דרכים מעשיות להשתמש יוגה לניהול מתח יומיומי ושיפור מצבי רוח

המדע מאחורי יוגה וצמצום מתח

יעילותה של יוגה לניהול מתח מבוססת ביכולתה להסדיר את מערכת העצבים האוטונומית.כאשר אתה מחזיק בתנוחות וסנכרון נשימה עם תנועה, אתה מפעיל את התגובה ה"rest and לעיכול" הפתנית, נגד המדינה הלוחמת או הטיסה המופעלת על ידי לחץ כרוני, מחקר שפורסם על ידי FLT:0Harvard Health PublishingFLT:1 מצביע על כך יוגה נמוכה יותר רמות של פעילות עצבית, במיוחד לחץ עצבית, אשר משפרת, במיוחד את רמות עצבנות נמוכה יותר.

מעבר לשינויים הביוכימיים, יוגה מלמדת אותך להתבונן במחשבות שלך ללא שיפוט, יצירת מרחב נפשי בין מתח לתגובה שלך.מודעה מודעת זו משבשת את מחזור הrumination אשר לעתים קרובות מחמיר את הלחץ והדיכאון.

יתרונות פיזיולוגיים מרכזיים עבור Mood ו Stress

• (FLT:0) רמות קורטיזול המוחזרות: אבולוציה 1: 1 (תרגול יוגה עקבי) יכול להפחית באופן משמעותי את התפשטות קורטיזול, הורמון הלחץ העיקרי לשנת 2017 בFLT:2Frontiers in Human NeuroscienceigtureFLT 3: מצא כי שלושה חודשים של תרגול יוגה ירד קורטיזול ותפיסת מתח אצל המשתתפים.
• (FLT:0) טון vagal: ⁇ 1 (FLT:1) נשימה איטית ועמוקה במהלך יוגה מעוררת את העצב הוואגוס, שיפור פעילות פרזימפטית וקידום הרפיה.
• (ב) שחרור אנדראופין: תנועה פיזית של 1FLT:1ir - אפילו מתיחה עדינה - מפרכת שחרור אנדופילים, מעליות מצב הרוח הטבעי של הגוף שלך.
• איכות השינה:0 (האפקטים של יוגה) של יוגה (FLT:1) מתרחבים אל תוך הלילה; תרגול קבוע קשור להירדם מהר יותר ולחוות מחזורי שינה נוספים.
• (FLT:0) ,Reducedדלקת: 1FLT:1 הלחץ Chronic דלק דלקת מערכתית, תורם לדיכאון.אפקטים האנטי דלקתיים של יוגה, המתווך על ידי הורדת קורטיזול ושיפור תפקוד החיסון, תמיכה בבריאות הנפש.

היתרונות האלה מצטברים עם תדירות.כמה דקות ביום יעיל יותר מאשר מפגש ארוך פעם בשבוע, כי מערכת העצבים מסתגלת בהדרגה לתגובת הרגיעה שאתה מטפח.

אפשרויות ל- Stress Relief

תנודות מסוימות יעילות במיוחד לשחרור מתח פיזי המתקיים בצוואר, הכתפיים, הירכיים, והבשורה התחתונה – האזורים שבהם מתח לעתים קרובות מסלק אותם לאט, אוחזים כל אחד למשך חמש עד עשר נשימות.

ספו של הילד (באלסאנה)

הברך על הרצפה, לגעת באצבעות הגדולות שלך יחד, לשבת על העקבים שלך.Fold קדימה, להאריך את הזרועות שלך לפני או לנוח אותם לצד הגוף שלך.Let yourמצ'ח לנוח על בלוק או על ההזדווג. זה מציב בעדינות את עמוד השדרה, מקל על מתח חוזר, ומעודד ספקולציות.זה מצב מנוחה אידיאלי בין תנוחות פעילות יותר.

Cat-Cow מתיחה (Marjaryasana-Bitilasana)

התחל על הידיים ועל הברכיים. על שאיפת, טיפות הבטן שלך, להרים את עצמות הישיבה שלך, ומבט בעדינות למעלה (Cow) על exhale, עגול עמוד השדרה שלך, לקק את הסנטר שלך, לצייר את הנבל שלך לכיוון עמוד השדרה שלך (Cat Synchronizing נשימה עם תנועה עושה את המדיטציה המרגשת הזאת מרגיעה את עמוד השדרה ומזהיר את האיברים abdominal, לשחרר מתח מאוחסן.

כלב למטה-Facing (Adho Mukha Svanasana)

מידיים וברכיים, לנקב את האצבעות שלך להרים את הירכיים שלך למעלה ובחזרה.לדחוף את כפות ידך לתוך המתבגר, להאריך את עמוד השדרה שלך, ולעבוד את העקבים שלך לכיוון הרצפה.זה הסתה מתחולל את הכתפיים, מתפתל, ו ⁇ בעוד מרגיע את המוח.אם אתה מרגיש עייפות, לכופף את הברכיים ולהתהלך את הרגליים שלך במקום.

Legs-Up-Wall Pose (Viparita Karani)

לשבת לצד חומה, ואז להזיז את הרגליים מעל הקיר בזמן שאתה שוכב בחזרה.תמוך בירכיים שלך עם שמיכה מקופל אם צריך.להישאר במשך 5-15 דקות.השלידה עדינה זו הופכת את זרימת הדם, מפחיתה את החרדה, וגורמת לתגובה הרפיה.זה יעיל במיוחד לפני השינה או בזמן רגע מתח גבוה.

גשר Pose (Setu Bandhasana)

שכב על הגב עם הברכיים כפוף ורגליך הירך בנפרד.ללחץ על הרגליים והזרועות לתוך הרצפה, להרים את הירכיים לכיוון התקרה, ולערב את האצבעות מתחת לפניך. החזק למשך 30-60 שניות.גשר Pose פותח את החזה (מרכז הלב), אשר יכול לעזור לשחרר מתח רגשי ונגד היציבה האומללה המשותפת כאשר אנו לחוצים.

טכניקת נשימה כדי להרגיע את מערכת העצבים

פרנאמה, מדע התנווגי של שליטה בנשימה, מציעה כמה מהכלים המהירים ביותר לשינוי מצב הנפש שלך.על ידי שינוי במכוון קצב הנשימה שלך, אתה משפיע ישירות על קצב הלב שלך ואת הרגשות של רגוע.

דיפרגמטי (Belly) Breathing

הניחו יד אחת על החזה שלכם והשנייה על הבטן שלכם עמוק דרך האף, תנו לתנוחת הבטן שלכם לאט דרך האף או הפה שלכם. Aim for a Slow, יציב – כ-5-6 נשימות בדקה.טכניקה זו מפעילה את מערכת העצבים הפסיכופתית והיא הבסיס לכל פרנאאמה אחרת.

Nadi Shodhana (Alternate Nostril Breathing)

לשבת בנוחות. השתמש האגודל הימני שלך כדי לסגור את הדחף הימני שלך, לחדול דרך ה nostril השמאלי שלך לארבעה סעיפים.סגור את ה nostril השמאלית שלך עם האצבע שלך, לשחרר את האגודל שלך, ונשמט דרך הדחף הימני שלך לארבעה סעיפים. inhale דרך ימין, ואז קרוב ונשמטב שמאלה.זה מחזור אחד חזור עבור 5-10 מחזורים.

Ujjayi (Ocean Breath)

בעדינות למקם את גב הגרון שלך כפי שאתה נושך ונשמט דרך האף שלך, יצירת צליל רך "ocean" . inhale לארבעה סעיפים, exhale לארבעה או שישה ספירות. הנשימה הזו בונה חום פנימי במהלך התרגול אבל גם מתמקדת המוח, לטבוע הסחות דעת. השתמש בו במהלך החזקת תנופה כדי לשמור על נוכחות.

נשכוד מורחב (4-7-8 נשימות)

(ב) דרך האף שלך לארבעה סעיפים, להחזיק בשבעה סעיפים, ולאחר מכן לעבור דרך הפה שלך עבור שמונה ספירות עם מיוש קל.טכניקה זו מותאמים מעיסוקים יוגיים, והוא נתמך על ידי FLT:0 Dr. Andrew WeilcioFLT:1 כמו מרגיע טבעי עבור מערכת העצבים.

בניית יוגה יומית בת קיימא

עקביות חשובה יותר מאשר משך זמן.תרגול יומיומי של חמש דקות יעצב את מערכת העצבים שלך בצורה יעילה יותר משעה פעם בחודש.כאן איך לשלב יוגה לתוך החיים שלך מבלי להרגיש מוצפת.

קבע זמן לא-אפשרי

תרגול התרגול שלך להרגל קיים, כגון צחצוח השיניים שלך.בוקר יוגה (אפילו 10 דקות) יכול להגדיר טון רגוע ליום יוגה ערב עוזר לך להתכווץ. השתמש אזעקה פשוטה או תזכורת אפליקציה.

התחל עם קוצר ראייה

התחל עם שלוש או ארבע תנוחות: Cat-Cow, Downward Dog, Pose, ו- Legs-Up-the-Wall.It's 10 דקות. as youBuild, add a breath or one new תנוחות כל שבוע.

• Cat-Cow (10 נשימות)
• כלב שמאל (8 נשימות)
• לוחם II (5 נשימות בכל צד)
• משולש Pose (5 נשימות בכל צד)
• גשר Pose (8 נשימות)
• תינוקת (10 נשימות או יותר)

סגנונות לתערובת להישאר מעורבים

אלטרן בין יוגה שקטה עדינה, זרמי vinyasa פעילים, ו- yin-style מחזיק זמן רב. Variety מונע משעמם וכתוב לצרכים שונים: כוח, גמישות, ורגיעה עמוקה.

הקשיבו לגוף שלכם

מתח הוא כבר דרישה על המערכת שלך. יוגה לא צריך להיות עוד חזית.שינוי תנוחות עם בלוקים, רצועות או שמיכה.אם תנוחות גורמת כאב חד או מגביר את החרדה, חזרה.המטרה היא הקלה, לא ביצועים.

מדיטציה ומדיטציה

יוגה ללא תשומת לב היא רק מתיחה.הרכיב הנפשי הוא מה שהופך את התרגול לכלי מתח.

הגדר כוונה

בתחילת כל תרגול, קבע בשקט כוונה פשוטה כגון "אני בוחר רגוע" או "אני נוכח".זה מסיט את דעתך מהסחות דעת לאורך כל הפגישה.

סורק גוף במהלך האפשרויות

בעוד שאתה מחזיק כל תנוחות, סריקות נפש מהרגליים שלך לכתר שלך.הודעה היכן אתה מחזיק מתח - לעתים קרובות הלסת, הכתפיים או הבטן - ושחרר אותו במודע.זה מאמן אותך לזהות ולשחרר מתחים מהמצד.

סוף עם מדיטציה ים

לשבת בעמדה נוחה לחצות רגליים או בכיסא סגור את העיניים שלך ופעל הנשימה הטבעית שלך במשך 3-5 דקות.אם מחשבות מתעוררות, תייג אותם "חשיבה" ולחזור לנשימה.מדיטציה סופית זו מאחדת את השקט שנוצר במהלך התרגול הפיזי.

יוגה לאלביס את רוחך

בעוד ניהול מתח מתמקד בהפחתת השלילי, יוגה גם לטפח ישירות מצבים רגשיים חיוביים.פרקטיקות מסוימות הן במיוחד הרמת מצב רוח.

אפשרויות לב פתוחות

(ב) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

הרמת מוזיקה או אישורים

אם התרגול שלך מרגיש שטוח, להוסיף מוסיקה שגורמת לך להרגיש אנרגטי או שלווה.אתה יכול גם לחזור על אישור חיובי במהלך תנוחות, כגון "אני מסוגל לשלום" או "הגוף שלי חזק ושקט" שילוב של תנועה ודברים אישיים חיוביים מחדש קווי רוח עצביים הקשורים להערכה עצמית.

הצטרפו לקהילה

תרגול עם אחרים - אפילו כמעט - מספק חיבור חברתי, שהוא ממריץ מצב רוח חזק.חפש אולפנים מקומיים המציעים שיעורי קהילה מבוססי תרומה, או להצטרף לקבוצה מקוונת שבה אתה יכול לשתף את החוויות שלך. תחושה של שייכות מקטין את הרגשות של בידוד נפוץ במתח ודיכאון.

תרגול הכרת תודה על ה Mat

במהלך התנוחה האחרונה שלך (Savasana), להביא בחשבון שלושה דברים שאתה אסיר תודה על - גדול או קטן מחקר מ FLT:0 Greater Good Science Center ב UC ברקליבמיר 1 מראה כי תרגולי הכרת תודה קבועים משמרים מצב רוח בסיסי כלפי חיוביות.שלב יוגה עם הודיה היא תמיכה כפולה לבריאות הנפש.

טיפים מעשיים עבור תרגול ביתי מוצלח

אנשים רבים מתחילים יוגה בבית, במיוחד כאשר הלחץ גורם להשתתפות בכיתה מרגיש כמו מחויבות אחרת. כמה התאמות סביבתיות יכולות להפוך את ביתך לתרגול יעיל יותר.

יצירת מרחב ייעודי

הגדר בצד פינה של חדר שבו אתה יכול לשמור על תצלומי יוגה, כמה בלוקים, שמיכה, ואולי נר או צמח.זה סימן חזותי "זה המקום שבו אני נח ולאפס מחדש".

שימוש ב- Quality Online Resources

לא כל התוכן המקוון נוצר שווה עבור יוגה בלחץ מודרך, לשקול ערוצים חינם מן ה-FLT:0 Yoga עם AdrienecioFLT 1 או FLT:2DoYoga עם MeFLT 3 עבור גישות טיפוליות יותר, לחקור FLT:4Yoga InternationalFLT:5 או המכון הלאומי של יוגהFalrated, אם אתה מעדיף אורכו של פורמט: 5.

לשמור על יציבות עם פשוט

השאירו את ההזדווג שלכם ללא מנוס (או חלקית) במרחב התרגול שלכם, כשאתם רואים אותו בכל יום, יזכירו לכם לקחת כמה דקות. תוכלו גם להגדיר הודעה חוזרת על לוח השנה: "3 PM – יוגה פורצת" אפילו 60 שניות של נשימה מודעת בספירת ההזדווגות שלכם.

שמור על מתח יוגה

לאחר כל תרגול, חתכו על אחד או שניים משפטים על איך הרגשת לפני ואחרי יותר משבועיים, תראו דפוסים: מפגשים שהורדתם את החרדה שלכם בחצי, מציבים אותם גורמים להודעות רגשיות, או ימים שבהם אתם זקוקים ליותר מנוחה.

C ⁇ ושיקולי בטיחות

יוגה היא בדרך כלל בטוחה, אבל זה חכם להיות זהירים כאשר ניהול מתח גבוה או הפרעות מצב רוח. להימנע מגיבוי חזק אם יש לך לחץ דם גבוה או היסטוריה של מיגרנות. אינס (כמו ראש או כתף) יכול להיות התווית עבור פציעות צוואר או במהלך המחזור החודשי.אם אתה בהריון, להתאים את התרגול שלך בהתאם.

שילוב יוגה עם שינויים נוספים

(ב) יוגה עובדת באופן סינרגטי עם התערבות אחרת, בהתחשב בשילוב עם טיפול התנהגותי (CBT) ; (CBT)ראה ; FLT:2medicationFLT 3:0; או FLT:4regical-behavioral טיפול אירובי (CBT) , 5 עבור שיפורים יציבים יותר מצב הרוח.

מסקנה

יוגה מציעה גישה מעשית, נגישה ומבוססת ראיות לניהול מתח יומיומי ושיפור מצב הרוח שלך.על ידי הבנת המנגנונים הפיזיולוגיים, שליטה בכמה תנוחות יסוד וטכניקות נשימה, ובניית שגרת בר-קיימא, אתה יכול לשנות את היחסים שלך עם לחץ.הפרקטיקה מזמינה אותך להאט, לנשום, להתחבר עם עצמך - מתנה שהופכת ליותר ערך אתה משתמש בו.התחל עם חמש דקות, ולתת את התרגול האורגני שלך.