגשית, מתן בסיס ביולוגי ליתרונותיה לטווח הארוך.

שילוב CBT עם תרופות ושינויים בסגנון החיים

אנשים רבים תוהים אם CBT או תרופה צריכים לבוא ראשון.עבור דיכאון מתון עד חמור, שילוב עובד בדרך כלל טוב יותר.אנטידפרס יכול להרים את מצב הרוח הבסיסי מספיק כי העבודה הקוגניטיבית וההתנהגותית של CBT מרגישה פחות בלתי אפשרית.

מעבר לטיפול פורמלי ותרופות, גורמי אורח חיים כגון פעילות אירובית רגילה, מספיק שינה, תזונה עשירה תזונתית, וצריכת אלכוהול מופחתת יכולה להגביר את ההשפעות של CBT.אימון, במיוחד, מעורר נוירוגנזה ושחרר אנדומורפינים, בעוד CBT מתייחס לדפוסי החשיבה שמרתיעים פעילות גופנית - אפקט סינרגי.

אסטרטגיות עזרה עצמית המבוססות על CBT

גם ללא מטפל, אתה יכול להתחיל ליישם עקרונות CBT.המפתח הוא עקביות ונכונות לטפל במחשבות שלך עם סקרנות ולא קבלה אוטומטית.

שמור על מחשבת

הגדר בצד עשר דקות ביום כדי לכתוב מצב מטריד אחד ואת המחשבות שעלו להשתמש בעמודות: מצב, דיקור (עוצמה 0–100), מחשבה אוטומטית (הדבר הראשון שקפץ בראשך), סוג של דיסטורציה קוגניטיבית (ראה רשימה להלן), עדות למחשבה, ראיות נגד המחשבה, ומחשבה מאוזנת.

אתגרים קוגניטיביים

היכרות עם עיוותים נפוצים שמאכילים דיכאון:

(ב) "לא לחשוב על כל דבר: לראות דברים בקטגוריות שחורות-לבן" (אם אני לא מקבל את העבודה, אני כישלון).
(ב) [15] ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,הבאת הדברים החיוביים: ⁇ 1 (הדברים החיוביים כ"מזל" או "לא לספור".
(הופנה מהדף ⁇ :0) ,(ה) , בהנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים (קריאה מודעת) או לחזות את העתיד שלילי (הדברים על כך).
(ב) ויקרא י"א: "וַיְּהִיא עַמַרְתֶּם אֲשֶׁר עַל עַמֶּה אֲשֶׁר הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא

כאשר אתה מבחין באחד מהתבניות הללו, בעדינות מזכיר לעצמך שזו רק דרך אחת לפרש את המצב, לא את האמת.

המונחים SMART Goals

ספציפי, אמין, אמין, אמין, מטרות בשפע זמן לתת לך ניצחונות קטנים במקום "אני אאמן יותר", קבע "אני אלך במשך 15 דקות אחרי ארוחת הערב ביום שני, יום רביעי, ושישי".ההישג מחזק תחושה של סוכנות, שדיכאון בדרך כלל מצטמצם.

בניית מערכת תמיכה

בידוד מחמיר את הדיכאון. השתמש בעקרונות CBT כדי לזהות את הפחד שמונע ממך להגיע (למשל, "אני אהיה נטל") ולבדוק אותו: התקשר לחבר מהימן או להצטרף לקבוצת תמיכה עמיתים שבו אתה יכול לתרגל מיומנויות חברתיות חדשות בסביבה בטוחה.

מציאת CBT Therapist

אם אתה מחליט הדרכה מקצועית מתאימה, מציאת המטפל הנכון הוא חיוני.כאן הם צעדים מעשיים:

חיפוש באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי (FLT:0)פסיכולוג לוקסטורף 1:1 או מנהל המטפל של ADAA עבור אלה שמפרסמים את CBT כמומחיות.
בדוק עבור אישורים: לחפש מטפלים עם הכשרה ממכון בק או טיפול CBT מוסמך.
שאל על הניסיון שלהם עם דיכאון במיוחד.כמה מתרגלי CBT להתמקד הפרעות חרדה; אתה רוצה מישהו שיש לו ניסיון משמעותי עם הפרעות מצב הרוח.
שקול פלטפורמות CBT באינטרנט כמו Brightside או Talkspace, המציעות תוכניות בנויות ולעתים קרובות יותר סביר מאשר מפגשים פנים פנים אל פנים.
בדוק כיסוי ביטוח ולשאול על עמלות בקנה מידה. מטפלים רבים מציעים שיעורי מופחת עבור חולים משלמים עצמי.

מה לצפות בפגישה הראשונה שלך

הפגישה הראשונית של CBT עשויה לכלול הערכה מקיפה: הסימפטומים שלך, משך שלהם, ההיסטוריה שלך, ואת המטרות שלך.המטפלים יסבירו את מודל ה-CBT ולשתף פעולה בתוכנית טיפול, בדרך כלל נמשך 8 עד 20 מפגשים. מצפה לקבל סיכום של נקודות מפתח ואת שיעורי הבית הראשונים שלך בסוף הפגישה.

אתגרים פוטנציאליים וכיצד להתגבר עליהם

CBT הוא לא תרופה קסומה, ואנשים רבים פגעו במלכודות לאורך הדרך.הכרה באתגרים האלה מראש יכול לעזור לך להישאר את הקורס.

(ה)הרע לפני טוב יותר: ⁇ :1 מחשבות שליליות יכולות להגדיל באופן זמני את המצוקה.זה נורמלי.זכור לעצמך שזה חלק מתהליך ההרסה ויאטך ככל שתרוויחו מאסטריות.
(FLT:0) ,Resistance to שיעורי בית: FLT:1 דיכאון עושה את זה קשה לעשות "עבודה גמישה" להתחיל עם משימה אחת קטנה, מחשבה אחת או פעילות של חמש דקות.
(ב) לא כל מטפל הוא מתאים טוב אם אתה מרגיש נשפט, מיהר או אחרי כמה מפגשים, מקובל לחפש ספק אחר.
(FLT:0)Relapse:ראהFLT:1) כ 50-60% מהאנשים עם ניסיון דיכאון גדול הישנות.עם זאת, CBT מפחית באופן משמעותי את הסיכון הזה על ידי מתן מיומנויות לכל החיים.

מסקנה

טיפול התנהגותי קוגניטיבי נשאר אחד הכלים היעילים והעצימה ביותר עבור דיכאון הנכנס.על ידי התייחסות שיטתית למחשבות מעוות והתנהגויות הימנעות כי לשמור על מחזור מדכא, CBT מצייד אנשים עם מיומנויות מעשיות המשתרעות הרבה מעבר לחדר הטיפול. בין אם אתה בוחר לעבוד עם מטפל מורשה, להשתמש חוברת עבודה לעזרה עצמית, או משלבת את שתי הגישות, העקרונות נגישים לכל מי מוכן לעסוק איתם דיכאון הוא טיפול אחד, אפילו לא יכול להיות מסוגל, כמו לחץ אחד, כמו גם פעולה בודד, או לא יכול להיות מסוגל, כמו זה, כמו גם לחץ אחד, או לא יכול להיות מסוגל, או לא יכול להיות מסוגל, או שלב אחד, או לא יכול להיות מסוגל, כמו זה, כמו זה, אפילו, כמו זה אפשרי, אפילו, כמו זה אפשרי, או לשלב את זה, או שלב אחד, או שלב אחד, או שלב אחד, או שלב אחד, או שלב אחד, זה אפשרי, זה אפשרי, זה אפשרי, זה אפשרי, זה אפשרי, זה אפשרי, כמו זה אפשרי, כמו זה אפשרי, או שלב אחד, זה אפשרי, זה אפשרי, זה, זה, זה, זה, כמו זה, הוא, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה, זה,