דרכים מעשיות לבנות עצמית כאשר אתה מרגיש כמו הונאה

תחושה של הונאה למרות ההישגים שלך היא הרבה יותר נפוצה ממה שאתה יכול לחשוב.חוויה זו, המכונה תסמונת מתח, משפיעה על מיליוני אנשים בכל המקצועות והרקעים. מחקרים אחרונים מראים כי שכיחות תסמונת המוח היא בערך 62% בקרב ספקי שירותי הבריאות, ושיעורי השכיחות נעים בין 9 ל-82%, בהתאם לשיטת ההקרנה והסף המשמש.

הבנת תסמונת Impostor: יותר מאשר רק עצמי

לפני שאתה יכול להילחם ביעילות רגשות של הונאה, חיוני להבין מה תסמונת מאחז באמת וכיצד זה מתבטא בחיים שלך.תסמונת Impostor תואר לראשונה בשנת 1978 על ידי סוזן Imes, Ph.D., ו Pauline Rose Clance, Ph.D. כתצפית ראשונה בין נשים מוצלחות וקבוצות שוליים אחרות.

המונחים: Impostor Syndrome

תסמונת Impostor יכולה להציג את עצמה בדרכים שונות, והכרה בדפוסים אלה היא הצעד הראשון לקראת התייחסות אליהם:

(ה)התעדות להצלחה לגורמים חיצוניים: ⁇ 1) אתה מאמין שההישגים שלך נובעים ממזל, תזמון, או עזרה של אנשים אחרים ולא מהמיומנויות שלך ועבודה קשה.
(ב) ,0) ,התביעה ללא תמורה: למרות עדות ליכולת שלך, אתה מרגיש כאילו אתה לא ראוי להישגים או לעמדות שלך.
(ב) ,0) פחד של חשיפה: 1FLT אתה חי עם חרדה מתמדת שאחרים יגלו שאתה לא מסוגל כמו שהם חושבים שאתה.
(ב) ,0) אם אתה מדבר על משוב חיובי: "האנשים משבחים את העבודה שלך, אתה מפטר את המחמאות שלהם או מניח שהם רק בנימוס.
(ב) ⁇ :0) עבודה ושלמות: 1FLT 1 במרץ, אתה עובד קשה מדי כדי למנוע מאחרים לגלות את ההיקף הנתפס שלך.
(ב) "הבדל את עצמך ללא בושה: 1 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

ההשפעה הפסיכולוגית של רגשות כמו הונאה

לאנשים עם תסמונת נוטרטור יש סיכוי גבוה יותר לסבול מדיכאון וחרדה, והם גם נוטים יותר לחוות הערכה עצמית נמוכה, סימפטומים סומטיים, ותפקודים חברתיים.יש מערכת יחסים מבוססת בין תסמונת מתחנן לבין הפרעות בריאותיות התנהגותיות אחרות, כולל כוויות, דיכאון, חרדה, והחמירה של בעיות בריאותיות התנהגותיות אחרות.

הבנה שתסמונת ה- Impostor אינה כישלון אישי, אלא תופעה פסיכולוגית נפוצה יכולה לעזור להפחית את הבושה והבידוד הקשורים לעתים קרובות לרגשות אלה.תסמונת Impostor היא חוויה שיש לאדם, לא הפרעה נפשית, כלומר ניתן לטפל בה באמצעות אסטרטגיות מעשיות ושינויים בחשיבה.

מי חווה תסמונת Impostor?

התסמונת נפוצה בקרב גברים ונשים, ואנשים מכל הגילאים (מבני נוער ועד אנשי מקצוע בשלב מאוחר) הקבוצות המקושרות ביותר לתסמונת מאחזים הם בדרך כלל מורכבים מאנשים בעלי דבקות גבוהה ונראה נפוץ באופן לא פרופורציונלי באקדמיה, במיוחד בתחום הבריאות.

מעניין לציין כי שיעורי גבוהים במיוחד בקרב קבוצות מיעוט אתניות, מה שמרמז על כך שגורמים מערכתיים ותרבותיים יכולים לתרום לרגשות אלה.ה האוניברסליות של תסמונת הבוגד משמעה שאתה רחוק מבדידות בחוויה של רגשות אלה, ואין בושה בשאיפה לאסטרטגיות להתגבר עליהם.

הכירו ותיעוד התחזיות שלכם

אחד האנטידוטות החזקות ביותר לתסמונת המאחזים יוצר תיעוד קונקרטי של ההישגים שלך.כאשר אתה מרגיש כמו הונאה, המוח שלך נוטה למזער או לשכוח את ההצלחות שלך תוך הגדלת הכישלונות הנתפסים שלך באופן פעיל מתעד את ההישגים שלך עוזר נגד הטיה קוגניטיבית זו.

יצירת הצלחה כוללת

קח זמן כדי ליצור רשימה מפורטת של ההישגים שלך על פני אזורים שונים של החיים שלך.מלאי זה צריך לכלול:

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(FLT:0) אבני דרך פרוספקציונאליות: FIRLT:1 מבצעים, פרויקטים מוצלחים, ביקורות ביצועים חיוביות, בעיות שסיבת
(ה) מטרות אישיות הגיעו: (ראה: 1) הרגלים שפיתחתם, אתגרים שהתגברתם עליהם, צמיחה אישית שהשגתם
(FLT:0 skills שפותחו לאורך זמן: FLT:1 יכולות טכניות, מיומנויות רכות, שפות למדות, מומחיות צברה
(ההשפעה החיובית על אחרים: FLT:1 Times) סייעת לעמיתים, לחונכות לאחרים, או תרם לקהילה שלך
(ב) ,0) קבלת הכרה: פרסי FLT:1, המלצות, הערות תודה, משוב חיובי ממפקחים או לקוחות

לשמור על הצלחה

כתב העת הצלחה כולל 5 דקות בכל ערב מתעד שלושה דברים שעשית היטב באותו יום, תרגול אשר הוכח להגדיל מודעות עצמית וביטחון לאורך זמן.פרקטיקה יומית זו מסייעת לך לבנות הרגל של הכרה ביכולת שלך בזמן אמת ולא רק להרהר על הישגים במהלך ביקורות שנתיות או אבני דרך משמעותיות.

בכתב העת המוצלח שלך, כולל:

משימות שהשלמת ביעילות
בעיות שסיימת
אינטראקציות חיוביות שהיו לך
רגעים שבהם השתמשת במיומנויות או בידע שלך
פעמים עזרת לאחרים או תרם ערך
• חוסר יכולת כאשר יצאת מחוץ לאזור הנוחות שלך

עקבו אחרי Your Accomplishments באופן קבוע

יצירת רשימות אלה היא רק הצעד הראשון.זמן זמנים קבועים כדי לבחון את ההישגים שלך - לפעמים בשבוע או חודשי.כאשר מתעוררות רגשות מתחמיים, לחזור למסמכים אלה כראיות קונקרטיות ליכולות שלך.פרקטיקה זו מסייעת לנסח מחדש את המוח שלך כדי לזהות דפוסים של הצלחה ולא לתקן את הכישלונות הנתפסים.

שקול לארגן את ההישגים שלך על ידי קטגוריה או תקופת זמן, ועדכן את המלאי שלך כפי שאתה להשיג אבני דרך חדשות.יש אנשים למצוא את זה מועיל ליצור "קובץ מוח" פיזי או תיקיה דיגיטלית שבו הם חוסכים הודעות דוא"ל חיובי, ביקורות ביצועים, הערות תודה, וראיות מוחשיות אחרות של היכולת שלהם.

תרגול חמלה עצמית: הכלי הכי עוצמתי שלך

חמלה עצמית היא אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לבניית הערכה עצמית כאשר אתה מרגיש כמו הונאה.מחקר מראה כי החפיפה בין הערכה עצמית לבין חמלה עצמית היא ניכרת, ושני המושגים מוצגים יחסים של גודל דומה לצעדים של רווחה ובעיות פסיכולוגיות.

הבנה עצמית-חמלה

חמלה עצמית כוללת טיפול עצמי באותה אדיבות, הבנה ותמיכה שתציע לחבר טוב להתמודד עם אתגרים דומים.

(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הלבב" (ב) להיות חם והבנה כלפי עצמך כאשר אתה סובל, נכשל או מרגיש לא מספיק, ולא להתעלם מהכאב שלך או להיות ביקורתי.
(הראשונה ל- 0)האמין באנושות:0) ב-[[1924]], בהכיר בכך שסבל וכשלונות אישיים הם חלק מהחוויה האנושית המשותפת, ולא משהו שקורה ל"אתה לבד"
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "התייחסות מאוזנת לרגשות שליליים, כך שרגשות אינם מדוכאים ולא מוגזמים.

אסטרטגיות של חמלה עצמית

כאשר רגשות של הונאה מתעוררים, נסו את שיטות חמלה עצמית אלה:

[ה]:0] דיבור עצמי שלילי עם הצהרות חיוביות: אנדרט 1:1 כאשר אתה תופס את עצמך חושב "אני הונאה", מנסח זאת במודע ל"אני לומד וצמיחה, וזה נורמלי להרגיש לא בטוח לפעמים".
(הפסקה:0) ההכרה בכך שכולם עושים טעויות: ⁇ :1 נבין שטעויות ומכשולים הם חלק חיוני של למידה וצמיחה, לא עדות למחזור שלך.
(FLT:0) הניחו לעצמכם להיות שלמים: FLT:1 ⁇ ism לעתים קרובות דלק תסמונת מאחז.קבל כי להיות "מספיק טוב" הוא למעשה מצוין, וכי השלמות אינה אפשרית ואינה הכרחית.
(ב) לשון של חמלה עצמית: ⁇ 1 דבר לעצמך כפי שהיית רוצה חבר יקר, במקום ביקורת חריפה, להציע לעצמך עידוד והבנה.
[ה]הכרת רגשותיך ללא שיפוט: [ב] כאשר מתעוררות רגשות, שימו לב אליהם מבלי להוסיף ביקורת עצמית.

חמלה עצמית נשברת

כאשר אתם חווים רגשות עזים של מתח נפשי, נסו את התרגיל הזה:

הכירו את הסבל שלכם: "זהו רגע של קושי" או "אני מרגיש כמו הונאה עכשיו".
הכירו את האנושות המשותפת: "אנשים רבים חשים כך" או "אני לא לבד בחוויה של רגשות אלה".
הציעו לעצמכם חסד: הניחו את ידכם מעל הלב ואמרו משהו תומך כמו "הלוואי שאני אהיה אדיב לעצמי" או "הלוואי שאני אתן לעצמי את החמלה שאני צריך"

מחקר השוואת חמלה עצמית והתערבות הערכה עצמית מצא כי חמלה עצמית מושרה קשורה לתוצאות טובות יותר מאשר הערכה עצמית מושרה, וכי חמלה עצמית נראית קלה יותר לייצר, המציעה התערבות מיקוד מאפיין זה יש פוטנציאל גדול יותר לבניית חוסן ורווחה טובה.

חיפוש וקבלת מזון יצירתי

אחת הפרדוקסים של תסמונת מתחנן היא שבעוד שאתה עלול משתוקק לאימות, בו זמנית אתה נאבק לקבל משוב חיובי. למידה לחפש ולקבל משוב בונה באמת חיוני לבניית הערכה עצמית אותנטית.

כיצד לחפש משוב משמעותי

כאשר מחפשים משוב להילחם ברגשות של מתח, בצע את ההנחיות האלה:

(FLT:0) אנשים שזוכרים את העבודה שלך היטב: ⁇ 1) מנטורים נבחרים, מפקחים, עמיתים או לקוחות אשר צפו ישירות בביצועים שלך ויכולים לספק משוב ספציפי, מושכל.
[01:0]שאל שאלות ספציפיות לגבי הביצועים שלך: FIRLT:1 במקום שאלות כלליות כמו "איך אני עושה?", שאל שאלות ממוקדות כגון "מה חשבת לעבוד טוב במצגת שלי?"
(FLT:0) להיות פתוח לפידבק חיובי ובונה: ההרחבה 1 (בעוד שזה מפתה להתמקד רק באזורים לשיפור, ודא שאתה גם שואל מה אתה עושה טוב.
(ב) עיין בדוגמאות קונקרטיות: 1FLT מבקש מקרים ספציפיים כאשר הדגמת יכולת או השפיעה לטובה.
(ב) לאחר הבהרת שאלות: 1 (אם מישהו מציע משוב חיובי, שאל אותם כדי להרחיב.

ללמוד לקבל משוב חיובי

כאשר מישהו מציע לך שבח או משוב חיובי, תסמונת מתחל עלולה לגרום לך מיד הנחה אותו.

[ה]התב"ה: "תודה": חליל 1 [ה], הוא הדחף לזלזל, למזער או להסביר מחמאות. "תודה" פשוטה, אמיתית, מכירה בפידבק מבלי לפטור אותו.
(ב) [ה]התרגשות: [ה], [ה]], [ה], [ה], [ה],] ]], [ה], [ה],] ]], [ה], [התחילה], [ה], [ה], [ה],] ⁇ [התחילה] [ה], [ה]]], [ה], [ה] [ה]]], [ה] [ה]]]]] [ה] [ה], [ההה], [ה] [ההה] [הה], [ה] [ה], [ה] [ה] [ה] [ה]]]]] [ה] [ההההתחילה] [ה]]]]]]]] [ה] [ה] [ה] [ה], [ה] [ה] [ה], [ה] [ה] [ה]] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה] [ה]] [ה]]]] [ה]]]]]]] [ה] [ה]
[ה]מעודדים את מחשבותיכם המזלזלות: ⁇ 1] כאשר אתם קולטים את עצמכם חושבים "הם פשוט נחמדים" או "הם לא באמת יודעים מה הם מדברים", מטילים ספק במסקנות האלה.
(ב) אם מקורו של אדם: 0) אם הנמען מגיע ממישהו שדעתו מכבדת בהקשרים אחרים, מדוע הערכתו החיובית של אדם פחות תקפה?

יצירת משככי כאבים

שילוב של Feedback כרוך בבקש מחברים או עמיתים אמינים לשתף דוגמאות ספציפיות של כאשר הם ראו אותך במיטבך.תרגול זה עוזר לך לראות את נקודות החוזק והתחומים שלך לשיפור ברור יותר, מתן ראייה מאוזנת ומציאותיתנית יותר של היכולות שלך מאשר תסמונת המאחז שלך מאפשר.

שקול להקים צ'ק קבוע עם מורה או עמית מהימן במיוחד לדון הצמיחה שלך ופיתוח.שיחות בנויות אלה יכולות לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן ולספק בדיקות מציאות מתמשכת נגד רגשות מתחמיים.

הגדר מטרות ריאליסטיות וחגיגות התקדמות

קביעת מטרות אפשריות היא חיונית לבניית הערכה עצמית כאשר אתה מרגיש כמו הונאה. תסמונת Impostor מובילה לעתים קרובות להימנע מאתגר לחלוטין (לפחד להיות חשופים) או הגדרת סטנדרטים גבוהים באופן בלתי סביר (כדי להוכיח שאתה לא הונאה).

מסגרת SMART Goal

כאשר הצבת מטרות לבניית ההערכה העצמית שלך ופגיעה ברגשות של מתח, השתמש במסגרות SMART כדי להבטיח את המטרות שלך:

[העיקרון]:0 [ה]: [ה] ברור מה אתה רוצה להשיג במקום "להיות יותר בטוח", נסה "לדבר לפחות פעם אחת בכל פגישה של צוות".
(ב) ⁇ :0) ,מאפשרות: 1FLT:1 , כולל קריטריונים קונקרטיים למדידת התקדמות.
(ב) ⁇ :0) מטרות קביעת 1:1 אשר למתוח אותך אך נשאר בתוך ההגעה. מטרות לא מציאותיות מחזקות רגשות מסתור כאשר אתה באופן בלתי נמנע קצר.
(ב) ⁇ :0) ,1 , וודאו את מטרותיכם בהתאם לערכים ולמטרות לטווח הארוך, לא רק עם הוכחת עצמכם לאחרים.
(ב) ,0) זמן-הזמן: 1 (FLT:1) קבע מסגרת זמן ריאלית להשגת המטרה שלך, אשר יוצרת אחריות ומסייעת לך לעקוב אחר התקדמות.

שוברים את מטרות גדולות יותר

מטרות גדולות ושאפתן יכולות להרגיש מכריעות ולעורר רגשות מטרידים.

(ב) ,0) שוברים מטרות גדולות יותר למשימות קטנות יותר, ניתנות לניהול: ההרחבה: 1:1 לחלק מטרות גדולות לצעדים ספציפיים שניתן להשיג ביום או בשבוע.
[ה]הבנה של ציון דרך: [ה]: [ה], [ה], [ה],] ,[ה], ‭ ‬ההתערות‭ ‬מ‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬מ‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ל‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ל‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ל‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ל‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ל‭ ‬ל‭ ‬ה‭ ‬ל‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ל‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה‭ ‬ה
(FLT:0) ניצול מטרות תהליכים, לא רק מטרות תוצאות: FLT 1:1 במקום להתמקד רק בתוצאות (אשר לא תמיד ניתן לשלוט), להציב מטרות סביב הפעולות שאתה לוקח ואת המאמץ שאתה משקיע.
(ב) ,0) בניית גמישות: 1FLT מאפשר חדר כדי להתאים את המטרות שלך כפי שאתה לומד ולהגדיל. ריגיד יכול להגדיר אותך לכישלון ולחזק רגשות.

תגית: Small Victories

אנשים עם תסמונת נוטריון לעתים קרובות להזיז את השליחים, מפטרים הישגים כ"לא מספיק טוב" ומתמקדים מיד לאתגר הבא.שבר את התבנית הזו על ידי:

(ב) כאשר אתה ממלא משימה או להגיע להישג דרך, לוקח זמן כדי לזהות את מה שהשגת לפני שעברת אל הדבר הבא.
[ה]הבאת זכיותיך: [ה], [ה], [ה], [ה],] אם תאמרו לחברים אמינים, לבני משפחה או עמיתים על הישגיך.
[ה]הבאת עצמך: [ה], [ה], [ה]], [ה],] בורא עולם], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'], [ה'והוא] מקנה לך] את עצמך ל''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(הופנה מהדף מה שלמדת: ⁇ 1) תחשבו מה הכישורים שהשתמשתם בהם, אילו אתגרים התגברתם, וכיצד גדלתם בתהליך השגת המטרה שלכם.

התאמת מטרות ככל שאתה גדל

המטרות שלך צריך להתפתח ככל שאתה לפתח מיומנויות חדשות ולקבל ביטחון באופן קבוע, להתאים את המטרות שלך כדי לשקף את הצמיחה שלך.פרקטיקה זו מסייעת לך לזהות כמה רחוק אתה בא ולהבטיח את המטרות שלך להמשיך לאתגר אותך כראוי מבלי להיות מכריע.

התמחות ב-Inttinive Learning and Skill Development

באופן פרדוקסלי, אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם בתסמונת המוח היא להכיר בכך שאתה לא יודע הכל - וזה בסדר גמור להשקיע בהתפתחות האישית והמקצועית שלך יכול לשפר את ההערכה העצמית שלך על ידי הפיכת רגשות מעורפלים של אי-שוויון לאזורים ספציפיים לצמיחה.

עקבו אחרי growth Mindset

המחקר של הפסיכולוג קרול דוויק על חשיבה מגלה שאנשים עם "חשיבה מתקדמת" מאמינים כי יכולות יכולות להתפתח באמצעות מסירות ועבודה קשה, בעוד אלה עם "חשיבה מקובעת" מאמינים כי יכולות הן סטטיות ובלתי ניתנות לשינוי. תסמונת Impostor נובעות לעתים קרובות מחשיבה קבועה – האמונה שיש לך מה שנדרש או לא.

לטפח חשיבה צמיחה על ידי:

(ב) אתגרים כהזדמנויות: FLT:1 במקום לראות משימות קשות כאיומים שעלולים לחשוף את חוסר ההתאמה שלך, לנסח אותם כסיכויים ללמוד ולצמוח.
(הפסקה:0) תוך התעלמות מתהליך הלמידה: ההכרה בכך שמאסטרי לוקח זמן, ושלהיות מתחיל במשהו לא עושה אותך הונאה - זה הופך אותך למדן.
(ה)התמדה:0) ניצול התקדמות, לא שלמות: קיד 1 (ממד את הצמיחה שלך נגד העצמי העבר שלך, לא נגד אחרים או נגד תקן בלתי אפשרי של שלמות.
(ב) כשלון:0) , ראה כישלונות כשובים יקרים והזדמנויות למידה ולא כראיית הסודיות שלך.

פיתוח סקיל אסטרטגי

למידה רציפה יכולה לחזק את הכישורים והיכולות שלך, לספק ראיות קונקרטיות למיומנות שלך.

(FLT:0) קורסי כניסה הקשורים לתחום שלך:FreaLT:1 , קורסי חינוך פורמלי ופיתוח מקצועי יכול למלא פערי ידע ולספק אישורים אשר לאמת את המומחיות שלך.
(ב) ,0) סדנאות וסמינרים: אירועים אלה מציעים הזדמנויות ללמוד מיומנויות חדשות, להישאר נוכחי בתחום שלך, להתחבר עם אחרים לחלוק את האינטרסים שלך.
(הופנה מהדף ומאמרים כדי להרחיב את הידע שלך: ⁇ 1) קריאה רגילה שומרת על התפתחויות בתחום שלך וחושפת אותך לרעיונות חדשים ונקודות מבט.
(FLT:0) חיפוש משימות מתוחות: מתנדב 1FLT 1 לפרויקטים שדוחפים אותך מעט מעבר לאזור הנוחות שלך, ומאפשרים לך לפתח יכולות חדשות בהקשר תומך.
(ב) [ה]הללו [ה]: [הדברים] אינם הולכים כפי שמתכננים, מנהלים פוסט-מורטם מתחשבים כדי לחלץ שיעורים ולא רק לבלבל את עצמכם.
(ב) ,0) ללמד אחרים: "ה'מספק' (בשיתוף הידע שלך באמצעות הנחישות, כתיבה או הצגה מחזקת את הלמידה שלך ועוזר לך להכיר את המומחיות שלך.

תיעוד מסע הלמידה שלך

שמור על המסלול של הכישורים שפיתחת, קורסים שהשלמתם, וידע שצברת.תיעוד זה משרת מטרות מרובות: הוא מספק ראיות לצמיחה מתמשכת שלך, עוזר לך לזהות כמה למדת, ויכול להיות שימושי עבור ביקורות ביצועים או יישומי עבודה.

שקול ליצור תיק למידה הכולל:

תעודות ותעודות הרוויחו
ספרים ומאמרים שקראתי עם נקודות מפתח
מיומנויות שפיתחת ואיך אתה משתמש בהם
פרויקטים שמדגים את היכולות הגדלות שלך
מחשבות על מה שלמדת הן מההצלחות והן מהכישלונות

בניית רשת תומכת

המקיף את עצמך עם אנשים תומכים יכול לעשות הבדל משמעותי במאבק בתסמונת מתחמי ובניית הערכה עצמית.הנצחה נוטה להגביר את הרגשות המאחזים, בעוד החיבור והקהילה יכולים לספק פרספקטיבה, עידוד ובדיקת מציאות.

מציאת האנשים הנכונים

גברים יכולים לשחק תפקיד חיוני בסיוע לך להתגבר על תסמונת נוטרטור על ידי:

(ב) ,0) פרספקטיבה: 1 מגברים שהשיגו את מה שאתה עובד לקראתם, יכולים להבטיח לך שרגשות של אי-שוויון הם נורמליים וזמניים.
(ב) ,0) ,הנחיה: הם יכולים לעזור לך לנווט אתגרים ולפתח אסטרטגיות לצמיחה בהתבסס על חוויותיהם.
(הופנה מהדף LT:0) ,הידעת החוויות שלך: FLT:1 אנשים מצליחים רבים חוו תסמונת מאחזים בעצמם ויכולים לשתף את האופן שבו הם התגברו.
(ב) ,0) ,הנביאים יכולים לעזור לך לזהות ולנסח את נקודות החוזק שלך, ולאפשר לך לתמוך בהזדמנויות בשמך.
(ב) ,0) ,הפעלת התחושות השליליות שלך: FLT:1 מורה טוב ידחוף בעדינות לאחור כאשר אתה ביקורתי מדי או מפטר את ההישגים שלך.

כדי למצוא מדריכים יעילים, לחפש אנשים שדרך הקריירה שלהם או תכונות אישיות שאתה מעריץ, שיש להם זמן ונכונות להשקיע בפיתוח שלך, ומי להפגין עניין אמיתי בצמיחה שלך.זכור כי הנח המנטורים יכולים להיות פורמליים או לא פורמליים, ואתה עשוי ליהנות מנטורים מרובים המציעים נקודות מבט ומומחיות שונים.

להתחבר עם Pers

בניית יחסים עם עמיתים שחולקים חוויות דומות יכולה להיות אימות מדהים.

(ה)הארגונים המקצועיים או הקבוצות: FIRLT:1) הקהילות הללו מספקות הזדמנויות להתחבר עם אחרים בתחום שלך, לחלוק חוויות וללמוד אחד מהשני.
(FLT:0 חלק בארגונים תומכים עמיתים: ⁇ 1) כמה ארגונים מציעים קבוצות ספציפיות לאנשים העוסקים בתסמונת נוטריון או בניית אמון.
(הופנה מהדף LT:0) שיתוף עם עמיתים שחולקים חוויות דומות: חליל:1, שמדברים בגלוי על רגשות מאחזים עם עמיתים או חברים שמבינים יכולים להפחית בושה ובודדים.
(FLT:0) יצירת שותפויות אחריות: שותף 1FLT עם מישהו שעובד גם על בניית הערכה עצמית, ובדוק באופן קבוע כדי לשתף התקדמות ואתגרים.
(FLT:0) אירועי רשת מתחדשים: FLT:103) בעוד אלה יכולים לחוש הפחדה כאשר אתה חווה תסמונת מאחז, הם מספקים הזדמנויות לתרגל ביטחון ולהבין שלכל אחד יש חוסר דיוקים.

שיתוף הרגשות שלך

אחת הדרכים החזקות ביותר להילחם בתסמונת מתחנן היא לדבר על זה בגלוי.כאשר אתה משתף את רגשות ההונאה שלך עם עמיתים אמינים, חברים או מנטורים, כמה דברים קורים לעתים קרובות:

אתם מגלים שרבים אחרים חשים את אותה הדרך, מה שמתאים את החוויה שלכם.
אנשים לעתים קרובות חולקים דוגמאות ספציפיות של היכולת שלך כי אתה מתעלם או פוטר
הפעולה של הבהרת רגשותיך יכולה לעזור לך לזהות כמה לא רציונליים הפחדים שלך.
אתה יוצר הזדמנויות לאחרים להציע תמיכה, עידוד ופרספקטיבה
אתה יכול לעורר השראה לאחרים לפתוח את המאבקים שלהם, יצירת קשרים עמוקים יותר.

קביעת גבולות עם אנשים לא תומכים

בעוד בניית רשת תומכת, חשוב באותה מידה לזהות ולצמצם את החשיפה לאנשים שמתחרים את ההערכה העצמית שלך.

ביקורת או זלזל בהישגים שלך
השוו אתכם ללא בושה לאחרים
אכזב את הרגשות או החוויות שלך
ליצור סביבה תחרותית ולא שיתופית
לכפות את הרגשות שלך במקום לעזור לך לאתגר אותם

קביעת גבולות בריאים לא בהכרח פירושה קיצוץ אנשים מהחיים שלך לחלוטין, אבל זה אומר להגביל את השפעתם על הפחתת העצמי שלך ולחפש תמיכה במקום אחר.

תרגול ⁇ והשתקפות

שיטות קידוד יכולות לעזור לך להישאר מוקרקע ולהפחית חרדה על תחושה כמו הונאה.טכניקות אלה עוזרות לך להתבונן במחשבות וברגשות שלך מבלי להיות מוצפת עליהם, יצירת מרחב בין הרגשות המאחזים שלך לבין התגובה שלך אליהם.

מדיטציה לתסמונת Impostor

טכניקות סיבולת, כולל מדיטציה ונשימה עמוקה, לשפר את הרגולציה הרגשית ולהקטין את החרדה.תרגול תשומת הלב הרגיל יכול לעזור לך:

[ה]ה']: [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],] ויקרא [ב], [ה], כאשר] [ה], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה],], [ה], [ה],], [ה'], [ה'], [ה']
[ה]הכרת [ה]: [ה] מרחק משמיעה עצמית שלילית: [ה]: [ה], [ה],] ה'], כי מחשבות הן רק מחשבות, לא עובדות, ולא צריך לקבל אותן כאמת.
(FLT:0) הישארו נוכחים במקום לקטסטרופה: ⁇ 1 מתמקד במה שקורה כרגע ולא לדמיין תרחישים גרועים בנוגע ל"התגלומים".
(FLT:0) ,Reduceחרדה וסטרס: FLT:1 תרגול מדיטציה סדיר הוכח להפחית את רמות החרדה הכוללות, אשר יכול להפחית את עוצמת הרגשות של מתח.
(FLT:0) שיפור מודעות עצמית: ⁇ 1 עוזר לך לזהות דפוסים בחשיבה ובהתנהגות שלך, מה שהופך את זה קל יותר לזהות ולאתגר תסמונת מתח.

תרגולים פשוטים

אתה לא צריך להיות מאמנת מנוסה כדי ליהנות מתשומת לב.נסה את התרגילים הנגישים האלה:

(ב) ⁇ :0) תרגילי נשימה: 1 כאשר מתעוררות רגשות, לוקחים חמש נשימות איטיות ועמוקות, תוך התמקדות לחלוטין בתחושת הנשימה.
(ב) ⁇ 0) ⁇ סריקה: 1FLT) מקדיש כמה דקות לתחושות גופניות בכל הגוף, אשר מסייע לקרקע אותך ברגע הנוכחי, ולא מתוך מחשבות חרדה.
(ב) התבוננות רכה:0 (FLT:1) בחר אובייקט והתבונן בו קרוב למשך כמה דקות, בהתראה כל פרט.תרגול זה מחזק את יכולת המיקוד שלך ולהישאר נוכח.
(ב) ⁇ :0) ⁇ : "הללכת" 1 (ב) קח הליכה קצרה תוך תשומת לב רבה לתחושות הפיזיות של הליכה, הסביבה שסביבך, ולנשימה שלך.
(ב) ⁇ :0) מדיטציה: פשטות 1 (FLT:1) תרגול הפניית משאלות חמלה כלפי עצמך ואחרים, אשר יכול לעזור נגד הדבקות העצמית הקשה של תסמונת מאחז.

תגית: Self-Review

עיתונות יכולה להציע דרך מובנת לעבד מחשבות ורגשות. יומן רגיל עוזר לך לעקוב אחר דפוסים בתחושות המאחז שלך, לאתגר מחשבות שליליות ולעדכן את הצמיחה שלך לאורך זמן.

ראה את הגישות של כתבי העת:

[ה]התרשים: [ה], כאשר התעוררו רגשות, כתוב על המצב מעורר, מחשבותיכם האוטומטיות, הראיות בעד ונגד המחשבות הללו, ונקודת מבט מאוזנת יותר.
(ב) ויקרא: ויקרא: ויקרא י"ד: "בְּהְמַרְתָּבְתָּבְתָּעָה אִין עַל עַמֶּה אֱלֹהִים" (דברים כ"ד, כ"ד).
[ה]התנדבות: [ה], כאשר אתה תופס את עצמך חושב "אני הונאה", כותב את כל הראיות סותרות את האמונה הזו.
(FLT:0) ההכרה ב-Pattern:FLT:1 עיין בערכי יומן שלך מעת לעת כדי לזהות דפוסים כאשר ומדוע מתעוררות רגשות מסתור, אשר יכולים לעזור לך לפתח אסטרטגיות ממוקדות.
[ה]הדברים האלה: [ה]: [ה], [ה], [ה], כתובים מכתבי הקודש אל העצמי העתידי שלכם המתארים את האתגרים והצמיחה הנוכחיים שלכם, ואז קראו אותם מאוחר יותר כדי להכיר עד כמה רחוק הגעתם.

תרגול הכרת תודה

תרגול הכרת תודה יכול להיות חזק במיוחד עבור להילחם תסמונת מתחנן. על ידי התמקדות בקביעות בהיבטים חיוביים של החיים שלך, כולל תכונות והישגים משלך, אתה מאמן את המוח שלך כדי להבחין ולהעריך את הטוב במקום לתקן את inadequacies.

נסו את שיטות התודה האלה:

כתוב שלושה דברים שאתה אסיר תודה על כל יום, כולל לפחות דבר אחד על עצמך.
הערכה אקספרס לאחרים, אשר לעתים קרובות גורמת להם לחדש ולהזכיר לך את התכונות החיוביות שלך.
צור צנצנת תודה שבה אתה רושם הערות על דברים טובים שקורים, ואז לקרוא אותם כשאתה מרגיש כמו הונאה
לתרגל הכרת תודה לאתגרים ומכשולים, להכיר בהזדמנויות הצמיחה שהם מספקים

אתגרים קוגניטיביים

תסמונת Impostor מודלקת על ידי עיוותים קוגניטיביים - דפוסי חשיבה רציונליים שמחזקים אמונות שליליות על עצמך.טיפול התנהגותי קוגניטיבי הפך לסוג הנפוץ ביותר של התערבות הערכה עצמית, בהתבסס על ההבנה כי הערכה עצמית נמוכה נובעת מתהליך קוגניטיבי מורכב שבו אמונות שליליות שליליות מובילות היפותזה לא מתפקדת כי התנהגויות ממאירות.

דיסקטורציה קוגניטיבית משותפת בתסמונת Impostor

למידה לזהות עיוותים אלה היא הצעד הראשון לאתגר אותם:

(ב) 0 (או כל דבר לא חושב: FLT:1) לראות מצבים בתנאים שחורים-לבן.
(ב) ,0) אם אתה יודע את החיובי: FLT:1 אכזב את ההישגים שלך כמו מזל, תזמון, או עזרה של אנשים אחרים תוך כדי הגדלת הטעויות שלך.
(ב) [15] ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [15] הכללה: 1:1 , ⁇ מסקנות רחבות מאירוע אחד, טעות אחת פירושה שאתה חסר יכולת בכל דבר.
(ב) ,0) ,הסברים: ⁇ 1 , בהנחה שאתה יודע מה אחרים חושבים (קריאה מודעת) או לחזות תוצאות שליליות ללא ראיות (למרבה המזל).
(ב) ⁇ :0 מ"ג'נמוניזציה ומיניזציה: "היפוך 1:" (ה) מזרז את הפגמים שלך ואת נקודות הכוח של אחרים תוך צמצום התכונות וההישגים החיוביים שלך.
(ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא: "ה' יברך את עצמך ב'חייב', "חייב", או "מספיק" הצהרות שיוצרות ציפיות לא מציאותיות.

טכניקות שיקום קוגניטיבי

טיפול התנהגותי קוגניטיבי מסייע לאנשים לזהות ולשנות דפוסי חשיבה שליליים על ידי אתגר ודחיית אמונות שליליות, המאפשר להם לפתח תדמית עצמית חיובית יותר.

(ב) [ה]: [ה], כאשר אתה מבחין במחשבות מכוונות, שם העיוות הקוגניטיבי הספציפי שאתה חווה.
[ה]הסבר: [ה] [ה]] מה העובדות מאמינות במחשבתך?[דרוש מקור] מה עובדות סותרות את זה?
(ב) מה עוד דרכים לפרש את המצב?אם לחבר היה אותו מחשבה, מה היית אומר להם?
(ב) אם אתה מאמין שאתה "מוגדר" כהונאה, איזו הוכחה ספציפית תוכיח זאת?
[ה]הסבר: [ה] [ה]] [ה]]] [המחשבה המעוותת עם מחשבה מאוזנת יותר, מציאותית, המכירת בשני החוזקות והתחומים לצמיחה.

תרגיל הרשומות של המחשבה

כאשר מתעוררות רגשות, עבדו באמצעות תרגיל מובנה זה:

(ב) ,0) ,הסבר: "המצב הספציפי" (הופנה מהדף ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
[המחשבה]: [ה] מה חשב מיד? [לדוגמא:]: "לא מגיע לי קידום זה"
(ב) מה הרגשתך, וכמה אינטנסיבי היה? (למשל, חרדה, 8/10)
(ב) מה הוא אומר: "ה', מה הראיות מאמינות במחשבה זו?
[ה]הסברים [ה]: [ה] [ה]]: [ה] [ה]], [ה], [ה], [ה], [ה], [ה]]]], [ה], [ה], [ה], [ה]
[המחשבה]: מה יותר מאוזן לראות את המצב הזה?
(ב) ⁇ : כיצד אתה מרגיש עכשיו אחרי בחינת הראיות?

תרגיל זה עוזר לך לזהות כי המחשבות המאחזות שלך לעתים קרובות מבוססים על רגש ולא עובדה, וכי חלופות, יותר מדויק פרשנויות זמינות.

לשנות את היחסים שלך עם כישלון וטעויות

אחד ההיבטים המזיקים ביותר של תסמונת אימפוסטור הוא האמונה כי כל טעות או כישלון מאשר את ההונאה שלך.פיתוח מערכת יחסים בריאה עם כישלון הוא חיוני לבניית הערכה עצמית אותנטית.

הבנת תפקיד הכישלון להצלחה

כל אדם מצליח חווה כישלון – לעתים קרובות שוב ושוב, ההבדל הוא שהם רואים כשלון כשוב והזדמנות למידה ולא כראיה למחזור שלהם.

כישלון הוא חלק בלתי נמנע של צמיחה ולמידה
טעויות מספקות מידע חשוב על מה לא עובד, מה שמביא אותך קרוב יותר למה שעושה את זה.
לאנשים המצליחים ביותר יש לעתים קרובות רשימות הכישלונות הארוכות ביותר.
הימנעות מכישלון פירושה הימנעות מצמיחה והזדמנויות חדשות
איך אתה מגיב לכישלון חשוב יותר מאשר הכישלון עצמו

אסטרטגיות לסירוב

כאשר אתה חווה רצף או טעות, נסה את הגישות האלה:

(ב) "הסבר את מעשיך מהזהות שלך: ⁇ 1" 1 "עשיתי טעות" הוא שונה מאוד מ"אני טעות" הערך שלך כאדם אינו נקבע על ידי פעולה או תוצאה אחת.
[01:0] ,נבדקו את הפוסט-ממוקדים בלמידה: מה עשיתי טוב, גם אם התוצאה לא הייתה נכונה, שאל את עצמכם: מה אוכל ללמוד מזה?
[ה]הסבר:0] כישלון: "הזכירו לעצמכם שכל אחד עושה טעויות וחוויות שגורמות לכם להיות לא פגם באופן ייחודי – אתם בני אדם.
(ב) שתף את הכישלונות שלך: 1:1 לדבר על טעויות עם אחרים אמינים יכול לעזור לך לקבל פרספקטיבה ולהבין כי כישלונות לא להפחית את הכבוד של אחרים עבורך.
(ב) [ה]:0] לקדש "החזרה על החיים": ⁇ " 1:1 יש אנשים שמאמינים לתעד את כישלונותיהם לצד מה שלמדו מכל אחד מהם, תוך הכרה בכך שמכשולים תרמו לצמיחתם.

פיתוח עמידות

עמידות – היכולת לחזור ממכשולים – היא מיומנות שניתן לפתח.

(ב) פרספקטיבה:0) פרספקטיבה של שימור: 1FLT 1 יהיה החומר הזה בעוד חמש שנים?
(הפסקה:0) ניצול על מה שאתה יכול לשלוט: קיד 1) אתה לא יכול לשלוט בתוצאות, אבל אתה יכול לשלוט במאמץ שלך, בגישה שלך, ותגובה לעיכובים.
(ב) בניית מערכת תמיכה: 1FLT 1 , לאחר שאנשים אתה יכול לפנות אליהם בזמנים קשים, קל יותר להתאושש מכישלונות.
[ה]התייחסות לחסד:0 [ה] ל''' [ב]' [ב'] אל תתייחסו אל עצמכם בנדיבות כאשר הדברים לא מעודכנים, ולא לעסוק בביקורת עצמית קשה.
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

להבין את ההבדל בין הומוריזם לבין עצמי

אנשים שחווים תסמונת מתחנן מבלבלים לעתים קרובות ענווה עם נטייה עצמית.הבנת ההבחנה הזו חיונית לבניית הערכה עצמית בריאה.

הומור אמיתי

ענווה גנדינית כוללת:

הערכה עצמית מאמתת הן את החוזקות והמגבלות
ההכרה שאתה לא מכיר הכל, יכול ללמוד מאחרים
הערכה לתרומות של אחרים מבלי להפחית את עצמך
ביטחון שאינו דורש לשים אחרים או לפוצץ את עצמך
פתוח לפידבק ונכונות להודות בטעויות
להתמקד בצמיחה ובלמידה במקום להוכיח את עצמך

המונחים: self-Deprecation

הסתמכות עצמית, לעתים קרובות מחלחלת כענווה, כוללת:

צמצום או ביטול ההישגים שלך
מחיקת מחמאות או משוב חיובי
ניסיון הצלחה לחלוטין לגורמים חיצוניים תוך נטילת האשמה מלאה על כישלונות
תכניס את עצמך למטה, אפילו בג'רסט
השוואת עצמך באופן בלתי נסבל לאחרים
התנצל באופן מוגזם או בלתי נחוץ

המונחים: Authentic Humility

אתה יכול להיות צנוע בלי להיות מרתיע את עצמך:

(ה) כאשר אתה עושה עבודה טובה, הבעלים של זה, אתה יכול לזהות את התפקיד שלך בהצלחה, תוך הערכה של התרומות של אחרים.
(ב) ,0) קבלת מחמאות בחסד: "תודה" פשוטה, מכירה בחסדו של האחר מבלי לנפח או לנפח את ההישגים שלך.
(ב) ,0) קבלת אשראי כראוי: 1FLT מזהה אחרים שתרמו להצלחה מבלי למחיקת תפקידך בהישג יד.
(ה) להיות כנה לגבי מגבלות: 1FLT) ענווה אמיתית פירושה הכרה במה שאתה לא יודע או לא יכול לעשות, אבל זה לא אומר שאתה חסר יכולת - זה אומר שאתה אנושי.
(ב) [15] ,התחילה בלימוד: "החלל 1" (ב) ,"ב) ,"ב"התחילו בסקרנות ובפתיחות במקום צורך להוכיח שאתם כבר יודעים הכל.

שקול תמיכה מקצועית

בעוד אסטרטגיות לעזרה עצמית יכולות להיות חזקות, לפעמים תסמונת מתחנן חמורה מספיק כדי להצדיק תמיכה מקצועית.אין בושה לבקש עזרה ממומחה לבריאות הנפש - למעשה, עושה זאת כדי להפגין מודעות עצמית ומחויבות לרווחתך.

מתי לחפש עזרה מקצועית

מומלץ להגיע לרופא אם:

רגשות של Impostor משפיעים באופן משמעותי על ביצועי העבודה שלך או על החלטות הקריירה שלך.
אתם נמנעים מהזדמנויות או אתגרים בגלל פחד להיחשף
תסמונת Impostor משפיעה על היחסים או על איכות החיים שלך
אתה חווה סימפטומים של חרדה, דיכאון, או נשרף לצד רגשות מתחמיים
אסטרטגיות לעזרה עצמית לא סיפקו מספיק הקלה
רגשות של מאחז מושרשים בטראומה הקודמת או אמונות שליליות עמוקות

גישות טיפוליות לתסמונת Impostor

מספר שיטות טיפוליות יכולות להיות יעילות לטיפול בתסמונת נוטריון:

טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT): ibph:1 הוא טיפול קצר, ממוקד בעיות כי מטרות בעיות המתרחשות ברגע הנוכחי, והוא אחד ממודולים הטיפוליים המעובדים ביותר על מנת לעזור לבנות הערכה עצמית.
(ה)הגישה הזו מסייעת לך לקבל מחשבות ורגשות לא נוח תוך ביצוע פעולות היישרות עם הערכים שלך, במקום לנסות לחסל רגשות לא מתכחשים לחלוטין.
טיפול תרופתי:0 (Psychoדינמית: FLT:1) גישה זו חוקרת כיצד חוויות קודמות ומערכות יחסים עשויות לתרום לרגשות הבוגדים הנוכחיים ולהערכה עצמית נמוכה.
מחקר קליני הראה כי טיפול קבוצתי יעיל לטיפול בנושאים שונים, צמצום רגשות של בידוד על ידי קידום קשר עם אחרים חווים בעיות דומות.

מציאת האנס הנכון

כאשר מחפשים מטפל לעזור עם תסמונת מתח ונושאים הערכה עצמית:

חפש מישהו עם ניסיון בטיפול תסמונת מתח, חרדה או בעיות הערכה עצמית
שקול מטפלים המשתמשים בגישות מבוססות ראיות כמו CBT
אל תפחדי "לחנות מסביב" - מציאת ההתאמה הנכונה היא חשובה.
שאל על הגישה שלהם לטיפול בתסמונת נוטריון במהלך התייעצות ראשונית
שקול אם אתה מעדיף טיפול פרטני או קבוצתי, או שילוב של שניהם.

לזהות את הערך הייחודי שלך ואת הפרספקטיבה

היבט אחד לעתים קרובות נראה לעין של להילחם תסמונת מתחנן הוא ההכרה כי הרקע הייחודי שלך, חוויות, ופרספקטיבה יש ערך בדיוק כי הם שונים מאחרים.

התרומות הייחודיות שלך

קחו את זה:

(הההבדלנות של המחשבה מניעה חדשנות: LT:1 ארגונים וקבוצות נהנים מנקודות מבט מגוונות.הדרך שונה שלך לראות דברים אינה אחריות - זה נכס.
(ה) חוויותיך מעצבות את תובנותיך: FLT:1, השילוב הייחודי של הרקע, החינוך, וחוויות החיים שלך נותן לך נקודות מבט שאחרים אינם מקבלים.
(FLT:0) להיות שונה לא אומר להיות לא נכון: ⁇ 1 (אם הגישה שלך שונה מאחרים), זה לא הופך אותו לא חוקי.יש לעתים קרובות דרכים יעילות רבות להשגת מטרות.
(ב) ⁇ :0) נקודות מבט חדשות ונקודות מבט חדשות הן ערך: פירט (ב) 1 לפעמים להיות חדש יותר לשדה או מצב מאפשר לך לשאול שאלות ולהבחין בדברים שהזקנים הפכו עיוורים.

זיהוי העוצמה הייחודית שלך

הצעד הראשון בבניית הערכה עצמית אותנטית הוא זיהוי נקודות הליבה שלך - לא רק מיומנויות אתה טוב, אלא את התכונות הבסיסיות שממריץ ומעוררות השראה לך.

מה עושים יותר טוב מרוב האנשים?
מה אחרים באים אליכם באופן עקבי על מנת לעזור?
אילו פעילויות אתה מרגיש הכי ממריץ ומעורב?
איזה שילוב ייחודי של מיומנויות וחוויות אתה מביא?
אילו בעיות אתה טוב במיוחד לפתרון?
איזו פרספקטיבה אתם מציעים שאחרים לא?

הערך שלך לא מגיע להיות זהה לכל האחרים או לפגוש סטנדרט אוניברסלי של יכולת.זה מגיע מהשילוב הייחודי של תכונות, מיומנויות ונקודות מבט שרק אתה מחזיק.

יצירת תרגולים עצמיים-עצמיים בר קיימא

בניית הערכה עצמית כאשר אתה מרגיש כמו הונאה היא לא פרויקט חד פעמי - זה תרגול מתמשך. יצירת הרגלים בר קיימא שגרות עוזר להבטיח שההערכה העצמית שלך ממשיכה לגדול לאורך זמן.

תרגולים אישיים יומיים

לשלב את התרגילים האלה לשגרה היומית שלך:

(ב) ויקרא: "ה', ה' י', פתח היום שלך, על ידי כך שציטט שלוש אמיתות חיוביות על עצמך, להתמקד באיכויות ולא רק בהישגים.
(ב) ,0) תיעוד של הצלחה: 1FLT: 5 דקות בכל ערב, מבלי לומר מה היה טוב באותו יום ותפקידך בהצלחות אלה.
(ב) ויקרא י"א): "הרגעים ה' אלהים" (ב) , קחו הפסקות קצרות לאורך כל היום כדי לבדוק את עצמכם, שימו לב למחשבות חסרות שיפוט, ולחזור לרגע הנוכחי.
(ב) ,0) ,(ה) , עיין בדברים שאתה אסיר תודה עליהם, כולל תכונות ומאמצים שלך.
(ב) כאשר מתעוררות רגשות:0) , כאשר מתעוררות רגשות מאחזים, הפסקות להציע לעצמך חסד ולהכיר את האנושיות המשותפת שלך.

תרגול עצמי שבועי

צאו כל שבוע ל:

(ב) ראה את מה שהשגת במהלך השבוע, לא משנה כמה קטן.
(הופנה מהדף ההרחבה:0) Updating Your Success מלאי: FLT:1 הוסף הישגים חדשים, מיומנויות שפותחו או משוב חיובי שהתקבלו.
[ה]המחשבות השליליות: [ה]ה'] [ה]'] ראו כל מחשבות שקמו במהלך השבוע ופעלו באמצעות תרגילי שיקום קוגניטיביים.
(ב) ⁇ :0) הזדמנויות צמיחה: FLT:1hil לזהות דרך אחת שתאתגר את עצמך או ללמוד משהו חדש בשבוע הבא.
(הופנה מהדף התמיכה שלך: ⁇ 1) צא למדריכים, עמיתים או חברים התומכים בצמיחה שלך.

תרגולים חודשיים ורבעוניים

על ציר זמן ארוך יותר, עשה זמן ל:

(ב) עיין בהתקדמות:0 (ב) ב-[[1924]], ב-[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]],]], ב[[1924]], ב[[1924]], וב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]
(ב) עיין במטרותיך, ב-[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], ב[[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]], [[1924]]]], [[1924]]]], [[1924]]]]]]
(ב) ⁇ :0) , עיין בתבניות כאשר התעוררו רגשות מאחזים ומה אסטרטגיות היו יעילות ביותר בניהולם.
(ב) ,0) תכנון פיתוח ידע: 1.10.10.1 אזורי זיהוי שבהם ברצונך לגדול וליצור תוכניות קונקרטיות לפיתוח מיומנויות אלה.
(ב) ,0) ,הבאת ציון דרך: 1FLT:1 , נכיר הישגים משמעותיים ולתת לעצמך קרדיט על הצמיחה שלך.

בניית הרגלים שתלויים

כדי להבטיח כי שיטות אלה הופכות להרגלים בר-קיימא:

(ב) ⁇ (ב"ג) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) [ה]ה']: [ה'] [ה']'[ה]' [ה']'[ה]']'[ה']''[ה]']'[ה']''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''''
(ב) ויקרא י"א: ויקרא י"א): "ה' (ב) ויקרא י', ויקרא י"ד, או ברמזים חזותיים כדי להזכיר לעצמך לתרגל.
(ב) ,0) ,הנהג שלך: 1FLT שמור יומן פשוט של כאשר אתה עוסק בפרקטיקה של הערכה עצמית, אשר מספק אחריות ומסייע לך לראות את העקביות שלך.
(ב) אם תרגול אינו עובד עבורך, לשנות אותו או לנסות משהו שונה.המטרה היא צמיחה בת קיימא, לא דבקות נוקשה במערכת.
(ב) ,0) ,הכרת המחויבות שלך לשיטות אלה, ההכרה כי להופיע בעצמך היא הישג בפני עצמו.

הבנה של הקונטקסט ברודר: גורמים מערכתיים בתסמונת Impostor

בעוד אסטרטגיות בודדות חשובות, חשוב גם להכיר בכך שתסמונת ה-IPOor אינה קיימת ב-Valקום. גורמים מערכתיים ותרבותיים יכולים לתרום לרגשות אלה, ולהבין שההקשר הזה יכול לעזור לך להיות יותר חמלה עם עצמך.

מקומות עבודה וגורמים תרבותיים

גורמים סביבתיים מסוימים יכולים להחמיר את תסמונת ה- Impostor:

(FLT:0) לייצוג: מעסיקי 1:1 יש תפקיד בסיוע לעובדים להתגבר על תסמונת השליח על ידי הבטחת ייצוג בצוותים כך שעובד יחיד לא מרגיש כאילו הם מייצגים את כל הקבוצה של האנשים שלהם.
(FLT:0) סביבות תחרותיות:FLT:1 Workplaces המדגישים תחרות על שיתוף פעולה יכול להגביר את רגשות אי-שוויון.
(הופנה מהדף LT:0) ציפיות בלתי ברורות: 1 כאשר קריטריונים להצלחה מעורפלים או משתנים כל הזמן, קשה יותר להרגיש בטוחים בביצועים שלך.
(ב) ⁇ :0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) אגודות פרפניסטיות:0) ארגונים אשר דורשים באופן בלתי נמנע או מפורש שלמות יוצרים סביבות שבהן תסמונת אימפוסט פורחת.

הכרה בכך שזה לא הכל בראש שלך

הבנת הגורמים החיצוניים תורמים לתסמונת מתחמק לא אומרת שאתה חסר אונים, אבל זה אומר שאתה יכול להיות יותר חמלה עם עצמך. הרגשות המאחזים שלך עשויים להיות תגובה סבירה לנסיבות בלתי סבירות, לא עדות לחוסר ההתאמה שלך.

שקול אם:

אתה בסביבה המספקת תמיכה נאותה משוב
יש לך מודלים או מנטורים של תפקידים אשר חולקים היבטים של הזהות או הרקע שלך
תרבות העבודה שלך מעריכה למידה וצמיחה או דורשות שלמות מיידית
אתה מוחזק בסטנדרטים שונים מאשר בני גילם שלך.
מכשולים מערכתיים הופכים את הנתיב שלך קשה יותר ממה שהוא צריך להיות

אם גורמים סביבתיים תורמים באופן משמעותי לתסמונת המאחז שלך, ייתכן שתצטרך לתמוך בשינויים במקום העבודה שלך, לחפש סביבות תמיכה יותר, או למצוא תמיכה נוספת מחוץ להקשר העבודה המיידי שלך.

העברה: מ- Impostor to Authentic Trust

בניית הערכה עצמית כאשר אתה מרגיש כמו הונאה היא מסע, לא יעד.המטרה היא לא לחסל את כל ה-doubt העצמי או להשיג ביטחון לא מתפתל בכל מצב. במקום זאת, זה לפתח תפיסה מאוזנת יותר, ריאליסטית של עצמך, אשר מכיר הן את החוזקות והתחומים שלך לצמיחה.

איך נראה ביטחון עצמי

כאשר אתה עובד על בניית הערכה עצמית, סביר להניח שתבחין בשינויים לעבר:

(ב) ,0) קבלת מחמאות בחסד: ⁇ 1 (ב) ניתן לקבל משוב חיובי מבלי להסיר אותו או להרגיש לא בנוח.
(ב) ,0) הכרת תפקידך בהצלחות: ⁇ 1 , אתה מכיר את התרומות שלך להישגים, תוך הערכה גם של עזרה של אחרים.
(ב) לראות אתגרים כהזדמנויות: FLT:1 במקום לראות משימות קשות כאיומים שעלולים לחשוף אותך, אתה רואה אותם כסיכויים ללמוד ולצמוח.
(ב) להיות כנה לגבי מגבלות: 1:1 אתה יכול להודות במה שאתה לא יודע בלי להרגיש כמו הונאה, הכרה בכך שאף אחד לא יודע הכל.
[ה] טעויות וכישלונות אינם שולחים אתכם לספירלות של שליטה עצמית; אתם יכולים להוציא שיעורים ולעבור קדימה.
(ה)היית נוח במומחיות שלך: ⁇ 1) אתה יכול לחלוק את הידע והדעות שלך ללא התאמות או התנצלות מתמדת.
(ב) ,0) קביעת גבולות מתאימים: 1 , ניתן לומר לא לבקשות שאינן משרתות אותך ללא תחושה אשמה או פחדת ממך, כי אתה תהיה חשוף לא מספיק.

« «להציא את המסע

בניית הערכה עצמית באמצעות גישות המבוססות על כוח היא מסע, לא יעד, וכפי שאתה ליישם אסטרטגיות אלה, להיות סבלני עם עצמך לחגוג את ההתקדמות שלך, לזכור שאתה לא רק עובד על שיפור עצמי אלא גם לחשוף ולחבק מי אתה באמת.

זכרו:

התקדמות אינה ליניארית - יהיו ימים טובים וימים קשים
רגשות אימפוסטר לעולם לא ייעלמו לחלוטין, אך הם יכולים להיות פחות תכופים וחזקים.
בניית הערכה עצמית היא תרגול מתמשך, לא הישג חד פעמי
אתה לא צריך לחכות עד שאתה מרגיש בטוח לחלוטין לפעול או להמשיך הזדמנויות.
אנשים מצליחים רבים ממשיכים לחוות תסמונת מתחנן; ההבדל הוא שהם לא נותנים לו לעצור אותם.

פעולה למרות רגשות

אחת האסטרטגיות החזקות ביותר לתסמונת אימפוסטור היא לפעול למרות רגשות ההונאה שלך.You לא צריך לחכות עד שאתה מרגיש בטוח:

החל על קידום או מיקום חדש
שתפו את הרעיונות שלכם בפגישות
קח פרויקטים מאתגרים
מתווך אחר או משתף את המומחיות שלך
אפשרויות להורדת You

לעתים קרובות, הביטחון בא מפעולה, לא להיפך, בכל פעם שאתה פועל למרות רגשות מטרידים והישרדות (או אפילו לשגשג), אתה אוסף ראיות סותרות את ההונאה העצמית שלך.

מסקנה: אתה לא הונאה

תחושה כמו הונאה היא חוויה נפוצה המשפיעה על אנשים בכל המקצועות, הרקע והרמות של הישג.עם תסמונת מאחז המשפיעה על כ-62% מהאנשים, אתה רחוק מבדידות לחוות רגשות אלה.ההבדל בין אלה להתגבר על תסמונת אימגורים לבין אלה שנשארים לכודים על ידי זה לעתים קרובות מגיע לנקוט פעולה עקבית כדי לבנות הערכה עצמית אותנטית.

בניית הערכה עצמית כאשר אתה מרגיש כמו הונאה לוקח זמן, מאמץ וסבלנות. על ידי הבנה תסמונת מאחז, הכרה בהישגים שלך, לתרגל חמלה עצמית, מחפש משוב, הגדרת מטרות מציאותיות, מעורבות למידה רציפה, בניית רשת תמיכה, תרגול תשומת לב, עיוותים קוגניטיביים מאתגרים, ודחיית היחסים שלך עם כישלון, אתה יכול לטפח תדמית עצמית בריאה ומדויקת יותר.

זכרו שאתם לא לבד במסע הזה, מיליוני אנשים חווים תסמונת מאחז, כולל רבים מהאנשים המצליחים ביותר בכל תחום.הרגשות הם אמיתיים, אבל הם לא משקפים את המציאות.

עם התמדה והאסטרטגיות הנכונות, אתה יכול להתגבר על תחושות של הונאה ולחבק את הערך האמיתי שלך.המסע ממגרש לביטחון אותנטי אינו על הפיכת מישהו אחר – זה על הכרה וקבלת מי שאתה כבר: אדם בעל יכולת, בעל ערך, בעל ערך, שהוא לומד בהתמדה וצמיחה.

התחל היום עם צעד קטן אחד.בחר אסטרטגיה אחת מהמאמר הזה והתחייבות לתרגל אותו.לעמוד על הישג אחד, להציע לעצמך רגע אחד של חמלה, או לאתגר מחשבה שלילית אחת.

אתה לא הונאה, אתה עובד בהתקדמות, בדיוק כמו כל השאר, וזה לא רק בסדר - זה בדיוק כמו שצריך להיות.

משאבים נוספים

לקבלת תמיכה נוספת בבניית הערכה עצמית ותסמונת מתחנן, לשקול לחקור את המשאבים האלה:

(FLT:0) ספרים: ⁇ FLT:1 "החומר האימאמור" מאת ד"ר פאולין Clance, "Self-Comחמלה" מאת ד"ר קריסטין Neff, ו "Mindset" מאת ד"ר קרול דינק מציע תובנות ואסטרטגיות יקרות ערך.
ארגונים מקצועיים רבים מציעים משאבים, סדנאות וקבוצות תמיכה המתמקדות בתסמונת השליח ופיתוח מקצועי.
קהילות:0 (Online: פורומים 1:1 וקבוצות מדיה חברתית המוקדשות לדיון תסמונת נוטריון יכול לספק חיבור ותמיכה.
(FLT:0) אנשי מקצוע בתחום הבריאות: FLT:1 Therapists המתמחה בטיפול התנהגותי קוגניטיבי, בעיות הערכה עצמית, או ייעוץ קריירה יכול לספק תמיכה אישית.
מקורות עבודה:0 (FLT:1) ארגונים רבים מציעים תוכניות סיוע עובדים, אפשרויות הדרכה, או משאבי פיתוח מקצועיים שיכולים לעזור.

לקבלת מידע נוסף על בריאות הנפש ועל הערכה עצמית, בקר משאבים כגון FLT:0 (American Psychological AssociationeurFLT:1, FLT:2 לאומי הברית על מחלות נפש FLT 3, או FLT:4Psychology TodayFLT: 5 של מטפל כדי למצוא תמיכה מקצועית באזור שלך.