מה הם דיסטוריציה קוגניטיבית?

עיוותים קוגניטיביים הם דפוסים שיטתיים של חשיבה לא רציונלית שיכולים לנווט את הרגשות וההתנהגויות שלך בכיוונים שליליים.קונן בק ודיוויד ברנס בשנות ה-70, קיצורי דרך נפשיים אלה פועלים לעתים קרובות על טייס אוטומטי, יצירת גרסה מסוננת של מציאות המחזקת חרדה, דיכאון, וערך עצמי נמוך.הבנת דפוסים אלה הוא הצעד הראשון כדי להחזיר את השליטה על איך אתה מפרשים אירועים יומיומיים וכיצד הפירושים את הפרשנות שלך, אנחנו בודקים את התגובות הרגשיות אותם, ופעולות השליליות, אנחנו לא , אנחנו בודקים את ההתנהגויות הנפוצות ביותר, והתנהגויות שלך, אנחנו יכולים לבחון את ההתנהגויות הרגשיות, והתנהגויות שלך, אנחנו, אנחנו, והתנהגויות הנפוצות ביותר, אנחנו, אנחנו, והתנהגויות הנפוצות ביותר, כדי לבחון את הגורמות לך, והתנהגויות שלך.

10 ההפרעות הקוגניטיביות הנפוצות ביותר

כל עיוות מייצג דרך מסוימת המוח מסובב עובדות או מקנה משקל מופרז לנקודות נתונים מסוימות.ההכרה בהם בחשיבה שלך דורשת תרגול, אבל המאמץ משלם בפסק דין ברור יותר ומצוקה רגשית מופחתת.

1 כל דבר לא חושב

ידוע גם כחשיבה שחורה-לבן, עיוות זה גורם לשני קטגוריות קשיחות: הצלחה או כישלון, טוב או רע, מושלם או שווה.לדוגמה, סטודנט שמקבל B+ במבחן עשוי להסיק, "אני כישלון מוחלט" כי הציון לא היה A. אין מקום להצלחה חלקית או צמיחה.

2.Overכלליזציה

הכללה מתרחשת כאשר אתה לוקח אירוע שלילי אחד וליישם אותו באופן רחב על כל המצבים העתידיים.אם עמית לא מגיב לדואר האלקטרוני שלך אחר הצהריים, אתה יכול לחשוב, "אנשים לעולם לא מכבדים את הקלט שלי" עיוות זה מזין תחושה של חוסר אונים ויכול לגרום לך לסגת מאינטראקציות חברתיות או מקצועיות.

3.סינן נפשית

מסנן נפשי פועל כמו זוג משקפיים סלקטיבית: אתה מתמקד באופן בלעדי על אחד הפרטים השליליים תוך התעלמות מכל היבט חיובי של המצב.לדוגמה, לאחר מתן מצגת שקיבלה שבחים ותגובה ביקורתית אחת, אתה יכול לשכון רק על הביקורת.עם הזמן, מיקוד צר זה מחלחל ביטחון עצמי וצבעים השקפתך הכוללת.

4.הפצה החיובית

קרוב לפילטר המנטלי, פירוק החיובי כרוך בדחיית חוויות חיוביות על ידי שכנוע עצמי "אל תספור" אתה עלול להוריד מחמאות עם מחשבות כמו "הם פשוט להיות נחמדים" או לייחס הצלחה למזל ולא המאמץ שלך.עיוות זה הוא נהג חזק של הערכה עצמית נמוכה כי זה מונע ממך באופן פעיל ממימוש הישגים.

5.הקפוץ לקונקטוס

קפיצה למסקנות מגיעה בשני טעמים: קריאה ועושר-הדעת מתרחשת כאשר אתה מניח שאתה יודע מה אחרים חושבים (בדרך כלל שלילי) ללא ראיות.העברה מתרחשת כאשר אתה צופה דברים יסתדרו רע.לדוגמה, להגיע כמה דקות מאוחר לפגישה עלולה לגרום למחשבה, "כולם שופטים אותי מאחר ותחשבו שאני ההנחה בלתי נמנעת כזו עלולה לגרום לחרדה מיותרת ולעצב יחסים מיותרים.

6. Catastrophizing

קטסטרופלינג הוא הרגל של לדמיין את התרחיש הגרוע ביותר.טעות קטנה בעבודה הופכת "אני הולך להיות מפוטר ולעולם לא למצוא עבודה אחרת" וסימפטום פיזי כמו כאבי ראש הופך "יש לי גידול במוח" עיוות זה מעצימות את האיומים, שמירה על מערכת העצבים שלך במצב כרוני של התראה.

7 סיבות רגשיות

חשיבה רגשית מתרחשת כאשר אתה מתייחס לרגשות שלך כעובדות.אם אתה מרגיש טיפשי, אתה מסיקים שאתה חייב להיות טיפש.אם אתה מרגיש חרדה, אתה מניח שהמצב מסוכן.הבעיה היא כי הרגשות מושפעים לעתים קרובות על ידי רעב, עייפות או חוויות העבר, לא בהכרח מציאות אובייקטיבית.

8.הצהרים צריכים

אם הצהרות יאלצו כללים נוקשים על עצמכם ועל אחרים: "אני תמיד צריך להיות פרודוקטיבי", "הם צריכים לדעת טוב יותר", "אני לא צריך לעשות טעויות" הכללים האלה מייצרים אשמה, תסכול וטינה, כאשר החיים לא בהכרח עומדים בסטנדרטים גמישים אלה, אתה מרגיש כעס כלפי אחרים או בושה כלפי עצמך.

תוויות: Mislabeling

התווית היא צורה קיצונית של הכללה שבה אתה מקצה תווית גלובלית, שלילית לעצמך או מישהו אחר המבוסס על התנהגות אחת.שכחת פגישה אחת הופכת להיות "אני כל כך לא אחראי" שיש ויכוח עם השותף שלך הופך "הוא אדם אנוכי." תוויות הן מואשמים רגשית ומתנגדות לשינוי, מה שהופך אותם מזיק במיוחד ליחסים ולדימוי עצמי.

10.התאמה אישית

ההתאמה כוללת לקיחת אחריות מופרזת לאירועים מחוץ לשליטתך, אתה עלול להאשים את עצמך על מצב הרוח הרע של חבר או על תוצאת פרויקט צוות שהלך עני, גם כאשר התרומה שלך הייתה קטנה.

כיצד דיסקטורציה קוגניטיבית מעצבת את הרגשות שלך

הקשר בין מחשבה ורגש הוא רחוב דו-צדדי: חשיבה מעוות גורמת לתגובות רגשיות, והתגובה הזו מחזקת לעיתים קרובות את המחשבות המעוותת.לאה משוב זו יכולה לטבול בחרדה מתמשכת, דיכאון או כעס.

(ב) [ה]] [ה]] [ה]], [ה]], [ה],] [ה'], [ה'], [ה']'[ה]']'[ה']']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

ההשפעה הרגשית אינה מוגבלת לרגשות שליליים; עיוותים אלה חוסמים גם רגשות חיוביים (FLT:0Disqualifying חיוביFLT:1 מונע ממך לחוות גאווה או סיפוק.FLT:2Mental filtercioFLT 3: נטרל את השמחה של חדשות טובות על ידי אפס על פגם אחד.

מעגל המחשבה-ההתנהגות

דמיינו שאתם שולחים טקסט לחבר ולא מקבלים תשובה במשך שעות.אם אתם שולחים את המסקנות ל-FLT:1 וחושבים "היא משוגעת עלי", אתם עלולים להרגיש חרדים ואז להתנהג על ידי משיכת או שליחת מעקב התנצלותי, אם במקום זאת, אתם חושבים הסברים ניטרליים ("היא עסוקה" או "הטלפון שלה מת"), מרגישים רגועים ועושים שימוש בתבנית רגשית שונה לחלוטין.

נבואות התנהגותיות של חשיבה מופרכת

כאשר עיוותים קוגניטיביים מניעים התנהגות, התוצאה היא לעתים קרובות הגנה עצמית.הבנת קישורים אלה חיונית לשבר את המחזור.

הימנעות

אם אתה אומר משהו טיפשי וכל אחד יצחק), אתה יכול להתחיל להוריד הזמנות.

נסיגת

(ב) ו[ה][דרוש מקור]] [ה]]: [ה] [ה] [ה]]] [ה'] [ה']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''

תוקפנות ותוקפנות

(ב) , (ה) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הגייה

כל מחשבה לא פשוטה מדלקת לעתים קרובות את הזעם: "אם אני לא יכול לעשות את זה בצורה מושלמת, למה להתחיל?" בשילוב עם קטסטרופה על ההשלכות של לא להיות מושלם, אתה נשאר תקוע במחזור של עיכוב וביקורת עצמית.

אסטרטגיות להורדת קוגניטיבית

שינוי דפוסים אלה מכווצים דורש תרגול מכוון, אך המוח הוא הסתגלות להפליא.טכניקות הנמשכות מטיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) מציעות דרך מובנת קדימה.

שלב 1: בניית מודעות

אתה לא יכול לשנות את מה שאתה לא מבחין בו, לשמור על מצב:0 (למרות שלא להקליט את ⁇ 1) במשך שבוע אחד לפחות, בכל פעם שאתה מבחין בשינוי במצב הרוח, לכתוב את המצב, המחשבה האוטומטית שלך, ואת הרגש שחשת.אז תסמן כל עיוותים הקיימים.

שלב 2: אתגר המחשבה עם ראיות

התייחס למחשבה המעוותת כאל השערה ולא עובדה: שאל את עצמך:

  • אילו ראיות תומכים במחשבה זו?איזה ראיות סותרות אותה?
  • האם יש דרך מאוזנת יותר, מציאותית לראות את המצב?
  • אם חבר היה חושב את זה, מה הייתי אומר להם?
  • איך זה יראה את המצב הזה כמו תמיד ראיתי אותו עוזר לי?

כתוב את ההוכחות נגדיות לעתים קרובות, את עיוות ההעיוות כאשר אתה מכריח אותו לעמוד בפני נתונים אובייקטיביים.

שלב 3: Reframe Using Balanced Thinking

החליפו את המחשבה הקיצונית עם הצהרה מגובשת יותר במקום "אני כישלון מוחלט בעבודתי", נסו "עשיתי טעות בפרויקט אחד, אבל הצלחתי לרבים אחרים.זו הזדמנות למידה".המטרה אינה נאמנות עיוורת אלא מציאותית, דיבור עצמי אדיב.

שלב 4: תרגול

מדיטציה ⁇ עוזרת לך להתבונן במחשבות מבלי לקבל או לפעול עליהן באופן מיידי, על ידי כך שתראה מחשבה כמו "זה הולך להיות אסון" ותן לזה לעבור, אתה יוצר מרחב בין הדחף לבין התגובה.

שלב 5: ניסויים התנהגותיים

שימו את התחזיות המעוותת שלכם למבחן, אם אתם מאמינים ש"אם אדבר בפגישה, כולם יחשבו שההרעיון שלי טיפשי", מתכננים לדבר פעם אחת ולראות את התוצאה האמיתית.

שלב 6: חיפוש תמיכה מקצועית

כאשר עיוותים מעוכבים עמוק או קשורים לתנאים כגון דיכאון כרוני או הפרעות חרדה, עבודה עם מטפל היא יעילה מאוד.טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT) הוא טיפול סטנדרטי זהב מספק הדרכה אישית, עוזר לך לחשוף אמונות ליבה של העיוותים, ותומכת בך באמצעות תרגילי חשיפה.

זיהוי דיסטורציה במערכות יחסים

יחסים בין אישיים הם קרקע פורייה לעיוותים קוגניטיביים. Misattributions וחשיבה נוקשה יכולים לקרוע קשר לאורך זמן.

[ה]בהקשר רומנטי יכול להישמע כמו "לא התקשר כי הוא מפסיד עניין" זה יכול להוביל לשאלות סודיות וסכסוכים מיותרים.

(ב) [ה]ה'] [ה']'[ה]']'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]'[ה]']'[ה]'[ה]']'[ה]']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']'[ה']']'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']'[ה'[ה'[ה'[ה'[ה']']']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה']']']']']'[ה'[ה'[ה']'[ה'[ה']'[ה']']'[ה']']']'[ה'[ה'[ה'[ה']'[ה']']'[ה'[ה']']'[ה'[

מדע המוח מאחורי ההתנתקות

עיוותים קוגניטיביים אינם רק מושגים פילוסופיים; יש להם שורשים בתפקוד המוח.ה-FLT:0amygdalaFLT:1, האחראי על גילוי איומים, יכול להיות overreact לגירויים נייטרליים כאשר חשיבה מעוות מנסה להתאמץ לצפות לסכנה.

תחזוקה ארוכת טווח: בניית מחשבת שמירה

עיוותים קוגניטיביים נכנסים אינם תיקון חד פעמי, אלא מיומנות שזקוקה לחדד באופן קבוע. שקול לשלב את ההרגלים האלה לתוך שגרת החיים שלך:

  • (ב) [ה]הסברים]: "הוציאו 5 דקות כל ערב בסקירה של רגע אחד של היום שבו הרגשתם רגש חזק, זהה כל עיוותים שאולי היו משחקים.
  • (ב) כתב העת "הרחבה" (FLT): "הפילטר הנפשי נגדי" על ידי כתיבת שלושה דברים חיוביים בכל יום, לא משנה כמה קטנים.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה', ב'"א: "אני רע בזה" עם "אני לומד את זה".
  • (ב) ⁇ :0) פעילות גופנית ושינה: רווחה גופנית תומכת בתקנה רגשית, מה שהופך את זה קל יותר להתנגד לחשיבה מעוותת.

שמירה על ההתקדמות פירושה גם להיות אדיבה לעצמך כאשר דפוסים ישנים מופיעים מחדש.הנס אינו אומר כישלון; זה אומר שאתה אנושי. השתמש בו כמידע עבור זיכוך נוסף.

מסקנה

עיוותים קוגניטיביים הם אוניברסליים, אבל הם לא צריכים להגדיר את החיים הרגשיים או ההתנהגות שלך.על ידי למידה לזהות דפוסים אלה, לשאול את תוקףם, ולהחליפם עם נקודות מבט מאוזנות, אתה יכול לשבור את מחזור השליליות ולבנות חוסן גדול יותר.אם אתה עובד באמצעות אסטרטגיות אלה על עצמך או בעזרת מטפל, ההשקעה מניבה פרסים קבועים: חשיבה ברורה יותר, מערכות יחסים בריאות יותר, ותחושה אותנטית של דיאלוג פתוח, עבור כלי עבודה נוספים, החלטית, 12.