רגשות לא מאוימים יכולים להשפיע על כל אחד, ללא קשר להישגים או הכישורים שלהם.רגשות אלה לעתים קרובות להוביל לחרדה עצמית, מה שהופך אותו חיוני למצוא דרכים יעילות לנהל ולהקטין אותם. במאמר זה, אנו נבחן אסטרטגיות המבוססות על ראיות שיכולות לעזור לאנשים להתגבר על תסמונת אוסטר ולבנות ביטחון ביכולות שלהם.

תסמונת Imposter Syndrome

תסמונת אימפולסוסטר, הידוע גם כתופעה הלא-מטוריסטית, זוהתה לראשונה על ידי פסיכולוגים פאולין רוז צ'נס וסוזן Imes בשנת 1978.זה מאופיין בתחושות מתמידות של שליטה עצמית והפחד מחשיפה ל"הונאה", למרות ראיות ברורות למיומנות והצלחה.אנשים עם רגשות לא-מתאים לעתים קרובות את הישגיהם למזל, תזמון, או גורמים חיצוניים, ולא מיומנויותיהם האישיות והקשה של התלמידים, לא יכולים להשפיע על רקע זה, או על ידי גיל-או על ידי מפונקציה אישית, או על ידי צוותים, או על ידי אנשים בעלי אופיים, או על ידי אנשים בעלי נטייה אישית, או על ידי מבוית, או על ידי אנשים בעלי נטייה אישית, או על ידי אנשים בעלי נטייה אישית, או על ידי אנשים בעלי נטייה אישית, או על ידי אנשים בעלי אופיים, או על ידי מקצוע ממעמדם, או על ידי אנשים בעלי אופיים, לא יכול להשפיע על ידי צוותים, או ממעמדם, או ממעמדם, או ממעמדם, או ממעמדם, או ממעמדם, לא יכול להשפיע על ידי צוות, לא יכול להשפיע על ידי צוות, לא יכול להשפיע על ידי אנשים בעלי נטייה אישית, לא יכול להשפיע על ידי צוותים-

הבנת השורשים וההשלכות של תסמונת ה-Oster היא הצעד הראשון לניהול התופעה, מחקרים מראים כי רגשות אימפולסיביים מונעים לעיתים קרובות על ידי שלמות, דינמיקה משפחתית, או לחצים חברתיים.לדוגמה, אנשים שגדלו במשפחות שהדגישו הישגים או אשר מתויגים כ"אדם חכם" עלול להרגיש לחץ עז לשמור על זהות זו, המוביל לאבחון עצמי כאשר הם נתקלים באתגרים, מערכתיים כגון אפליה, כמו למשל, כלומר, כלומר, כלומר, מ- 14%, מ- 14%, מ- 1- 1-) של אנשים שאינם יכולים לגרום לרגשות אישיים, או , או , או נטולי נטולי יכולת מחקר, או , או , לעומת זאת, או , או , לעומת זאת, או , או , או , לעומת זאת, לעומת זאת, לעומת זאת, או , או , או , לדוגמה, או , או , לדוגמה, מ- 1D.

סימנים נפוצים של תסמונת Imposter

בעוד רגשות אימפולסיבית משתנים מאדם לאדם, מספר סימנים מצביעים על כך שמישהו יכול להיאבק עם תסמונת זו.הכרה בסימנים אלה יכול לעזור לך לזהות כאשר מחשבות לא מאוישות משפיעות על ההתנהגות והרגשות שלך.

  • (ב) ,0) ,החליפה כאילו אתה לא שייך בעמדה שלך , 1:1 - למרות שכר, מקודם או התקבל לתוכנית, אתה מרגיש כמו זר אשר בסופו של דבר יהיה לגלות.
  • (ה) – 0 (החלת הצלחה למזל או גורמים חיצוניים: 1) אתה מבטל את ההישגים שלך כמלכודות או בשל עזרה של אחרים, ולא את היכולת שלך.
  • (ב) "היית חשוף כהונאה" 1" (הדגשה: "אתה דואג שכל רגע אחר, אחרים יבינו שאתה לא מסוגל כמו שהם חושבים.
  • (ב) [ה]התמ"ל]: "היית מפצה על כך ש[דרוש מקור] [ב], [ה], [ה], [ה], [ה],] בפעמים רבות, בנוגע לחיוב, לא להישפט כבלתי-מוגדר.
  • (ב) ,0) שבחים או משוב חיובי 1 (ב) - אתה מפיל מחמאות או מניח שאנשים הם רק נחמדים, ולא מממשים את ההכרה שלהם.
  • (ה) 0 (ה) , סטנדרט גבוה באופן בלתי סביר, ), אתה מחזיק את עצמך לציפיות לא מציאותיות ומרגיש כמו כישלון כאשר אתה באופן בלתי נמנע קצר.
  • (ב) [ה]הרחבה המקבלת אתגרים חדשים של נפת'ר 1] – אתה נמנע מהזדמנויות שעלולות לחשוף את אי-השוויון הנתפס שלך, מה שמוביל להדבקה.

סימנים אלה אינם ממצה, אך הם מספקים נקודת התחלה עבור השתקפות עצמית.ה-FLT:0Harvard Business ReviewveFLT:1 חקרו כיצד תסמונת אימפולסים יכולה לעכב את התקדמות הקריירה, כפי שאנשים עשויים להוריד מבצעים או להימנע מ דיבור בפגישות עקב חשש מחשיפה.

סוגים של תסמונת אימפולס

החוקר ד"ר ולריאן יאנג סיווג רגשות אימפולסיביים לחמש סוגים שונים, כל אחד עם דפוס חשיבה והתנהגות משלו.זיהוי איזה סוג מתחדש אתה יכול לעזור להתאים את אסטרטגיות ההתמודדות שלך.

The Perfectionist

פרפקציוניסטים מציבים מטרות גבוהות מאוד ומרגישים כמו כישלון כאשר הם משיגים משהו פחות מאשר לא מושלם.אפילו טעות קטנה גורמת לביקורת עצמית אינטנסיבית ומחזקת את האמונה שהם לא מספיק טובים.

סופרמן / Superman

סוג זה דוחף את עצמם לעבוד קשה יותר מכל השאר כדי להוכיח את הערך שלהם, הם מרגישים צורך להצטיין בכל תפקיד - עובד, הורה, שותף - ולהיות מוטרד כאשר הם לא יכולים לשמור על סטנדרטים על-אנושיים.

גאון טבעי

גאונים טבעיים מאמינים כי היכולת לבוא בקלות וללא מאמץ אם הם צריכים להיאבק כדי ללמוד משהו, הם מרגישים כמו הונאה כי הם חושבים שאינטליגנציה אמיתית אינה דורשת מאמץ.

האינדיניסטי המוגן

אנשים אלה מרגישים כי לבקש עזרה היא סימן של חולשה או חוסר יכולת.הם מתעקשים לעשות הכל לבד ולהרגיש כמו כישלון אם הם זקוקים לעזרה.

המומחה

מומחים מחפשים כל הזמן יותר הכשרה, אישורים או ידע כי הם מרגישים שהם לעולם לא יודעים מספיק.הם חוששים להיחשף כמו חוסר ניסיון ועשויים להימנע החלת משרות הדורשות מיומנויות שהם כבר לא מאסטר.

הבנת תת-סוג שלך יכולה לתת לך שפה לתאר את החוויה שלך ולסמן אותך לאסטרטגיות ספציפיות.לדוגמה, השלמות עשויה להתמקד בתרגול חמלה עצמית וקביעת מטרות ריאליות, בעוד מומחה עשוי להפיק תועלת מקבלה שזה בסדר ללמוד על העבודה.

אסטרטגיות מבוססות ראיות לניהול רגשות אימפולס

מחקרים רבים זיהו אסטרטגיות יעילות לניהול וצמצום רגשות האימפולסיביים.טכניקות אלה שואבות מטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), פסיכולוגיה חיובית, ומונו מדעי המוח.

1 להכיר ולהתאים את הרגשות שלך

הצעד הראשון להתגבר על רגשות האימפולסים הוא להכיר בהם.הכרה בכך שהרגשות האלה נפוצים – לא סימן לחולשה – יכול לעזור לנרמל את החוויה במקום לדכא את ההאשמה העצמית שלך, שם זה בקול רם או בכתב. Journaling על המחשבות שלך יכול לספק בהירות ולעזור לך לעבד רגשות.

2.חפש תמיכה מ-Pers ו- Mentors

(הדברים על הרגשות שלך עם חברים אמינים, מנטורים או עמיתים יכולים להקל על הנטל של תסמונת אימפולסים.שיתוף חוויות בונה תחושה של קהילה וביטוח שלא לבדם, מחקר 2019 ב-FLT:0Journal of Career DevelopmentcioFLT:1 מצא כי החונכות באופן משמעותי מפחיתה רגשות ממאכלולים, במיוחד עבור אנשי מקצוע מוקדמים יכול לספק משוב אובייקטיבי, אימות קבוצות אבטחה שליליות (Favapert) או תמיכה עצמית (מקור) או תמיכה עצמית.

3.החל מחשבות שליליות עם שחזור קוגניטיבי

שינוי קוגניטיבי הוא טכניקת ליבה בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) שנועד לאתגר ולשנות דפוסי חשיבה לא מועילים, כאשר אתה תופס את עצמך חושב, "לא מגיע לי קידום זה", הפסקה ולבחון את הראיות.שאל את עצמך: "מה עובדות לתמוך במחשבה זו?מה עובדות נוגדות אותה?", ואז להחליף את המחשבה עם יותר מאוזנת, למשל, במקום "הצלחתי רק בגלל שהתמזל מזלי", כלומר, "טיפול ב-Clitial" (C) לא עוזר, לא מתאים ל-C) ל-C) ל-CBT, לא עובד בצורה טובה יותר, לא מתאים ל- 1: "לדוגמא," (C) לא משנה, לא מתאים ל- 1DBT: "ל-" (C) לא מתאים לקשיים, כלומר, כלומר, לא מתאים ל- 1) לא מתאים ל- 1 2), לא מתאים ל- 1DBT: "לדוגמא, לא מתאים ל- 1DBT: "מתאים לקשיים בצורה טובה יותר לקשיים, אז, אז, אז, אז, אז, לא מספיק, אם כן, לא מתאים ל-" (CBT: "לדוגמא, לא מתאים ל-" (Calitial) לא משנה אם כן, אז, אז,

4.לבנה קובץ הצלחה של תסכול

שמירה על תיעוד קונקרטי של ההישגים שלך יכול לשמש תזכורת מוחשית ליכולות שלך. ליצור "קובץ הזיות" שבו אתה מתעד משוב חיובי, להשלים פרויקטים, פרסים, אבני דרך אישיות.קובץ זה יכול להיות תיקיה פיזית או הערה דיגיטלית. בכל פעם ש-עצמית מצפצרת, לסקור את קובץ ההצלחה שלך כדי למנוע את הנטייה להתעלם מההישגים שלך.

5. Set Realistic, Incremental Goals

השלמות לעתים קרובות מניעת רגשות בלתי-מסובכים.קביעת מטרות אפשריות יכול לעזור לך לבנות אמון לאורך זמן. לשבור משימות גדולות יותר בצעדים קטנים, מנוהלים, ולחגוג התקדמות לאורך הדרך.לדוגמה, אם אתה עובד על פרויקט גדול, להגדיר אבני דרך יומיות או שבועיות.לאחר השלמת כל צעד, להכיר במאמץ שלך - גם אם התוצאה אינה מושלמת.

6.התבגרות למידה ככוח

ההכרה בכך שאף אחד לא ידע מוחלט או מאסטרי.מכניס חשיבה של אתגרים למידה לאורך החיים כהזדמנויות לצמיחה ולא איומים על היכולת שלך.כאשר אתה נתקל פער מיומנות, ראה זאת כהזדמנות להרחיב את המומחיות שלך ולא הוכחה של הונאה. קורסי פיתוח מקצועי, קריאה, וסדנאות הם כל הדרך לנרמל שיפור מתמשך.

7 תרגול חמלה עצמית

חמלה עצמית כוללת טיפול בחסד ובהבנתם – במיוחד בזמנים קשים.במקום לעסוק בביקורת עצמית קשה כאשר אתה עושה טעות, לתרגל קבלה עצמית. ד"ר קריסטין נווה, חלוץ במחקר עצמי חמלה עצמית, מזהה שלושה מרכיבים: אישיות עצמית, אנושיות משותפת, ותשומת לב.

השתמש בויזואליזציה ובדימויים חיוביים

ויזואליזציה היא טכניקה המשמשת ספורטאים ותלמידים בעלי ביצועים גבוהים כדי להפחית את החרדה ולשפר את הביצועים.לפני אירוע מאתגר - כגון מצגת, פגישה או בדיקה - מספר דקות לדמיין את עצמך מטפל במצב בביטחון ובהנחה.לדמיין את הפרטים: היציבה שלך, טון הקול שלך, התגובות החיוביות של אחרים.

9.התעדויות כהזדמנויות למידה

אסטרטגיה פרדוקסלית אך יעילה היא לחשוף את עצמכם בכוונה לכשלונות קטנים ולנסח אותם מחדש כנקודות נתונים.לדוגמה, אם אתם מפחדים מדיבור פומבי, להתנדב במצגת נמוכה ונסה משהו חדש – לדעת שזה לא יכול ללכת באופן מושלם.לאחר מכן, לנתח מה עבד ומה לא עשה ללא שיפוט.טכניקה זו, לפעמים נקרא "רגישה בזרימה", מקטין את הכוח של אי-הטיפול בה כתגובה לכך, מאשר ד"רטרינר"רעיון" עוזר לך.

אסטרטגיות לקונטקסטים ספציפיים

רגשות לא מאוסטרים לעתים קרובות מתבטאים אחרת בהתאם לסביבה.ההתאמה של הגישה שלך יכולה להגדיל את היעילות.

במקום העבודה

בעבודה, תסמונת אימפולסוסטר יכולה להוביל לעבודה יתר, הימנעות של משימות מתיחה, ורצון לרשת.כדי להתמודד עם זה, לבקש משוב קבוע ממפקחים ולשאול שאלות ספציפיות כגון: "מהו אזור אחד שבו אתה רואה אותי מוסיף ערך?" נקודת מבט חיצונית זו לעתים קרובות סותרת ספקות פנימיים.בנוסף, להצטרף לקבוצות משאבים עובדים או תוכניות מנטוריות שמתאים שיחות על ביצועים אישיים.

באקדמיה

סטודנטים וחוקרים מתמודדים עם לחץ עז לייצר עבודה חדשנית ולהשיג ציונים גבוהים.תחושות אימסטר יכול לגרום להפחתה, בידוד, ואפילו כוויות אקדמיות. כדי לנהל את זה, ליצור קבוצות לימוד שבו אתה יכול לדון אתגרים בגלוי. השתמש שעות משרדי פרופסורים לא רק לשאלות אלא גם לחלוק את תהליך המחשבה שלך - כי אימות של מומחה יכול לשבש נרטיבים של A 2018 על הדור הראשון מצא כי התלמידים טיפול פסיכולוגי מופחת באופן משמעותי רגשות רגשי תחזוקה מוגברת.

שדות יצירתיים

יצירתיות לעתים קרובות נאבקים עם השוואת העבודה שלהם לזה של עמיתים מבוססים.הרגישות גבוהה וטבע סובייקטיבי של אמנות, כתיבה או עיצוב יכול להגביר את ה-עצמית. אסטרטגיה אחת יעילה היא להתמקד בתהליך היצירתי שלך ולא תוצאות.קבע תזמון עבור "פלט מושלם" - לדוגמה, כתיבה 500 מילים ללא עריכה או רישום של שלמות קשה במהלך שלב הבריאה ומאפשר לעצמך לחזור למיומנות מאוחרת יותר של מיומנויות הונאה בפועל.

התפקיד של עזרה מקצועית

אם רגשות אימפולסיביים ממשיכים להשפיע באופן משמעותי על החיים שלך - חרדה, דיכאון או הימנעות כרונית - מעקב אחר עזרה ממומחה לבריאות הנפש.טיפול יכול לספק כלים ותובנות חשובים כדי לעזור לך להבין ולנהל את הרגשות האלה ביעילות רבה יותר.טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא יעיל מאוד לטיפול בדפוסי החשיבה המעוותת של תסמונת ה-ACT (ACT) יכול גם לעזור לך לקבל תיעוד של טיפול פסיכולוגי, ללא טיפול פסיכולוגי, כלומר, כלומר, כלומר, ללא טיפול פסיכולוגי, יכול לעזור לך, כלומר, באמצעות שיטות חשיבה לא נוח, כלומר, תכונות התנהגותיות, כלומר, כלומר, יכולות לספק את הסימפטומים שלך.

בנוסף לטיפול פרטני, סדנאות קבוצתיות או קורסים מקוונים כגון פרוטוקול הטיפול בתסמונת התסמונת (שלא מפותח על ידי ד"ר קלנס) מספקים תמיכה מובנה, מבוססת ראיות. תרופות יכול לפעמים להיות prescribed אם רגשות אימפולסיביים co-ccur עם חרדה או דיכאון, אם כי טיפול נשאר התערבות קו החזית.המפתח הוא לא לחכות עד שהרגשות הופכים להיות מתישים; התערבות מוקדמת יכולה למנוע את התסמונת מעצם הרגל עמוק יותר של חוסר שליטה עצמית.

מסקנה

תסמונת Imposter יכולה לעכב צמיחה אישית ומקצועית, אבל זה אפשרי לנהל ולצמצם את הרגשות האלה באמצעות אסטרטגיות מבוססות ראיות. על ידי הכרה ברגשות שלך, חיפוש תמיכה, reframing מחשבות שליליות, ותרגול חמלה עצמית, אתה יכול לטפח מערכת יחסים בריאה יותר עם הערך העצמי שלך והישגים.זכור כי להתגבר על רגשות אימפולסיביים הוא מסע, לא יעד.

התחל אסטרטגיה אחת מהמאמר הזה כדי לנסות השבוע.אולי תמשיך קובץ הצלחה, להצטרף לקבוצת תמיכה או לתרגל תרגיל חמלה עצמית.לאורך זמן, פעולות קטנות אלה לבנות בסיס של ביטחון אמיתי שאינו מבוסס על אימות חיצוני אלא על הערכה ריאלית של היכולות שלך.You הרוויחת את מקומך - לא ראיות, לא רגשות מרתיעים, מגדיר את המציאות שלך.